Общие рекомендации, ... или "так с чего же начать?" Опции

[Chelubey70]

Часто захожу на форум и постоянно натыкаюсь на вопросы типа "Вот моя программа, подскажите - нормально или нет?" или проще "Моя программа - помогите!!!" Далее следует список: перечисление упражнений и вопрос типа: "Занимаюсь - мышцы или сила не растут Потом следует обсуждение, переходящее в спор, куча умных (и не всегда) советов... И как я успел заметить - в основном это новички, прозанимавшиеся максимум год, а то и того меньше. Я, конечно же не претендую на истину. Хочется ответить. Но "раскрыть глаза" тот, кто постарше, либо не желает, либо просто подза&бался отвечать на кучу глупых вопросов в предыдущих таких же темах. В этой теме я попытаюсь аккумулировать всё то, что когда-то прочитал, испробовал на себе или знакомых, поделюсь небольшими своими "открытиями" и наработками. И всё это в максимально сжатой форме и с минимальным успользованием научных (в основном медицинских) терминов. Если кто-то, тот кто тренируется всерьёз и надолго, мне поможет и дополнит мой скромный опус - буду очень
благодарен.
Сразу прошу тренирующихся со стажем (а многие знают намного больше моего) не кричать и не возмущаться. Если кто-либо прочитал в литературе заумные изречения, противоречащие моим высказываниям, еще не значит, что это действует на все 100%. Многие статьи (особенно в журналах) составлены людьми, занимающихся медициной, психологией, маркетингом, но ни разу и не державших в руке гантельку или даже не удосужившихся заглянуть в ближайщий спортзал хотя б для сбора статистики. И в результате многие "умные" высказывания кочуют из статьи в статью, а занимающиеся по этим высказывваниям ребята стоят на месте в течение нескольких лет, не прогрессируя ни в силе, ни в массе.Если кто сам дошёл умом в чем-то, получил результаты - очень прошу: высказывайтесь, делитесь.
Начну издалека.И постараюсь выбрать только главное и самое существенное.
Итак, первое...
Прежде всего нужно понять: Человеческий организм - это не механическая система, как в основном и представляют себе многие. Казалось бы - что мешает регулярно ходить на тренировку и постепенно в течение всего этого периода повышать свои "технические характеристики"? Это подход терминатора, но никак не Сары Конор, тренировавшейся в тюрьме! Нет! Человек - это сложнейшая система не только из костей и мяса, но и нервной системы (а вместе с ней и психики), и генетического потенциала, и биологического ритма всех систем и органов, и как ни странно это прозвучит - души. Скажем, на прошлой неделе ты купил автомобиль, о котором долго мечтал. И тренировка прошла гладко и продуктивно, сам удивлялся - как так легко и без усталости можно делать столько подходов, и при этом 1,5 часа, вместо "обычных" 50мин? А вчера поругался на работе, получил "незачёт" в универе или просто поругался с с любимой девушкой - и вот "привычный" вес на штанге становится тяжелее обычного, да и сил хватает всего на 35мин тренинга. Или скажем, накричался на футбольном матче, горло разболелось, и к этому еще ледяной лимонад на жаре попил - началось небольшое воспаление.Имунная система напряглась и все силы бросает, чтоб не пропустить простуду через дыхательные отверстия. А мы еще и тренировкой добъём ее, родимую... Хотя у меня было как раз наоборот - при первых симптомах простуды шёл в спортзал и занимался до изнемозжения (даже на морозе), простуда отступала.
Отсюда делаю очевидный,но не всегда "лежащий на поверхности" вывод: Кто бы ни стрался, вырисовывая "программу" типа: "понедельник - жим 5х8, французский 3Х6 и подъем на бицуху 6х12..." и так далее, по-настоящему ДЕЛЬНЫЙ совет по поводу "хороша ли программа или нет?" ему ответить никто не сможет. Только - общие рекомендации.
Вопрос второй - питание...
Везде и всегда (а я думаю, что к этому через пару лет тренировок пришли практически все) рекомендуется кушать много курятины, говядины, рыбы, яиц, творога и бобовых для пополнения белками; риса, гречки и макарон из твердых сортов - для углеводов; растительных масел - для жиров... Именно так - по степени убывания "полезности" для организма тренирующегося. А теперь пример: живя на окраине города я с удовльствием покупал творог у "бабушки", которая выпасала свою корову на лугу. И вот, переехав в "центр", пришлось покупать творог в магазине. Казалось бы - творог, он и в Африке творог. А вот и нет. Судя по записям в тетрадке, кушая "бабушкин" творог за год показатели выросли, скажем, в становой на 30кг за год с увеличением "чистой массы", а вот на "городском" творожке - всего на 5кг за такой период, при том, что и мышцы не подросли ни на полмиллиметра. Я не хочу сказать, что нужно покупать только "в деревне" еду, но согласитесь - если у кого-то мясокомбинат "виден из окна дома" и он может каждый день покупать в киоске у комбината свежезабитое мясо, находится не в равных условиях с тем, у кого из окна видна солдатская столовая, откуда хитрый повар-прапорщик приторговывает мерзлым мясцом, пролежавшим в запасниках Родины не менее 3-х лет. Я уж промолчу про громадную разницу в материальных возможностях, дающих "право" покупать тот или иной продукт, того или иного качества.А к этому еще прибавим регион, где находится тренирующийся - на Камачатке морская рыба дешёвая и свежая, а вот в Воронеже - она же, только перемороженная и неизвестно сколько лет хранившаяся.
Отсюда опять неутешительный вывод: И по вопросам питания дать ДЕЛЬНЫЙ (адресованный именно кому-то непосредственно лично) совет опять же никто не может. Только - общие рекомендации.
И третье... (всё-всё... закругляюсь)
Организм в 17-ть лет, это не то же самое, что в 25-ть... И конечно же, не в 40-к! С годами, в зависмости от "жизненных нагрузок" и предпочтений, места проживания, климата и общего биологического возраста - тренинг может меняться, при том кардинально. Опять же пару примеров - тот, кто постарше, вспомните: в 18-тилетнем возрасте и кушалось побольше, и тренировки затягивались на 2, а то и на 3 часа, да и вообще "ритм жизни" был другой. И веса на штанге были "детскими". Про "жирок на пузе" как-то и не вспоминалось, да потому что не было и не предвиделось (хотя у кого как). Решили мы с братом подятнуться на турнике, при этом "били себя пяткой в грудь", что 20-ть минимум сделаем. А когда начали "чисто", одними руками и спиной подтягиваться -
12-ть раз каждый сделал и ни разиком больше. Приходит решение срочно повышать свои силовые и выносливость.Он стал делать подходы, из тренировки к тренировке повышая количество повторений. Через полгода 20-ть сделал совершенно спокойно. А что же я? Как ни старался - 12-ть и всё тут! Полгода ушло на "топтание на месте". Зато потом я смекнул - стал делать 12-ть подтягиваний, но постепенно на пояс дополнял утяжеления -1-2-3-5-10кг и т.д. И вот через следующие полгода я снял 16кг и 32кг применяемые для утяжеления гири с пояса и подтянулся совершенно спокойно 20-ку. Каждый из нас настолько индивидуален, что сказать - вот то-то и то-то тебе "подойдёт", вот это и это не делай ни при каких условиях - нельзя!
И тут опять вывод, при чем по всем трём пунктам - а НИЧЕГО ДЕЛЬНОГО НИКТО НИКОМУ СКАЗАТЬ (я про вопрос о программе "подскажите, что-то не растёт ничего") не сможет.

