Тренировочная система Доггкрапа, ИМХО, одно из лучших воплощений ВИТа Опции

[Immortal79]

Самое главное. данная система - не для новичков. Если вы занимаетесь менее 2 лет - даже не пытайтесь заниматься. Существует множество других систем тренинга. Это - для экстремалов.

Итак, Doggcrap
1) Если тренировать какую-то часть тела каждый день, то вы перетренируетесь, и больше от этого вы не станете.
2) Если тренировать часть тела раз в месяц, вы не перетренируетесь, но расти в массе будете только 12 раз в году, слабо компенсируя атрофию, действующую между тренировками (уж больно вялотекущий этот метод тренировки).
3) Если вы тренируетесь, делая по 30 подходов на часть тела, у вас займет уйму времени восстановление, это не говоря об уйме затрачиваемых энергетических и протеиновых ресурсов организма (и вас даже может возникнуть мускульный катаболизм)
4) Если вы тренируетесь, делая на часть тела один подход из нескольких очень легких дви-жений, значит, вы могли бы тренировать эту часть и почаще, но вы не хотите особо напрягаться, чтобы вырасти.
Так какой же вариант нужно выбрать? Я дам вам ответ! Смысл в том, что нужно делать минимальное количество высокоинтенсивных упражнений, они сделают вас неестественно сильным (большим) настолько, чтобы можно было восстанавливаться и тренировать данную часть тела наибольшее количество раз в году (т.е. важна частота). Если вы можете повторять цикл тренинг/восстановление/рост настолько часто, насколько это возможно делать в году, то вы существенно наберете массу, в два раза быстрее, чем остальные бодибилдеры в зале.
Ладно, вернемся к моим принципам тренинга. Выше я говорил, что основная цель – постепенно становиться сильнее в ключевых упражениях, что равнозначно постепенному увеличению полезной массы. Далее я изложу для вас метод, который, как оказалось, позволяет людям набирать массу с максимально возможной скоростью. Он пойдет вразрез с общепринятыми методами, но я заставляю людей расти в два раза быстрей, чем обычно, так что смиритесь и слушайте.
Типичное упражнение (возьмем, например, грудь) состоит в работе над этой частью тела раз в 7 дней, иногда даже раз в 9 дней и более. Этот принцип нужен для обеспечения восстановления, и я вообще считаю, что во всех основных упражнениях должно быть как следует предусмотрено восстановление. Вот пример: скажем, вы тренируете грудь раз в неделю в течении года и за одну тренировку вы набираете предположительно 1/64 дюйма толщины груди. В конце года у вас будет где-то 52/64 (или 13/16). Получается почти дюйм толщины - очень даже неплохо (1 дюйм=2,54 см)
Для наращивания мускулов я стараюсь поднять величину интенсивности и нагрузки, но при этом с достаточным для трансформации и роста мускулов восстановлением. Проблема в том, что все слишком увлекаются количеством тренировок, тренируются слишком часто, и теряется смысл восстановления. Поймите, что невероятный результат, по силе, даст невероятный результат по массе. Будьте уверены, что, черт побери, вам не нужно делать 3-5 упражнений и 10 -20 подходов на одну часть тела, чтобы достичь такого результата! В действительности, вам не нужно особо много работать, чтобы расти. Пока вы стремительно увеличиваете нагрузку, с которой работаете, вы всегда наращиваете мускулы. Если все-таки вы решились и делаете приседы с максимально возможным для вас весом в 180 кг по 20 раз – то что, вы хотите сказать, что от этого не наберете массу? Если вы от этого упражнения совсем выдохлись, мне жаль, но жимы ногами, разгибания ног и выпады, выполненные с подобной нагрузкой, приведут только к громадному увеличению длительности вашего восстановления, хотя вы в первую очередь нацелились на рост массы.
Вы можете тренироваться таким образом: работайте над одной частью тела по 3 раза за срок от 9 до 14 дней, тогда вы будете восстанавливаться и расти быстрее, чем раньше. Если вы тренируете грудь 3 раза за 9-14 дней, то вы делаете это примерно 91-136 раз в году! Так что вместо 40-52 фаз роста при обычной еженедельной тренировке у вас теперь будет 91-136 фаз роста в году. Лично я лучше буду расти 91-136 раз в году, чем 40-52 раза. С предполагаемой 1/64-той дюйма за тренировку вы нарастите (за год) 136/64 (это примерно 2,1 дюйма толщины). Таким образом, вы растете почти в два раза быстрее чем люди, работающие, по обычным, современные программам. Большинство людей тренируют грудь 3-мя или 4-мя упражнениями и потом ждут 7-9 дней, чтобы восстановиться, а речь идет только об одной фазе роста! Я использую те же три упражнения, и тоже раз в 9-14 дней, но делаю их три раза (в отличие от одного раза) и поэтому у меня получается три фазы роста. Как это объясняется? Сверхтяжелые нагрузки в очень малых объемах позволяют очень часто повторять восстановление и тренировку для какой-либо части тела.
Все знают, что мышцы либо работают, либо нет. Нельзя изолировать определенную часть мускула (можно подобрать упражнение, дающее некоторые механические преимущества, хотя они распространяются только на определенные, находящиеся в глубине, мышечные волокна) – например, наклонные жимы. Огромная ошибка начинающих бодибилдеров заключается в том, что они внушили себе принцип «обязательно должен». Они чувствуют, что «обязательно должны» выполнить именно это и еще вот это упражнение, а иначе не нарастишь мускулы.
А вот как я планирую тренировки для бодибилдеров: я позволяю им выбрать три любимых упражнения на каждую часть тела (а еще лучше, упражнения, которые наибольшим образом выявляют слабые места тренирующегося). В моем случае, это жим под большим углом , hummer (то же что и обычный жим лежа, только в тренажере и в положении сидя) и легкий наклонный жим с очень широким разведением рук в стороны – потому что, когда я смотрю на свое телосложение, я чувствую, что у меня плохо обстоит дело с верхней и внешней часть грудных мышц, вот на них я и сосредотачиваюсь. Вы делаете следующее – берете эти три упражнения и чередуете их, используя только какое-то одно на тренировку. Я бы делал жим под большим углом на первый «грудной день», потом 3-4-мя днями позже я бы сделал hummer (второй «грудной день»). Еще через 3-4 дня я бы занялся наклонным жимом широким охватом, Потом через 3-4 дня весь вышеизложенный цикл повторяется.
Всякий раз, когда я тренирую кого-то нового, я заставляю его делать следующее – 4-х разовый тренинг за 8 дней, повторы обычные. Иногда можно использовать повторения с паузой, но тогда заранее необходимо предусмотреть возможность для восстановления.

Первый день пусть будет понедельник, работаем над нижеперечисленным:
Грудь
Плечи
Трицепсы
Широчайшие
Поясница
День второй пусть будет среда:
Бицепсы
Предплечья
Икры
Бедра
Квадрицепсы
День третий – пятница, будет такой же, как первый день, но с другими упражнениями:
Грудь
Плечи
Трицепсы
Широчайшие
Поясница
Потом среда, пятница, понедельник, и т.д.

