Общие рекомендации, ... или "так с чего же начать?" Опции

[Chelubey70]

....ты все что пишешь,выдаешь за истину,еще и пытаясь доказать,что это единственно правильное решение.

Культ, при всем уважении... Может хватит? Я выдаю за свою "правду" то, что прошёл и то, что испробовал.. За "истину" я ничего не выдаю. Я никого не заставляю заниматься так, как я. Мне это подходит, может кому-то еще пригодится, вот и пишу, разъясняю, рассуждаю логически... Кому не надо - значит и не надо.

[alex_t]

Культ, при всем уважении... Может хватит? Я выдаю за свою "правду" то, что прошёл и то, что испробовал.. За "истину" я ничего не выдаю. Я никого не заставляю заниматься так, как я. Мне это подходит, может кому-то еще пригодится, вот и пишу, разъясняю, рассуждаю логически... Кому не надо - значит и не надо.

Тема называется "Общие рекомендации, ... или "так с чего же начать?"
Челубей, получается, что выдаешь свои изыскания за истину, причем на вопросы не все отвечаешь...

[Chelubey70]

Тема называется "Общие рекомендации, ... или "так с чего же начать?"
Челубей, получается, что выдаешь свои изыскания за истину, причем на вопросы не все отвечаешь...

Так ведь и никто на все вопросы ответ не знает. Я говорю в этой теме о том, что знаю или о том, о чем имею своё мнение, и никому не навязываю что-либо. Есть что сказать - говорите! Узнаете из темы что-то новое - буду рад. А цепляться к словам мы все умеем, так что давайте по существу высказывать "Общие рекомендации...", а не обсуждать - кто что ответил... Во всяком случае, любому из нас не помешало бы немного развивать логику и дедукцию.

Какой вопрос, alex_t, уточните? И тогда я либо отвечу, либо скажу, что не знаю.

[alex_t]

Спасибо. Даже не вопрос, а сомнение. Вот повторяю:

Совершенно верно - метаболизм (катаболизм-анаболизм) идут постоянно. Надо склонить чащу весов в сторону анаболизма... Питание белками сразу после трени никак в этом не участвует (получается так), так что выходит так: все равно - кушать белковую пищу надо не в тренажорном зале и дома через час-два, не раньше...

Здесь как-то арифметика не складывается... Если пищу с обильным содержанием белка принять раньше, чем за 1.5-2 часа до тренировки, то кровь будет находится в области органов пищеварения, так? Эффективность тренировки снижается, наверное. Белковая (плюс углеводная) пища должна потребляться за сколько? Часа за полтора-два часа до тренировки? И после часа-двух после тренировки? Сама тренировка - час? Тогда получается перевыв в приеме пищи: 1.5-2 + 1 + 1-2 часа = 3.5-5 часов: верхняя граница чрезвычайно большая.

[Chelubey70]

Спасибо. Даже не вопрос, а сомнение. Вот повторяю:

Здесь как-то арифметика не складывается... Если пищу с обильным содержанием белка принять раньше, чем за 1.5-2 часа до тренировки, то кровь будет находится в области органов пищеварения, так? Эффективность тренировки снижается, наверное. Белковая (плюс углеводная) пища должна потребляться за сколько? Часа за полтора-два часа до тренировки? И после часа-двух после тренировки? Сама тренировка - час? Тогда получается перевыв в приеме пищи: 1.5-2 + 1 + 1-2 часа = 3.5-5 часов: верхняя граница чрезвычайно большая.

Совершенно верно. Перерыв большой. Потому и пытаюсь посеять "зёрна сомнений". Здесь постоянно пишут - сразу пейте гейнер после тренировки. Если в нем углеводы - это правильно. А белки - они в этот момент не нужны. По моим выкладкам получается так. Можете не верить, но в реальности (те, кто со мной занимаются в спортзале) те, кто употребил протеиновый коктейль сразу после тренировки испытывали дискомфорт в желудке, а иногда полное несварение (понос). А вот когда начинались постболи - употребление протеина в самый раз в это время. При постболях (а это - второй\третий день обычно, в зависимости от размера мышц и качества проработки на трене) усиленое питание в виде грудок , морской рыбы и молочных продуктов давали хороший результат, который был виден через месяц. Питание в спортзале (раздевалке сразу "до" и "после" тренировки) не давало ничего. Десятки раз удивлялись - тренируются и кушают два "одинаковых" спортсмена почти одинаково. А вот один вырастает "на глазах", второй "топчется на месте". Когда обращали внимание, оказывалось - один пьет протеин (бывало, между подходами), а другой попивает водичку. Как уже догадались - тот который торопил события (пил протеин прям в спортзале) - отставал.

