Как подобрать программу для себя?, Что вы хотите от программы...... Опции

[DonKarlione]

К сожалению по интернету давать индивидуальные проги это как я уже говорил нереально тяжело так как я не вижу что там с другой стороны провода за человек. Это все надо видеть своими глазами.
Ведь и у меня в зале мои подопечные тренятся сначало одинаково но потом ктото продолжает а комуто нужно все карденально минять. Щас у меня парнишка за 9 недель с 67 перешел на вес тела в 72 кг жмет 105 кг присидает 120 и тянет 130 и это за 9 недель! А второй весит 95 но жмет 125 как пришел так жал 115 присидает 90 и тянет 90 хотя начали они вместе. Вот со вторым все карденально миняем.
А тебе не обязательно по 10 кг прибавлять прибавь 5.

как так быстро?с тренером наверно намного лучше заниматься

[maxtor]

Не смог открыть новую тему, по этому пришлось писать здесь. Извиняюсь если не туда пишу.
Хотелось бы услышать мнение экспертов по поводу моей программы.
Занимаюсь 6 месяцев. Прибавил около 5 кг, но последние несколько месяцев вес перестал увеличиваться, поэтому решил обратиться за советом.
Цель занятий - увеличение мышечной массы.
Программу я постоянно немного корректировал: где-то добавлю упражнение, где-то убавлю, где-то что-то поменяю. Но основа программы была всегда единой:
-------------------------------------------------
понедельник - грудь + бицепс
вторник - спина + трицепс
четверг - ноги + грудь + бицепс
пятница (или суббота) - плечи + трицепс
---------------------------------------------------
На данный момент программа выглядит следующим образом:
понедельник:
1) жим лежа в наклоне:
1 x 12 - 70 кг
1 x 10 - 80 кг
1 x 8 - 90 кг
2) жим лёжа (горизонтальная скамья)
1 х 10 - 80 кг
1 х 90 кг
1 х 15 - 70 кг
3) разводка в наклоне
1 х 12 - 2 х 21 кг
1 х 10 - 2 х 23,5 кг
1 х 8 - 2 х 26 кг
(вес одной гантели)
4) подъемы гантелей на бицепс сидя
1 х 12 - 2 х 13,5 кг
1 х 10 - 2 х 16 кг
1 х 8 - 2 х 16 кг
5) подъемы штанги на бицепс стоя
1 х 10 - 30 кг
1 х 8 - 35 кг
1 х 6 - 37,5 кг
6) концентрированные подъемы на бицепс одной рукой
1 х 12 - 2 х 13,5 кг
1 х 10 - 2 х 16 кг
1 х 8 - 2 х 18,5 кг
1 х 15 - 2 х 13,5 кг - в очень быстром темпе
7) велосипед

В концентрированных подъемах - отдых 1 мин между подходами, в остальных упражнениях 1,5 - 3 мин

вторник:
1) подтягивание к груди:
1 х 12 - 5 кг
1 х 10 - 10 кг
1 х 8 - 10 кг
2) тяга штанги в наклоне к поясу
1 х 12 - 47,5 кг
1 х 10 - 52,5 кг
1 х 8 - 57,5 кг
3) тяга на спину в тренажере (журавль)
1 х 12 - 45 кг
1 х 10 - 50 кг
1 х 8 - 55 кг
4) французский жим лежа
1 х 12 - 27,5 кг
1 х 10 - 32,5 кг
1 х 8 - 37,5 кг
5) отжимание от брусьев на трицепс
1 х 12 - 10 кг
1 х 10 - 15 кг
1 х 8 - 20 кг
6) пресс

четверг
1) приседание со штангой (в Смите)
1 х 12 - 65 кг
1 х 10 - 75 кг
1 х 8 - 85 кг
2) жим лежа в наклоне:
1 x 12 - 70 кг
1 x 10 - 80 кг
1 x 8 - 90 кг
3) жим лёжа (горизонтальная скамья)
1 х 10 - 80 кг
1 х 90 кг
1 х 15 - 70 кг
4) бицепс на скамье Скота
1 х 12 - 27,5 кг
1 х 10 - 32,5 кг
1 х 8 - 37,5 кг
5) подъемы на бицепс блок снизу
1 х 12 - 110 кг
1 х 10 - 120 кг
1 х 8 - 130 кг
6) концентрированные подъемы на бицепс одной рукой
1 х 12 - 2 х 13,5 кг
1 х 10 - 2 х 16 кг
1 х 8 - 2 х 18,5 кг
1 х 15 - 2 х 13,5 кг - в очень быстром темпе

пятница
1) жим с груди сидя (в Смите)
1 х 12 - 55 кг
1 х 10 - 60 кг
1 х 8 - 65 кг
2) жим за голову в тренажере
1 х 12 - 50 кг
1 х 10 - 55 кг
1 х 8 - 60 кг
3) трицепс на блоке
1 х 12 - 140 кг
1 х 10 - 150 кг
1 х 8 - 160 кг
1 х 15 - 140 кг - в быстром темпе
4) жим с груди в тренажере
1 х 12 - 55 кг
1 х 10 - 60 кг
1 х 8 - 65 кг
5) пресс
6) велосипед

На всю тренировку уходит 1,5 часа
Питаюсь: легкий завтрак, обед и ужин (перед самым сном). По другому у меня не получится, график дня очень плотный
в связи с нехваткой питания взял протеин, пью неделю как и написано на упаковки 45 мин до и после тренировки и между приёмами пищи в дни отдыха.

