Сколько раз в неделю тренировть каждую мышцу?, Сколько раз в неделю тренировть каждую группу мышц? Опции

[system_error]

Понимаю, что вопрос ставился уже не раз... Однако снова поднимаю его, так как внятного ответа не было! Всем понятно, что мышцы восстанавливаются весьма долго, и нагружать группу мышц более двух раз в неделю бессмысленно. Однако просто есть желание тренироваться 4 раза в неделю, по графику понедельник-вторник, четверг-пятница, с соответствующими перерывами в среду и в выходные. Что можете посоветовать, в плане структуры программы. Цель стать "колобком" не ставлю. В настоящее время имею такие средненькие габариты: рост - 190, вес - 82... Шея - 39, Грудь - 105, Талия - 92, Бедро - 56... Руки - не особо (33). Кости тонкие - в запястье 17. Многого добиваться не хочу, не профессионал, и не буду им, на подиум не полезу. Да и возраст - 35, реагирую слабо... Максимальное что хочу получить - Шея - 42, Грудь - 120, Талия - 80, Бедро - 62, Руки - 42... Вес будет видимо около 95-100. Как видите, потребности минимальны. Склонностью к набору жира вообще не страдаю, генетически, живот всегда плоский был. Жрать стероиды не жрал и не буду, максимум - откорректирую количество белка добавками... При трехдневном графике тренировок, постоянное ощущение не то недостатка нагрузки, не то слишком долгого отдыха, постоянная молочная кислота в мышцах, особенно после выходных. Да и опять же прорабатывать все группы мышц на одной тренировке старички не советуют. Может все же брать 4 дня в неделю, в плане "сгибатели-разгибатели", или "верх-низ", скажем в один день грудь, руки, плечи... в другой ноги, пресс, спина. Ваше мнение...?!

[derek]

Нагружать группу мышц не советуют более 1 раза в неделю вроде бы.
А по поводу твоих запросов в накачке я бы не сказал, что они минимальные, а именно талию в 80 см при росте 190 см это надо постараться. Есть формулы по которым можно определить оптимальные объёмы исходя из обхвата кисти или роста. Помнится при расчёте обхвата кисти (у меня 18) талия оптимальный размер 82см и по росту (178см) тоже вышла 82. Вообщем то по обхвату кисти у тебя должна быть талия 80 но по росту нереально мне кажется.

[system_error]

Да нет, у меня изначально конституция тела "спортивная", если брать формулы, выложенные на сайтах, то получается что я чуть ли не "идеален" в плане пропорциональности, аж самому смешно. Постоянная потребность в нагрузке чисто психологическая, так как я хоть и бывший, но мастер спорта - гандболист-рэгбист и чемпион города по силовому многоборью, привык к сильным и тяжелым нагрузкам. Имею 100 процентную растяжку, легко падаю на шпагаты без разминки. 10 лет назад имел вес 92, при моем росте, и талию 83, и несколько более солидные габариты (на аватарчике), но за годы семейной жизни немного "сдулся", хотя имел постоянную мышечную нагрузку, что было связано с работой. Решил восстановить форму в тренажерке. Запросы поэтому вполне реальные и не на много отличаются от того что имел раньше. Вопрос в графике тренировок. Я выдерживаю 4 дня (получается на группу мышц - 2 раза в неделю), и организм отзывается на это позитивно... Сложность - никакой суставной выносливости, давлю дикие веса в станках, но могу выполнить только малое количество повторений. Слабоваты руки и спина и чрезмерно сильные ноги (но это мое субъективное мнение). Вот как бы по-умному построить такую "четырехдневную тренировку"... неужели никто в нынешнее время не практикует "четырехдневку"...

[terexov81]

практикую,Но как временный ударный цикл,а именно когда хочу скинуть жирок,то начинаю изматывать свой организм в четырехдневке . А если цель массу накидать,мне она противопоказанна.Занимаюсь на сухую.

Рассуждения из личного опыта,и относятся только ко мне,может комуто еще подойдет

[Бармалей]

а мне четырёхдневка больше нравится. сплит более "чистый" получается, без наложений так скажем. Другое дело, что физически тяжело, ведь ещё есть другие заботы. Когда-то работал по4-х дневке - очень доволен, но веса были мизерные.
Сейчас предпринял экспериментальный вариант 4-х дневка на 3 дня в неделю. пока прошла 2-я, поэтом про итоги говорить рано.

[Dec]

тонны вливаний АС и А, гормон роста, куча всяких добавок и по 30 куриных грудок в день, остутсвие другой работы, сон по 12 часов и можно по 6 раз в неделю занимаццо для меня лично лучшая схема 3 трен. в неделю, раз в месяц 2... но если генетиха хорошая и все успевает востановится то почему бы и не 4? главное чтобы все востанавливалось...

