Общие рекомендации, ... или "так с чего же начать?" Опции

[Chelubey70]

Часто захожу на форум и постоянно натыкаюсь на вопросы типа "Вот моя программа, подскажите - нормально или нет?" или проще "Моя программа - помогите!!!" Далее следует список: перечисление упражнений и вопрос типа: "Занимаюсь - мышцы или сила не растут Потом следует обсуждение, переходящее в спор, куча умных (и не всегда) советов... И как я успел заметить - в основном это новички, прозанимавшиеся максимум год, а то и того меньше. Я, конечно же не претендую на истину. Хочется ответить. Но "раскрыть глаза" тот, кто постарше, либо не желает, либо просто подза&бался отвечать на кучу глупых вопросов в предыдущих таких же темах. В этой теме я попытаюсь аккумулировать всё то, что когда-то прочитал, испробовал на себе или знакомых, поделюсь небольшими своими "открытиями" и наработками. И всё это в максимально сжатой форме и с минимальным успользованием научных (в основном медицинских) терминов. Если кто-то, тот кто тренируется всерьёз и надолго, мне поможет и дополнит мой скромный опус - буду очень
благодарен.
Сразу прошу тренирующихся со стажем (а многие знают намного больше моего) не кричать и не возмущаться. Если кто-либо прочитал в литературе заумные изречения, противоречащие моим высказываниям, еще не значит, что это действует на все 100%. Многие статьи (особенно в журналах) составлены людьми, занимающихся медициной, психологией, маркетингом, но ни разу и не державших в руке гантельку или даже не удосужившихся заглянуть в ближайщий спортзал хотя б для сбора статистики. И в результате многие "умные" высказывания кочуют из статьи в статью, а занимающиеся по этим высказывваниям ребята стоят на месте в течение нескольких лет, не прогрессируя ни в силе, ни в массе.Если кто сам дошёл умом в чем-то, получил результаты - очень прошу: высказывайтесь, делитесь.
Начну издалека.И постараюсь выбрать только главное и самое существенное.
Итак, первое...
Прежде всего нужно понять: Человеческий организм - это не механическая система, как в основном и представляют себе многие. Казалось бы - что мешает регулярно ходить на тренировку и постепенно в течение всего этого периода повышать свои "технические характеристики"? Это подход терминатора, но никак не Сары Конор, тренировавшейся в тюрьме! Нет! Человек - это сложнейшая система не только из костей и мяса, но и нервной системы (а вместе с ней и психики), и генетического потенциала, и биологического ритма всех систем и органов, и как ни странно это прозвучит - души. Скажем, на прошлой неделе ты купил автомобиль, о котором долго мечтал. И тренировка прошла гладко и продуктивно, сам удивлялся - как так легко и без усталости можно делать столько подходов, и при этом 1,5 часа, вместо "обычных" 50мин? А вчера поругался на работе, получил "незачёт" в универе или просто поругался с с любимой девушкой - и вот "привычный" вес на штанге становится тяжелее обычного, да и сил хватает всего на 35мин тренинга. Или скажем, накричался на футбольном матче, горло разболелось, и к этому еще ледяной лимонад на жаре попил - началось небольшое воспаление.Имунная система напряглась и все силы бросает, чтоб не пропустить простуду через дыхательные отверстия. А мы еще и тренировкой добъём ее, родимую... Хотя у меня было как раз наоборот - при первых симптомах простуды шёл в спортзал и занимался до изнемозжения (даже на морозе), простуда отступала.
Отсюда делаю очевидный,но не всегда "лежащий на поверхности" вывод: Кто бы ни стрался, вырисовывая "программу" типа: "понедельник - жим 5х8, французский 3Х6 и подъем на бицуху 6х12..." и так далее, по-настоящему ДЕЛЬНЫЙ совет по поводу "хороша ли программа или нет?" ему ответить никто не сможет. Только - общие рекомендации.
Вопрос второй - питание...