И что? Так всё грустно? Посидел, поплакал перед монитором и бросил тренироваться?..
Конечно же, нет!
Попытаюсь разбить по пунктам то, что вспомню за свою жизнь (тренировочную):
1. Всегда должен быть мотив! Нужно нарастить силу... Или - мышцы... Для чего? Чтоб нравится девушкам (девушке, женщине, тётеньке и т.п., "дяденьке" в расчёт не беру, таких сразу гоним из спортзала поганой метлой ); либо - хочу переносить не по мешку, а сразу по три (один - зубах!) мешка картошки с дачи; хочу быть похожим на Рони Калемана... Можно продолжать до бесконечности. Но в любом случае - цель должна быть видна! Опять же, вспомним незабвенного Арни (который Шварцнеггер). Качая бицепс, он представлял вершины гор. И как вам его биц? Серджио Оливия, Ли Хейни (из "старой гвардии"), Маркус Рул, Дореан Ятц, тот же Рони Калеман... Все они говорят о чем-то подобном. Только мало кто воспринимает это всерьёз, считая не более чем аллегорией. От себя: в молодости я имел "впалую" грудь и просто-напросто завидовал Арни. Занимаясь на грудные, я представлял себе "массив"- капот от авто МАКа-"дальнобоя", представлял как они "взрываются и растут". В результате за пару лет тренировок перед службой в Армии нарастил неслабюые грудные. На медкомиссии медсестра не смогла прослушать через фонендоскоп серцебиение, пришлось левую руку поднимать и она слушала "из подмышки". Это я не для того, что "какой я был накачанный", а для того, что всё это (мотив) действует. Это надо применять! Короче - "психику" и "психологию" со счетов не снимаем.
2. Не забываем, что есть "эктоморф", "мезоморф", "эндоморф". Но и тут деление чисто условное. Нет таких трёх "чистых" типов! Мышцы ног, рук, туловища расбросаны и размазаны между этими тремя типами телесной конституции, а потому строить тренировки нужно сугубо индивидуально, склоняясь к методике того или иного типа телосложения, определенного в "зеркале". Это вначале. А уж затем (в ходе нескольких лет) "выправлять" для каждой группы мышц. Сразу же в этом же пункте оговорюсь - обязательно нужно вести записи тренировок. Только на протяжении продолжительного времени (может года, а для кого-то и пяти лет) можно изучить свой организм, строение мышц и "дозировать" именно ту нагрузку, которая нужна той или иной мышце. Опять же пример из моей жизни: у нас тренировались два практически одинаковых по телосложению человека. Тренировали ноги приседом.Хотели нарастить массу. Начинали одинаково 3Х8, постепенно перешли к 5Х8 и так далее - почти год. Но что странно - у одного они начали немного расти, у другого объем так и оставался на месте (немного "прорисовалось"). И вот когда один из них стал делать 5х20, а второй "скатился" на 5х5 (вес разный у каждого, конечно же), тогда и "попёрло" у обоих. Два совершенно разных метода и результат один - выросла масса. Ищите себя, для чего - ведите дневник, занося данные о питании, своём настроении, подходах и повторениях и т.д. Обо всём, что на ваш взгляд может пригодиться. Это очень поможет достичь целей.
3. Питание... Часто пишут - высчитывать калории, потреблять белок. В том то и всё дело, что не так всё просто. Я вроде как вывел для себя формулу. Сейчас расскажу. Знакомый кушал соевый (не улыбайтесь) протеин, при этом самого низкого качества. И его буквально "распирало" от него, сила росла, мышцы росли... При том, что для всех остальных соевый протеин оставался совершенно бесполезен (как со слов, так и в "реалити". Всё ж иногда приходилось в целях экономии закупать на весь спортзал" оптом) У меня, к примеру, такой протеин вызывал только "громкий пук" Я стал выспрашивать. Оказалось тот парень вырос в очень бедной семье (бабушка растила) и кроме растительной пищи (картошки да морковки) ничего не было, годами не видел мяса. Сейчас с возрастом у него "желудок воспринимает" только растительные вещества, мясо на него почти "не действует". Такой вот вынужденный вегетарианец. И тут я вспомнил, что у собачек так же - с щенячьего возраста приучишь к кашке щенка, он и взрослым мясо не ест. Провёл и я как бы опрос среди знакомых, постепенно выяснилось - кто что "ел" в детстве, то и организм "требует". Это грубо говоря. Но направление думаю понятно всем. Привыкли в вашей семье пироги да каши кушать - соевый протеин в помощь, побольше гороха и фасоли, мясо пополам с соевым порошком. Привыкли кушать шашлыки и котлеты - ешьте азу, молочный протеин в помощь и т.д. Я утрирую, но толика правды всё же есть - только пробуя тот или иной продукт можно узнать - пригодится ли он наборе массы и росте силы или нет.
4. Часто встречаюсь с заблуждением типа: "1 раз в неделю тренировать только одну группу мышц" Ну не получается так! Либо развивается диспропорция (скажем бицепс растёт опережающими темпами, а трицепс отстаёт), либо вообще никаких результатов. Меня многие оспорят. Ведь читали много раз, что именно так надо тренироваться. Не скрою - и я тренировался так много лет. И только когда задумался и стал тренироваться "от чувств" - результат сдвинулся. Мышцы имеют разный размер, разное снабжение кровью, разное соотношение волокон, и по-разному напрягаются в процессе тренировок, и от тренировки к тренировке бывает разная нагрузка, как бы технично не выполнялось упражнение. Да еще и мышцы адаптируются с нагрузкам. А тут еще амплитуда движения, еще ритм (развиваемая мышцей мощность), еще "техничность" выполнения, много всего...Почему раз в неделю и не чаще (или не реже)? Я предлагаю тренироваться "по ощущениям". Примерно так (распишу для бицепса при ударной нагрузке и обратных повторениях) - 1-й день боль, 2-й день тянущая боль, 3-й день просто легкая тянущая боль, два дня на восстановление и суперкомпенсацию, итого на 6-й день следующий тренинг. Для широчайших этот процесс "растягивается" до 10-ти дней. Соответственно после "легких" тренировок процесс "сжимается" по времени, после "трудных" - увеличивается. каждой мышце - свой ритм, если просто сказать.