Вы работаете над каждой частью тела дважды в 8 дней. Объем упражнений мал настолько, как, например, количество разогревных подходов для подготовки к вашему ОСНОВНОМУ рабочему подходу в вашей программе. Это может быть два разогревочных подхода для малой мышечной группы или пять разогревочных подходов для большой мышечной группы. Тяжелое упражнение - такое как, например, дедлифты со стоек. ОСНОВНОЙ рабочий подход – это либо обычный подход (обычные повторения), или подход с повторениями выполняемыми с паузой (выбор зависит от ваших способностей к восстановлению). Для людей с низким уровнем восстановления нужен простой подход. Статические повторения для людей, у которых с восстановлением немного лучше. Для людей со средними способностями восстановления нужен статические повторения с паузой.
Пока вы будете развиваться как бодибилдер, вам, как это не удивительно, будет необходимо все больше времени для отдыха и восстановления.
ПРОЧТИТЕ ЭТО ЕЩЕ РАЗ, ПОЖАЛУЙСТА! ПОКА ВЫ РАЗВИВАЕТЕСЬ КАК БОДИБИЛДЕР В СИЛЕ И РАЗМЕРЕ, ВАМ НЕОБХОДИМО ВСЕ БОЛЬШЕ ОТДЫХА И ВРЕМЕНИ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
Моя способность восстанавливаться сейчас, наверное, немного выше, чем была 13 лет назад, когда я только начинал качаться. Тогда я жал 60 кг и приседал 70 кг (в первые месяцы занятий). Теперь я (далеко и надолго) самый сильный человек в зале и поднимаю веса в 3-6 раз тяжелее чем те, с которых я начинал. С моей способностью к восстановлению, когда вы думаете, мне нужно было больше времени, чтобы восстановиться после приседа 70 кг на 8 повторов или приседа 225 кг на 8 повторов? Вероятно ответ – СЕЙЧАС. Запомните – чем больше раз вы будете тренировать группу мышц в течение года и восстанавливаться – тем больше будет рост! Я раньше осуществлял тренировки каждой группы мышц по 10-дневной системе, и когда восстанавливался, после этого прибавки были настолько медленными, что мне это надоело, и я понял, что частота фаз роста (для меня) была слишком низкой. Я хочу наращивать результаты до 104 раз в год, вместо 52 – быстрейшего показателя, с которым я могу наращивать мускулы (снова, в пределах чьей-то способности к восстановлению, не могу сказать точно)
Я медленно менял свою философию тренировок за последние 13 лет в сторону того, к чему я пришел сейчас. Я рос так быстро за последние пару лет, что меня это приятно удивило. Я снизил объемы тренировок до очень низких объемов сетов с задержкой или одиночных сверхтяжелых сетов с экстремальным растягиванием, всегда держа в голове правила восстановления. Я осознаю, что проблема номер один в данном спорте, которая может сломать спортсмена – перетренированность. Все очень просто – если вы перетренируетесь, на вашем будущем в роли бодибилдера можно поставить крест. Все. Капут. Пустая трата времени. Я также думаю, что существует проблема с частотой тренировок (только если вы можете достаточно интенсивно тренироваться с очень низким объемом для восстановления). Я подхожу к самой границе перетренировки – но Я все еще здесь… Я делал все, что было в моих силах (делал растяжку, использовал глютамин, лучшие добавки, сон), чтобы остаться по эту сторону границы и это работало на меня. Я думаю, что у каждого свои восстановительные способности – и задача бодибилдера выяснить, насколько хороши эти способности, и выполнять минимальный обьем тренировок для роста так, чтобы можно было тренировать каждую часть тела так часто, как это возможно. Для тех, кто хочет следовать моему совету, следует начать с тяжелых тренировок 4 раза в 8 дней и строго соблюдать за восстановлением с каждым предпринятым шагом (статика, паузы). Я бы посоветовал вам подождать до тех пор, пока не выйдет в свет моя следующая статья, где будет обзор деталей этого типа тренировок перед тем как начинать, так как я хотел бы, чтобы каждый, кто делает это, делал бы это правильно.
Итак, первым делом мне придется пройтись по некоторым принципам, которым я следую во время тренировок, на деталях же самих тренировок остановимся позже.

