АРХИВ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ, Адекватные программы для нуждающихся Опции

[Immortal79]

Для вновьприходящих молодых коллег.
Краткий перечень адекватных программ от старожилов форума.
Не нужно изобретать велосипед. И даже поиск юзать не нужно.
Берите-пользуйтесь.

ЗЫ. Обсуждать в этой теме ничего не нужно. Здесь ТОЛЬКО программы. Если есть желание обсудить понравившуюся - вилкам в отдельный топик или общий мегатоп. Типа "Как подобрать программу под себя"

ЗЗЫ. По мере поступления новых интересных предложений, архив будет пополняться.

[prof7209]

FullBody от Фрай

1) Присед\жим ногами
2) Жим лежа
3) Брусья
4) Подтягивания
5) Тяга в наклоне
6) Протяжка или жим стоя\сидя
7) Сгибания рук

3х10-15 везде.



Пятидневка от dsolo

Распишу "свой" 5-ти дневный сплит, не для новичков... Расчёт идет на увеличение рук и икр... Обязательное сбалансированное питание со спорт питом и витамины, для быстрого восстановления ... Выполняется по три упражнения в день, редкий случай четвертое по состоянию...

День первый - грудные
- жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5х10-12
- жим штанги лежа на наклонной скамье 4х10-12
- отжимание на брусьях с весом 4х10-12

День второй - спина
- подтягивания с весом 5х10-12
- тяга штанги к поясу 4х10-12
- тяга верхнего блока 4х10-12
- тяга нижнего блока к поясу 4х10-12

День третий - бёдра
- приседания со штангой 5х10-12
- жим ног в тренажере 4х10-12
- разгибание ног в тренажере сидя 4х10-12

День четвёртый - руки
- подъём штанги на бицепс 5х10-12
- подъём гантелей на бицепс (стоя, сидя, сидя на наклонной) 4х10-12
- подъём на бицепс в скоте 4х10-12
- жим лежа узким хватом 5х10-12
- французский жим (стоя, сидя, лежа, на наклонной) 4х10-12
- верхний блок разгибание в локте (обеими руками либо поочередно) 4х10-12

День пятый - икроножные и плечи
- подъём на носках со штангой либо в тренажере 5х10-12
- подъём на носках сидя в тренажере 5х10-12
Если нет тренажера сидя можно использовать штангу на колени...
- работа икрами в тренажере (жим ногами лежа, сидя) 5х10-12
- жим штанги сидя 4х10-12
- разведение рук в стороны 4х10-12

З.ы. в день икр я не могу забить их по полной и всегда остается много сил, поэтому выделил в этот день и плечи. Так же переднюю дельту можно добавить в день грудных... Упражнения могут конечно меняться в зависимости от количества тренажеров, но смысл общий думаю ясен, проработка всей мышцы в целом за тренировку... На сушке немного меняется очередность упражнений, так как можно травмироваться... Начинаем не с тяжелых упражнений, а наоборот с легких, чтобы "разогреть" суставы и кровушку...




Сплит от h1gh

Насчет программы - я удивлен, что в архиве куча программ со сплитом гр-тр, сп-биц, ноги-плечи
И нету такого же, только с ногами в отдельный день, ибо по моему мнению (и не только) проработать что то нормально после ног просто нереально.
Посему как то так:

Грудь - трицепс - пер.ср. дельты
Жим на наклонной (гантели/штанга/смит) - 4х15,12,10,8
Отжимания на брусьях 3х12 (если легко, то с весом)
Разводка лежа/кроссоверы 2х15
Жим штанги/гантелей сидя 4х15,12,12,10
Французский жим/Кик-бек 4х10-12
Пресс 3-4хмакс

Ноги
Разгибания сидя 2-3х15-20
Приседания 4х12-15
Тяга на прямых ногах 4х12-15
Сгибания сидя/лежа 3х12-15
Икры сидя/стоя 4-5х15-20

Спина-биц-зад.дельта
Подтягивания 3-4х10-12
Тяга штанги в наклоне 4х12,10,10,8
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10-12
Гиперэкстензии 4х12-15
ПШНБ 3х10-12
Молот сидя на наклонной скамье с гантелями 3х10
Махи в наклоне сидя 5х15


Программа maxpain

Моя программа. Набор упражнений приблизительный, постоянно чередую упражнения, хваты, углы

ТРЕНИРОВКА 1 - Грудные, средняя дельта, пресс
1)Жим лежа штанги на наклонной скамье 30гр
2)Жим гантелей горизонт.скамья
3)суперсет :Разводка на накл.скамье + Кроссовер
4)Жим штанги из за головы или/жим гантелей сидя на скамье 90гр.
5)Махи в стороны
6)Любая изоляция на трицепс (пампинг)
7)Подъем ног в висе на перекладине

ТРЕНИРОВКА 2 - Спина (целиком), задняя дельта
1)Подтягивания широкий хват
2)Тяга гантели в наклоне
3)Тяга верхнего блока к груди широко или узко
4)Тяга штанги в наклоне или/рычажная тяга сидя
5)Становая тяга с уровня колен
6)Махи в наклоне
7)Гиперэсктензии без веса

ТРЕНИРОВКА 3 - Бицепс, трицепс, икры, пресс
1) суперсет: подъем штанги + брусья
2) суперсет: подъем гантелей сидя на накл.скамье + фр.жим
3) суперсет: подъем штанги обратным хватом + трицепс блок
4)Икры сидя
5)Икры стоя
6)Скручивания или молитва

ТРЕНИРОВКА 4 - Квадрицепс, бицепс бедра, поясница
1)Приседания
2)Жим ногами
3)Выпады или ножницы в смитте
4)Мертвая тяга
5)Суперсет: сгибания+разгибания
6)Гиперэкстензии без веса

*Количество рабочих подходов редко превышает 3, повторений на 10-15.
*Кардио после тренировки 30-40минут, кроме дня ног.