Везде и всегда (а я думаю, что к этому через пару лет тренировок пришли практически все) рекомендуется кушать много курятины, говядины, рыбы, яиц, творога и бобовых для пополнения белками; риса, гречки и макарон из твердых сортов - для углеводов; растительных масел - для жиров... Именно так - по степени убывания "полезности" для организма тренирующегося. А теперь пример: живя на окраине города я с удовльствием покупал творог у "бабушки", которая выпасала свою корову на лугу. И вот, переехав в "центр", пришлось покупать творог в магазине. Казалось бы - творог, он и в Африке творог. А вот и нет. Судя по записям в тетрадке, кушая "бабушкин" творог за год показатели выросли, скажем, в становой на 30кг за год с увеличением "чистой массы", а вот на "городском" творожке - всего на 5кг за такой период, при том, что и мышцы не подросли ни на полмиллиметра. Я не хочу сказать, что нужно покупать только "в деревне" еду, но согласитесь - если у кого-то мясокомбинат "виден из окна дома" и он может каждый день покупать в киоске у комбината свежезабитое мясо, находится не в равных условиях с тем, у кого из окна видна солдатская столовая, откуда хитрый повар-прапорщик приторговывает мерзлым мясцом, пролежавшим в запасниках Родины не менее 3-х лет. Я уж промолчу про громадную разницу в материальных возможностях, дающих "право" покупать тот или иной продукт, того или иного качества.А к этому еще прибавим регион, где находится тренирующийся - на Камачатке морская рыба дешёвая и свежая, а вот в Воронеже - она же, только перемороженная и неизвестно сколько лет хранившаяся.
Отсюда опять неутешительный вывод: И по вопросам питания дать ДЕЛЬНЫЙ (адресованный именно кому-то непосредственно лично) совет опять же никто не может. Только - общие рекомендации.
И третье... (всё-всё... закругляюсь)
Организм в 17-ть лет, это не то же самое, что в 25-ть... И конечно же, не в 40-к! С годами, в зависмости от "жизненных нагрузок" и предпочтений, места проживания, климата и общего биологического возраста - тренинг может меняться, при том кардинально. Опять же пару примеров - тот, кто постарше, вспомните: в 18-тилетнем возрасте и кушалось побольше, и тренировки затягивались на 2, а то и на 3 часа, да и вообще "ритм жизни" был другой. И веса на штанге были "детскими". Про "жирок на пузе" как-то и не вспоминалось, да потому что не было и не предвиделось (хотя у кого как). Решили мы с братом подятнуться на турнике, при этом "били себя пяткой в грудь", что 20-ть минимум сделаем. А когда начали "чисто", одними руками и спиной подтягиваться -
12-ть раз каждый сделал и ни разиком больше. Приходит решение срочно повышать свои силовые и выносливость.Он стал делать подходы, из тренировки к тренировке повышая количество повторений. Через полгода 20-ть сделал совершенно спокойно. А что же я? Как ни старался - 12-ть и всё тут! Полгода ушло на "топтание на месте". Зато потом я смекнул - стал делать 12-ть подтягиваний, но постепенно на пояс дополнял утяжеления -1-2-3-5-10кг и т.д. И вот через следующие полгода я снял 16кг и 32кг применяемые для утяжеления гири с пояса и подтянулся совершенно спокойно 20-ку. Каждый из нас настолько индивидуален, что сказать - вот то-то и то-то тебе "подойдёт", вот это и это не делай ни при каких условиях - нельзя!
И тут опять вывод, при чем по всем трём пунктам - а НИЧЕГО ДЕЛЬНОГО НИКТО НИКОМУ СКАЗАТЬ (я про вопрос о программе "подскажите, что-то не растёт ничего") не сможет.

И что? Так всё грустно? Посидел, поплакал перед монитором и бросил тренироваться?..
Конечно же, нет!