1. Я знаю, что бодибилдер который получает наибольшую запланированную прибавку в силе, получает и наибольший рост мышц. Заметка: Я имею в виду прибавку в силе – все знают кого-нибудь сильного от природы кто может выжать 180 кг и это еще не много. Переход от 150 кг до 180 кг не даст сильной прибавки в силе, а в результате и большого роста мышц. Но, если я покажу вам кого-нибудь, кто перешел от 70 кг до 180кг в жиме лежа, у такого человека прирост грудных мышц составит 6 см в толщину. Это великолепный прирост силы и он вызовет прекрасный рост мышц. У 99% бодибилдеров промыты мозги на предмет того, что они должны добиться ”прокачки” и они борются за этот эффект (делают по 500 подъемов, и проверьте стали ли они больше). И эти 99% в зале не меняются год за годом. Это потому, что у них нет плана и они приходят, прокачивают мышцу и уходят. Они не дают телу причин для роста. Бодибилдеры и пауэрлифтеры планируют увеличение нагрузки с течением времени и становится сильнее и сильнее по ключевым движениям. Тело защищает себя от возрастающих нагрузок увеличением мышечной массы – адаптация. Я хочу еще раз повторить это и накрепко вдолбить: ЛЮДИ КОТОРЫЕ ПОЛУЧАЮТ НАИБОЛЬШИЙ РОСТ СИЛЫ ПОЛУЧАТ НАИБОЛЬШИЙ РОСТ МЫШЦ СО ВРЕМЕНЕМ ИСХОДЯ ИЗ ИХ ГЕНЕТИЧЕСКОГО ПОТЕНЦИАЛА. Если вы, читая это никогда не подойдете к своему потенциальному силовому пределу, вы никогда не приблизитесь к максимальному уровню роста мышц.
2. Я не видел человека, который может присесть 225 кг на 20 раз, пожать 225 кг на 15 раз и сделать дедлифт с 225 кг на 15 раз и при этом быть небольшим в размерах, но я видел много людей в зале и в Интернете на форумах которые кричат, что не нужно поднимать тяжести, чтобы стать большим (исключение может составить лифтер, который должен урезать калории, чтобы оставаться в весовой категории, и это причина по которой он не растет).
3. Тренировка означает адаптацию. Попросту говоря, ваши мышцы при нагрузке имеют два пути: либо разорваться под тяжестью (что бывает редко, и чего мы не хотим) либо поднять этот вес и защитить себя от тяжести переустройством и ростом. Если вес увеличивается, мышцы снова перестраиваются и растут, чтобы выдержать его. Вы можете делать суперсеты, медленные повторения, гигантские сеты, весь день, но адаптация к нагрузкам бесконечна – это означает, что все более и более тяжелые веса - это единственная, неограниченная вещь, которую вы можете извлечь из тренировок. Интенсивность - ограниченна. Объем ограничен (или неограничен, если вы хотите можете сделать 9000 подходов на группу мышц)… Все остальное ограниченно. Все более и более высокие нагрузки (мне все равно что говорит этот доходяга журналист из журнала ФЛЕКС) создадут из отличного бодибилдера (добавить большое количество белка, глютамина и стероидов ) одного из самых больших людей в этом спорте.
Самые мощные бодибилдеры за последние 10 лет (помимо Пола Диллета, который генетический мутант и может расти от весьма скромных нагрузок), также и самые сильные (Koвач, Принс, Колеман, Ятс, Франкос, Нассер (хотя сейчас, он уже не тренируется как раньше). Для тех, кто спорит о том что они столько видели, и такие профи в бодибилдинге и при этом легко тренируются – что же, я готов поспорить, что такой больше не наращивает мышц, с тех пор как прекратил тяжелые тренировки для своей прокачки. Конечно, он убедит себя и окружающих, что делает наилучший рост за всю свою карьеру, так как никто не любит думать, что то что он делает, не работает и они топчутся на месте. К сожалению, чрезмерное использование стероидов может привести к множеству травм и оставить людей без информации о том, как они сделались массивными. Ронни Колеман наверное относится к элитному подразделению генетических бодибилдеров, верите ли вы в то, что он делает изолированные упражнения с легкими нагрузками, чтобы быть самым тяжелым бодибилдером на планете? НЕТ! Видели когда-нибудь его видео? Как он делает дедлифты с весом 360 кг на 2 повтора, и 340 кг на 6 , фронтальные приседы с весом 270 кг на 6 раз, 90 кг гантели, которые он легко жмет на грудь. Я верю, что Колеман был чистым или около того, когда он был лифтером, и когда он был начинающим бодибилдером. Он победил на Nural Team Universe и получил карточку за 100-105 кг сухой мускулатуры и это соответствовало 120 кг в межсезонье и был самым тяжелым натуральным бодибилдером. С тех пор, как он связался с Чадом Николсом и начал употреблять стероиды его соревновательный вес вырос до 120 кг и соответственно до 145 кг в межсезонье. Сейчас он тренируется тяжелее, чем когда, либо ранее! Он использовал очень тяжелые веса и фундамент заложенный в пауэрлифтинге (даже с его превосходной генетикой), чтобы стать наиболее выдающимся бодибилдером на планете.
4. Ладно, если человек с самой лучшей генетикой для построения мышц использует спиноломные грузы чтобы расти, это ли не причина для генетически обычных людей также тренироваться. Существуют другие профи с генетикой как у Колемана и используют они такое же количество стероидов, но им далеко до размеров Колемана, потому что они тренируются с гораздо меньшеми весами чем Колеман. Тогда вы поймете почему он крушит абсолютно всех в плане мышечного развития, хотя их тренировочные программы почти идентичны.
5. Кто последний, действительно массивный бодибилдер, которого вы видели, (химик или нет) который не мог бы пожать 185 кг, сесть 240 кг, потянуть 240 кг. Я же говорю о массивных парнях типа Ятс, Koвач, Франкос. В залах полно ребят, потребляющих бешеное кол-во стероидов наравне с профи, но уступающих им по размерам, и со средненькой генетикой, а у некоторых отличные генетические показатели. Но профи с их использованием заоблачных весов большие и ”ужасные”.
Это те профи, о которых мы говорим, у которых прекрасная генетика для наращивания мышц. Вы думаете Ятс, Франкос, Кормье обладали врожденным генетическим даром, и им не надо было над этим работать?
Пол Гильям единственный профессиональный бодибилдер, который, я верю действительно натуральный. Человек тренирующийся без стероидов, но работающий очень тяжело и приседающий 185 кг на 20 раз, имеет вполне прилично выглядещие ноги. Флекс Уиллер и Крис Кормье одинакового роста, принимают одинаковые стероиды, Флекс тренируется легко, Кормье тренируется тяжело. Кормье весит больше Уиллера на 13 кг. Генетически Уиллер неприспособлен для профессионального бодибилдинга.
Я обычно не люблю использовать культуристов для примеров, но в этих случаях, мои пункты доказаны как нельзя лучше. Для тех, кто тренируются без химии и наблюдают как массы людей в залах Америки употребляют большие количества стероидов и при этом не делают заметных прибавок, потому что тренируются с легкими весами, что, по вашему мнению должно дать им заметные прибавки, когда они тренируются на сухую?!
Один миллион людей США употребляет стероиды . 1 миллион !!!
Это - каждый 300-ый человек, проходящий мимо. Как много больших людей вы видете? Немного. Это так потому, что 98% бодибилдеров не имеют ключа к тому как тренироваться и питаться чтобы стать элитой.
6. Пожалуйста подумайте, когда вы сделали свои самые большие прибавки – в первые два года занятий в зале. КОГДА ВАШИ СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ ТАКЖЕ ВЫРОСЛИ НАИБОЛЕЕ СИЛЬНО.
После этого рост постепенно стал замедлятся. А что потом? Вы начали употреблять стероиды, и что случилось? ВАШИ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВЕСА ВЗЛЕТЕЛИ ВВЕРХ. И вы стали заметно больше.
Огромные прибавки в силе, которые вы сделали привели к быстрому росту объемов.
(если вы принимаете белок в количестве дневной нормы 12-ти летней девочки вы можете исключить себя из выше упомянутой группы)
7. Я верю в наращивание силы, не в бодибилдинг, где используют методы, дающие наибольшие прибавки силы в кратчайшие сроки, а в использование самых эффективных упражнений для данного человека. Я уверен если взять двух близнецов, причем первый будет заниматься по своему усмотрению, но употребляя те же стероиды, добавки и питаясь также как и второй, которого буду тренировать я, то спустя год близнец, которого я тренировал будет иметь на 10 кг больше мышечной массы, чем первый.
8. Я видел лифтеров, которые слушают много пустой болтовни от бодибилдеров о том, как набрать вес, стоит таким парням прекратить свою насыщенную диету и они покажут культуристам кто здесь больше по массе, при чем намного. Если пауэрлифтеры и силовики когда-нибудь решают заняться бодибилдингом и выступать, то они безусловно оказываются самыми большими парнями на сцене.
9. Понятие тяжело – относительно, это не значит на 3 раза, это значит настолько тяжело насколько возможно, не важно 5 это повторений или 50.
Я лично люблю делать приседы на 20 раз, но я вешаю около 6 блинов с каждой стороны и делаю столько повторов сколько смогу.
Я мог бы повесить и больше 6-ти блинов, возможно 8 или 9 с каждой стороны, но мои ноги (как и ноги большинства людей которых я тренирую) растут лучше всего от тяжелых 8-50 повторений.
День когда вы сможете присесть 180 кг на 20 раз, станет днем, когда вы никак не сможете пожаловаться на размеры ваших квадрицепсов.
Неважно, какой метод тренировок кто-то использует, для развития суперсилы обязательно нужно делать так.
Еще раз: Если оставить кого-нибудь на необитаемом острове со штангой в 60 кг, то что бы он ни делал: суперсеты, дропсеты, гигантские сеты, скоростные повторения, дедлифты и жимы с груди… грустно, но его прогресс быстро остановится, потому что ограничением будет вес поднимаемой штанги, которую ему оставили.
Это при работе с 60-ю кг. А если взять того же парня и оставить его на необитаемом острове и дать делать ему приседы, дедлифты и жимы лежа с псотоянными прибавками и без ограничений веса, то через 5 лет я покажу вам здорового громилу.
10. Я думаю, что самая большая ошибка совершаемая в бодибилдинге – переход на поддержание формы, вы можете поддерживать форму, используя те же методики которые привели бы к росту массы при наращивании силовых показателей (масса=сила).
Если вы не записываете веса, каждый раз приходя в зал, делаете упражнения по ”самочувствию” (как и 98% занимающихся, которые никогда не меняют используемых весов), чего вы добьетесь?
Предположим, что какой-нибудь гипотетический качок на этой неделе делает в жиме лежа 105 кг на 9 раз, 35 кг на 13 раз в разводке на следующей неделе, 90 кг на 11 раз в жиме под углом еще через неделю, 110 кг на 12 раз в хаммере еще через неделю и так далее, то есть делает только ограниченное число упражнений.
Прибавит он хоть что-нибудь, когда два месяца спустя он снова будет делать 105 кг в жиме лежа на 8 или 9 повторений? Конечно, НЕТ! Через 4 месяца спустя он опять делает в хаммере 110 кг на 11 повторов, как вы думаете, в его теле появились хоть какие-то изменения?
Возьмите 2-х близнецов и заставьте одного делать предельный присед на 20 раз, а другого суперсет из 4-х упражнений на ноги с одним и тем же весом.
На протяжении года первый близнец прибавит в приседе на 20 раз с 85 кг до 180 кг. Второй близнец весь год протренирует ноги 4-мя упражнениями в суперсете, без повышения весов от тренировки к тренировке.
Поверьте мне, он всегда забивает и доводит до стресса свои мышцы, но горькая правда в том, что он ничего не будет прибавлять в массе ног, начиная с определенного момента, потому, что нагрузка не меняется. Его ногам просто не будет надобности дальше расти, в соответствии с требуемой нагрузкой.
Первый близнец который теперь может приседать со 180 кг на 20 раз, имеет невероятные ножищи.
11. Я использую определенный метод тренировок, потому что, по моему, это лучший метод для быстрого наращивания силы. Но об этом позже.
Другим могут нравится и другие методики тренировок, для них это не имеет значение пока они быстро наращивают силу.
Если вы делаете заметные прибавки в силе в каждом упражнении при определенной методике тренировок, то я думаю, худшее что вы можете сделать – это изменить ее (методику). Сначала дойдите с помощью данной методики тренировок до пределов силовых показателей, а уж потом меняйте ее и становитесь сильнее настолько насколько это возможно.
12. В течении нескольких следующих месяцев понаблюдайте за неменяющимися людьми в зале. Они нисколько не меняются, каждый раз приходя в зал поднимают одни и те же веса. Это люди, которые жмут 60, 80, 100 кг каждый день, когда прокачивают грудь. Однокилограммовые блины – ваши лучшие друзья в зале – ваши очень хорошие помощники!!! Каждый раз когда вы жмете прибавляйте по 1 кг, и так в течении 52 недель, и тогда в конце года ваша прибавка в жиме составит 100 кг минимум.
Это равнялось бы сантиметрам прибавки в половину исходного обхвата вашей груди.
Возможно ли это? В норме, вероятно, это невозможно, но попробуйте все же сделать это, и вы выжмете намного больше, чем делают 98% людей в зале.
Если у вас генетический дар построения головокружительных мышечных объемов (у большинства людей такого дара нет), то вы достигнете таких же высот в поднятии тяжестей как и самые большие люди в вашем зале. Вы думаете они изначально были такими? Нет, они обычные 75-80-ти килограммовые парни, которые расчистили свой путь до такого уровня.
Прекрасный пример - стриптизеры. Эти парни используют стероиды наравне с профессиональными культуристами.
После начальной фазы на которой они растут на стероидах, как и все остальные, их рост навсегда прекращается. Почему? Потому что они не употребляют по 500 гр белка в день, и не борются за жим лежа в 225 кг и 310 кг в приседе и становой тяге. Они сидят на стероидах годы и годы, пока работают в стриптизе, но не жмут более 90-100 кг. Так основная ставка делается на стероиды.
Я не знаю, почему псевдоэксперты пытаются сделать из тренинга какую-то элитную науку, когда в действительности все это довольно просто и прозрачно.
Если вы ведете тренировочную тетрадь и записываете используемые веса в течении последних 5 лет и видите, что они неизменны, то они в значительной степени не изменятся и в следующие 5 лет.
Если вы удваиваете все свои рабочие веса в течении последующих 5 лет, то вы должны будете стать одним из сильнейших людей. Вообще, если бы кто-нибудь взял соотношение людей которые прибавляют к тем, у кого прибавки нулевые, то это соотношение было бы жалким.
Я рискну сказать, что 95% людей в залах по этой стране не наращивают мышцы, и тратят впустую свое время.
Наилучший совет, который я мог когда-либо дать начинающему – это заниматься с тяжестями – идти тренироваться с успешным пауэрлифтером и выучить все принципы его тре-ировок. Тогда было бы гораздо больше счастливых бодибилдеров.
Теперь парни вы знаете, что я верю в тяжелый (по возможности безопасный) тренинг.
Я думаю я вбил это, я должен был сделать это, потому что многие бодибилдеры не знают простых принципов…. Тяжелые тренировки, высоко-белковое питание, экономный расход энергии и долж-ное восстановление – основное из моих изысканий.

