Версия для печати темы

Автор: club21 22.6.2007, 14:05

Я бы хотел узнать у новичков да и у продвинутых.... как это можно себе программу подбирать по упражнениям .... это по каким критериям.....
Например: Ну чета мне приседания не нравятся так я и не буду..... или чета я после этого устаю сильно и наверно половину упражнений уберу...... или во... мне только бицепс надо накачать поэтому программа будет только на бицепс..... НУ ПОЛНЫЙ БРЕД вам не кажется. (У меня в тренажерке кстати есть такие уникумы которые делают все кроме становой и ног..... ну уроды натуральные - широкие плечи и маленькие тонкие ножки )
Совет для новичков:
Прежде чем писать свои программы и спрашивать пишите свои данные и смотрите программы по которым реально занимаются и ростут... (удевляюсь сдерженности Муравья когда он корректирует каждый раз программы и объесняет про базу... я не могу столько мусолить одно и тоже).
Так вот, если вам нужна программа для вас, то пишите свои габариты и чего вы хотите добится я думаю вам сразу дадут совет по какой программе лучше будет для вас. А вообще время для абгрейда вашего тела у вас достаточно пробуйте разные программы...... Просто не надо сразу рвать, начинайте с малых весов


- Накачал себе только правую руку потому, что я - правша.

Автор: r3b0t 22.6.2007, 15:33

Тему закрепил, пусть новички сначало читают ...)

Автор: Серый 28.6.2007, 15:38

Привет всем. Помогите с прогой. Заниматься ББ стал не так давно , до этого были скорее аеробные нагрузки. тк я весьма легкий 50-53 кг то выходило по 120-130 отжиманий от пола. прес по 50-60 раз приседаний около 80. Это я к тому что мышци нагрузку знают. само собой масса не росла. Росла выносливость это я только не давно понял когда книги по ББ стал читать. Рост у меня не большой 173 см, жилистый, венозный. жира почти нет по сути я больше эктоморф Хочу массу!!! Безусловно меня волнуют и силовые показатели и выносливость
Сейчас результат есть , но небольшой.
Спасибо muravey за прогу которую ты мне дал с ней масса пошла(не много правда) и силы прибавилось (ощутимо). Единственно что. Ну не могу я каждую неделю прибавлять по 10 кг....я по 5 то не осиливаю от максимального веса. Мож что не так делаю???
мож рано панику развожу???

PS БАДы и протеин не употребляю пока что . .. может стоит начать???

Автор: maxpain 28.6.2007, 20:40

Да Серый недобор у тебя по массе килограмм 20 .
Во первых уберай аеробную нагрузку совсем, тк это набору массы мешает

Автор: muravey 1.7.2007, 10:03

Да или рано паникуеш или техникой займись. Сколько недель уже прошел сколько раз чего жмеш в чем проблемма?

Автор: Серый 2.7.2007, 8:26

Становая тяга 60кг с твоей прогой стал делать, правда тяжко всего 4-5 повторений
проблема , не растут руки. Бицы берут рабочие веса 46 кг максимум, и это сингл с повторениями 7-10 веса снижаю до 30-35 (когда в ресурсном состоянии вес увеличиваю) трицепсы более лучше 47 рабочий вес сингл со страховкой смог сделать с 58кг штангой

Автор: muravey 2.7.2007, 12:21

Ты с руками погодь еще ты вот становую лучше до 100-120 нагони а потом и руками займешся. А трицепс отличный 58 кг я только щас 60 кг делаю эт при жиме лежа 160 такчто ты выращивай становую и присед с жимом а то у тя спина слабее трицепса не такли

Автор: Серый 3.7.2007, 13:38

Когда начинал заниматься очень много времени уделял вещам как оказалось слабо эффективным, надо было заниматься базой а я отжимался по сто раз потом удивлялся а че масса не прет то??Теперь почитал, поспрашивал.
Кто владеет информацией, тот владеет миром ниче наберу еще. никогда не поздно так ведь???
Кстати во время тренинг пресса после того как делаешь финальные повторения и после расслабления мышц произходит как бы спазм продолжительностью около 1-2 секунд Это нормально? просто у меня так всегда , если я пресс качаю почти до отказа то эти 1-2 секунды идут как еще одно повторение по ощущениям

Автор: muravey 3.7.2007, 19:03

Нащет пресса не скажу потомучто не качаю его

Автор: r3b0t 3.7.2007, 22:45

Серый 48 кг подъем на бицепс? гыгыгы. или я не так понял?

Автор: Серый 4.7.2007, 8:06

46 во первых, и то ногу вперед выводить приходиться ....перевешивает:((( да и сингл это ...результатов нет а связки трещат, пару раз всего применял потом ушел на меньшие веса вообще сейчас 38 рабочие веса. тока не смейся. Больше пока никак. Основной упор сейчас на становую, присед и жим лежа + француский. сделал...может с базой позже попрет и смогу раб. веса поднять для бицов. как считаешь??

Автор: maxpain 4.7.2007, 22:46

Серый
хочешь сказать что ты делаешь 12 хороших повторений с весом 38?

Автор: r3b0t 4.7.2007, 23:02

maxpain, я о том же, что с таким весом чистые повторения по 3-4 сета нельзя сделать

Автор: muravey 5.7.2007, 22:12

Я бы его в первые два года ваще не качал Ну эт я потомучто просто мне гипертрафированный бицепс не совсем нужен.

Автор: peter 5.7.2007, 23:00

Да уж такой бицепс дейсвительно не нужен,да и толку от него никакого...

Автор: Серый 6.7.2007, 7:25

Мож че не так понял....у меня штанга 38 кг то есть на каждую руку на 19 выходит это что такие серьёзные показатели???

Автор: Серый 6.7.2007, 7:47

делаю я по 8 повторений 2-3 сета с отдыхом 2 минуты. Насчет техники, вроде все ок, не читнгую, не подбрасчваю телом, работаю только руками ибо упражнение само по себе изолированное. Ребят другая трабла. Почему когда присед или становую делаю после в ушах звон стоит...точнее их прочто закладывает как бы в обморок не грохнуться...причем если качаю трицепс из жима лежа до мышечного отказа, ничего такого нет. То есть такой эффект возникает при качке низа. Собственно вопрос, нормально ли это, как уменьшить это, может что принять перед тренингом, кофе там выпить или что.....эт я так понимаю от понижения давления происходит???

Автор: muravey 6.7.2007, 10:51

Да чето с давлением ты может сходи к врачу чтоб знать что там как.
Потомучто при таких весах на становую и присед и уже закладывает. Я представляю как у меня должно закладывать

Автор: Серый 6.7.2007, 11:17

Ладно выберусь к врачу, не люблю я их , на здоровом теле 100 болячек найдут Уши правда не на каждой тренировке закладывает. Да и с отягощением не так давно работаю. В любом случае проконсультируюсь. Спасибо.

Автор: Nesher 8.7.2007, 2:12

Izveni menia konechno, no ti zria tak vesa bistro podnemaeh, mnogo takih kak ti, goniatsia za vesom, kto bolshe podnimet, a potom invalidi na vsu jizn.. 46 kg na biceps???????? uberi vesa, ti peritrenirovivaesh mishci, poetomu oni ne rastut, postav v dva raza menshe, delay medleno, prorobativay kajdoe povtorenie...uvidish, nachnut rasti kak na drojah, potom mne eshe sposibo skajesh....

Автор: r3b0t 8.7.2007, 2:30

Nesher, совершенно прав. =) Серый, советую последовать совету =)))

Автор: Nesher 8.7.2007, 23:33

a ti skolko zanemaeshsia vremeni?

Автор: Серый 9.7.2007, 8:11

Спасибо тогда заранее, но все же хочу уточнить у вас обоих (Nesher, r3bot) вы правильно поняли что это штанга на 46 была , то есть на две руки вес а не на одну. Я новичок в бб (видно да?! )) по этому всех тонкостей разумеется не знаю, но стараюсь .

8 повторений. Всего же по 19 на руку приходиться.

Автор: r3b0t 9.7.2007, 10:36

19 кг для тебя много, я когда начинал тоже ставил рекорды, 70 кг тягал на биц, потянул спину
главное качество

Автор: maxpain 9.7.2007, 11:40

Эх было время) Щас со смехом вспоминаю) Приходил в зал и качал лишь биц и пресс)

Автор: Серый 9.7.2007, 19:20

Ну я 2 года назад вообще только отжимался, прес качал и приседал. Количество запредельное .а толку для массы нет
Наверно прислушаюсь к вашему совету веса поменьше брать буду. Как считаете, 10-12 раз могу сделать до мышечного отказа с весом 28-35 кг(странно, но зависит от настроения) без читинка медленные опуски полностью под контролем, умеренные подъемы даже когда тяжко пытаюсь довести до верха, или полностью вызвать отказ (Кстати скжите что такое позитивная и негативная стадия???)
Как считаете веса нормальные?
вот прога:

делю на два дня
1 день
Становая 3*10-12
Присед 3*8-10
жим штанги лежа супинированным хватом 3*10-15
подъем туловища с отягощением 10 кг 3*30(пресс)
тяга штанги к животу в наклоне
2 день
подьем штанги на бицепс 3*8-12
жим лежа прямой хват (широкий) 3*12
подъем ног под 90 градусов 4*30
француский жим штанги 3*12-15
пулловеры 3*12
тяга штанги узким хватом к подбородку 3*10-12
разминка...не умею правильно ее делать просто отжимаюсь перед жимом чисто для сугреву
приседаю без отягощения, перед приседом,
раз 20 поднимаю блины по 5 кг на бицепс перед подъемом штанги.
и т.д.

Автор: r3b0t 10.7.2007, 0:22

Серый, я так понимаю, ты не долго занимаешься, составь прогу лучше на набор массы, т.е. вообще выкинь изоляцию и поставь только базу.

Автор: Серый 11.7.2007, 11:32

Да, с железом я подружился не так давно, где то месяца 3 назад от силы, но чувствую навсегда!!!
Вот только толковую прогу, индивидуальную составить никак не могу.
В детстве всегда худым был, жилистым, не качался. Базы нет, вот ей сейчас и занимаюсь. так как muravey советует не могу пока что , по 10 кг в неделю прибавлять. Вот и подумываю о индивдуальной проге.

Автор: muravey 11.7.2007, 13:50

К сожалению по интернету давать индивидуальные проги это как я уже говорил нереально тяжело так как я не вижу что там с другой стороны провода за человек. Это все надо видеть своими глазами.
Ведь и у меня в зале мои подопечные тренятся сначало одинаково но потом ктото продолжает а комуто нужно все карденально минять. Щас у меня парнишка за 9 недель с 67 перешел на вес тела в 72 кг жмет 105 кг присидает 120 и тянет 130 и это за 9 недель! А второй весит 95 но жмет 125 как пришел так жал 115 присидает 90 и тянет 90 хотя начали они вместе. Вот со вторым все карденально миняем.
А тебе не обязательно по 10 кг прибавлять прибавь 5.

Автор: Серый 16.7.2007, 12:27

Спасибо, именно та и делаю. за предыдущую неделю поднял на 10 кг если считать с момента начала 3 недели назад то сейчас прирост 25 кг в рабочем весе (в среднем)
Знаешь вчера прочитал статейку одну в одном "вырезано цензурой"журнале. там сказали если вы худые к 24 то в бб даже не суйтесь обломитесь , не попрет ничего . надо лет с 19 тренькаться начинать тогда хоть базу к этим годаи построиш а дальше только ее развивать и будешь, а коли базы нет к 24 годам то и смысла нет. Я конечно зашвырнул этот журнал далеко, и сказал да и пошли вы (про редакторов), даже если серьёзной массы не будет, все равно силища то попрет, выносливость, мощь
но все же спрашиваю, ведь нет???? не так ведь как пишут там?? есть у меня шанс правда ???

Автор: r3b0t 16.7.2007, 14:59

Серый, из любого мутанта можно сделать человека =)
конечно лучше начинать раньше, к примеру 14-16 тогда к 20 будет хорошая база. журналы не читай там хрень пишут

Автор: muravey 16.7.2007, 23:55

Такую ерунду иногда пишут:(

Автор: Серый 20.7.2007, 10:23

muravey просьба скинь мне пожалуйста ссылки или другу информацию по Лифтингу, мне нужны расчеты в тренинге, хочу использовать силовые методы тем более у меня с самого начала смешанный тип тренинга

Автор: smel 19.11.2007, 19:48

мне что б вы помогли составить прогу надо сдесь писать или отдельно тему нужно открыть?

