Версия для печати темы

Автор: Chelubey70 25.7.2009, 14:33

Часто захожу на форум и постоянно натыкаюсь на вопросы типа "Вот моя программа, подскажите - нормально или нет?" или проще "Моя программа - помогите!!!" Далее следует список: перечисление упражнений и вопрос типа: "Занимаюсь - мышцы или сила не растут Потом следует обсуждение, переходящее в спор, куча умных (и не всегда) советов... И как я успел заметить - в основном это новички, прозанимавшиеся максимум год, а то и того меньше. Я, конечно же не претендую на истину. Хочется ответить. Но "раскрыть глаза" тот, кто постарше, либо не желает, либо просто подза&бался отвечать на кучу глупых вопросов в предыдущих таких же темах. В этой теме я попытаюсь аккумулировать всё то, что когда-то прочитал, испробовал на себе или знакомых, поделюсь небольшими своими "открытиями" и наработками. И всё это в максимально сжатой форме и с минимальным успользованием научных (в основном медицинских) терминов. Если кто-то, тот кто тренируется всерьёз и надолго, мне поможет и дополнит мой скромный опус - буду очень
благодарен.
Сразу прошу тренирующихся со стажем (а многие знают намного больше моего) не кричать и не возмущаться. Если кто-либо прочитал в литературе заумные изречения, противоречащие моим высказываниям, еще не значит, что это действует на все 100%. Многие статьи (особенно в журналах) составлены людьми, занимающихся медициной, психологией, маркетингом, но ни разу и не державших в руке гантельку или даже не удосужившихся заглянуть в ближайщий спортзал хотя б для сбора статистики. И в результате многие "умные" высказывания кочуют из статьи в статью, а занимающиеся по этим высказывваниям ребята стоят на месте в течение нескольких лет, не прогрессируя ни в силе, ни в массе.Если кто сам дошёл умом в чем-то, получил результаты - очень прошу: высказывайтесь, делитесь.
Начну издалека.И постараюсь выбрать только главное и самое существенное.
Итак, первое...
Прежде всего нужно понять: Человеческий организм - это не механическая система, как в основном и представляют себе многие. Казалось бы - что мешает регулярно ходить на тренировку и постепенно в течение всего этого периода повышать свои "технические характеристики"? Это подход терминатора, но никак не Сары Конор, тренировавшейся в тюрьме! Нет! Человек - это сложнейшая система не только из костей и мяса, но и нервной системы (а вместе с ней и психики), и генетического потенциала, и биологического ритма всех систем и органов, и как ни странно это прозвучит - души. Скажем, на прошлой неделе ты купил автомобиль, о котором долго мечтал. И тренировка прошла гладко и продуктивно, сам удивлялся - как так легко и без усталости можно делать столько подходов, и при этом 1,5 часа, вместо "обычных" 50мин? А вчера поругался на работе, получил "незачёт" в универе или просто поругался с с любимой девушкой - и вот "привычный" вес на штанге становится тяжелее обычного, да и сил хватает всего на 35мин тренинга. Или скажем, накричался на футбольном матче, горло разболелось, и к этому еще ледяной лимонад на жаре попил - началось небольшое воспаление.Имунная система напряглась и все силы бросает, чтоб не пропустить простуду через дыхательные отверстия. А мы еще и тренировкой добъём ее, родимую... Хотя у меня было как раз наоборот - при первых симптомах простуды шёл в спортзал и занимался до изнемозжения (даже на морозе), простуда отступала.
Отсюда делаю очевидный,но не всегда "лежащий на поверхности" вывод: Кто бы ни стрался, вырисовывая "программу" типа: "понедельник - жим 5х8, французский 3Х6 и подъем на бицуху 6х12..." и так далее, по-настоящему ДЕЛЬНЫЙ совет по поводу "хороша ли программа или нет?" ему ответить никто не сможет. Только - общие рекомендации.
Вопрос второй - питание...
Везде и всегда (а я думаю, что к этому через пару лет тренировок пришли практически все) рекомендуется кушать много курятины, говядины, рыбы, яиц, творога и бобовых для пополнения белками; риса, гречки и макарон из твердых сортов - для углеводов; растительных масел - для жиров... Именно так - по степени убывания "полезности" для организма тренирующегося. А теперь пример: живя на окраине города я с удовльствием покупал творог у "бабушки", которая выпасала свою корову на лугу. И вот, переехав в "центр", пришлось покупать творог в магазине. Казалось бы - творог, он и в Африке творог. А вот и нет. Судя по записям в тетрадке, кушая "бабушкин" творог за год показатели выросли, скажем, в становой на 30кг за год с увеличением "чистой массы", а вот на "городском" творожке - всего на 5кг за такой период, при том, что и мышцы не подросли ни на полмиллиметра. Я не хочу сказать, что нужно покупать только "в деревне" еду, но согласитесь - если у кого-то мясокомбинат "виден из окна дома" и он может каждый день покупать в киоске у комбината свежезабитое мясо, находится не в равных условиях с тем, у кого из окна видна солдатская столовая, откуда хитрый повар-прапорщик приторговывает мерзлым мясцом, пролежавшим в запасниках Родины не менее 3-х лет. Я уж промолчу про громадную разницу в материальных возможностях, дающих "право" покупать тот или иной продукт, того или иного качества.А к этому еще прибавим регион, где находится тренирующийся - на Камачатке морская рыба дешёвая и свежая, а вот в Воронеже - она же, только перемороженная и неизвестно сколько лет хранившаяся.
Отсюда опять неутешительный вывод: И по вопросам питания дать ДЕЛЬНЫЙ (адресованный именно кому-то непосредственно лично) совет опять же никто не может. Только - общие рекомендации.
И третье... (всё-всё... закругляюсь)
Организм в 17-ть лет, это не то же самое, что в 25-ть... И конечно же, не в 40-к! С годами, в зависмости от "жизненных нагрузок" и предпочтений, места проживания, климата и общего биологического возраста - тренинг может меняться, при том кардинально. Опять же пару примеров - тот, кто постарше, вспомните: в 18-тилетнем возрасте и кушалось побольше, и тренировки затягивались на 2, а то и на 3 часа, да и вообще "ритм жизни" был другой. И веса на штанге были "детскими". Про "жирок на пузе" как-то и не вспоминалось, да потому что не было и не предвиделось (хотя у кого как). Решили мы с братом подятнуться на турнике, при этом "били себя пяткой в грудь", что 20-ть минимум сделаем. А когда начали "чисто", одними руками и спиной подтягиваться -
12-ть раз каждый сделал и ни разиком больше. Приходит решение срочно повышать свои силовые и выносливость.Он стал делать подходы, из тренировки к тренировке повышая количество повторений. Через полгода 20-ть сделал совершенно спокойно. А что же я? Как ни старался - 12-ть и всё тут! Полгода ушло на "топтание на месте". Зато потом я смекнул - стал делать 12-ть подтягиваний, но постепенно на пояс дополнял утяжеления -1-2-3-5-10кг и т.д. И вот через следующие полгода я снял 16кг и 32кг применяемые для утяжеления гири с пояса и подтянулся совершенно спокойно 20-ку. Каждый из нас настолько индивидуален, что сказать - вот то-то и то-то тебе "подойдёт", вот это и это не делай ни при каких условиях - нельзя!
И тут опять вывод, при чем по всем трём пунктам - а НИЧЕГО ДЕЛЬНОГО НИКТО НИКОМУ СКАЗАТЬ (я про вопрос о программе "подскажите, что-то не растёт ничего") не сможет.

И что? Так всё грустно? Посидел, поплакал перед монитором и бросил тренироваться?..
Конечно же, нет!
Попытаюсь разбить по пунктам то, что вспомню за свою жизнь (тренировочную):
1. Всегда должен быть мотив! Нужно нарастить силу... Или - мышцы... Для чего? Чтоб нравится девушкам (девушке, женщине, тётеньке и т.п., "дяденьке" в расчёт не беру, таких сразу гоним из спортзала поганой метлой ); либо - хочу переносить не по мешку, а сразу по три (один - зубах!) мешка картошки с дачи; хочу быть похожим на Рони Калемана... Можно продолжать до бесконечности. Но в любом случае - цель должна быть видна! Опять же, вспомним незабвенного Арни (который Шварцнеггер). Качая бицепс, он представлял вершины гор. И как вам его биц? Серджио Оливия, Ли Хейни (из "старой гвардии"), Маркус Рул, Дореан Ятц, тот же Рони Калеман... Все они говорят о чем-то подобном. Только мало кто воспринимает это всерьёз, считая не более чем аллегорией. От себя: в молодости я имел "впалую" грудь и просто-напросто завидовал Арни. Занимаясь на грудные, я представлял себе "массив"- капот от авто МАКа-"дальнобоя", представлял как они "взрываются и растут". В результате за пару лет тренировок перед службой в Армии нарастил неслабюые грудные. На медкомиссии медсестра не смогла прослушать через фонендоскоп серцебиение, пришлось левую руку поднимать и она слушала "из подмышки". Это я не для того, что "какой я был накачанный", а для того, что всё это (мотив) действует. Это надо применять! Короче - "психику" и "психологию" со счетов не снимаем.
2. Не забываем, что есть "эктоморф", "мезоморф", "эндоморф". Но и тут деление чисто условное. Нет таких трёх "чистых" типов! Мышцы ног, рук, туловища расбросаны и размазаны между этими тремя типами телесной конституции, а потому строить тренировки нужно сугубо индивидуально, склоняясь к методике того или иного типа телосложения, определенного в "зеркале". Это вначале. А уж затем (в ходе нескольких лет) "выправлять" для каждой группы мышц. Сразу же в этом же пункте оговорюсь - обязательно нужно вести записи тренировок. Только на протяжении продолжительного времени (может года, а для кого-то и пяти лет) можно изучить свой организм, строение мышц и "дозировать" именно ту нагрузку, которая нужна той или иной мышце. Опять же пример из моей жизни: у нас тренировались два практически одинаковых по телосложению человека. Тренировали ноги приседом.Хотели нарастить массу. Начинали одинаково 3Х8, постепенно перешли к 5Х8 и так далее - почти год. Но что странно - у одного они начали немного расти, у другого объем так и оставался на месте (немного "прорисовалось"). И вот когда один из них стал делать 5х20, а второй "скатился" на 5х5 (вес разный у каждого, конечно же), тогда и "попёрло" у обоих. Два совершенно разных метода и результат один - выросла масса. Ищите себя, для чего - ведите дневник, занося данные о питании, своём настроении, подходах и повторениях и т.д. Обо всём, что на ваш взгляд может пригодиться. Это очень поможет достичь целей.
3. Питание... Часто пишут - высчитывать калории, потреблять белок. В том то и всё дело, что не так всё просто. Я вроде как вывел для себя формулу. Сейчас расскажу. Знакомый кушал соевый (не улыбайтесь) протеин, при этом самого низкого качества. И его буквально "распирало" от него, сила росла, мышцы росли... При том, что для всех остальных соевый протеин оставался совершенно бесполезен (как со слов, так и в "реалити". Всё ж иногда приходилось в целях экономии закупать на весь спортзал" оптом) У меня, к примеру, такой протеин вызывал только "громкий пук" Я стал выспрашивать. Оказалось тот парень вырос в очень бедной семье (бабушка растила) и кроме растительной пищи (картошки да морковки) ничего не было, годами не видел мяса. Сейчас с возрастом у него "желудок воспринимает" только растительные вещества, мясо на него почти "не действует". Такой вот вынужденный вегетарианец. И тут я вспомнил, что у собачек так же - с щенячьего возраста приучишь к кашке щенка, он и взрослым мясо не ест. Провёл и я как бы опрос среди знакомых, постепенно выяснилось - кто что "ел" в детстве, то и организм "требует". Это грубо говоря. Но направление думаю понятно всем. Привыкли в вашей семье пироги да каши кушать - соевый протеин в помощь, побольше гороха и фасоли, мясо пополам с соевым порошком. Привыкли кушать шашлыки и котлеты - ешьте азу, молочный протеин в помощь и т.д. Я утрирую, но толика правды всё же есть - только пробуя тот или иной продукт можно узнать - пригодится ли он наборе массы и росте силы или нет.
4. Часто встречаюсь с заблуждением типа: "1 раз в неделю тренировать только одну группу мышц" Ну не получается так! Либо развивается диспропорция (скажем бицепс растёт опережающими темпами, а трицепс отстаёт), либо вообще никаких результатов. Меня многие оспорят. Ведь читали много раз, что именно так надо тренироваться. Не скрою - и я тренировался так много лет. И только когда задумался и стал тренироваться "от чувств" - результат сдвинулся. Мышцы имеют разный размер, разное снабжение кровью, разное соотношение волокон, и по-разному напрягаются в процессе тренировок, и от тренировки к тренировке бывает разная нагрузка, как бы технично не выполнялось упражнение. Да еще и мышцы адаптируются с нагрузкам. А тут еще амплитуда движения, еще ритм (развиваемая мышцей мощность), еще "техничность" выполнения, много всего...Почему раз в неделю и не чаще (или не реже)? Я предлагаю тренироваться "по ощущениям". Примерно так (распишу для бицепса при ударной нагрузке и обратных повторениях) - 1-й день боль, 2-й день тянущая боль, 3-й день просто легкая тянущая боль, два дня на восстановление и суперкомпенсацию, итого на 6-й день следующий тренинг. Для широчайших этот процесс "растягивается" до 10-ти дней. Соответственно после "легких" тренировок процесс "сжимается" по времени, после "трудных" - увеличивается. каждой мышце - свой ритм, если просто сказать.

Да, есть общие принципы тренинга и питания. И они неоднократно испробованы. Они действуют. На кого-то сильне, на кого-то похуже. Их тут на форуме пруд пруди. Не о том речь. Я только призываю наконец-то "включить голову" тем, кто задаёт некорректные вопросы, поставленные мной во главу темы.

В двух словах, подводя итог, скажу:
ОПРЕДЕЛИТЕСЬ! Для чего "пришёл в спортзал"? Нарастить массу, силу, нравится девушкам и т.д.
НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ! О, сколько разговоров (даже у нас в спортзале) о трениге. При этом 7 из 10 человек в зале только говорят, а ничего не делают. То есть надо идти в спортзал (или в крайнем случае залезть под диван и вытащить гантельки). Если только-только начал (ну, до года "стажа") - просто пробуй всё подряд, разные методики, разное количество подходов и повторений, "на силу" и "на массу", пирамиды и циклы и т.п. ...И из этого винигрета "выпадет" в осадок то, что нужно именно твоему организму. Природа, штанга и зеркало сами подскажут - что и как надо тренировать.
ЧИТАЙТЕ! ...Форум, книги, МакРоберта и Фалеева, журналы по фитнесу и "Физкультуру и спорт"... Тупое "качание" даст небольшой прирост. Если хочется чего-то добиться - надо учиться. Короче - ЗНАНИЕ СИЛА!
ПИТАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО! Ешьте именно то, что вам нужно. Опять же - читайте о питании. Тогда и не будет появляться вопросов и высказываний типа "2кг макарон в день - а бицепс как был 32см, так и остался. Что делать?"

P.S.Очень хотелось бы услышать мнение "старожилов" форума на мою тему. Может я не прав в чем-то,
то-то упустил? Может что-то могло быть попроше расписано?.. Да и из "молодых" (я не о возрасте,
я о стаже тренировок) прошу высказываться. Конечно же я не гуру, всего знать никому не дано, да и особых заслуг в силовых видах у меня нет. И свои "тараканы" в голове - я специально не коснулся фармакологии в данной теме. Если кто-то знающий дополнит это "пробел" - буду премного благодарен.
Спасибо за внимание...

Автор: terexov81 25.7.2009, 14:51

Автор: Dzharlaks 25.7.2009, 15:17

Прочитал, спасибо, очень полезно!
Только что-то про парня, который вырос на морковке да картошке как-то плохо вериться
Просто если знаете, вегетарианцы не едят мяса и рыбы, но чтобы организму хватало всех элементов и не было болезни (не помню как называется) - они едят орехи, семечки и всякие желуди. Тогда организм может обойтись без мяса, но прикол в том, что те же орехи стоят гораздо дороже чем мясо в соотношении цена-польза
Именно поэтому мы едим мясо, а богатые люди могут позволить себе быть вегетарианцами и не есть масо/рыбу и т.д.

А высчитывать белки, углеводы и жиры, я думаю, из новичков-любителей никто не будет…
Сильно много головной боли от этого, лучше просто хорошо и сытно кушать 3-5 раз в день

Про тренировки то да, у каждого по своему, как с перерывами в тренировках, программами, системами, так и с податливостью…
Если за пару месяцев нету результатов, то логично, что такая программа не подходит

Тема хорошая, спасибо автору

П.С. Про Сару Конор зачет!:)

Автор: AVA 25.7.2009, 15:58

Цитата(Dzharlaks @ 25.7.2009, 11:17)

Автор: Suhoff 25.7.2009, 16:15

по мне так хорошо расписал. для себя я уже давно руководствуюсь этой выведенной тобой Челубей выше формулой-ВСЕ СЛИШКОМ ИНДИВИДУАЛЬНО чтобы сказать однозначно в этом деле делай вот так и ни как иначе.

Автор: Dzharlaks 25.7.2009, 16:31

Автор: Chelubey70 11.12.2009, 0:05

Цитата(Dzharlaks @ 25.7.2009, 7:31)

Автор: terexov81 11.12.2009, 0:50

Цитата(Chelubey70 @ 10.12.2009, 15:05)

Так что и вегетарианцы есть среди билдеров. Или билдеры среди вегетарианцев? Как правильно сказать - не знаю

Автор: Матти 11.12.2009, 1:07

самая обычная говядина, (красное мясо) лучший природный креатин!
Мясо лучше не заменять!

Автор: Бармалей 11.12.2009, 9:42

Цитата(Матти @ 10.12.2009, 16:07)

Автор: вик 11.12.2009, 10:20

Цитата(terexov81 @ 10.12.2009, 16:50)

Автор: LINZ 11.12.2009, 21:09

Цитата(Бармалей @ 10.12.2009, 23:42)

Автор: chekist 11.12.2009, 21:49

Цитата(LINZ @ 11.12.2009, 11:09)

Автор: Chelubey70 11.12.2009, 23:15

А что, без креатина - ну никак нельзя тренироваться?