Перейдем к особенностям тренинга. Пройдем через это вместе со мной. Вы выполняете лишь одно упражнение на группу мышц в день. Делаете первое любимое упражнение на грудь в первый день; делаете второе любимое упражнение на грудь в следующий раз, то есть прокачка груди повторяется в цикле, затем делаете третье любимое упражнение на мышцы груди после этого. После чего, вы повторяете всю последовательность снова. Вы делаете те упражнения, которые делали бы в любом случае в течение 7-14 дневного периода и прокачиваете грудь 3 раза в этот период при минимальном количестве сетов, так чтобы у вас была возможность восстановиться. Вы не можете выполнить 3-5 упражнений, 10-20 разминочных сетов на грудь, и восстановиться для тренировки груди через 3-4 дня спустя. Это нереально! Но вы можете продолжить тренировки и сделать 2-5 разогревочных сета добравшись до самого тяжелого сета, а затем выполнить ОДИН рабочий сет (до отказа, либо с паузой для отдыха), полностью выложиться на этом упражнении а затем восстановиться, нарастить объем и быть готовым снова повторить прокачку через 3-4 дня. Такой подход к тренировке даст прирост настолько быстрый, насколько это доступно человеку. И снова простой формулой будет «чем больше раз в течении года вы тренируете необходимую часть тела с невероятными тяжестями, с упором на прирост силы и не забывая восстанавливаться, тем быстрее, на сколько это возможно, идет набор мышечной массы». Почему же не все профи проводят тренировки так? Почему не делаете так вы?!?! Потому, что каждый тип тренинга был преподан кому-либо, взят из журналов в течение десятилетий, но не отшлифован. Любой вид тренинга наших дней происходит из того, что делали ребята в 60-х и Арнольд. Наконец Ятс и некоторые другие заставили людей задуматься о том, что действительно эффективно работает в тренинге. Если вы об этом раздумывали – некоторые рекомендации по комплексам в журналах смешны. Многие тренировки происходят из эгоизма людей. Люди заводятся и отчаянно устремлены стать громадными, и верят что ДОЛЖНЫ делать то-то и то-то и ДОЛЖНЫ делать это каждую тренировку (30 сетов , множество упражнений чтобы задействовать каждый уголок тела). Знаете что это дает? Это напрочь снижает возможности восстановления (не берите в голову реки аминокислот и горы добавок) все равно у вас нет возможности качать каждую часть тела вновь в течении пары дней. Это вредит цели быстрого набора мышечной массы. Я формулирую это как факт, поскольку верю, что это так. Надеюсь что вы, читающий это, занимаясь как рекомендую я, прибавите за 3 года на 10-20 кг мышц больше, чем за то же время, но тренируясь так как вы это делаете сейчас. Если вас это оскорбляет или выглядит напористым заявлением – ДА БУДЕТ ТАК!!! Я достаточно изучил и имел достаточно практического жизненного опыта в экспериментах над целеустремленными качками, чтобы заявлять это. Для начала выбираются 3 ключевых упражнения подобранных для каждой части тела. ПОЛЬЗУЯСЬ ЛИШЬ ОДНИМ ИЗ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ ЗА КАЖДУЮ ТРЕНИРОВКУ вы чередуете их по порядку и выполняете каждое на пределе возможного (где в определенный момент вы меняете упражнение на новое, и применяете чудовищную силу вновь). Необходимость сменить упражнение может случиться через 4 недели или же 2 года спустя, но когда-нибудь это все же произойдет (вы, очевидно, все-таки не в состоянии непрерывно набирать силу, иначе в конечном счете пожмете на скамье 400 кг на раз). Позже, когда вы вернетесь к первоначальным упражнениям, вы начнете немного ниже прежнего наилучшего результата и затем без проблем его превзойдете. Принципы, которым я верю:
А) Отдых между подходами чрезвычайно продуктивен в любом тренинге. Ни разу не доводилось встречать способ к ускоренному набору силы кроме как через отдых. В качестве примера моих рекомендаций использую наклонную скамью Смита (при жимах с паузой на отдых), (вес гипотетический). Разогревочные подходы были бы 60кгх12, 80кгх10, 110х6, 140х4 (это не окончательные веса – они лишь дают возможность мне разогреться для всех моих сетов с паузой.
ОСНОВНОЙ СЕТ жима с паузой –170кгх8 повторов (до полного отказа), кладем вес на
стойку, делаем 15 глубоких вдохов, и делаем 170кг хоть на2-4 повторения (до отказа), кладем вес, глубокие 15 вдохов, теперь 170кгх1или2 повтора. Лично я делаю статику сразу после этого, но об этом позже. Запомни: каждый раз ты идешь до конца, заканчиваешь на негативной ноте (когда придавит весом) и партнер снимает с тебя вес. Отмечу, что мой первый подход, описанный выше, я изо всех сил, каждой клеткой своего тела, довожу до 8 повторов. В этот момент вместо того чтоб положить вес на стойку я опускал его на грудь медленно (за 6 секунд) и партнер быстро помогал мне поднять вес и повесить на стойки. Так, «всегда заканчивая на негативном повторении», мы получим больше повреждений мышечных клеток, и следовательно достижения в прибавке мышц будут лучше.
В) Каждое упражнение выполняется с контролируемым, но взрывным усилием и 8-ми секундной негативной фазой. В этом наука, ее нужно только увидеть. Почти каждое учение заявляет, что взрывное движение – это подготовительная фаза и негативная часть упражнения должна быть выполнена контролируемо и медленно. Установка моего ума такова, что я рассчитываю на ваше развитие, парни. Я стараюсь поднять вес лишь по одной причине: чтобы опустить его медленно и чтобы вызвать эксцентрическую фазу клеточных повреждений.
С) Экстремальная растяжка: это то, что вы должны делать обязательно. Это растягивает фасцию и очень способствует восстановлению. Это приводит к огромным изменениям телосложения за короткие промежутки времени, если применяется правильно, поверьте. На это был упор в первой статье этой серии. Итак, парни, вам следует применить немного дедуктивного рассуждения здесь. Если я делаю 170 кг или около того на наклонной скамье Смита при 10-15 повторах со статикой и отдыхом, утром в понедельник (в это время дня я занимаюсь в зале), в тот же понедельник ночью, спустя 12 часов, мои мышцы болят. На утро вторника мои мышцы еще достаточно болезненны. Во вторник ночью я еще чувствую небольшую забитость. В среду с утра я не чувствую никакой болезнененности мышц и тоже самое ночью среды, так что скорее всего я могу без проблем качать грудь в четверг снова, но я жду пятницу и тренирую грудь именно тогда. Если качаете грудь в понедельник, а в четверг еще ослаблены, несколько причин тому виной: или вы работаете с большим объемом упражнений, чем я порекомендовал, или вы не делаете растяжку (как рекомендовалось в моей первой статье), или ваши возможности восстановления не в вашу пользу. Если верно последнее, то вам необходимо принять это во внимание и увеличить интервал между днями тренировок определенных частей тела. Многие из читающих, это (90%), способны заниматься в понедельник, среду, пятницу и снова в понедельник, работая с определенными частями тела снова каждые 8 дней. Избранные единицы могут заниматься в понедельник, вторник, четверг, пятницу, особенно если они в самом деле делают растяжку и отдыхают соответствующим образом. Довольно редко бывает, чтобы кто-либо восстановился так быстро даже после одного рабочего сета на каждую часть тела. Я рекомендую заниматься в понедельник, среду, пятницу, снова в понедельник и прикинуть, как идет процесс. Я вижу, что для большинства такая схема будет лучше. Полагаю, некоторым из вас хочется качать определенную часть тела так много раз в течении недели, как это возможно, я был бы только рад качать избранную часть тела 4 раза в неделю и при этом иметь рост, но так не получится. Тут я не могу вам помочь… вы должны сами определиться через какой срок вы восстанавливаетесь и работать с учетом этого. Я способен пожать ногами 20 блинов на раз ,после этого чувствую слабость на следующий день и еще на пол дня, а после буду свежим и готовым приступить снова работе с ногами. Большие дозы глютамина были манной небесной для моей восстановительной способности, так же как и растяжка. Мой рабочий вес продолжает стремиться вверх на каждом упражнении. Что мне сделать не удается, это упражнения ногами с многочисленными сетами в рабочий период и восстановиться 3-4 дня спустя, чтоб работать снова с ногами. Полагаю, вы можете получить травму, если все еще очень, очень слабы, когда приходит время работы с той же частью тела.