Совсем уж просто постараюсь объяснить - так же как и нагрузка на тренировке, нагрузка на желудок должна идти циклически. При интенсивной тренировке - как можно меньше загружать желудок, и соответственно - наоборот. Примерный рацион - день тренинга: после тренинга 30мин в основном налегать на глеводы, сначала простые (яблоки-груши), затем (1ч-2ч)- сложные (макароны, рис...), еще через 5-8ч - печень, второй-третий день с утра до вечера грудки и творожок, следующий день тренироки - с утра макароны, к тренировке за 30мин яблоки-виноград и всё по-новой. Не беру в расчет жиры, а также - еще не значит, что в день тренировки надо кушать только углеводы. Но белка (и жиров) меньше, чем в день тренировки.
Вот такой вывод: В день тренировки - в рационе урезаем белки, добавляем углеводов, в дни отдыха - урезаем углеводы, добавляем белковую пищу. Такие вот выводы. Кто не согласен - выскажетесь, обоснуйте.
Я только констатирую факты, а выводы делаю чисто умозаключительно. Нигде об этом не читал. Но мне кажеться, тот же Калеман или Дореан может и пьет протеин прям в спортзале, но это уже не мой случай.

Давайте тогда уж учитывать возраст. Я питаюсь "усиленно" на третий день после становых, жимов и приседов. Молодому человеку лет эдак до 30-ти, вероятно, можно - на следующий день. Процессы у последнего в организме идут намного быстрее. Опять же предполагаю, что в 50тилетнем возрасте надо будет "обращать" внимание на питание день так на 4-5й...

[Chelubey70]

Что меня сподвигло на такую наглость,как написать сей "трактат"? Во-первых: прекрасная песня Эрика Клептона Шучу, конечно...
Приходя в спортзал (особенно в этот весенний период), убеждаюсь еще и еще раз, что основная масса молодых людей совершенно не знает принципы наращивания мышечной массы и силы. Итак, начну с постулатов:
1. Не будешь кушать, как следует - ничегошеньки не вырастит, сколько бы на усирался в спортзале. Как ни странно - практически никто этого не знает (я не говорю о тех, кто действительно тренируется и действительно растит мышечную массу и силу зимой, летом и осенью, а не только весной). Приходит такой вот молодой (не всегда молодой) паренёк и давай дрочить с 5кг-овыми гантельками, делая все мыслимые и немыслимые упражнения. Но при этом с гордостью заявляет, что кушает утром и вечером обязательно, но в обед не ест, потому что тренируется в это время в спортзале.
Подвожу итог - надо кушать, и не просто кушать, а жрать. Если хочешь, чтоб хоть что-то выросло. Но это не значит, что надо набивать пузо до состояния, когда оно похоже на барабан. Надо кушать хотя бы 5 раз в сутки, а не три, как рекомендуют врачи-диетологи - сей момент применим к "нормальным" людям, но никак к тем, кто хоть немного решил посвятить себя силовому спорту. При этом в пище упор делать на мясо, рыбу, птицу, молочные продукты и крупы, но как можно чаще заменять животный жир растительным (например, при жарке, но и совсем исключать не стОит), побольше фруктов и овощей вместо конфет и булочек.
Вот с едой решили. А я её "вывел" на 1-е место специально. Потому, как это первое, что нужно для роста. Никакие тренировки не приведут хоть к сколь бы существенному росту силы и, тем более, массы без "правильной" еды.