Автор: smel 19.11.2007, 20:42

у меня есть несколько вопросов к сторожилам!!
1. у меня своеобразный комплекс- мне думается что я не смогу полноценно заниматься ББ потому что я курю и ни как не могу бросить!!хотелось бы услышать мнение профи!!ББ и курение на сколько совместимы?
2.отжимания и подтягивания? насколько они нужны для наборы массы?может ими разминаться?
3.дайте кто нить аську!!!ну так что б иногда можно было вопросы задовать!!ну если ни кто ни даст то же понятнО!
4.сколкьо кг я должен прибавлять в весе что б понимать что я делаю фсё правельно?у меня щас 80 кг при росте 83!!
5.что б иметь нормальный пресс сколько раз нужно им заниматься в неделю?очень выжно!!!

Автор: muravey 21.11.2007, 0:40

Вроде тебе отправлял или нет не помню коли не отправил то отпиши свой мэил.

Автор: FiNTeR 19.12.2007, 0:47

Всем привет! Я новенький, занимаюсь 3 месяца. Нужна программа, от неё хочу быстрого роста мышц.
Мне 16 лет
Рост 173
Вес 71

Автор: misterio 19.12.2007, 9:57

Вас таких тут много было. Поищите поиском. Все уже не раз обсуждалось.

Автор: FiNTeR 19.12.2007, 16:24

Напишите кто нибудь плиз

Автор: misterio 19.12.2007, 16:43

вы бы с возрастом определились а то в профиле 15 а пишете 16.

Вам как новичку надо делать базу. База это присед, становая тяга, жим лежа. Можете дополнить эти упражнения тягой штанги в наклоне, подтягиваниями, отжиманиями на брусьях. Больше вам пока ни чего не нужно будет.

Вот примерно как можно скомпоновать:

понедельник:
жим лежа
присед
отжимания на брусьях

четверг:
становая тяга
тяга штанги в наклоне
подтягивания


всех упражнений по 4 рабочих подхода по 8...10 повторений. Перед ними разогревочный подход малым весом.
занятий два раза в неделю хватит, чаще заниматься не получится если заниматься интенсивно, иначе организм не успеет восстановиться и не будет роста.
Начиная заниматься не в коем случае не гонитесь за весами. Первые несколько тренировок делайте с малыми весами, не выкладываясь до предела, иначе можете перестараться. Как привыкните к нагрузкам - выходите на интенсивный тренинг до отказа.
Всегда следите за техникой выполнения упражнений. С первого дня приучайтесь работать технично.
Особое внимание уделите становой тяге. Ее надо начинать делать очень малыми весами, и крайне важно следить за техникой. Вес увеличивайте очень плавно, даже если чувствуете что особо и не работете. Тут спешка не допустима. Иначе травмы вам обеспечены, причем очень серьезные.
И еще. Для роста необходимо много и правильно питаться, и отдыхать. Хорошая тренировка только треть дела.
Удачи.

Автор: Serge1 14.1.2008, 17:47

Хай ол,народ помогите мне подобрать программу тренировок для себя,плиз).15 лет ,рост 193,вес окло 95 кг,занимаюсь месяца 3-4,увеличил жим штанги лежа с 40 до 70(70 макс. вес) кг,бицепсы качаю штангой на 25-30 кг(3 сета по 8-10 повторов),также проблема с зяпястьем ,например качаю грудь (более 50 кг)после 8-10 повторов чувствую боль,купил супорты ,можь помогут,приседания со штангой кг на 45-50 (3 сета по 8-10 раз) беру,плиз хелп буду очень признателен.

З.Ы. мыло:Serge1@mail.ru ,заранее спасибо!

Автор: kaa 28.1.2008, 0:20

Привет, помогите с прогой
17 лет
рост 185
69 кг
занимался по 3ем видам прог больше полу года, набрал от силы 1 кг =(

Автор: Vasilisk 28.1.2008, 0:24

сёдня чё,день такой чтоли? прорвало на чемпионоф...

Автор: VAN 28.1.2008, 0:38

Ответ сразу на все вопросы типа "ПОМОГИТЕ С ПРОГОЙ" книжки надо читать тогда вопросов меньше будет. А здесь лутше спрашивать Какую выбрать из тех что я составил, или вот я себе прогу написал скорректируйте. И вопросы в том роде.

Автор: CubiQ 2.5.2008, 17:06

Мистерио писал, что веса в становой добавлять очень плавно... А насколько плавно? Каждую неделю или через каждые две недели или каждый месяц?

Автор: misterio 2.5.2008, 18:45

Пока въезжаеш в технику и работаеш малыми весами прибавляй каждую тренировку. Кило по 5. Как дойдеш до полноценной работы до отказа, уже не сможешь прибавлять каждую неделю столько. Но сколько сможешь - прибавляй. Может 2 кило, может 1 но на каждой тренировке вес надо увеличивать иначе работа будет не до отказа.
Но надо так же смотреть по ощущениям. Я тренировки 3 тянул 90кг потому что чувствовал что позвоночнику тяжеловато и боялся его перегрузить. Думаю что после полтора своих веса на штанге нужно быть очень внимательным к организму.

Автор: CubiQ 11.5.2008, 21:19

Я в раздумьях насчёт становой... Спросил у неё про инструктора, он улыбнулся и сказал, что для меня её ещё рановато делать... Так вот я теперь думаю: какие есть альтернативные упражнения для спины??

Автор: ZEWS 11.5.2008, 22:19

Да полно упражнений для спины, видел на форуме даже отдельную тему. Поищи, не ленись...

Автор: sergyn123 11.5.2008, 22:28

А вот у меня такая фигня занимаюсь месяц
по вот такой программе три раза в неделю:
1 день
жим лежа
разведение гантелей на наклонной скамье 45 градусов
жим из-за головы
жим перед головой
( грудь и плечи)
2 день
становая тяга
и тяга штанги к груди на согнутых ногах с прямой спиной(ну короченезнаю как обьеснить ну один конец прикреплен а на друйгой вес вешаеться и она параллельно телу получаеться)
(спина )
3 день
упрожнение на бицепс
молот
и стандартная сгибание штанги

Приседания


вот поэтой проге занимаюсь и нехрена ну тока вид немного тизменился мышци чуть больше стали а вес не меняеться вообше!!
Поскажите че может исправить в проге надо !!!
И еше вот говорят что надо делать 8-10 повторений ну а если я за эти 8-10 повторений неполучаеться до отказа вес увеличиваю неполучаеться сделать 8-10 повторений вообшем и этим подскажите как быть чтоб было до отказа и 8-10 повторений?
подскажите пожалуйста!!!

Автор: ZEWS 11.5.2008, 22:53

Не понял... присед в 3-й день? Как то он в воздухе летает...
Изолирующих дофига, особенно на бицепс - 3 штуки Нахрена? Он сначала у тебя во второй день работает вместе со спиной, а потом (когда он ещё даже восстановиться не успел) ты его в третий окончательно добиваешь...
И зачем два жима на плечи подряд? Работай с базой, изолирующие по минимуму...

По поводу повторов - я вообще делаю 5-8, считаю для набора массы этого достаточно.

Автор: sergyn123 12.5.2008, 13:32

zews тоесть что если я делаю 8 -10 повторений но они у меня недотказа то соровно я буду рости так получаеться чтоли

Автор: ZEWS 12.5.2008, 14:55

Делай 5-6 повторений (в приседе можно побольше). В последних подходах завершающие повторения должны быть до отказа, после этого как бы включается механизм роста

Автор: sergyn123 12.5.2008, 19:52

а ну все ZEWS спасибо большое терь понял все!!!

Автор: froot1s 19.6.2008, 22:25

Всем привет. В зал хожу с февраля этого года. Пошёл просто так, для себя. Прогу мне никто не составлял, ни у кого не спрашивал, делал....как получится). А тут сейчас почитал, и по-моему всё не то я делаю).

Возраст 18.
Вес 65.
Рост 179.


По привычке занимаюсь по такой, якобы, программе: :

Понедельник:
жим лёжа
разводка гантелями
пуловер
упражнения на бабочке
иногда ещё жим гантелями
упражнения на блоке на трицепс
упражнения гантелями на трицепс

Среда:
Подтягивания
На блоке качаю спину
тягя штанги на наклонной скамье под себя
тяга гантели в наклоне
приседания со штангой
упражнение на поясницу, разгибание на подушке
бицепс со штангой
бицепс гантельками

Пятница:
Жим из за головы, на плечи.
Подъём рук с гантелями перед собой
разводка с гантелями стоя.
тяга штанги узким хватом к подбородку
упражнения на бицепс.

Вот так вот и качаюсь. Когда пришёл в зал весил не больше 55, сейчас стабильно 65. Не чё не жру. Ни разу не подтягивался, сейчас 12 раз. Жал 45кг, сейчас 60 кг на восемь раз. В принципе все показатели растут и жаловаться мне не на что. Но всё таки что то мне подсказывает что занимаюсь я по хреновой программе). Помогите плз выбрать хорошую программу, желательно направленную на хороший рельеф.

Автор: r3b0t 19.6.2008, 22:56

смотря какие цели ты преследуешь, для рельефа и твоя прога годится, для силовых нет. Ну для новичка прога сильно жесткая

Автор: Arda 24.7.2008, 22:08

Ребят, ..занимался около 3 месяцев по разделенной программе(на основе программы Мистерио, только на 3 дня +доп 1-2 упражнения), .. потом что-то спросил у тренера, он сказал что фигня это) типа это дляя норм ребят-качков такая программа. А начинать следует с программы одинаковой на каждой тренировке-

1 Солдатский жим 5x5
2 Становая тяга 5x5
3 Жим лежа 5x5
4 Присед 5x5

с Одним макс подходом в упражнении, заниматься 1-2 мес по ней надо

Скажите Есть ли смысл в ней????

мои показатели- жим -75(5раз)
становая -90(5 раз)
присед- 85 (5 раз)


Спасибо заранее!)

Автор: Zick 21.10.2008, 23:50

Всем привет!
Недавно (2 недели назад) начал ходить в спортзал (пару лет назад непрофессионально занимался тяжелой атлетикой). Сейчас цель основная и единственная - набор массы (рельеф - потом). Вес 63, рост 178, 20 лет. Помогите пожалуйста составить программу на 2 раза в неделю (понедельник, четверг). Почитал тут темы на форуме, как я понял, нужно делать базу (жим лежа, приседания, становую тягу, тягу штанги в наклоне) до отказа, по 8 - 12 раз, я прав?

Автор: student 5.1.2009, 12:15

Всем привет!Ребят,я уже писал в раздел вопросы новичков,но пока ответа не дождался.Рост 178см,вес 70кг.Два раза в неделю (пон среда)бокс,нужна программа на след группы мышц:руки(бицепс,трицепс)плечи,грудь,спина.Без ног(извините,стремлюсь к такому уродству))программу хотелось бы на два дня,не более.Вес(из-за бокса)набираю очень медленно.Жим рабочий 80кг-6 повторений.В тяге 75кг-8 повторений.Заранее спасибо за ответы.До бокса качался,то есть основы знаю.Но приседания долбить не могу,изза выше написанного.

Мой вопрос в разделе новичков:http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2516

Автор: deadok 5.2.2009, 1:26

Мне 15 лет. Рост 169, вес 57. Хочу накачать руки, грудь, пресс и плечи. Дома есть скамейка под углом(для пресса) и гантели. Каждый день делаю скручивания на скамье 6-7 подходов по 30 раз, и упражнение на бисцепс сидя- 3 подхода по 8-10 раз. Каждый день ем по 4 банана и 2 яйца.Так занимаюсь 1.5 недели Через месяц пойду в зал.
Хотел бы спросить, что нужно дополнить???!!!!
Примечание: пресс качаю и буду качать каждый день, т.к он быстро восстанавливается(болел только первые 2 дня).