Автор: LINZ 11.12.2009, 23:25

Как по мне, так он нужен токмо при запредельных нагрузках, когда не успеваешь норм восстанавливаться (и то не всем "торкает"). А так он в принципе нах не нужен... Питаться нужно нормально, тогда будут и силы для тренировок

Автор: Матти 11.12.2009, 23:55

Креатин нужен обязательно для занимающегося Культуризмом атлета! Но это не значит что его надо постоянно употреблять!
В росте главное не постоянный рост, а пошаговый с отдыхом! Тогда за период в 5 лет результат будет ну наверное в 2 раза больше!
Если бы от креатина все так росло и востанавливалось как в первые 10-15 дней приема, то все были бы уже огромными дядьками!
Организм сам запретит вам рости постоянно и не какие креатины не помогут! Тут нужен чередующий подход, во всем(трени-питание-отдых)!
Или гормональное вмешательство, где просто насрать что и за чем ! Организм из вне получает например "АС" и мозг дает команду на рост! и так пока что нибудь не выйдет из строя!

Автор: Chelubey70 12.12.2009, 0:41

Матти, креатин нужен постольку-поскольку... С началом его употребления - чуть подрастают силовые и выносливость. Для массы я что-то вообще ни у кого своих знакомых ничего не заметил, а вот вода в мышцах задерживается немного... Это и даёт тот "ошеломительный" результат, который так любят расписывать в рекламных статейках о креатине. И как только перестал употреблять его - тут же "сдуваются" до своих размеров. Креатин - это самообман. При высоком уровне метаболизма (можно сказать - натренированности+хорошем питании) - так он вообще как мертвому - припарка... Кушать мясо - вот главное (говядину, птицу, рыбу), и к этому геркулес, рис и гречку.. никакой креатин не понадобится))) Ну, уж если 2 месяца в зале провёл - тогда, покушав его, удивишься, как сила выросла
"пошаговый с отдыхом" называется "циклы" Да тут уж все знают!

И про "ложку" креатина и 5кг мяса хотелось бы добавить: креатин, даже с сахарами, усваивается не на все 100% (по разным исследованиям от 5% до 65% в зависимости от "формулы" того самого креатина и индивидуальной переносимости)... "Мясной" же практически 100% "идёт в дело"... Так что - что лучше: мясо или креатин? Еще не известно!

Многое из этого есть в ветке "про креатин". Думаю - повторяться не стОит...

Автор: Матти 12.12.2009, 2:42

Цитата(Chelubey70 @ 11.12.2009, 15:41)

Автор: Chelubey70 17.12.2009, 23:29

3 КЛЮЧЕВЫХ МОМЕНТА
КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ УЧИТЫВАТЬ
ПРИ ЗАНЯТИЯХ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ.
1. ТРЕНИРОВКИ.

Для эффективного роста мышечной массы, силы или достижения других тренировочных задач нагрузка должна носить стрессовый характер. Стресс характеризуется "рабочей" болью в мышцах во время выполнения упражнения, в паузах отдыха между подходами и болезненностью мышц между тренировками. Без стресса невозможен мыщечный рост, связки и сухожилия не могут стать прочнее и толще, а кости более плотными и способными переносить значительно большие нагрузки.
По мере привыкания к одним и тем же упражнениям и режиму их выполнения стресс снижается и рост мышечной массы останавливается. Наступает т.н."застой". Чтобы избежать "застоев" следует придерживаться следующих правил построения тренировочного процесса:
Каждые 1-2 месяца менять:
а)не только упражнения, но и снаряды с которыми эти упражнения выполнялись;
б)Темп выполнения упражнения;в).Амплитуду движения
г)Продолжительность паузы между подходами
д)Рабочие веса (в процентном отношении к максимуму), а значит и колличество повторений в подходе;е). Менять порядок выполнения упражнений(базовых и изолирующих).
* 2-3 раза в год по 1-3 недели (можно больше, если хочется) проводить чисто силовые тренировки состоящие из приседаний, тяг и жимов и (или) участие в соревнованиях по этим видам. Цель - увеличение рабочих весов и предотвращение застоя.
Для улучшения общего физического состояния и подготовки всего организма к возрастающим нагрузкам, помимо
регулярных занятий, проводить ударные аэробные тренировки. Как правило в конце весны начале лета 1-1.5 месяца поработать на рельеф, и в июле - августе над общим физическим состоянием и отдохнуть от" железа", переключившись на упражнения с собственным весом.
Помните, что самым главным повторением в подходе является последнее повторение, сделанное с максимальным напряжением воли!

2. ВОССТАНОВЛЕНИЕ И СВЕРХВОССТАНОВЛНИЕ.

Допустим,что Вы пришли на тренировку имея 100 мышечных единиц и 100 энергетических единиц. Сразу после тренировки число мыышечных и энергетических единиц снижается (в зависимости от интенсивности тренировки) допустим на 2-3 единицы, т.е. Вы уходите из зала потеряв мышечную массу и энергию. И действительно, сразу после тренировки Вы при всем желании не сделаете тот же объем и интенсивность. Вы чувствуете приятную боль и усталость. Далее в течении 1-3(5) суток кол-во мышц и энергии восстанавливается до 100 единиц, и если стресс на мышцы был достаточно сильный (см.пункт 1), то организм приращивает мышечные и энергетические структуры (сверхвосстановление), т.е. доводит их кол-во до 101-102 ед. (условно). Вы чувствуете прилив сил и желание заниматься. Именно в этот момент тренировка наиболее уместна! Так как исходный уровень уже выше. Далее - то же! Сразу после тренировки - 100 ед. В течении 1-3(5) дн.- восстановление до исходного уровня 101-102 ед., и сверхвосстановление до 103-104 ед. Это конечно идеальный вариант при правильной организации годового цикла тренировок, питания и отдыха! Следует учитывать, что пауза между тренировками на одни и те же мышцы не должна быть слишком большой, иначе исходный уровень запасов опустится до 100 ед. Прирост мышечной массы (сверхвосстановление) - это роскошь которую может себе позволить только хорошо обеспеченный питанием и отдыхом организм.
* О питании Вы прочтете достаточно много и везде.
Напомним некоторые правила:
5-6 приемов пищи в день, не большими порциями. Для худых особенно важно не допускать чувства голода,т.к. организм начинает брать вещества из своих запасов в т.ч. и Ваши мышцы и жир. Естественно в рационе должны преобладать продукты содержащие мышцеобразующие вещества-белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода.
Для людей склонных к полноте рекомендуется больше белков и меньше жиров и углеводов (до определеного предела). А для людей худых, (на начальном этапе) подойдет обычный рацион здоровой пищи с соблюдением режима питания.
Рекомендуем не увлекаться спецпитанием и пищевыми добавками т.к. при правильной организации питания эффект
будет тот же. По крайней мере на начальном этапе. Советуйтесь не с продавцами, а с независимым человеком.

Сон.
Достаточен. Вставать тогда когда уже невозможно спать! Или раньше ложиться! Полезно отдохнуть днем!

3. САМОКОНТРОЛЬ.

Люди по разным причинам начинают заниматься с отягощениями. Самая легкая причина - безделье, самая тяжелая - сохранение здоровья и жизни. Но какими бы не были причины следует помнить одно - Ваше желание заниматься, эмоциональный подъем - не должны опережать ваши физические возможности! Чаще всего несоответствие желаемого и физических возможностей приводят к перетренированности и травмам! А следовательно и отказу от занятий!
Любой "качок" помнит какой эмоциональный фон носят первые занятия! Первые 1-2 месяца сопроваждаются интенсивным ростом мыщечной массы и силы (а также ростом тонуса нетренираванных мышц)! Результаты окрыляют, новые знакомства стимулируют, в зал - как на праздник! Вы удовлетворяете мышечный голод и не подозреваете о том,что перетренированность уже ходит рядом с Вами. Обнаружить ее объективными способами невозможно! Желание заниматься тает, Ваша походка не такая энергичная на пути в зал и даже возможен поиск причин не заниматься.При прочих равных обсоятельствах
скорее всего это перетренированность. Ваш организм отказывается принимать нагрузку, хотя ваш разум этого еще не осознает! Наступает противоречие между НАДО И МОГУ. Не будем углубляться в физиологические причины перетренированности (закисление продуктами обмена, недовосстановление мышечных структур и т.д.) скажем лишь одно - держать свои эмоции под контролем и постоянно прислушиваться к своему организму. Иными словами постоянный рост мышц происходит на границе между перетренированностью и недостаточенностью нагрузки! Итак чтобы заниматься постоянно на протяжении многих лет надо:
подобрать правильную методику в годовом цикле
питанием и отдыхом обеспечить восстановление и сверхвосстановление
лучше недозаниматься чем перезаниматься(одна тренировка не более 1.5 часов).
* признаками уже наступившей глубокой перетренированности являются:
отсутствие желания заниматься (не путать с ленью)
ухудшение качества сна
cнижение аппетита
снижение результативности
не проходящая болезненность мышц и суставов
раздражительность
вялость и недостаток энергии
учащение пульса при ходьбе и даже в покое
повышенное артериальное давление

Через день или каждый день производите измерения собственного веса и талии! Правила следующие:
а)На одних итех же весах и одной и той же измерительной лентой (по пупочной впадине, на полувыдохе).
б)В одно и тоже время суток.
в)В одной и той же обуви или одежде (если так надо).

Какие -либо выводы делаются только на основе нескольких последовательно проведенных измерений (3-4 дня).
Измерительная лента поможет определить уровень энергообеспечения. Прирост талии более чем на 1см за 2 месяца - не желателен, а вот прирост общей массы на 20 кг в месяц (при постоянной талии) - желателен (шутка!).

ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ
ВЫ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ С ПОМОЩЬЮ
ШТАНГИ, ГАНТЕЛЕЙ, СКАМЬИ И СТОЕК...

1). Жимы штанги из-за головы.
2). Жимы с гантелями.
3). Армейский жим.
4). Жим штанги с подъемом от пола.
5). Швунги штанги.
6). Отведение руки.
7). Сведение рук с гантелями над головой.
8). Попеременные подъемы рук с гантелями.
9). Разведение рук с гантелями в наклоне сидя.
10). Разведение рук с гантелями в наклоне стоя.
11). Поднимание прямой руки.
12). Жим штанги с груди.
13). Тяга штанги узким хватом.
14). Высокая тяга штанги широким хватом.
15). Поднимание плеч с гантелями ("шраги").
16). "Шраги" со штангой.
17). Жим штанги на горизонтальной скамье.
18). Жим штанги на наклонной скамье.
19). Жимы гантелей на горизонтальной скамье.
20). Жимы гантелей на наклонной скамье.
21). Жимы гантелей на скамье с обратным наклоном.
22). Отжимание на брусьях.
23). Сведение-разведение рук с гантелями.
24). Пуллоуверы с гантелью на прямых руках.
25). Подтягивание на скобах-адаптерах узким хватом.
26). Тяга штанги в наклоне.
27). Тяга гантелей в наклоне.
28). Тяга на Т-грифе.
29). Тяга гантели одной рукой в наклоне.
30). Пуллоуверы со штангой.
31). Становая тяга штанги.
32). Наклоны вперед со штангой на плечах ("Доброе утро").
33). Сгибание рук со штангой стоя.
34). Сгибание рук с "читтингом".
35). Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье.
36). Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
37). Сгибание рук с гантелями сидя.
38). Сгибание рук с гантелями вдоль ("молоток").
39). Попеременное сгибание рук с гантелями.
40). Сгибание рук с гантелью к разноименному плечу ("сосредоточенное сгибание").
41). Сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье.
42). Сгибание рук со штангой обратным хватом.
43). Трицепсовый жим (французский жим) сидя.
44). Трицепсовый жим стоя.
45). Трицепсовые экстензии (французский жим) лежа.
46). Пуллоуверы с гантелями.
47). Отведение назад руки с гантелью в наклоне.
48). Разгибание руки с гантелью из-за головы.
49). Отжимание на брусьях.
50). Отжимания на параллельных скамьях.
51). Сгибание-разгибание запястий со штангой.
52). Сгибание запястья с гантелью.
53). Сгибание запястий со штангой за спиной.
54). Обратное сгибание запястий со штангой (сидя на изолирующей скамье).
55). Обратное сгибание запястий с гантелями.
56). Обратное сгибание запятий со штангой (стоя).
57). Обратное сгибание запястий со штангой на изолирующей скамье (вариант).
58). Приседания со штангой.
59). Тяжелые приседания.
60). Полуприседы.
61). Приседания со штангой перекрестным хватом.
62). Сисси-приседы.
63). Варианты жимов ногами.
64). Выпады со штангой.
65). Становая тяга штанги с прямыми ногами.
66). Подъем на носки в положении стоя.
67). Подъем на носки в положении сидя.
68). Попеременные подъемы на носки в положении стоя.
69). Подъем на пятках.
70). Сгибание туловища.
71). Сгибание туловища со скручиванием.
72). Обратное сгибание туловища.
73). Группировка на горизонтальной скамье.
74). Повороты туловища в положении сидя.
75). Наклоны стоя с поворотом туловища.
76). Подъемы ног.
77). Подъемы ног на горизонтальной скамье.
78). Подъемы ног с согнутыми коленями на горизонтальной скамье.
79). Подъемы ног с согнутыми коленями на наклонной скамье.
80). Боковые подъемы ног.
81). Боковые подъемы ног с согнутыми коленями.
82). Задние подъемы ног на скамье.
83). "Ножницы" лежа на животе.
84). Втягивание живота ("вакуум").

СТАТЬЯ ИЗ КНИГИ АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА
"НОВАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ БОДИБИЛДИНГА" 2004 Г. СВОБОДНЫЙ ВЕС ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ: ВОПРОС ТЯГОТЕНИЯ

Начинающему культуристу большую часть тренировки следует выполнять со свободным весом. Мы живем в технологическую эпоху, когда с каждым годом создаются и производятся все более совершенные тренажеры. Но ваши мыщцы приспособлены эволюцией в преодолению силы тяготения, а не к работе с сопротивлением, которое создается механизмами. Поэтому наибольшую пользу в увелиыении размера и силы мускулов приносит качание железа - то есть упражнения со штангой и гантелиями - а не использование тренажеров.
Кроме того, большинство действительно хороших культуристов, которых я знал, раньше занимались силовой атлетикой и поднятием тяжестей (об этом мы подробнее поговорим впоследствии). Когда вы заставляете свое тело бороться с гравитацией, координировать и уравновешивать массу железа, это придает мышцам структуру и качество, недостижимое при сравнительно легкой тренировке со сравнительно высокой скоростью повторения.


В статье, опубликованной в журнале "Исследования физической силы и выносливости", указывается, что выработка тестостерона резко возрастает, когда вы работаете с несколькими группами мышц одновременно и выполняете упражнения со свободным весом. Речь идет о таких упражнениях, как приседания со штангой, станования тяга и менее распространенный в наши дни рывок с приемом на грудь. При выполнении упражнений на тренажерах выработка тестостерона возрастает не так сильно. Тестостерон является анаболиком, с чем больше его поступает в организм, тем сильнее вы становитесь и тем легче наращивать большие мускулы. Но в бодибилдинге форма мускулов не менее важна, чем их размеры и сила. Упражнения со свободным весом дают опытному культуристу возможность изолировать отдельные мышцы и открывают простор для творческой работы с телом самыми разными способами. Они также позволяют людям разного возраста, веса и физических пропорций - длинноруким, короткоруким, длинноногим, коротконогим и так делее гармонично развивать все части тела, в то время как многие тренажеры ориентированы на потребности так называемых "средних" клиентов, посещающих клубы здоровья.

Автор: Chelubey70 21.12.2009, 22:15

Вроде тема "моя" ... Решил отписываться в ней о том, что вдруг взбрело в голову по теме о силовом тренинге, бодибилдинге, пауэрлифтинге, и просто поднимании тяжестей и преодолении земного тяготения. Если что откуда-то взял - буду давать ссылки, если сам допёр - так и скажу, так что не судите строго. Кто не согласен - высказывайтесь с доказательствами и пояснениями, но прошу не кричать безапелляционно, что я "просто не прав и всё тут!" Все высказывания - для "тренинга без АС" (да не сочтите опять за...). Наверняка с АС принципы тренинга будут другие Пишу не для "спецов" типа Мартына, Смитджима и Терехова. Им эти знания нафиг не нужны, они уже давно это "прошли", но для "новичков" должно пригодится. Если появятся высказывания по настоящему соображающих в поставленных вопросах "знатоков" - просто буду рад, если даже мои высказывания окажутся не правильными.

Почитывая форум, постоянно натыкаюсь на такого рода высказывания - позанимался и в течение получаса нужно "закинуть" в себя белок (гейнер или протеиновую смесь), типа "открылось окно" для поступления в организм веществ, надо успеть, а далее - идут разборы о том, какой производитель гейнера хороший, а который - не очень. На мой взгляд - это заблуждение. Большинство тренирующихся (такое мнение у меня сложилось в спортзале, а наверняка и тут много таких же на форуме) считают, что вот позанимался, и тут же надо срочно закинуть белки. Я считаю, что не надо. И вот по каким причинам: Весь организм только что "поработал на мышцы", произошел отток крови именно к мышцам, а не к железам внутренней секреции и не к желудочно-кишечному тракту. Не буду вдаваться в физиологические подробности, но "строительство" мышц идет не "после", а "до" той самой заветной тренировки. Для себя вывел формулу, что те самые аминокислоты (из которых и состоят белки) должны быть в "запасе" в самих мышцах до тренировки, а не привнесены в срочном порядке сразу после тренировки. Единственное, что необходимо сделать сразу после тренировки - восполнить запас жидкости и энергии, то есть попить раствор углеводов. А значит - пьем сладкий чай, любой фруктовый сок, едим фрукты, а самое лучшее - раствор глюкозы. Восстановление происходит буквально через 10-15минут, хоть снова тренировку начинай. Если такого не происходит - значит либо перетренировка, либо недотренировка. Третьего не дано. А вот уж только потом, через час, а то и два - кушаем и кушаем белки в виде протеиновых смесей, творожных запеканок, заливного рыбного филе, куриных грудок и т.п. Основное потребление белка - во второй день после тренировки, именно в день отдыха. Кушаем и кушаем, "насыщаем" мышцы белками и опять всё но новому кругу - день тренировки, восполняем энергетические запасы и уже потом - "подвозим" строительные материалы. Всё это учил когда-то на факультете по тематическим курсам "Спортивная гигиена", "Спец.питание, фармакология и диетология". Из своего опыта (привожу для примера): когда кушал до тренировки и сразу после нее результатов не последовало. Но стоило с утра следующего после тренировки дня выпить протеин, а потом два дня усиленно кушать (утром - пил протеин), как результаты не заставили себя ждать. То же самое происходило со всеми, с кем я тренировался. Употребление в любом виде пищи до и после тренировки ( в течение часа-двух) никак не сказывалась ни на силе, ни на выносливости, ни на "объемах". А "утренняя" пища и "заброс" белковых соединений в течение дня, а потом и на ночь в дни отдыха - давали толчок к движению.

