Лмчная прграмма тренировки, мнения с высоты птичьего полёта Опции

[шварцнигер]

Доброго времени суток. Постараюсь быть кратким. Хотелось бы услышать мнения о составленной мной программе ,а так же доработки, глобальные изменения, или же всё оставить как есть. Для более ясной картины и состыковки меня с прогой, немного о себе 27 лет вес 88 рост 176,телосложение обычного среднего типа. Четыре года назад бросил курить, три года назад координально завязал с бухлом, потребление соли и сахара снизил в разы, жаренное и слишком жирное по возможности не употребляю . Стараюсь есть раз 6 в день небольшими порциями(с недавнего времени), дополнительно пью сухое молоко25%Ж+какао+молоко,аскорбиновая кислота, селмивит (витаминно минеральный комплекс),фрукты..Против химии ничего против не имею, но по отношению к себе ярый приверженец натурализма. Работа у меня трёхсменка. Тренеруюсь через каждые два дня, упражнения выбрал исходя из своих физиологических соображений(в недавней молодости вёл бурную активную жизнь, последствием которой стали множественные вывихи, смещения и т.д.). Занимаюсь дома из за нехватки времени посещения залов, а так же финансовых соображений(пара лимонов кредита давит на плечи).Стойку для штанги сделал приличную из профильных труб( черчежи слизаны с проф-ой стойки),гриф 10кг.гантели ну и блины от 125гр. до 12 кг. всё самодельное но не хуже фирменного +-10гр.Соответственно при достижении боле менее приличных весов ,волей не волей придётся посещать спорт зал. Преследую в первую очередь наращивание относительно пропорциональной массы, далее силы ну и выносливости. В принципе физических и моральных препятствий не имею. Упражнения стараюсь делать технично благо видео курсов по Б.Б. и П.Л. предостаточно. На свой взгляд переделал бы свою прогу где то так: в базовых 3 сета 10 10 10 повт., 3х11 11 10,3х12 11 10,далее прибавка 1-2 кг и сначала 3х10 10 10, в дополнительных же упр. 3х6 6 6,3х7 7 6,3х8х7х6-прибавка, а то 3х8 8 8 на бицепс довольно тяжко на третьем подходе..Также хотелось бы знать на каком этапе переходить на раздельные тренировки, но с соблюдением двух дней на восстановление. Мировые рекорды бить не собираюсь, выступать нигде тоже, занимаюсь для здоровья красоты и т.д. Перед тренировкой минут 10 разогреваюсь зарядка +небольшая растяжка. Спать стараюсь по 8 часов. До настоящего времени много раз пытался начать заниматься но каждый раз останавливался на пол пути, да какие там пол пути в самом начале!, из за сторонних травм либо жизненных обстоятельств или просто по дурости., сейчас же встал на путь истинный(опять же все 4 зуба мудрости попёрли , буду мудрым теперь))) )Исходя из всего этого к занятиям спортом подхожу серьёзно. Литературы конечно по данной тематике масса, и порою до смешного противоречивой и по большому счёту от чемпионов и для чемпионов или химиков...собственно и обращаюсь за помощью во избежание глобального застоя или отрофирования всякой тяги к спорту! Очень шибко за результатами не гонюсь по этому нет маниакального рвения ,как можно больше накинуть на гриф веса, вопреки здравому смыслу. Если у кого хватило выдержки прочитать сей текст, прошу не ссылаться на какие либо источники, хотелось бы разобрать мой конкретный случай. Если в моей программе что то до дикости покажется абсурдным или неуместным то в нужное направление прошу указывать дорогу не насмешками и ссылками ,а обоснованными по отечески мудрыми советами ,с высоты достойного опыта и взращённым упорными тренировками терпения.

Прикрепленные файлы

 _.zip ( 109.73 килобайт ) Кол-во скачиваний: 53

 

[Gillette]

Насчёт таблицы....ты её создал сам за всё время занятия? или же скачал где то в интернете...просто немного не понятно стало...или же хочешь по ней заниматься....
И я так понял твоя тренировка включает в один день все 3 Базовые упражнений...посоветовал разбить их на 3 дня...

"опять же все 4 зуба мудрости попёрли , буду мудрым теперь)"
точно такая же проблема в пятницу наступила... Температура 37.5-39.3 приходится сбивать но возвращается... так же сижу пока без тренировок...