Пример первого для:
Первое упражнение – жим на наклонной скамье Смита (вес взят для примера)
60кгх12 разогрев
80кгкгх8 разогрев
110кгх6 разогрев
140кгх4 разогрев
После этого выкладываюсь полностью с 170кгх8 до тех пор пока меня не придавит (тогда делаю 12-15 глубоких вдохов), 170кгх2-4 до облома (12-15 вдохов), 170кгх1-3 до того как придавит (теперь 20-30 секунд статики). ВСЕ! Вот они 170 кг или 8+4+3 по 170 на 15 повторов с паузами на отдых RP… на следующей неделе я беру 174 кг (снова использую паузы для отдыха RP)---- непосредственно после этого сета отдых, затем я выполняю экстремальную растяжку грудных мышц, как описывал ранее и далее заканчиваю с грудью и перехожу к плечам, трицепсам и спине. В следующий раз, когда я приду работать над грудью, я сделаю жимы в хаммере в той же манере, отдых и затем снова растяжка—после этого, когда я приду работать с грудью, я выполню мое третье любимое упражнение с паузами и с растяжкой и затем цикл повторится.
В общем я использую технику высокой экстремальной нагрузки и отдыхом, которые, по моим ощущениям, дают человеку прирост силы такой быстрый, какой возможно, + малый объем упражнений, так что я могу восстановиться столь быстро, насколько это возможно с настолько большим количеством фаз роста мышц (повреждение/регенеация/восстановление), насколько я могу себе позволить в течение года.
Некоторые упражнения задействующие ноги и некоторые тяги на спину не позволяют провести отдых качественно. Пример для двух дней для меня выглядит следующим образом: (я не учитываю разминочных сетов – только рабочие сеты).

Тренировка 1:
ГРУДЬ: наклонная скамья Смита 170кгх15 повторов, отдых, 30-ти секундная статика в конце, затем растяжка.
ПЛЕЧИ: жим Смита перед собой 150кгх13 ,отдых, 30-ти секундная статика в конце, затем растяжка.
ТРИЦЕПСЫ: жим лежа хватом снизу 140кгх15-20 повторов, отдых– без статики, затем растяжка.
ШИРОЧАЙШИЕ: тяга блока вниз за голову 135кгх18, отдых,20 секунд статики в конце.
ПОЯСНИЦА: становая тяга сет до отказа из 8-20 повторов, затем растяжка для спины.
Информация ниже взята из книги Питера О’Ханрахана «Типы тела, Часть 1». Это краткое и неполное описание характера тренировок мезоморфов.

