Помогите с набором массы Опции

[BES 74]

Здравствуйте, помогите пожалуйста с набором мышечной массы.Мой вес составляет 66 кг, рост 172 см.Занимаюсь менее 1 года.И дайте какую нибудь прогу, пожалуйста

[maxpain]

Проги есть в разделе Личные программы тренировок посматри там пожалуйста
А как на счет питания? Думаеш не в нем дело? Аль?

[BES 74]

Питаюсь по возможности 4 раза в день+протеиновый напиток 2 раза в день+ мультивитамины.
Подскажите еще пожалуйста в журнале Muscle&Fitness путевые программы или нет?

[Серый]

Подскажите еще пожалуйста в журнале Muscle&Fitness путевые программы или нет?

Не читаю такие журналы
Думаю врядли.
А что ты ешь, конкретно, опиши рацион.
И прогу свою

[maxpain]

Не читай ты журналы эти...Щас мы тебе составим лучше чем у FLEXa ))

[Maverick]

Не читай ты журналы эти...Щас мы тебе составим лучше чем у FLEXa ))

Ну ка давай составь ему прогу лучше чем у FLEXа. Интересно посмотреть...

[BES 74]

Вот прога:
1 – ая, 3 – я, 5 – я недели

Понедельник – Грудь, спина, бицепс

Грудь
1. Наклонный жим лежа 4 Х 12, 12, 10, 8
2. Жим гантелей лежа 4 Х 6, 10, 12, 12
3. Отжимания на брусьях 3 Х до отказа
4. Разводка на наклонной скамье 4 Х 6, 8, 10, 10
Спина
1. Тяга к низу сидя на блоке 4 Х 8, 8, 12, 12
2. Тяга в наклоне 4 Х 6, 8, 10, 12
3. Пуловер с согнутыми руками 4 Х 6, 8, 15, 20
4. Шраги со штангой 4 Х 12, 10, 8, 6
5. Тяга к низу стоя с прямыми руками на высоком блоке 3 Х 10, 12, 12
Бицепс
1. Подъем со штангой стоя 4 Х 6, 10, 12, 12
2. Концентрированные сгибания 4 Х 6, 10, 12, 12
3. Молоток 4 Х 10, 10, 12, 12
4. Подъем на бицепс обратным хватом 3 Х 8, 10, 12
5. Подъем на скамье Скотта 4 Х 6, 10, 12, 15

Среда - Дельты, трицепс

Дельты
1. Жим штанги сидя 4 Х 6, 8, 10, 12
2. Жим гантелей сидя 4 Х 6, 8, 10, 12
3. Тяга к подбородку 4 Х 8, 8, 12, 12
4. Разведения в наклоне 3 Х 12, 12, 15
5. Разведения в стороны стоя 3 Х 6, 12, 12
Трицепс
1. Французский жим лежа 5 Х 12, 8, 8, 10, 10
2. Жим к низу на блоке 3 Х 8, 10, 12
3. Жим лежа узким хватом 4 Х 8, 8, 10, 12
4. Разгибания из – за головы с гантелей 3 Х 8, 10, 10
5. Отведение руки назад в наклоне 3 Х 8, 8, 10

Пятница – Ноги, икры, пресс, бицепс

Ноги
1. Приседания 4 Х 6, 10, 12, 12
2. Разгибания ног 8, 10, 10 12
3. Сгибания ног 4 Х 8, 10, 12, 15
4. Становая тяга 4 Х 10, 10, 12, 12
Икры, пресс, предплечья
1. Подъем на носки стоя 4 Х 10, 15, 20, 25
2. Римский стул 4 Х 20, 20, 15, 15
3. Подъем ног на наклонной скамье 4 Х 12, 15, 15, 12
4. Молот 4 Х 6, 8, 12, 12
5. Подъем на бицепс обратным хватом 4 Х 8, 10, 10, 12
Бицепс
1. Подъем со штангой стоя 4 Х 6, 10, 12, 12
2. Концентрированные сгибания 4 Х 6, 10, 12, 12
3. Молоток 4 Х 10, 10, 12, 12
4. Подъем на бицепс обратным хватом 3 Х 8, 10, 12
5. Подъем на скамье Скотта 4 Х 6, 10, 12, 15