Так что, мое мнение таково - сразу после тренировки открывается "углеводное окно", но никак не "белковое". И пофигу, что вы выпьете после тренировки - самый дорогостоящий гейнер, два стакана яблочного сока или крепкий сладкий чай, лишь бы в жидкости были легкоусвояемые углеводы. Конечно, много читал и о "белковом окне", но мне кажется, что в спортсмене-"натурале" такого не происходит.

Буду признателен, если кто поделится своими наблюдениями по данному вопросу.

Автор: LINZ 21.12.2009, 22:26

В принципе, согласен. Дополню лишь, что не совсем понятно назначение "белкового окна", если мышцы растут не сразу после трени, а через день-два, когда заживут микротравмы мышечных волокон и начнется процесс сверхкомпенсации - вожделенный рост. Так что есть после зала, несомненно, нужно, но особого смысла варганить сверхконцентрированные белковые коктейли лично я не вижу. Более опытные коллеги, поправьте, коли я ошибаюсь

Автор: terexov81 21.12.2009, 22:32

считаю что открывается именно белково-углеводное окно, и белки нам нужны,сразу ,чтобы начать "восстанавливать" травмированные на тренировке волокна,и именно после тренировки мы в этом нуждаемся.Про угли ты все вроде написал,нужны чтоб пополнить запас гликогена,здесь тоже в точку, вот только вопрос,пишешь,что прогресс пошел,после того,когда начал питаться хорошо,на след.день после трени...
так вроде тоже все верно,это никто и не отменял,нужно всегда питаться хорошо, а вот попробывали бы вы еще и после трени хорошо закидываться,може прогресс и больше был бы...?И в день тренировочный то ,лучше все же побольше питаться чем в дни отдыха.
Слово побольше,спец. выделил,чтоб не думали,что нужно жрать как на убой,питание должно быть грамотно сбалансировано и рассчитано в зависимости от поставленных задач.

Цитата(LINZ @ 21.12.2009, 13:26)

Автор: Chelubey70 21.12.2009, 22:40

terexov81, в том-то и дело, что при питании "сразу после трени" (при том, что кушал и в остальные дни хорошо) - результаты не росли. Рост начался только после того, как перестал грузить организм белками сразу (грубо говоря час-два-три) и до тренировки. Вот такой вот принцип "раздельного питания" Думал сначала, что упустил что-то... Потом "проверил" на своих знакомых - принцип работает и на них!
То, что ты высказал, Дим, вполне логично... Но есть такая мысль. А не уходят ли те самые "белки сразу после трени" в унитаз? Продавцу спортпита что нужно? Побольше продать. Какая разница - покупатель растет от тех "шустрых" белков или от "белков в день отдыха". И пишут, что срочно нужны белки в "окно" впихнуть, и продают в два раза больше, чем реально нужно организму... Но это чисто моя мысль, не претендующая на истину...
Я ж с чего начал - обратил внимание, что брат ест меньше, а растет быстрее. Трени практически "один в один"... "Пробежался" по питанию. Оппаньки! Вот где собака зарыта)))

Короче в двух словах: кушать надо именно на следующий день, именно тогда усваиваются белки, а вот в день тренировки - эффект никакой, либо вообще ухудшение результативности. Может и странно звучит... Но мне самому было непонятно. А по такому "глубокомысленному" вопросу мало чего есть в нигах, да и в Инете не встречал...

Про аминки наверняка ты прав. Но опять же - в нашей "деревне" белковых смесей нормальных нет, где уж там аминокислоты.... А вообще есть мысль, что вместо белков лучше аминки кушать всегда. Желудку переваривать вообще ничего не надо. Только если для "долгоиграния" на ночь белка покушать

Автор: terexov81 21.12.2009, 22:57

Цитата(Chelubey70 @ 21.12.2009, 13:40)

Автор: Chelubey70 21.12.2009, 23:10

"Копну глубже"... В организме каждого из нас есть две регуляторные системы - нервная и секреторная (в терминах могу ошибаться). Что происходит при нарушении ткани? Допустим появилась ссадина. Чувство боли! Мозг оперативно "посылает" туда к ранке кровь, тромбоциты заделывают "брешь", лейкоциты борются с "внешним врагом", и потом через часы-дни идет сигнал в виде химических соединений, поступающих от гипофиза-щитовидной-надпочечников-яичек "заращивать ткань", то есть недифференцированные клетки (кажется, стволовые называются) из костного мозга мигрируют к ссадине и дифференцируются делением в кожную ткань плюс к этому сами кожные клетки делятся и кожа на ссадине зарастает. Ранка сразу покрывается "корочкой", а уже через день-два зарастает в виде шрама.
Теперь про микротравмы... При сокращении мышц расходуется АТФ-АДФ, происходят микроразрывы волокон. Это понятно. Боль есть (то самое "жжение"), либо ее нет. От "жжения" происходит крепатура, прилив крови к мышце, (бицуха раздувается и т.п.)... Оперативно поступает энергия, т.е. углеводы (гликоген), с кровью. Зарастание - это так, побочный эффект. Здесь главное для организма - сохранить мышцу и ее функциональность. И только потом ( через часы-день-два) включаются химические механизмы, вырабатывается тест, изменяется гормональный фон и т.д. Организм "отдал команду" при помощи желез внутренней секреции - "надо расти, а то нагрузки то растут!"... Мышцы то надо сохранить. Тут-то и идет "наращивание" миофибрилл (мышечных волокон) и окружающего их запаса в виде АТФ-АДФ, мышца растет. Вот вам и суперкомпенсация. Она есть только, если тестостерона в крови больше, чем "должно быть".
Это, кстати, объясняет принцип воздействия на большие мышечные группы, т.н. "базовые упражнения", и бестолковость "качания", к примеру, только одной бицухи (изолированные упражнения)...

С долей самоиронии восклицаю: вот таковы мои околонаучные изыскания Опять же делаю вывод: кушать надо тогда, когда "химические" процессы запущены в организме, а не когда только что "разрушились" мышечные волокна и оперативно поступила кровь. Кушать в день отдыха.

А еще меня пока печатал осенило: Получается, как раз тот "излишний" белок, поступаемый "сразу до и после" - он то как раз в жир и уходит. "Секреторной команды" на построение огромадного тела ведь нет, вот организм его и перерабатывает в запас. И тут же понятно - есть тестостерон в организме, привнесенный извне (кто "сидит на курсе") - значит есть "команда строить" большое тело. Значит, при употреблении АС нужно кушать сразу "до и после", в отличие от натур-тренинга...

Гы-гы... получается сам себе ответил на все вопросы)))

Автор: alex_t 22.12.2009, 0:13

Цитата(Chelubey70 @ 21.12.2009, 13:40)

terexov81, в том-то и дело, что при питании "сразу после трени" (при том, что кушал и в остальные дни хорошо) - результаты не росли. Рост начался только после того, как перестал грузить организм белками сразу (грубо говоря час-два-три) и до тренировки. Вот такой вот принцип "раздельного питания" Думал сначала, что упустил что-то... Потом "проверил" на своих знакомых - принцип работает и на них!
То, что ты высказал, Дим, вполне логично... Но есть такая мысль. А не уходят ли те самые "белки сразу после трени" в унитаз? Продавцу спортпита что нужно? Побольше продать. Какая разница - покупатель растет от тех "шустрых" белков или от "белков в день отдыха". И пишут, что срочно нужны белки в "окно" впихнуть, и продают в два раза больше, чем реально нужно организму... Но это чисто моя мысль, не претендующая на истину...

Автор: Chelubey70 22.12.2009, 0:28

Совершенно верно - метаболизм (катаболизм-анаболизм) идут постоянно. Надо склонить чащу весов в сторону анаболизма... Питание белками сразу после трени никак в этом не участвует (получается так), так что выходит так: все равно - кушать белковую пищу надо не в тренажорном зале и дома через час-два, не раньше...

Самое грубое приближение: Один раз в неделю в течение 40минут делать становую и ничего более, и потом всю неделю питаться "хорошо" - это намного лучше для роста как силы так и объемов, чем через день долбить бицепс-трицепс и "плечи"... А ведь многие так и делают. А потом еще и пьют смеси протеиновые прям в раздевалке... Вот что я хотел сказать!

Автор: alex_t 22.12.2009, 0:43

Цитата(Chelubey70 @ 21.12.2009, 15:28)

Автор: alex_t 22.12.2009, 6:42

Цитата(Chelubey70 @ 21.12.2009, 15:28)

Автор: kult 22.12.2009, 11:24

Челубей,что же ты все пытаешься общепринятые и проверенные тысячами атлетов принципы перевернуть? Зачем пытаешься выдумать колесо,причем квадратной,не правильной формы.

Автор: kult 22.12.2009, 11:28

К сожалению не могу вступить с тобой в дебаты и все объяснить,лажу с мобильника и "простыни"писать не получается,да и большие сообщения порой не отправляются

Автор: kult 22.12.2009, 11:33

Неужели так трудно набрать в гугле(если здешней инфе не доверяешь),тренинг,питание до и после...и почитать инфу,разобраться,прежде чем новичкам засерать головы обсалютно не достоверной информацией.

Автор: terexov81 22.12.2009, 12:32

Цитата(Chelubey70 @ 21.12.2009, 13:15)

Автор: Chelubey70 24.12.2009, 0:07

Цитата(kult @ 22.12.2009, 2:33)

Автор: Chelubey70 24.12.2009, 0:17

Цитата(terexov81 @ 22.12.2009, 3:32)

Автор: Мальчиш 24.12.2009, 5:45

Цитата(Chelubey70 @ 23.12.2009, 16:07)

Автор: Chelubey70 24.12.2009, 16:31

Цитата(Мальчиш @ 23.12.2009, 20:45)

Автор: kult 24.12.2009, 17:13

Цитата(Chelubey70 @ 24.12.2009, 6:31)

Плохо понял Он именно так и занимается. Не веришь - сам спроси.

Автор: Messeer 24.12.2009, 17:15

Мартын по лунному календарю не занимается и его сплит на 5 дней имеет повторяемость 8-10 дней.
Челубей, читай ВНИМАТЕЛЬНО.

Автор: Chelubey70 24.12.2009, 17:27

Совершенно верно: одна группа мышц - один день. Итого пять. Рабита на 5 дней с повторяемостью 8-10дней? Становая - на три недели разок... Может я чего напутал
Мартын!!! Рассуди нас... Где твоя прога??? там еще фразу в конце помню типа:" Мышцы мне благодарны от такого тренинга и растут..."

Автор: Chelubey70 24.12.2009, 17:41

Цитата(kult @ 24.12.2009, 8:13)

Автор: alex_t 24.12.2009, 20:57

Цитата(Chelubey70 @ 24.12.2009, 8:41)

Автор: Chelubey70 24.12.2009, 22:24

Цитата(alex_t @ 24.12.2009, 11:57)

Автор: alex_t 24.12.2009, 22:40

Спасибо. Даже не вопрос, а сомнение. Вот повторяю:

Цитата(Chelubey70 @ 21.12.2009, 15:28)

Автор: Chelubey70 24.12.2009, 22:59

Цитата(alex_t @ 24.12.2009, 13:40)

Автор: Chelubey70 5.4.2010, 19:39

Что меня сподвигло на такую наглость,как написать сей "трактат"? Во-первых: прекрасная песня Эрика Клептона Шучу, конечно...
Приходя в спортзал (особенно в этот весенний период), убеждаюсь еще и еще раз, что основная масса молодых людей совершенно не знает принципы наращивания мышечной массы и силы. Итак, начну с постулатов:
1. Не будешь кушать, как следует - ничегошеньки не вырастит, сколько бы на усирался в спортзале. Как ни странно - практически никто этого не знает (я не говорю о тех, кто действительно тренируется и действительно растит мышечную массу и силу зимой, летом и осенью, а не только весной). Приходит такой вот молодой (не всегда молодой) паренёк и давай дрочить с 5кг-овыми гантельками, делая все мыслимые и немыслимые упражнения. Но при этом с гордостью заявляет, что кушает утром и вечером обязательно, но в обед не ест, потому что тренируется в это время в спортзале.
Подвожу итог - надо кушать, и не просто кушать, а жрать. Если хочешь, чтоб хоть что-то выросло. Но это не значит, что надо набивать пузо до состояния, когда оно похоже на барабан. Надо кушать хотя бы 5 раз в сутки, а не три, как рекомендуют врачи-диетологи - сей момент применим к "нормальным" людям, но никак к тем, кто хоть немного решил посвятить себя силовому спорту. При этом в пище упор делать на мясо, рыбу, птицу, молочные продукты и крупы, но как можно чаще заменять животный жир растительным (например, при жарке, но и совсем исключать не стОит), побольше фруктов и овощей вместо конфет и булочек.
Вот с едой решили. А я её "вывел" на 1-е место специально. Потому, как это первое, что нужно для роста. Никакие тренировки не приведут хоть к сколь бы существенному росту силы и, тем более, массы без "правильной" еды.

2. Хочешь "вырасти" - не нужно делать по 50 повторений за один раз. Опять же - никто из "молодых" (я здесь говорю о стаже тренировок, а не о возрасте, "молодым" может оказаться и 45-тилетний "старец") не принимает во внимание, что поперечный разрез мышцы зависит от того, насколько больший вес она сможет "потянуть". И наоборот - чем больше вес,тем больше стимула для роста мышцы в разрезе. Но оговорюсь - до разумных пределов.
Хочу сделать небольшое отступление - есть т.н. "силовые" методики, а есть "массонаборные". И постоянно ведётся спор - что лучше для тех или иных целей (набор массы мышц и развитие силы). Беседуя с парой тренеров, достиших не вершин, но всё же довольно не плохих результатов, кое что узнал. Они, следуя совершенно разными "путями" в развитии мышц, пришли к одним и тем же результатам и выводам. Если один склонялся к методике "5х5" (развитие силы) и "3х8" (развитие массы), то второй делал совершенно "новое" для этого форума. Во всяком случае, я о такой методике здесь не слышал. В двух словах объясню: Он подбирал вес в том или ином упражнении, чтобы сделать 25 упражнений. Он так и обозвал её "25" ("четвертушка" ). При этом - не за один подход, а за 3-5 подходов. То есть упражнение выглядело 10Х8Х7 (получается три подхода) или 8Х8Х5Х3Х1 (пять подходов), ну и так далее... Результат получился, что и в "классических" методиках, упомянутой выше. Но подход (видение этого впроса) к тренировкам разный.
Итак, делаю вывод: Хочется нарастить мышцы и силу - подбирай вес так, чтоб делать мало повторений (скажем, 25ть) и не надо наращивать повторы. Стало "легко" делать - повышай вес. Проще говоря - стал подтягиваться на турнике больше 10ти раз в трех-пяти подходах - не надо доводить это число до 20ти, лучше навесь на пояс с крючком 5-10кг и опять "достигай" эти 10-12ти подтягивания. А потом подвешивай 15кг. ...и т.д. в каждом упражнении.

3. Принцип "пляжника". Неверный в корне! Приходит "молодой", смотрит на "дядек" с подрощенными мышцами и решает - "хочу быть таким же!". А еще лучше - смотрит на постер с фотографиями Дореана Ятца (Шварца, Хейни, Калемана и т.п.) и тоже почему-то думает, что через пару недель он станет таким же. И упорно в течение двух месяцев регулярно ходит в спортзал и кушает. Но вдруг замечает, что мышцы-то не растут так, как хочетелось бы. А почему-то в голову не приходит, что тот же "дядя" в спортзале провёл уже не один (и не два) года, наделал кучу проб и ошибок, растил мышцы и терял вес-силу, давным-давно хапнул побочку от препарата и совсем недавно вывихнул кисть и т.д. Вывод такой: не надо расчитывать на быстрые результаты, ББ (как и ПЛ) - это спорт "медлительно-рассудительный". Надо ставить цели и идти к ним "по ступенькам", не пытаясь перепрыгнуть "лестничный марш".

4. Принцип отдыха. Приведу ярчайший пример. Сто раз повторял у себя в спортзале "молодому", что отдыхать нужно достаточно. Так нет же. Всё он делал правильно в спортзале (одно "основное" упражнение на группу мышц получалось в неделю, плюс "чуть-чуть" в упражнениях на другие мышцы)... А затем, приходя домой, брал гантели и "дорабатывал" чуть ли не ежедневно ту или иную мышцу, получившую на его взгляд недостаточноую проработку в спортзале. Чтоб росла быстрее В результате - силу не нарастил, массу не нарастил.
Вывод: Нагрузка на мышцу должна быть достаточной. Ни малой, ни слишком большой. Уж лучше недотренировать, чем перетренировать. А также - из соображений сохранения здоровья. И во избежание травм. Не будет здоровья (тот же перетрен выведет из строя надолго) - никакие тренировки не помогут нарастить что-либо.

5. Этот принцип прост, но сформулировать в словесной форме его сложно. Я попробую выразить так "нужно наращивать общую силу, чтоб был рост мышц и силы, а для этого нужно делать "базовые" упражнения". Мы тут уже спорили, что базовые - это только 1)жим, 2)тяга и 3)становая. Я же утверждаю, что это не только они, но и другие сложные (то есть многосуставные) упражнения. К этому добавьте также арсенал ТА и "гиревиков" - рывки и толчки, экзотику "изометрию" и комплексы круговой тренировки. Кто-то спорит, кто-то соглашается. Ну, у каждого свои видения понятия "базовые". Не спорю только в том, что именно они наиболее полно растят "общую" силу. И "царица" всех упражнений - становая тяга. Она же - самая сложная и универсальная для роста силы, а затем - и массы.
Короче говоря: Нужно растить силу в первую очередь, а уже потом задумываться - стать ли мне ПЛ или приложить свои усилия в ББ?