Тренировка 2
БИЦЕПС: сгибание рук с гантелью на скамье10 повторов, отдых и 30ти секундная статика.
ПРЕДПЛЕЧЬЯ: сгибания хаммере - сет до отказа на 15 повторов, затем растяжка бицепса.
ИКРЫ: гакк-присед сет до отказа на 12 повторений но с 20ти секундной негативной фазой
БИЦЕПСЫ БЕДРА: сгибания ног на 20 повторений, отдых.
КВАДРИЦЕПСЫ: гакк-присед (до отказа) по 6 блинов с каждой стороны на 20 повторов (конечно после разогрева), затем растяжка квадрицепсов и бицепсов бедра. Очень важно во всем этом то, что я записываю все веса и количество выполненных повторов в рабочем сете в блокнот. Так что, каждый раз когда я иду в зал, я непрерывно оглядываюсь назад и превосхожу результаты предыдущего раза по повторам/весам или по обоим параметрам сразу. Если я не в состоянии этого сделать, неважно люблю я это упражнение или нет, я его заменяю новым. Поверьте, это добавляет серьезности, добавляет производительности и дисциплины к тренингу! Есть упражнения, которые мне нравятся, и зная, что я перестану их делать, если не буду превосходить прежние результаты (если они перестанут приносить результат), я расстраиваюсь! Но есть выход из этого положения, поскольку, когда вы дойдете до мертвой точки набора силы (А ЭТО СЛУЧИТСЯ!, - НЕТ ВОЗМОЖНОСТИ НА ГАКК-ПРИСЕД ПОВЕСИТЬ ПО 50 БЛИНОВ С КАЖДОЙ СТОРОНЫ), в этот момент ваши мускулы и сила прекратят расти. В этот момент вам следует переключиться на другое упражнение и изо всех сил развиться в нем. Когда-нибудь и на этом упражнении вы достигнете потолка. Вы всегда можете вернуться к любимому упражнению в будущем, начнете немного ниже чем было и достигните некоторого пика снова – и поверьте, этот пик будет гораздо выше предыдущего. Некоторые упражнения вы продолжите выполнять и наращивать силу и не достигнете потолка и в течение года, в других же упражнениях предел настанет спустя 4 недели и вы их прекратите выполнять, но так оно и должно быть. Например – я люблю жим на скамье под обратным углом, зная что должен превзойти результат 140кгх17 или, иначе, мне следует сменить упражнение для того, чтобы, возможно, в следующий раз вернувшись к нему превзойти этот результат. Я либо должен превзойти это, делая 145кгх15 либо, если я застряну на 140кг, я должен сделать хотя бы 19 повторов или около того. Если я себя хреново чувствую, или у меня отдых(от стероидов), я могу дать себе поблажку и позволить себе вернуться к этому в другой раз. Блокнот – ваш путь интенсификиции: как отвратно вы выполняете упражнения сейчас, будет показателем того, с каким усердием вам следует продвигаться, чтобы превзойти прежние результаты. Взгляните на ваши записи, которым все известно о том, что вам нужно делать, чтоб превзойти самого себя, и это откроет в вас все лучшее. Чтобы сделать вас сильнейшим, насколько это возможно, тем кто станет самым большим из возможных атлетов. Я раздражаюсь, когда люди смотрят на меня и говорят «генетически одаренный» или нечто подобное, для меня невероятно, что в 19 я был ростом и весил 61,5 кг (да, 61,5кг!) и ел 6 раз за день, люди смеялись на до мной как над не способным набирать массу, и при этом стремящимся стать бодибилдером. Я, действительно, не пропускал приемов пищи в течении первых 3,5 лет, заводил будильник на 2 часа ночи, просыпался и съедал яичницу-болтунью, и блинчики, если пропускал прием пищи в течении дня. Два года спустя я выглядел «нормальным», имея вес 88 кг или около того. Два года ушло на то, чтоб начать выглядеть нормальным человеком! Я продолжал накачиваться стероидами, принимал пищу и не признавал ответа «нет», и теперь я достиг веса в 135 кг, и люди говорят «видать, ты всегда был здоровым» или называют генетически одаренным. Мне больно слышать размышления о том насколько я должен быть сумасшедшим, чтобы набрать более 76 кг. Мне довелось тренировать лишь одного настоящего мезоморфа. Мезоморфы обычно не нуждаются в тренерах. Я тренирую эктоморфов и эндоморфов. Последние 3 человека, которые занимались у меня, были пухлым Мексиканцем, который весил 77 кг (теперь116 кг), тощий моряк, и парень застрявший на 85-ти кг на многие годы (теперь 117 кг). Все они думали одно и тоже, глядя как построены мои тренировки –«делаю ли я достаточно?» --Если вы способны показать кому-либо, как тренироваться в жесткой форме, что они осознают, что они чрезвычайно перегружались в течение их 8-20 тренировочных сетов, то это уже половина дела. Осталось лишь дать им понять, насколько нереально выполнять 8-20 сетов на каждую часть тела, если вы действительно, действительно качаете мышцы до ”каменного” состояния . Если я делаю 20 повторов гакк-приседов с тяжелым весом… на 10 повторах я серьезно сомневаюсь что сделаю это, на 14 повторах, я офигеваю на 17 повторах, я молю Бога о помощи и последние 3 повтора это жизнь, смерть или адские муки, я знаю как факт, что нет такого адского пути, чтобы я сделал еще 4-5 сетов наподобие этого. Я выкладываюсь полностью в этом сете. Чтобы делать по 4-5 таких подходов я должен работать с 70 % от максимума, с которым я могу сделать один подход на 20 повторений. Если все вы вынесете из моих статей установку на большие веса, малые объемы упражнений, растяжки и частоту тренинга частей тела – я буду очень рад, поскольку я наставил вас на путь истинный, который приведет вас туда, куда вы захотите.

Растяжка:
На примере грудных мышц: я ложусь на горизонтальную скамью с 40 кг-ми гантелями, набираю в легкие воздух, опускаю гантели как можно глубже, в первые 10 секунд мои легкие наполнены воздухом, затем ,оставаясь на месте, немного выгибаю спину, и пробую немного приподнять грудь относительно первоначального положения (тем самым добиться еще более сильной растяжки) и в таком положении остаюсь на 60 сек, эти 60 сек довольно мучительны.
Я пробую сконцентрироваться на том, чтобы опустить свои локти еще глубже (я пробую, но я не думаю, что они опустятся намного глубже). Последние 15 секунд я дрожу как лист, в глазах появляются слезы, и я начинаю думать о том, чтобы бросить бодибилдинг и заняться чечеткой на Бродвее (шутка). Я считаю, что нужно использовать гантели весом чуть менее половины тех, которые вы с трудом можете пожать на 6-8 раз. После экстремальной растяжки чувствую небывалый насос в грудных мышцах!!! Это довольно болезненно.

Статика (удержание):
Кардинально отличается от растяжки. Я делаю растяжку для каждой части тела после того как закончил с ней работать (удерживаю вес в положении максимального растяжения мышцы в течении 60 сек). Статику (удержание) я делаю сразу после рабочего подхода, чтобы дать еще большую нагрузку на мышцу. Пример: Тяга верхнего блока. Тяну 135 кг на 14 раз с паузами отдыха (ПО), и потом я немедленно делаю удержание в напряженном состоянии, опустив гриф на 10 см от верхней точки, немного выгнувшись. Я борюсь как в аду за то, чтобы удержать вес в таком положении в течении 20 сек , но в некоторых упражнениях (жиме под углом) я обычно заканчиваю удержание трясясь как лист. Следующий пример: Жим под углом. Джо До после того как жмет с ПО 125 кг снимает штангу со стоек и опускает ее на 10 см (для большинства людей это положение наибольшего напряжения ) и пытается удержать ее там порядка 20 сек. Чтобы быть с вами полностью честным скажу, что для того чтобы ”добить” мышцу кто-то делает еще 6-15 повторов с меньшим весом, а кто-то делает негативный повтор с весом на 20% больше максимума, для меня же, выше описанный способ - лучший способ достигнуть полного отказа.

Кардио-тренинг:
Конечно, это строго индивидуально, но я люблю заниматься однообразным физическим трудом, или же прогуливаться в округе. В межсезонье – от 0 до 2-х раз в неделю, при подготовке к соревнованиям – каждый день, кроме дней прокачки ног по 45 мин (для более продвинутых по 60 минут).