Автор: kult 5.2.2009, 1:39

Деадок,что у вас у молодых за привычка,ток зарегестрировался и давай вопросы шлепать. На форуме всего этого море и обсосано по 100раз. Ищи,читай!

Автор: derek 5.2.2009, 9:50

Я когда боксом занимался нам тренер говорил, что если захотите подкачаться бицепсом не увлекайтесь, мол рука при прямом ударе не будет полностью выпрямляться, а трицепс самое то для прямого удара.

Автор: deadok 5.2.2009, 17:52

Ну именно про мой случай я не нашёл.

Автор: Immortal79 5.2.2009, 17:56

А нас за удар трицепсом пиздили и отжиматься заставляли стомильёновтысячраз. Говорили, не надо рукой бить. Ей толкать можно, хватать, тянуть... А бить надо связко нога-жопа-тушка-плечо... а там уж рука сама вылетит.)))

Автор: Albanec :D 10.2.2009, 21:33

Всем Доброго времени суток!
Недавно появилась возможность бесплатно сидеть в интернете, по-этому хотелось бы всё узнать о ББ.
Начнём с того, что хожу около 3-х месяцев. Вес на данный момент 59.3 (это учитывая то, что ещё не кушал ), Рост ровно год назад был 171см., думаю сейчас 173см.
Первый месяц-полтора занимался по этой программе:
День 1:
Жим Лёжа - 4 подхода, 10 повторений.
Разводка гантелей под углом 30 градусов - 2x10
Подтягивание на турнике - 3x8-10
Тяга блока сидя - 2x8-10
Штанга стоя на бицепсе - 3x8-10
Пресс
День 2:
Присест со штангой - 3х10
Жим ногами - 2х10
Сгибания лёжа - 3х10
Жим Арнольда сидя - 3х8-10
День 3:
Разведение гантель стоя в стороны - 3х8-10
Разведение гантель полулёжа друг за друга - 3х8-10
Блок стоя на трицепс руки - 3х10
Жим узким хватом - 2х10
Ещё одно упражнение, не знаю правда, как оно называется ) и описать к сожалению не могу...
и Трапеция со штангой - 2х10

Вот собственно и всё. Это так называемоя была "прогонка". Ходил 3 раза в неделю...

На данный момент занимаюсь по другой методике:
День 1:
Жим лёжа - 4 подхода, 8-10 повторений; Жму 50кг.
Жим лёжа под углом 45 градусов - 3х8-10; 40кг.
Горизонтальное разведение гантель - 3х10-12; гантели по 10,5кг.
Тяга блока за голову - 4х8-10; 40кг.
Тяга блока к поясу - 3х8-12; 40кг.
Тяга блока сидя - 3х8-10; 30кг.
День 2:
Приседание со штангой - 4х8-10; Жму 50кг.
Жим ногами (машина Смитта) - 4х8-12; вешаю 2 блина по 15кг.=30кг.
Сгибание лёжа - 3х10-12; 16,5кг.
Разгибание сидя - 3х10-12; 16,5кг.
Пресс - 3х12-20; с блином 10кг.
День 3:
Жим штанги сидя - 3х10-12; Жму 27-29кг.
Жим за голову - 3х10-12; вообще не катит (: Жму всего 22-25кг.
Разведение гантелей в наклоне - 3х10-12; гантели по 8кг.
Бицепс стоя - 4х8-10; точно не помню, сколько сам гриф весит, вешаю 2 блина по 7-8кг.
Концентрированное сгибание на бицепсе - 3х8-10; гантели по 10,5кг.

Вот и всё. Это методика, по которой я занимаюсь на данный момент. Вот уже 2-ую неделю начал ходить каждый день (с Пн.-Пт.). Знаю, что это вредно, но хотелось бы накачаться... тем более, что все дни чередую и получается, что мышцы отдыхают ровно так, как и если бы я ходил 3 раза в неделю. Раньше, когда ходил 3 раза в неделю, вообще не уставал. Щас хожу каждый день, и, сказать, что я полностью выматываюсь, этого нет... ещё есть силы, чтобы погулять... да и мышцы последнее время вообще почти не болят. На тренировку покупаю сок ) Дома по возможности питаюсь мясом (в основном куриными грудками), рисом, макаронами, картошкой (вареная/жареная), ну и своего рода "сладости" (каждый день съедаю по сникерсону )) так скажем заряжаю мозги ))) Раньше, когда только начинал ходить (около месяца пил яйца с молоком каждый день, утром и вечером; иногда забывал... и после каждой трени делал подпитку [молоко, обезжиренный творог, банан] всё смешивал в блендере), но после месяца употребления всего этого вдруг стало плохо (видимо от большого кол-ва яйцев). Вот уже 2 месяца ничего этого не употребляю, но собираюсь начать всё это пить, т.к. будут "домашние" (деревенские) яйца, от которых никакого вреда как мне сказали не будет. За эти 3 месяца, как я хожу на кач, набрал около 5-6кг. До занятия ББ весил всего 53-54кг.

Так вот хотел бы услышать Ваши отзывы обо всём об этом. Эффективны ли такие тренировки? Может посоветуете какие-нибудь другие упражнения? Чем питаться, чтобы увеличить мышечную массу? Как мне сказали, к 20 годам я хорошо накачаюсь. Но понятие "хорошо" может быть разным... Думаю как и многие люди, кот. занимаются ББ, хотят сделать из себя "машину"... по крайней мере я хочу именно этого достич до 18-ти летия, как раз, когда пойду в Армию. Может быть мне начать пить протеины? Какие будут от этого побочные эффекты и стоит ли их вообще употреблять?
Вобщем, хочется узнать абсолютно ВСЁ!

Автор: dmg 10.2.2009, 21:36

ПОИСК.

1) ПИТАНИЕ.
2) Вопросы опытным.
3) Тренинг с 0.

Автор: Immortal79 11.2.2009, 11:26

Бесплатный нет - это ОЧЕНЬ хорошо. Есть возможность основательно почитать.

Автор: d0za 21.2.2009, 23:55

Всем Привет ! я решил вам показать систему по которой я занимаюсь уже как пол года ! мой стаж 1.5 года ! первый год я занимался по системе типа



Понед.
Ж лёжа
Разводка
Б-ц ровной
Б-ц кривой
Трапеция

Среда
Ж лёжа
Разводка
Тр-ц франц
Тр-ц тяга блока
Трапеция

Пятница
Ж лёжа
Разводка
Б-ц ровная
Тр-ц франц
Становая
благодаря этой системе и 200 таблеткам метанолона (0.5 мг) я набрал 12 кг ! а также с 60 кг рабочего веса поднялся до 90 рабочий !



После я решил сменить систему и вот та система по которой я уже занимаюсь пол года, программа зделана так что в неделю я прокачиваю две группы мышц дважды , и так в круговую потом получаеться что на следущей неделе у меня 2 раза работают другие группы мышц ! пишу неграмотно но ясно так что прошу не критиковать за то что не красноречив и не начитан !


1 Тренировка понед
1 Ж- лежа (вес макс) 6 -8/3
2 Ж-лежа узким хватом (вес макс) 6-8/3
3 Ж-под углом (вес макс) 6-8/3
4 Разводка (вес макс) 6-8/3
5 Французский (вес макс) 6-8/3
6 Тр-ц на тренажёре тягу вниз (вес макс) 6-8/3
7 Тр-ц на тренажере тягу вперёд от себя (вес макс) 6-8/3
8 Тр-ц тянеш блин вверх от себя придерживая рукой (вес макс) 6-8/3
9 Тр-ц с прямой спиной (вес макс) 6-8/3


2 тренировка среда
1 Ж- за голову 6-8/3
2 Ж- к подбородку 6-8/3
3 на Тренажёре тяга к груди 6-8/3
4 на тренадёре тяга за голову 6-8/3
5 Становая 6-8/3
6 Тяга на себя( раком стоя) 6-8/3
7 сидя гантельками вверх вниз 8/3
8 на бицепс прямая 8/3
9 Молитва 8/3
10 Кривой стоя 8/3

3 а на 3 тренировке то что было в понедельник ! а в следушей понедельник делаем то что было в среду !


за эти пол года я набрал 10 кг в силе жима не прибавилось зато в остальном стал лучше себя чуствовать ! во время пол года принимал метан 10 мг и метаноплекс. поскольку у меня небыло отдыха и я делал 2 курса соло подряд у меня возникли проблемы с потэницей ! щас уже как месяц целый ем тамоксифен ! Люди не шутите с метаном лучше сразу колите что нибудь ))))


Моя цель построение красивой фигуры ! мой вес на данный момент 75 кг ! люди подскажите возможно ли мне зделать себе курс Дэки и Станазола на 7 недель ! как это оразиться на мой перец ? и когда мне можно начать курсить если я только в январе закончил 2 курс метаноплекса соло ?

Автор: dmg 21.2.2009, 23:58

Какой курс?))) Прогу напиши нормальную вес 75))) Дека))))

Ты тут за 1 сообщение наворотил... Колите говорит СРАЗУ ЛУЧЩЕ. Прога хуйня.

2 года и 75 кг... Мдеее...

- в репу.

Автор: d0za 22.2.2009, 0:09

я не стремлюсь быть толстым я хочу быть красивым !

Автор: dmg 22.2.2009, 0:13

Ахахахахахахахааахахаха=)))

Ну давай, давай...Стремись...

Только 2 года + 2 курса метана = 75 кг... НИ О ЧЕМ.

Автор: d0za 22.2.2009, 0:16

я весил 55 кг ! как мало ! ??? зачем быть толстым я не стремлюсь весит 100 ! я хочу весить 80 и смотреться на 100 !

Автор: dmg 22.2.2009, 0:17

)))))))))))))))))))))))))))))))

ЗАНЯТИЙ БОЛЬШЕ 2х лет.

Весить 80, смоттреться на 100, мается в зале хуйней, жрать метан, и че то проблемы с потенцией... 21 год.

Мозга 0.

Автор: d0za 22.2.2009, 0:24

ну я сюда и пришёл что бы ума набраться ! а не в поиске критики ! то что ты очень умный я это уже заметил ! ты поменьше бы выё......ся ! а лучше бы советом помог ! я КМС между прочим просто не по тяж атлетике и в этой штуке я новенький так что относиться ко мне и писать такое нестоит ! ты меня не знаешь так что проявляй уважение !

Автор: dmg 22.2.2009, 0:29

ТВОЯ ФРАЗА ВЕСИТЬ 80 ВЫГЛЯДИТЬ НА 100))) + возраст 21 год... Сказала все...

А опыта набираться...

1) Забываем про деку
2) Выкидываем свою программу
3) НАЧИНАЕМ ЧИТАТЬ.

НОВЕНЬКИЙ = 2 года... НИХРЕНА СЕБЕ.

А КМС пардон, в чем?=))

НУ ЛИБО ПРОДОЛЖАЕМ кушать метанчик и колоть деку, и станем через 2 года 80))))

Автор: d0za 22.2.2009, 0:34

Я Киком занимался 3 года ! перестал из за сушественной травмы у меня с кашечками проблемы и носу жопа пришла ! я и так вечно из за него болею то гайморит то ещё что нибудь !

Напиши систему которая бы работала ! а я её оценю на практике !

Автор: dmg 22.2.2009, 0:35

Ты КМС по кику???...
Какому???! Лоу? или какой? Какие соревнования...?

P.s. Все советы дал.

Автор: d0za 22.2.2009, 0:37

да я кикер ! что непонятного ?? МС не выполнил потому что в весовой 70 кг есть серьёзные мальчики которые с садика занимаються спортом и я против них тупо 0 !

Автор: dmg 22.2.2009, 0:38

Какие соревнования...???!!!

ТЫ набрал 20 кг. 75 -20... в категории 55 кг?? КМС? Соревнования?

ЗЫ

ЗАНЯТИЙ БОЛЬШЕ 2х лет.

Весить 80, смоттреться на 100, мается в зале хуйней, жрать метан, и че то проблемы с потенцией... 21 год. КМС по кику.

Автор: d0za 22.2.2009, 1:02

весовая моя была до 70 ! КМС я взял до 70 ! потом из за травмы я начал торчать и бухать ! и много ещё чего ! потом понял что такая жизнь до добра не доведёт и бросил всё ! и вот я уже 1.5 года качаюсь !

