Версия для печати темы

Автор: Skylynx 8.8.2011, 1:22

Посоветуйте программу. Занимаюсь полгода, прогресс есть, но медленный.
Было рабочий жим - 50 - стало 70кг
Было рабочий присед 70 - стало 100кг
Сейчас занимаюсь 2 раза в неделю. Обычно делаю 3 "тяжелых" базовых упражнения и 3 легких., на выбор из:
Тяжелые - жим лежа, присед, отжимания на брусьях, подтягивания, становая тяга на прямых ногах.
Легкие - бицепс, трицепс, икры, пресс, плечи, шраги.
Почти всё делаю 3 по 9. или 9-6-9.

Особенно плохо прогрессируют грудь и плечи (

Автор: dsolo 8.8.2011, 10:41

http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3433

Автор: Skylynx 8.8.2011, 16:00

Посмотрел. Двухдневная там всего одна программа, и то она для новичков. Не думаю что мне подойдет.

Автор: Skylynx 8.8.2011, 18:49

Я думаю что мне вот эта прога подойдет. Но можно ли как-то распределить упражнения, чтобы 2 раза в неделю заниматься? три мне нереально, сейчас (
Массонаборная программа от Терехова
Тренировка 1 - Грудь-трицепс

Жим штанги лежа на скамье 4х8
Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10
Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах
Французский жим лежа 3х10

Тренировка 2 - Спина-бицепс
Размяться гиперэкстензиями
Становая тяга 4х8
тяга штанги в наклоне к животу 3х10
или
Тяга гантели в наклоне к животу 3х10
Подтягивания широким хватом к груди 3хмах
Подъем штанги или гантелей - бицепс 4х8

Тренировка 3 - Ноги-плечи
Приседания 4х12
Икры 5х12
Жим штанги из за головы сидя 4х10
Разведения гантелей через стороны 3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х12
Шраги со штангой или с гантелями 4х10

Автор: h1gh 8.8.2011, 20:14

1 день толкающие, 2 день тянущие мышцы)

Автор: Svercos 8.8.2011, 22:27

ну и проги у вас, я бы или помер или уснул во время треньки.

Автор: dsolo 9.8.2011, 18:18

согласен, после полугода пора заниматься по проге Шварца как минимум, дерзайте....

Автор: 23meil 10.8.2011, 16:42

Что то ты перебрал с упражнениями))

Автор: bodyxxl 10.8.2011, 16:46

Канечно можно разбеи на 2 дня и всё, получится 3 группы мышц в день, это нормально.

Автор: Dmitriy 11.8.2011, 3:10

Смотря какие рабочие веса и интенсивность, сколько упражнений на МГ. Лично для меня 3 МГ в один день очень много.

Автор: bodyxxl 11.8.2011, 12:53

Ну да, но если у человека нет выбора, пусть сильно не нагружается работает по 2-3 часа спокоино, будет тот же эфект, только белка по больше надо

Автор: LINZ 11.8.2011, 13:53

следи за тем, что пишешь, на бан нарвешься с такими советами

Автор: fhntv1 11.8.2011, 15:06

воздержался бы ты от советов..
я уверен ты даже не знаешь что такое перетрен..про первые признаки вопще молчу..так как они не ощутимы физически.

Автор: LEON1 11.8.2011, 15:07

Вроде, в самом деле, давать советы в таком возрасте и с таким опытом неприлично. Да и родители, наверное, учили, что давать их следует, только в том случае, когда тебя об этом просят, и даже когда попросят, советы следует давать осторожно. Это так, на будущее, вдруг семья и школа тебя этому не учили.

Автор: LINZ 11.8.2011, 15:28

позволь я поясню, где ты не так написал... Если человек будет пахать в зале 2-3 часа, то он не то что сильно нагрузится, его оттуда вынесут. Это если в зал ходить тяжело и интенсивно тренироваться, ессно. И зависимости между продолжительностью нахождения в зале и количеством потребляемого белка нету никакой. Если тебе действительно интересен этот спорт, то читай, читай и еще раз учись

Автор: bodyxxl 11.8.2011, 15:48

Я побольше белка посоветовал для нормального результата на 2-х дневную программу, но не маё дело я спорить не буду))

Автор: fhntv1 11.8.2011, 15:55

плять причем тут твой белок..есть куча факторов изза которых не может быть результата и у каждого человека они индивидуальны!

Автор: Svercos 11.8.2011, 23:00

ты стареешь чтоли.

Автор: fhntv1 11.8.2011, 23:06

по подробнее пожалуйста..