[Матти]

Если у кого хватило выдержки прочитать сей текст, прошу не ссылаться на какие либо источники, хотелось бы разобрать мой конкретный случай.

По мне: все что тебе нехватает, так это мотивации! Именно она (мотивация) поможет тебе в достижении цели, а система тренировок и питание с востановлением, это всего лишь инструмент!

P.S. Хороший дневник!

[шварцнигер]

Насчёт таблицы....ты её создал сам за всё время занятия? или же скачал где то в интернете...просто немного не понятно стало...или же хочешь по ней заниматься....
И я так понял твоя тренировка включает в один день все 3 Базовые упражнений...посоветовал разбить их на 3 дня...

"опять же все 4 зуба мудрости попёрли , буду мудрым теперь)"
точно такая же проблема в пятницу наступила... Температура 37.5-39.3 приходится сбивать но возвращается... так же сижу пока без тренировок...

Таблицу создал сам,ещё года три назад перепрочитав разнообразные рефераты ,книжки и пособия,и выбрал нечто среднее из общей массы. На сегодняшний день в ходе тренировок программа притерпела незначительные изменения,в том файле что прилагается именно та таблица и мои занятия. Именно в один день все десять упражнений включая и базовые,45-60мин. без зарядки.А если разбить базовые упр.на 3 дня,то получится промежуток между одним баз.упр. получится почти в 10 дней!,т.к. у меня 2 дня на восстановление. А на счёт мудрых зубов то они меня вовсе не тревожат,т.к. растут ,как не парадоксально год уже,и доставляют неудобство(ставшее уже привычным)раз или два в месяц,вобщем я не бац и мудрый,а так постепенненько.

[шварцнигер]

По мне: все что тебе нехватает, так это мотивации! Именно она (мотивация) поможет тебе в достижении цели, а система тренировок и питание с востановлением, это всего лишь инструмент!

P.S. Хороший дневник!

Эх уважаемый,мотивации как разтаки присутствует в моём багаже предостаточно и думаю в дальнейшем она только укрепится. Дневник то на мой взгляд тоже относительно приличный,но чувствую какой то червячек в яблочке подзавёлся. Взять хотя бы подъём на бицепс,при третьем сете из 8 повторов,под конец, в пору и читинг или психологическую помощь свободной рукой обеспечивать,а веса то детские ещё.

[Gillette]

Не знаю как далеко ты с такой программой пойдёшь... так как с каждым днём тренировок упражнения то одни и те же...в плане не не чередуешь... различные тяги..приседы...жимы...
Насчёт программы...она не похожа на мясо-наборную... и так же не похожа на силовую...
Кстати хотелось бы прочитать вообще какие результаты дала программа... силовые показатели поднялись?? или мясо нарастил...
Всё же как и многие думаю посоветуют разбить отдельно базовые упражнения... хотя....решать тебе..если всё устраивает...

[шварцнигер]

По поводу чередования базовых упражнений я не противник,если конечно мои скромные веса того требуют, и более недельный промежуток будет на пользу.
На что похожа моя программа?
В таблице(кроме вчерашнего занятия)указано всё от и до,на счёт прироста весов в каждой графе,а про мясо под таблицей замеры имеются,если конечно я тебя правильно понял.

[Gillette]

Вот сейчас разобрался в таблице...в чём сначала не мог разобраться в ней так это в весах...
Программа похожа на дрочку...своего тела... если выкладываться в каждом упражнении навряд ли что то будет...(хотя все мы разные)...
Да и чемпионом ты быть не хочешь...но "подходишь серьёзно" ну заниматься нужно так же.....
http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3433

[шварцнигер]

[quote name='Gillette' date='24.1.2010, 10:59' post='77958']
Вот сейчас разобрался в таблице...в чём сначала не мог разобраться в ней так это в весах...
Программа похожа на дрочку...своего тела... если выкладываться в каждом упражнении навряд ли что то будет...(хотя все мы разные)...
Да и чемпионом ты быть не хочешь...но "подходишь серьёзно" ну заниматься нужно так же.....
http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3433
[/quot



Чтобы стать чемпионом нужно себя химичить,а я за здоровый образ..., ссылку я конечно приму к сведению,но опять же это так с грехом пополам, у меня хата однушка и брусья я поставить себе не смогу позволить как и другие станки,и опять же там не слова о прибавлении весов,увеличивать ли кол-во повторений......