2. Хочешь "вырасти" - не нужно делать по 50 повторений за один раз. Опять же - никто из "молодых" (я здесь говорю о стаже тренировок, а не о возрасте, "молодым" может оказаться и 45-тилетний "старец") не принимает во внимание, что поперечный разрез мышцы зависит от того, насколько больший вес она сможет "потянуть". И наоборот - чем больше вес,тем больше стимула для роста мышцы в разрезе. Но оговорюсь - до разумных пределов.
Хочу сделать небольшое отступление - есть т.н. "силовые" методики, а есть "массонаборные". И постоянно ведётся спор - что лучше для тех или иных целей (набор массы мышц и развитие силы). Беседуя с парой тренеров, достиших не вершин, но всё же довольно не плохих результатов, кое что узнал. Они, следуя совершенно разными "путями" в развитии мышц, пришли к одним и тем же результатам и выводам. Если один склонялся к методике "5х5" (развитие силы) и "3х8" (развитие массы), то второй делал совершенно "новое" для этого форума. Во всяком случае, я о такой методике здесь не слышал. В двух словах объясню: Он подбирал вес в том или ином упражнении, чтобы сделать 25 упражнений. Он так и обозвал её "25" ("четвертушка" ). При этом - не за один подход, а за 3-5 подходов. То есть упражнение выглядело 10Х8Х7 (получается три подхода) или 8Х8Х5Х3Х1 (пять подходов), ну и так далее... Результат получился, что и в "классических" методиках, упомянутой выше. Но подход (видение этого впроса) к тренировкам разный.
Итак, делаю вывод: Хочется нарастить мышцы и силу - подбирай вес так, чтоб делать мало повторений (скажем, 25ть) и не надо наращивать повторы. Стало "легко" делать - повышай вес. Проще говоря - стал подтягиваться на турнике больше 10ти раз в трех-пяти подходах - не надо доводить это число до 20ти, лучше навесь на пояс с крючком 5-10кг и опять "достигай" эти 10-12ти подтягивания. А потом подвешивай 15кг. ...и т.д. в каждом упражнении.

3. Принцип "пляжника". Неверный в корне! Приходит "молодой", смотрит на "дядек" с подрощенными мышцами и решает - "хочу быть таким же!". А еще лучше - смотрит на постер с фотографиями Дореана Ятца (Шварца, Хейни, Калемана и т.п.) и тоже почему-то думает, что через пару недель он станет таким же. И упорно в течение двух месяцев регулярно ходит в спортзал и кушает. Но вдруг замечает, что мышцы-то не растут так, как хочетелось бы. А почему-то в голову не приходит, что тот же "дядя" в спортзале провёл уже не один (и не два) года, наделал кучу проб и ошибок, растил мышцы и терял вес-силу, давным-давно хапнул побочку от препарата и совсем недавно вывихнул кисть и т.д. Вывод такой: не надо расчитывать на быстрые результаты, ББ (как и ПЛ) - это спорт "медлительно-рассудительный". Надо ставить цели и идти к ним "по ступенькам", не пытаясь перепрыгнуть "лестничный марш".

4. Принцип отдыха. Приведу ярчайший пример. Сто раз повторял у себя в спортзале "молодому", что отдыхать нужно достаточно. Так нет же. Всё он делал правильно в спортзале (одно "основное" упражнение на группу мышц получалось в неделю, плюс "чуть-чуть" в упражнениях на другие мышцы)... А затем, приходя домой, брал гантели и "дорабатывал" чуть ли не ежедневно ту или иную мышцу, получившую на его взгляд недостаточноую проработку в спортзале. Чтоб росла быстрее В результате - силу не нарастил, массу не нарастил.
Вывод: Нагрузка на мышцу должна быть достаточной. Ни малой, ни слишком большой. Уж лучше недотренировать, чем перетренировать. А также - из соображений сохранения здоровья. И во избежание травм. Не будет здоровья (тот же перетрен выведет из строя надолго) - никакие тренировки не помогут нарастить что-либо.