[dmg]

НЕ ХВАТАЕТ ОТДЫХА.
ВЕЛОСИПЕД нах.
Прогу переделай на 3 дня в неделю.

Грудь бицепс
Спина Трицепс
Ноги Плечи

В основе БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ минимум изоляции.

[maxtor]

dmg, без аэробных нагрузок начинаю полнеть.. особенно зимой. Хотелось бы иметь хорошую фигуру

[dmg]

Тогда следует пересмотреть питание.
Чтобы набирать максимум мышц при минимуме жира.
Масса без жира растет ОЧЕНЬ редко.

Да, кстати, и лучще использовать свободные веса, а не Смит.

[maxtor]

Помогите раскидать программу на 3 дня

[dmg]

На форуме куча примеров.. Ищи)

[M.20]

Здравствуйте
Хочю услышать мнения опытных об моей програме.
Базу програмы исчерпал из энциклопедии ББ Шварца.
Занимаюсь Около 4-5 месяцев.
Проблема у меня в том что служу в армии и получается я неделю дома неделю в армии.
В армии качалки нету занимаюсь на скамейке для жима с двумя штангами и гантелями, соответствено
Тренеровка не полноценая.
Масса идёт медлено, хотя щас стал употреблять гораздо больше белков в еде, надеюсь пойдёт.

А вот и сама програма

Тренировка No1

Грудь

Жим лежа
Жим лежа на наклоной
Сведение рук с гантелями лёжа
Пулловеры с гантелью

Спина

Подтягивание
Тяга к груди на тренажоре
Тяга гантелей одной рукой в наклоне

Ноги

Присед
Выпады с штангой
Тренажор для икр

Пресс

Тренировка No2

Плечевой пояс

Жим Арнольда
Тяга штанги к подбородку узким хватом
Разведение рук на тренажоре (задний делтойд)
Поднимание плечь с гантелями

Бицепс

Сгибание рук с штангой
Сгибание рук с гантелями сидя

Трицепс

Французский
Отжимание на брусьях+жими на верхнем блоке (супер сет)

Гиперэкстензии
пресс

[Garret]

Всем доброго времени суток!
Извините, что тоже тут вопрос задаю, но тему нельзя создать :(
Помогите, пожалуйста, добавить или изменить программу тренировок.
Буду очень признателен!
От природы я эктоморф, 16 лет, вес 52 кг (все параметры в инфе)
Так что качаюсь на набор массы.
Полгода назад была травма ног, поэтому на ноги и на становую тягу максимальный вес пока стараюсь не брать.

Программка:

Понедельник
Грудь и руки
Жим широким хватом 4 х 8
Подъём штанги к подбородку 4 х 8
Тяга блока сидя 4 х 8

Среда
Ноги и пресс
Присед 4 х 15, 13, 11, 9
Пресс 5 х 30

Пятница
День 3 Спина и плечи
Становая тяга 4 х 8
Шраги стоя 3 х 5
Жим вверх от груди 4 х 8

Пока что занимаюсь по ней, но возникло пару вопросов.
Среда получается очень легкой, ноги устают, но не очень-то и сильно, пресс тоже :\
Может, стоит что-то добавить в среду?
Есть ли в программе грубые ошибки? (вроде 2х баз в один день нету, но может что-то и просмотрел)
Стоит ли добавлять что-то в программу всякие «экзотические» упражнения как французский жим, выпады, жимы из-за головы и т.д. ?
Буду благодарен за советы, спасибо за внимание!

[dmg]

А где в 1 дне руки??

Пресс вообще не нада.
Отжимания на брусьях в грудь можно добавить.
Подтягивания в спину.
А шраги в ноги.

А после того как жмешь от груди... Жим лежа норм идет?

И интервал между треньками надо увеличить ИМХО.
Кушать кушать и кушать.

[ДАЛЫР]

Всем доброго времени суток!
Извините, что тоже тут вопрос задаю, но тему нельзя создать :(
Помогите, пожалуйста, добавить или изменить программу тренировок.
Буду очень признателен!
От природы я эктоморф, 16 лет, вес 52 кг (все параметры в инфе)
Так что качаюсь на набор массы.
Полгода назад была травма ног, поэтому на ноги и на становую тягу максимальный вес пока стараюсь не брать.

