Набор Массы Для Эктоморфов (другим Тоже Полезно Будет), питание тренинг отдых Опции

[Двацветок]

перечитываю "Железный мир" №6 2012 г., №1-2 2013 - статья "Типы телосложения. Иной взгляд" - ничего утешительного для эктоморфов, и, поскольку чистых не бывает, то для тех, у кого этого эктоморфизма больше .... ни массы, ни силы, только марафон

Я не буду спорить, просто приведу в пример Фрэнка Зейна, 3-ех кратного М. Олимпию, со следующими силовыми показателями:

Приседание — 280 кг
Жим лежа — 230 кг
Становая тяга — 330 кг

Откровенно говоря, я очень даже не отказался бы выглядеть, как этот "марафонец".

[Матти]

Двацветок ....В самый центр точки попал !

[Serpent]

Всем привет! Возможно кому-то будет интересно и полезно глянуть на динамику начального (первые пару месяцев) роста массы 100% эктоморфа в цифрах и графиках.
Синяя линяя - утренний вес до еды, красная - перед сном. По оси Х это дата. Взвешиваюсь каждый день чтобы оценить колебания веса (иногда больше 1 кг за сутки при том что питаюсь примерно одинаково и стабильно!!!).
Любопытно, что прогресс идеально фитится полиномом второго порядка в экселе, хоть научную статью пиши

Немного инфы о себе - 35 лет, рост 185, тренировки 2-3 раза в неделю, 3-х дневнй сплит. Подробнее:

1.
Становая
Подъемы на бицепс стоя или подтягивания (когда как)

2.
Жим лежа
Французский жим стоя

3.
Приседания
Армейский жим стоя

Во всех упражнениях по 3 подхода, отказ только в последнем подходе.

Питание 6-8 раз день, из них пару раз это протеиновые коктейли. Первые недели вместо протеина пил гейнер, но начало расти пузо, поэтому быстрые угли почти исключил - пузо сдувается, а руки-ноги потихоньку надуваются )

Несколько лет назад уже занимался, год, набрал за год 13 кг (с 62 до 75), но потом из-за болезни бросил, а потом вернулся к бухлишку, в итоге за пол-годика всё сгорело в ноль, так что в этот раз всё с нуля начинал. Хотя прогресс идет быстрее - видимо что-то организм запомнил. Но уже виден скорый выход на плато после которого придется танцевать с бубном

Прикрепленные файлы

 progress.JPG ( 67.83 килобайт ) Кол-во скачиваний: 12

 

[Bobless]

10кг за 2 месяца при трехдневке из двух упражнений - половина набранного веса жир, инфа 100%
Я бы поинтенсивнее и побольше тренировался

[Пончик]

Упражнений, согласен, стоит добавить. Но для 35 лет и при весе 72 кг, мне кажется, на чистой массе зацикливаться, не совсем правильно. Иначе можно до пенсии качаться и 80 то не набрать. Ну и, конечно, я не имею ввиду, что клюшки трескать)

[Lppas]

10кг за 2 месяца при трехдневке из двух упражнений - половина набранного веса жир, инфа 100%
Я бы поинтенсивнее и побольше тренировался

Вы льстите генетике автора, думаю процентов 70-80)))
Топикстартер, фоточки можете предоставить?

[Serpent]

10кг за 2 месяца при трехдневке из двух упражнений - половина набранного веса жир, инфа 100%
Я бы поинтенсивнее и побольше тренировался

если быть точнее, то около 8 кг всеже. Про жир - скорее всего так и есть. Хотя я как раз перестал жрать простые угли, а в обычной жизни только так - печеньки, кака-кола и т.д. Т.е. мой организм ну совсем не способен жир запасать в обычных условиях, проверено годами. Но вот как оказалось пузо расти может Так что я думаю скорее так, что несколько кг из этого это пузо, а в целом жира минимум. Но могу ошибаться, возможно в таких условиях организм таки начинает "откладывать" про запас.

А по поводу тренировок - к сожалению это то, на что способен мой организм в моем возрасте учитывая годы неспортивного образа жизни. Я пробовал интенсивнее - после треньки тогда даже в душ идти сил нет, и вилку держать А мне нравится, когда после тренировки приятная усталость, когда тело горит, фотболка потная, но сил дожить день еще остается достаточно Скорее всего со врменем добавлю больше упражнений, пока просто слабо Но к счастью силовые растут пока что уверенно (веса совсем детские, но главное что растут).

В этот раз перед тем как тренироваться я месяц "разгонялся" - приседал со своим весом, отжимался, с легкими гантелями игрался и т.д. постепенно повышая интенсивность пока не почувствовал что готов! Иначе даже такие бы треньки я бы не пережил Так же и кол-во пищи увеличивал постепенно, т.к. считаю что для здоровья очень хреного резко начать жрать в 2 раза больше, пуст даже качственной еды. Кстати интересно, что за месяц "разгонки" масса тела увеличилась менее чем на пол кг, не смотря увеличенный рацион и занятия. Но как только база появилась, то сами видите график Всё прям как по учебнику.

Кстати, на сколько помню, у Фалеева даже меньше было упражнений?
А вообще, респект всем, кто способен осилить по 5 упражнений за треньку, я пока не )

[Serpent]

Вы льстите генетике автора, думаю процентов 70-80)))
Топикстартер, фоточки можете предоставить?