6. И последний принцип (конечно же он не последний, он последний только моих высказываниях) - "то что русскому во благо, то немцу смерть". Все мы разные, у всех разные режимы дня и работы (учёбы), у каждого своя склонность к полноте, питание различное и предпочтения в еде, вообще -биологические ритмы разные, а также психика и физиология. Но есть то, что всех нас объединяет. Мы все люди(человеки), а потому принципы тренинга в основном похожие. Разница только в том, что мышца каждого из индиидуумов по-разному отзывается на нагрузку. Кому-то больше повторений надо делать, кому-то меньше, кому-то не помешает пару лишних подходов, а кому-то наоборот. Но примерно можно выразить так - 1) меньше повторов и больше подходов с длительным (до 2х минут) отдыхом между подходами растят силу. Соотвественно, 2) больше повторов (но суммарно подход в пределах 7-30секунд) и меньше подходов (в пределах 4-х) - растят массу. Перекликается с "25" (см.выше). То есть сумарно во всех подходах повторений примерно 25. Но это не догма, это - чистейшая физиология. А, как помним - все мы разные, и потому: дружно ищем своё родное именно то, что даст мышцам (силе) вырасти.
Единственное, что хотелось бы высказать - вижу постоянно одну и ту же ошибку, "переходящую" из года в год, из спортзала в спортзал. Не обойтись без примера: приходит мальчик (парень, мужчина) в спортзал. Начинает, скажем, подъемы на бицепс. Три подхода делает: первый - практически не утомившись, второй - чуть запыхавшись и третий - в лучшем случае "до отказа". И всё! И вроде бы "правильно" сделано, в соответствии с "программой тренировок", подобрав вес (ну, чтоб не более пяти повторенйи, или допустим около 12-ти, не важно). А после этого следует длительное позирывание перед зеркалом. Ах какие большие стали "бицухи". А вот и результата почему то нет и нет. Не буду утомлять биолого-химическими выкладками. Скажу только, что в данной ситуации всего-навсего закачалась кровь в мышцу, вот она и "опухла". Но это еще не значит, что она "отозвалась" на нагрузку и будет расти. По сути - это была "подготовка" мышцы к стрессу, запасы еще "не иссякли". Надо либо увеличить вес и сделать раза 3-5 в 2х-3х подходах, либо с тем же весом постараться повторить еще 1-2 подхода, либо "читинговать", ...либо...либо...либо. Проще говоря: не стесняйтесь делать "разогревающие подходы"

Спасибо, что дочитали до конца.
P.S.Этим постом я хотел бы дать ответ некоторым молодым людям, которые и тут на форуме, и конкретно в спортзале (ну, у меня было неоднократно), подходят с единственным вопросом: "Составьте мне программу, а то я (не расту, похудел, потолстел, эндоморф, эктоморф и т.п. вариантов много)". Ну, поймите: послать куда подальше не позволяет образование, а объяснять "по тыще раз" неохота. Если кто-то дополнит мои высказывания (даже диаметрально противоположные) - я категорически не против.

Автор: Yodes 5.4.2010, 21:23

Осилил всё
написано доступно и понятно, как раз для таких как я))) на счет первого пункта по себе знаю, что есть нужно при каждом позыве желудка ,т.к. сам жуткий эктоморф сейчас страраюсь не давать ему отдыха и это положительно сказывается на весах.
Понравилось про 25 упражнений, может и себе стоит такое попробывать.

Автор: Chelubey70 5.4.2010, 21:56

Цитата(Yodes @ 5.4.2010, 13:23)

Осилил всё
написано доступно и понятно, как раз для таких как я))) на счет первого пункта по себе знаю, что есть нужно при каждом позыве желудка ,т.к. сам жуткий эктоморф сейчас страраюсь не давать ему отдыха и это положительно сказывается на весах.
Понравилось про 25 упражнений, может и себе стоит такое попробывать.

Автор: Yodes 5.4.2010, 22:53

25 упражнений ,,,хехе, если бы не написал что опечатался я бы даже не заметил что это упражнения ,а не повторения

Автор: Матти 6.4.2010, 2:01

Прочитал с удовольствим!
Но Челубей, из всего этого, то что ты написал, сразу захочется еще задать тебе вопросов!
По этому Было бы здорово добавить классической проги для начинающих, с так же объяснением (кратким) основных принцыпов физической нагрузки для начинающих Атлетов!
От себя добавлю! Вот например дочитав до "читинга" я понял что ты имел ввиду, но возможно начинающий Атлет, найдет информацию о читинге и неправильно ей воспользуется!

Будет здорово если ты продолжишь!

Автор: Bobless 6.4.2010, 12:30

Если бы мог, добавил бы Тебе в репутацию

Думаю, есть смысл скопировать сообщение Челубея в отедльную тему и закрепить где-нибудь сверху в разделе.

Так же думаю, в пункте про отдых есть смысл ещё про правильный сон дописать, это ведь тоже очень важно, а многие новички не уделяют этому должного внимания. Спят по 7 часов в день и потом удивляются, почему это веса стали падать и на тренировке сил нет

Автор: terexov81 6.4.2010, 14:46

Цитата(Bobless @ 6.4.2010, 4:30)

Автор: Chelubey70 6.4.2010, 16:12

Цитата(Матти @ 5.4.2010, 18:01)

Автор: Bobless 6.4.2010, 16:32

Цитата(terexov81 @ 6.4.2010, 6:46)

Автор: alexeyborzov 6.4.2010, 20:49

Цитата(Chelubey70 @ 24.12.2009, 14:59)

Автор: terexov81 6.4.2010, 21:00

Цитата(alexeyborzov @ 6.4.2010, 12:49)

Автор: Джейк 6.4.2010, 21:05

через пол часа после трени можно допустим простые углеводы+из белкового что-то?

Автор: Chelubey70 6.4.2010, 21:31

Цитата(Джейк @ 6.4.2010, 13:05)

Автор: Джейк 6.4.2010, 21:36

под словом банан я имел в виду простые углеводы)))))поправил....

Автор: alexeyborzov 6.4.2010, 23:31

Цитата(terexov81 @ 6.4.2010, 13:00)

Автор: mr.testo 7.4.2010, 16:10

я пью протеин перед тренеровкой и закидываю амины и потом после трени тоже выпиваю протеин и закидываю амины. иногда перед треней пью заменители пищи меня от них прет энергией на трене в них углей много. а раньше давно пил и протеин на трене тоже нечего вроде рос.

Автор: Фрай 7.4.2010, 17:50

Согласен с Тесто. Я всегда добротно ем перед тренировкой (35 г белка, 60 углей). В противном случае энбергии на тренировке не будет и появится чувство голода в середине сессии. Но тут соль в том, что до зала я добираюсь минут 30-40: на автобусе, через весь город)))
После тренировки сразу же ем (протеин или гейнер, аминки, хлебцы, "оноболеги из банки" ).

Автор: terexov81 7.4.2010, 17:54

протеин за полчаса -отлично,еда гарнир+ мясо за полтора часа не меньше

Автор: Star4e 7.4.2010, 20:36

и BCAA я тоже слышал лучше сразу после тренировки.....или нет?

Автор: Chelubey70 7.4.2010, 22:37

Цитата(mr.testo @ 7.4.2010, 8:10)

Автор: Chelubey70 20.4.2010, 1:21

Находясь в отпуске, имею немного свободного времени. Вот и решил высказаться. Постоянно на форуме (да и в жизни тоже) встречаю молодых людей (обычно это 18-25летние ребята, но и было пару 30-40летних), который подходят с одним вопросом: "Хочу заняться ББ, с чего начать". Иногда вопрос звучит в других вариантах:"Хочу нарастить мускулатуру", "Желаю набрать массу", "Хочется развить силу". Но смысл всегда остаётся - каждый из них хочет выглядеть минимум, как Арнольд Шварцнегер и жать, как Райан Кеннели... Еще, что очень не нравится - обычно вот такой "молодой человек" считает, что буквально за неделю (иногда месяц, не больше) он вдруг вырастет в своих силовых показателях и размерах, при этом усиленно ежедневно ходит в спортзал и закупает килограммы протеина в пачках, а также - порекомендованных неизвестно кем БАДов и выданных таким же "коллегой по спортзалу" (по великому секрету) аж пяти (!) таблеток "Метана", с написанной на листочке фразой "по полтаблетки перед тренировкой".
Опять же, приходится по сто раз объяснять одно и то же. Рассказывать "Азбуку" силового тренинга. Думаю, не мне одному - наверняка, к Мартыну или Terexov81-ву подходят такие же "мальчики от ББ" и просят дать пару дельных советов для набора мышечной массы и развития силы.
Вот я и решил собрать и охарактеризовать (в сжатой форме) "иерархию" преставителей силовых видов спорта. Не всех. Но основных.
Чтоб понятно было!

1. "Физкультуриники":
а) мышечная масса - развита от "минимально" до "средненько". Преставители сей "касты" предерживаются смысла жизни, в двух словах который можно охарактеризовать как "для здоровья". А потому - мышц нет, но есть "жилы" (они же сухожилия и кости)
б) инвентарь - две гантели (в лучшем случае разборные до 20кг весом), пару гирь по 16кг, турник во дворе (или дома в проёме двери, либо в коридоре, вместо атресолей), два стула, спинки которых используются как брусья. И эспандер, но изредко даже не знают, как его использовать
в) питание - от совершенно непонятно откуда вычитанных диет (типа "Кремлевской" или "Сырной") до полного игнорирования понятий о совместимости продуктов, каллоража, состава и даже гигиены ("Всё полезно, что в рот полезло", "В каждой пылинке - витаминка"...). Был один такой - яблоки ел прям с деревьев, выходя из спортзала...
Положительные стороны при занятиях в типе "физкультура": никакого риска для жизни и почти никакого - для здоровья (если не переедать и не тренироваться больше 6-ти часов в сутки). Сердечно-сосудистая и выделительная системы не нагружаются. Мышцы "прорисовываются", на животе есть "квадратики", бицепс имеет размер того самого немытого яблока. Других заметных мыц на теле нет.
Отрицательные стороны: мышцы не растут (если только совсем чуть-чуть), силы как таковой нет, но может в лучшем случае (при правильном тренинге) развиться выносливость. Представители этого "подразделения" обычно считают себя довольно развитыми и сильными, в реальной драке могут как показать чудеса нокаутирующего удара, так и скоростных качеств спринтера.
Вывод - уж лучше бегать по вечерам в сквере по часу, чем так тренироваться. Толку больше будет. Зато - это самая многочисленная "диаспора" среди тренирующихся людей (а ведь много таких, которые вообще бухают и никаким тренингом не занимались в принципе). И отсюда приходят в другие "представители". Так что со счетов "физкультурников" сбрасывать не будем.

2. "Шейпингисты":
а) мышечная масса - уже прорисована от "удовлетворительно" до "хорошо". Но нет "массы".
б) инвентарь - то же, что у "физкультурника", плюс штанга на 70кг.
в) питание - опять те же варианты, как у "физкультурника". Но уже понимают, что нужно кушать больше белковой пищи, поменьше жира и средне - углеводов.
Положительные стороны: мышцы уже видны на всём теле, а не только бицепсы. Никакого риска для жизни при занятиях, правда травмы (очень редко) случаются - ссадины. Не страшно. Фигня.
Отрицательные стороны: ... Блин! опять - мышцы не растут. Хотя... уже видны. Значит - растут! Но, блин, медленно. Вывод - такой тренинг оправдывает себя, если хочется научится красиво танцевать классические танцы (танго, например). Ну, и... всё!

3.Гиревики:
а) мышечная масса - уже прорисована от "хорошо" до почти "отлично". Но нет "массы". По сути - те же "шейпигисты", более крупный вариант.
б) инвентарь - набор всевозможных гирь 8-16-24-32-48кг (плюс - разборные, что уже стало раритетом), иногда эспандеры.
в) питание - опять те же варианты, что у "шейпингиста". То же самое понимание слова "еда" и "диета".
Положительные стороны: мышцы не на всём теле, руки развиты очень даже неплохо, мышцы плечевого пояса тоже есть. Спина развита, ноги обычно тоже развиты. Никакого риска для жизни при занятиях, правда травмы (но уже чаще) случаются - бывают и вывихи. Не страшно.
Отрицательные стороны: хотя сила и развита довольно хорошо, всё ж упор делается на силовую выносливость, а потому - размер мышц оставляет желать лучшего. Но уже есть! Собственно и сила "на один раз" тоже не осбо развита. Но уже есть

4. Пауэрлифтеры (лифтеры):
а) мышечная масса - билдеры говорят, что у ПЛ она "бесформенна". Но она есть! У "старых" лифтеров она очень даже большая - эта пресловутая мышечная масса. Правда, у последних она скрыта под толстым слоем жира. Развиты все крупные мышцы. Мелкие развиты, но в сравнении с крупными - мало, иногда очень мало.
б) инвентарь - штанга от 10-20кг (пустой гриф) - до бесконечности, стойки для жима, скамья с регулятором наклона, блок для приседаний и "яма" для тяги, а также в пыли валяются гири по 32кг.
в) питание - в зависимости от целей. На раннем этапе - строгое соблюдение диет (чтоб на соревах войти в "свой" вес), далее - саще пофигизм, кушают много.
Положительные стороны: мышцы есть на всём теле, развиты очень даже неплохо,и остаются таковыми практически до старости (ну, долго... долго... дольше, чем у других, кроме ТА). Закладывается "базис" для бодибилдинга. Вообще, если не "пошли веса" (за годы тренинга), обычно из этой кагорты уважаемых людей прибывает полку билдеров. А ненаметанный взгляд может даже спутать бывшего лифтера и бывшего билдера.
Отрицательные стороны: постепенное (с годами) "заплывание" жиром, часто - покатые плечи и непропорциональные руки (в сравненнии с общим сложением. Всё это "исправляется" методиками ББ. А также - травмы. Просто тренеров не хватает. Некому следить за "техникой".

5. Тяжелоатлеты (тяжи, "домкраты", ТА-шники)
а) мышечная масса - практически один в один с пауэрлифтерами. Тут уж ненаметанный взгляд перепутает действующих ТА и ПЛ. Особое внимание уделяется развитию низа спины и ног (ТА поднимают не руками, как многие думаю, а ногами!), руки действуют в режиме "техника". Силе рук уделяется намного меньшее внимание, чем, например, развитию силе ног.
б) инвентарь - тот же арсенал, что у пауэров.
в) питание - в зависимости от целей. От соблюдения диет (чтоб на соревах выступить) до полного объедания всего и вся. Опять - "видим" в ТА-шнике ПЛ-ра.
Положительные стороны: и опять, как у ПЛ - мышцы есть на всём теле, развиты очень даже неплохо, долго остаются таковыми. Как ни странно, хотя ТА и более травмопасен, чем остальные виды силового тренинга (тут уж не то, что вывих, даже переломы случаются), в этом виде спорта трамв относительно меньше. Объясняется тем, что особое внимание уделяется именно технике исполнения и наличием хороших тренеров. А также - мало "залётных" остаются в ТА. Уже на ранней стадии развития ТА-шник делает окончательный выбор. ...А! Вот еще - ТА являются "аристократией" от большого сонма тренирующихся людей.
Отицательные стороны: Может буду противоречить сам себе, но опять упомяну травмоопасность тренировок. Уж коли травма, то не всегда пустячок (почти всегда). С возрастом часто ТАшники заплывают жиром. Даже больше, чем ПЛ. Но опять же - не всегда. У многих - гипертония.

6.Бодибилдеры (культуристы, атлеты, "качки")
а) мышечная масса - больше, чем у всех вышеназванных. Тут культ "красоты тела", а не силовых показателей. Но надо заметить - зачастую и они тоже на высоте. Не рекорды, но всё ж не каждому "под силу" выполнить тот же жим в 200кг
б) инветарь - всё перечисленное выше, плюс различные станки, блоки всех "видов и расцветок", но опять же: штанга остаётся королевой всего этого оборудования.
в) питание - в зависимости от целей. НО всегда (!) соблюдение режима (массонабор vs сушка). Практически можно вывести такую формулу: "билдер=диетолог"
Положительные стороны: Конечно же, красивое телосложение. Жаль, что остаётся оно, пока правильно кушаешь и тренируешься. Зато и "восстанавливется" после длительного (относительно длительного) перерыва на счёт "раз!". Опять упоминаю очень часто - неплохие силовые показатели. Чтоб построить тело, надо знать не только диетологию. Так что настоящие ББ - это еще и хорошие физиологи и анатомы. (не путайте с "паталогоанатомами" )
Отрицательные стороны: употребление АС (анаболитических стероидов). К сожалению, теперь без них - никуда в этом виде спорта. Но и понять можно - только поедание мяса и яиц не приводит к желаемым результатам. Тут уж сам решай - надо это или нет, взвесив все "за" и "против".

Замечу, что в пунктах 4, 5, 6 (бывает и п.3) на ранних этапах начала занятий происходит ротация атлетов. Зачастую, атлет, попробовавший себя в ББ, (или ТА) переходит в ПЛ (чаще наоборот). Тут уж как кому повезло - у кого какая "природная конституция". Для примера: "толстая" талия не оставляет шансов тренирующемуся в ББ, зато - в ПЛ перспективы открывает неплохие.

P.S. Скажу только, что всё вышеуказанное я напечатал в "полушуточной" форме, чтоб помочь "молодёжи" определиться в вопросе: "что ж я хочу от этого форума?" (исходя из вопросов - многие так и не определились: "кто ж всё ж они?")
... и никак не использовать вышенаписанное в качестве "руководства к немедленному действию".
Это - вроде, как "брошюрка по общим вопросам". Посмотри на пунктики, "примерь их на себя". Может, тогда станет понятно в вечных вопросах Человечества - "кто я?" и "куда иду?".

Автор: LINZ 20.4.2010, 1:32

Челубей, а себя к кому из своей классификации относишь?

Автор: RamX 20.4.2010, 10:20

невольно назревает вопрос почему о АС упомянуто только в ББ? Эта же "отрицательная сторона" может присутствовать и в остальных описаных категориях. Еще смутила фраза "иерархия" преставителей силовых видов спорта. Это не верное представление. ИМХО. Ясно что все в полушуточной форме, но раз инфа нацелена на новичков...

Автор: Chelubey70 20.4.2010, 11:40

Цитата(LINZ @ 19.4.2010, 17:32)

Цитата(RamX @ 20.4.2010, 2:20)

Автор: alex_t 20.4.2010, 20:10

Цитата(Chelubey70 @ 19.4.2010, 16:21)

Автор: Chelubey70 20.4.2010, 21:13

Цитата(alex_t @ 20.4.2010, 12:10)

Вопросы:
1) Почему ТА "заплывают" больше, чем ПЛ?
2) Почему гипертония свойственна ТА, как я понял, только, а не ПЛ? Характер нагрузки в ПЛ гораздо более статичен, что есть для повышения артериального давления самое то, что дохтур прописал

Еще характерные особенности ТА: очень высокие скорость и гибкость, помимо силы. Иначе результатов в ТА не добиться

Автор: Chelubey70 11.7.2010, 18:57

В очередной раз возвращаюсь в "свою" тему. И хочу высказаться вот о чем...
Постоянно (в который раз!) читаю форум, или прихожу к себе в спортзал и не перестаю удивляться. Куча молодых парней обращается с одним и тем же вопросом: "как мне развить мускулатуру?" Но при этом каждый добавляет: "Только я не хочу быть огромным как..." тут уже идут имена - как Ронни, как Ятс, как Шварцнеггер и т.д. "Мне нужно только квадратики на животе прорисовать"...
Затем (после заданных вопросов) следует два-три месяца изнурительного ежедневного "дрочения на бицуху" гантелей по 5кг (это в лучшем случае. А то и всего по 1-3кг ), перебирание всех (!) имеющихся в спортзале блоков-станков за одну тренировку длящуюся не менее 2-х часов, бездумное глотание "меташки" (или того хуже - вкалывания совершенно непонятных препаратов, название которых просто похоже на то, каким пользуется "один знакомый билдер")и по истечении "пляжного сезона" - полное разочарование... В худшем случае - сбой в гормональной системе. А в лучшем -> Ни бицепс не нарастил, ни силу, а дельты так и остались теми самыми маленькими мышцами. А ведь так хотелось широких плеч и мощных рук "Но, видать, я не эктоморф (мезоморф, эндоморф), мышцы у меня не растут, я не такой как все, и тренировки неправильные" - думает паренек и бросает это "гнилое дело" - мышцы растить. А ведь вроде всё "по науке" делал И книжку известного бодибилдера прочитал!
От всего этого становится грустно...