Автор: Svercos 11.8.2011, 23:19

старость есть мудрость в большинстве своем. или я ошибся?

Автор: fhntv1 11.8.2011, 23:24

нет не ошибся..)
да появился у меня человек который мне мозги вставляет..

Автор: Svercos 11.8.2011, 23:26

ну дай бог. удачи тебе во всем.

Автор: fhntv1 11.8.2011, 23:28

Благодарю !

Автор: totosha 3.10.2011, 22:06

Здрасте может кто паможет созлать 3 дневную программу? И еще если кто смог бы создать питание рост 191 вес 97 кг буду очень благодарен

Автор: LINZ 3.10.2011, 22:37

http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3433

http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2736&st=620

Автор: sensey 12.10.2011, 9:47

skylynx сокращай програму тренировок не делай изолирующих вообще и два тяжелых не ставь в один день ...например жим лежа и отжимания на брусьях..и все попрет как в старые добрые...просто програма слишком объемная СОКРАЩАЙ ПРОГРАММУ!!!!

Автор: kult 12.10.2011, 14:47

Что то ерунду ты какую то написал... Что значит не делай изоляцию? Что за бред, не делать в один день жим лежа и отжим. на брусьях? Может тогда и жим штанги под углом в этот день не делать и жим гантелей? А раз мы убераем изоляцию, то и разводку делать нелзя? А как же тогда грудные качать? Одним жимом? А спину как тогда прокачивать или ноги?

Автор: Женек102 10.1.2012, 21:09

всем привет. страдаю от слишком большого количества информации в интернете и от слишком малого веса- с ростом 187 вес всего лиш 58 кг (( начал заниматься год назад, начинал с отжиманий, затем пошел в зал, на данный момент в зале занимаюсь околочетырех месяцев ( можно сказать что опыт немного есть ).
в интернете нашел программу Спасокукоцкого для хардгейнеров ( это люди с природой "хуже" чем у эктоморфа ). программа выглядит так:
1 день цикла: «Грудь и бицепс».

Жим штанги лежа: 1 разминочный сет на 12 повторений, 1 разминочный сет на 8 повторений, 2 тяжелых сета по 4-6 повторений (далее как: «1/12, 1/8, 2/4-6»).
Сгибания рук со штангой стоя: 1/12, 1/8, 2/6-8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/6-8
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 1/8, 2/6-8

2 день цикла: отдых

3 день цикла: «Спина и трицепс»

Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1/10, 1/8, 2/6-8.
Жим штанги лежа узким хватом: 1/12, 1/8, 2/5-6
Подтягивания узким обратным хватом, с применением дополнительного отягощения: 1/12, 1/8, 2/3-5
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 1/10, 1/8

4 день цикла: отдых

5 день цикла: «Квадрицепсы и бицепсы бедер»

Приседания со штангой: 1/12, 1/8, 2/6
Сгибания ног лежа на животе: 1/12, 1/10, 2/8

6 день цикла: отдых

7 день цикла: «Дельты и трапеции»

Разведения рук стоя : 1/10, 1/8, 2/6-8.
Тяга гантелей для задней дельты, лежа на животе на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/5-6
Тяга штанги стоя, широким хватом к груди (для средних дельт): 1/12, 1/8, 2/3-5
Шраги с гантелями стоя: 1/15, 1/12, 1/10

8 день цикла: отдых

9 день цикла: начало нового цикла «Грудь и бицепс»

может кто то пробовал эту программу. помогите пожалуйста кто может, эта нормальная программа? может что то нужно добавить? но стоит учесть что хардгейнер долго восстанавливается ( как я знаю ). заранее спасибо.

Автор: Rusike 10.1.2012, 21:24

Кука...нет у меня к нему доверия, маркетинговая крыса.
Мышцу надо проработать полностью и только потом переходить на другую, ато одна остынет другая работает...негоже.


http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3433&st=0&p=72139&#entry72139

Тебе сюда-полистай.

