Подскажите с программой. Опции

[h1gh]

По программе:
В 1 день я бы делал чередованием упражнения на бицепс-трицепс. Сами упражнения хорошие, предплечья оставил бы тут, можно плюсом еще в какой нить день делать.
В 3 день убрал бы разводку лежа, и так хватит.

По вопросам:
2) Не надо. Если идет упор на руки, нужно немного убавить нагрузку на все остальные группы, иначе особой прибавки в руках можно не ждать.
3) Да, тут получается 1,2 день и 3,4 идут подряд. То есть между 1 и 3 2 дня. Если руки болят, то поменяй 4 и 3, тут уж сам смотри по ощущениям.
4) Насчет тяги, делай ее в стиле как на видео Скоромного с Доктором Любером, имхо оптимальный вариант.

[LINZ]

Всем привет,
...
И у меня возникло несколько вопросов:
...
2. Может, добавить что-то на спину ? Например, тягу Т-грифа?
...
4. И самый, наверное, главный вопрос возник насчет становой тяги - может имеет ли смысл начать делать так сказать в т.н. "билдерском" стиле - то есть, с щадящими весами, повторений на 10 в каждом подходе, без рекордов, так сказать, и вообще в конце тренировки? Либо, на ваш взгляд, сначала надо довести становую до каких-то серьезных весов?

Соглашусь с Ваней, и добавлю по пунктам от себя:
2. Добавь конечно, спина - очень большая мышечная группа
4. может имеет ли смысл начать делать так сказать в т.н. "билдерском" стиле - то есть, с щадящими весами - имеет конечно! Зачем мучить себя и свои суставы с поясницей огромными весами, большинство из нас тут занимаются для себя и в своё удовольствие, нехер жопу рвать. Я вон в своё время пытался чё-то там по лифтёрски делать, в итоге сейчас колени хрустят постоянно. А смысл, чего добился? Карочь делай с небольшими весами в полной амплитуде, мясо прирастёт постепенно и цел-здорофф будешь)

[McKoy]

- Бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье
- Молот

Может эти два упражнения делать через неделю (не вместе)? А заполнить на бицепс образовавшийся зазор можно, например, подтягиваниями на бицепс в качестве первого упражнения в 4-х подходах по максимальному количеству повторений.

- Разгибания ног
- Приседания со штангой сзади

Я бы поменял их местами. Сперва сделал приседания со штангой, а разгибания после.

Ну и в целом, на мой взгляд лучше разделить тренировки ног на разные дни, чем дельт. Ноги - тяжелые упражнения и в один день можно обкакаться с ними (да и на бицепс ног приходится только одно упражнение), а дельты переносятся вполне легко в один день, даже если это усиленная тренировка (ИМХО).

[McKoy]

Предплечья вообще не делал никогда. Наверное, есть в этом смысл, но они иной раз и без тренировки забиваются сильно при упражнениях на другие группы мышц.
Я бы предпочел 2 через 1, хотя если ограничен во времени, то можно и через день, особой разницы не вижу.

[Двацветок]

Спасибо за замечания!

H1gh, насчет рук - ты имеешь ввиду просто чередовать упражнения, а не суперсеты, так?
А чего разводка не нравится? Оно вроде не сильно энергозатратное упражнение?
Скоромного с Любером не нашел, нашел Скоромного с Голубочкиным - http://www.youtube.com/watch?v=Tg69n1YL6A8#t=1122 на 18:20 - оно?
Если не так, скинь, пожалуйста, линк.

LINZ, насчет доп. упражнений на спину - тут мнения разделились))
Но со становой действительно сбавлю обороты, буду делать со средним весом и в конце тренировки - тогда, может делать ее каждую тренировку, а наклоны со штангой на плечах убрать вообще? и в таком случае имеет ли смысл чередовать в тренировках тягу штанги и тягу гантели или оставить вообще что-либо одно на программу? Или чередовать становую и тягу штанги в наклоне, хоть они и не равнозначны?

McKoy, я почему разгибания поставил первыми - сейчас как не посмотрю какое-нибудь видео, так многие утверждают, что это упражнение не массонаборное, большие веса на нем опасны и хорошо служит разогревающим колени и мышцы перед приседаниями. Ну и может в качестве предварительно утомляющего перед приседаниями. Объясню - когда приседаю, то чувствую, что ноги еще могут и вот спина уже не очень...
Так на ноги у меня всего три упражнения, фиг его знает, как ноги раскидывать по дням А так я чувствую, что когда делаю спину, задняя дельта тоже включается, так чтобы не поработать и с ней?
Идея с подтягиваниями на бицепс мне симпатична, т.е. получается - подтягивания, пшнб и молот/бицепс на наклонке?

