Версия для печати темы

Автор: redberret 16.8.2012, 12:51

Тренировка 1:

Приседания со штангой 3х5
Разгибание ног в тренажере 3х10
Каждые 3-4 недели сгибание ног в тренажере 3х10
Икры (один вес делается на 20, 20, max; далее вес прибавляется и делается опять 20,20, max)
Флаг дракона 3-4хМАХ


Тренировка 2:

Жим лежа 3х5
//Жим гантелей на наклонной 4х6-8
//Жим Арнольда 3х10
//Разводка гантелей в стороны 3х8
Сейчас вместо этих трех упражнений начал делать жим стоя с груди 3х8
Боковой пресс 3х20


Тренировка 3:

Становая тяга 3х5
Тяга штанги к животу 3х10
Тяга гантелей в наклоне 3х8
Тяга блока к животу 3х6
Сгибания рук со штангой стоя 3х8
Сгибания рук со штангой в тренажере 3х12
Скручивания в тренажере 3х20


Тренировка 4:

Бег 10-12 км/ч 30-40 минут


Схема тренировок:

Т- тренировка
О- день отдыха
Полный цикл 8 дней
Т1,О,Т2,О,Т3,О,Т4,О


Примерно с апреля занимаюсь по такой схеме, что-то менял, что-то убирал, что-то добавлял, но именно этот вариант окончательный. Он будет до конца сентября, после чего планируется вывод на проходку, так как в конце октября соревнования. КМСа взять не успеваю к ним, если только не залезать обратно в 74.
Тренировки не привязаны к дням неделе, благо есть такая возможность. Нынешний режим- ем, сплю, тренируюсь. Питание 5-7 раз в день. Сон каждый день по 10 часов. Пробовал тренироваться в первой и во второй половине дня- мне по душе вторая, часов в 6-8 вечера прихожу на тренировку. Засыпаю часа в 2-3 ночи, встаю в 12-13 дня. С утра не могу растормошить организм. Раньше все последнее время занимался с утра, но как-то пропустил тренировку утром, решил сходить вечером. На этой тренировке чувствовал невероятный прилив сил, после чего начал постоянно заниматься вечером.
Программа силовая, в ветке пл не было раздела личных программ. Цель данной программы- сила, при этом прокачка мелких групп мышц, которые нужны для базы. За счет этой прокачки растет масса. С апреля по середину август набрал примерно 7 кг при стаже больше 4х лет занятий пл.

Автор: prof7209 16.8.2012, 16:36

флаг дракона оно?

очень хорошее упражнение!
подсобка для жима лёжа не нравится в твоей программе, но тут дело хозяйское конечно

Автор: redberret 17.8.2012, 3:00

Флаг дракона- оно. Тоже очень нравится!
А что с подсобкой не так? Какие замечания?

Автор: prof7209 17.8.2012, 3:29

Мне нравится в качестве подсобки жать штангу под углом, отжиматься на брусьях, а трицепс прорабатывать на верхнем блоке.
Французский жим неоднократно и надолго выводил у меня из строя локти, но тут особенность наверно такая. Пончик делает француза огромными весами в разных вариантах и всё хорошо.
Ещё тяга к подбородку не нравится...ну это личное всё, сильно не замарачивайся.
Чуть главное не забыл - для хорошего жима лёжа нужны широчайшие! Лучшие упражнения на них - тяги в наклоне, вот.

Автор: redberret 17.8.2012, 9:54

Отжимания на брусьях после качественного жима, а после жима гантелей- ну я раз 5 если сделаю, то замечательно. Французский жим после всего буду делать с весом 10-20 кг, этого будет достаточно, на локти при таких весах особо нагрузки не будет. Делается он с минимальным весом медлено и качественно. А по поводу широчайших, так вся спина идет в пятницу. Тяга штанги в наклоне не очень нравится, так как веса приходится брать 50-70 кг, то идет большая нагрузка на запястья, а они имеют свойство побаливать.

Автор: LINZ 17.8.2012, 10:00

попробуй стиль Йетса (обратным хватом и корпус под углом где-то 45-50, не забываем в высшей точке сводить лопатки)

Автор: Dmitriy 17.8.2012, 10:07

Если нагрузка на запястья идет значит неправильно делаешь, их не нужно подгибать а держать ровно на протяжении всего упражнения,а если загибаешь спина работает намного меньше,пробуй открытим хватом

Автор: prof7209 17.8.2012, 10:42

Тяни гантель одной рукой, а другой упирайся куда-нибудь (нагрузка с поясницы снимается значительно). Лямку используй при тяге гантели, запястьям будет комфортно.

Автор: redberret 18.8.2012, 23:31

Лучшим упражнением на широчкайшие я всегда считал подтягивания за голову широким хватом. Но из тяги штанги и гантели попробую тягу гантелей на скамье. Вопрос только на какой? Горизонтальной или наклонной? Если второе, то какой угол?

Автор: prof7209 18.8.2012, 23:43

Вот так тяни

или так

а лёжа на скамье какое-нибудь защемление заработаешь быстрее, чем широчайшие накачаешь

Автор: redberret 23.8.2012, 1:34

После становой попробовал тягу штанги в наклоне. Обратный хват спасает, спасибо за совет) После штанги тянул гантели на скамье, после тяга блока к животу, потом добивание рук сгибаниями стоя со прямой штангой и тренажере с EZ. Спина и руки в шоке.

Автор: redberret 2.9.2012, 1:30

Слегка изменил программу.

Автор: Флейм 12.12.2017, 21:23

результат появился?

Автор: Tavrid 28.4.2018, 15:51

Есть для пресса очень эффективное упражнение – планка. Это когда туловище удерживается в одном положении на руках или предплечье, то есть тело провисает над полом, при этом делается упор на руки и носки. Для начала можно начинать от 30 секунд. Выполнять упражнение можно в любое время суток. Планки есть несколько вариантов .

Автор: stepan33 2.7.2020, 13:16

Можно упражнение стульчик попробовать, это статика на икры.

Тут у стены показано, но можно просто и без крепить.