Да, есть общие принципы тренинга и питания. И они неоднократно испробованы. Они действуют. На кого-то сильне, на кого-то похуже. Их тут на форуме пруд пруди. Не о том речь. Я только призываю наконец-то "включить голову" тем, кто задаёт некорректные вопросы, поставленные мной во главу темы.

В двух словах, подводя итог, скажу:
ОПРЕДЕЛИТЕСЬ! Для чего "пришёл в спортзал"? Нарастить массу, силу, нравится девушкам и т.д.
НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ! О, сколько разговоров (даже у нас в спортзале) о трениге. При этом 7 из 10 человек в зале только говорят, а ничего не делают. То есть надо идти в спортзал (или в крайнем случае залезть под диван и вытащить гантельки). Если только-только начал (ну, до года "стажа") - просто пробуй всё подряд, разные методики, разное количество подходов и повторений, "на силу" и "на массу", пирамиды и циклы и т.п. ...И из этого винигрета "выпадет" в осадок то, что нужно именно твоему организму. Природа, штанга и зеркало сами подскажут - что и как надо тренировать.
ЧИТАЙТЕ! ...Форум, книги, МакРоберта и Фалеева, журналы по фитнесу и "Физкультуру и спорт"... Тупое "качание" даст небольшой прирост. Если хочется чего-то добиться - надо учиться. Короче - ЗНАНИЕ СИЛА!
ПИТАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО! Ешьте именно то, что вам нужно. Опять же - читайте о питании. Тогда и не будет появляться вопросов и высказываний типа "2кг макарон в день - а бицепс как был 32см, так и остался. Что делать?"