2 – ая, 4 – ая, 6 – ая недели

Понедельник – Грудь, спина, Трицепс

Грудь
1.Наклонный жим лежа 4 Х 12, 12, 10, 8
2.Жим гантелей лежа 4 Х 6, 10, 12, 12
3.Отжимания на брусьях 3 Х до отказа
4.Разводка на наклонной скамье 4 Х 6, 8, 10, 10
Спина
1.Тяга к низу сидя на блоке 4 Х 8, 8, 12, 12
2.Тяга в наклоне 4 Х 6, 8, 10, 12
3.Пуловер с согнутыми руками 4 Х 6, 8, 15, 20
4.Шраги со штангой 4 Х 12, 10, 8, 6
5.Тяга к низу стоя с прямыми руками на высоком блоке 3 Х 10, 12, 12
Трицепс
1.Французский жим лежа 5 Х 12, 8, 8, 10, 10
2.Жим к низу на блоке 3 Х 8, 10, 12
3.Жим лежа узким хватом 4 Х 8, 8, 10, 12
4.Разгибания из – за головы с гантелей 3 Х 8, 10, 10
5.Отведение руки назад в наклоне 3 Х 8, 8, 10

Среда - Дельты, Бицепс

Дельты
1.Жим штанги сидя 4 Х 6, 8, 10, 12
2.Жим гантелей сидя 4 Х 6, 8, 10, 12
3.Тяга к подбородку 4 Х 8, 8, 12, 12
4.Разведения в наклоне 3 Х 12, 12, 15
5.Разведения в стороны стоя 3 Х 6, 12, 12
Бицепс
1.Подъем со штангой стоя 4 Х 6, 10, 12, 12
2.Концентрированные сгибания 4 Х 6, 10, 12, 12
3.Молоток 4 Х 10, 10, 12, 12
4.Подъем на бицепс обратным хватом 3 Х 8, 10, 12
5. Подъем на скамье Скотта 4 Х 6, 10, 12, 15

Пятница – Ноги, икры, пресс, Трицепс

Ноги
1.Приседания 4 Х 6, 10, 12, 12
2.Разгибания ног 8, 10, 10 12
3.Сгибания ног 4 Х 8, 10, 12, 15
4.Становая тяга 4 Х 10, 10, 12, 12
Икры, пресс, предплечья
1.Подъем на носки стоя 4 Х 10, 15, 20, 25
2.Римский стул 4 Х 20, 20, 15, 15
3.Подъем ног на наклонной скамье 4 Х 12, 15, 15, 12
4.Молот 4 Х 6, 8, 12, 12
5.Подъем на бицепс обратным хватом 4 Х 8, 10, 10, 12
Трицепс
1.Французский жим лежа 5 Х 12, 8, 8, 10, 10
2.Жим к низу на блоке 3 Х 8, 10, 12
3.Жим лежа узким хватом 4 Х 8, 8, 10, 12
4.Разгибания из – за головы с гантелей 3 Х 8, 10, 10
5.Отведение руки назад в наклоне 3 Х 8, 8, 10

Питаюсь по разному в основном как получится: фрукты, овощи, салаты, супы,рис,гречка,молоко и т.д

[BES 74]

И еще скажите от пивных дрожей набирается масса или нет?

[Yra]

Слишком много упражнений. Слишком. За 1 трен не больше 10упр. Я бы давно перетренировался.
Ты перетренировался точно. Возьми отдых неделю и начни заниматься.
Делай упор на базовые упр. Главное увеличивать вес. Если не получается, то перетренировка или плохое питание или плохой отдых.
Занимайся реже, вскоре ты поймешь грань перетренировки.
Программа твоя плохая - много упр, мало времени на восстановление, пересечение нагрузки на каждой тренировке, что ведет к застою.
В журналах типа Muscle&Fitness программы плохие, с заголовками типа 5кг мышц за 5 недель. Через несколько месяцев все статьи повторяют заново.
В общем чем раньше ты поймешь, что тебе нужно, тем быстрее увеличишь обЪем.