Программка:

Понедельник
Грудь и руки [/u
]
Жим широким хватом 4 х 8
Пороким хватом 4 х 8
Пдъём штанги к подбородку 4 х 8
Тяга блока сидя 4 х 8

Среда
[u] Ноги и пресс
Присед 4 х 15, 13, 11, 9
Пресс 5 х 30

Пятница
День 3 Спина и плечи
Становая тяга 4 х 8
Шраги стоя 3 х 5
Жим вверх от груди 4 х 8

Пока что занимаюсь по ней, но возникло пару вопросов.
Среда получается очень легкой, ноги устают, но не очень-то и сильно, пресс тоже :\
Может, стоит что-то добавить в среду?
Есть ли в программе грубые ошибки? (вроде 2х баз в один день нету, но может что-то и просмотрел)
Стоит ли добавлять что-то в программу всякие «экзотические» упражнения как французский жим, выпады, жимы из-за головы и т.д. ?
Буду благодарен за советы, спасибо за внимание!

Вот что точно хочется сказать,то это позиционирование себя эктоморфом в 16 лет-по крайней мере опрометчиво,организм только входит в фазу развития,скоро тестостерон потекёт из всех щелей и уж тогда лови момент,набирай массу,ну или с девками отрывайся!А насчёт проги,то непонятно зачем плечи томить 2 раза в неделю Подъём штанги к подбородку 4 х 8 в понедельник,Шраги стоя 3 х 5
Жим вверх от груди 4 х 8 в пятницу-плечевой пояс явно нагружен,причём передние дельты,а вот то что среда лёгкая,уж извини-видать недоработка с твоей стороны,приседания должны грузить нормально,попробуй вес поменьше,но повторений делай в районе 20-и,подстегнуть должно будь здоров,главное не делай ошибку вставляя ещё что-нибудь между тренировками,базу делаешь и красава!играй с весами и количеством повторений и будет Вам масса!Близко не принимай совет,все мы индивидуальны и то что мне на ура подойдёт,может обсолютно не пойти у тебя,но упражнения на базу-это база(извините за туфталогию)

[Garret]

Ясно, спасибо большое!

И последний вопрос,
часто вижу программы, где жим и присед в один день, так можно делать?
Я просто думаю изменить программу на 2 дня в неделю (понедельник и четверг)
Тогда присед нужно будет делать с жимом, а можно ли так…

[Immortal79]

Ясно, спасибо большое!

И последний вопрос,
часто вижу программы, где жим и присед в один день, так можно делать?
Я просто думаю изменить программу на 2 дня в неделю (понедельник и четверг)
Тогда присед нужно будет делать с жимом, а можно ли так…

При приседе в 30 кг - можно и так.

[enemy]

плиз помогите составить программу
возраст 16
вес 65
рост 175
из железа только штанга(4x2 и 8.5x2 кг) и турник

[Immortal79]

штанга(4x2 и 8.5x2 кг)

Эта ШТО?

[enemy]

Эта ШТО?

два блина по 4 кг и по 8.5 кг

[Immortal79]

А ГРИФ какой?
А от программы чего хочешь?
А в зал не проще пойти?
А кушаем што?
А...?
А...?
И еще много А...

[enemy]

А ГРИФ какой?
А от программы чего хочешь?
А в зал не проще пойти?
А кушаем што?
А...?
А...?
И еще много А...

гриф прямой
от программы хочю привести своё тело в тонус,подкачать мышцы,стать стройней.
В зал средств не хватает
стараюсь воздержатся от сладкого и жирного
заранее спасибо

[Immortal79]

Што прямой это ладно. Весит сколько?
Согласись, 2 блина по 8,5 кг + гриф 20 кг И 2 блина по 8,5 кг + гриф 5 кг - Это БОЛЬШАЯ РАЗНИЦА...

А вообще, если честно... Не выходит у меня ничего с таким скудным набором железа.
Ну, подтянуццо, ну брусья найти, от пола там отжацоо... Подъемчики на бицепс, французский жим...
Физкультура фсе это.

ББ - это БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ со штангой. Первое время - обязательно. А вот тут у нас голяк, к сожалению.
Но ты не отчаивайся. Может тут кто и напишет чего...

Хотя, скорее все-же отправят в зал (и будут правы).

[Намтар]

Т.к. до открытия тем пока не дорос спрашиваю здесь.

Занимаюсь по сплиту(4 дня в неделю грудь-бицепс,спина-трицепс,ноги,плечи).
В день когда спина-трицепс(тяга блока за голову в тренажере 3 по 12 для разминки; становая-4 по 8; тяга в наклоне- 4 по 8; тяга T-грифа 4 по 8; жим узким хватом 4 по 8; франц. жим 4 по 8, прес 2 макс).

В последнее время стал замечать, что очень уж день этот стал меня выматывать(именно этот, другие не выматывают).
Поглядел на меня один из тренеров да сказал, а не лучше бы в одну неделю делать становую+гипреэкстензию, а в следующую тяга в наклоне и Т-грифа мотивировал тем что после становой другие упражнения недостаточно хорошо широчайшие прокачают так как все силы на становой, я задумался над этим предложением, но как-то у меня данный тренер особого доверия не вызвал решил проконсультироваться здесь. Главный вопрос который меня волнует: не отразиться ли такое разделение негативно на становой(не упадет ли в ней вес), ибо хоть и выматываюсь, но вес-то потехоньку растет, да и маса вроде как, но выматывает...

Доп.инф.:стаж-год; вес-80; становая-150; тяга в наклоне- 85; T-грифом-90.