P.S.Очень хотелось бы услышать мнение "старожилов" форума на мою тему. Может я не прав в чем-то,
то-то упустил? Может что-то могло быть попроше расписано?.. Да и из "молодых" (я не о возрасте,
я о стаже тренировок) прошу высказываться. Конечно же я не гуру, всего знать никому не дано, да и особых заслуг в силовых видах у меня нет. И свои "тараканы" в голове - я специально не коснулся фармакологии в данной теме. Если кто-то знающий дополнит это "пробел" - буду премного благодарен.
Спасибо за внимание...

[terexov81]

4. Часто встречаюсь с заблуждением типа: "1 раз в неделю тренировать только одну группу мышц" Ну не получается так!

Вот энто тоже усредненный совет,для начинающих,а когда тот самый начинающий начнет чувствовать свое тело,то сам перестроит сплит,под себя,также это касается "слабых"мест,они как правило вылазят после года-полтора тренировок(усредненых или базовых),вот тогда уже можно перестраивать свой сплит с учетом своих "слабых" мест,ставить их в приоритет,и работать дальше.

[Dzharlaks]

Прочитал, спасибо, очень полезно!
Только что-то про парня, который вырос на морковке да картошке как-то плохо вериться
Просто если знаете, вегетарианцы не едят мяса и рыбы, но чтобы организму хватало всех элементов и не было болезни (не помню как называется) - они едят орехи, семечки и всякие желуди. Тогда организм может обойтись без мяса, но прикол в том, что те же орехи стоят гораздо дороже чем мясо в соотношении цена-польза
Именно поэтому мы едим мясо, а богатые люди могут позволить себе быть вегетарианцами и не есть масо/рыбу и т.д.

А высчитывать белки, углеводы и жиры, я думаю, из новичков-любителей никто не будет…
Сильно много головной боли от этого, лучше просто хорошо и сытно кушать 3-5 раз в день

Про тренировки то да, у каждого по своему, как с перерывами в тренировках, программами, системами, так и с податливостью…
Если за пару месяцев нету результатов, то логично, что такая программа не подходит

Тема хорошая, спасибо автору

П.С. Про Сару Конор зачет!:)

[AVA]

но чтобы организму хватало всех элементов и не было болезни (не помню как называется) - они едят орехи, семечки и всякие желуди. Тогда организм может обойтись без мяса

Неправда! Не может! Хотя бы потому. что организму нужны не только растительные жиры, но и животные, к примеру для секреции тестостерона. А как же креатин, находящийся в мышцах животных?! И этот список полезностей можно продолжать дальше. Без мяса ни-ни!

Челубей! Маленько сумбурно, но идея понятна! Я бы подытожил небезизвесной фразой "ДУМАЙ!"

[Suhoff]

по мне так хорошо расписал. для себя я уже давно руководствуюсь этой выведенной тобой Челубей выше формулой-ВСЕ СЛИШКОМ ИНДИВИДУАЛЬНО чтобы сказать однозначно в этом деле делай вот так и ни как иначе.

[Dzharlaks]

Неправда! Не может!

Прожить можно, но накачать мышцы - конечно нет
http://ru.wikipedia.org/wiki/Веганизм

[Chelubey70]

Прожить можно, но накачать мышцы - конечно нет
http://ru.wikipedia.org/wiki/Веганизм

Гречка+молоко=мясо (да-да, по составу сочетание дает полный набор аминокислот, что и в мясе - а из них "склеятся" белки для мышечных волокон)
Приведу еще пару примеров: горох+яйца, творог+яйца, хлеб+молоко, фасоль+йогурт(кефир)... и т.д. - диетологи и физиологи подтвердят, что условно эти сочетания приравнены к мясу, то есть имеют полный набор аминокислот (как незаменимых, так и заменимых)... Есть еще много сочетаний. 30% сои усваивается и становится теми самыми мышцами в нашем теле. Так что и вегетарианцы есть среди билдеров. Или билдеры среди вегетарианцев? Как правильно сказать - не знаю

[terexov81]

Так что и вегетарианцы есть среди билдеров. Или билдеры среди вегетарианцев? Как правильно сказать - не знаю

есть то они есть,но сомневаюсь,что они в хорошей форме,и мы их имена никогда не услышим)

Растительный белок усваивается гораздо хуже животного,это так ,к слову...

[Матти]

самая обычная говядина, (красное мясо) лучший природный креатин!
Мясо лучше не заменять!

[Бармалей]

самая обычная говядина, (красное мясо) лучший природный креатин!
Мясо лучше не заменять!

только его содержание там весьма незначительно...

[вик]

есть то они есть,но сомневаюсь,что они в хорошей форме,и мы их имена никогда не услышим)

Растительный белок усваивается гораздо хуже животного,это так ,к слову...

Почему? Очень даже услышим! Билл Перл... Неоднократный "Мистер Вселенная" в разряде проффи. Другое дело, в его времена приоритетным была гармония, симметрия. Совсем не масса. Тогда, действительно, 85кг. могли выиграть у 110 кг. ...О времена, о нравы!