Но самое смешное в этом, что так и хочется произнести этому пареньку: " у тебя всё есть, думай". Прям, как в плохо снятом детективе, где некий "доброжелатель" как-бы намекает следователю (к\ф "Молчание ягнят", например).

Автор: LINZ 11.7.2010, 19:47

Совершенно верно подмечено, у нас в зале "текучесть кадров" тоже неплохая , пришел школьник, жим/бицепс поделал, через 2 месяца не видно его . И если потом встретишь его на улице случайно, он глаза опустит и пройдёт мимо, стыдно ему отчего-то... Лично я это списываю на отсутствие опыта и слабость характера по отношению к "железной игре", не каждый мальчик заставит себя бросить сигарету и перестаь есть чипсы с пивом по выходным. Железо - это в первую очередь САМОДИСЦИПЛИНА

Автор: Chelubey70 13.7.2010, 0:19

Думал-думал... Надумал
Распишу то, что делают с "моей лёгкой руки" первые полгода-год т.н. "новички" в нашем спортзале. Ну, примерно выглядит так - подходит парнишка, смотрит на мою левую "бицуху" и скромно так говорит - "помогите накачаться". Я, конечно же, не самый сильный и огромный, не посчитайте бахвальством... Но на моем "местечковом уровне" в маленьком городке, где пачка протеина считается "химией" и поднятие за бампер автомобиля типа "Москвич 412" - это уже "силиша", мои результаты в разработке методики первоначальной "накачки мышц" дают ощутимый прирост массы начинающих атлетов.
Сразу оговорюсь - тренинг чисто натуральный, "высот" в ББ из моих "коллег в спортзале" еще никто не достигал. Просто им не стыдно теперь ходить в плавках на пляже речки - чуть развита мускулатура. Не более. В-общем распишу то, чему я скромно учу молодёжь. А Вам уж, мои однофорумчане, судить - правильно ли я учу или нет.

Режим занятий не архизаумный. Простой. Но от этого не менее действенный. Для начала (первый этап): ОФП 1-2месяца через день или даже ежедневно.(Кто не знает ОФП - это "общая физическая подготовка"). Нужна она в-основном совершенным лентяям. Если парень подтягивается 16-20раз на турнике и пробегает стометровку в пределах третьеразрядника, то ОФП опускаем и начинаем сразу со второго этапа. Сама ОФП строится на различных изолирующих упражнениях (почему-то все хотят "дрочить" на бицепс , хз - может поветрие такое) на все группы мышц. Останавливаться на этом не буду. ОФП по своим подходам-повторениям практически "разминка". То есть упр-я, скажем, на бицепс стоя с гантелями 3х12 в зависмости от силы "атлета-новичка" 3-5кг. И так по все группам мышц. И всё! Задача первого этапа - привить вкус к "железу", почувствовать тело (хотя бы знать чем отличается тяга в наклоне с усилием "на спину" или "на руки"), выработка желания приходить в спортзал, самодисциплина (привет, LINZ)

Второй этап: Собственно, начало тренинга... Здесь методика Фалеева первые месяца три действует "на ура". То есть: 2-5дней в неделю. Подходов 5, повторений 5, "накидывание" на каждой тренировке по 2-5кг на штангу в "плюс" от предыдущего веса. Три упражнения: жим, присед, становая. При этом - становая в отдельный день. Отдых между подходами 2-3мин. Циклов обычно получается два, но бывает - один или три-четыре за эти три месяца. Вся тренировка кладывается в 40-50мин. Развиваем силу. Заодно чуть подрастает масса.

Третий этап: продолжаем делать "тройку" (ж.п.с. 2-3 раза в неделю, не больше), но уже с "вкусной добавкой" - я на примере жима расскажу: жим 5х5, затем французский жим 3х12 для трицепса, разводки гантелей 3х12 для грудных, либо "армейский жим" для передных дельт, верха грудных и трицепса в той же манере (3х12). Но есть нюанс - отдых обязательно 30сек-1мин. Я предлагаю после упражнения в этой манере сделать 30вдохов-выдохов (обычно этого достаточно, чтоб восстановить дыхание) и сразу идти на следующий подход. Сам использую песочные часы Как уже понятно - постепенно в рацион включаем упр-я для развития массы. Для приседа добавляем "десерт" в виде прогулок с гирями (выпады) либо выпады со штангой. Для становой - разнообразнее. Тут и гуд-морнинг, и становая на прямых ногах, и упр-я на бицепс, дельты - кому что нравится, кого от чего "прёт"... Этот этап длится дольше остальных. Обычно полгода. Чуть меньше-чуть больше.

Этап четвертый - месяц-два "отдыха"... То есть "активного отдыха". Работа на памп (почти), в режиме 4х12-20. Упражнения все "изолированные", "базовых" (ж.п.с) не делаем.

Этап пятый (завершающий) - парень сам начинает "врубаться" что да как и идёт "по жизни сам"...

Питание - взять за правило: Обедать всегда с 10 куриными яйцами, либо - цыпленком, либо рыбой (отварные - самое то), плюс сыр(хоят б плавленный, если уж нет возможности кушать твердых сортов), если есть возможность - мясо и творог - на вечер. Остальное питание - обычное, порции можно чуть больше. Утром налегаем на углеводы, к вечеру - на белки. Можно и супы, каши (молочные), макароны, мороженное и т.п., по принципу "ни в чем себе не отказывать". Минимум 3 раза в день, очень желательно 6 раз в день. Опять же оговорюсь - в начальном этапе (примерно год) питание 5раз в день не критично. "Мышца" и так нарастает. Прикол, конечно, но я заметил еще одну закономерность - воды пить надо много. Больше обычного раза в два. Это за день. Не сразу же 2-2,5литра выхлёбывать. Многие делают ошибку - организму воды не хватает , вроде всё остальное есть, а мышцы не нарастают. Да-да, как ни странно прозвучит - вода такой же важный компонент, как и белки. Я обычно советую: на ночь - бокал воды, и между обедом-ужином по бокалу, тоже как за правило это взять. Но, опять же важно - сразу после обеда не пить. Через почаса-час... Не могу объяснить почему так - слишком много писать. Это чистая физиология, но поверьте на слово....

Через год получается 10-15кг прибавки "грязного веса" (мяса с жирком, но не критично, живот - "с еле видными кубиками") в зависимости от исходных данных атлета.

Форумчане - критикуйте. Единственное скажу - такой метод уже испробован на молодых (и не очень) ребятах. И не один год. Задача номер один - набрать мышечную массу "хотя б так, чтоб не стыдно было на пляже показаться" - выполняется.

Просто надоело - одни и те же вопросы тут на форуме рождаются. Кто ни придёт из "новеньких" - сразу пытается чудо изобрести, никого не слушает и всё пытается доказать, что именно его (купленные им или его папой) тренажоры самые "навороченные", гантели он и так по утрам "кидает", да и кашу по трам кушает. Этого мало.

Форумчане, кто-что по делу - милости прошу, добавляйте.

Автор: LINZ 13.7.2010, 1:43

Цитата(Chelubey70 @ 12.7.2010, 15:19)

Этап пятый (завершающий) - парень сам начинает "врубаться" что да как и идёт "по жизни сам"...

Автор: Chelubey70 23.8.2010, 23:34

Пролог. ...И в третий раз закинул старик невод.

Я всё понимаю. Каждый (почти), пришедший на форум, хочет почерпнуть для себя знания в силовом спорте, будь то ББ, ПЛ, ТА или просто развитие мускулатуры к пляжному сезону (слава Богу, он заканчивается). И в сотый раз выкладывается программа, и в сотый раз ставится вопрос : "Помогите, форумчане! Я правильно программу составил?"

Но почему никто никогда не спросит типа "занимаюсь по програме - нет постболей. Это так должно быть?" или к примеру "что должен чувствовать атлет при последнем подходе в подъеме штанги на бицепс?". Я просто офигеваю. В моем спортзале приходят ребята и тупо качают железо, и при этом не понимают - что, зачем и главное почему? Я на примере подъема той же "штанги на бицепс": Пришел паренек, увидел, поподнимал, ушел. И ни один не видит, что какой-никакой опытный дядечка (я не о себе , а то еще скажете, что "задавака". Это о Васе Пупкине) в том спортзале делает совершенно не так. А именно: сначала с малым весом с среднем темпе разочек 12-15. Потом 3 подхода "солидного веса" с "резким закидыванием" и медленным опусканием по 8раз, потом подход с "огромным" весом, читингом и еще более медленным опусканием (стараясь задержать гриф в "точке"), и в конце один подход на турнике хватом к себе. Всё это как вариант. Есть и другие методики: 5х5, без читинга, с "подстрахуем", который давит на гриф при опускании и т.п.
Ну, хоть кто-нибудь бы спросил того дядю: "А почему делаешь так? А не эдак?" Нет! Паренек будет тупо копировать, а еще лучше - "дрочить" в модных ныне тренажорах-блоках-станках.

Сожалею крепко, что в зале так никто и не включает мозг, а просто "кидает" железки по расписанию. Оттого и результатов ноль!
А вот кто "влючился в процесс", кто стал думать, спрашивать, узнавать из книг и понимать - что делает. Вот тот и начинает прогрессировать, развиваться.

Это я так - высказался для общего понимания... Может кто и поймет - очем я

Эпилог ... Снесла курочка Ряба яичко. Деду. Причем, напрочь!

Автор: Bobless 24.8.2010, 15:45

Цитата(Chelubey70 @ 12.7.2010, 16:19)

Автор: Chelubey70 24.8.2010, 23:11

Цитата(Bobless @ 24.8.2010, 7:45)

Автор: Star4e 25.8.2010, 14:22

небольшой вопрос к Челубеюшке - по поводу добавки упражнений к 5х5, отдых в короткий и в них (5х5) или только в дополнительных?

Автор: Chelubey70 25.8.2010, 20:28

Цитата(Star4e @ 25.8.2010, 6:22)

Автор: Star4e 2.9.2010, 12:56

а не прокатит ли такое сочетание - сплит (то бишь к примеру гудь/трицепс, спина\биц, ноги\плечи), НО соединное с принципами, например, Бутенко

1 фаза - 4 недели - 60% х10 х 4 подхода
2 фаза - 4 недели - 70% х 6 х 5 подходов
3 фаза - 4 недели - 80% х 5 х 6 подходов
4 фаза - 4 недели - 90% х 3 х 3 подхода

или вот так:

Берется ступенчатая система повторов, например "15-10-5" и строится цикл как в ОТ с откатом на 20-25% в начале цикла и выходом на 105-107,5% в концесначала в первом повторном диапазоне (15 повторов), потом цикл начинается во втором повторном диапазонее (10), потом в третьем (5).

1 - 2х15/ 70% от максимального веса в 15ПМ!
2 - 2х15/ 75%
3 - 2х15/ 80%
.......
8 - 2х15/ 105% - все, отдых недельку и далее на 10 повторов:

1 - 2х10/ 70% от максимального веса в 10ПМ!
2 - 2х10/ 75%
3 - 2х10/ 80%
.......
8 - 2х10/ 105% - еще немного отдохнуть и тоже самое на 5 повторов.

1 - 2х5/ 70% от максимального веса в 15ПМ!
2 - 2х5/ 75%
3 - 2х5/ 80%
.......
8 - 2х5/ 105% - ЦИКЛ ЗАВЕРШЕН!


??????????????

Автор: Chelubey70 6.9.2010, 23:26

http://muscul.info/forum/go.php?http://www.youtube.com/watch?v=CGEGyf1Ei24&feature=related
советы для новичков. Особенно обратите внимание на слово "тоннаж"
И особенно-особенно обратите - на последний вопрос-ответ.. Про то, что где-то читал... Что-то слышал... Золотые слова!!!

Автор: Star4e 13.9.2010, 8:44

ну вот блин опять.... залез к Остапенко почитать последние его рекомендации и снова его магическая формула -
"Избавьтесь от идеи тренироваться по отдельным группам мышц - это не работает"

Автор: Матти 13.9.2010, 11:42

Цитата(Star4e @ 13.9.2010, 0:44)

Автор: Star4e 13.9.2010, 15:16

дело не только в изоляции - я вижу, что Остапенко опять напоминает о нецелесообразности сплитов (и это в момент, когда я пытаюсь себе комплекс построить ), но, блин в один день делать все тело что-то муторно...

Автор: prof7209 13.9.2010, 16:21

Цитата(Star4e @ 13.9.2010, 10:16)

дело не только в изоляции - я вижу, что Остапенко опять напоминает о нецелесообразности сплитов (и это в момент, когда я пытаюсь себе комплекс построить ), но, блин в один день делать все тело что-то муторно...

Автор: terexov81 13.9.2010, 18:18

Цитата(Star4e @ 13.9.2010, 0:44)

Цитата(prof7209 @ 13.9.2010, 8:21)

Автор: Star4e 14.9.2010, 12:00

"Избавьтесь от идеи тренироваться по отдельным группам мышц - это не работает"(Остапенко) - это он ответил на вопрос о сплитах

Автор: terexov81 14.9.2010, 12:09

а что работает фулбоди? А как же 90% , который занимаются по сплитам и растут,выигрывают соревы,и тд,и тп?


prof7209 очень грамотно изложил свою позицию,хватить пилюли искать,нужно идти и заниматься.

Автор: Star4e 14.9.2010, 15:02

все же искать нужно....
может кто-то такие же вопросы имеет - вот точно знаю, что не смогу питание организовать для боди, значит вывод - тренироваться на силу? но и ПЛ - это для спортсменов... да и методы разные у Фалеева, Бутенко, Муравьева и т.д.
................. так что будем пробовать и искать........................

Автор: Chelubey70 30.12.2010, 21:56

Вечерами сижу, читаю на muscul.info ... Как же много людей приходят и уходят. Точно такая же картина и в спортзале - "постоянных клиентов" практически трое-четверо, не больше... Остальные приходят и уходят. Постоянно идёт "конвертация" и "конвеерация". Вот я задумался и решил опять написать сюда, в "Общие рекомендации".
В очередной раз сперва оговорюсь: мои выводы не истина в последней своей ипостаси. Это - только мои, и ничьи более, умозаключения, сдобренные немалым по времени опытом и наработками именно в спорзале (отчасти и на кухне - в силовом тренинге еда тоже главное). Десятый, если не двадцатый, раз натыкаюсь в данном сайте на пост типа "Вот моя программа. Что подкорректировать?"... Мне так и хочется воскликнуть: "Да ничего менять не надо!!! Всё правильно!", чтобы не объяснять... А на самом деле ответ парадоксален - всё правильно и всё неправильно одновременно

В "своём" спортзале сотню, тысячу раз убеждался - для тренинга (будь то стронг, бб-лдер или лифтер, да и вообще атлет-спортсмен в любом виде спорта, хоть в шахматах) главное не то, что ты делаешь, а то как ты это делаешь!

Грубо, на примере: приходят два парня в спортзал, занимаются одинаково, питаются одинаково, телосложение одинаковое т.п. Казалось бы... А один растет в силе и размерах, а второй - топчется на месте. Или бывает так - один силу нарастил, а другой массу. Или выносливость. Но всё равно двух одинаковых не бывает даже близнецов. Почему ж возникают вопросы по типу: "Помогите подправить программу - сплит на 3 дня в неделю" ? А?

А опять же всё просто - 99% приходящих потренироваться не вникают в то, как они делают, подменяя это выражением "что"

- Ты что сегодня поделал?
- 3х5, жим штанги лёжа на горизонтальной скамье с весом 80кг.
Вот он! Приблизительный диалог с таким "тренирующимся". А результат каков? А никакого!!! Полгода в тренажорке, потраченные зазря!

Я обозначу только основные точки, в виде тезисов. А дальше думайте сами. Кто-то сразу не поймёт о чем это я говорю. Со временнем станет понятно. Для "молодого", только что пришедшего в зал - общая рекомендация: выполняйте это и результаты не заставят себя ждать. В чем я убеждался не раз. Это всё, что будет написано ниже - не мои личные открытия. Это - природные законы, до которых я дошел где-то сам, где-то мне подсказали.

1. Нужно ясно представлять себе то, чего хочешь добиться.
Самое простое объяснение такое: Обзывай по 100 раз в день человека свиньей. И он захрюкает! Или: Смотри в зеркало и преставляй, каким ты хочешь стать. И ты будешь таким! Казалось бы - при чём тут тренинг? Так уж устроено наше тело, мозги и душа - формируя мысли, мы формируем тело.А также наращивем силу, массу выносливость, ловкость и т.п. Что кому нужно...

2. Формы (телесные в том числе) стремяться к минимальной энтропии.
Тут много "физикам" объяснять не надо. Для остальных поясню. Опять же на примере - в невесомости жидкости превращаются в шар. То есть любая жидкость занимает минимальный из всех возможных объемов и к тому же минимальную поверхность для данной формы. И система устойчива. Поколебался шарик и принял форму. И больше ничего не меняется. Опять меня спросят: Какое это имеет отношение к набору массы (росту силы, выносливости и т.п.)? И вообще - к тренингу. Очень даже непосредственное! Тело любого "силача" стремиться к "устойчивому минимуму". Пройдемся поэтапно по наращиванию скажем... грудных мышц. Делаем-делаем-делаем жим. Уж третий год. Сначала, за полгода веса "прыгнули" с 70кг до 120кг. И всё! Дальше ни в какую. "Упёрся" парень в стенку. Что делать то? А тут - энтропия, мать ее!!! Организм так скорректировал - распределил ( в мозгу прежде всего) нагрузку по грудным, трицепсам, передним дельтам и даже чуть в широйчаших и "капельку" в ягодичных (для устойчивости на скамейке). Чтоб при меньших затратах пожать больше. Дальше надо "обмануть" Природу. Жать больше, чем приспособлен организм. Нарастить больше, чем для этой мышцы отведено природой. Нужно включить механизм наращивания силы и массы. У кого это получилось - жмут за три сотни или наращивают 5-й размер грудных.
вывод: преодоление себя - вот ключ к росту результатов. А не тупой, ни к чему не обязывающий тренинг по типу "верх-вниз, верх-вниз". Последнее называется "дрочением" в зале, но никак не тренингом.

