Набор Массы Для Эктоморфов (другим Тоже Полезно Будет), питание тренинг отдых Опции

[aleks_mech]

Добрый день, уважаемые форумчане. Требуется критический взгляд на программу и добрый совет. Ситуация такая: года 4 как не занимался, до этого показатели были примерно 85 кг при 177 см, жим 100, стеновая 170, присед 160... Сейчас о силовых говорить стыдно, вес 70... По некоторым причинам становую и присед сейчас делать нельзя. Примерно программу набросал так:
Грудь-бицепс
Жим штанги с наклоном скамьи вверх 4х10-12
Жим гантелей лежа 3х10-12
Разведение гантелей лежа 3х10-12
ПШНБ 4х10-13
Молоток стоя 3х8-10
ПШНБ обратным хватом 3х10-12

Ноги-плечи
Жим ногами 4х10-12
Разгибание ног в тренажере 3х10-13
Сгибание ног в тренажере 3х10-12
Икры 4х15
Жим сидя 4х10-12
Разведение гантелей встороны 3х13-15
Разведение гантелей встороны в наклонном 4х12-15

Спина-трицепс
Подтягивания 4х10-12
Тяга нижнего блока узким хватом 3х10-12
Тяга штанги в наклоне средним обратным хватом 3х10-13
Тяга гантели в наклоне 3х10-12
Фр. жим 4х10-12
Разгибания на блоке с канатной рукояткой 3х10-12

Интересует мнение опытных форумчан.

[prof7209]

...Требуется критический взгляд на программу и добрый совет...

Тягу штанги в наклоне и французский жим убрать совсем, добавить гиперэкстензии 2-3х10, на пресс чего-нибудь и будет просто великолепная программа считаю

[aleks_mech]

Тягу штанги в наклоне и французский жим убрать совсем, добавить гиперэкстензии 2-3х10, на пресс чего-нибудь и будет просто великолепная программа считаю

Про гиперэкстензии как-то не подумал даже, спасибо, добавлю первым в день спины. По поводу тяги в наклоне... лучше чувствую, чем при тяге гантелей. Может лучше тягу гантелей тогда убрать?

Еще вопрос. Часто мотаюсь по командировкам (в среднем дней на 5-7), есть возможность выбирать отели с залом. С питанием так себе в поездках - завтрак, обед, ужин. Есть идея в поездках переходить на низкоповторку с сокращением числа упражнений. 2-3 упражнения на группу в режиме 3х6-8. Скажем вынужденное микроциклирование... Ну а если зала не будет, то пол, брусья и турник всегда можно найти, чтобы хоть как-то форму держать...

[Bobless]

Тягу штанги в наклоне и французский жим убрать совсем, добавить гиперэкстензии 2-3х10, на пресс чего-нибудь и будет просто великолепная программа считаю

Ну допустим француз фреден локтям, есши делать в книжной технике с параллельными локтями и с большими весами
А тяга в наклоне чем плоха?

[prof7209]

Ну допустим француз фреден локтям, есши делать в книжной технике с параллельными локтями и с большими весами
А тяга в наклоне чем плоха?

Быстрее грыжа межпозвоночная вылезет, чем спина мало-мальски накачаеццо...

[prof7209]

Про гиперэкстензии как-то не подумал даже, спасибо, добавлю первым в день спины. По поводу тяги в наклоне... лучше чувствую, чем при тяге гантелей. Может лучше тягу гантелей тогда убрать?

Еще вопрос. Часто мотаюсь по командировкам (в среднем дней на 5-7), есть возможность выбирать отели с залом. С питанием так себе в поездках - завтрак, обед, ужин. Есть идея в поездках переходить на низкоповторку с сокращением числа упражнений. 2-3 упражнения на группу в режиме 3х6-8. Скажем вынужденное микроциклирование... Ну а если зала не будет, то пол, брусья и турник всегда можно найти, чтобы хоть как-то форму держать...

Гиперы в конце тренировки.
Ничего не навязываю по поводу кача спины, но тяга гантели в наклоне в формате .... (поищу темку)... рулит.
Низкоповтор и сокращённые тренировки - на этом вполне можно прогрессировать.
Вот http://muscul.info/article/read/taga_ganteli.html

[Rusike]

Гиперы в конце тренировки.
Ничего не навязываю по поводу кача спины, но тяга гантели в наклоне в формате .... (поищу темку)... рулит.
Низкоповтор и сокращённые тренировки - на этом вполне можно прогрессировать.
Вот http://muscul.info/article/read/taga_ganteli.html

Делаю гиперы сразу после приседа, мне нравицо.
По тяге гантели в наклоне-у меня спина куда больше болит от них, чем при тяге штанги. Так что это скорее индивидуально

[Bobless]

Быстрее грыжа межпозвоночная вылезет, чем спина мало-мальски накачаеццо...

Ну так для этого нужна сильная поясница и ноги, чтобы уверенно и точечно качать широчайшие, а не болтаться как сосиска со штангой

[Star4e]

Рекомендовали интеренет журнал Pro-Status, издают его Дмитрий Яковина, Андрей Антонов и другие.... Так вот, в 3 номере есть статья про тех физкультурников, которые тяжело прогрессируют от общепринятых схем. Статья называется: "Сокращенные программы для "Натуралов"". А вообще журнал весьма интересен и познователен, так что рекомендуют полистать/почитать)) тем более, что он легко сохраняется в PDF формат на комп)

[den_player]

ребята, что если после силовой тренировки бить лапы/грушу, не долго, минут 20-25, но так интенсивно. я же думаю на росте оно ни как не отразиться ? пару раз в неделю.