[system_error]

Долго думал, и долго просчитывал. При составлении программы учитывались все возможные факторы, начиная от времени тренировок, которое не должно быть более 1,5 часов, базовость упражнений, оптимальная нагрузка, не более чем 1 раз в неделю на группу мышц. Получилась неплохая на первый взгляд "четырехдневка".

Понедельник:
1. Жим штанги лежа
2. Разведение гантель леза
3. Отжимания на брусьях
4. Станок на грудь
5. Французский жим стоя
6. Пресс (риский стул в наклонах)

Вторник:
1. Приседания
2. Полловер (в сете с приседаниями для "разворота" грудной клетки) с небольшим весом
3. Жим ногами
4. Мертвая тяга
5. Икроножные
6. Пресс (подъем ног на перекладине)

Среда: (день отдыха)

Четверг:
1. Жим штанги сидя
2. Подъем гантель в стороны
3. Подъем гантель сидя на задние дельты (по Арнольду)
4. Тяга штанги к подбородку
5. Шраги на трапецию
6. Пресс (римский стул в наклонах)

Пятница:
1. Становая тяга
2. Подтягивания на перекладине за голову или тяга верхнего блока
3. Тяга нижнего блока к поясу
4. Тяга гантели в наклоне
5. Подъем штанги на бицепс
6. Пресс (подъем ног на перекладине)

Особенности программы:
Руки не прокачиваются специально... нагрузка на них идет достаточная в базовых упражнениях. Базовые упражнения делаются первыми, и в них постоянно с каждой тренировкой увеличиваются веса снарядов. Везде три подхода, не считая разминочного. В цикле 10, 8, 6 повторений в подходах и увеличением веса снаряда с каждым подходом. Основное упражнение - первое, все последующие - второстепенные, добавочные, докачивающие и т.д. В упражнениях на пресс - в день работы над ногами и над спиной - поставлено достаточно тяжелое упражнение, в висе на перекладине, для расслабления перенапряженного позвоночника. Как видно по программе, незначительная нагрузка есть в четверг на трицепс, но у него достаточно времени на восстановление. Все основные группы мышц включены в систему тренинга и прорабатываются один раз в неделю. При недостатке "энергии", или при плохом самочувствиипоследние упражнения - 4, 5, 6 возможно исключить, без ущерба тренировочному циклу.

Попытаюсь теперь эту хрень испытать на себе, посмотрю что получится.
Если есть мнения, выссказывайте...

[Immortal79]

Имеет право на жизнь. за основу, как видно, взята 4-дневка от Мессира.
У меня несколько другое мненеи

Во первых (и не главных) - нет смысла в дыхательных пулловерах в 35 лет. Ничо уже не расширется/"разворотицца"

Во вторых (что более существенно) - если уш иппашить четырехдневку, то плечи в отдельный день выносить Я бы не стал. Гораздо разумнее ноги на 2 дня раскидать. Квадры и сгибатели раздельно. И то и другое - ОЧЕНБ тяжело.
Вариант - спину по столбам и широчайшим разделить...

А то выходит - на дельты день отдельный. а спина и ноги - слишком тяжелы.

В третьих, я б ее таки порезал. В нынешнем виде хотя бы на
4. Станок на грудь
2. Полловер (в сете с приседаниями для "разворота" грудной клетки) с небольшим весом
4. Тяга штанги к подбородку
3. Тяга нижнего блока к поясу
и возможно еще
5. Шраги на трапецию

Где-то так

Пожжем, что глубокоуважаемый Мессир написякает.

[system_error]

Во первых (и не главных) - нет смысла в дыхательных пулловерах в 35 лет. Ничо уже не расширется/"разворотицца"

В целом хороший коммент, спасибо... я несколько неправильно пояснил, слово неудачное выбрал в плане "разворота" груди... Я работаю в приседах с очень большими весами, относительно своего веса... В смысле не менее 2 собственных веса на штанге, весьма ощутимо "запирается" грудь, сбивается дыхание, и возникает весьма неприятное ощущение в грудной клетке... полловеры помогают восстановить дыхание... расширить грудь они конечно мне уже не расширят, хотя что-то дадут положительного в плане "дыхалки"... но это субъективное мнение конечно!
Ну, жду дальнейших комментов... зараннее спасибо...