Автор: Женек102 11.1.2012, 14:21

спасибо ))

Автор: Lektor77 21.1.2012, 1:08

Привет!
Предлагаю вот такой вариант моей тренировочной программы:
День1 Сеты Повторения
1 Жим лежа 6 13х10х8х5х3х8
2 Разведение рук с гантелями лежа 4 13х13х10х10
3 Пресс на скамье 3 50х40х30
4 Жим лежа на наклонной скамье (отриц) 4 10х10х8х8
5 Жим лежа на наклонной скамье 3 10х10х8
6 Сгибания рук со штангой стоя 5 13х10х10х8х8
7 Сгибания рук с гантелями стоя (молот) 4 10х10х8х8

День2 Сеты Повторения
1 Приседания со штангой 5 13х10х8х5х3
2 Подтягивания 3 10х10х10
3 Разгибания ног сидя 4 13х13х10х8
4 Сгибания ног сидя 4 13х13х10х8
5 Пресс на турнике 3
6 Жим штанги сидя перед головой 5 13х10х10х6х8
7 Разведения гантелей в стороны стоя 4 10х10х8х8
8 Жим гантелей стоя 3 10х10х8
9 Сгибания рук с гантелями стоя 3 10х10х10
10 Тяга блока вниз стоя (трицепс) 3 10х10х10

День3 Сеты Повторения
1 Становая тяга 5 10х10х8х5х3
2 Подтягивания 3 10х10х8
3 Тяга блока вниз сидя перед головой (спина) 4 10х10х8
4 Пресс с гимнастическим колесом 3
5 Тяга блока в наклоне 4 13х10х10х8
6 Тяга блока к груди сидя 3 10х10х8
7 Отжимания на брусьях с грузом 4 10х10х8х8
8 Жим узким хватом 3 10х10х10

Основная задача программы – избежание проработки пересекающихся мышц (например: жим лежа и отжимания на брусьях в один день). Помимо этого, базовые упражнения выполняются раз в неделю, чтобы дать возможность мышцам больше времени на отдых и восстановление. Проработка мышц живота в середине тренировки даст возможность немного отдохнуть. Работа над бицепсом и трицепсом в моей программе в течении недели повторяется, это связано с медленным ростом этих мышц и их требовательностью. Моя программа не самая лучшая и сугубо индивидуальная, но я с нее имею прогресс. В конце каждой тренировки рекомендую бег или прыжки со скакалкой.

Автор: Bobless 21.1.2012, 1:17

сверху крупно подпиши, что ты не спрашиваешь совета, а просто рекомендуешь свою программу другим

ато я критику писать уже начал, пока до конца дочитывал)

Автор: prof7209 21.1.2012, 7:17

Не сочти за критику, но от таких цифр
День1
6+4+3+4+3+5+4=29 рабочих подходов(сетов)
День2
5+3+4+4+3+5+4+3+3+3=37 рабочих подходов
День3
5+3+4+3+4+3+4+3=29 рабочих подходов
мои "подёрнутые сединой" волосы "дыбом встали"...
Скажи пожалуйста
1. Веса рабочие в жиме лёжа, сидя, приседе и становой тяге.
2. Свой вес, рост, стаж тренировок.
3. Если есть возможность фото покажи, для наглядности прогресса.
4. Сколько по времени длится тренировка, сколько отдых между тренировками и как долго по такой программе тренируешься.
5. Как самочуствие? (сон, жизненный тонус, с каким настроением идёшь на тренировку).
6. Какие витамины или "витамины" спортивные используешь.
Интересуюсь "в целях повышения образованности(с)", надеюсь на честные ответы, взамен всегда подскажу что знаю сам.
з.ы. прыжки со скакалкой (и бег) большим дядькам противопоказаны, единственный вариант - прыжки на покрышке, поскольку колени очень быстро приходят в негодность при большом собственном весе.

вот это "4 Сгибания ног сидя 4 13х13х10х8" наверно опечатка, просто сгибания ног в станке?
а это упражнение - 5 Тяга блока в наклоне 4 13х10х10х8 - это верхний блок тянешь отклонившись назад или как?

Автор: Lektor77 22.1.2012, 0:37

Для prof7209.
Доброй, теперь уже, ночи! )
Не ожидал, что будет какая-то реакция на мою писанину. Здорово!

Отвечаю по порядку:
1. Рабочие веса: жим: 130, присед: 140, становая: 150. До праздников было на 10кг в весах больше.
2. Мой вес 91, рост 170, стаж плавающий, то есть периодически забиваю на тренировки по разным причинам. Текущие силовые результаты набрал с сентября 2011.
3. Фоток нет.
4. По времени тренировка длится около 2 часов, из них 30м – разминка и послетренировочный бег. По этой программе работаю с 09.2011. Отдых между подходами стандартный: 1-2мин
5. Никаких проблем, сон в норме, нервы тоже, секс через день.
6. Гейнер Multupower, шейкер Multupower, BCAA, в декабре был месячный курс обычных витаминов типа Центрум.

Со скакалкой я особо не злоупотребляю: в разминочной части 150 прыжков. Без бега я уже не обойдусь: дает отличную выносливость, стимулирует дыхалку и отличный энергетик. Естественно о больших ногах мечтать не приходится.