[Bobless]

ребята, что если после силовой тренировки бить лапы/грушу, не долго, минут 20-25, но так интенсивно. я же думаю на росте оно ни как не отразиться ? пару раз в неделю.

Отразится, нельзя приравнивать удары по мешку к кардио на эллипсе. Интенсивность и нагрузка на мышцы совершенно разная
Пробуй конечно если есть желание, но не зря поговорка "за двумя зайцами погонишься..."

[den_player]

Отразится, нельзя приравнивать удары по мешку к кардио на эллипсе. Интенсивность и нагрузка на мышцы совершенно разная
Пробуй конечно если есть желание, но не зря поговорка "за двумя зайцами погонишься..."

а как может повлиять ? это как дополнительная нагрузка на мышцы ? можно пожечь ?

[Bobless]

а как может повлиять ? это как дополнительная нагрузка на мышцы ? можно пожечь ?

Да доп нарузка на мышцы плечевого пояса, и не монотонная как на кардио

[Матти]

ребята, что если после силовой тренировки бить лапы/грушу, не долго, минут 20-25, но так интенсивно. я же думаю на росте оно ни как не отразиться ? пару раз в неделю.

Как по мне... так идея с его кардионагрузкой... пойдет только на пользу!
Потренировался с железом... потом по спаринговался с лапами , да хоть с грушей! Все это будет только на пользу , как организму, так и настроению!
Уровень, где нужно следить за такими тонкостями как дозированность нагрузок - тут не актуальна вовсе!
Я полностью поддерживаю такую ритмику после железа! Тем более, что всяка ударная техника должна быть развита в мужике!
Просто железо тягать при нашем ...не соревнователдьном уровне -хорошо! Но если еще и воспитать ударную технику на растущую массу - еще лучше! Главное не усердствовать, так как можно перегнуть палку именно с растяжениями... а это пауза во всех направлениях...как в работе с железом, так и в работе с техникой боя!

[den_player]

спасибо, ребята

[Serpent]

Остались тут еще дрыщеныши вроде меня? Интересует такой вопрос - это только я не могу между подходами в базовых упражнениях нормально отдохнуть и восстановиться за 2 минуты как советуют в билдинге? Часто и спустя 2 минуты сердце еще херачит так, что пипец. Вот прикупил пульсометр, на днях придет, посмотрю динамику сердцебиения.

И второе - очень быстро устаю на тренировке. Я имею ввиду, что после 2-3 рабочих подходов например в становой тяге или присяде меня едва хватает на пару подходов во вспомогательном упражнении, и потом уже совсем мёртвый немного пресс делаю. Не всегда остается сил нормально растяжку поделать. Вроде кушаю за час-полтора о треньки, за пол-часик до треньки бананчик съедаю. Но вот не хватает энергии как-то. Когда прихожу на треньку, там всякие большие и сильные дяди уже тренятся, я проводу свою тренировку, иду в душ, передеваюсь, прохожу через зал, а эти дяди всё еще трудятся с железом, и выглядят бодрячком. Но с другой стороны кроме меня там дрыщей нет, все здоровые кабаны. Вот и думаю, может это и нормально для эктоморфа, кто пол жизни за компом в основном...

Но с другой стороны прогресс есть - еще 4 месяцев не прошло как тренируюсь, но уже набрал массы с 62 до 75 кг, и рабочие веса растут понемногу.

Есть мнения?

[LINZ]

Serpent, а что с суточной калорийностью? Насколько интенсивны тренировки? Если работаешь с тяжёлыми весами, то отдых рекомендуется вплоть до 5 минут между подходами (но это при действительно серьёзных для себя весах)

[prof7209]

...
Есть мнения?

Сердце не тренированное пока, поэтому пульс в зашкал и отдышка долгая. Со временем натренируешь все системы организма под ворочание железяк и будет всё норм. Между подходами отдыхай до восстановления дыхания, за временем сильно не гонись.
Бананчик за полчаса до - лишний! После схомячь лучше.

[Serpent]

LINZ, я подсчет калорий не делал, но жру раза в 2 больше чем до занятий спортом. 7 приемов пищи, еще фрукты-ягоды закидываю между делом. Белка около 2г на кг веса. Много много лет назад в школе я много бегал, подтягивался, отжимался, кушал очень плохо, бухал еще и курил сейчас не пью, не курю, кушаю много, а вот...
Веса для меня то серъезные, хоть и для большенства в зале это размночные веса ) Просто в умных статья по бодибилдингу пишут, что для эффективного роста мышечной массы нужно отдыхать не более 2-х минут между подходами. Вот пытаюсь следовать Хотя может в изолированный упражнения на тренажерах у меня так и получится, не пробовал, у меня нет таких в программе. Сейчас тренируюсь примерно так:

1.
Становая тяга
Подтягивания
Пресс

2.
Жим лежа
Жим лежа узким хватом
Пресс

3.
Приседания
Армейский жим стоя
Пресс


за неделю 2-3 тренировки, т.е. отдыхаю вроде как точно достаточно.


prof7209, я бананчик и до и после закидываю Потренькался, порастягивался, скушал бананчик и в душик. А потом уже либо протеиновый коктйль, либо нормальный хавчик, в зависимости от ситуации.

ПС. А может для тренировки сердца делать подольше разминку кардио? Может одну треньку в неделю сделать больше на выносливость?

[prof7209]

...
ПС. А может для тренировки сердца делать подольше разминку кардио? Может одну треньку в неделю сделать больше на выносливость?

Ну как бы тренировки с отягощениями тоже сердце тренируют. Я бы не замарачивался. Приседания вполне достаточно стимулируют и серце и сосуды. Главное не перестараться