Версия для печати темы

Автор: dmg 12.3.2009, 19:10

1)Жим лежа 5х5
Отжимания на брусьях 3х8

Подъем на бицепс 4х8
Подъем коленей в висе 3хmax


2)Становая тяга 5х5
Подтягивания узким хватом к себе 3х8
Тяга гантели к поясу в наклоне 3х8

Жим узким хватом 4х8

3) Приседания 5х5
Разгибание ног 4Х8
Сгибание ног 3х8-10

Жим из-за головы 4х8
Разводка 4х10

Тренеровка
Отдых
Тренеровка
Отдых
Отдых
Тренеровка
Отдых

Поправьте, может что не так?)))

Ето еще 8 недель вот так хочу)

Автор: Immortal79 12.3.2009, 19:18

Цель программы?

Автор: dmg 12.3.2009, 19:21

ну... по плану... я себе накидал...
жим 90 5х5 (Стоит) не могу ниче придумать... Грудак - слабое место.
Становая 140 5х5
Присед 130 5х5
А по массе, как получится...

Автор: Immortal79 12.3.2009, 19:26

И будет стоять.
Три тяжелых жима в неделю - прямой путь в стопор в жиме.

Предлагаю 2 варианта.
1.
Жим тяжело + плечи объемно
.................
Жим легко + трицепс объемно

2.
Пон. жим по плану + плечи объемн
ср......
Пятн. жим по плану + трицепс объемно
пон. .......
ср. жим по плану + плечи объемно
пятн. .........

Автор: dmg 12.3.2009, 19:28

Ты имеешь ввиду упражнения менять?

Я не совсем понял... =)))

Автор: Immortal79 12.3.2009, 19:32

За чем менять?

1 вариант.
2 жима в неделю (тяжело-легко). С ними плечи/трицепс объемно

2 вариант
Плавающий жим (1 неделя 2 жима, 2 неделя 1 жим) по плану. Оптимально, ИМХО, Бутенко на 16 недель из ветки ЛИФТИНГ, урезанный в 2 раза по принципу
1 фаза 2 нед
2 фаза 2 нед
3 фаза 3 нед
4 фаза 1 нед

Дерзай.

Автор: Excellent 12.3.2009, 20:08

у меня вопрос вытекает, можно ли так работать например:
в понедельник:
Жим 4х4 80кг, после жима идет обьемная тренировка ног: присед 3х20 100кг, расгибание, сгибание, голень
в среду:
идет становая, подтягивание с весом, тяга гантели к поясу, + бицак
а в пятницу:
Присед 4х4 120кг, а после приседа обьемня тренировка груди и трицепса: жим 5х8 55кг, брусья с весом, разводки еще что-то...
бо примерно хочу так попробовать...
если веса берутся, естественно на след треше +2,5 кг добавляется....

Автор: dmg 12.3.2009, 20:48

это получается 2 жима в неделю? Менять прогу?
Как так 2 жима?
И ПМ там... Это ПЛАНИРУЕМЫЙ??? Или ТЕКУЩИЙ?

Автор: Immortal79 12.3.2009, 21:39

1 По Бутенко - ДА. 2 жима
2 Как хочешь
3 Бывает...
4 ТЕКУЩИЙ

Вообще, дело твое. Причины застоя в жиме я тебе объяснил.
Бутенко, ИМХО, лучшая долгоиграющая жимовая программа.

Предлагаю, резать в 2 раза, как я писал. (вариант 2)
С тремя жимами в 2 недели получаем 12 недель. То есть, такая четырехдневка ПН-СР-ПТ-ПН, СР-ПТ-ПН-СР.... и т. д.
Плечи и трицепс - по моему. Тягу и присед - разносим. Фсе работает.

А дальше - смотри сам.

Автор: dmg 12.3.2009, 21:45

аааа...Все, вкурил=)))

Автор: HeiSt 12.3.2009, 22:02

Почти по такой же щас работаю, тока не пойму зачем составлять так, шобы присед выходил на субботу? не лучше ли ее передвинуть на будни? получица шо теже 2 дня отдыха между приседом и становой. и жимов действительно многовато, никак мне не понять зачем в тяговый день ставить жим узким?

Автор: dmg 12.3.2009, 22:05

Я вот тоже щас думаю над этим=) А что лучще поставить?