3. Из ничего и получится ничего.
Уже смешно повторять одно и то же. Не растут мышцы у того, кто ничего не ест. Для роста (силы, массы и даже выносливости) нужно много, регулярно и качественно питаться. О, сколько "сломано копий" именно в этой ситуации. Тренировки налажены, режим сна обалденный, желания хоть отбавляй. А "не растёт" парень, хоть что делай! Оказывается всё просто - кушать надо, чтоб были "кирпичи", из которых стоится "здание". Не будет кирпичей, даже если кипеть работа будет на стройке, как в мурайвейнике, всё равно здание не вырастет!
Тут я только хотел бы напомнить по приоритетам: мясо, птица, молоко и яйца, потом бобовые - основа рациона, здесь много белков. Потом углеводы (тоже солидная кучка), поменьше жиров (без них никуда, а многие забывают, что тестостерон вырабатывается как раз из животных жиров), витамини, минеральные вещества и т.п. Подытоживаю: на одних салатах и супчиках не вырастешь.

4. Отдых. А точнее - чередование нагрузок и отдыха.
Тут и сказать нечего. Есть циклы. Они придуманы для упрощения и понимания. Оттренировавшись год-полтора (может, для кого-то больше - и даже пять лет, тут уж как у кого мозги быстро включатся в работу) - сам свои циклы почувствуешь. Сегодня прёт на массу. Через месяц - сила растёт (поначалу кажется - само по себе, да не тут то было. Всё закономерно!). Вот и тренируйся в цикле. Не забываем п.2. Дозирование "двупозиции тренинга" нагрузки-отдыха как раз и дает рост во всех проявлениях. Дал стресс организму - дай отдохнуть и нарастить. Кому-то через день тренироваться надо, а кому-то и раз в неделю многвато будет - не успеет восстановиться. Принцыпы примерно одни - больше мышца\старше атлет - больше надо отдыха.

На этом пока... Но только пока... всё!

Кто дочитал - тому морковка! Понимаю: букафф многа, но пишу, что думаю. Если честно - натолкнуло написать маленькое событие: обнаружил пожелтевшие страницы лекций советских тренеров (с молодсти осталось, когдла в "спорте" был). А они всё ж не дураки были. Рекорд, кажись 1968года, в толчке штанги до сих пор не побит.

Автор: Саша 31.12.2010, 1:48

Челубей, отлично написано и подписываюсь полностью. Я тоже все это пытался раньше сказать, но может быть не так аргументированнно в ответ на всякие заявления типа:- "не хочу в зал, хочу дома. У меня 2 гантели-хочу мощную мускулатуру.Я не могу нормально есть, спать, и тренироваться -но всё равно чего то хочу!"Ответ всей этой бредятине выше. Читайте.P.S Модераторам просьба написать это красными буквами для всех новичков...и не только.+1.На то что получилось у меня пришлось тратить 3,4,5 тренировок в неделю с жестким режимоим и питанием-чего некоторые пытаются получить 2 гантельками не отрывая жопу от стула.Увы, чудес не бывает,бывают только разочорования при таком подходе. Рано или поздно. И пополняется братия людьми которые что то там поднимали, ели и непонятно как занимались.

Автор: Саша 31.12.2010, 2:03

На счет камня в огород Фалеева-если занимаешься спортом с отягощениями-травмы неизбежны!!!!!!!!и чем больше веса, чем быстрее скорость наращивания весов и чем больше нарушаешь режим( питания,отдыха, треннинга) тем вероятность больше.И даже не дело в весе, дело в голове прежде всего.Надо думать, что делаешь, надо чувствовать штангу и своё тело в каждый момент времени-это залог здоровья мыщц, суставов, связок-но не коим образом нельзя сказать, что это убережет от травм. Они все равно будут, когда вес серьёзный. Травмироватьтся можно и просто разминаясь-такова жизнь и человеческий организм.
Когда вы садитесь в свой автомобиль, и на скольской дороге и лысой резине входите в повороты не снижая скорости-вы скорее всего умрете. Но производители как правило не пишут это на панели авто. Это и так понятно.

Автор: Chelubey70 27.5.2011, 21:21

Вам когда-нибудь мама говорила: "Сынок, хватит качаться, посмотри - ты на гориллу похож!" ? Поздравьте меня. Мне мама (к сожалению ее нет в живых) говорила такое. И мне тогда было всего 20-ть. Думаю, что для нормального (а не такого, каким сейчас пытаются сделать парней СМИ, проповедуя "голубизну" и "пивной животик") парня это самая лучшая оценка И хочу сказать "спасибо" отцу (Дай Бог ему здоровья), он привил мне любовь к железу и к дисциплине.

Я, как всегда, коснусь здесь "общих" вопросов. Прежде всего обращаюсь к молодым - к тем, кто решил хотя б и не посвятить себя силовым видам спорта, так хотя б уделить развитию мускулатуры внимание.

Почему-то никто не думает, что чтоб стать академиком надо учится в школе на "4" и "5", окончить институт, защитить кандидатскую и докторскую, побыть профессором... А еще нужны "связи", друзья и знакомые в "высших" школах. А еще - родители и супруга, которые поддерживают в радости и в горе. И то - не факт, что станешь академиком. Если повезёт в жизни! Или, чтоб стать кутюрье - надо для начала научиться шить, окончить ПТУ, а потом - высшую школу модельеров. Про друзей и родителей я уже сказал. Или... или...

А вот в бодибилдинге - практически каждый (мои суждения основаны на вопросах, которые задают на форуме и в спортзале молодые люди) мнит себя тем самым. "Вот пару лет позанимаюсь. И всё! "Олимпия" - моя!"... Не будет такого!!! Слагаемые успеха в ББ: дисциплина, желание и рвение, хорошие методики, фармподдержка, питание и диета, арсенал спортивного инвентаря. И то - это только малая толика того, что нужно. Это всё можно купить. Есть еще - "костяк" (телосложение), единомышленники, устойчивая нервная система... и элементарное - здоровье. И много-много чего еще... Друзья, не заблуждайтесь - накачаться можно. Но для этого нужны "слагаемые", а не то, что кажетс. Казалось бы, выбрал программу и всё! Дело в шляпе! Нет и нет - сто раз. Этого ничтожно мало.

Ладно, перейду к "существенным деталям". Моё сугубо личное мнение, что накачать достойную (не рекордную, а именно достойную) мускулатуру можно только в спортазле. Постоянно возникают у ребят вопросы типа: "У меня дома есть гантели. Как накачаться?" или проще "Можно ли накачаться дома?". Я б ответил так: "Можно и дома. Но только, если есть спортзал".

Опять же многие путают "необходимое оборудование" и "желательное оборудование". Не стройте иллюзий. Гантели - желательны. Ими сколь-нибудь нормальные объемы не нарастишь. Давайте разделим: необходимые - штанга, штанга и еще раз штанга. Для первого года, думаю, 100кг в сборе будет достаточно. Без нее - хоть по 90кг гантели имей. Ничего нормального не получится. Далее необходимое: скамья горизонтальная, стойки для грифа штанги. И практически всё. А вот желательно: рама (для приседа очень удобно), турник, брусья (я делал их из спинок стульев ), разборные гантели, набор гирь одно-полутора- и двухпудовки и... опять практически всё. У меня есть бронежилет, в который складываю всякие железяки и подтягиваюсь. Удобно, конечно. Но и без него можно обойтись. Заметьте - никаких особых наворотов нет. Будет возможность использовать станки для "жима ног", тяг, всякие "бабочки" и скамьи Скотта - очень хорошо. Но и без них не смертельно. Повезло тем, у кого в городе есть оборудованный спортзал. А если нет? Если человек живёт в деревушке? См.выше - сделайте себе "необходимое". Сможете расположить это дома - тогда можно и нарастить кое что на костях. Дома нет места - делайте во дворе у курятника, в подвале многоэтажки, возле детской площадки и т.п. И потом - начинайте копить те самые "желательные оборудования".

Собственно, на этом всё. Будет "железо", да к тому же сделанное своими руками - будет желание тягать его. По себе знаю.
Удачи!

"Коллеги по любви к металлу", всегда рад вашему мнению и готов к конструктивному диалогу по теме...

Автор: IchTuDirWeh 28.5.2011, 0:09

абсолютно согласен по поводу http://muscul.info/article/read/trening_dom.html и в зале. даже если у тебя дома есть все необходимое и желательное это все равно не то. в зал приходишь и пашешь ... там настрой, орет музыка, вокруг потные здоровые мужики таскают железяки, это как то мотивирует. а дома один одинешенек всеми покинутый так и тянет сачкануть , сделал подход , а потом думаешь та не его, поваляюсь лучше на диване, телек посмотрю. или жена полуголая бегает ... ну какой тут настрой на тренировку

Автор: Bobless 28.5.2011, 0:20

как бэ задолбало уже спорить с приверженцами присед-жим-тяга, но гантели обязательны, а не желательны. руки, плечи, грудь - всё это гантели

Автор: Женя Катлер 28.5.2011, 7:28

Цитата(Bobless @ 27.5.2011, 16:20)

Автор: Мотя 28.5.2011, 10:05

Для каких то упражнений штанга, для других - гантели, к чему этот спор?
Как приседать например с гантелями?

Автор: Саша 28.5.2011, 12:18

Штанга-основа, гантели -второстепено. Достаточно мпосмотреть, что можно сделать штангой, что гантелями и всё становится на свои места.штанга рулит и точка.

Автор: DOSIN99 28.5.2011, 12:55

Цитата(Chelubey70 @ 27.5.2011, 11:21)

Автор: Chelubey70 28.5.2011, 14:54

DOSIN99, - я не говорю "турник и брусья - плохо". Они нужны для всестороннего развития. И даже трицепс, бицепс грудные и спину развивают ого-го как! ТА вырос из гимнастики и в прошлом многие силачи были неплохими гимнастами. Достаточно упомянуть Засса... А то, что ты рассказал - через это практически все прошли. Я ведь тоже начинал дёргать 5кг гантели на бицепс и думал, что это хорошо для развития бицепса. Постепенно пришел к тому, о чем рассказал выше. Раньше не было интернета и даже книг о ББ не было. До всего доходили либо сами, либо... Мне повезло. Занимаясь плаванием, по четвергам у нас было ОФП - вот и штангисты подсказали.

Bobless, меня тоже задолбали споры о гантелях (эспандерах) и штанге. И не только на форуме... Да уж простят меня форумчане, я повторюсь в сотый раз о приоритетах: Штанга - для роста объемов и силы, гантели - для "прорисовки" мускулатуры (доработки отстающих мышц и их частей), эспандер - для укрепления сухожилий и выработки мощности (резкости). Но это не значит, что гантели и эспандер силу не растят, а штанга не укрепляет сухожилия. Просто некоторые преставители молодёжи никак не могут понять - что, для чего и как работает. В ТА, ББ И ПЛ - штанга первична. И никак иначе.

IchTuDirWeh, а я вот немного по-другому смотрю на такое понятие как "зал"... Я люблю один тренироваться. И музыку из своей молодости - Севадж, Спейс, Дюран-Дюран и не смейтесь - Модерн Толкинг ... Каждый выбирает свое. Главное - результат.

Автор: ekolog 10.1.2013, 20:57

Жаль, умерла тема. Было очень интересно читать.

Автор: Chelubey70 10.1.2013, 21:09

Цитата(ekolog @ 10.1.2013, 12:57)

Автор: ekolog 10.1.2013, 23:24

Давай.
Итак, сразу "детский" вопрос. Занимаюсь по программе с целью похудения. Цель 85 кг при начальном весе 101кг. За два месяца тренировок уже сбросил 9кг. Рост 182. И сам вопрос-достаточно ли будет достичь намеченного веса или продолжать сушиться? Тренировки после этого не прекращу, а буду стремиться набрать мышечную массу. Опять же, до какого веса?

Автор: IchTuDirWeh 10.1.2013, 23:27

Цитата(ekolog @ 10.1.2013, 7:24)

Автор: ekolog 11.1.2013, 9:25

Можно сразу огласить перечень вопросов, на которые я должен ответить себе сам? Что б не испытывать чувство неловкости перед продвинутыми атлетами, отвлекая их на такие пустяки.

Автор: redberret 11.1.2013, 9:35

Цитата(ekolog @ 11.1.2013, 0:25)

Автор: ekolog 11.1.2013, 10:01

При 85 дрыщём буду выглядеть, чего тут гадать. Для сравнения фото делаю периодически и замеры провожу.

Автор: redberret 11.1.2013, 10:03

Цитата(ekolog @ 11.1.2013, 1:01)

Автор: ekolog 11.1.2013, 10:06

А "расти" планируешь или уже достиг своего идеала?

Автор: redberret 11.1.2013, 10:10

Цитата(ekolog @ 11.1.2013, 1:06)

Автор: ekolog 11.1.2013, 10:17

Странно,что ты так представляешь мою цель. Неужели в 49 лет кто то ставит себе подобные задачи? Для меня главно-здоровье и хорошая физическая форма. Ну а если к этому можно добавить красивое тело, то это будет вообще пределом мечтаний!

Автор: LINZ 11.1.2013, 10:42

Цитата(ekolog @ 11.1.2013, 0:25)

Цитата(ekolog @ 11.1.2013, 1:17)

Автор: LINZ 11.1.2013, 10:50

Цитата(ekolog @ 10.1.2013, 14:24)

Автор: dmg 11.1.2013, 10:50

Блин, вопросы из серии "я же перекачаюсь" улыбают...))
Объясню почему...
Не будет такого что ты проснешься огромным неожиданно.
Это год от года работа...постоянная. Режим.
с откатами назад из-за болезни, либо перерыва в тренировках. И т.д.
Потом захочешь изменить приоритеты, может плечи добавить, или спину в толщину или дельты...
Это долго.
ну при росте 182, чтобы что-то было... 100 надо весить. В нормальном качестве.
Это года 3.
И то, ты можешь не выйти на то качество которое хочешь из-за генетики, возраста, или иных причин.
Скажу за себя...
я 110 наберу и начну прорабатывать качество.
Потому что для себя лично считаю что расти 110, 120, 130... с животом...ну как то не хочется.
Хочется кубики да и подзагареть...
+ еще момент на сушке реально видно ЧТО нужно добавить в следующем массонаборном цикле...
все это долго...
Худеть легче чем набрать качественный вес.

Автор: LINZ 11.1.2013, 10:53

Цитата(dmg @ 11.1.2013, 1:50)

Автор: ekolog 11.1.2013, 10:54

Да, я уже занимаюсь два месяца. Писал об этом в ветке "Тренировки кому за 40".

Автор: ekolog 11.1.2013, 11:02

Согласен с предыдущими ораторами по поводу трудности набора мышечной массы. Но неужели это безнадёжно? Не люблю сдаваться из-за обстоятельств. Буду пробовать, там видно будет.
И вообще, лучше быть здоровым худым дрыщём, чем жирным доходягой.

Автор: dmg 11.1.2013, 11:05

Колеман в 42 олимпию выйграл по моему...)
вы на олимпию не стремитесь, но выглядить в форме может получиться.
При верном тренинге, питании ну и поддержке. Возраст - никуда не деться.

Автор: LINZ 11.1.2013, 11:47

Цитата(ekolog @ 11.1.2013, 2:02)

Автор: ekolog 11.1.2013, 12:45

Завтра с утра в зале буду.

Автор: LEON1 11.1.2013, 20:05

ЭКОЛОГ, что -то захандрил, ещё и полтинника не стукнуло, а уже в старички записался. Я в твоём возрасте возобновил железные игры, весил 72-74 кг., мышцы можно было, разве что, под мелкоскопом разглядеть. Занимался с одной разбороной гантелью дома, не консультаций, не тренажёрного зала - сам себе режиссёр. Со штангой - то только третий год занимаюсь, а тренажерку посещаю второй год и то переодически, лишь для того, чтобы поработать с предельными весами на штанге (дома у меня пока только 113 кг.), да поупражнятся в нужных мне тренажерах. Почитай мои темы, если интересно. То, что у тебя есть цели прекрасно, но их по-ходу можно и корректировать.
Вес, мне думается, сбрасывать хватит, пора наращивать мясо. Надо только сбросить жир с живота, но он будет уходить и при обычном тренинге. А вот в других местах, судя по твоим данным, его (жира) не обнаружил. Да и вообще, бег, велосипед не серьёзное занятие для мужчины-атлета, а раз уж шибко хочется, подключить динамо-машину, пущай электричеством тренажерный зал снабжает.
Так что не падай духом и побольше мотивации в любом виде.

Автор: ekolog 11.1.2013, 21:40

Спасибо, Leon, на добром слове! Это не хандра у меня, а бронхит- из режима выбился на неделю. Темы твои очень интересны, обязательно изучу. Жир остался на животе и боках. И довольно прилично, к сожалению. Так что ещё месяц поработаю на похудение, а потом буду менять программу и питание.
Духом не падаю никогда, а мотивации у меня хоть отбавляй!

Автор: dark70 11.1.2013, 22:37

в упражнениях делал 3-4 рабочих подхода по 8-10 повторений.
А тут наткнулся вот на эту статью http://muscul.info/forum/go.php?http://fit4life.ru/bodibilding/kak-nakachatsya-endomorfu.html
Как раз про таких как я (эндоморфов).
Там написано, что диапазон повторений 6-8.
Сегодня были плечи : жим из-за головы, тяга штанги к подбородку, разводка гантелей в наклоне, разводка гантелей стоя.
Раньше в подходе делал 8-10 и чувствовал как мышцы аж распирает даже после тренировки.
Сегодня чуть увеличил вес и делал 6-8 раз в подходе. Ну да, делать тяжело,но нет такого ощущения как раньше когда в душевой руку с трудом поднимал.
Получается,что фигня по той ссылке ?

