Моя кето диета Опции

[LINZ]

Решил попробовать кето диету. Вот немного о ней:

Что такое «кетогенная диета»?
Для тех кто еще не знает, кетогенная диета основывается на практически полном исключении из плана питания углеводов, в течении определенного периода времени. В отсутствии углеводов тело переключается на хранящиеся в нем жиры, как на основной источник энергии. Жир расщепляется на кетонные тела, которые затем используются для извлечения энергии. Для того чтобы достичь состояния кетоза, нужно исчерпать гликоген находящийся в печени. Усвоенные углеводы хранятся в печени и в мышцах в виде гликогена. Когда печень полностью исчерпала запасы гликогена – наступает состояние кетоза. Кетоны (кетоновые тела) промежуточный продукт возникающий в процессе сжигания жира, таким образом в состоянии кетоза тело, в основном. сжигает находящийся в нем жир, для получения энергии. Я пропущу объяснение, по какой причине происходят такие позитивные изменения.

Цель кетогенной диеты – полностью израсходовать гликоген, находящийся в печени, как можно скорее, чтобы начался процесс жиросжигания. Это достигается путем полного ограничения углеводов, и употребления в пищу продуктов, содержащих только белки и жиры. На циклической кетогенной диете (ЦКД) углеводное ограничение длится 5-6 дней, после чего наступает фаза углеводной загрузки, длящаяся 1-2 дня. ЦКД – незаменимый вариант кетогенной диеты для людей, занимающихся силовыми тренировками, с загрузочной углеводной фазой, предназначенной восстановить уровень мышечного гликогена, чтобы обеспечить силовой тренинг на последующей за ней неделе.

Многие люди привыкли к тому, что низкоуглеводная диета вызывает вялость и слабость. Однако, это вызвано недостатком ментальной концентрации, необходимой для того, чтобы преодолеть проблемы в первые несколько дней, связанные с переходом в состояние кетоза и вызванную этим переходом «летаргию». Недостаток калорий, образованный нехваткой углеводов, они не восполняли с помощью жиров, что заставляло их чувствовать себя несчастными. Они не дали шанса себе адаптироваться, а диете – заработать. Как и для всего остального нужен период адаптации.

Это не низкоуглеводная диета. На самом деле это БЕЗуглеводная диета. В то время как на низкоуглеводной диете потребляется достаточное количество углеводов, чтобы не войти в состояние кетоза, их не достаточно для поддержания необходимого уровня энергии. Урезая еще сильнее углеводы и повышая потребление калорий с помощью жиров, практикующие позволяют организму войти в состояние кетоза и использовать кетоны или жировые отложения как топливо. Тот, кто находится в состоянии кетоза чувствует себя энергичным и не испытывает чувства вялости, обычного для низкоуглеводной диеты. Кетоны также позволяют поддерживать уровень инсулина в стабильном состоянии в течении дня, что опять-таки позволяет чувствовать дополнительную энергию. Ниже мы увидим разницу между обычной низкоуглеводной диетой и Кетогенной Диетой.

Обычная низкоуглеводная диета:
Слабость
Вялость
низкий уровень инсулина
постоянный голод
среднее жиросжигание
потери мышечной массы
низкое потребление жиров
чрезмерно низкий калораж

Кетогенная диета:
энергичность
высокая интенсивность тренировок
хорошее самочувствие
высокое потребление жиров
высокий уровень жиросжигания
минимальные потери мышечной массы
калораж ниже стандартного не более чем на 500 калорий

Легко увидеть которая из представленных диет более продуктивна для жиросжигания, поддержания мышечной массы и общего чувства удовлетворения. При этом на кетогенной диете вы действительно едите больше пищи.

Как это работает
Поймите меня правильно. Я никому не пытаюсь «продать» кетогенную диету и не «продвигаю» никакой продукт. Эта статья просто позволяет сделать людям выбор; сделав который, моя жена и я добились весьма впечатляющих успехов. Кетогенная диета – это непросто, так как удаление углеводов из чьего-либо плана питания достаточно трудно, само по себе. Это требует систематизации, планирования и верности выбранному пути. Многие продукты содержат углеводы, причем средний человек даже не беспокоится об их содержании, скажем, во фруктах и приправах. В общем, на кетогенной диете следует есть мясо и рыбу в течении всего дня. Есть свои преимущества – продукты потребление которых обычно ограничивают, такие как стейки, цельные яйца, свиные отбивные, шкварки, колбасы, бургеры (без булочек конечно) и лосось не только разрешаются, но и всячески приветствуются.

Достаточно просто все испортить, даже не подозревая об этом. Во-первых, помните, что даже небольшое количество углеводов выведет ваш организм из состояния кетоза/жиросжигания. Это диета, которая требует пристального внимания к мелочам, читерить на неделе НЕЛЬЗЯ. Послабление будет, и серьезное, на выходных. Не должно быть таких вещей, как «один кусочек рогалика» или «только одну печеньку». Эта диета работает просто замечательно в плане жиросжигания, но ей нужно правильно следовать или, в лучшем случае, результат будет минимальным.

