эффективность упражнений, очередная задачка от меня Опции

[misterio]

Не давно мне мозгофф не хватило понять что случилось с руками, теперь другой вопрос не дает мне покоя.

Вчера тренировал плечи и трапеции.
Специально нагружал по максимуму дельты во всех подходах, чувствуя жжение скрипя зубами и читингуя поднимал последние повторы работая предельно сосредоточенно и медленно в отрицательной фазе просто до отказа. (впрочем обычно дельты я не жалею и мочу их по полной всегда). Веса правда маленькие пока, но разводки в стороны и в наклоне ни кто не сделает большим весом Делал тягу штанги к подбородку, разводка гантелей в стороны, и в наклоне. пыхтел на этим всем около часа.
Потом тупо просто взял штангу 60 кг и сделал 3х10 шраги. всего три подхода, на которые я убил не более 7 минут.
потом душ и домой.

сегодня у меня сильно болят трапеции, и ни каких очучений нет в дельтах. Можно предположить что трапеции с непривычки болят, а дельты уже привыкли к нагрузкам и болевой порог просто увеличился, НО трапеции болят после каждой тренировки все время сколько я их делаю (три года назад три месяца они стабильно болели) а дельты болят только на тренировке да и то слабенько так, как бы я их не насиловал. Рост правда и у дельт и у трапеций имеется и особо не жалуюсь, но уж очень велика разница в ощущениях. другие группы мышц ощущают все как то усредненно меж этими крайностями. т.е. могут поболеть слегка после особо тяжелых тренировок или в начале занятий, но что б после кадой тренировки болеть как трапеции или молчать как дельты - не было такого пока.
так же на дельты пробовал делать другие упражнения (жимы там разные - результат такой же)

посему вопрос:
как объяснить разницу в эфективности упражнений?
или может это особенности мышц, может дельты просто не восприимчивы к нагрузкам у меня? (бывает такое иногда у людей, особенно не с дельтами а с икрами)

Думал списать это на техничность выполнения шраг и разводок. Шраги делать технически проще, но я и остальные упражнения делаю максимально строго и четко, только на последних повторах читингуя с целью поработать на отрицательной фазе. И именно от десятисекундного меееедленного опускания гантели начинают побаливать дельты.
Потом думал списать на малые веса гантелей и большой вес штанги на шрагах. но опять же не нахожу логики ибо дельты работают до отказа, трапеции гружу даже меньше.
потом думал списать на возможную перетренированность дельт некий застой в их развитии. но какая нах перетренированность если я тока начал заниматься три года назад я бы в это мог поверить а сейчас я провел тренировки 4 наверно не больше на дельты всего. и с первой тренировки когда мышцы не работали три года ни фига они не болят.

посему остается два варианта : либо мышцы чудят и не откликаются на нагрузки что могжно объяснить врожденными особенностями, либо шраги - чудесно-эффективное упражнение, а на дельты таких просто нет вот и предлагаю подискутировать на эту тему.

[W!ld]

Если до удрочки качать мышцы то они болят всегда и сильно тут правда нужно сосредоточиться на мышце и всё боль обеспечена, но она скорееприятная чем острая

[Vasilisk]

у меня тоже трапы болят после становой,а дельты как и у тебя не болели даже тогда,когда я их делал,просто это такие мышцы на которые очень трудно дать адекватную нагрузку,они очень выносливые,ведь по сути они работают в каждом движении руки,я чтобы хоть как-то почувствовать дельты делал тягу к подбородку,на разводы они не реагировали вообще,так что не заморачивайся особо

[misterio]

мне от тяги им не тяжелее чем от разводок или жимов хотя веса на порядок больше.

до удрочки их замучать .... наверно надо подходов 20 сделать каждого упражнения с ужасным читингом и потратить часа три

заморачивания нет ни какого ибо есть рост но любопытство покоя не дает. наверно это всетаки очень выносливая группа мышц если в конце похода она ни чего поднять не может, а через минуту полна сил для нового подхода, и не болит как её не убивай

[Vasilisk]

а я о чём толкую

[mr.gantelkin]

Да это всё нормально,когда я специально делал на дельты упражнения никогда не болели,после жима лёжа болят и растут ого-го-как.
Зы ещё заметил что у мну никогда бицепс не болит,хотя медленно,но растёт.Так что я думаю тут от природы всё

[misterio]

у мня бицепс очинь сильно болит если его убивать
от жима лежа слегка побаливает передний пучек (хотя мож это от груди отдает) но он и и больше всех развит. мне б остальные пучки подтянуть

[Жданов]

Делал тягу штанги к подбородку,

Вот этого лучше не делать если не хочешь травмироваться.

дельты болят только на тренировке да и то слабенько так, как бы я их не насиловал.

Переставай заниматься этим. Это не прикол.