А насчет 2 через 1 или 1 через 1 тут, скорее не во времени дело будет, а в восстановлении, хотя, конечно, в выходные охота полностью отдыхать.

[h1gh]

Да, просто чередовать, не суперсеты.
Видео вот - http://www.youtube.com/watch?feature=playe...p;v=5JIofYB2i0g
По разгибаниям ты правильно написал, они как бы готовят ноги к приседу, там в весах упираться не надо и делать не менее чем на 15 повторений.
Убрать разводки потому что "Если идет упор на руки, нужно немного убавить нагрузку на все остальные группы, иначе особой прибавки в руках можно не ждать."

[McKoy]

Идея с подтягиваниями на бицепс мне симпатична, т.е. получается - подтягивания, пшнб и молот/бицепс на наклонке?

А насчет 2 через 1 или 1 через 1 тут, скорее не во времени дело будет, а в восстановлении, хотя, конечно, в выходные охота полностью отдыхать.

Да, именно так. Я делаю через неделю подтягивания. После подхода к турнику сразу без отдыха хватаю гантели и стоя делаю подход с ними. И так 4 раза там и там. Банки забиваются в хлам.

Я думаю, что 2 через 1 ты нормально будешь восстанавливаться. По крайней мере попробовать можно, если не будет хватать времени на восстановление, то поменять всегда можно на другую схему.

[McKoy]

По разгибаниям ты правильно написал, они как бы готовят ноги к приседу, там в весах упираться не надо и делать не менее чем на 15 повторений.

Подготовка к приседу хорошая. Я думаю, что если делать это упражнение первым, то и на 15 повторений можно накидать вес приличный, а порожняком гонять по 25-30 повторений не комильфо. С таким успехом можно просто хорошо размяться перед приседом. У меня данное упражнение идет последним на квадры на 12-15 повторений.

[h1gh]

Подготовка к приседу хорошая. Я думаю, что если делать это упражнение первым, то и на 15 повторений можно накидать вес приличный, а порожняком гонять по 25-30 повторений не комильфо. С таким успехом можно просто хорошо размяться перед приседом. У меня данное упражнение идет последним на квадры на 12-15 повторений.

Это и есть разминка. Вес не нужно тут большой накидывать и делать не до отказа.

[Двацветок]

...
Видео вот - http://www.youtube.com/watch?feature=playe...p;v=5JIofYB2i0g
...

Спасибо за видео!

По становой в "билдерском" стиле понял что:
1)от уровня колен 2)спину не выгибать-моя ошибка всегда, 3)не разнохват (тут все без вопросов)
4)по 6 повторений, но последний все-таки делать на максимум, или для "нескоромных" это необязательно ?

Ну и так как я товарищ не "нафаршированный" то делаю ее 1 раз в 2 недели, заодно и талию поберегу Значит, буду чередовать с тягой штанги в наклоне.

А и так и не понял, все-таки ее нужно делать в начале, в моем случае после подтягиваний, или можно в конце? И если в конце, то последним в упражнениях на спину, но перед трапецией и задней дельтой?

[prof7209]

...
- Разгибание рук с гантелью из-за головы
- Разгибание руки в наклоне
...

Вот эти упражнения смело меняй на разгибания трицепсовые у верхнего блока канатом. Это как Comet, хватит и половины дозы

[Двацветок]

Вот эти упражнения смело меняй на разгибания трицепсовые у верхнего блока канатом. Это как Comet, хватит и половины дозы

Prof, спасибо за совет!

[Двацветок]

Вторую неделю занимаюсь по четырехдневному сплиту с проработкой рук в отдельный день, указанному выше по теме.

Возник вопрос по ЖУХу - видно что-то делаю не так, хотя не знаю, - на следующие дни после ЖУХа болят передние дельты, как будто ими и жал( причем болят реально, руку за спину не завести и вверх не поднять без болевых ощущений. Да и после самого жима трицепс на раздувает, накачка начинается позже на других упражнениях.

P.S. После простого жима на грудь таких ощущений нет.

Если вы знаете видео, где на ваш взгляд, идеально и подробно описана техника ЖУха, поделитесь ссылкой, пожалуйста.

Насчет ног, McKoy, похоже это как раз мой случай:

...
Я бы поменял их местами. Сперва сделал приседания со штангой, а разгибания после.
...

После разгибаний было не комфортно приседать. А поменяв местами, все прошло нормально.