Это трицепс=)))
Точнее спина трицепс=)
Может французский?)

Автор: HeiSt 12.3.2009, 22:08

Вот лучше подъем на биц вместо узкого, а узкий ваапще нах, тем более на силовухе.... у тебя трицепсовый или грудной жим? да и в день тяги надо тянуть! а шобы тянуть, надо минимум подсобки шоб норм восстановица. вывод: либо гантель, либо подтягивания. я ваапще каждуй неделю всю подсобку меняю.например в субботу у мня могет быт становая, потом тяга штнги в наклоне, на след неделе уже становая, потом подтягивания, на след исче че-нит...... тож самое касается всего окромя базовой тройки

Автор: Immortal79 12.3.2009, 22:09

Не трогай ты жим вообче в этот день. Ты и так плечи/трицепс 2 раза в неделю мочишь. Нахрена их фхлам добивать?

Автор: dmg 12.3.2009, 22:12

А что такое трицепсовый жим и грудной?))

В день спины ВООБЩЕ НЕ трогать трицепс?

Автор: HeiSt 12.3.2009, 22:14

чет я тогда тем более не пойму! а брусья у тебя тогда на что? на биц что ли? или на грудные? получаеца, шо ты затрагиваешь ак или иначе триц на всех тренях и как ты думаешь он может в таких условиях восстановиться и дать ебе нормално пожат?

Автор: dmg 12.3.2009, 22:15

Отжимания от брусьев на грудь...
По моему нада переделывать... Щас подумаю, напишу еще.

Автор: HeiSt 12.3.2009, 22:15

именно! трицепсовый это локти при жиме оводятся назад, хват чуть-чуть совсем шире плеч, грудной - локти при жиме в стороны, хват оч широкий

Автор: Immortal79 12.3.2009, 22:16

Не тупи.

Плечи и трицепс у тебя уже отпахали в понедельник.
Дай бох им к пятнице востановиццо.
Нет, ты их в среду еще раз мочишь.

Не только трицепс. ПЛЕЧИ тоже.
Вот ПОЭТОМУ у тебя жим и стоит мертво.

Дальше САМ думай.

Автор: dmg 12.3.2009, 22:17

Тогда трицепсовый=)))

Автор: HeiSt 12.3.2009, 22:20

да, но как бы сильно ты не делал наклон, шоб нагрузка переносилас на грудные, трицепс у тебя в лбом случае работает нехило. Так шо вот тебе вывод: биц делаешь со спиной, а вместо него с грудью и трицепсом, можешь какую-нить куевинку.... например передние дельты. а с ногами раз уж ты делаешь плечи, то относителььно легко надо тренироваь их, дабы пожат нормално на след трене


тем более. усе, тебе все расписали, сиди переваривай

Автор: terexov81 12.3.2009, 23:06

вот так пожалуй накидал,посмотри;
ПОНЕДЕЛЬНИК
Грудь:
Жим лежа
Разводка на наклонной вверх—3 Х 8

Плечи:
Разводка стоя гантелями в стороны —3 Х 8

Трицепсы:
Французский жим лежа —3 Х 8

СРЕДА
Спина:
Становая тяга 3х6
Тяга штанги в наклоне —3 Х 8
Подтягивания или блок

Бицепсы:
Сгибания рук со штангой—3 Х
Сгибание рук с гантелями сидя—3 Х 8

Пятница:

Грудь:

Жим лежа легкий
Отжимания на брусьях с отягощением—3 Х 6

Ноги:

Приседания —3 Х 6
Разгибания ног 3 Х 8
Сгибания ног—3 Х 8

Автор: dmg 13.3.2009, 0:05

О... Спасибо!!! Основу понял)) сделаю.

Автор: Cornix 13.3.2009, 10:29

Тыж в моей ветке писал что прибавляешь на грудь по пятаку за тренеровку?))) Иль эт я чего не вкурил)))

Автор: dmg 13.3.2009, 12:47

Прибавлял... Дошел и встал.
Если не прибавлю на следующей, буду мутить че то новое.
Каждые 2 недели должен быть прогресс.

