МАССОНАБОРНЫЕ ПРОГРАММЫ, Обсуждение только здесь. Опции

[Mr.President]

Здравствуйте ! Подкорректируйте пожалуйста программу для набора мышечной массы

Тренируюсь я 3 раза в неделю 2 месяца ( первый месяц на адаптацию организма к нагрузкам а 2 месяц по этой программе)

Вторник
1 Ноги
1.1. Приседания со штангой 8-12 раз 4 подхода
1.2. Голень со штангой 30 раз 4 подхода
2. Грудь
2.1. Жим лежа 8-12 раз 4 подхода
2.2. Разводки гантелей на горизонтальной скамье 8-12 раз 4 подхода
3. Спина
3.1. Становая тяга 8-12 раз 4 подхода
3.2. Тяга верхнего блока к груди 8-12 раз 4 подхода
4. Пресс

Четверг
1. Плечи
1.1. Жим штанги 8-12 раз 4 подхода
1.2. Разводка гантелей стоя 8-12 раз 4 подхода
2. Бицепс
2.1. Штанга 8-12 раз 4 подхода
2.2. Гантели 8-12 раз 4 подхода
3. Спина - гиперэкстензия 15 раз 3 подхода
4. Трицепс
4.1. Брусья
4.2. Французский жим лежа
5. Предплечье
6. Пресс

Суббота
1 Ноги
1.1. Приседания со штангой 8-12 раз 4 подхода
1.2. Голень со штангой 30 раз 4 подхода
2. Грудь
2.1. Жим лежа 8-12 раз 4 подхода
2.2. Разводки гантелей на горизонтальной скамье 8-12 раз 4 подхода
3. Спина
3.1. Становая тяга 8-12 раз 4 подхода
3.2. Тяга верхнего блока к груди 8-12 раз 4 подхода
4. Пресс

О себе: рост 194 вес 84 кг. приседания со штангой 50 кг. становая 50кг. жим лежа 35 кг.
Цель: набрать мышечную массу

[VAN]

Это маса-наборная программа? Я вобще не представляю как за одну тренировку становую присяд и жим и еще куча других упражнений можно сделать. Мой совет сократи прогу в хотябы в 3 раза, а то массы тебе не видать.

[muravey]

Вторник
1 Ноги
1.1. Приседания со штангой 8 раз 5 подходов

2. Грудь
2.1. Жим лежа 8 раз 5 подходов
2.2. Разводки гантелей на горизонтальной скамье 12 раз 5 подходов
3. Спина
3.1. Становая тяга 8 раз 5 подхода
3.2. Тяга верхнего блока к груди 12 раз 4 подхода


Четверг
1. Плечи
1.1. Жим штанги 8 раз 4 подхода
1.2. Разводка гантелей стоя 8 раз 4 подхода
2. Бицепс
2.1. Штанга 8 раз 4 подхода
2.2. Гантели 8 раз 4 подхода
3. Спина - гиперэкстензия 15 раз 3 подхода
4. Трицепс
4.1. Брусья с весом
4.2. Французский жим лежа

Суббота
1 Ноги
1.1. Приседания со штангой 12 раз 4 подхода вес меньше чем во вторник

2. Грудь
2.1. Жим лежа 12 раз 4 подхода но с меньшим весом чем во вторник
2.2. Разводки гантелей на горизонтальной скамье 12 раз 4 подхода
3. Спина
3.1. Становая тяга 12 раз 4 подхода с меншим весом чем во вторник
3.2. Тяга верхнего блока к груди 8-12 раз 4 подхода
4. Пресс

Вот коректнул как мне нравится

[Suhoff]

для начала я бы в четверг еще и гиперэкстензии выкинул, 2 раза в неделю и становой правильной спину можно "убить".

[muravey]

Я постоянно спину качал даже после станавой тяги наклоны сидя или стоя делал и в остальные дни обязательно в конце тренек спину валил.
Спина это такая зараза что ее нужно валить по началу на каждой треньки чтоб она как плита битонная стала.