5. Этот принцип прост, но сформулировать в словесной форме его сложно. Я попробую выразить так "нужно наращивать общую силу, чтоб был рост мышц и силы, а для этого нужно делать "базовые" упражнения". Мы тут уже спорили, что базовые - это только 1)жим, 2)тяга и 3)становая. Я же утверждаю, что это не только они, но и другие сложные (то есть многосуставные) упражнения. К этому добавьте также арсенал ТА и "гиревиков" - рывки и толчки, экзотику "изометрию" и комплексы круговой тренировки. Кто-то спорит, кто-то соглашается. Ну, у каждого свои видения понятия "базовые". Не спорю только в том, что именно они наиболее полно растят "общую" силу. И "царица" всех упражнений - становая тяга. Она же - самая сложная и универсальная для роста силы, а затем - и массы.
Короче говоря: Нужно растить силу в первую очередь, а уже потом задумываться - стать ли мне ПЛ или приложить свои усилия в ББ?

6. И последний принцип (конечно же он не последний, он последний только моих высказываниях) - "то что русскому во благо, то немцу смерть". Все мы разные, у всех разные режимы дня и работы (учёбы), у каждого своя склонность к полноте, питание различное и предпочтения в еде, вообще -биологические ритмы разные, а также психика и физиология. Но есть то, что всех нас объединяет. Мы все люди(человеки), а потому принципы тренинга в основном похожие. Разница только в том, что мышца каждого из индиидуумов по-разному отзывается на нагрузку. Кому-то больше повторений надо делать, кому-то меньше, кому-то не помешает пару лишних подходов, а кому-то наоборот. Но примерно можно выразить так - 1) меньше повторов и больше подходов с длительным (до 2х минут) отдыхом между подходами растят силу. Соотвественно, 2) больше повторов (но суммарно подход в пределах 7-30секунд) и меньше подходов (в пределах 4-х) - растят массу. Перекликается с "25" (см.выше). То есть сумарно во всех подходах повторений примерно 25. Но это не догма, это - чистейшая физиология. А, как помним - все мы разные, и потому: дружно ищем своё родное именно то, что даст мышцам (силе) вырасти.
Единственное, что хотелось бы высказать - вижу постоянно одну и ту же ошибку, "переходящую" из года в год, из спортзала в спортзал. Не обойтись без примера: приходит мальчик (парень, мужчина) в спортзал. Начинает, скажем, подъемы на бицепс. Три подхода делает: первый - практически не утомившись, второй - чуть запыхавшись и третий - в лучшем случае "до отказа". И всё! И вроде бы "правильно" сделано, в соответствии с "программой тренировок", подобрав вес (ну, чтоб не более пяти повторенйи, или допустим около 12-ти, не важно). А после этого следует длительное позирывание перед зеркалом. Ах какие большие стали "бицухи". А вот и результата почему то нет и нет. Не буду утомлять биолого-химическими выкладками. Скажу только, что в данной ситуации всего-навсего закачалась кровь в мышцу, вот она и "опухла". Но это еще не значит, что она "отозвалась" на нагрузку и будет расти. По сути - это была "подготовка" мышцы к стрессу, запасы еще "не иссякли". Надо либо увеличить вес и сделать раза 3-5 в 2х-3х подходах, либо с тем же весом постараться повторить еще 1-2 подхода, либо "читинговать", ...либо...либо...либо. Проще говоря: не стесняйтесь делать "разогревающие подходы"

Спасибо, что дочитали до конца.
P.S.Этим постом я хотел бы дать ответ некоторым молодым людям, которые и тут на форуме, и конкретно в спортзале (ну, у меня было неоднократно), подходят с единственным вопросом: "Составьте мне программу, а то я (не расту, похудел, потолстел, эндоморф, эктоморф и т.п. вариантов много)". Ну, поймите: послать куда подальше не позволяет образование, а объяснять "по тыще раз" неохота. Если кто-то дополнит мои высказывания (даже диаметрально противоположные) - я категорически не против.

[Yodes]

Осилил всё
написано доступно и понятно, как раз для таких как я))) на счет первого пункта по себе знаю, что есть нужно при каждом позыве желудка ,т.к. сам жуткий эктоморф сейчас страраюсь не давать ему отдыха и это положительно сказывается на весах.
Понравилось про 25 упражнений, может и себе стоит такое попробывать.

[Chelubey70]

Осилил всё
написано доступно и понятно, как раз для таких как я))) на счет первого пункта по себе знаю, что есть нужно при каждом позыве желудка ,т.к. сам жуткий эктоморф сейчас страраюсь не давать ему отдыха и это положительно сказывается на весах.
Понравилось про 25 упражнений, может и себе стоит такое попробывать.