Истощение запасов углеводов
Во время фазы истощения углеводных запасов (в течении недели) продукты содержащие углеводы, такие как: фрукты, хлеб, злаковые, конфеты, печенье, десерты, кетчуп, дрессинги, мюсли и т.д. и т.п. полностью исключены. Проверяйте этикетки на всем, чтобы убедиться в отсутствии углеводов. Ключевым является поддержание уровня углеводов около 20-40гр в день. Некоторым даже нужно опуститься ниже 20гр, чтобы войти в состояние кетоза. В общем, получается что за один прием пищи вы можете употребить 4-8гр углеводов, которые в основном, должны поступать в форме зеленых овощей. Опасайтесь дрессингов (салатных заправок), так как почти все они содержат углеводы, за исключением уксуса. Единственные приправы, с которыми вы можете быть спокойны – это горчица и обычный цельный майонез (не низкожирный и не «легкий»).


Тренировки
Практикуя ЦКД нужно подстраивать тренировочный план под диету. Истощение углеводов начнется в понедельник и с понедельника по среду, необходимо проработать все тело. Составьте тренировочный план так чтобы в среду полностью закончить силовые упражнения. Это понизит уровни гликогена, как печени, так и в мышцах. Кардио можно продолжать делать в течение всей недели. В конце недели следует провести убойную тренировку на все тело, после которой начнется стадия углеводной загрузки.

Углеводная загрузка
Углеводная загрузка может продолжать от 12 до 36 часов, хотя я считаю что лучше сократить ее до 12-18 часов. Она заключается в том что вы читерите практически в течении всего дня (но есть правила). Вам нужно употреблять углеводы с каждым приемом пищи в количестве от 40 до 120гр, в зависимости от ваших личных потребностей. Потребление протеина остаётся высоким, но жиры должны быть серьёзно урезаны, или калораж слишком вырастет и отложится новый жир. Идея в том чтобы вы восполнили запас мышечного гликогена, для проведения тренировок с достаточной интенсивностью на следующей неделе. Фруктов следует избегать из-за содержащейся в них фруктозы, которая восполнит гликоген только в печени, что ограничит скорость вхождения в кетоз на предстоящей неделе. По окончании загрузки опять следует фаза истощения, до следующих выходных. Во время загрузки употребляются любые углеводы, жиры остаются на относительно низком уровне и нельзя употреблять фруктозу (фруктовый сахар).


Результаты
Находясь на ЦКД, считается нормой терять 1-1.5кг жира за неделю. Из-за углеводного циклирования колебания веса на загрузке могут составлять от 1 до 5кг.

[LINZ]

На словах всё красиво, посмотрим, как на практике. Пока решил остановиться на 3500 ккал/сутки, проценты: 40% - белки, 60 % - жиры (по калориям) либо 350 г - белки, 230 г жиров. Рост 192 см, вес на данный момент около 125 кг. Планируемые продукты - грудки, сельдь, цельные яйца, творог, льняное масло, может чего еще подкину. Если вес будет стоять, уменьшу калораж до 3000 ккал.
Тренинг будет скорее всего в силовом стиле, + планирую посещать бассейн (кардио, так сказать).
В данной теме буду регулярно отмечаться с описанием питания, самочувствия, тренинга и результатов, естественно. Кстати сегодня, 20.03.2012 - первый день моей кето. Удачи мне

[Sniga]

Будет интересно следить за ходом эксперимента,так как не за горами и моя первая сушка.
Удачи!

[Bobless]

а по этой диете разве углей вообще не должно быть? я так думал, что с утра и после треньки можно

[LINZ]

а по этой диете разве углей вообще не должно быть? я так думал, что с утра и после треньки можно

ваще-ваще низя, максимум - зеленой капустки пожевать

[h1gh]

Удачи. Держи в курсе как состояние, тренировки проходят и проч)

[fhntv1]

жесть,погорит все.

[prof7209]

жесть,погорит все.

походу ещё нужно тренироваться тяжело, чтобы осталась мышца...похоже на пытку
LINZ, как ты там? "Геркулесу" сильно хочется?

[fhntv1]

буду.дома,поделюсь опытом похожей,диеты и как составлял.сейчас на ней и даже мясо растет!

[LINZ]

LINZ, как ты там? "Геркулесу" сильно хочется?

голода пока никакого, рано еще наверное, 2-й день только, гликоген еще есть. Артем, поделись конечно!

[LINZ]

Итак, прошла неделя. Вес 125 кг (сегодня на треньке взвесился), - по идее дальше вес должен по-тиху начинать таять, т.к. через неделю (примерно) начинается вход собственно в кетоз.
Всю неделю живу на вареных/жареных куриных грудках, жареной сельди, яичнице, твороге, льняном масле. Набегает около 3300 ккал/сутки, где-то 330 г белка и 200 г жиров, 0 г углеводов. Самочувствие ОТЛИЧНОЕ,- никаких голода, слабости, головных болей и общего упадка сил, присущих чистой "безуглеводке". В спортзале пока работаю в силовом стиле, интенсивность ессно упала, рабочие веса тоже, но не сильно. Пока на кето мне всё нравится, посмотрим, что будет получаться дальше.