Да, сгибания ног в станке.
Нет, тяга штанги в наклоне к нижней части груди.
Прогресс преимущественно в весах: 09.2011 жим был 90 на 5раз, сечас 130, так и в остальных упр. Собственный вес поднялся с 84 до 91кг. На мой не профессиональный взгляд
это прогресс. Не сомневаюсь, что перегибы и недочеты в программе есть, но пока меня все устраивает.

Автор: prof7209 22.1.2012, 6:03

Спасибо за подробный ответ, я сделал важные выводы для себя. На мой тоже не профессиональный взгляд это не просто прогресс, а прогрессище! Успехов!

Автор: Матти 22.1.2012, 15:29

Почему тренинг разбавляешь работой на пресс ?
Подтягивания дважды за цикл ?

Автор: Lektor77 23.1.2012, 0:22

Пресс в середине тренинга - для отдыха. Так, к примеру, выполнив жим лежа, затем разведение рук с гантелями я не смогу перейти на жим на отрицательно наклоненной скамье , тк к этому моменту руки и грудь будут забиты. Выполнив три подхода на пресс, я даю возможность им отдохнуть.
Подтягивания в день приседаний и становой тяги я выполняю для вытягивания позвонков, хотя наверное было бы достаточно просто повисеть на турнике.

Автор: Kaff 23.1.2012, 3:37

мне 40 лет, рост 178, вес 70, работа нервная, без физических нагрузок
в наличии некоторые недомогания - прыжки давления, голова, иногда сердце
до этого времени занимался: в юности кикбоксинг (5 лет); не систематически - плаванье, бег, горные лыжи; систематически - домашние тренировки, подтягивания, отжимания, йога.
для набора массы и корректировки фигуры, для улучшения общего физического состояния, преодоления стрессовых ситуаций, активизации образа жизни 4 месяца назад пошел в зал.
за 4 месяца набрал 8 кг (от 62кг до 70кг)
тренируюсь по такой программе


День 1
грудь + трицепс

1.) жим штанги лежа. 3х10 +50 кг (грудные, дельтовидные, трицепсы)
2.) жим гантелями на наклонной скамье 3х10 +2х20кг или в станке 2х25кг (грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы)
3.) сведения локтей на тренажере 3х10 +45кг (грудные мышцы)
4.) французкий жим лёжа 3х10 +25 кг (трицепс)
5.) отжимания на брусьях 3х10 +15кг (грудные мышцы, трицепсы, дельты, широчайшие мышцы)
6.) разгибания спины – гиперэкстензия 2х15 +20кг (ягодичные, поясничные, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра)
7.) прес 4х15


День 2
Спина + бицепс

1.) становая тяга 3х10 +80кг (разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, широчайшие, верхняя часть спины, предплечья)
2.) тяга верхнего блока за голову 3х10 +65 кг или подтягивания (широчайшие, верхняя часть спины, грудные, бицепс, брахиалис, предплечья, мышцы брюшной стенки)
3.) тяга Т- штанги в наклоне 3х10 или тяга одной гантели в наклоне +20кг (широчайшие, верхняя часть спины, бицепсы, брахиалис, задние дельты, предплечья)
4) тяга горизонтального (нижнего) блока сидя 3х10 +50кг (широчайшие, верхняя часть спины, бицепсы, брахиалис, задние дельтоиды)
5.) поднятие гантели на бицепс 3х10 (бицепсы, брахиалис, предплечья)
6.) бицепс на скамье скотта тренажер 3 х 10 +25 (Бицепсы, брахиалис, предплечья)
7.) прес 4х15



День 3
Плечи + ноги

1.) приседания 3х10 +50 кг (квадрицепсы, приводящие бедра, ягодицы, разгибатели спины)
2.) сидя розгинание ног в тренажере 2х10 (нижние и средние части бедра)
3.) лежа сгибание ног в тренажере (Leg Curl) 3х10 (бицепсы бедер)
4.) разведения рук в стороны с гантелями стоя или в тренажере 3х10 (боковые дельтоиды)
5.) разводки гантелей в наклоне на задние дельты 2х10 (задние дельтоиды)
6.) шраги стоя 3х10 или тяга штанги к подбородку 3х10 (трапеции)
7.) прес 4х15

прокомментируете?

Автор: prof7209 23.1.2012, 7:21

На икроножные нет упражнений, в остальном можно и так работать...откуда программа?