Питание:
Протеин: Я пью протеин OPTIMUM содержащий 55гр белка и 5 грамм глютамина (не глютаминовой кислоты, а это для меня важная причина) на порцию. Я отдаю 38$ за 2,0 кг (покупая по и-нету, с бесплатной доставкой, т.к. я беру сразу больше чем на 200$), да мне хватает ведерка на 5-6 дней, но я не покупаю глютамин отдельно, т.к. он уже входит в состав и получается по 20-30 грамм в день, и это меня радует. Протеин – самая дорогая часть моего питания, все остальное немного дешевле.
Мой обычный дневной рацион (после каждого приема пищи протеин в граммах) – Диета для набора массы:
Завтрак: Овсянка (5) с измельченной соей и льняным семенем (23), немного молока (2) в протеиновом напитке (55) и овсянке. Всего белка = 85 грамм.
Закуска после зарядки: две картофелины (7), и двойная порция протеина в виноградно-клюквенном соке (110). = 117 грамм
Ланч (второй завтрак): (на скорую руку, из-за моей работы) может состоять из равиоли (11), и протеинового напитка (65) (стакан воды в равиоли, и стакан молока для протеинового напитка) = 76 грамм.
Небольшой перекус: 2 бигмага за 99 центов (54), и 2 стакана молока (20) = 74 грамма.
Обед: 400 гр приготовленных на пару (для того чтобы осталось как можно меньше жира) бифштексов (100) с макаронами (4) и приправой = 104 грамма.
После 18-19 часов я урезаю количество потребляемых калорий, слежу за количеством углеводов (углеводы получаю из овощей).
Ужин: омлет из 6 яиц с перцем или горохом (20) или же ростбиф с протеиновым напитком (порция протеина + часть воды + часть молока) (65) = 85 грамм.
Получается в среднем 541 грамм белка, а обычно я съедаю порции немного больше тех, что взвесил, поэтому вероятно получается более 600 грамм. Как вы видите, я ем довольно дешевую пищу, к тому же я покупаю все это оптом.
Образец дневного рациона для набора массы с подсчетом калорий:
1) Белковый напиток (оливковое масло 600/ молоко 210/ вода 0/ порошок 260/ льняное семя 50 + овсянка 200 + банан 102) =1420 ккал
2) Перекус после зарядки = 3 чашки клюквенно - виноградного сока 390, 4 мерных ложки порошка протеина 520, 2 печёных картофелины 284 = 1194 ккал.
3) Чашка риса 190, цыпленок 581, соус 150, две чашки молока 280 = 1201 ккал
4) Стейк 1419, вода с лимоном (выжатым), толченый картофель 400 = 1819 ккал.
5) Протеиновый напиток с подсолнечным маслом 600/порошок 260/молоко 210/ вода 0 и протеиновый батончик 290 = 1360 ккал
6) две чашки 2% молока 280 и 2 чашки домашнего сыра 440 = 720
Суммарная калорийность: 7714
Каждому нужно соизмерять свою силу и аппетит с умом, чтобы применить это должным образом, и мы конечно не стоим на стороне тех, кто тягает веса пока не травмируется, или тех эндоморфов, накачивающих себя всем, что попадет под руку. Dogg и я настаиваем на растяжке до тренировки и, ЧТО БОЛЕЕ ВАЖНО, НА ЭКСТРЕМАЛЬНОЙ РАСТЯЖКЕ ПОСЛЕ тренировок. Я (Мюллер) настаиваю на этом даже больше, после разрыва трицепса и удаления 200 кубических сантиметров гноя из бицепса в мае этого года. При весе тела более 140 кг, меня можно назвать ”имеющим слишком развитую мускулатуру”, и я нахожу сложным совершать действия, которые большинство людей считает само собой разумеющимся (такие как шнурование ботинок, и я не шучу). Я обычно делаю растяжку каждую неделю , чтобы попробовать поддержать хоть капельку гибкости в теле, и растягиваюсь до и во время тренинга, чтоб избежать дальнейших травм (или чтоб не усилить те, которыми я уже имею). Я радостно снимаю шляпу перед Dogg’ом и отдаю дань уважения, этот парень удивительный тренер, показавший молодому и дерзкому Джейсону Мюллеру, что такое хардкор на самом деле, еще в 94-том. Он верил, как Джон Парилло, что «экстремальная растяжка» сразу после прокачки определенной части тела, является ключом к регенерации, восстановлению, и инициирует рост через растяжение фасции и, возможно, даже гиперплазию (подробнее об этом в будущих статьях). Он выделил серию растяжек, которые обнаружил сверх эффективными и во избежании травм, и в наращивании массы в ходе циклов. Здесь указаны используемые им веса, которые читатели должны, очевидно, приспособить под себя (более чем вероятно, понизить) согласно их собственному уровню силы. Экстремальная растяжка делается сразу после прокачки данной части тела.

Грудь
На горизонтальной скамье: Я Ложусь на горизонтальную скамью с 40 кг-ми гантелями, набираю в легкие воздух. Я опускаю гантели как можно глубже, в первые 10 секунд мои легкие наполнены воздухом, затем ,оставаясь на месте, немного выгибаю спину, и пробую немного приподнять грудь относительно первоначального положения (тем самым добиться еще более сильной растяжки) и в таком положении остаюсь на 60 сек, эти 60 сек довольно мучительны, но выполняйте их с полной отдачей, а через 4 недели напишите сообщение на форуме AE и попробуйте мне сказать, что ваша грудь не приобрела больше объема и формы.
Трицепс
Сидя на плоской скамье – моя спина против гантели --- 34 кг-ая гантеля в руке за головой (похоже на разгибание рук с гантелями в руках над головой) – опускаем гантели вниз в положение максимальной растяжки в течении первых 10 секунд и затем умираем еще 50 секунд, немного наклоняемся назад и толкаем гирю вниз затылком.
Плечи
Это трудно описать – поставьте гантель в стойку для приседа на уровне плеч – отвернитесь от нее, подойдите к ней спиной и захватите ладонями вверх (руки на основании грифа гантели) – отойдите от стойки на сколько сможете, растяжка довольно болезненна – затем повращайте плечами и задержите их в таком положении на 60 секунд
Бицепс
Положение как описано выше, но держим гантели ладонями вниз (руки сверху стержня) – опуститесь вначале в положение приседа и, если сможете, переместитесь в положение на коленях, и затем если сможете, опустите ягодицы вниз --- на 60 секунд – Я на 60 секунд не могу – Получается где-то 45 – это слишком болезненно – если сможете 60 секунд то вы либо очень стойкий человек либо вам нужно поднять стержень вверх на другую перекладину.
Спина
Честно, в течение 3 лет мы с партнером подвешивали 45-киллограмовую гирю на талию и зависали на самом широком турнике (с лямками) и ждали, кто доберется ближе к 3 минутам – Мне это никогда не удавалось – Думаю, мой рекорд 2 минуты 27 секунд – но мои широчайшие безусловно моя лучшая часть тела. После этого мне сложно открывать за ручку дверь и т.д., попробуйте сами и вы поймете.
Бицепсы бедра
Поднимаю ногу вверх на высокую стойку, держась ступней, и стараюсь выпрямлять ногу свободной рукой в течение мучительных 60 секунд
Квадрицепсы
Лицом к гантеле в силовой раме на уровне пояса – возьмите ее и одновременно опускайтесь, переместите колени под гантель и выполните сисси-присед . Затем выпрямьте ваши руки и отклонитесь назад так далеко, как сможете – 60 секунд и если это не заставит вас возненавидеть меня и слезы не выступят на ваших глазах –сообщите мне 4 недели спустя, только откровенно, если ваши квадрицепсы не будут выглядеть значительно иначе, нежели ранее.
Икры
Моя слабая часть тела, которую я не мог привести в норму 2 года назад, когда я наконец продумал и представил как заставить их расти (лишь при одном сете дважды в неделю). Я не нуждаюсь в растяжке икроножных мышц после занятий, поскольку когда я работаю с ними, я поднимаюсь - позитивная часть и за 5 секунд опускаюсь в положение их полной растяжки и затем 15 секунд в самом низу , и стараясь подогнуть пальцы ног к голени – это абсолютно не выносимо и у вас скорее всего затрясутся ноги и вы захотите сдаться на 7 повторении (я всегда дохожу до 12 повторов с максимальным весом)—сделайте это на гакк-присед или жиме ногами – мои икры в итоге перестают быть отстающей частью тела, слава Богу.

Если вы сомневаетесь, что возможен экстремальный рост массы, при растяжках, я призываю вас исследовать гиперплазию. Наша растяжка выполняется в значительно короткие интервалы времени, но растяжения фасции и возможность возникновения гиперплазии игнорировать не следует. Мне приходилось слышать немало людей, высказывающих мне лично, что «экстремальные растяжки» сильнейшим образом изменили их физический склад, хоть они и сомневались в своих возможностях.

В этот момент, вы возможно зададите себе вопрос, почему заголовок статьи «Стероидные курсы за копейки»? Как будет следовать из будущих статей этой серии, успех в этом виде спорта больше основан на силе воли, знании, и приложении этих знаний, чем на невероятно дорогостоящих циклах препаратов. Да, нельзя отрицать, что чем высшей ступени в бодибилдинге достигли, тем более и более дорогостоящие составляющие должны использоваться на этом этапе (в особенности ГР), но ГР – это препарат, который наилучшим образом подходит тем, кто уже достиг значительных результатов в спорте. Для начинающего или для культуриста среднего звена, фактический расход на препараты должен быть сведен к минимуму.

[Immortal79]

Варианты построения сплита

Тренировочные программы DC для разных людей.