КМС получил за 2 место на Украине 2005 году !

Автор: dmg 22.2.2009, 1:05

аааа...... =)))))))))))) за 1.5 гда ты набрал 5 получается... Так стаж же 2. Ну да ладно.

молодец.

Советы дал, вперед.

А если че, дека подтолкнет... Не думай, коли)

Автор: DonKarlione 22.2.2009, 3:26

как так быстро?с тренером наверно намного лучше заниматься

Автор: maxtor 14.3.2009, 13:19

Не смог открыть новую тему, по этому пришлось писать здесь. Извиняюсь если не туда пишу.
Хотелось бы услышать мнение экспертов по поводу моей программы.
Занимаюсь 6 месяцев. Прибавил около 5 кг, но последние несколько месяцев вес перестал увеличиваться, поэтому решил обратиться за советом.
Цель занятий - увеличение мышечной массы.
Программу я постоянно немного корректировал: где-то добавлю упражнение, где-то убавлю, где-то что-то поменяю. Но основа программы была всегда единой:
-------------------------------------------------
понедельник - грудь + бицепс
вторник - спина + трицепс
четверг - ноги + грудь + бицепс
пятница (или суббота) - плечи + трицепс
---------------------------------------------------
На данный момент программа выглядит следующим образом:
понедельник:
1) жим лежа в наклоне:
1 x 12 - 70 кг
1 x 10 - 80 кг
1 x 8 - 90 кг
2) жим лёжа (горизонтальная скамья)
1 х 10 - 80 кг
1 х 90 кг
1 х 15 - 70 кг
3) разводка в наклоне
1 х 12 - 2 х 21 кг
1 х 10 - 2 х 23,5 кг
1 х 8 - 2 х 26 кг
(вес одной гантели)
4) подъемы гантелей на бицепс сидя
1 х 12 - 2 х 13,5 кг
1 х 10 - 2 х 16 кг
1 х 8 - 2 х 16 кг
5) подъемы штанги на бицепс стоя
1 х 10 - 30 кг
1 х 8 - 35 кг
1 х 6 - 37,5 кг
6) концентрированные подъемы на бицепс одной рукой
1 х 12 - 2 х 13,5 кг
1 х 10 - 2 х 16 кг
1 х 8 - 2 х 18,5 кг
1 х 15 - 2 х 13,5 кг - в очень быстром темпе
7) велосипед

В концентрированных подъемах - отдых 1 мин между подходами, в остальных упражнениях 1,5 - 3 мин

вторник:
1) подтягивание к груди:
1 х 12 - 5 кг
1 х 10 - 10 кг
1 х 8 - 10 кг
2) тяга штанги в наклоне к поясу
1 х 12 - 47,5 кг
1 х 10 - 52,5 кг
1 х 8 - 57,5 кг
3) тяга на спину в тренажере (журавль)
1 х 12 - 45 кг
1 х 10 - 50 кг
1 х 8 - 55 кг
4) французский жим лежа
1 х 12 - 27,5 кг
1 х 10 - 32,5 кг
1 х 8 - 37,5 кг
5) отжимание от брусьев на трицепс
1 х 12 - 10 кг
1 х 10 - 15 кг
1 х 8 - 20 кг
6) пресс

четверг
1) приседание со штангой (в Смите)
1 х 12 - 65 кг
1 х 10 - 75 кг
1 х 8 - 85 кг
2) жим лежа в наклоне:
1 x 12 - 70 кг
1 x 10 - 80 кг
1 x 8 - 90 кг
3) жим лёжа (горизонтальная скамья)
1 х 10 - 80 кг
1 х 90 кг
1 х 15 - 70 кг
4) бицепс на скамье Скота
1 х 12 - 27,5 кг
1 х 10 - 32,5 кг
1 х 8 - 37,5 кг
5) подъемы на бицепс блок снизу
1 х 12 - 110 кг
1 х 10 - 120 кг
1 х 8 - 130 кг
6) концентрированные подъемы на бицепс одной рукой
1 х 12 - 2 х 13,5 кг
1 х 10 - 2 х 16 кг
1 х 8 - 2 х 18,5 кг
1 х 15 - 2 х 13,5 кг - в очень быстром темпе

пятница
1) жим с груди сидя (в Смите)
1 х 12 - 55 кг
1 х 10 - 60 кг
1 х 8 - 65 кг
2) жим за голову в тренажере
1 х 12 - 50 кг
1 х 10 - 55 кг
1 х 8 - 60 кг
3) трицепс на блоке
1 х 12 - 140 кг
1 х 10 - 150 кг
1 х 8 - 160 кг
1 х 15 - 140 кг - в быстром темпе
4) жим с груди в тренажере
1 х 12 - 55 кг
1 х 10 - 60 кг
1 х 8 - 65 кг
5) пресс
6) велосипед

На всю тренировку уходит 1,5 часа
Питаюсь: легкий завтрак, обед и ужин (перед самым сном). По другому у меня не получится, график дня очень плотный
в связи с нехваткой питания взял протеин, пью неделю как и написано на упаковки 45 мин до и после тренировки и между приёмами пищи в дни отдыха.

Автор: dmg 14.3.2009, 13:21

НЕ ХВАТАЕТ ОТДЫХА.
ВЕЛОСИПЕД нах.
Прогу переделай на 3 дня в неделю.

Грудь бицепс
Спина Трицепс
Ноги Плечи

В основе БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ минимум изоляции.

Автор: maxtor 14.3.2009, 13:23

dmg, без аэробных нагрузок начинаю полнеть.. особенно зимой. Хотелось бы иметь хорошую фигуру

Автор: dmg 14.3.2009, 13:24

Тогда следует пересмотреть питание.
Чтобы набирать максимум мышц при минимуме жира.
Масса без жира растет ОЧЕНЬ редко.

Да, кстати, и лучще использовать свободные веса, а не Смит.

Автор: maxtor 14.3.2009, 20:21

Помогите раскидать программу на 3 дня

Автор: dmg 14.3.2009, 20:57

На форуме куча примеров.. Ищи)

Автор: M.20 15.3.2009, 23:12

Здравствуйте
Хочю услышать мнения опытных об моей програме.
Базу програмы исчерпал из энциклопедии ББ Шварца.
Занимаюсь Около 4-5 месяцев.
Проблема у меня в том что служу в армии и получается я неделю дома неделю в армии.
В армии качалки нету занимаюсь на скамейке для жима с двумя штангами и гантелями, соответствено
Тренеровка не полноценая.
Масса идёт медлено, хотя щас стал употреблять гораздо больше белков в еде, надеюсь пойдёт.

А вот и сама програма

Тренировка No1

Грудь

Жим лежа
Жим лежа на наклоной
Сведение рук с гантелями лёжа
Пулловеры с гантелью

Спина

Подтягивание
Тяга к груди на тренажоре
Тяга гантелей одной рукой в наклоне

Ноги

Присед
Выпады с штангой
Тренажор для икр

Пресс

Тренировка No2

Плечевой пояс

Жим Арнольда
Тяга штанги к подбородку узким хватом
Разведение рук на тренажоре (задний делтойд)
Поднимание плечь с гантелями

Бицепс

Сгибание рук с штангой
Сгибание рук с гантелями сидя

Трицепс

Французский
Отжимание на брусьях+жими на верхнем блоке (супер сет)

Гиперэкстензии
пресс

Автор: Garret 17.3.2009, 23:23

Всем доброго времени суток!
Извините, что тоже тут вопрос задаю, но тему нельзя создать :(
Помогите, пожалуйста, добавить или изменить программу тренировок.
Буду очень признателен!
От природы я эктоморф, 16 лет, вес 52 кг (все параметры в инфе)
Так что качаюсь на набор массы.
Полгода назад была травма ног, поэтому на ноги и на становую тягу максимальный вес пока стараюсь не брать.

Программка:

Понедельник
Грудь и руки
Жим широким хватом 4 х 8
Подъём штанги к подбородку 4 х 8
Тяга блока сидя 4 х 8

Среда
Ноги и пресс
Присед 4 х 15, 13, 11, 9
Пресс 5 х 30

Пятница
День 3 Спина и плечи
Становая тяга 4 х 8
Шраги стоя 3 х 5
Жим вверх от груди 4 х 8

Пока что занимаюсь по ней, но возникло пару вопросов.
Среда получается очень легкой, ноги устают, но не очень-то и сильно, пресс тоже :\
Может, стоит что-то добавить в среду?
Есть ли в программе грубые ошибки? (вроде 2х баз в один день нету, но может что-то и просмотрел)
Стоит ли добавлять что-то в программу всякие «экзотические» упражнения как французский жим, выпады, жимы из-за головы и т.д. ?
Буду благодарен за советы, спасибо за внимание!

Автор: dmg 17.3.2009, 23:33

А где в 1 дне руки??

Пресс вообще не нада.
Отжимания на брусьях в грудь можно добавить.
Подтягивания в спину.
А шраги в ноги.

А после того как жмешь от груди... Жим лежа норм идет?

И интервал между треньками надо увеличить ИМХО.
Кушать кушать и кушать.

Автор: ДАЛЫР 18.3.2009, 1:29

Вот что точно хочется сказать,то это позиционирование себя эктоморфом в 16 лет-по крайней мере опрометчиво,организм только входит в фазу развития,скоро тестостерон потекёт из всех щелей и уж тогда лови момент,набирай массу,ну или с девками отрывайся!А насчёт проги,то непонятно зачем плечи томить 2 раза в неделю Подъём штанги к подбородку 4 х 8 в понедельник,Шраги стоя 3 х 5
Жим вверх от груди 4 х 8 в пятницу-плечевой пояс явно нагружен,причём передние дельты,а вот то что среда лёгкая,уж извини-видать недоработка с твоей стороны,приседания должны грузить нормально,попробуй вес поменьше,но повторений делай в районе 20-и,подстегнуть должно будь здоров,главное не делай ошибку вставляя ещё что-нибудь между тренировками,базу делаешь и красава!играй с весами и количеством повторений и будет Вам масса!Близко не принимай совет,все мы индивидуальны и то что мне на ура подойдёт,может обсолютно не пойти у тебя,но упражнения на базу-это база(извините за туфталогию)

Автор: Garret 18.3.2009, 13:32

Ясно, спасибо большое!

И последний вопрос,
часто вижу программы, где жим и присед в один день, так можно делать?
Я просто думаю изменить программу на 2 дня в неделю (понедельник и четверг)
Тогда присед нужно будет делать с жимом, а можно ли так…

Автор: Immortal79 18.3.2009, 13:43

При приседе в 30 кг - можно и так.

Автор: enemy 18.3.2009, 14:02

плиз помогите составить программу
возраст 16
вес 65
рост 175
из железа только штанга(4x2 и 8.5x2 кг) и турник

Автор: Immortal79 18.3.2009, 14:05

Эта ШТО?

Автор: enemy 18.3.2009, 14:07

два блина по 4 кг и по 8.5 кг

Автор: Immortal79 18.3.2009, 14:11

А ГРИФ какой?
А от программы чего хочешь?
А в зал не проще пойти?
А кушаем што?
А...?
А...?
И еще много А...

Автор: enemy 18.3.2009, 14:18

гриф прямой
от программы хочю привести своё тело в тонус,подкачать мышцы,стать стройней.
В зал средств не хватает
стараюсь воздержатся от сладкого и жирного
заранее спасибо

Автор: Immortal79 18.3.2009, 14:29

Што прямой это ладно. Весит сколько?
Согласись, 2 блина по 8,5 кг + гриф 20 кг И 2 блина по 8,5 кг + гриф 5 кг - Это БОЛЬШАЯ РАЗНИЦА...

А вообще, если честно... Не выходит у меня ничего с таким скудным набором железа.
Ну, подтянуццо, ну брусья найти, от пола там отжацоо... Подъемчики на бицепс, французский жим...
Физкультура фсе это.

ББ - это БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ со штангой. Первое время - обязательно. А вот тут у нас голяк, к сожалению.
Но ты не отчаивайся. Может тут кто и напишет чего...

Хотя, скорее все-же отправят в зал (и будут правы).

Автор: Намтар 19.3.2009, 10:46

Т.к. до открытия тем пока не дорос спрашиваю здесь.