Опечатался я... Исправлять не стал уж.. 25 повторений, а не упражнений... А то действительно еще подумаете - упражнений
Спасибо за отзыв, значит не зря печатал, раз кому то нужно

[Yodes]

25 упражнений ,,,хехе, если бы не написал что опечатался я бы даже не заметил что это упражнения ,а не повторения

[Матти]

Прочитал с удовольствим!
Но Челубей, из всего этого, то что ты написал, сразу захочется еще задать тебе вопросов!
По этому Было бы здорово добавить классической проги для начинающих, с так же объяснением (кратким) основных принцыпов физической нагрузки для начинающих Атлетов!
От себя добавлю! Вот например дочитав до "читинга" я понял что ты имел ввиду, но возможно начинающий Атлет, найдет информацию о читинге и неправильно ей воспользуется!

Будет здорово если ты продолжишь!

[Bobless]

Если бы мог, добавил бы Тебе в репутацию

Думаю, есть смысл скопировать сообщение Челубея в отедльную тему и закрепить где-нибудь сверху в разделе.

Так же думаю, в пункте про отдых есть смысл ещё про правильный сон дописать, это ведь тоже очень важно, а многие новички не уделяют этому должного внимания. Спят по 7 часов в день и потом удивляются, почему это веса стали падать и на тренировке сил нет

[terexov81]

Если бы мог, добавил бы Тебе в репутацию

Думаю, есть смысл скопировать сообщение Челубея в отедльную тему и закрепить где-нибудь сверху в разделе.

Так же думаю, в пункте про отдых есть смысл ещё про правильный сон дописать, это ведь тоже очень важно, а многие новички не уделяют этому должного внимания. Спят по 7 часов в день и потом удивляются, почему это веса стали падать и на тренировке сил нет

на форуме подростешь,добавишь.

Тема закреплена, у Челубея на профиле.

И про сон тема есть, в поиске найдешь.

Видишь как оно,на все вопросы оказывается ответы есть,толь немного поискать нужно.

[Chelubey70]

Прочитал с удовольствим!
Но Челубей, из всего этого, то что ты написал, сразу захочется еще задать тебе вопросов!
По этому Было бы здорово добавить классической проги для начинающих, с так же объяснением (кратким) основных принцыпов физической нагрузки для начинающих Атлетов!
От себя добавлю! Вот например дочитав до "читинга" я понял что ты имел ввиду, но возможно начинающий Атлет, найдет информацию о читинге и неправильно ей воспользуется!

Будет здорово если ты продолжишь!

Матти, к сожалению уже давно сам занимаюсь не по "классике". Когда-то мне дало "начало движения" вот это: три тренировки в неделю через день "на силу" (жим, тяга, присед), плюс два дня между ними - "на технику", тех же упражнений. Да, и много здесь уже выложено программ. Зачем повторяться? Не посчитайте за лесть - terexov81 выложил уже всю "классику", так что если кому нужны проги - добро пожаловать в его темы.

В-общем, о читинге я упомянул чисто для примера. Главное - стресс, стрессовая нагрузка на мышцу должна быть. А уже методика, которой это достигается - это уже другое. И по-хорошему, на одной проге больше 2-3месяцев заниматься нет смысла. Я конечно же не лично тебе говорю, Матти. Тебе это известно, судя по аватаркам Но вот есть ребятки, которые год-два занимаются с одним и тем же количеством подходов, повторений и весом на снарядах. И кричат: "А чего это ничего не растёт?". Откуда ж оно будет расти? Мышцы уж давно адаптировались к нагрузкам. Потому желательно каждые 2-3 месяца менять нагрузку. А вот слово "менять" - это для каждого разное. Кто-то циклирует нагрузки "по Фалееву", кто-то сами упражнения меняет (становую - на подтягивания, жим лёжа - на отжимания на брусьях и т.п.), кто-то чередует "памп-сила-масса"... Ну, это уже обширная специфичная темка для разговора и уже отражена не раз в других темах других авторов. Здесь я поднимаю только "Общие рекомендации", так что опять же повторяться не вижу смысла...