Автор: Cornix 14.3.2009, 1:05

Ну ещеб, по 5 кг на тренировку... надо было хотяб по 2.5... Я прост почему спрашиваю потомучт сам вдохновился твоей прогой тож решил нечто похожее замутить)))

Автор: dmg 14.3.2009, 1:08

Пробуй)) Только эксперименты приведут к успеху))

Автор: dmg 14.3.2009, 18:57

а если поставить жим лежа, и жим стоя в один день...Прогрессировать в обоих получится?

Автор: terexov81 14.3.2009, 19:18

получится,но,во втором упражнении своим рабочим весом не поделаешь как следует.

Я так пробывал,сначала лежа,потом сидя. а через две трени с плеч начинал,хорошими весами,а потом на грудь(естественно небольшим)

Автор: HeiSt 14.3.2009, 19:32

Попробуй... у мня получалось.... но я жал сидя в Смите и там в середине грифа была выемка наподобие трэп-грифа, только меньше и там мегаофигенно так получалось. То есть в нижней точке гриф у тебя прям над головой, локти чуть меньше угла 90 градусов и траектория параллельно оси тела как на гантелях (за что мы их и любим), однако не забывает что это гриф, а соответственно и веса больше чем суммарный вес гантелей. кароч классный мега снаряд, собравший все лучшее =)
Ладн, чет мня не в ту степь понесло, вопщем попробуй, хотя я щас делаю плечи со спиной, шоб можно было нагрузить трицепсы один раз в неделю тяжело, один раз легко, по-моему это лучше чем 2 раза тяжело...

Автор: dmg 18.3.2009, 1:28

Вот что получилось...

Грудь Бицепс

Жим лежа 5х5
Отжимания на брусьях 3х10

Подъем на бицепс 3х10

Спина

Становая 5х5
Подтягивания к груди хват к себе узкий 3х10
Тяга гантели к поясу в наклоне 3х8

Ноги плечи
Присед
Расгибания
Сгибания

Жим за головой 3х10
Махи через стороны 3х10
Шраги 3х10

Автор: Immortal79 18.3.2009, 10:37

Зачем? И то и то - БИЦЕПС!

Автор: Nemirof 18.3.2009, 15:45

а где трицепс?

Автор: Immortal79 18.3.2009, 15:49

А здесь МАЛО трицепса?

Автор: Nemirof 18.3.2009, 15:56

не ну понятно, что в день груди нагрузка на трицепс нормальная, но я бы добавил бы ещё одно упржнение, например французкий жим лёжа! да да! и убрал бы подъём на биц и перенёс его в день спины! (забыл добавить)

Автор: Immortal79 18.3.2009, 16:03

А я бы даже ВЫКИНУЛ Подъем на бицепс 3х10 и Жим за головой 3х10. И, В ЭТОМ СЛУЧАЕ, добавил бы канатные разгибания на блоке в первый день.

Но это Я БЫ.

Автор: Nemirof 18.3.2009, 16:53

Immortal79 слушай вопрос такой, а что если делать плечи в 3 день (основательно), потом 2 дня отдыха и идёт грудь как у dmg например, то жим лёжа полноценно неполучится сделать? Короче говоря успеют плечи восстановится?

Автор: Immortal79 18.3.2009, 17:00

Отвечу ИЗ ЛИЧНОГО опыта. В свое время, имел в программе и жим лежа и жим стоя в силовом стиле. До определенных весов все было ничего. А потом встало НАГЛУХО. И стронул жим лежа, только выбросив жим стоя нахрен.

ТЕПЕРЬ, в одном цикле, либо вообще не жму на плечи (разводочками фсякими их), либо оставляю жим стоя/сидя, но не в силовом. а в объемном варианте (средний вес, 10-8 повторов, никаких отказов и прочего).

Но это У МЕНЯ. И потому, что ЖЛ у меня - в приоритете. Были бы другие приоритеты - компоновал бы несколько иначе.

Автор: Nemirof 18.3.2009, 17:13

Спасибо за ответ, всё понятно! Просто со следуещей недели собираюсь переходить на новый слит, грудь-триц, спина-биц, ноги- плечи, как говорится будем пробывать если ЖЛ встанет тогда будем что то менять... Спасибо ещё раз!

Автор: Nemirof 19.3.2009, 1:23

Immortal79 ещё вопрос, а стоит ли делать отдых при переходе на новый сплит, если да то сколько дней?