Занимаюсь по сплиту(4 дня в неделю грудь-бицепс,спина-трицепс,ноги,плечи).
В день когда спина-трицепс(тяга блока за голову в тренажере 3 по 12 для разминки; становая-4 по 8; тяга в наклоне- 4 по 8; тяга T-грифа 4 по 8; жим узким хватом 4 по 8; франц. жим 4 по 8, прес 2 макс).

В последнее время стал замечать, что очень уж день этот стал меня выматывать(именно этот, другие не выматывают).
Поглядел на меня один из тренеров да сказал, а не лучше бы в одну неделю делать становую+гипреэкстензию, а в следующую тяга в наклоне и Т-грифа мотивировал тем что после становой другие упражнения недостаточно хорошо широчайшие прокачают так как все силы на становой, я задумался над этим предложением, но как-то у меня данный тренер особого доверия не вызвал решил проконсультироваться здесь. Главный вопрос который меня волнует: не отразиться ли такое разделение негативно на становой(не упадет ли в ней вес), ибо хоть и выматываюсь, но вес-то потехоньку растет, да и маса вроде как, но выматывает...

Доп.инф.:стаж-год; вес-80; становая-150; тяга в наклоне- 85; T-грифом-90.

Автор: Immortal79 19.3.2009, 11:09

Силовые РАБОЧИЕ или на РАЗ?

По сабжу, чередовал по неделям наклонную тягу и становую. Растить веса уверенно в становой не получалось, но и обвала не произошло. Хороший такой режим поддержки. Тот цикл у меня "приседательным" был.
Сейчас (поскольку веса еще подросли), ВООБЩЕ в одном цикле становую и наклонную не совмещаю. Или-или.

Автор: Намтар 19.3.2009, 13:52

"Силовые РАБОЧИЕ или на РАЗ?"

В посленем подходе на 8 раз.


Ясно, спасибо за ответ.

Автор: Zoom 2.4.2009, 21:22

Привет Всем!! Мой рост 184 и вес 68кг... Заниматься стал год назад, ел что попало.. Да и делал только жим лежа. Прозанимался пол года набрал 8 кг... Перестал заниматься... 4 кг испарилось. Сейчас спустя пол года решил пойти опять.. Вот прошу помочь! Хотелось бы накачать руки, плечи, грудь... ах да ну и трапеции)))) Помогите пожалуйста с программой ну если можно и какое лучше питание (без протеинов) и какую еду в какое время... Заранее огромное спасибо =)

Автор: Immortal79 3.4.2009, 10:04

Читай форум

Автор: bman 5.4.2009, 14:00

Занимаюсь 5 месяцев. Щас решил программу поменять. Интересует набор массы - веса. Рельеф ненужен, нечего там еще рельефить

Понедельник
Спина/Трицепс
Спина
1. Подтягивание
2. Становая
3. Гиперэкстензии
4. Тяга гантелей
5. Полувер
6. Тяга горизонтального блока / вертикального
Трицепс
7. Французский жим
8. Разгибание на блоке / Отжимания на брусьях


Среда
Грудь/Плечи
Грудь:
1. Жим лежа
2. Жим под углом / На брусьях
3. Разводка гантелей лежа / под углом
Плечи:
4. Жим штанги из-за головы / Жим в т.р. на плечи
Дельты:
5. Махи гантелей
6. Тяга к подбородку


Пятница
Ноги/Бицепс
Ноги:
1. Присед / В т.р. Смитта
2. Разгибание
3. Наклоны
Бицепс:
4. Подъем штанги стоя
5. Бицепс на скамье скотта
Предплечье.


Первый раз программу пишу, по этому не судить строго
Руки надо в объеме прибавлять, особенно область запястья. Грудная клетка тоже узкая. Надо - массу!
Когда делал Жим горизонтальный, в наклоне, отжим на брусьях, разводку - был прогресс в весах. Щас на грудь делаю Жим лежа, жим в наклоне или на брусьях, стою на месте.
Как поправить? писал в отдельную тему, ответа не дали.

Автор: Jolinar 5.4.2009, 16:08

Мужики, всем рекомендую эту книгу, н http://muscul.info/forum/go.php?http://depositfiles.com/ru/files/tb2vax28d Вообщем бестсэллер - качать обязательно. Благодаря этой книги, я вышел из застоя, и каждый месяц набирал по 3-5 кг мышечной массы.
Полезна как для новичков, так и для бывалых

Автор: terexov81 5.4.2009, 16:51

в от это шняга,каждый месяц по 3-5 кг

Это за год до 50 кг набрать можно, а за два +100 КИЛЛОГРАММОВ!!!

Автор: Jolinar 5.4.2009, 17:31

Ничего смешного, я начал заниматься по этой книге 4 месяца назад, весил 55 кг при росте 170 см, сейчас же вешу 69 кг

Автор: terexov81 5.4.2009, 17:36

а через гд будешь весить 115


И фсе благодаря СУППЕРРР КНИГЕЕЕ

Автор: Jolinar 5.4.2009, 17:53

Я смотрю ты шутник Можешь и не качать(наверно думаешь что там какая-нибудь немецкая короткометражка, а не книга) В любом случае я не заставлляю никого её качать, просто если действительно проблемы с набором массы, то советую скачать.

Автор: Cornix 5.4.2009, 18:06

А мне вот интересно, какой застой может быть уновичка с массой 55кг??????????????????)))))

Автор: Nevel 5.4.2009, 18:53

Всю зиму пьянствовал, пиво лилось рекой, никаких диет конечно же не соблюдал, и в итоге вырос мамон и задница. Раньше пол года ходил в спорт зал и набрал неплохую массу. Сейчас хочу убрать мамон, подкачать грудь и подтянуть задницу. Какие упражнения посоветуете.

Автор: Jolinar 5.4.2009, 20:09

Когда качаешься качаешься, а кроме рельефа ничего нету, мясо не нарастает. Проблема любого эктоморфа.

Автор: Jolinar 5.4.2009, 20:13

Скачай книжку, http://muscul.info/forum/go.php?http://depositfiles.com/files/tb2vax28d там все самые эффективные упражнения детально описаны и прорисованы.
Для груди нету одного упражнения, нужен обязательно комплекс, от штанги с гантелями до кроссовера.
Задницу проще прокачать с помощью приседаний с весом

Автор: terexov81 5.4.2009, 20:22

ебте,не вопрос,скачай СУПЕР КНИГУ,и будет тебе счастье!

Автор: Cornix 5.4.2009, 20:33

Это не застой батенька, а отсутствие результата, застой это когда результат есть, но через какоет время спортсмен выходит на плато, вот это застой...

Автор: Nevel 5.4.2009, 20:47

Что за "СУПЕР КНИГА" така ?

Автор: Star4e 5.4.2009, 21:23

вот и у меня созрел вопрос, многие хотят, как написал выше кто-то - "от программы хочю привести своё тело в тонус,подкачать мышцы,стать стройней."
может быть для таких людей просто делать упражнения, которые нравятся, ходить в зал с удовольствием и не заморачиваться на нудной базе, расчетах подходов и весов, циклах и пр. ??????

Автор: bman 7.4.2009, 10:12

Посидел, почитал статьи, программы, сделал поправки

Что скажете?

Автор: Messeer 7.4.2009, 11:24

ИМХО, каша. Первоочередной вопрос - какая цель программы? Судя по количеству повторов - это массовка. А не рано ли тебе "массить" при таких силовых? Я бы на твоём месте ещё поработал на силу пару месяцев. Если конкретно по этой "программе" то вот:
1. С КАКОГО хрена ты решил так убиваться в понедельник и так расслабляться во вторник - 6 многоповторных в Пн и 3 - в Ср, ерунда это.
2. "Плечи:" и "Дельты:" - я не анатом, потому просвети - в чём между ними разница???
3. Становая 4х8 третьим упражнением? Я бы не потянул после двойных подтягиваний, хотя с такими силовыми - вероятно, осуществимо.
4. НАКУЙ Предплечье. 3x20 - растишь в себе морячка Попая?
5. Наверно, всё-таки Пуловер (Pull Over), а не Полувер.
6....
В общем, не изобретай велосипед, а найди на форуме нормальную СИЛОВУЮ прогу - их тут как грязи... ИМХО

Автор: terexov81 7.4.2009, 12:53

да в принципе рабочая,только становую в начало трени...
А предплечья,это дело каждого,ну хочет он их,пусть делает(как и пуловер в принципе).они как правило сами вырастают,когда с хорошими весами начинаешь работать.
А так нормуль,не перегруженная прога.Только я еще тягу какую нибудь подключал на спину хотя бы через раз.
И на ноги СГИБАНИЯ добавил Б

Автор: Iharik 26.4.2009, 0:26

Мужики, мне 17 лет, я новичок,можете прогу написать, если не трудно?!

Автор: forced 26.4.2009, 0:27

А какие цели приследуешь?

Автор: Iharik 26.4.2009, 0:34

Набрать массу, просто я сухой!

Автор: forced 26.4.2009, 0:38

Сухой?? фото можно?

Автор: terexov81 26.4.2009, 0:47

короче,ближе к телу,занимайся по проге,которая изложенна выше.
forced, возражений нет?

Автор: forced 26.4.2009, 0:49

Разве что подтягивания вперед поставил, его сделал приоритетным, а так норм в принципе та.

Автор: terexov81 26.4.2009, 0:52

Спасибо,коллега ;-)))

Автор: Iharik 26.4.2009, 0:53

Спасибо! И вот еще, при становой нужно лопатки сводить? И нужно ее делать с одним и тем же весом или повышать на каждый подход?

Автор: forced 26.4.2009, 0:54

вообще технику выполнения не помешает почитать, прежде чем такими вопросами флудить)))

Автор: Iharik 26.4.2009, 0:56

Да я то читал, но некоторые мои знакомые говорят, что можно лопатки не сводить!

Автор: terexov81 26.4.2009, 0:56

о щет, сколько у тебя стаж?

Автор: Iharik 26.4.2009, 0:59

3 месяца!

Автор: forced 26.4.2009, 1:01

А как занимался?

Автор: terexov81 26.4.2009, 1:04

становую не делай пока рано,ограничся гиперэкстензиями, 3х20

з.ы, и на все вопросы и по технике выполнения,и потому сколько и когда прибавлять,можешь найти на сайте,здесь все есть,почитай внимательно,что не ясно,пиши.

Автор: Iharik 26.4.2009, 1:06

Одни и те же упражнения каждую трешу!
Жим лежа
жим над головой
разводка гантелей в стороны стоя
подъем гонтелей перед собой
становая
приседания
брусья
подъем штанги на бицак
пресс
а на следующий день делаю во дворе подтягивания широким хватом за шею!

Автор: forced 26.4.2009, 1:07

зы: ушел в себя до утра....

Автор: terexov81 26.4.2009, 1:10

дааа ужж,жесть!

Автор: Iharik 26.4.2009, 1:13

ДА, знаю прога-Бред!

Автор: Iharik 26.4.2009, 1:33

А рано это потому что не готова спина?

Автор: Iharik 26.4.2009, 1:55

И еще! я хожу сейчас в примитивный тренажорный зал из- за времени и финансового положения! И хочу узнать, как на время можно заменить гиперэкстензии, так как такого снаряда нет!

Автор: terexov81 26.4.2009, 13:33

Ага,спина не готова у тебя еще,замени гипры "гудмонингом",но с маленьким весом,можно просто с грифом пустым.

Это наклоны вперед на прямых ногах,а штангу на плечи кладешь,как при присяде.

Автор: Iharik 26.4.2009, 14:25

да, спасибо!Я иногда включал это упаржнение в свой тренинг!

Автор: Iharik 27.4.2009, 2:54

А что, если я добавлю еще жим штанги на наклонной, а разводку сделаю на горизонтальной!

Автор: niva622 29.4.2009, 13:59

Всем привет, я уже 4 месяца занимаюсь бодибилдингом и прирост мышечной массы некакой, хотелось бы что бы мне кто нить написал программу Если не тяжело )))
Обо мне:
Рост 185, вес 73.
Жим лежа рабочий вес 50 кг
Приседания рабочий вес 60 кг...
Возраст 17 лет...
Хочу прокачать все мышцы, могу заниматься 3-4 раза в неделю, можете мне составить программу пожалуйста...
Желательно программу бы на 1,5-2 часа...
Все 4 месяца делал общие упражнения те приседания, становая, жИМ, бицесп, плечи(дельты)...
Заранее огромное спасибо ))

Автор: IL76 29.4.2009, 16:01

кушать и отдыхать пробовал?