[banzay]

гиперэкстензии нужно делать,сам не навижу это упражнение,но оч необходимо для поясницы,без закаченой поясницы много приседать и тянуть невозможно

[Markel]

Всем привет... вот почитал статью и решил написать кое чиво своего. Жил я раньше в деревне. Был 10 класс. У нас не было никаких секций... деревня в общем ка понимаете. И тут нарисовался один мужичек, гиревик. Я подошел к нему с вопросом(он открыл секцию) как у меня будут расти мышцы от занятий гирями, он ответил: что ты не будешь успевать покупать новые рубашки. Я повелся на его слова. начал заниматься гирями, Как не странно я все схатывал не лету, и был самым лучшим. По мере увеличения нагрузок, он посоветовал мне колоть витамины Б6 и Б12(т.к. я не успевал восстанавливаться). Начал я их колоть, и вы знаете я стал гораздо быстрее восстанавливаться... За 8 мес занятий я выполнил КМС. Потом у нас появился, вернее он у нас был, один мужичек, который занимается бодибилдингом. Я стал потихоньку к нему ходить.... и постепенно забросил гири, тк от них у меня развивалась только выносоивость...(там одна техника). Когда я начал к нему ходить(на штангу) я весил 55кг. Брал я следующие веса(рабочий вес!!):Грудь-55кг, ноги-80кг, становая-90. После того, как я у него позанимался 3 месяца, почти 4, я стал весить около 74кг!!! Я стал не просто кушать, а ЖРАТЬ, причем все подряд. Хотя моя тренеровка состояла из 2х подходов!!! Я щас бросил заниматься, по семейным обстоятельтвам, вот букваль недельку назад я снова стал заниматься. Я программу не помню точно, но что помню напишу.
Понедельник: Жим штанги лежа 2 подх(1й минимум 12 и более(макс), 2 макс)
квадриципс(приседания):тож 2 подхода(1й мин 15 и до макс, 2й макс!!!)
ну и спина так же ка и жим.
Допустим, ссегодня я взял на грудь 60, на след неделю я на 2 кг прибавил, взял, еще добавил, не взял, оставляю этот же вес на след неделю, и так пока не выработаю вес!!! так же и со всеми мышцами.
Вот такая вот история...

перед моим отъездом учиться(в сочи) я добился не плохих результатов... на грудь я стал брать(рабочий вес) 80кг, приседал 160кг, становая 180кг... Вот такая вот история...

[Nickle]

А в чем фишка?

[banzay]

фишка в деревенском питании

[Markel]

Я короче числа 5го поеду домой в деревню, я там встречу того типа, поговорю с ним и возьму ту программу по которой он занимается, ну и по которой я!!! Он по ней 5 лет занимается, вы его можете представить, Он под 210см, и ппц какой накачанный.... я в шоке... щас я не знаю какой он, я пол года дома не был!!! Ну в деревенском питании тож есть фишка

[maxpain]

вот кое что накалякал...

Понедельник:
Приседания со штангой 4х8
Жим ногами 3х8
Сгибание ног 3х8

Среда:
Жим лежа 4х8
Жим гантелей на наклонной 3х8
Разводка 3х8

Пятница:
Становая тяга 4х8
Тяга штанги в наклоне 3х8
Шраги 3х8

[Markel]

Во первых, тренеровка должна быть короткой и интенсивной!!! а ты написал по 4 подхода, ды ты с такой программой и за 1,5 не справишься))))
У меня обычно тренеровка занимала от 30 мин до 45 мин... но мне этих получаса так хватало, что я не мог идти домой.... и после каждой тренеровки, я как бы ощущал что надуваюсь.... кайф)))

[Vasilisk]

ваще не пойму о чем это вы?

[misterio]

отделил сии посты от темы "массонаборная программа и общие принципы эфективного набора веса" ибо там оно не к месту а удалять жалко....
если авторам сиих постов захочется что либо изменить - пишите.