[LINZ]

только его содержание там весьма незначительно...

Точно, чтобы набрать чайную ложку креатина, нужно 5 кг мяса (условно)

[chekist]

Точно, чтобы набрать чайную ложку креатина, нужно 5 кг мяса (условно)

Печень акуеет от такого кол мяса в день)

[Chelubey70]

А что, без креатина - ну никак нельзя тренироваться?

[LINZ]

Как по мне, так он нужен токмо при запредельных нагрузках, когда не успеваешь норм восстанавливаться (и то не всем "торкает"). А так он в принципе нах не нужен... Питаться нужно нормально, тогда будут и силы для тренировок

[Матти]

Креатин нужен обязательно для занимающегося Культуризмом атлета! Но это не значит что его надо постоянно употреблять!
В росте главное не постоянный рост, а пошаговый с отдыхом! Тогда за период в 5 лет результат будет ну наверное в 2 раза больше!
Если бы от креатина все так росло и востанавливалось как в первые 10-15 дней приема, то все были бы уже огромными дядьками!
Организм сам запретит вам рости постоянно и не какие креатины не помогут! Тут нужен чередующий подход, во всем(трени-питание-отдых)!
Или гормональное вмешательство, где просто насрать что и за чем ! Организм из вне получает например "АС" и мозг дает команду на рост! и так пока что нибудь не выйдет из строя!

[Chelubey70]

Матти, креатин нужен постольку-поскольку... С началом его употребления - чуть подрастают силовые и выносливость. Для массы я что-то вообще ни у кого своих знакомых ничего не заметил, а вот вода в мышцах задерживается немного... Это и даёт тот "ошеломительный" результат, который так любят расписывать в рекламных статейках о креатине. И как только перестал употреблять его - тут же "сдуваются" до своих размеров. Креатин - это самообман. При высоком уровне метаболизма (можно сказать - натренированности+хорошем питании) - так он вообще как мертвому - припарка... Кушать мясо - вот главное (говядину, птицу, рыбу), и к этому геркулес, рис и гречку.. никакой креатин не понадобится))) Ну, уж если 2 месяца в зале провёл - тогда, покушав его, удивишься, как сила выросла
"пошаговый с отдыхом" называется "циклы" Да тут уж все знают!

И про "ложку" креатина и 5кг мяса хотелось бы добавить: креатин, даже с сахарами, усваивается не на все 100% (по разным исследованиям от 5% до 65% в зависимости от "формулы" того самого креатина и индивидуальной переносимости)... "Мясной" же практически 100% "идёт в дело"... Так что - что лучше: мясо или креатин? Еще не известно!

Многое из этого есть в ветке "про креатин". Думаю - повторяться не стОит...

[Матти]

Матти, креатин нужен постольку-поскольку...

Вот и я про то! Пишем с тобой об одном и том же!
Но креатин работает! Его надо хавать и понимать результат его действия! После этого понимания,,в нужный момент использовать! А не расчитывать что он стероидоподобный препорат!
Воды он точно не прибавляет - другое у него нейрохимическое действие!

[Chelubey70]

3 КЛЮЧЕВЫХ МОМЕНТА
КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ УЧИТЫВАТЬ
ПРИ ЗАНЯТИЯХ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ.
1. ТРЕНИРОВКИ.

Для эффективного роста мышечной массы, силы или достижения других тренировочных задач нагрузка должна носить стрессовый характер. Стресс характеризуется "рабочей" болью в мышцах во время выполнения упражнения, в паузах отдыха между подходами и болезненностью мышц между тренировками. Без стресса невозможен мыщечный рост, связки и сухожилия не могут стать прочнее и толще, а кости более плотными и способными переносить значительно большие нагрузки.
По мере привыкания к одним и тем же упражнениям и режиму их выполнения стресс снижается и рост мышечной массы останавливается. Наступает т.н."застой". Чтобы избежать "застоев" следует придерживаться следующих правил построения тренировочного процесса:
Каждые 1-2 месяца менять:
а)не только упражнения, но и снаряды с которыми эти упражнения выполнялись;
б)Темп выполнения упражнения;в).Амплитуду движения
г)Продолжительность паузы между подходами
д)Рабочие веса (в процентном отношении к максимуму), а значит и колличество повторений в подходе;е). Менять порядок выполнения упражнений(базовых и изолирующих).
* 2-3 раза в год по 1-3 недели (можно больше, если хочется) проводить чисто силовые тренировки состоящие из приседаний, тяг и жимов и (или) участие в соревнованиях по этим видам. Цель - увеличение рабочих весов и предотвращение застоя.
Для улучшения общего физического состояния и подготовки всего организма к возрастающим нагрузкам, помимо
регулярных занятий, проводить ударные аэробные тренировки. Как правило в конце весны начале лета 1-1.5 месяца поработать на рельеф, и в июле - августе над общим физическим состоянием и отдохнуть от" железа", переключившись на упражнения с собственным весом.
Помните, что самым главным повторением в подходе является последнее повторение, сделанное с максимальным напряжением воли!

2. ВОССТАНОВЛЕНИЕ И СВЕРХВОССТАНОВЛНИЕ.