Матти, если хочешь - айда соавтором в эту темку. Ликбез по поводу "фармы" здесь не помешал бы... Только покороче, по существу. А так, с твоего позволения, дам ссылочку на твою тему http://muscul.info/forum/index.php?showtop...amp;#entry67077 Хотя, скажу прямо, там много "воды" было, но зерна истины всё ж проявились после чистки темы.roll:

[Bobless]

И про сон тема есть, в поиске найдешь.

Видишь как оно,на все вопросы оказывается ответы есть,толь немного поискать нужно.

я не говорю, что на форуме этого нет, я к тому, что лучше составить ЕДИНЫЙ план общих рекомендаций начинающим. Ну это чисто моё мнение

[alexeyborzov]

Совершенно верно. Перерыв большой. Потому и пытаюсь посеять "зёрна сомнений". Здесь постоянно пишут - сразу пейте гейнер после тренировки. Если в нем углеводы - это правильно. А белки - они в этот момент не нужны. По моим выкладкам получается так. Можете не верить, но в реальности (те, кто со мной занимаются в спортзале) те, кто употребил протеиновый коктейль сразу после тренировки испытывали дискомфорт в желудке, а иногда полное несварение (понос). А вот когда начинались постболи - употребление протеина в самый раз в это время. При постболях (а это - второй\третий день обычно, в зависимости от размера мышц и качества проработки на трене) усиленое питание в виде грудок , морской рыбы и молочных продуктов давали хороший результат, который был виден через месяц. Питание в спортзале (раздевалке сразу "до" и "после" тренировки) не давало ничего. Десятки раз удивлялись - тренируются и кушают два "одинаковых" спортсмена почти одинаково. А вот один вырастает "на глазах", второй "топчется на месте". Когда обращали внимание, оказывалось - один пьет протеин (бывало, между подходами), а другой попивает водичку. Как уже догадались - тот который торопил события (пил протеин прям в спортзале) - отставал.

здесь солидарен, организьм такая штука, он концентрируется на каком то процессе, или пищевариние или тренинг. попробуйте хорошо пообедать и пойти на тренировку, тренировка пройдёт слабее чем обычно, потому что организьм какие то силы будет затрачивать на переваривание пищи, а не полностью на тренинг.
может я не такой оху...ный оратор, попробую привести пример- попробуйте одновременно ехать на велосипеде и играть на гитаре, .. так же и здесь, либо организьм работает на трене, либо на пищеварении... одновременно два дела хорошо сделать не получица.

[terexov81]

может я не такой оху...ный оратор, попробую привести пример- попробуйте одновременно ехать на велосипеде и играть на гитаре, .. так же и здесь, либо организьм работает на трене, либо на пищеварении... одновременно два дела хорошо сделать не получица.

Принимать еду нужно ПОСЛЕ(_не ДО ,и не ВОВРЕМЯ_) тренировки,читай углеводно-белковое окно,и здесь получается приехал на велосипеде,присел на лавочку,гитару достал из сумки и начал играть.

[Джейк]

через пол часа после трени можно допустим простые углеводы+из белкового что-то?

[Chelubey70]

через пол часа после трени можно допустим банан+из белкового что-то?

Можно.. И нужно... Банан, яблоко, фреш цитрусово-ягодный, сладкий чай, сладкий молочный коктейль и т.п. Любые простые (легкоусвояемые) углеводы. Белки - чуть позже. Примерно через часа полтора-два. А кто-то считатет, что и белки в это время можно... Но я так не считаю, что они нужны именно через полчаса. Считаю - чуть позже. Еще через час, скажем...
А вообще вопрос поставлен как-то ...
Так и хотелось ответит: "А хрен тебя знает... Можно тебе банан?.. Нельзя тебе банан?"

[Джейк]

под словом банан я имел в виду простые углеводы)))))поправил....

[alexeyborzov]

Принимать еду нужно ПОСЛЕ(_не ДО ,и не ВОВРЕМЯ_) тренировки,читай углеводно-белковое окно,и здесь получается приехал на велосипеде,присел на лавочку,гитару достал из сумки и начал играть.

я аб этам и гаварю, не перед треней, и не во время неё , гейнеры и пратэинны пить и ховать не нада, а только апосля