Попытаюсь разбить по пунктам то, что вспомню за свою жизнь (тренировочную):
1. Всегда должен быть мотив! Нужно нарастить силу... Или - мышцы... Для чего? Чтоб нравится девушкам (девушке, женщине, тётеньке и т.п., "дяденьке" в расчёт не беру, таких сразу гоним из спортзала поганой метлой ); либо - хочу переносить не по мешку, а сразу по три (один - зубах!) мешка картошки с дачи; хочу быть похожим на Рони Калемана... Можно продолжать до бесконечности. Но в любом случае - цель должна быть видна! Опять же, вспомним незабвенного Арни (который Шварцнеггер). Качая бицепс, он представлял вершины гор. И как вам его биц? Серджио Оливия, Ли Хейни (из "старой гвардии"), Маркус Рул, Дореан Ятц, тот же Рони Калеман... Все они говорят о чем-то подобном. Только мало кто воспринимает это всерьёз, считая не более чем аллегорией. От себя: в молодости я имел "впалую" грудь и просто-напросто завидовал Арни. Занимаясь на грудные, я представлял себе "массив"- капот от авто МАКа-"дальнобоя", представлял как они "взрываются и растут". В результате за пару лет тренировок перед службой в Армии нарастил неслабюые грудные. На медкомиссии медсестра не смогла прослушать через фонендоскоп серцебиение, пришлось левую руку поднимать и она слушала "из подмышки". Это я не для того, что "какой я был накачанный", а для того, что всё это (мотив) действует. Это надо применять! Короче - "психику" и "психологию" со счетов не снимаем.
2. Не забываем, что есть "эктоморф", "мезоморф", "эндоморф". Но и тут деление чисто условное. Нет таких трёх "чистых" типов! Мышцы ног, рук, туловища расбросаны и размазаны между этими тремя типами телесной конституции, а потому строить тренировки нужно сугубо индивидуально, склоняясь к методике того или иного типа телосложения, определенного в "зеркале". Это вначале. А уж затем (в ходе нескольких лет) "выправлять" для каждой группы мышц. Сразу же в этом же пункте оговорюсь - обязательно нужно вести записи тренировок. Только на протяжении продолжительного времени (может года, а для кого-то и пяти лет) можно изучить свой организм, строение мышц и "дозировать" именно ту нагрузку, которая нужна той или иной мышце. Опять же пример из моей жизни: у нас тренировались два практически одинаковых по телосложению человека. Тренировали ноги приседом.Хотели нарастить массу. Начинали одинаково 3Х8, постепенно перешли к 5Х8 и так далее - почти год. Но что странно - у одного они начали немного расти, у другого объем так и оставался на месте (немного "прорисовалось"). И вот когда один из них стал делать 5х20, а второй "скатился" на 5х5 (вес разный у каждого, конечно же), тогда и "попёрло" у обоих. Два совершенно разных метода и результат один - выросла масса. Ищите себя, для чего - ведите дневник, занося данные о питании, своём настроении, подходах и повторениях и т.д. Обо всём, что на ваш взгляд может пригодиться. Это очень поможет достичь целей.
3. Питание... Часто пишут - высчитывать калории, потреблять белок. В том то и всё дело, что не так всё просто. Я вроде как вывел для себя формулу. Сейчас расскажу. Знакомый кушал соевый (не улыбайтесь) протеин, при этом самого низкого качества. И его буквально "распирало" от него, сила росла, мышцы росли... При том, что для всех остальных соевый протеин оставался совершенно бесполезен (как со слов, так и в "реалити". Всё ж иногда приходилось в целях экономии закупать на весь спортзал" оптом) У меня, к примеру, такой протеин вызывал только "громкий пук" Я стал выспрашивать. Оказалось тот парень вырос в очень бедной семье (бабушка растила) и кроме растительной пищи (картошки да морковки) ничего не было, годами не видел мяса. Сейчас с возрастом у него "желудок воспринимает" только растительные вещества, мясо на него почти "не действует". Такой вот вынужденный вегетарианец. И тут я вспомнил, что у собачек так же - с щенячьего возраста приучишь к кашке щенка, он и взрослым мясо не ест. Провёл и я как бы опрос среди знакомых, постепенно выяснилось - кто что "ел" в детстве, то и организм "требует". Это грубо говоря. Но направление думаю понятно всем. Привыкли в вашей семье пироги да каши кушать - соевый протеин в помощь, побольше гороха и фасоли, мясо пополам с соевым порошком. Привыкли кушать шашлыки и котлеты - ешьте азу, молочный протеин в помощь и т.д. Я утрирую, но толика правды всё же есть - только пробуя тот или иной продукт можно узнать - пригодится ли он наборе массы и росте силы или нет.