Допустим,что Вы пришли на тренировку имея 100 мышечных единиц и 100 энергетических единиц. Сразу после тренировки число мыышечных и энергетических единиц снижается (в зависимости от интенсивности тренировки) допустим на 2-3 единицы, т.е. Вы уходите из зала потеряв мышечную массу и энергию. И действительно, сразу после тренировки Вы при всем желании не сделаете тот же объем и интенсивность. Вы чувствуете приятную боль и усталость. Далее в течении 1-3(5) суток кол-во мышц и энергии восстанавливается до 100 единиц, и если стресс на мышцы был достаточно сильный (см.пункт 1), то организм приращивает мышечные и энергетические структуры (сверхвосстановление), т.е. доводит их кол-во до 101-102 ед. (условно). Вы чувствуете прилив сил и желание заниматься. Именно в этот момент тренировка наиболее уместна! Так как исходный уровень уже выше. Далее - то же! Сразу после тренировки - 100 ед. В течении 1-3(5) дн.- восстановление до исходного уровня 101-102 ед., и сверхвосстановление до 103-104 ед. Это конечно идеальный вариант при правильной организации годового цикла тренировок, питания и отдыха! Следует учитывать, что пауза между тренировками на одни и те же мышцы не должна быть слишком большой, иначе исходный уровень запасов опустится до 100 ед. Прирост мышечной массы (сверхвосстановление) - это роскошь которую может себе позволить только хорошо обеспеченный питанием и отдыхом организм.
* О питании Вы прочтете достаточно много и везде.
Напомним некоторые правила:
5-6 приемов пищи в день, не большими порциями. Для худых особенно важно не допускать чувства голода,т.к. организм начинает брать вещества из своих запасов в т.ч. и Ваши мышцы и жир. Естественно в рационе должны преобладать продукты содержащие мышцеобразующие вещества-белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода.
Для людей склонных к полноте рекомендуется больше белков и меньше жиров и углеводов (до определеного предела). А для людей худых, (на начальном этапе) подойдет обычный рацион здоровой пищи с соблюдением режима питания.
Рекомендуем не увлекаться спецпитанием и пищевыми добавками т.к. при правильной организации питания эффект
будет тот же. По крайней мере на начальном этапе. Советуйтесь не с продавцами, а с независимым человеком.

Сон.
Достаточен. Вставать тогда когда уже невозможно спать! Или раньше ложиться! Полезно отдохнуть днем!

3. САМОКОНТРОЛЬ.

Люди по разным причинам начинают заниматься с отягощениями. Самая легкая причина - безделье, самая тяжелая - сохранение здоровья и жизни. Но какими бы не были причины следует помнить одно - Ваше желание заниматься, эмоциональный подъем - не должны опережать ваши физические возможности! Чаще всего несоответствие желаемого и физических возможностей приводят к перетренированности и травмам! А следовательно и отказу от занятий!
Любой "качок" помнит какой эмоциональный фон носят первые занятия! Первые 1-2 месяца сопроваждаются интенсивным ростом мыщечной массы и силы (а также ростом тонуса нетренираванных мышц)! Результаты окрыляют, новые знакомства стимулируют, в зал - как на праздник! Вы удовлетворяете мышечный голод и не подозреваете о том,что перетренированность уже ходит рядом с Вами. Обнаружить ее объективными способами невозможно! Желание заниматься тает, Ваша походка не такая энергичная на пути в зал и даже возможен поиск причин не заниматься.При прочих равных обсоятельствах
скорее всего это перетренированность. Ваш организм отказывается принимать нагрузку, хотя ваш разум этого еще не осознает! Наступает противоречие между НАДО И МОГУ. Не будем углубляться в физиологические причины перетренированности (закисление продуктами обмена, недовосстановление мышечных структур и т.д.) скажем лишь одно - держать свои эмоции под контролем и постоянно прислушиваться к своему организму. Иными словами постоянный рост мышц происходит на границе между перетренированностью и недостаточенностью нагрузки! Итак чтобы заниматься постоянно на протяжении многих лет надо:
подобрать правильную методику в годовом цикле
питанием и отдыхом обеспечить восстановление и сверхвосстановление
лучше недозаниматься чем перезаниматься(одна тренировка не более 1.5 часов).
* признаками уже наступившей глубокой перетренированности являются:
отсутствие желания заниматься (не путать с ленью)
ухудшение качества сна
cнижение аппетита
снижение результативности
не проходящая болезненность мышц и суставов
раздражительность
вялость и недостаток энергии
учащение пульса при ходьбе и даже в покое
повышенное артериальное давление

Через день или каждый день производите измерения собственного веса и талии! Правила следующие:
а)На одних итех же весах и одной и той же измерительной лентой (по пупочной впадине, на полувыдохе).
б)В одно и тоже время суток.
в)В одной и той же обуви или одежде (если так надо).

Какие -либо выводы делаются только на основе нескольких последовательно проведенных измерений (3-4 дня).
Измерительная лента поможет определить уровень энергообеспечения. Прирост талии более чем на 1см за 2 месяца - не желателен, а вот прирост общей массы на 20 кг в месяц (при постоянной талии) - желателен (шутка!).

ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ
ВЫ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ С ПОМОЩЬЮ
ШТАНГИ, ГАНТЕЛЕЙ, СКАМЬИ И СТОЕК...

1). Жимы штанги из-за головы.
2). Жимы с гантелями.
3). Армейский жим.
4). Жим штанги с подъемом от пола.
5). Швунги штанги.
6). Отведение руки.
7). Сведение рук с гантелями над головой.
8). Попеременные подъемы рук с гантелями.
9). Разведение рук с гантелями в наклоне сидя.
10). Разведение рук с гантелями в наклоне стоя.
11). Поднимание прямой руки.
12). Жим штанги с груди.
13). Тяга штанги узким хватом.
14). Высокая тяга штанги широким хватом.
15). Поднимание плеч с гантелями ("шраги").
16). "Шраги" со штангой.
17). Жим штанги на горизонтальной скамье.
18). Жим штанги на наклонной скамье.
19). Жимы гантелей на горизонтальной скамье.
20). Жимы гантелей на наклонной скамье.
21). Жимы гантелей на скамье с обратным наклоном.
22). Отжимание на брусьях.
23). Сведение-разведение рук с гантелями.
24). Пуллоуверы с гантелью на прямых руках.
25). Подтягивание на скобах-адаптерах узким хватом.
26). Тяга штанги в наклоне.
27). Тяга гантелей в наклоне.
28). Тяга на Т-грифе.
29). Тяга гантели одной рукой в наклоне.
30). Пуллоуверы со штангой.
31). Становая тяга штанги.
32). Наклоны вперед со штангой на плечах ("Доброе утро").
33). Сгибание рук со штангой стоя.
34). Сгибание рук с "читтингом".
35). Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье.
36). Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
37). Сгибание рук с гантелями сидя.
38). Сгибание рук с гантелями вдоль ("молоток").
39). Попеременное сгибание рук с гантелями.
40). Сгибание рук с гантелью к разноименному плечу ("сосредоточенное сгибание").
41). Сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье.
42). Сгибание рук со штангой обратным хватом.
43). Трицепсовый жим (французский жим) сидя.
44). Трицепсовый жим стоя.
45). Трицепсовые экстензии (французский жим) лежа.
46). Пуллоуверы с гантелями.
47). Отведение назад руки с гантелью в наклоне.
48). Разгибание руки с гантелью из-за головы.
49). Отжимание на брусьях.
50). Отжимания на параллельных скамьях.
51). Сгибание-разгибание запястий со штангой.
52). Сгибание запястья с гантелью.
53). Сгибание запястий со штангой за спиной.
54). Обратное сгибание запястий со штангой (сидя на изолирующей скамье).
55). Обратное сгибание запястий с гантелями.
56). Обратное сгибание запятий со штангой (стоя).
57). Обратное сгибание запястий со штангой на изолирующей скамье (вариант).
58). Приседания со штангой.
59). Тяжелые приседания.
60). Полуприседы.
61). Приседания со штангой перекрестным хватом.
62). Сисси-приседы.
63). Варианты жимов ногами.
64). Выпады со штангой.
65). Становая тяга штанги с прямыми ногами.
66). Подъем на носки в положении стоя.
67). Подъем на носки в положении сидя.
68). Попеременные подъемы на носки в положении стоя.
69). Подъем на пятках.
70). Сгибание туловища.
71). Сгибание туловища со скручиванием.
72). Обратное сгибание туловища.
73). Группировка на горизонтальной скамье.
74). Повороты туловища в положении сидя.
75). Наклоны стоя с поворотом туловища.
76). Подъемы ног.
77). Подъемы ног на горизонтальной скамье.
78). Подъемы ног с согнутыми коленями на горизонтальной скамье.
79). Подъемы ног с согнутыми коленями на наклонной скамье.
80). Боковые подъемы ног.
81). Боковые подъемы ног с согнутыми коленями.
82). Задние подъемы ног на скамье.
83). "Ножницы" лежа на животе.
84). Втягивание живота ("вакуум").

СТАТЬЯ ИЗ КНИГИ АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА
"НОВАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ БОДИБИЛДИНГА" 2004 Г. СВОБОДНЫЙ ВЕС ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ: ВОПРОС ТЯГОТЕНИЯ

Начинающему культуристу большую часть тренировки следует выполнять со свободным весом. Мы живем в технологическую эпоху, когда с каждым годом создаются и производятся все более совершенные тренажеры. Но ваши мыщцы приспособлены эволюцией в преодолению силы тяготения, а не к работе с сопротивлением, которое создается механизмами. Поэтому наибольшую пользу в увелиыении размера и силы мускулов приносит качание железа - то есть упражнения со штангой и гантелиями - а не использование тренажеров.
Кроме того, большинство действительно хороших культуристов, которых я знал, раньше занимались силовой атлетикой и поднятием тяжестей (об этом мы подробнее поговорим впоследствии). Когда вы заставляете свое тело бороться с гравитацией, координировать и уравновешивать массу железа, это придает мышцам структуру и качество, недостижимое при сравнительно легкой тренировке со сравнительно высокой скоростью повторения.