[Messeer]

В целом хороший коммент, спасибо... я несколько неправильно пояснил, слово неудачное выбрал в плане "разворота" груди... Я работаю в приседах с очень большими весами, относительно своего веса... В смысле не менее 2 собственных веса на штанге, весьма ощутимо "запирается" грудь, сбивается дыхание, и возникает весьма неприятное ощущение в грудной клетке... полловеры помогают восстановить дыхание... расширить грудь они конечно мне уже не расширят, хотя что-то дадут положительного в плане "дыхалки"... но это субъективное мнение конечно!
Ну, жду дальнейших комментов... зараннее спасибо...

Итак, писякает глубокоуважаемый Я.
Насчёт разделения квадров и двухглава бедра, а также столбов и крыльев - эт тогда хорошо бы 6-ти дневку организовать с 25-ти минутками по 2, максимум 3 упражнения в сумме 6-8 сетов, не больше, и кушать под это хорошо и полезно и ... спать.
Насчёт же самой проги:
По Хруди
Я так понял, разведения гантель на угле? Иначе смысл теряется.
Станок на хрудь, верно указал Дима, в топку. Вместо этого конкретно по трицепсу работаем основным и акцентированным упрами, как то - основное - французский жим ЛЁЖА или обратные отжимания с отягощением и - акцентированно- канатные разгибания или кик-бек гантели в наклоне. Что касается пирамиды 10-8-6 - в ГЖЛ и отжиганиях на брусьях я это ещё представляю, а вот в разводках, увольте, не то упражнение, тут надо лёгко-средние веса на 8-12, иначе и смысла нет и больно могет быть.
По Нохам
Я (но это Я) не приемлю вариант 10-8-6 в приседе, и как бы мало и , наоборот, как бы тяжело. А выхлоп поменьше, чем, скажем в 3х8-10, 12-10-8 или моей любимой 20-15-12-12 (где Я, кстати, работаю с весом больше двух cвоих, но грудь не сдавливает - ИМХО, как с техникой?).
Жим ногами, аналогично, в силовой схеме не игрок, тут также не менее 10 повторов.
Румынка в силовом - нормально, а вот на икры надо минимум 15 - они жутко выносливые, как и пресс.
По Плечам:
Шраги лесом - во-первых, слишком много упров (точнее, сетов), а во-вторых, на следующий же день ты этими же трапами планируешь становую тянуть - сомнительно сие.
Что такое "Подъем гантель сидя на задние дельты (по Арнольду)" - не знаю, просвети, плз
По Спине:
Работал по схожей проге (набор упров схожий, но иное количество сетов и повторов).
Имхо, тяга Т-грифа более продуктивна, чем нижний блок. Опять же, подтягивания на 10-8-6 - мне не понятно и кажется мало продуктивным, не силовое это упражнение.
И в ПШНБ в 6 опускаться негоже...

Где-то так...
То есть, резюмируем:
1. Работаем максимально со свободными весами, то есть штанга, гантели, перекладина, брусья, туда же близко Т-гриф и станок для голени. Минимизируем работу в тренажёрах.
2. В базовых оставляем 10-8-6 (хотя я бы так не работал, мне внемлится более продуктивным 3х5-6 в силовом и 3х8-10 в объемном в одном весе), в изоляциях не опускаемся ниже 8 и за весами не гонимся.
3. Не привязываемся к дням недели, работаем по состоянию, Я, например, работаю 7 тренировок в 14 дней, иногда через день, иногда через два, иногда подряд...
4. Насчёт вынесения плеч в отдельный день - это вопрос приоритета. Для меня отдельная треня по дельтам - приоритет, у других может быть иначе.

Ещё раз где-то так

[system_error]

Мерси за комменты... над шрагами пожалуй надо подумать... впрочем как и над становой тягой тоже... Хотя, я ведь прописал, что работа по самочувствию, и имеется возомжность исключать последние упражнения...
Далее...
Мужики, рабочее упражнение - только первое!
И только к нему относится 10-8-6...
Остальные в большинстве своем со средними весами, там просто 10-10-10 можно делать... вообще, по самочувствию, это уже не суть важно...
Совет насчет трицепса не принял, хотя он для кого-то может быть полезным... на мой, сугубо дилетантский взгляд, трицепс поймает итак запредельную нагрузку...
Вообщем, комменты приняты к сведению и учтены...
Пока поработаю так, через месячишко доложусь о результатах.

[alex_t]

...
Вторник:
4. Мертвая тяга

Пятница:
1. Становая тяга
...

это как? Две становые в неделю?

[Бармалей]

это как? Две становые в неделю?