[LINZ]

Прошло 3 недели. Уже заметны первые положительные изменения: родные говорят "похудел", в раздевалке спортзала парни тоже говорят "стал рельефнеее". По прошествии первого месяца должен начаться более активный салосгон, жду с нетерпением). Насчёт веса - хз, весы домашние сломались сцуко, не выдержали напрягу . Весы которые в спортзале - стрёмные, показывают разные значения в зависимости от того, куда станешь на платформе, либо чуть отклонишься вбок - снова числа прыгают. Буду составлять общее кратное эмпирическим путём .
Рацион без изменения, думаю, как без нервных потерь пережить Пасху, буду яйцАми отъедаться, косясь на сладкие булочки.
Пока всё по плану, на ФС правда выйду по ощущениям где-то на полпути, но останавливаться не буду, пока не получу желаемый для себя результат

[krasnobeliy]

Прошло 3 недели. Уже заметны первые положительные изменения: родные говорят "похудел", в раздевалке спортзала парни тоже говорят "стал рельефнеее". По прошествии первого месяца должен начаться более активный салосгон, жду с нетерпением). Насчёт веса - хз, весы домашние сломались сцуко, не выдержали напрягу . Весы которые в спортзале - стрёмные, показывают разные значения в зависимости от того, куда станешь на платформе, либо чуть отклонишься вбок - снова числа прыгают. Буду составлять общее кратное эмпирическим путём .
Рацион без изменения, думаю, как без нервных потерь пережить Пасху, буду яйцАми отъедаться, косясь на сладкие булочки.
Пока всё по плану, на ФС правда выйду по ощущениям где-то на полпути, но останавливаться не буду, пока не получу желаемый для себя результат

Какой у тебя сейчас вес?
Ты вообще углеводы не употребляешь?

[LINZ]

Какой у тебя сейчас вес?
Ты вообще углеводы не употребляешь?

Насчёт веса читай мой предыдущий пост, но думаю, 125-120 кг. Углеводы не употребляю вообще

[kult]

Прошло 3 недели. Уже заметны первые положительные изменения: родные говорят "похудел", в раздевалке спортзала парни тоже говорят "стал рельефнеее". По прошествии первого месяца должен начаться более активный салосгон, жду с нетерпением). Насчёт веса - хз, весы домашние сломались сцуко, не выдержали напрягу . Весы которые в спортзале - стрёмные, показывают разные значения в зависимости от того, куда станешь на платформе, либо чуть отклонишься вбок - снова числа прыгают. Буду составлять общее кратное эмпирическим путём .
Рацион без изменения, думаю, как без нервных потерь пережить Пасху, буду яйцАми отъедаться, косясь на сладкие булочки.
Пока всё по плану, на ФС правда выйду по ощущениям где-то на полпути, но останавливаться не буду, пока не получу желаемый для себя результат

До какого веса планируется салсгон или отталкиваться будешь по виду в зеркале? Как проходят тренировки в плане энергии и работоспособности?
И мое скромное мнение, зря ты решил тренькаться в силовом режиме...сыпаться сильнее будешь...тем более на сухую...

[LINZ]

До какого веса планируется салсгон или отталкиваться будешь по виду в зеркале? Как проходят тренировки в плане энергии и работоспособности?
И мое скромное мнение, зря ты решил тренькаться в силовом режиме...сыпаться сильнее будешь...тем более на сухую...

Культ, планирую усыхать ХОТЯ БЫ до исчезновения пельменей на боках. Для меня это уже будет достижением. Дальше по впечатлению от своего внешнего вида.
Страхуюсь 500 мг энки в неделю + 50 мг стромбы в день. По ощущениям энка только-только начала работать, но и до этого тренировки проходили достаточно интенсивно, ГОРАЗДО лучше, чем было в прошлом году на чистой безуглеводке. Никакой слабости, головной боли и остальных присущих безуглеводке ощущений не было, единственное, что напоминало, - упали рабочие веса , что естественно

[Bobless]

тяжело тебе конечно(( я щас буду сушиться но планирую не больше 6 недель
а тебе походу похорошему нуно месяца 4 худеть

[ribok-1992]

Как будешь выходить из диеты?

[kult]

Культ, планирую усыхать ХОТЯ БЫ до исчезновения пельменей на боках. Для меня это уже будет достижением. Дальше по впечатлению от своего внешнего вида.
Страхуюсь 500 мг энки в неделю + 50 мг стромбы в день. По ощущениям энка только-только начала работать, но и до этого тренировки проходили достаточно интенсивно, ГОРАЗДО лучше, чем было в прошлом году на чистой безуглеводке. Никакой слабости, головной боли и остальных присущих безуглеводке ощущений не было, единственное, что напоминало, - упали рабочие веса , что естественно

Хорошая такая страховочка...))) Остается пожелать- УДАЧИ!

[LINZ]

Как будешь выходить из диеты?

пока не думал, но скорее всего начну к примеру с 50 г углей (утром) в 1-ю неделю, в следующую уже к примеру 100 и т.д. ПЛАВНО повышая

Хорошая такая страховочка...))) Остается пожелать- УДАЧИ!

спс)