В статье, опубликованной в журнале "Исследования физической силы и выносливости", указывается, что выработка тестостерона резко возрастает, когда вы работаете с несколькими группами мышц одновременно и выполняете упражнения со свободным весом. Речь идет о таких упражнениях, как приседания со штангой, станования тяга и менее распространенный в наши дни рывок с приемом на грудь. При выполнении упражнений на тренажерах выработка тестостерона возрастает не так сильно. Тестостерон является анаболиком, с чем больше его поступает в организм, тем сильнее вы становитесь и тем легче наращивать большие мускулы. Но в бодибилдинге форма мускулов не менее важна, чем их размеры и сила. Упражнения со свободным весом дают опытному культуристу возможность изолировать отдельные мышцы и открывают простор для творческой работы с телом самыми разными способами. Они также позволяют людям разного возраста, веса и физических пропорций - длинноруким, короткоруким, длинноногим, коротконогим и так делее гармонично развивать все части тела, в то время как многие тренажеры ориентированы на потребности так называемых "средних" клиентов, посещающих клубы здоровья.

[Chelubey70]

Вроде тема "моя" ... Решил отписываться в ней о том, что вдруг взбрело в голову по теме о силовом тренинге, бодибилдинге, пауэрлифтинге, и просто поднимании тяжестей и преодолении земного тяготения. Если что откуда-то взял - буду давать ссылки, если сам допёр - так и скажу, так что не судите строго. Кто не согласен - высказывайтесь с доказательствами и пояснениями, но прошу не кричать безапелляционно, что я "просто не прав и всё тут!" Все высказывания - для "тренинга без АС" (да не сочтите опять за...). Наверняка с АС принципы тренинга будут другие Пишу не для "спецов" типа Мартына, Смитджима и Терехова. Им эти знания нафиг не нужны, они уже давно это "прошли", но для "новичков" должно пригодится. Если появятся высказывания по настоящему соображающих в поставленных вопросах "знатоков" - просто буду рад, если даже мои высказывания окажутся не правильными.

Почитывая форум, постоянно натыкаюсь на такого рода высказывания - позанимался и в течение получаса нужно "закинуть" в себя белок (гейнер или протеиновую смесь), типа "открылось окно" для поступления в организм веществ, надо успеть, а далее - идут разборы о том, какой производитель гейнера хороший, а который - не очень. На мой взгляд - это заблуждение. Большинство тренирующихся (такое мнение у меня сложилось в спортзале, а наверняка и тут много таких же на форуме) считают, что вот позанимался, и тут же надо срочно закинуть белки. Я считаю, что не надо. И вот по каким причинам: Весь организм только что "поработал на мышцы", произошел отток крови именно к мышцам, а не к железам внутренней секреции и не к желудочно-кишечному тракту. Не буду вдаваться в физиологические подробности, но "строительство" мышц идет не "после", а "до" той самой заветной тренировки. Для себя вывел формулу, что те самые аминокислоты (из которых и состоят белки) должны быть в "запасе" в самих мышцах до тренировки, а не привнесены в срочном порядке сразу после тренировки. Единственное, что необходимо сделать сразу после тренировки - восполнить запас жидкости и энергии, то есть попить раствор углеводов. А значит - пьем сладкий чай, любой фруктовый сок, едим фрукты, а самое лучшее - раствор глюкозы. Восстановление происходит буквально через 10-15минут, хоть снова тренировку начинай. Если такого не происходит - значит либо перетренировка, либо недотренировка. Третьего не дано. А вот уж только потом, через час, а то и два - кушаем и кушаем белки в виде протеиновых смесей, творожных запеканок, заливного рыбного филе, куриных грудок и т.п. Основное потребление белка - во второй день после тренировки, именно в день отдыха. Кушаем и кушаем, "насыщаем" мышцы белками и опять всё но новому кругу - день тренировки, восполняем энергетические запасы и уже потом - "подвозим" строительные материалы. Всё это учил когда-то на факультете по тематическим курсам "Спортивная гигиена", "Спец.питание, фармакология и диетология". Из своего опыта (привожу для примера): когда кушал до тренировки и сразу после нее результатов не последовало. Но стоило с утра следующего после тренировки дня выпить протеин, а потом два дня усиленно кушать (утром - пил протеин), как результаты не заставили себя ждать. То же самое происходило со всеми, с кем я тренировался. Употребление в любом виде пищи до и после тренировки ( в течение часа-двух) никак не сказывалась ни на силе, ни на выносливости, ни на "объемах". А "утренняя" пища и "заброс" белковых соединений в течение дня, а потом и на ночь в дни отдыха - давали толчок к движению.

Так что, мое мнение таково - сразу после тренировки открывается "углеводное окно", но никак не "белковое". И пофигу, что вы выпьете после тренировки - самый дорогостоящий гейнер, два стакана яблочного сока или крепкий сладкий чай, лишь бы в жидкости были легкоусвояемые углеводы. Конечно, много читал и о "белковом окне", но мне кажется, что в спортсмене-"натурале" такого не происходит.

Буду признателен, если кто поделится своими наблюдениями по данному вопросу.