мёртвая нагружает бицепс бедра

[system_error]

Опробовал, работает... Вроде самое оно... тренировка занимает приблизительно 50 минут. Мышцы в шоке, как и хотел...
Вот ведь мать ее... тошнит почему-то постоянно, в смысле не постоянно, а примерно через час после тренировки...
Мессер был прав, станок на грудь - в топку... чуть не закончилось травмой левого плеча... до сих пор его чувствую. Все таки редактирование этой проги не помешает... Думаю месяц проработаю по ней и перейду на классическую мясонаборную трехдневку

[AlexsuS]

Составил шести дневную схему тренировок с разделением на группы. Питаюсь раз 5-6 в день, сон 8-10 часов. В довесок витамины, л-карнитин, фрукты, молочные продукты ежедневно.
Пойдет ли такая схема на первые два-три месяца, чтоб войти в фому и поднабрать мясса?

ПН (грудь, бицепс)
1)Жим лежа: 4-6/3
2)Жим лежа 45: 4-6/3
2)Разводка (лежа, 45) / полувер: 8/3
3)Подъем штанги узким хватом: 6/3
4)Подъем штанги широким хватом: 6/3
5)Подъем гантелей на скамье скотта/подъем на бицепс лежа 45: 6-8/3

ВТ (плечи, трицепс)
1)Жим сидя/стоя: 6/3
2)Подъем гантелей вперед/встороны: 6-8/3
3)Тяга к подбородку: 6-8/3
4)Французкий жим лежа/стоя: 8/3
5)Жим лежа узким хватом: 8/3 ?

СР (спина, ноги)
1)Тяга к груди: 6-8/3
2)Тяга гантели в наклоне: 6-8/3
3)Наклоны со штангой/становая: 6-8/3
4)Сгибания ног на тренажере: 8-20/3 ?
5)Разгибания ног на тренажере: 8-20/3 ?

ЧТ (грудь, бицепс)
3)Жим лежа: 4-6/3
4)Жим лежа 45: 4-6/3
2)Разводка (лежа, 45) / полувер: 8/3
3)Подъем штанги узким хватом: 6/3
4)Подъем штанги широким хватом: 6/3
5)Подъем гантелей на скамье скотта/подъем на бицепс лежа 45: 6-8/3

ПТ (плечи, трицепс)
1)Жим сидя/стоя: 6/3
2)Подъем гантелей вперед/встороны: 6-8/3
3)Тяга к подбородку: 6-8/3
4)Французкий жим лежа/стоя: 8/3
5)Жим лежа узким хватом: 8/3 ?

СБ (спина,ноги)
1)Тяга к груди: 6-8/3
2)Тяга гантели в наклоне: 6-8/3
3)Наклоны со штангой/становая: 6-8/3
4)Сгибания ног на тренажере: 8-20/3 ?
5)Разгибания ног на тренажере: 8-20/3 ?

ВС (ОТДЫХ)

Дело в том, что четыре года назад ушел из пауэрлифтинга (в звании КМС), затем бухал, гулал по черному и мутировал))), теперь вот решил вернуться, но уже в билдинг.

[derek]

Вроде КМС, штангу не первый раз видешь а такую бредовую программу составил... Или 1 раз в неделю МГ или 2 раза в неделю фулбоди и ничего придумывать не надо для начала.

[Immortal79]

То есть, по твоему, принципиальное отличие ББ от ПЛ в том, что нужно делать миллион подходов 4 раза в неделю?
Это не так.

[AlexsuS]

То есть, по твоему, принципиальное отличие ББ от ПЛ в том, что нужно делать миллион подходов 4 раза в неделю?
Это не так.

Нет. Это в целью востановления формы в целом, связок, техники и т.д. Чтоб полсе такого перерыва заставить "вспомнить" мыщцы работу, а не с целью набора массы. На один-два месяца.

Просто сейчас две недели всего занимаюсь 3 дня в нделю, на тренировках выкладываюсь по полной, а в дни отдыха прям чувствую, что востановился и так и тянет в зал.

[AlexsuS]

Вроде КМС, штангу не первый раз видешь а такую бредовую программу составил... Или 1 раз в неделю МГ или 2 раза в неделю фулбоди и ничего придумывать не надо для начала.

Мало, резерв чтоли включается. Начал с базы три раза в неделю, чувствую нехватос... Хотя и резерв то может вскоре кончиться.

[terexov81]

Мало, резерв чтоли включается. Начал с базы три раза в неделю, чувствую нехватос... Хотя и резерв то может вскоре кончиться.

во,во,резерв твой через месяц-полтора медным тазом накроется,и вообще забьешь на все,т.к. тяга пропадет
По проге,прога,как говорят однофорумчане-гамно,без обид,как спортсмен должон был обратить внимание на то,что поле груди на след день делать плечитрицепс как минимум глупо.
посмотри здесь проги.