я думал, что еще рановато для фоток, особо так не видно еще, но если интересно, то сейчас сделаю

А пока прикладываю фотку с прошлого раза, 2008-2009. Интервал между фотками где-то 7-8 месяцев. На фотке слева это уже даже не начальная точка, был еще худее, это уже после какого-то времения занятий. Началькая была 62, просто не фоткался. Занимался тогда и ел так же как и сейчас, упражнений даже вроде меньше было (не было бицепса и французского, но был пресс).

ПС. в течение 2010-2011 гг блягодаря сидячему образу жизни и большому кол-ву спиртного, вес потихоньку вернулся к 62 кг и оставался вплоть до этого года.

Прикрепленные файлы

 64to75.jpg ( 82.74 килобайт ) Кол-во скачиваний: 26

 

[Serpent]

Попозировал немного для Lppas

благо почти в самом начале сделал несколько фоток, теперь попытался максимально точно позу воспроизвести чтобы сравнить максимально чесно.

Да, прогресс видно прежде всего в талии Хотя жена говорит, что ляшки отрастил, но ляшки не фоткал "до" так что не могу сказать.

Прикрепленные файлы

 63_to_70_in_2_months_2.jpg ( 36.17 килобайт ) Кол-во скачиваний: 29
 63_to_70_in_2_months_3.jpg ( 42.29 килобайт ) Кол-во скачиваний: 28
 70_kg_18june2015.jpg ( 53.77 килобайт ) Кол-во скачиваний: 23

 

[Rusike]

Попозировал немного для Lppas

благо почти в самом начале сделал несколько фоток, теперь попытался максимально точно позу воспроизвести чтобы сравнить максимально чесно.

Да, прогресс видно прежде всего в талии Хотя жена говорит, что ляшки отрастил, но ляшки не фоткал "до" так что не могу сказать.

Цыцки, руки немного окрулились, но и пузяка приняла на себя удар конечно.

У Фалеева силовые тренировки, а не объемные.
Я занимался по нему. Так же 2-максимум 3 упражнения(спина) плюсом к очень тяжелой базе.

[Serpent]

кстати сейчас вот глянул на фотки - спинка думаю тоже подросла, т.к. на первой паре фоток в обоих случая рука свободно висит, но на второй фотке она уже не свисает прямо, а отклоняется, "мышца" мешает

А на счет Фалеева - я просто делаю больше повторений чем у него в программе, я делаю 8-12.
Кстати, тренируюсь пока только дома, есть скамейка для жима и рама для приседаний, ну и штанга конечно )

[Lppas]

Попозировал немного для Lppas

благо почти в самом начале сделал несколько фоток, теперь попытался максимально точно позу воспроизвести чтобы сравнить максимально чесно.

Да, прогресс видно прежде всего в талии Хотя жена говорит, что ляшки отрастил, но ляшки не фоткал "до" так что не могу сказать.

Зачетно. Нормально у тебя все с талией как мне кажется.

[Rusike]

кстати сейчас вот глянул на фотки - спинка думаю тоже подросла, т.к. на первой паре фоток в обоих случая рука свободно висит, но на второй фотке она уже не свисает прямо, а отклоняется, "мышца" мешает

А на счет Фалеева - я просто делаю больше повторений чем у него в программе, я делаю 8-12.
Кстати, тренируюсь пока только дома, есть скамейка для жима и рама для приседаний, ну и штанга конечно )

У меня в планах есть схема с 1-2 упражнениями базовыми, но на многоповтор. Тяга, присед, жим 100кг не меньше 15 повторений. Но это потом, когда нибудь)
Фалеев конечно для силовых подходит куда лучше

[prof7209]

Французский жим стоя - это убийство локтей

[Serpent]

Французский жим стоя - это убийство локтей

а можно поподробнее? впервые слышу. Лучше заменить на лежа?

Edit: уже нашел инфу, действительно, особенно с возрастом опасность возрастает. Поищу альтернативу, спасибо!

[den_player]

что так что так локти могут полететь. я помню когда пережал нерв в этом упражнении не мог руку в кулак нормально сжать. в этом упражнении за весами не нужно гнаться, точечно трицепс бить. можно даже руки чуть ставить за себе, что бы трицепс был всегда в напряжении. а лучше делать жим узким хватом или трицепсовые брусья. лучше этих упражнений на руки нет.

[Serpent]

Вот я вначале делал жим узким хватом, но не "забивались" от него трицепцы, не олели потом. Брусьев нет к сожалению. Может отжимания от пола узкой постановкой рук? С весом в портфеле при необходимости

[den_player]

Вот я вначале делал жим узким хватом, но не "забивались" от него трицепцы, не олели потом. Брусьев нет к сожалению. Может отжимания от пола узкой постановкой рук? С весом в портфеле при необходимости

значит техника не та. основная задача - что бы штанга поднималась за счет разгибания локтевого сустава. и дело не хвате - узкий он или широкий. штангу нужно выводит не вертикально вверх, а от себя.

[Serpent]

значит техника не та. основная задача - что бы штанга поднималась за счет разгибания локтевого сустава. и дело не хвате - узкий он или широкий. штангу нужно выводит не вертикально вверх, а от себя.

спасибо за совет, попробую!

[IchTuDirWeh]

а можно поподробнее? впервые слышу. Лучше заменить на лежа?

Edit: уже нашел инфу, действительно, особенно с возрастом опасность возрастает. Поищу альтернативу, спасибо!

тебе до этого упражнения еще лет десять ... не надо оно тебе сейчас