Автор: Immortal79 29.4.2009, 16:27

Хотелось бы, чтобы вновьприбывшие курили форум и юзали поиск. Или тяжело?

Автор: niva622 29.4.2009, 22:27

нет не тяжело, только найти что то нужное тяжело.. Если не охота писасть поделитесь ссылочкой где найти путную программу...

Автор: dmg 29.4.2009, 22:29

http://muscul.info/forum/index.php?showforum=18

На....

Автор: niva622 29.4.2009, 22:46

Гыыыы...
Проще тогда было сделать вот так:
http://muscul.info/forum/go.php?http://www.google.ru/search?hl=ru&q=%CF%D0%C0%C3%D0%C0%CC%CC%C0+%DB%DB%DB%DB&btnG=%D0%9F%D0%BE%D0%B8%D1%81%D0%BA+%D0%B2+Google&lr=
Я прошу программу ))
Или тему С программой...

Автор: dmg 29.4.2009, 22:55

Я дал ссылку на целую ветку личных программ.
ЧИТАЙ. Там есть грамотные, есть и неграмотные, люди "с опытом" комментировали.
По репутации фильтруй.

Автор: terexov81 29.4.2009, 23:09

по наезженной на ,держи http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3019&view=findpost&p=50369

Автор: maff 30.4.2009, 1:36

Так , поповоду программы но вначале мои даные:
Возраст 18 . рост 175 . вес 61 - заниматся начил неделю назад , хочу программу на массу ну впринципе вот что я на форуме вычитал и зделал выводы вышла вот такая:

1 день. (грудь+трицепс)

1. Жим лежа 15-10-8-6
2. Отжимание на брусьях 3х10
3. Разводка гантелей на наклонной скамье 3х10
4. Французкий жим лежа 3х10
5. Жим верхнего блока книзу 3х10


2 день (спина+ бицепс)

1. Подтягивание широким хватом 3х10
2. Тяга штанги в наклоне 3х10
3. Тяга верхнего блока к груди или за голову 3x10
4. Поднятие штанги на бицепс 12-10-8-6
5. Бицепс с гантелями сидя 4х10

3 день (ноги+плечи)

1. Приседание со штангой 4х10
2. Жим штанги из-за головы 4х10
3 Разводка гантелей в сторны 3х10
4. Шраги со штангой 3х10
5. Икорные мишци 3х10

скажите мож это ваще бред для меня оО , и еще мне сказали что на массу мне надо тягать большие весса..

Автор: Messeer 30.4.2009, 10:33

Даже обсуждать не хочу. Неделя стажа - ИМХО, фуллбоди надо делать, а не сплиты на массу изобретать. На форуме есть тема про фуллбоди для новичка. Поищи и делай. Месяца 3-4, как пойдёт, а уж потом, при кое-какой приобретённой технике выполнения можно будет говорить и про массу.

Автор: KIRPICH 30.4.2009, 11:03

Всем привет.
Я занимаюсь классикой. После тренировок у нас остается время... Мы подкачиваемся примерно полтара часа... Вот я составил программку, оцените, прокомментируйте, посоветуйте...

Понедельник:
1. Жим лежа 5х10
2. Жим штанги из за головы 5х10
3. Пресс 5х10

Среда:
1. Подтягивания широким хватом 5х10
2. Становая тяга 5х10
3. Шраги 5х10
4. Поднимание штанги на бицепс 5х10

Пятница:
1. Жим штанги на наклонной скамье 5х10
2. Жим из за головы 5х10
3. Пресс 5х10

в принципе все... Упражнений столько, ибо оборудования другого нет...
Приседания мы выполняем с тренером... Поэтому я не включил их в подкачку. Тренировки идут с 3 до 5. По вечерам могу отжиматься на брусьях...
Вот и все...

Автор: dmg 30.4.2009, 11:05

Зачем 2 жима из-за головы и почему 5х10?

Автор: terexov81 30.4.2009, 11:05

+пятцот! Фулбоди в руки,и в спортзал!


А афтору,еще больший бред для тебя большие веса,на второй неделе занятий!

Автор: KIRPICH 30.4.2009, 11:15

2 из за головы- потому что плечи немного вялые... А схема 5х10 давно незнаю почему её делаю, как то привык. Идет первый разминка с весом, ниже рабочего кг на 10, потом три подхода рабочих одинаковым весом и последний подход заминка с весом как разминка

Автор: Messeer 30.4.2009, 11:17

Никуя не понял, какой классикой ты занимаешься... Что такое подкачка? кто эти "мы"? Почему вы с тренером только приседаете, а "подкачиваетесь" сами? Я искрене рад за тебя, что ты МОЖЕШЬ отжиматься на брусьях! Не поверишь, я тоже могу это делать и ДАЖЕ делаю...
Резюме - поломанным твоими предыдущими постами мозхом я не понимаю, с какой целью ты ЭТО написал? хвалишься, спрашиваешь, просто шоб запостить.... ХЗ №4...

Автор: KIRPICH 30.4.2009, 11:27

на предыдущие посты не смотри. Я щас реальный совет хочу получить. Классика-это рывок и толчок классические. Тренер дает план, там упражнения на подобие таких- рывок с виса в стойку, в сед, там поднимание штанги на грудь и т.д. и т.п. И еще приседания со штангой на груди и на спине... Тренировка идет примерно час. Остальное время мы занимаемся в зале чем хотим. Поэтому и спрашиваю, что бы зря силы и время не терять...

Автор: terexov81 30.4.2009, 11:38

ТА чтоли???

Автор: Svenrg 30.4.2009, 11:41

Ты занимаешся ТА с трениром и "подкачкой" с знакомыми??
Тренер то вкурсе?)))))))

Автор: Messeer 30.4.2009, 11:42

Тогда так и пиши - занимаюсь Тяжёлой Атлетикой. Потому что это никуя не "классика". Есть, допустим, классический подход к тренировкам ББ, эт я понимаю. А просто классика - у меня ассоциируется только с вагинальным сексом.
По теме, ИМХО, некуй мешать силовые тренировки ТА с многоповторкой для ББ - пользы не будет ни там, ни там, тупо заебёшься и организм заебёшь. Определись, ты себя позиционируешь как штанкист, вахтёр или бильдер. А то валить всё в кучу сразу - это даже не физкультура, а мазохизм.... Можешь поработать в ТА, если нравиться - так и иди. Не нравиться - решай что ближе, лифтинг или билдинг... Сила, Объём и Выносливость одновременно не строятся, физиологически, а итоге не будет ни того ни другого.
PS Так, на всяк случай, 5х10 в варианте с разминкой и заминкой - херня какая-то. Обычно здесь имеет место иная схема - 1х15-20 разминка небольшого веса, 3х8-10 рабочий и 1х10-12 заминка с весом на 30-40% меньше рабочего.... То есть разминка, затем увеличение веса с уменьшение повторов и затем заминка с уменьшением веса и увеличением повторов. Где-то так.

Автор: KIRPICH 30.4.2009, 11:56

я конечно хотел бы заниматься бб, но у нас в селе один зал по ТА, и Полюбому приходится заниматься и ТА и ББ...))) вот поэтому...но все же хочу совместить. Если есть у кого какие советы-буду рад. Я еще спросил потому, что в ТА оч.хорошо развиваются мышцы ног и спины...а все остальное тоже хочу что бы было))) тренер не против, чтобы мы подкачивались... Помогите чем сможете)

Автор: Svenrg 30.4.2009, 11:59

Если не занимаешся ТА выгоняют из зала?))))))))

Автор: Immortal79 30.4.2009, 12:00

1. На ОБЩЕПРИНЯТОМ языке, это будет 3*10...
2. А почему бы, если плечи вялые, не жать изза головы 6 раз в неделю?

Автор: KIRPICH 30.4.2009, 12:02

ага)))

Автор: Messeer 30.4.2009, 12:10

1. То есть просто качаться запрещают, можно только после определённого минимума по ТА заниматься ещё и ББ? Бредово как-то звучит...
2. Не поверишь, Присед жопой об пол и становая широким седом с пола также некуйственно растят и ноги и спину.
3. И рыбку съесть и .... в дамки влезть - НЕ БЫВАЕТ. Если хочешь "все остальное что бы было", надо билдингом заниматься, в ТА сиське не нужны, равно как и пресс и массивные дельты (вот сильные - да).
4. Высокоповторка ББ после силовухи ТА, как я уже писал выше, пользы не принесёт ни там ни там, ИМХО... Можно, канечно, поработать с сиськами и плечами в силовом режиме на 5-6, ХЗ что получится.
5. Если так, то НАКУЯ тебе делать становую на фоне толчков и рывков. И опять же, накой шраги после опять же ненужной становой, если становая итак трапы нагрузила....
6. Если наличиствует толчок, то что ты там из-за головы пожмёшь - ХЗ №4.
7. ИМХО, всё это выльется в перетрен..... НО, решай сам для себя, какие приоритеты, сам кузнец.....

Автор: Immortal79 30.4.2009, 12:16

Мессер все сказал. Тему можно закрывать.

Если же брать чисто МОЕ отношение к ситуации, то КГ/АМ!

Автор: KIRPICH 30.4.2009, 14:45

Ну а если не учитывать , что я ТА, программа нормальная? я наверно брошу совсем ТА

Автор: Immortal79 30.4.2009, 14:49

Если учитывать ТА, то КГ/АМ как раз и получаеццо.
Потому, как есть тренер по ТА, который планирует нагрузки, сообразно со своими планами и задачами.
А что и когда ЕЩЕ можно в это всунуть, дабы планы тренера не похерить - ХЗ.

Вот бросишь - другое дело. Хотя, ИМХО, бросать - дурь!!!
Лучше делать что-то близкое под руководством СПЕЦИАЛИСТА, нежели изобретать велосипеды.

На этом точно ВСЕ!!!

Автор: KIRPICH 30.4.2009, 14:58

Мля даже не знаю че делать...вобще ТА я занимаюсь пол года... Пошел я туда сделать тело красивее...в результате накачал только ноги и трапы...на соревнованиях занимаю чуть ли не последние места))), так как категория тяжелая, а у меня силовые показатели еще маленькие...до следующих соревнований больше пол года...так что я нахер кину все к чертям и буду строить тело. Лето же на носу......)))

Автор: dmg 30.4.2009, 14:59

ТА - тело красивее....
xDDDDDDDDDDDDDD

Автор: Immortal79 30.4.2009, 15:02

Опоздал.))) Да и ваапще, не выйдет ничерта.
Диагноз подтвержден.

Автор: terexov81 30.4.2009, 15:03

ну до лета ты точно ничего не построишь.
А если хочешь занимать не последние места на соревах,брось отсебятину,и занимайся узкой специализацией, ТА.Со всем ее программами.
Кстати напиши свои силовые, рывок,толчек,интересно просто.

Автор: KIRPICH 30.4.2009, 15:15

говорил выше-занимаюсь полгода...я ТА занимаюсь уже говорил почему... За эти пол года, совмещения с бб получилось следующее-
Рывок-65
Толчок-90
Жим-85
Становая-110
Присед-100
ИМХО-если заниматься ТА, то заниматься ей надо профессионально, не ради тела красоты

Автор: terexov81 30.4.2009, 15:24

занимайся тогда ТА ,пока нет возможности в другой зал ходить, добавь только жим лежа и подтягивания,чтоб равномерно развиваться, а
остальные группы работают и так достаточно.
Ну еще добавь на руки по одному упражнению базовому. Имхо.

Автор: Immortal79 30.4.2009, 15:30

А вот здесь НЕ СОГЛАСЕН.
Если ТА - то ТОЛЬКО по разрешению тренера вводится что-то еще в программу.
Если - "впесту ТА", то дело другое.

Хотя... Я бы оставил ТА!

Автор: terexov81 30.4.2009, 15:33

У нас ребятам тренера разрешали включать эти упр.,которые я перечислил,для развития общего.