Автор: Bobless 11.1.2013, 22:39

я даже не читая скажу что фигня) циклировать нагрузку надо с упором на тот цикл, который даёт наибольший прогресс в массе

Автор: h1gh 11.1.2013, 22:48

Цитата(dark70 @ 11.1.2013, 17:37)

Автор: LINZ 12.1.2013, 0:02

Цитата(dark70 @ 11.1.2013, 13:37)

Автор: Матти 12.1.2013, 0:57

ekolog..... прошу быть как все на нашем портале!
Я о полном заполнении профиля

Иначе общение происходит как с человеком в маске!

Автор: prof7209 12.1.2013, 7:50

Цитата(Матти @ 11.1.2013, 18:57)

Автор: ekolog 12.1.2013, 13:47

Цитата(Матти @ 11.1.2013, 18:57)

ekolog..... прошу быть как все на нашем портале!
Я о полном заполнении профиля

Иначе общение происходит как с человеком в маске!

Автор: ekolog 12.1.2013, 14:08

Цитата(LINZ @ 11.1.2013, 17:02)

Автор: IchTuDirWeh 12.1.2013, 14:45

Цитата(ekolog @ 11.1.2013, 22:08)

Автор: ekolog 12.1.2013, 15:57

Спасибо, эти упражнения мне знакомы.
А если жим из-за головы в Смите делать, это более безопасно для суставов?

Автор: LINZ 12.1.2013, 16:30

Цитата(ekolog @ 12.1.2013, 6:57)

Автор: ekolog 12.1.2013, 16:57

Спасибо, учту рекомендации.

Автор: redberret 12.1.2013, 17:01

Цитата(IchTuDirWeh @ 12.1.2013, 5:45)

Автор: prof7209 12.1.2013, 17:06

Цитата(redberret @ 12.1.2013, 11:01)

Автор: redberret 12.1.2013, 17:26

Цитата(prof7209 @ 12.1.2013, 8:06)

Автор: Bobless 12.1.2013, 18:35

да че вы пацана пугаете?
пусть жмет из-за головы в смитте. просто надо делать в неполной амплитуде недоопуская и недоразгибая, чтоб дельты были под нагрузкой постоянно. а не в силовом стиле со свободным весом на 1пм,как матти)))

Автор: redberret 12.1.2013, 18:38

Цитата(Bobless @ 12.1.2013, 9:35)

Автор: prof7209 12.1.2013, 18:50

Цитата(redberret @ 12.1.2013, 12:38)

... В начале движения часть нагрузки уходит и в конце подсаживаешься, чтобы с трицепса нагрузку снять. Всем швунг

Автор: redberret 12.1.2013, 18:55

Цитата(prof7209 @ 12.1.2013, 9:50)

Автор: h1gh 12.1.2013, 20:37

Цитата(redberret @ 12.1.2013, 13:38)

В том то и дело, что уже не пацан, 49 лет все-таки. В начале движения часть нагрузки уходит и в конце подсаживаешься, чтобы с трицепса нагрузку снять. Всем швунг

Автор: ekolog 16.1.2013, 12:01

Скажите, в чем разница между выполнением пуловера в положении вдоль скамьи от этого же упражнения в положении поперек скамьи. В программе Остапенко они выполняются в разные дни.

Автор: h1gh 16.1.2013, 13:05

Цитата(ekolog @ 16.1.2013, 7:01)

Автор: ekolog 17.1.2013, 22:26

Цитата(h1gh @ 16.1.2013, 16:05)

Автор: h1gh 17.1.2013, 22:53

Цитата(ekolog @ 18.1.2013, 2:26)

Автор: dark70 17.1.2013, 23:55

везде читал, что одновременно уменьшать жир и наращивать массу невозможно. Даже сам поверил.
Хотя даже не знаю до сих пор чем объяснить,что со мной такое прокатило (есть соотв. тема где вес растет,объем рук растет, а объем ног падает ).
Ну да ладно...
А тут искал как изменить программу, т.к. 2 месяца по ней занимаюсь, и дальше-больше, наткнулся на Спасокукоцкого где он пишет
"Плечи и спина на массу, ноги на сушку".
Странно это.
В принципе, я согласен, что на новичке это может сработать (как на мне это и произошло), но чтобы это было возведено в статус методики ?

Автор: redberret 18.1.2013, 0:28

Цитата(dark70 @ 17.1.2013, 23:55)

Автор: ekolog 18.1.2013, 10:08

Цитата(h1gh @ 18.1.2013, 1:53)

Автор: h1gh 18.1.2013, 10:40

Цитата(ekolog @ 18.1.2013, 14:08)

Автор: ekolog 18.1.2013, 10:48

Цитата(h1gh @ 18.1.2013, 13:40)

Автор: LEON1 18.1.2013, 10:58

Цитата(ekolog @ 18.1.2013, 9:08)

Автор: ekolog 18.1.2013, 11:21

1ПМ ещё определить надо. Насчёт Остапенко-пока меня его программа для начинающих-худеющих устраивает, прогресс налицо. Как только исчерпает себя, что-нибудь другое найду.Тем временем и опыта наберусь.

Автор: h1gh 18.1.2013, 13:05

Цитата(ekolog @ 18.1.2013, 14:48)

Автор: ekolog 18.1.2013, 13:35

Я по этому пути и пошёл. На суперсет забил пока.

Автор: Злой 18.1.2013, 14:17

Цитата(ekolog @ 18.1.2013, 12:48)

Автор: h1gh 18.1.2013, 14:26

Цитата(Злой @ 18.1.2013, 18:17)

Автор: ekolog 18.1.2013, 14:29

Цитата(Злой @ 18.1.2013, 17:17)

Автор: Злой 18.1.2013, 14:36

Цитата(h1gh @ 18.1.2013, 16:26)

Автор: prof7209 18.1.2013, 14:37

Цитата(ekolog @ 18.1.2013, 17:29)

Автор: h1gh 18.1.2013, 14:54

Цитата(Злой @ 18.1.2013, 18:36)

Автор: dark70 18.1.2013, 20:41

Цитата(redberret @ 18.1.2013, 0:28)

Автор: drStill 18.1.2013, 21:42

Цитата(dark70 @ 18.1.2013, 21:41)

Автор: h1gh 18.1.2013, 22:02

Цитата(drStill @ 19.1.2013, 1:42)

Автор: drStill 18.1.2013, 22:06

Цитата(h1gh @ 18.1.2013, 23:02)

ну смотря для чего

Автор: ekolog 18.1.2013, 22:14

Цитата(prof7209 @ 18.1.2013, 17:37)

Автор: h1gh 18.1.2013, 22:44

Цитата(drStill @ 19.1.2013, 2:06)

Автор: IchTuDirWeh 18.1.2013, 22:48

Цитата(h1gh @ 18.1.2013, 15:44)

Автор: h1gh 18.1.2013, 23:16

Цитата(IchTuDirWeh @ 19.1.2013, 2:48)

так может у тебя нога уже далеко за 70?

Автор: redberret 18.1.2013, 23:29

Цитата(h1gh @ 18.1.2013, 23:16)

Автор: Bobless 19.1.2013, 0:08

имхо большие ноги по жизни только мешают. ходишь как пролетарий в спортивных штанах или в широченных портках. сухие 65 более чем достаточно

Автор: dark70 19.1.2013, 0:15

Автор: Bobless 19.1.2013, 1:24

Цитата(dark70 @ 19.1.2013, 1:15)

Автор: redberret 19.1.2013, 1:34

Цитата(Bobless @ 19.1.2013, 1:24)

Автор: Bobless 19.1.2013, 1:39

да тут на форуме мутанты одни) я слим всю жизнь ношу, люблю когда одежда по фигуре. правда щас размер 33-34, но все равно норм

Автор: redberret 19.1.2013, 1:58

Цитата(Bobless @ 19.1.2013, 1:39)

Автор: IchTuDirWeh 19.1.2013, 2:03

Цитата(redberret @ 18.1.2013, 18:58)

Автор: Bobless 19.1.2013, 2:18

не одевал подштанники с тех пор как сел в машину))

Автор: redberret 19.1.2013, 2:25

Цитата(Bobless @ 19.1.2013, 2:18)

Автор: h1gh 19.1.2013, 8:00

Цитата(Bobless @ 19.1.2013, 4:08)

Цитата(Bobless @ 19.1.2013, 5:39)

Автор: h1gh 19.1.2013, 8:07

Цитата(redberret @ 19.1.2013, 5:58)

Автор: dark70 19.1.2013, 22:10

Автор: Rusike 19.1.2013, 22:12

Цитата(dark70 @ 19.1.2013, 22:10)

Автор: Droock 19.1.2013, 22:18

кому что...

Автор: dark70 19.1.2013, 22:32

Автор: Матти 20.1.2013, 23:46

Цитата(Bobless @ 12.1.2013, 19:35)

Автор: dark70 21.1.2013, 0:21

Если в понед. (грудь+трицепс) и пятницу(плечи) первым ставить подтягивания шир.хватом и делать, например, пару подходов.
А в среду (спина+бицепс) уже делать основательно, т.е. подтягивания, тяга штанги в наклоне (или Т-тяга), тяга верхнего блока.
Будет ли это соотв-ть рекомендациям легкая-тяжелая тренировка ?
Ну и еще хочу пробить застой в подтягиваниях. А то блин уже месяц 10-10-9-8 и ни на шаг больше.

Автор: Rusike 21.1.2013, 0:33

Цитата(dark70 @ 19.1.2013, 22:32)

Фигня. Зимой и я на них не смотрю А вот летом я в шортах хожу в основном.

У нас наверное смотрят на "куринные ножки" Не знаю как они называются по-научному. Там ноги полностью в обтяжку, даже голень, а таз широкий. И еще мотня почти до колен свисает. В таких счас большинство молодежи ходит.

Автор: redberret 21.1.2013, 0:44

Цитата(dark70 @ 21.1.2013, 0:21)

Автор: dark70 21.1.2013, 0:58

Встречал, пару недель даже позанимался по ней.
Наверное я хочу слишком много : увеличить колич. повторений и нарастить мыш. массу ? Или все же одновременно такое возможно ?

или плюнуть на количество и уже счас начинать с утяжелением в ущерб количеству ?
Т.е. вешаю 5 кг, подтягиваюсь тогда 8-7-6-5 ?

Автор: redberret 21.1.2013, 1:49

Цитата(dark70 @ 21.1.2013, 0:58)

Автор: Двацветок 21.1.2013, 11:19

Цитата(redberret @ 21.1.2013, 0:44)

Цитата(dark70 @ 21.1.2013, 0:58)

Автор: IchTuDirWeh 21.1.2013, 12:38

Цитата(dark70 @ 20.1.2013, 17:58)

Автор: redberret 21.1.2013, 13:57

Цитата(Двацветок @ 21.1.2013, 11:19)

Автор: Двацветок 21.1.2013, 17:22

Цитата(redberret @ 21.1.2013, 13:57)

Автор: Саша 21.1.2013, 20:35

Цитата(redberret @ 21.1.2013, 7:44)

Есть отдельная программа по подтягиваниям которая работает. Проверял лично, но не до конца)

Автор: dark70 21.1.2013, 21:06

не помню где выдрал.
Заливать на форум не умею :(
Выложил сюда http://muscul.info/forum/go.php?http://zalil.ru/34190812 (веси 2.5 Мб)
Там сначала тест, затем рекомендации. Три раза в неделю подтягиваться.
Похожая табличка там есть.

Автор: Двацветок 21.1.2013, 22:30

Цитата(dark70 @ 21.1.2013, 21:06)

Автор: Chelubey70 24.6.2013, 23:41

Что-то давно не выходил в "тему"...
Вот, решил немного поделиться тем, что нарыл на просторах всемирной. Может, кому пригодится...
Аптечные препараты для бодибилдинга, которые можно купить по небольшой цене в любой аптеке

Большая часть атлетов, предпочитающих натуральный способ тренинга (без стероидов) для повышения качества восстановления и тренировок отдают предпочтение ограниченному списку препаратов. В него входят креатин, протеин, различные гейнеры и аминокислоты, которые свободно продаются в магазинах, специализирующихся на спортивном питании. При этом, существует большой выбор относительно безвредных лекарственных препаратов, которые отпускаются без рецепта, не являются допингом и опробованы большим количеством спортсменов. Их можно найти в обычной аптеке.

Следует сразу отметить, что хотя аптечные препараты безопасны, стоит внимательно прочитать инструкцию и проконсультироваться с врачом перед их употреблением. В этой статье вам предлагается обзор основных аптечных лекарственных препаратов в культуризме, включающий список основных лекарственных средств, а также информацию об их значении и действии на организм спортсменов. Не стоит забывать, что каждый препарат имеет свои побочные эффекты и противопоказания.

1. Аспаркам
Аспаркам имеет в своем составе калий и магний в форме, позволяющей им усваиваться организмом легко и безболезненно. Данные вещества способствуют эффективной регуляции процессов метаболизма. В основном, аспаркам употребляют атлеты, которые желают быстро сбросить вес. Помимо этого, аспаркам помогает предотвращать судороги и облегчает тренировки в условиях жары. Как правило, этот препарат выпускают в виде таблеток, порядок употребления и дозировку можно найти в инструкции. Прием таблеток должен планироваться на утреннее и дневное время, так как вечером организм плохо усваивает магний и кальций.

2. Рибоксин
Рибоксин это стимулятор биохимических процессов, он положительно воздействует на сердце атлета. Данный препарат обладает антиаритмическим, анаболическим и другими полезными эффектами. Увеличивая силу сердечных сокращений, он помогает возрасти ударному объему. Рибоксин в целом улучшает кровоснабжение тканей, а также коронарное кровоснабжение. При употреблении рибоксина можно наблюдать улучшение энергетического обмена, активности многих ферментов и обменных процессов в миокарде. Еще один положительный эффект от приема данного препарата – улучшение регенерации мышечной ткани. Но, несмотря на все свои положительные качества, рибоксин плох как восстановитель, по этой причине его рекомендуется принимать в комплексе с оратом калия, выступающим, как своеобразный усилитель.

3. Оротат калия
Данное средство относится к разряду метаболических. Оротат калия стимулирует эндогенные биохимические процессы. Купить его можно в аптеке без рецепта, чаще всего он выпускается в виде таблеток. Дозировка для бодибилдера находится в пределах 1,5-2 грамм в сутки. В принципе, оротат калия это обычная минеральная соль, встречающаяся в клетках любого живого организма. К положительным эффектам приема можно отнести укрепление сердечно-сосудистой спортсмена и общее анаболическое действие, что делает возможным быстрое восстановление после тренировок. Кроме этого, наблюдается увеличение диуреза (выводимости жидкости из организма) и улучшение аппетита. Но не стоит переоценивать положительное действие оротата калия для культуристов, эффект не так уж и силен. С другой стороны, спортсмен, принимающий данный препарат не будет испытывать проблем с плохой переносимостью и побочными эффектами.

4. Милдронат
Здесь все предельно просто – средство призвано повысить работоспособность бодибилдера и компенсировать проявления психического и физического перенапряжения. Милдронат корректирует обмен веществ, регулирует клеточный иммунитет и выступает как кардиопротектор. Милдронат следует принимать в дозе 15-20 мг на кг веса, но перед этим настоятельно рекомендуется просить совет у врача.

5. Агапурин
Также возможны названия «Пентоксифиллин» и «Трентал». Выпускается в виде таблеток и имеет невысокую стоимость. Принимать данный препарат нужно отдельно, так как его основная задача заключается в повышении тонуса сосудов, уменьшении вязкости крови и увеличении кровотока. Это отличный путь на тренировках, когда наступает ощущение максимальной накачки рабочих мышц. Используют агапурин в основном опытные культуристы, и подходить к приему следует с осторожностью, так как это средство помимо положительного воздействия при нарушении инструкции может вызывать различные негативные моменты.

6. Левзея (маралий корень)
Это растение, произрастающее в Восточной и Западной Сибири, в Средней Азии и в горах Алтая, содержит фитоэкзидоны – стероидные соединения с ярко выраженными анаболическими свойствами. В организме спортсмена левзея усиливает процессы синтеза белков и их накопления в мышцах, сердце, печени и почках. Используя данный препарат можно значительно повысить физическую выносливость и интеллектуальную работоспособность. Длительный прием левзеи ведет к расширению сосудистого русла и, в свою очередь, улучшению общего кровообращения. Частота сердечных сокращений уменьшается. На основе левзеи производят такую пищевую добавку, как «Левзея-П». В одной таблетке «Левзея-П» содержится около 0,85 мг Экдистена, добавки с которым стоят в спортивных магазинах от 700 до 1800 руб.

7. Аралия манчжурская
Данный препарат обладает способностью вызывать ощутимое снижение сахара в крови (гипогликемию), что по величине превышает гипогликемию, вызываемую с помощью других РА-адаптогенов. Поскольку результатом гипогликемии в данном случае является выброс соматотропного гормона, использование аралии манчжурской позволяет достичь значительного общего анаболического эффекта с прибавкой массы тела и увеличением аппетита. Аралия обладает стимулирующими свойствами и способствует усилению анаболизма. Настойку аралии можно приобрести с любой аптеке. Принимать ее следует по 2О-30 капель, утром и за час перед началом тренировки.

8. Витаминные комплексы
Витамины следует применять в комплексе или же каждый витамин отдельно. Среди комплексов наиболее популярен «Комплевит», который принимается 3 раза в день по оной таблетке после еды. Если же принимать витамины раздельно, то в первую очередь нужно обратить внимание на такие, как:

В1 (Тиамин). Регулирует основные системы организма: сердечно-сосудистую, нервную и пищеварительную, а также влияет на рост и энергетический баланс. Недостаток тиамина выражается в раздражительности, повышенной утомляемости, отсутствием аппетита и связанными с этим недугами.

В12 (Цианокобаламин). Усиливает синтез и накопление протеинов, оказывает сильное анаболическое воздействие.

В6 (Пиридоксин). Очень важен в обмене веществ и нормальном функционировании нервной системы.

Витамин С (аскорбиновая кислота)
Витамины группы В относятся к инъекционным, их продают в ампулах по 1 мл с концентрацией в 5%. Нельзя вводить витамины вместе, в первый день организм должен получать один витамин, на следующий – второй, на третий день – третий с повторением цикла. Инъекции совершаются с помощью 2-х или 5-кубовых шприцов внутримышечно, к тому же В1 и В6 довольно болезненны, так что нужно быть готовым к дискомфорту.