Автор: Kaff 23.1.2012, 20:57

сам соорудил по ощущениях.
если "в ударе" - все упражнения отрабатываю на все 100%,
если уставший - что-то могу упускать

до икроножных - еще "не дорос" - мне на ноги и так хватает, после упражнений домой дойти трудно, и на стул сесть тоже

Автор: prof7209 23.1.2012, 21:20

не дают мне покоя эти "брюшные стенки"...описание работающих мышц из Стюарта МакРоберта?

Автор: Lektor77 24.1.2012, 0:22

Доброй ночи!
Думаю в день, когда прорабатываются мышцы груди, работу на трицепсом лучше исключить: жим лежа или жим гантелей и так дают нагрузку на трицепс, соответственно, к моменту работы над трицепсом мышцы должны уже порядочно подзабиться и отдача будет не по максимуму.
Правильнее было бы включить прокачку бицепса.
Упражнение: жим гантелей на наклонной и сведение локтей (я так понимаю это бабочка?) – в принципе одно и тоже. Достаточно в жиме гантелей чуть шире разводить руки в их нижнем положении.
Французский жим я бы убрал, а оставил отжимания на брусьях и добавил бы жим узким хватом. Это два базовых упражнения на трицепс, причем первое даст нагрузку в добавок и на дельты и на нижнюю и среднюю части грудной мышцы. Жим узким хватом поможет в будущем в жиме лежа: преодолеете весовой барьер или как там называется период, когда дальше веса не растут .

Автор: Kaff 25.1.2012, 1:38

Да, из Стюарта МакРоберта. Я состряпал себе таблицу-календарь из списком и порядком упражнений. На обратной стороне календаря распечатал нарытые в нете характеристики - что и как качаю. Если что-то не прав в формулировках - извиняюсь.

Автор: Kaff 25.1.2012, 2:02

Спасибо за коментарий.
Я думал, что здесь есть какая-то проблемма. Действительно, трицепс уставал гораздо быстрее от груди. Именно для этого, для дополнительной нагрузки на грудь, я включал бабочку - трицепс там ведь не работает.
Относительно французского жима тоже подумаю. Это упражнение я делал только последний месяц - мне очень понравилось ощущения полноты прокачки трицепса. Наверное, я еще с месяц позанимаюсь по своей программе, а потом переделаю в соответствии с комментариями.
Жим узким хватом еще не делал. Попробую. Спасибо!

и еще подумал. Я ведь после жима лежа жим узким хватом не сделаю...

Автор: Skylynx 27.1.2012, 17:08

Всем спасибо ) нашел подходящую для себя программу, на которой всё хорошо поперло. Если кратко то - перешел на 3 раза в неделю, упорядочил базовые упражнения ( фактически сплит) Изолирующих даже добавил.
Делал даже по 4 тяжелых в один день, сейчас вернулся к 3.

Автор: Skylynx 27.1.2012, 17:17

А я думаю что наоборот, трицепс в день груди хорошо делать ) После всех этих жимов он действительно хорошо нагружен, мне достаточно сделать 2 подхода до отказа чтобы его совсем "убить". Сделал и свободен, работы мало а результат есть.

Автор: Женек102 3.2.2012, 14:54

всем привет ) мне 17 лет, мой вес 60 кг при росте 187. в добавок к тому что я жуткий эктоморф у меня проблемы со спиной и коленями. становая тяга и приседания вызывали боли в спине. решил вычеркнуть эти упражнея.
в своих тренировках использую один оказной подход, тренируюсь через 3-4 дня, время восстановиться хватает. вот моя тренировочная программа, задумывалось что перекрестные мышцы качались в один день чтобы нормально восстанавливались за такой период между тренировками и не тревожились на следующей тренировке.
1. шраги, махи для плеч, "гребля" на тренажере для широчайших, разводки с гантелями для грудных.
2. жим ногами на тренажере, икры и что нибудь на бицепс и трицепс.
подойдет ли программа для набота массы? питаюсь хорошо )
хотелось бы услышать о самой идее такого разделения мышц по дням.

Автор: h1gh 3.2.2012, 15:24

жалко тут материться нельзя... в общем тут есть архив программ, там посмотри нормальное что-нибудь

Автор: Murat93 3.2.2012, 17:33

посоветуйте, как вам такая программа: понедельник(Грудь,спина), вторник(ноги), четверг(плечи,трицепс), пятница(Бицепс, предплечье)

Автор: Саша 3.2.2012, 18:48

Вообще Аонльд через месяц просто...Афигеть какая прога ваще...Если ты не против возьму на вооружение такую уникальную прогу