Автор: Immortal79 30.4.2009, 15:36

Вот ПО РАЗРЕШЕНИЮ ТРЕНЕРА хай и вводит.

А то видел я таких... Жим лежа у него стоит...
Смотрю программу - все ништяк.

А он, сцуко, оказывается... каждый день на брусья ходит в школьном дворе. Убил бы дурака!!!

Автор: KIRPICH 30.4.2009, 15:38

вобще я всегда ТА занимался спустя рукава, всегда стремился быстрей план тренера закончить, и бегом к снарядам...и в принципе в программе, которую я написал, там и есть только Жим, подтягивания и руки и все...ну пресс это само собой...

Автор: KIRPICH 30.4.2009, 17:21

Совмещал же как то бб и тА, ничего, нормально все, прогресс есть, по крайней мере в бб...просто хочу совет хороший...чтоб эффекта больше было. Так что на счет программы то?

Автор: ВАРЯГ 3.5.2009, 22:31

Добрый вечер! Понимаю, что вопрос заезжен до предела, но прошу о помощи. Мне 34, занимаюсь около года,рост 182,вес 95. Тренироваться могу только 2 раза в неделю. ПОМОГИТЕ составить программу.Цель:мышичная масса.

Автор: Svercos 3.5.2009, 22:58

из чего состоят тогдаж 95 кеге?

Автор: terexov81 3.5.2009, 23:02

из МЫшИй

автору,мышЕчная масса,не школьник уже...

Автор: kult 3.5.2009, 23:05

Еще интересно,а как ты занимался около года,если сейчас прогу спрашиваешь?

Автор: ВАРЯГ 4.5.2009, 0:26

Ладно, ладно, с орфографией бывают и сбои. Занимался 3 раза в неделю все было нормально. А сейчас по 2 раза. Скомпоновать 3-х дневную тренировку в 2-х не получается. Вот и обратился за советом. И еще чувствую застой. Как быть?

Автор: Messeer 4.5.2009, 14:59

А можно увидеть эту самую 3-х дневную программу, а также узнать силовые? При росте 182 см - 95 кг очень нормальная масса, потому - интересует её качество!!! Ещё интерестно, в чём выражается застой?

Автор: Vandeja 5.5.2009, 22:13

ребята, подскажите пожалуйста программу или направление поиска

32 года, масса 86, стаж занятий... по большому счету отсутствует, цель - скинуть лишние кило (порядка 10) с переработкой их в качественные мышцы, т.е. масса может не меняться или киллограмм на пять вырасти, акцент на верхней половине тела и прессе.

тему бессмертного читал, фуллбоди не особо привлекает

ЗЫ не знаю почему, но обычно за 30-40 минут прохожу намеченные снаряды - порядка 6-7 по 4 повтора, с форума (из той же темы иммортала) вынес, что занятие 1-1,5 - норма.
ЗЫЫ в зале хороший набор тренажеров, поэтому занятия непосредственно со штангой не обязательны

спасибо тем, кто откликнется!

Автор: terexov81 5.5.2009, 23:07

она и меня не привлекает,особо,но тебе,как новичку,все же посоветовал бы именно ее,дабы подготовить связки,суставы, и внутренние органы к нагрузке...
2-3 месяца,а потом будет о чем поговорить...

Автор: KIRPICH 6.5.2009, 10:24

У меня в программе в один день тяга становая, приседания, шраги. Скажите с чего лучше начинать тренировку, т.к. и в тяге и в приседе работают ноги и спина....

Автор: Immortal79 6.5.2009, 10:26

С пересмотра программы.

Автор: KIRPICH 6.5.2009, 11:11

Понедельник.
Жим лежа
Жим из за головы
Пресс

среда
подтягивания
тяга штанги к поясу
бицепс

пятница
приседания
становая
шраги
вот программа. Другого оборудования нет

Автор: terexov81 6.5.2009, 12:28

О опять кирпич за старое,щас буксовать начнет,уже спрашивал про прогу ведь....
А кто тебя заставляет Тягу с ногами делать? К спине ее,вот и решение. Гантели есть в зале какие нибудь???
Грудь -Трицепс
Спина-Бицепс
Ноги- Плечи

Раскидай так упражнения.

Автор: димон34 6.5.2009, 21:33

цель - скинуть лишние кило (порядка 10) с переработкой их в качественные мышцы, т.е. масса может не меняться -заплачу бабки кто мне подскажет как это сделать!!!!!!

занятия непосредственно со штангой не обязательны-занятия со штангой ОБЯЗАТЕЛЬНЫ!!!!

Автор: dmg 6.5.2009, 21:45

Попробуй гормон роста.
xDDDD

А занятия со штангой и гантелями - обязательны.

Автор: Afro 7.5.2009, 1:35

Что то я не врубаюсь в это циклирование а разобраца очень хочется вот смотрите у меня такая прога

Понед(грудь+триц)
1)жим лежа
2)жим гантелей на угле
3)брусья
4)изолянт на трицепс
5)французкий жим или жим узким хватом(я их чередую)

Среда(Ноги +плечи)
1)приседания
2)экстензии
3)жим штанги стоя
4)Тяга к подбородку
5)шраги

Субота(спина+биц)
1)подтягивания
2)становая
3)ТЯга в наклоне
4)бицепс с кривой штангой
5)бицепс на скамье скота

Вот как моя программа должна будет выглядеть во время разных циклов?Я насколько понял сами упражнения остаются те же меняется только количество повторений и соответственно веса так ведь?И еще сколько времени занимает полный цикл?тут где то писали что он занимает год и на каждую часть отводица по 2 месяца, так как в цикле 3 фазы то получается цикл растянеца только на 6 месяцев а не на год!Или я чегото недопонимаю???

Автор: terexov81 7.5.2009, 12:38

Для начала стаж укажите плиз.

Растянется на полгода,а потом заново. Все по разному циклируют,у кого то неделя,а у кого то Месяц,а то и три,все нужно это уловить индивидуально,поэтому стаж интересует,ибо если он невелик,то заморачиваться циклами не стоит.


напишу,основываясь на личный опыт;
1.Нет,меняю в корне.
2.Ну в принципе,"Да",я так делаю,подсобку убираю по максимуму.
3.http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2717&view=findpost&p=48612

Автор: Afro 7.5.2009, 14:52

Стаж занятий около полугода и все пол года занимался по написанной выше проге!НУ разве что первый месяц делал все подряд пока не привык к нагрузкам!! И вот сечас у меня такая ситуация что я перестал набирать вес за месяца 4 первые набрал около 10кг сечас какой то ступор!!!Питаюсь хорошо ем очень много и все полезное соблюдаю режим сплю часов по 9 в день, не пью, не курю, но вес перестал расти вот уже пару месяцев топчусь на месте!Может надо поменять программу?Или начать циклировать???Или может посоветуете что нить еще???

Автор: terexov81 7.5.2009, 16:06

Тот прирост,что в начале,это я бы назвал закономерностью,но вечно прогрессировать еще никто не научился,у всех есть застой,а вот как из него выбираться,это уже другой вопрос,здесь все сугубо индивидуально..
Циклировать тебе еще рано,во первых запутаешься в них,а во вторых рановато еще,хоть годик попаши,все же должно тебя торкать,при твоем режиме.
Попробуй изменить прогу свою,или верней ее принцип,ну хотя бы такое вроде незначительное изменение может привести к повышению результата,т.к. нагрузка будет распределяться по другому.
Пример;
Грудь -Бицепс
Спина-Трицепс
Ноги -Плечи

З.Ы заполни анкету,чтоб лишний раз не спрашивать твои силовые и данные(вес, рост,стаж)

Автор: altavazar 7.5.2009, 23:48

Мои 5 копеек:

Мой цикл длится 3-4 месяца. Соответственно в году таких два. В рамках одного цикла меняются только веса. Начинается цикл с весов 70-80% от максимума и далее растет, чтобы через месяц-полтора дойти до прошлых максимальных весов. Далее вес прибавляются понемногу, но на каждой тренировке. В рамках цикла меняется только вес.
В самом начале цикла расписываю трехмесячную программу от и до. Т.е. вся программа в рамках цикла расписана вплоть до каждой конкретной тренировки, каждого подхода. Длительность тяжелого периода цикла ,1,5 - 2 месяца. Стараюсь продолжить тренировки в тяжелой фазе цикла как можно длительное время. Останавливаюсь когда уже сил нет тренироваться и накапливается психологическая усталость.

Смысл цикла - "шаг назад, два в перед". Могут посоветовать прочитать про циклы, да и про тренинг вообще у Стюарта МакРоберта - книги "Думай" и "Думай2".

Автор: Afro 8.5.2009, 9:48

Я вот тут приблизительно накидал прогу посмотрни может что то не так!

Понедельник (грудь+биц)
1)жим лежа
2)разводка с гантелями на уголе
3)брусья
4)биц с кривой штангой
5)бицепс на скамье скотта

Среда(поги+плечи)
1)приседания
2)экстензии
3)жим штанги стоя
4)Тяга к подбородку
5)шраги

Пятница(Спина+триц)
1)подтягивания
2)становая
3)ТЯга в наклоне
4)трицепс на блоке
5)жим узким хватом чередую с французким жимом

Автор: terexov81 8.5.2009, 17:03

Среда(ноги+плечи)
2)после приседа на станках сгибания-разгибания 3х10-12

Пятница(Спина+трицепс)
поменяй местами.
5)жим узким хватом чередую с французким жимом
4)трицепс на блоке

Автор: Messeer 8.5.2009, 18:30

А я то наивный думал, что топик про циклирование.
Дим, флудераствование тебе не к лицу, стыдись

Автор: terexov81 8.5.2009, 18:34

блин,тупанул чето((((

С мобилы не просек тему((((


Обращение к модераторам, перенесите наш диалог,по назначению,пожалуста.

Автор: Afro 8.5.2009, 21:08

Под сгибаниями разгибанями ты имеше в виду вот эти 2 упражнения да???

http://muscul.info/forum/go.php?http://www.youtube.com/watch?v=TQi4hYaf-ag&feature=related Сгибание ног на тренажёре

http://muscul.info/forum/go.php?http://www.youtube.com/watch?v=06LydbMYfTA&feature=related Экстензия для передней поверхности бедра


Просто мне в зале местные сказали что первое упражнение абсолютно бестолковое и посоветовали делать тока экстензии!!

Автор: terexov81 8.5.2009, 21:17

ага,эти упражнения,сгибания-совсем не бестолковое,старайся носки расслабить на нем,чтоб голень отключить,и работать чисто бицепсом ноги.

з.ы.создай свою тему; Прога Afro,переместимся туда,да и наши сообщения туда перекинут

Автор: Afro 8.5.2009, 21:21

Да все я уже все понял, спасибо за помошь!!

Автор: KlaSSik 20.5.2009, 12:52

Всем привет! Подскажите пожалуйста по программе:

День 1
Спина/Бицепс
День 2
Грудь/трицепс
День 3
Ноги/Дельты

День 1
Спина
1. Подтягивания широким хватом к груди
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
3.Тяга гантели в наклоне к поясу
Бицепс
1.Подъем штанги
2. Молот

День 2
Грудь
1 Жим штанги или гантелей лежа
2. Жим лежа на наклонной скамье штанги или гантелей
Трицепс
1. Французкий жим
2. отжимания от брусьев
3. Жим лежа узким хватом

День3
Ноги.
1. Приседания или жим ногами
2. Разгибания ног сидя
3 Становая тяга на прямых ногах со штангой или гантелями
4. Сгибания ног лежа
Дельты
1 Жим штанги сидя из за головы
2. Задние дельты( треннажер, либо махи в наклоне)

ДЕНЬ 3: Не много ли будет в один день и присед и становую делать? Подскажите пожалуйста как лучше их разьеденить.
p.s Стаж 2 месяца занимался по фуллбоди, решил перейти на сплит. Рост 178 вес 77-78. До этого был 70-71.

Автор: Вячеслав1 20.5.2009, 13:13

1 день.
Грудь-трицепс
ЖимЫ + брусья. от француза пока можно отказаться, мне так кажется.
2 день.
Спина-бицепс
Становая + подтягивание + протяжка. все, на БИЦЕС хватает при ТАКОМ стаже.
3. Ноги-плечи.
Присед + разгибания + жим сидя изза головы.