[шварцнигер]

27.04.09. 11:00

бицепсы 36.5 37
голень 40 41.3
вес 85
рост 176
шея 40.5
предпл 33.3 33.5
грудь 101.4 110.4
талия 89.5 на выдохе выше пупка в средней части
бедро 63.5 63.5
таз на уровне копчика 96.5


14.08.09. начал питаться 1 банан до и 3 банана и 150гр.сухого жирного молока после

замер:

бицепсы 37 37.5
голень 40 40
вес 85
рост 175.5
шея 42 расслаб. самый низ переход в трапеции
предпл. 32 32.2
грудь 105 109.5 чуть выше соска
талия 89.5 на выдохе 6 см над пупком 84.5 втянут живот, по пупку раслаб 98
бедро 63 63.5 под ягодичной складкой
таз 90 чуть выше волосни
диафрагма сразу под грудью 94р. 98.5 на полном вдохе

13.01.10.

бицепсы л 39 п 39
голень л 39.8 пр 40.5
вес 88
рост 176
шея 43.3
предпл л 33 пр 33
грудь 107 112
талия 94.5 85.5 99.5
бедро 65.5 66
таз 94
96 101


кушать стал,как пологается относительно недавно

[шварцнигер]

Товарищи, незначительно откоректировав данную прграмму(Терехова),хочу взять её на вооружение.Единственный вопрос возникший по поводу данной программы- это отсутствие упражнения на пресс,стоит ли его включить,например в 1 тренировку?


Массонаборная программа от Терехова

Тренировка 1 - Грудь-трицепс

Жим штанги лежа на скамье 4х8
Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10
Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах
Французский жим лежа 3х10

Тренировка 2 - Спина-бицепс

Размяться гиперэкстензиями
Становая тяга 4х8
тяга штанги в наклоне к животу 3х10
или
Тяга гантели в наклоне к животу 3х10
Подтягивания широким хватом к груди 3хмах
Подъем штанги или гантелей - бицепс 4х8

Тренировка 3 - Ноги-плечи

Приседания 4х12
Икры 5х12
Жим штанги из за головы сидя 4х10
Разведения гантелей через стороны 3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х12
Шраги со штангой или с гантелями 4х10

[Gillette]

Многие в том числе и я не делают пресс работая на массу...а там уж решать тебе...вот почему тут и про пресс нечего нету)

[alexeyborzov]

Товарищи, незначительно откоректировав данную прграмму(Терехова),хочу взять её на вооружение.Единственный вопрос возникший по поводу данной программы- это отсутствие упражнения на пресс,стоит ли его включить,например в 1 тренировку?

по желанию, хоть раз в неделю, хоть каждый день.

[MAloy]

Товарищи, незначительно откоректировав данную прграмму(Терехова),хочу взять её на вооружение.Единственный вопрос возникший по поводу данной программы- это отсутствие упражнения на пресс,стоит ли его включить,например в 1 тренировку?


Массонаборная программа от Терехова

Тренировка 1 - Грудь-трицепс

Жим штанги лежа на скамье 4х8
Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10
Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах
Французский жим лежа 3х10

Тренировка 2 - Спина-бицепс

Размяться гиперэкстензиями
Становая тяга 4х8
тяга штанги в наклоне к животу 3х10
или
Тяга гантели в наклоне к животу 3х10
Подтягивания широким хватом к груди 3хмах
Подъем штанги или гантелей - бицепс 4х8

Тренировка 3 - Ноги-плечи

Приседания 4х12
Икры 5х12
Жим штанги из за головы сидя 4х10
Разведения гантелей через стороны 3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х12
Шраги со штангой или с гантелями 4х10

много упр-ий. В среднем тренировка должна длиться 45 - 60 минут. Это в идеале (за исключением сушки). В среднем выполнение 1 - го упр-ия длится около 15 минут. У тебя почти везде 6 упр-ий. 6 на 15 это полтора часа...и то может больше выйти. Я бы сократил кол-во упр-ий. Лучше оставшаяся энергия пойдет на восстановление. А заниматься в зале полтора часа это ананизм

[Svenrg]

пиздеть не надо , вчера засек, 8 упражнений за час. шибко грамотный ты, как я посмотрю,в каждом посте со всеми споришь, гуру бодибилдинга. может фоты в галирейку выложишь?

Да тут ИМХО и без фото всё понятно =)
1 упражнение 15м??? В проге Терехова большенство упражнений выполняются в 3*10-12 (есть и другие как 4*8...) выходит на 1 сет 5м (с отдыхом) если учесть что сет длится 30с-60с то выходит около 4м отдыха меж сетами, а Терехов неоднократно говорил о отдыхе примерно в 45с, так что MAloy либо с математикой не дружет либо ....