Автор: Immortal79 19.3.2009, 10:34

ХЗ... От отдыха в 1-2 недели ВРЕДЕ не будет точно. А пользы? Не знаю. Смотря, что имеешь на данный момент...

Автор: Nemirof 19.3.2009, 19:08

всмысле? если ты имеешь ввиду силовые показатели, то они у меня написаны в профиле... Вот я тоже не знаю даст ли пользы этот отдых... Ладно будем смотреть...

Автор: Immortal79 19.3.2009, 19:24

Не, не силовые... Скорее, интенсивность на данный момент. и общее накопление заяпанности оранизмом.

Автор: Nemirof 20.3.2009, 2:57

А, понятно! Ну до этого занимался года пол постоянно без перерывов, потом гдето был перерыв около месяца, и вот сейчас уже 2,5 месяца без перерывов опять. Пока вроде нормально себя чувствую, перетренировонности нету как таковой, ладно будет видно, недельку отдыха наверно возьму.

Автор: dmg 3.6.2009, 18:35

Прошло 9 месяцев, с того момента как я пришел в зал.
Перепробывал на себе кучу всего.
В итоге набрал 17 кг.

Сейчас появились МГ, которые отстают от всего остального.
Мои проблемы на данном этапе.

1) Грудь.
2) Задняя дельта.
3) Подтягивания вообще не прут))) Никак. Когда 68 весил, нормально было. Щас - нет.

Про силовые.
Проходку давно делал, разовых не знаю.

100кгх10 присяду, 100х10 потяну.
Жим смешной))) ваще ваще)))

Вообщем, плюнул я на то, что летом массить тяжело и написал себе вот такую...

Грудь.

Жим лежа 1 разм, 3х8-10.
Отжимания с брусьев 3хмакс.
Разводка 3х8-10
Пресс на стуле 3х30

Спина.
Раньше было так.
Становая 1 разм 3х8-10.
Тяга гантели к поясу 3х10-12
Тяга к груди 3х10-12

Сейчас хочу.
Тяга к поясу в наклоне 1 разм, 3х8-10
Тяга блока за голову 3х8-10
Тяга Т-грифа(на ширину) 3х8-10
Разводка лицом вниз на наклоне 3х10-12 (Задняя дельта как раз)
ПШНБ 3х10-12
Молоток 3х10-12
Подъем ног в висе 3х30.

Ноги - плечи.

Присед 1 разм, 4 8-10.
Сгибание ног лежа 3х10-12

Жим стоя 1 разм, 3х8-10.
Разводка 3х8-10.
Шраги 3х12-15

Цель масса, а конкретней, хочу "утолщить" верх корпуса. Задняя дельта отстает, из за этого виден дисбаланс в плече.
Подскажите.. нет ли принципиальных ошибок?

Автор: dmg 3.6.2009, 20:51

Ну что?? Хоть кто-нибудь?))) выкидывать ее чтоли?
Или она гениальна?
xDDDDDD

Автор: GRUB 4.6.2009, 0:01

я за 3 года меньше набрал, где то 15. Если так много набрал, зачем менять?

Автор: MegaPups 4.6.2009, 0:30

Вот хоть убейте, но я никак не понимаю смысла в отжиманьях с брусьев :[
Хоть и много хорошего про них написано тут на форуме... (Я имею ввиду, как упражнения для грудных и когда цель - набор массы)
Недавно пробывал их добавить - Сделал только его... на грудные больше не было упражнений, потом шли упражнения на спину да на плечи.. На следующий день грудь ваащпе не болела :[
Раньше дак я все время делал жим, да разводку с гантелями (иногда бабочку ~_~), и мня вполне устраивают мои грудные. По таблице идеальных пропорций они на втором месте после ног
Про задние дельты: попробуй супер-сеты (или хз как они называются, я слабоват в этих терминах), вобщем 1 или 2 подхода с понижением веса в каждом из них вплоть до гантелек в 2кг... ощущение клевое, когда пустые руки поднимаешь с трудом..
Спина: говоришь, что с подтягиваниеми плохо, а сам не добавил их в программу... Я дак каждую тренировку начинаю с потдягиваний, ибо тоже проблемы с ними (хз правильно ли это или нет, но количество повторений я увеличил).