9. Диабетон МВ
Из числа свободно продаваемых препаратов, Диабетон МВ, пожалуй, самый сильный по анаболическим свойствам. В медицине данное средство используют для стимуляции поджелудочной при лечении сахарного диабета. В бодибилдинге же Диабетон МВ применяется для того, чтобы поддерживать высокий уровень анаболизма в межсезонье. Сила воздействия равна силе инсулиновых инъекций, а общее воздействие можно сравнить с тем, что производит метандростенолон. Также средство отлично подходит тем, кто хочет быстро набрать вес. Выпускается Диабетон МВ в таблетках по 30 мг. В начале следует принимать не более 3О граммов в день, если переносимость нормальная, на следующем курсе (в среднем курс длится 4-6 недель) допустимая дозировка может быть 60 грамм в день. Диабетон МВ несовместим с другими препаратами.

Принимать данное средство рекомендуется 1 раз в день – вместе с завтраком утром. Анаболическое воздействие Диабетона основано на стимуляции выработки инсулина, одного из основных анаболических гормонов. Чтобы все было хорошо, при приеме данного препарата нужно питаться хотя бы 6 раз в день, при этом нужно снизить количество жиров в пользу белковой пищи. Также прием нельзя совмещать с диетическим питанием, так как это увеличивает риск побочных эффектов. К ним, в первую очередь, относится вышеупомянутая гипогликемия, которая в данном случае несет только негатив.

10. Тамоксифен
В бодибилдинге тамоксифен используют для того, чтоб повысить уровень тестостерона в организме, и по сути он является антиэстрогеном. То есть подъем уровня тестостерона осуществляется за счет блокирования эстрогена. Для максимального эффекта данный препарат лучше комбинировать с другими. Учитывая то, что тамоксифену нужно много времени, чтобы включиться в работу, курс должен быть как минимум 6-8 недель.

11. Глицерофосфат кальция
В медицине глицерофосфат кальция применяется в лечении рахита дистрофии и переутомления. Этот препарат ускоряет усвоение белка и обмен веществ. При приеме данного средства значительно повышается аппетит, поэтому потребление жирной пищи следует ограничить. Вместо этого в рацион нужно включить как можно больше продуктов, содержащих белок. Глицерофосфат хорошо подходит для составления курсов, при этом в магазинах спортивного питания его аналогов нет. Для данного препарата дозировка равна приблизительно 100 мг на 8 кг веса.

12. Сальтос
Отлично подходит для сжигания жиров (аналог кленбутерола). Купить его можно в аптеке без рецепта. Действие сальтоса заключается в следующем: он повышает температуру тела на 1 градус с дозировкой 3-5 таблеток в день за 3 приема. Повышение на 1 градус происходит за счет сгорания жиров. При этом возможен небольшой побочный эффект в виде дрожащих рук и нервозности. Со своим жиросжигающим эффектом сальтос значительно превосходит большую часть спортивных препаратов для сжигания жира.

13. Триметазидин
Триметазидин по своим свойствам сильно похож на популярный препарат Милдронат, вот только стоимость первого значительно ниже. Данный препарат способствует лучшему снабжению клеток кислородом, сохраняет внутриклеточную энергию, препятствует действию и образованию свободных радикалов, а также повышает устойчивость к физическим нагрузкам. Прием Триметазидина делает тренировки более мощными и интенсивными. Данное средство можно заменить на препараты, содержащие креатин, но эта замена будет неравноценной. Помимо этого, Триметазидин хорошо сочетается с другими препаратами.

14. Винпоцетин
Винпоцетин является лекарственным средством, корректирующим различные нарушения кровообращения мозга. Действующим веществом здесь выступает аповинкаминат. Данный препарат оказывает непосредственное воздействие на обмен веществ в тканях головного мозга. Сосуды в мозгу расширяются, что способствует лучшему кровоснабжению его тканей. Прием винпоцетина повышает устойчивость к гипоксии (кислородного голодания), активирует процессы утилизации глюкозы, а еще повышает уровень метаболизма серотонина и норадреналина в мозговых тканях. Использования данного средства ведет к снижению агрегации (слипания) тромбоцитов, а значит, снижению вязкости крови.

15. Метформин
В основе механизма действия метморфина лежит его способность к подавлению глюкогенеза, образования свободных жирных кислот и окисления жиров. Данный препарат не имеет влияния на уровень инсулина, но способен изменять его динамику за снижения отношения свободного инсулина к связанному и повышения соотношения проинсулина к инсулину. Важную роль здесь играет стимуляция усвоения глюкозы клетками мышц. С помощью приема метморфина можно усилить кровообращение в печени и ускорить процесс преобразования глюкозы в гликоген.

16. Розовая родиола (Золотой корень)
Родиола розовая произрастает на Саянах, Алтае, на Дальнем Востоке и в Восточной Сибири. Фармакологические эффекты данного препарата обусловлены присутствием таких веществ, как родиолизид и родозин. В некоторых странах их выпускают в чистом виде. Главная особенность родиолы розовой — это сильное воздействие на мышечную ткань. При приеме родиолы возрастает силовая выносливость и мышечная сила. На клеточном уровне увеличивается уровень активности таких сократительных белков, как миозин и актин. Митохондрии увеличиваются в размере.

Автор: LINZ 24.6.2013, 23:50

Челубей, а что из данного списка опробовано на себе? Что работает?

Автор: Chelubey70 25.6.2013, 21:08

Цитата(LINZ @ 25.6.2013, 0:50)

Автор: LINZ 25.6.2013, 21:25

Цитата(Chelubey70 @ 25.6.2013, 21:08)

Автор: h1gh 25.6.2013, 22:06

Жрать тамоксифен без курса - это пять

Автор: dmg 26.6.2013, 11:20

Антиэстроген без курса?))
ну как то...сомнительно.

Автор: Droock 26.6.2013, 11:53

ну а если собственный фон нормальный, а чтоб блокировать ароматизацию... не?

Автор: IchTuDirWeh 26.6.2013, 13:08

я креатин вместе с аспаркамом употреблял для восстановления электролитического баллансa при наборе воды

Автор: h1gh 26.6.2013, 15:51

Цитата(Droock @ 26.6.2013, 15:53)

Автор: Droock 26.6.2013, 16:39

Цитата(h1gh @ 26.6.2013, 14:51)

Автор: LINZ 26.6.2013, 17:26

Цитата(Droock @ 26.6.2013, 16:39)

Автор: Chelubey70 20.8.2013, 13:50

Давненько не писал ничего ... всё как-то не было времени. Как говаривал мужик, похожий на Карла Маркса :"Ну, сбрею я бороду. А умище, умище-то куда я дену!?"
... и вот, опять решился. Много чего уж на форуме написано и без меня. Вроде, всё есть - как курсить, как питаться, как программы тренинга строить. А вот, кажется - главного так никто и не сказал. Попробую я, уж не обессудьте. Чай, не философ, но попробую изложить ход своих мыслей.

Молодость моя прошла в одной из азиатских республик. И что меня всегда умиляло: "азиаты" всегда были друг за дружку. "Кавказцы", кстати, тоже (это я уже в Армии "просёк"). Чего нельзя сказать о славянах Приходилось драться, много драться. А чтобы драться - нужно было тренироваться. И не последнюю роль в этом играла силовая подготовка. Не скажу, что дрался я на высоком уровне. Приходилось иногда кровавые сопли вытирать и снова бросаться "в бой". Но и "чужих" положил "на лопатки" не мало. Но, речь не о том... И , ведь, что странно: сколько войн мы выиграли за всю историю. Все вместе, всей страной выиграли. А вот в чисто бытовом плане, сколько раз я убеждался - стоило чуть "наехать" на "урюса"(славянина) и всё. Сдавались мои соотечественники быстро. Видел такое - друга лучшего избивают, а паренёк стоит рядом и просто боится вмешаться за друга. Это - в лучшем случае. А в худшем - убегал. Не говоря уже, чтоб вступиться за незнакомого соотечественника или хотя б "отвлечь силы противника". Стыдно как-то. Спасибо судьбе - мои друзья меня не бросали, и готовы были пи(зд)люлей получить, но уж "чтоб вместе". И всё равно - мало таких. Основная масса ребят (именно славян) не имело "стержня" и не готово было ринуться в бой за друга.
Долго я думал - что не так? Изначально славяне - народ рослый, крупный, силушкой не обделенный. Азиаты - те вообще мелкие в массе своей, ну кавказцы чуть поболее, но всё равно - помельче будут.

А понял так: воспитание - вот "камень преткновения". В двух словах можно выразить так: их (другие народы) сыновей воспитывают отцы. У нас (славян) это отдано в руки матерей.

Давно, уж и не помню когда (в детстве) мне отец дал почитать книгу. Ну, там разные былины были, исторические повести и т.п. И вот какой-то герой книги (князь, вполне реально сушествовавший человек) завещал потомкам. Наверняка - это можно найти в Инете, кому интересно - ищите. Так вот, часть заветов мне запомнилось. Повторю по памяти, как смогу:
- жизнь мужчины не принадлежит ему, как и не принадлежит его семье. Жизнь мужчины - это принадлежность народа. И если понадобится - мужчина должен отдать свою жизнь во благо народа;
- нет большей чести, чем умереть в бою;
- у мужчины нет Родины. Родина - это принадлежность женщины. Потому, что она рожает. А у мужчины есть Отечество. То есть это то, что передано ему отцом; (ремарка - а у нас эти понятия подменили. Зачем? Всё просто - воевать с женщинами проще. Если "мужчины" будут как "женщины" в "в головах своих", то и войну выиграть проще);
... там еще много чего было, в этой книге. К примеру, нельзя качать в люльке мальчика, как девочку - из стороны в сторону (как бы не смешно звучало: в таком случае кровь головы и жопы перемешивается, что не есть хорошо - для мальчика, но вполне и очень - для девочки). Мальчика в люльке надо качать сверху-вниз. А в этом случае уже с первых дней будущий мужчина готов "к падениям" (все наверняка знают, что при падении нужно группироваться - это азы всех видов борьбы). И вполне можно найти научное объяснение всем этим заветам.
Я не упоминаю такие заветы как "сам погибай, а друга выручай", "чти родителей" и т.п. Там всё это было, в этой книге.

Больно смотреть, что сейчас многие понятия и основы жизни не доходят до умов младых. "Культ бабла" - то есть предприимчивость, изворотливость и смекалка (более "красивые" термины, но сути не меняет. Меняла он и в Африке меняла), вот что нам предложено взамен чести, отваги и силы. А уж про "гомосячество" лучше промолчать. И ведь некому разжевать - что есть что в этой жизни. У многих и отцов нет (развод, пьянство, погиб на работе и т.п.)
Ну, вот в-общем, всё. Старался покороче.
В завершение - прошу не обижаться "азиатов" и "кавказцев" с нашего форума. Ни в коей мере не хотел задеть национальные чувства, среди вас есть много достойных ребят, и моих друзей.
У кого какие мысли?

Автор: LINZ 20.8.2013, 15:21

Цитата(Chelubey70 @ 20.8.2013, 13:50)

Автор: prof7209 20.8.2013, 16:32

Цитата(Chelubey70 @ 20.8.2013, 16:50)

Автор: Chelubey70 20.8.2013, 16:44

Цитата(LINZ @ 20.8.2013, 16:21)

Автор: Двацветок 20.8.2013, 18:26

Не понимаю, о чем вообще говорить, когда правительство россии кормит с ладошки чечню, дагестан и прочие зоопарки, в ущерб своим коренным жителям? А потом все ходят руками разводят - несветлопопые совсем офигели, ведут себя как хозяева и их все боятся... да потому что на всех уровнях госструктур для них (несветлопопых) делается все.

P.S. Челубей, Вы же вроде бы милиционер, неужели не в курсе ?

Автор: Chelubey70 20.8.2013, 20:06

Цитата(prof7209 @ 20.8.2013, 17:32)

Да верно всё...
Мой отчим подарил мне разборные гантели по 7кг, лет 14 мне дрищу тогда было, только сейчас осознал глубинный смысл подарка
Chelubey70, давно хочу попросить - напиши программу тренировок от Тебя! Заранее благодарен.

Цитата(Двацветок @ 20.8.2013, 19:26)

Автор: drugg 20.8.2013, 20:12

Нынешняя ситуация за окном - результат тщательно и планомерно проводимой политики нашего государства.

По поводу того, что кавказцы друг за друга стоят - у них сильнее развиты родоплеменные отношения. В какой-то мере из-за того, что мы (славяне) живем в 21-м веке, а они еще в 17-м.

Кстати, недавно приехал с черного моря, так там кавказцы (армяне) - милейшие и очень вежливые люди. Но это потому, что ты для них - желанный клиент с деньгами).

Вот такие у меня мысли.

Автор: Саша 20.8.2013, 22:49

drugg раскрою тебе секрет...Армяне к нам всегда хорошо относились, мало того - они христиане и ближе к православию. Поэтому это не потому...Учи историю. Но в общем эта тематика не для этой ветки. Все обсуждения здесь должны касаться - "Как начать тренироваться".

Автор: prof7209 22.8.2013, 17:19

По поводу видео аж плакать хочется...
Был на родительском собрании в школе по весне, ну и зашёл в качалку посмотреть как чего там теперь. Тренажёрный зал убогенький остался, люди работают отчаянно в нём. Добавился зальчик для единоборств. Татами на всю площадь, несколько мешков весит хороших и много тренирующегося реально народа! Рукопашка вроде. Так вот ара бы реально прошёл мимо любого из тренирующихся там... видюха в тему http://muscul.info/forum/go.php?http://www.youtube.com/watch?v=cBWY2SMjL80

Автор: Двацветок 22.8.2013, 17:28

Цитата(prof7209 @ 22.8.2013, 18:19)

Автор: prof7209 22.8.2013, 17:39

Цитата(Двацветок @ 22.8.2013, 20:28)

Автор: drugg 22.8.2013, 21:11

Цитата(Саша @ 21.8.2013, 1:49)

Автор: Двацветок 22.8.2013, 23:07

Цитата(drugg @ 22.8.2013, 22:11)

Автор: Саша 23.8.2013, 13:04

Цитата(drugg @ 23.8.2013, 4:11)

Автор: Одинн 13.10.2013, 20:39

Цитата(Chelubey70 @ 20.8.2013, 14:50)

Давненько не писал ничего ... всё как-то не было времени. Как говаривал мужик, похожий на Карла Маркса :"Ну, сбрею я бороду. А умище, умище-то куда я дену!?"
... и вот, опять решился. Много чего уж на форуме написано и без меня. Вроде, всё есть - как курсить, как питаться, как программы тренинга строить. А вот, кажется - главного так никто и не сказал. Попробую я, уж не обессудьте. Чай, не философ, но попробую изложить ход своих мыслей.

Молодость моя прошла в одной из азиатских республик. И что меня всегда умиляло: "азиаты" всегда были друг за дружку. "Кавказцы", кстати, тоже (это я уже в Армии "просёк"). Чего нельзя сказать о славянах Приходилось драться, много драться. А чтобы драться - нужно было тренироваться. И не последнюю роль в этом играла силовая подготовка. Не скажу, что дрался я на высоком уровне. Приходилось иногда кровавые сопли вытирать и снова бросаться "в бой". Но и "чужих" положил "на лопатки" не мало. Но, речь не о том... И , ведь, что странно: сколько войн мы выиграли за всю историю. Все вместе, всей страной выиграли. А вот в чисто бытовом плане, сколько раз я убеждался - стоило чуть "наехать" на "урюса"(славянина) и всё. Сдавались мои соотечественники быстро. Видел такое - друга лучшего избивают, а паренёк стоит рядом и просто боится вмешаться за друга. Это - в лучшем случае. А в худшем - убегал. Не говоря уже, чтоб вступиться за незнакомого соотечественника или хотя б "отвлечь силы противника". Стыдно как-то. Спасибо судьбе - мои друзья меня не бросали, и готовы были пи(зд)люлей получить, но уж "чтоб вместе". И всё равно - мало таких. Основная масса ребят (именно славян) не имело "стержня" и не готово было ринуться в бой за друга.
Долго я думал - что не так? Изначально славяне - народ рослый, крупный, силушкой не обделенный. Азиаты - те вообще мелкие в массе своей, ну кавказцы чуть поболее, но всё равно - помельче будут.

А понял так: воспитание - вот "камень преткновения". В двух словах можно выразить так: их (другие народы) сыновей воспитывают отцы. У нас (славян) это отдано в руки матерей.

Давно, уж и не помню когда (в детстве) мне отец дал почитать книгу. Ну, там разные былины были, исторические повести и т.п. И вот какой-то герой книги (князь, вполне реально сушествовавший человек) завещал потомкам. Наверняка - это можно найти в Инете, кому интересно - ищите. Так вот, часть заветов мне запомнилось. Повторю по памяти, как смогу:
- жизнь мужчины не принадлежит ему, как и не принадлежит его семье. Жизнь мужчины - это принадлежность народа. И если понадобится - мужчина должен отдать свою жизнь во благо народа;
- нет большей чести, чем умереть в бою;
- у мужчины нет Родины. Родина - это принадлежность женщины. Потому, что она рожает. А у мужчины есть Отечество. То есть это то, что передано ему отцом; (ремарка - а у нас эти понятия подменили. Зачем? Всё просто - воевать с женщинами проще. Если "мужчины" будут как "женщины" в "в головах своих", то и войну выиграть проще);
... там еще много чего было, в этой книге. К примеру, нельзя качать в люльке мальчика, как девочку - из стороны в сторону (как бы не смешно звучало: в таком случае кровь головы и жопы перемешивается, что не есть хорошо - для мальчика, но вполне и очень - для девочки). Мальчика в люльке надо качать сверху-вниз. А в этом случае уже с первых дней будущий мужчина готов "к падениям" (все наверняка знают, что при падении нужно группироваться - это азы всех видов борьбы). И вполне можно найти научное объяснение всем этим заветам.
Я не упоминаю такие заветы как "сам погибай, а друга выручай", "чти родителей" и т.п. Там всё это было, в этой книге.

Больно смотреть, что сейчас многие понятия и основы жизни не доходят до умов младых. "Культ бабла" - то есть предприимчивость, изворотливость и смекалка (более "красивые" термины, но сути не меняет. Меняла он и в Африке меняла), вот что нам предложено взамен чести, отваги и силы. А уж про "гомосячество" лучше промолчать. И ведь некому разжевать - что есть что в этой жизни. У многих и отцов нет (развод, пьянство, погиб на работе и т.п.)
Ну, вот в-общем, всё. Старался покороче.
В завершение - прошу не обижаться "азиатов" и "кавказцев" с нашего форума. Ни в коей мере не хотел задеть национальные чувства, среди вас есть много достойных ребят, и моих друзей.
У кого какие мысли?

Цитата(Двацветок @ 20.8.2013, 19:26)

Автор: drugg 14.10.2013, 18:34

Цитата(Одинн @ 13.10.2013, 23:39)

Автор: Одинн 14.10.2013, 19:24

Цитата(drugg @ 14.10.2013, 19:34)