[alexeyborzov]

ты на себя смотри, сам гляжу поспорить мастер, да еще и нахамить любитель.

По поводу проги...Ты делаешь 8 упр-ий за час, ну ты молоток, распиши вчерашнюю прогу, мне просто интересно посмотреть что за 8 упр-ий таких. Химики то столько не делают, для натурала ты мутант просто тогда. Кстати имей ввиду, что человек задает такие вопросы, которые характерны для новичков, тем более человек в зале то не занимался, а ты его с собой сравниваешь, верный путь к перетреннированности или застою

специально по твоей просьбе-

тяга гантели к поясу в наклоне 3*10
тяга верхнего блока за голову 3*10
тяга гор. блока к поясу (гребля) 3*10
гиперэкстензия с отягощ. 3*10
тяга штанги к подбородку 3*10
шраги 3*10
ПШНБ 3*10
молот 3*10

на все ушло 60 минут, отдых между подходами 30-60 секунд

причем здесь химия? для твоего сведения я уже 2 месяца на сухую тренируюсь.
бывают и такие кто сделает подход на бицепс и 15 минут лясы точит.

на себя то я посмотрел, вот на тебя бы посмотреть, компетентен ли ты советами мудрыми сорить? будут фотки мега достижений? ты ведь сказал что бицепс в 45 см это херня. покажи что не херня у тебя?

[Намтар]

Если в зал не заниматься ходить, а просто лясы поточить и тусануться в кайф, то тогда все верно Малой написал 3-4 упражнения максимум в течении часа, а то перетрен будет

По поводу темы, разминка гиперэкстензиями немного смутила, так как драгоценные силы тратятся не на становую, можно размяться и становой с небольшим весом, а гипреэкст. в самый конец поставить.
Еще нужно добавить жим гантелями вместо одной разводки на мой взгляд.
А тренировку на грудь вот так бы построил:
1)Жим штанги на нак. скамье 4х8-10
2)Жим гантелями на гор. скамье 4х8-10
3)Глубокая разводка на гор.скамье 3х8-10

Брусья я как понимаю ты для трицепсов, а не грудака делаешь?

[Антоха]

А как же старый,добрый жим лежа?

[Намтар]

Не вижу смысла в этом упражнении и не делаю его вообще, мое ИМХО.

[MAloy]

специально по твоей просьбе-

тяга гантели к поясу в наклоне 3*10
тяга верхнего блока за голову 3*10
тяга гор. блока к поясу (гребля) 3*10
гиперэкстензия с отягощ. 3*10
тяга штанги к подбородку 3*10
шраги 3*10
ПШНБ 3*10
молот 3*10

на все ушло 60 минут, отдых между подходами 30-60 секунд

причем здесь химия? для твоего сведения я уже 2 месяца на сухую тренируюсь.
бывают и такие кто сделает подход на бицепс и 15 минут лясы точит.

на себя то я посмотрел, вот на тебя бы посмотреть, компетентен ли ты советами мудрыми сорить? будут фотки мега достижений? ты ведь сказал что бицепс в 45 см это херня. покажи что не херня у тебя?

1. По поводу проги: я бы так занимался, если бы нада было терять вес (по крайней мере я бы терял, про других говорить не буду)
2. Скажи, ты пишешь, что 2 месяца насухо, а до этого было не насухо ?
3. ВРяд ли эту прогу можно юзать новичку, имхо грамотный тренинг по этой проге подразумевает оптимальный расход силы в упр-иях. Имхо большая вероятность, что новичок из за недостатка опыта будет выкладываться в первых упр-иях, и к бицепсу он подойдет уже уставшим, и бицепс не получит сильную нагрузку. Занимаясь таким темпом ( 3 раза в неделю), скоро словит утомление от занятий или перетренируется...это моё мнение и оно имеет право на жизнь, как бы ты там не усирался .

P.S. И не нада на меня наговаривать, что я видимо такой сякой более опытных критикую...Общаюсь с ребятами у которых стаж более 15 лет, тренера как бодибилдинг так и пауерлифтинг, для меня это опыт, а то что вы называете опытом, ну для кого как...Отношусь ко всем адекватно, и не имею привычки кого то унизить, и не спорю я , а дискутирую.