Целую тренировку посвящать дельтам и трапециям это перебор.

[banzay]

ага, и при этом становая у автора 40 кг,а он уже все пучки хочет проработать,наверн скоро создаст тему типо "Как сделать двойной бицепс??" )))))

[Vasilisk]

банзай,ты просто не правильно его понял,он пока просто отрабатывает технику становой,т.к. боится травмироваться(и правильно делает)
поэтому и 40кг,а бицепс с пучками-это скоро пройдёт

[misterio]

Ну опять в туже сторону
делаю я базу. Делаю. И продвигаюсь в базе. И расту. Жму и тяну. (про присед не буду опять распинаться) то что я делаю кроме базы идет как дополнение ей, и ни как не в ущерб.

Подробнее:
три раза в неделю делать базу - угробишься и ни куя не вырастет.
Сразу брать предельные веса не разобравшись с техникой и не подготовив организм - лучший путь к травмам.

Отсюда получается следующее:
одной базы в режиме подготовки малыми весами мне мало! Мало может не груди и не спине, потому что они работают. А мало дельтам и рукам. А именно дельты и руки у меня отстают. У меня бзик и руки кажутся тонкими, и плечи узкими. Поэтому пока база их не грузит (по описанным выше причинам) и есть силы и возможность тренировать их дополнительно я это делаю. И я очень сомневаюсь что это мешает развитию этих групп мышц.

Сейчас делаю жим до отказа. На каждой тренировке прибавляю на штанге по 4 кг. Грудь отлично работает. Становую тоже начинаю утяжелять. И спина с бицепсом бедра отлично работает. И отлично растет. Но пока эти предельные для меня веса очень малы для полноценной нагрузки дельт и рук. Это выжимая 150 кг дельтам достается. А выжимая 50 кг достается только груди. Как только почувствую что база меня умарила, и весь организм полноценно и гармонично растет так сразу перестану думать о пучках. Не до них будет. Может к тому времени и нарастю этот несчастный задний пучек дельтоидов, и он перестанет мозолить мне мозг и компостировать глаз.

И мне не жалко посвятить один день пучкам дельт ибо перед этим я отлично поработал в жиме и тяге, и пока отдыхает грудь и спина я могу делать что то более интересное чем лежать на диване в ожидании следующей недели и следующей тренировки.

[Жданов]

Мisterio, ты не обижайся мы тебе это не со зла пишем, а что бы помочь!

[misterio]

есстественно

[Yra]

чувствуя жжение скрипя зубами и читингуя поднимал последние повторы - вот этого лучше не делать. Пожалей суставы - плечи уязвимы.
А про боль и жжение в дельтах не беспокойся - они почти никогда не болят и не должны, просто так безболезненно реагируют на нагрузку у всех.

[misterio]

сомневаюсь что суставы можно напугать шестикилограмовыми гантельками
но учту. спасибо.


немного не в тему, но все же:
сегодня немного в шоке прибываю. в не хорошем.
в начале тренировки скамья для жима была занята и начал я со спины. на 10 кг больше штангу тянул в наклоне чем на прошлой тренировке. это порадовало, потом подтягивания за голову (тут ни фига не порадовало, ну да ладно). потом таки добрался до жима. и не обрадовался еще раз. разогрелся, прибавил 4 кг по сравнению с прошлой тренировкой на штангу (как в прошлый раз) и еле еле вытянул с помощью страхующего 8 раз. второй раз уже не смог. только 7 повторов. пришлось сбросить пару кг со штанги и кое как вытянуть еще два подхода по 7 повторов. А на прошлой тренировке я запросто добавлял 4 кг на штангу и последний подход даже на 6 кг сделал больше чем до этого. т.е. типо прогресс упал. но я списываю это на усталость после спины ибо обычно начинал жимом, а спину на последок оставлял.
не думал что такая разница будет. в пятницу постараюсь начать с жима и проверю еще раз, смогу ли 4 кг на штангу добавить.......

[Vasilisk]

то,как организм реагирует на повышение нагрузки зависит от многих факторов,когда долго тренируешься,то учитываешь их все на автомате.
для меня эти факторы таковы: на первом месте конечно СОН,если я хотя бы часика1,5 не досплю,всё хана(в таких случаях закрываюся на работе в кабинете,с понтом меня нет и храплю );
на втором ЕДА (тут как говорится лучше переесть,чем недоспать )
третье место-физ. нагрузки за стенами зала(стараюсь избегать ваапче,те кто меня мало знает думают что я ленивый,постоянно сижу в кресле и пью чай,но мнение резко меняется,когда они видят меня в зале )
а бывает вроде и выспался и поел нормально и ничё не делал вроде, а нистаит на тренировку,хоть убей,тут проверенный способ: смотрю видео с тренировками катлера-колемана(благо есть на дисках или в нете копаю) и руки сами начинают чесаться.
так что Мишка не сцы,всё это херня,бывает и не такое