[Пончик]

Вторую неделю занимаюсь по четырехдневному сплиту с проработкой рук в отдельный день, указанному выше по теме.

Возник вопрос по ЖУХу - видно что-то делаю не так, хотя не знаю, - на следующие дни после ЖУХа болят передние дельты, как будто ими и жал( причем болят реально, руку за спину не завести и вверх не поднять без болевых ощущений. Да и после самого жима трицепс на раздувает, накачка начинается позже на других упражнениях.

По моему, нет ничего проще-не делай его и усё, тем более, что боль в плечах от него.

[IchTuDirWeh]

рассказываю:

прислоняешься спинок стене, вытягиваешь руки вперед перед собой, сводишь лопатки вместе, делаещь движение руками как-будто делаешь жим при этом лопатки должны оставаться вместе ... вот он твой жим, как нормальный так и жух.

проблемы с дельтами начинаются когда люди пытаются штангу оттолкнуть от себя как можно дальше, начинают двигать лопатками и расслабляются мышцы спины, заодно дает нагрузку на передние дельты

[Двацветок]

По моему, нет ничего проще-не делай его и усё, тем более, что боль в плечах от него.

Пончик, я был бы и рад может быть, но, к сожалению, из-за проблем с локтем я и так весьма ограничен в выборе упражнений на трицепс(
Он и разгибание руки в наклоне - два упражнения, которые совсем не причиняют мне дискомфорта в локтевых суставах.

рассказываю:

прислоняешься спинок стене, вытягиваешь руки вперед перед собой, сводишь лопатки вместе, делаещь движение руками как-будто делаешь жим при этом лопатки должны оставаться вместе ... вот он твой жим, как нормальный так и жух.

проблемы с дельтами начинаются когда люди пытаются штангу оттолкнуть от себя как можно дальше, начинают двигать лопатками и расслабляются мышцы спины, заодно дает нагрузку на передние дельты

IchTuDirWeh, попробовал, оказалось не так-то просто держать лопатки сведенными некоторое время и имитировать жим. Т.е. получается такой вариант движения для меня нов. Никогда не обращал внимание на спину во время жимов, полезная информация. Попробую на следующей тренировке делать так, а пока потренируюсь со стеной. Может, и решится проблема. Спасибо.

[Пончик]

Пончик, я был бы и рад может быть, но, к сожалению, из-за проблем с локтем я и так весьма ограничен в выборе упражнений на трицепс(
Он и разгибание руки в наклоне - два упражнения, которые совсем не причиняют мне дискомфорта в локтевых суставах.

Надо пробовать с разными амплитудами, с разными траекториями, веса, повторы поварьировать.
А локти лечить надо и разминаццо подольше. Попробовать перед жухами, например, разгибания на блоке с маленьким весом повторов по 20-30.

[Двацветок]

Надо пробовать с разными амплитудами, с разными траекториями, веса, повторы поварьировать.
А локти лечить надо и разминаццо подольше. Попробовать перед жухами, например, разгибания на блоке с маленьким весом повторов по 20-30.

Локоть у меня - "больная тема" в прямом и переносном смысле. Вроде, на мой взгляд, и разминаюсь хорошо, довольно-таки долго. И добавки пил. Не знаю в чем дело.
Например, поделал тот же жим узким хватом - все отлично, локоть практически не чувствую, после сел делать разгибание рук с гантелью из-за головы - пошли неприятные щелчки, но в разгибаниях еще могу терпеть, было и хуже. Хотя вроде и размят локоть и поработал хорошо перед этим.
Но вот воюю пока

Может "налокотники" попробовать ? Или от них толку не будет особо ?

[prof7209]

после сел делать разгибание рук с гантелью из-за головы - пошли неприятные щелчки, но в разгибаниях еще могу терпеть, было и хуже. Хотя вроде и размят локоть и поработал хорошо перед этим.

Просто не делай разгибания эти. Со временем, полгода примерно, забудешь о проблеме.
Налокотник только как для тепла хорош. Есть ещё тугие, жать в них поприятней, но польза сомнительна.

[Двацветок]

Просто не делай разгибания эти. Со временем, полгода примерно, забудешь о проблеме.
Налокотник только как для тепла хорош. Есть ещё тугие, жать в них поприятней, но польза сомнительна.

В общем, налокотник особо без толку, как я понял. Симптомы снимать не будет, от неприятных щелчков не спасет(
Так то в некоторых упражнениях можно перетерпеть, но блин, пугают перспективы развития чего-нибудь хронического - типа постоянной боли и воспаления в локтевых суставах и без физической нагрузки, вот что пугает...