[r3b0t]

Markel, у меня программа содержит по 8 разных упражнений, 4 сета, 10-12 повторений и как-то успеваю за час все сделать. Смотря в каком темпе тренька идет.

[Mr.President]

Спасибо всем за советы... Поговорил с тренером в клубе... он сказал что этой программой действительно массу не накачаешь, а только похудеешь... вообщем посидели с ним... составили программу на 2 месяца для набора МАССЫ:

Вторник
1. Грудь
1.1. Жим лежа 4 подхода 10 раз
1.2. Жим гантелей под углом 45 гр. 3 подхода по 12 раз
1.3. Разводка гантелей 3 подхода по 15 раз
2. Трицепс
2.1. Брусья 4 подхода по 10 - 12 раз
2.2. Жим гантелей из-за головы 4 подхода по 10-12 раз
3. Предплечье 4 подхода по 30-40 раз
4. Пресс


Четверг
1.Спина
1.1. Гиперэкстензия 2 подхода по 15 раз
1.2. Становая тяга 4 подхода по 10 раз
1.3. Тяга блока за голову 4 подхода по 12 раз
2. Плечи
2.1. Жим в Смите из-за головы 4 подхода по 12 раз
2.2. Разводка гантелей стоя 3 подхода по 10 раз
3. Пресс


Суббота
1. Ноги
1.1. Приседания со штангой 4 подхода по 10 раз
1.2. Разгибания 3 подхода по 12 раз (МАКС вес)
1.3. Сгибания 3 подхода по 12 раз (МАКС вес)
2. Бицепс
2.1. Жим штанги 4 подхода по 10 раз (МАКС вес)
2.2. Жим гантелей с разворотом стоя 3 подхода по 12 раз
3. Предплечье 4 подхода по 30-40 раз
4. Пресс

Как вы считаете... с помощью этой программы можно добиться успеха ?

[treod]

Мне 18 лет, рост - 176, вес - 70кг. Качаюсь около года. Тренажерный зал посещаю 2 раза в неделю (понимаю, что мало, но более не имею возможности). Последние 3 месяца нет никакого прогресса. Менял программу тренеровок, но это не привело ни к какому результату. Подскажите пожалуйста как модифицировать мою программу упражнений на 2 дня, дабы преодолеть этот застой.

Моя программа

Понедельник

Жим лежа на горизонтальной скамье:
1) 50х12
2) 60х10
3) 65х8
4) 70х5
5) 65х6
6) 60х8

Жим лежа на наклонной скамье:
1) 50х10
2) 55х8
3) 55х6

Разводка
3 подхода по 8-10 раз с нантелями по 15кг

Приседания со сштангой
1) 45х12
2) 50х10
3) 55х10
4) 60х6
5) 55х8

Поднятие штанги на бицепс стоя
1) 40х8
2) 40х6
3) 40х6
4) 35х8
5) 35х6

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
1) 10х10
2) 10х8
3) 10х6

Пресс
5 подходов по 25 раз


Четверг

Приседания со сштангой
1) 45х12
2) 50х10
3) 55х10
4) 60х6
5) 55х8

Жим штанги стоя
1) 35х10
2) 40 х10
3) 40х8
4) 40х6

Жим Арнольда с гантелями по 15кг
3 подхода по 8-10 раз

Французский жим на трицепс лежа
1) 35х10
2) 35х8
3) 35х8
4) 35х6

Трицепсевые жимы вниз на тренажере
5 подходов

Пресс
5 подходов по 25 раз

[BES 74]

Ты лучше отдохни примерно месяц, а потом с новыми силами снова вливайся в кач . На счет проги - листай форум, много полезного найдешь.

[treod]

Я уже пробывал отдыхать пару недель, не дало результатов. А месяц я думаю многовато.

[BES 74]

Не многовато, в самый раз, одтохни, должно помочь