4. Часто встречаюсь с заблуждением типа: "1 раз в неделю тренировать только одну группу мышц" Ну не получается так! Либо развивается диспропорция (скажем бицепс растёт опережающими темпами, а трицепс отстаёт), либо вообще никаких результатов. Меня многие оспорят. Ведь читали много раз, что именно так надо тренироваться. Не скрою - и я тренировался так много лет. И только когда задумался и стал тренироваться "от чувств" - результат сдвинулся. Мышцы имеют разный размер, разное снабжение кровью, разное соотношение волокон, и по-разному напрягаются в процессе тренировок, и от тренировки к тренировке бывает разная нагрузка, как бы технично не выполнялось упражнение. Да еще и мышцы адаптируются с нагрузкам. А тут еще амплитуда движения, еще ритм (развиваемая мышцей мощность), еще "техничность" выполнения, много всего...Почему раз в неделю и не чаще (или не реже)? Я предлагаю тренироваться "по ощущениям". Примерно так (распишу для бицепса при ударной нагрузке и обратных повторениях) - 1-й день боль, 2-й день тянущая боль, 3-й день просто легкая тянущая боль, два дня на восстановление и суперкомпенсацию, итого на 6-й день следующий тренинг. Для широчайших этот процесс "растягивается" до 10-ти дней. Соответственно после "легких" тренировок процесс "сжимается" по времени, после "трудных" - увеличивается. каждой мышце - свой ритм, если просто сказать.

Да, есть общие принципы тренинга и питания. И они неоднократно испробованы. Они действуют. На кого-то сильне, на кого-то похуже. Их тут на форуме пруд пруди. Не о том речь. Я только призываю наконец-то "включить голову" тем, кто задаёт некорректные вопросы, поставленные мной во главу темы.

В двух словах, подводя итог, скажу:
ОПРЕДЕЛИТЕСЬ! Для чего "пришёл в спортзал"? Нарастить массу, силу, нравится девушкам и т.д.
НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ! О, сколько разговоров (даже у нас в спортзале) о трениге. При этом 7 из 10 человек в зале только говорят, а ничего не делают. То есть надо идти в спортзал (или в крайнем случае залезть под диван и вытащить гантельки). Если только-только начал (ну, до года "стажа") - просто пробуй всё подряд, разные методики, разное количество подходов и повторений, "на силу" и "на массу", пирамиды и циклы и т.п. ...И из этого винигрета "выпадет" в осадок то, что нужно именно твоему организму. Природа, штанга и зеркало сами подскажут - что и как надо тренировать.
ЧИТАЙТЕ! ...Форум, книги, МакРоберта и Фалеева, журналы по фитнесу и "Физкультуру и спорт"... Тупое "качание" даст небольшой прирост. Если хочется чего-то добиться - надо учиться. Короче - ЗНАНИЕ СИЛА!
ПИТАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО! Ешьте именно то, что вам нужно. Опять же - читайте о питании. Тогда и не будет появляться вопросов и высказываний типа "2кг макарон в день - а бицепс как был 32см, так и остался. Что делать?"

P.S.Очень хотелось бы услышать мнение "старожилов" форума на мою тему. Может я не прав в чем-то,
то-то упустил? Может что-то могло быть попроше расписано?.. Да и из "молодых" (я не о возрасте,
я о стаже тренировок) прошу высказываться. Конечно же я не гуру, всего знать никому не дано, да и особых заслуг в силовых видах у меня нет. И свои "тараканы" в голове - я специально не коснулся фармакологии в данной теме. Если кто-то знающий дополнит это "пробел" - буду премного благодарен.
Спасибо за внимание...