[misterio]

а не приятненько блин. наконец то выжал сраный полтиник и не дотянул его до конца трени. а в планах было 52 хотя бы подходик осилить а полтиник 4 подхода пожать полюбась.
одно дело когда жмешь 180кг третий месяц подряд а другое - полтиник сраный, тут за каждый килограмм прогресса цепляешься как ненормальный. ну ни чего 2 кила прогресса в изменившихся условиях тоже не плохо, тем более все еще в переди

А про факторы сам знаю. но вроде все как всегда. спал сегодня не супер правда, но это часто бувает, зато на работе просидел на жопе весь день, гоняя чай. Жратва.... на выходных ел чуть меньше, чем обычно среди недели, ибо ломало в магазин бежать, но сегодня с утра жру как ненормальный тоже не то. Да и стояло сегодня на тренировку отменно ждал пяти часов с самого утра
все же скорее всего это усталость после спины, тем более что прогресс в 10 кг за тренировку в тяге штанги - эт меня удивило и похоже порядком вымотало. подтягивался уже тяжело, и только потом жим

[Vasilisk]

Дориан Ятс:

Развитие способности к концентрации требует особых усилий. За несколько месяцев тренировок вам не суметь добиться того внутреннего упорства, с которым тренируются профессионалы. Однако если вы будете следовать нескольким подсказкам, которые я вам собираюсь дать, вы сможете научиться лучше фокусировать свое внимание на работе ваших мышц во время тренировки.


Планируйте тренировки заранее.

Моя внутренняя концентрация начинает работать уже ночью перед тренировкой, когда я подготавливаюсь к работе, которая мне предстоит на следующее утро. Я устанавливаю правильный настрой к работе, представляя себе обстановку в зале во всех подробностях, программируя мою тренировку с точностью до фунта в поднятии тяжестей так, чтобы избежать любых неожиданностей, придя в зал. Ничто не должно оставаться на волю случая, когда я прихожу в зал. Я полностью концентрируюсь на конкретных упражнениях, которые собираюсь в этот день выполнять, на том, насколько большой у меня будет в этот день нагрузка, и насколько сильно накачаются мои мышцы.


Одна голова хорошо, а две – лучше.

Подберите себе партнера по тренировкам, с которым вы могли бы стать родственными душами, и который смог бы вам помочь добиться наилучших результатов в этом спорте. Хороший партнер по тренировкам будет точно знать, когда вам потребуется помощь и в каком объеме, чтобы позволить вам беспрепятственно накачивать мышцы. Более того, он будет знать, как добиться лучшей работоспособности во время тренировки без потери концентрации.


Молчи и работай.

Я предпочитаю тренироваться, когда в зале не слишком много спортсменов. Даже если зал переполнен, я стараюсь не обращать внимания на других культуристов за исключением своего партнера. Никакого визуального контакта. Никаких разговоров. Даже в перерыве между сетами я не помогаю своему партнеру по тренировкам, я просто пью маленькими глотками воду и смотрю в пол, своим видом демонстрируя, что я не желаю, чтобы кто-то сбивал меня с фокуса.


Прочувствуй каждое движение.

Когда поднимаю вес, я точно знаю, какие ощущения буду испытывать во время этого движения, потому что я уже представлял себе это упражнение в своих мыслях. Я точно знаю, как будут сокращаться мои мышцы, и поэтому стараюсь, как можно больше усилий приложить к работающей мышце, контролируя нагрузку через всю последовательность движений до полного сокращения мышц.


Быстро, но эффективно.

Чтобы избежать потери концентрации в конце самого тяжелого сета, я контролирую себя так, чтобы тренировка не привела к полному истощению моих физических и умственных сил. Разработав собственный подход к тренировкам в один сет, я редко работаю в зале больше 45 минут за 1 раз. Конечно же, мои тренировки на ноги могут занимать и больше часа, но за это время я успеваю также сделать упражнения на разогрев и растяжку перед приседаниями.


Прислушивайтесь к себе.

Постарайтесь усвоить мои советы и следовать им в своих тренировках. Через каждые две недели накапливайте по дополнительному совету у себя в голове, и вы можете быть уверены, что ваша концентрация внимания на тренировках и их эффективность будут улучшаться. Помните, чтобы быть настоящим культуристом, нужно также уметь и мыслить.

[misterio]

спасибо, полезные идеи.
но достаточно сложно реализуемые.
но естественно буду стремиться всему этому следовать наиболее точно. по мере возможностей.

[Vasilisk]

а что там сложного? мне например аутотренинг и концентрация здорово помогают,
а ещё хожу по залу между подходами и в голове гоняю,как буду делать следуующий во всех деталях,как бы накручиваю себя