Вероятно, я писал об этом раньше, но я вижу много людей, которые спрашивают об этом сейчас.
Программы.
Большинство людей. которых я тренирую, занимаются у меня по понедельникам, средам и пятницам по сплиту с разделением на группы мышц, как в этом:

а)
Грудь
Плечи
Трицепсы
Широчайшие
Поясница
б)
Бицепсы
Предплечья
Икры
Бедра
Квадрицепсы

То, что здесь является важным это наличие дня на восстановление и отдых между тренировками.
Те, кого я тренирую с большей интенсивностью, используют другую видоизмененную программу, вот она: Вторник (полная тренировка), Четверг (полная тренировка), Суббота (половина тренировки), Воскресенье (другая половина тренировки).
Но случается - некоторых людей изнуряет программа, и они переходят на чрезвычайно короткие тренировки, или же пропускают тренировки в целом. Естественно, я предпочитаю делать так, чтобы они не пропускали тренировки.
Что я делаю с теми людьми, которые тренируются по той же схеме, что и я, всегда используя Пон Ср Пт Пон –- почти та же частота прокачки при чрезвычайно небольшом объеме тренировок. И если кто-нибудь из тех, кого я тренирую, предпочтет такую программу, то я без проблем разрешаю им это. Эта программа – Пон Вт Четв Пт (в выходные отдых), согласно этой программе тело разделено так:

A)
Бицепс
Предплечья
Широчайшие
Разгибатели спины (поясница)
В)
Грудь
Плечи
Трицепс
С)
Икры
Бедра
Квадрицепсы

Итак, вы видите, что в Пятницу бицепс и спина прокачиваются снова, потом на следующей неделе дважды повторяется тренировка B, и в течении 3-ей недели тренировка C проводится дважды.
Частота проработки мышц почти как в исходной программе Пон Ср Пт Пон.
Очевидными недостатками этой программы является то, что между тренировками не всегда есть дни отдыха, поэтому будьте осторожны при выборе упражнений для этой программы. Например, я никогда бы не стал делать тяжелые дедлифты на следующий день после приседа, когда вы полностью “разбиты”. Вы должны просмотреть всю программу в целом и убедится в том, что на прокачку спины не влияют ваши упражнения на бедра или квадрицепсы. Вероятно, по этой программе на бедра я бы не делал тяжелые тяги из-за большой нагрузки на разгибатели спины. Я бы вероятно, чередовал сгибания ног в положении стоя и лежа, для прокачки этой мышцы.
Ваши тренировки будут длиться порядка 25-45 минут, и это максимум.
Плохие стороны этой программы состоят в том, что у вас нет дня отдыха между тренировками, и я наблюдал долгое время, что большинство людей, при наличии дня отдыха делают немного большие прибавки.
Другие плохие стороны – частота проработки частей тела примерно одинакова, но на протяжении длительного периода времени она гораздо меньше (каждая группа мышц прорабатывается 80 раз по программе Пн Ср Пт, и 69 раз в году по 3-х дневной схеме)
Итак, очень, очень занятые люди вполне могут использовать последнюю программу.
TPC занимается по второй (трехдневной) программе и она ему нравится и менять ее он не собирается, я сталкиваюсь с необходимостью перехода в скором времени на эту новую программу, даже при том, что мои лучшие прибавки были сделаны по обычной программе Пон Ср Пт, мой график работы становится перегруженным и мой лимит времени становится очень, очень ограниченным.
PS: я поставил спину и бицепс до груди, плеч и трицепса в программе, потому, что у многих людей. после тренировки груди, довольно сильно болят плечи и грудь.
Это может принести большие затруднения при работе с широчайшими и поясницей (особенно с широчайшими), и я стараюсь свести эти повреждения к минимуму.
Плохая сторона в том, что когда ноги попадают непосредственно после дня работы с грудью, вам приходится сильно растягивать вашу грудь и плечи, чтобы держать гриф на плечах в приседе.


Модификации программ DC при подготовке к соревнованиям и сжигании жира.

Давайте рассмотрим пред соревновательные и жестокие жиросжигающие диеты, и я хочу показать вам парни, как это делаю я, с людьми, которые занимаются у меня.
Поскольку количество углеводов сильно урезается, в это время тяжело и неправильно тренироваться по той же программе, и я стараюсь создать условия для того, чтобы сохранить большую часть мышечной массы. Этот характер тренировок определяется, не мной, а каждым индивидуально. Сам человек изменяет его, когда чувствует в этом необходимость.
Первая стадия: Бодибилдер Джо продолжает тренироваться по программе Пон Ср Пт, используя паузы отдыха (ПО), так как он делал это в межсезонье, и пытается сохранять свои лучшие результаты настолько долго насколько это возможно.
Определенно, вы хотите сдержать, набранное вами в межсезонье как можно дольше. Я все больше и больше замечаю, что парни тренирующиеся у меня наиболее интенсивно, лучше растут по схеме Вторник (полная тренировка), Четверг (полная тренировка), Суббота (половина тренировки), Воскресенье (другая половина тренировки), чем по обычной схеме Пон Ср Пт. Определенно, я рекомендовал бы наиболее продвинутым качкам именно эту схему. По различным причинам, морально немого легче заниматься по этой программе, да и ощущения как будто в неделю получается больше времени для отдыха и только две сверхтяжелые тренировки.

Вторая стадия: Джо становится раздражительным, и начинает быстро утомляться на тренировках. Это как раз время для перехода на другую тренировочную схему:
Понедельник : Грудь, Плечи, Трицепс
Вторник :Бицепс, Предплечья, Широчайшие, Разгибатели спины (поясница)
Среда: Отдых
Четверг: Икры, Бедра, Квадрицепсы
Пятница: Грудь, Плечи, Трицепс
Суббота : отдых
Воскресенье: отдых
Понедельник : Бицепс, Предплечья, Широчайшие, Разгибатели спины (поясница)
Вторник : Икры, Бедра, Квадрицепсы
Среда: Отдых
И т.д.
В это время он не делает упражнения с ПО. Растяжку делает гораздо короче (меньше по времени), и это несколько помогает ему. Он также мог бы работать по вышеупомянутой схеме в режиме Пон Ср Пт, но если он в состоянии, я настаиваю на работе по вышеупомянутой схеме, так он сможет сохранить свои результаты до момента, когда начнет работать по другой программе.

Третья стадия : Обычно начинается в пределах от 6 до 3-х недель до соревнований – это время когда культурист действительно изможден, и чувствует себя как зомби.
В это время мы не делаем ПО из соображений безопасности и из-за сильного истощения . Вы не собираетесь наращивать мышцы в последние 2 месяца перед соревнованиями, так ради Бога, во что бы то ни стало не надорвитесь, не перетренируйтесь или не травмируйтесь при попытке сделать это.

С этого момента вы тренируетесь по такой схеме:
Понедельник : Грудь, Плечи, Трицепс
Вторник :Бицепс, Предплечья, Широчайшие, Разгибатели спины (поясница)
Среда: Отдых
Четверг: Икры, Бедра, Квадрицепсы
Пятница: Грудь, Плечи, Трицепс
Суббота : отдых
Воскресенье: отдых
Понедельник : Бицепс, Предплечья, Широчайшие, Разгибатели спины (поясница)
Вторник : Икры, Бедра, Квадрицепсы
Среда: Отдых
И т.д.

Но, вы больше не делаете ПО, и поэтому, я предлагаю вам, делать на каждую группу мышц сеты до отказа и по 2 упражнения.
Например, в понедельник вы качаете грудь, плечи, трицепс, тогда вы должны делать что-то на подобии, этого:
Грудь: Жим под углом на 10-20 раз и после жим гантелей на горизонтальной скамье оба упражнения до отказа.
Плечи: Состоит из жимов в станке на 10-20 раз и быть может
подъемов гантелей в стороны по 12-20 раз. Оба упражнения до отказа.
Трицепс : до отказа делаете разгибания в тренажере на 12-20 раз и после жимы блока вниз на 12-20 раз.

Теперь парни вы представляете, как это делается. Также, в пред соревновательный период хорошая идея – быть осторожнее на тренировках, чтобы не травмироваться.
Когда выполняете подходы с ПО старайтесь делать их на большее количество повторов. Это значит, что если вы делали по 11-15 повторов в межсезонье, то старайтесь делать не менее 15 повторений (или даже больше, если беспокоят травмы).
Снизьте используемые в растяжке веса и только сохраняйте гибкость, но ни в коем случаем не делайте таких глупостей как использование 55 кг гантелей, в положении разводки, для растяжки груди. В это время вы легко ранимы и это время когда вы должны быть разумны и осторожны!

[Джейк]

Кто занимался поделитесь впечатлениями пожалуйста....