подправьте, ежели не прав.

Автор: Messeer 20.5.2009, 13:21

Стаж 2 месяца.... Эх, понеслась
1. ДОКУЯ упражнений на трицепс. Ставь Отжимания на брусьях первыми, а француза с узким жимом или чередуй или одно из них убери НАХ.
2. Спина хорошая, но есть один тонкий момент. 3 упра по сути для ширины, а на толщину ничё нету. Так как тяга в наклоне и тяга гантели близкие упры (но не равнозначные), я б гантелю убрал и поработал Т-гриф узко на толщину...
3. Становую на прямых не путай с классической становой (равно как и сумо) - это абсолютно разные упражнения с разными задачами. При твоём стаже я бы сгибания ног убрал ВООБЧЕ, не нужны они на данном этапе. И разгибания туда-же... Оставляем Присед, после него лёгкий объёмный жим и становую на прямых... по ногам хватит.
4. ИМХО, сомнительна необходимость работы на заднюю дельту на данном этапе... Я б лучше разведения через стороны поставил... Но решать тебе.
5. Список упражнений ты дал, а вот что ты хочешь получить на выходе - не ясно... Подходы-повторы не расписаны...

А вообще, по-честному, я б пока в сокращёнке поработал - 3-4 упра в день по 2 подхода. Поищи в постах Immortal79? он тут очень чётко схемку прописывал...
PS Нашёл я таки творение Дмитрия Бессмертного:

ПН. грудь-трицепс
Жим лежа 2 по 6-8
Жим наклонный 2 по 6-8
Отжимания на бруьях 2 по 6-10
Прорабатываются все области грудных мышц + трицепс.

СР. спина-бицепс
Становая тяга 2 по 5-8
Тяга штанги к поясу 2 по 6-8
Тяга блока узким обратным хватом 2 по 6-10
Прорабатываются как общая масса спины, та и отдельно низ спины, широчайшие (на толщину и ширину)+ бицепс

ПТ. ноги-плечи
Приседание со штангой 3 по 8-12
Жим штанги из-за головы 3 по 6-10
Не вижу смысла на данном этапе в дополнительных упражнениях на ноги и плечи..не надо им мешать расти

Вот она - сокращёнка...

Автор: KlaSSik 20.5.2009, 16:38

Спасибо за ответы!
Неплохая сокращенная программка, мне нравитсо!
А она на силу или на массу расчитана?
И почему мне нельзя по нормальной работать а надо по сокращенной?

Автор: Messeer 20.5.2009, 16:44

Написан же диапазон...то есть работаем 5-6 - сила, 7-12 - масса, выше - памп..
Это в общем случае... Хех... в общем, на массу работай так:

ПН.
Жим лежа 2 по 8
Жим наклонный 2 по 8
Отжимания на брусьях 2 по 10(или 8)

СР.
Становая тяга 2 по 8
Тяга штанги к поясу 2 по 8
Тяга блока узким обратным хватом 2 по 10(или 8)

ПТ.
Приседание со штангой 3 по 10(или 12)
Жим штанги из-за головы 3 по 10(или 8)

На всё - про всё тренька не более 35 минут (40 вообще предел), с учётом разминки и заминки. Как на массу - паузы между подходами 1-1.5 минут.
PS работай как хочешь. Твоё тело и твоё дело... Просто со стажем 2 месяца я б советовал сокращёнку, месяца так на два, с отработкой техники жима, становой, и приседа, а как рабочие веса подрастут - будет думать другое... ИМХО моё такое, а решать ТЕБЕ.

Автор: Immortal79 20.5.2009, 16:47

Не мая она... Но мне зело нравиццо...

Автор: dmg 20.5.2009, 16:49

Это 2 рабочих подхода. + 2 разминочных...Так?

Автор: KlaSSik 20.5.2009, 17:41

Спасибо за обьяснение! Что то мне кажетсо для меня маловато 35 минут в зале. До этого я правда укладывался в 60 минут. Пауза между подходами была 1-1.5, работал из секундомером в руках. Хотелось бы где то в таком духе и продолжать (в 60 минут всмысле). ПОчему нельзя 4 по 8 делать? Разве 3 упражнения за тренировку нельзя сделать качественно в 4 подходах. Только не пишите плиз фраз типа "можно все можно". Я просто реально не пойму почему надо сокращенку после 2-х месяцев. На этом же форуме вычитал что для новичка сначала фуллбоди на пару месяцев а потом уже можно и программку придумать. Жим у меня 60 кг 4 по 8. Это получается если надо делать 2 по 8 то тогда увеличить веса. Обьясните пожалуйста суть сокращенки.
Вопрос по поводу разминочных подходов очень даже кстати, спасибо!

Автор: Serpent 20.5.2009, 19:47

а эт нормально что трицепс получается 2 раза в неделю работает? Жимы ПН и ПТ. Разве не лучше жим из-за головы поставть в пон., например вместо наклонного (а его вообще убрать)? И становая с приседом рядом, у меня вот после становой ноги болят 2-3 дня, поэтому присед я бы не стал делать через день после становой. Но я сам новичек, поэтому это скорее вопросы чем совету. Сам щас занимаюсь так:

ПН.
Присед 3х8
Пресс

СР.
Жим лежа 2х8
Жим стоя 2х8

ПТ.
Становая 3х8
Подтягивания 1хмаксимум

интуитивно мне показалось что это оптимум. Но опыта не имею, поэтому не навязываю.

Автор: dmg 20.5.2009, 19:48

Оптимум для чего и на каком этапе?

Автор: Serpent 20.5.2009, 19:54

Оптимум для меня Имел ввиду что сгрупированы оптимально (как мне кажеться), получается достаточно отдыха всем группам мышц. Цель - масса. Этап - за плечами немногим более полугода тренировок, и не очень регулярных, последнее время подход более серъезный.

Автор: KlaSSik 21.5.2009, 11:35

Народ подскажите плиз мне по моему вопросу который я выше писал!!??

Автор: terexov81 21.5.2009, 12:00

а еще выше не желаешь ответ найти???

http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=355&view=findpost&p=52931

Автор: KlaSSik 21.5.2009, 12:51

что то я там по моему вопросу ответа вообще не вижу ...

Автор: Messeer 21.5.2009, 13:42

Давай смотреть на вещи реально...
Можешь тренироваться хоть 2 часа, запрещать тебе смысла нет, твоё тело и твоё дело, и про анаболические и катаболические процессы тоже распинаться не хочу.
Я тебе предложил промежуточный вариант по переходу от фуллбоди к ... ХЗ, к чему, будешь ты потом юзать объемно-силовой с полными пирамидами или уйдёшь в чисто силовые 5х5, сейчас не суть.
Ты спросил - тебе ответили...
По поводу разминочных подходов. Естественно, здесь они не указаны, но сразу на рабочие веса бросаться КАТЕГОРИЧЕСКИ нельзя.
Поэтому в день жимов (у тя ПН) делаем 1-2 разминочных подхода в жиме лёжа с малым весом на 10-15 раз, то есть если ты делал 60-4х8, то твоим рабочим я бы поставил 65 2х8, а размялся бы 20 (пустой гриф) х15, 40x10.
В день спины (СР) перед становой разминаемся гиперэкстензиями 1-2х20 или собственно становой с половиной или даже меньше рабочего веса 1-2х12-15.
В день ног также перед рабочими приседаниями делаем несколько разминочных подходов. Например, когда я работаю 2х12, перед этим разминаюсь 1х20 с половиной рабочего и 1х15 примерно с 2/3 (это скорее подводящий).
Вот где-то так. ИМХО.

Автор: KlaSSik 21.5.2009, 13:56

Спасибо за пояснения!

Автор: Messeer 21.5.2009, 14:02

Забыл добавить.
1. Жим штанги из-за головы. Здесь тоже неплохо бы один разминочный сделать с половинкой веса раз на 12-15 и ужо потом 3х10.
2. В дни тяг и жимов кроме выше оговоренных разминочных подходов разминку делать в других упрах не надо!!! То есть никаких разминок в наклонке, брусьях и тягах... !

Автор: dmg 21.5.2009, 14:06

То есть, по сути, если брать разминочные...
Получается полноценная тренеровка, на 4 подхода в упражнении.

Автор: Messeer 21.5.2009, 14:15

Илья, ты меня пугаешь своей арифметикой
Берём для примера жимы:
1.Жим лежа 1х15, 1х10, 2х8
2. Жим наклонный 2х8
3. Отжимания на брусьях 2х10
Итого: 8 сетов - 35 минут максимум.

Автор: dmg 21.5.2009, 14:17

Ну я жим имел ввиду)))
Всего 4 подхода ГЖЛ получается)))

Автор: Messeer 21.5.2009, 14:48

я не считаю разминку в такой интерпритации подходами. Это просто прогрев мышц...
PS Кста, как для примера, сегодня начал новый жимовой цикл, самая длительная тренировка, с высоким КПШ.
4 упра, 19 сетов, 54 минуты ... Делаем выводы

Автор: KlaSSik 21.5.2009, 16:15

Все понял спасибо! С понедельника начну работать по той схеме что ты описал.

Автор: Star4e 2.6.2009, 20:49

на фоне последних обсуждаемых прог, прога Любера для новичков (после фуллбоди) кажется сильно перегруженной:

Комплекс №2. состоит из двух программ, которые чередуются попеременно.

Программа А
1. Подтягивания широким хватом 4хМax
2. Тяга штанги в наклоне 1х12 (разминка), 4х8
3. Жим штанги из-за головы сидя 1х12, 4х8
4. Приседания 1х15, 3х12
5. Жим лежа 1х12, 4х8
6. Разводка 4х10
7. Бицепс с гантелями сидя 1х12, 4х8
8. Подъем прямых ног в висе, 4х12-15

Программа Б
1. Жим лежа 1х12, 4х8
2. Разводка 4х10
3. Бицепс с гантелями сидя 1х12, 4х8
4. Приседания 1х15, 3х12
5. Подтягивания широким хватом 4хМax
6. Тяга штанги в наклоне 1х12, 4х8
7. Жим штанги из-за головы сидя 1х12, 4х8
Как вы уже, наверное, заметили, комплексы состоят из совершенно одинаковых упражнений с одинаковой дозировкой, но выполняемых в разной последовательности.
Суть этого методического приема такова: все отягощения, поднимаемые со свежими силами в начале тренировки, как правило, больше тех, какие вы способны поднять в этом же упражнении в середине или конце занятия. Однако, поскольку этот вес вам уже покорялся и перед ним нет психологического барьера, то на тренировке, когда вы будете «делать» этот вес в середине или конце занятия, при надлежащей эмоциональной «заводке» вы сумеете данный вес «одолеть». На следующей тренировке, когда это упражнение будет вновь выполняться в начале, прежний вес покажется вам слишком легким и вы обязательно добавите.
Соглашусь, что данный тезис звучит несколько наивно, тем не менее на практике, на первом году занятий этот постулат неплохо, надо заметить, работает.

ps или д.Любер безнадежно устарел?

Автор: adidas17370 25.6.2009, 17:13

Всем привет.После службы пришел совсем сухой,теперь возникла проблема,устроился в охрану,вес мой всего 70 кг,а рост 173 последние 3 года был на контракте в "разведке"с выносливостью все отлично.Теперь моя проблема.Кушаю я около 6 раз в сутки,месяц уже ничем не занимаюсь вес как был 70 так и остался 70.прикол в том что жира нет,теперь за кратчайший срок нужно набрать массу и объем,но не жир.Не люблю толстых,противно выглядит.Люди добре,помогите с прогой и че с питанием делать.Попрошу учесть что есть такой чувак КРИЗИС который не хило бьет по карману.

Автор: ILSIM 30.6.2009, 11:33

Всем привет!
Я новичок - стаж 1.5 мес. Первые пол месяца занимался фуллбоди, теперь занимаюсь по составленной мной проге. Хочу узнать ваше мнение пойдет ли эта программа для роста массы?

Программа:

1 ДЕНЬ - НОГИ, ПЛЕЧИ

НОГИ
Присед со штангой 4х8-10
Жим ногами 4х8-10
Подъем на носки (икры) 4х8-10

ПЛЕЧИ
Жим штанги с груди (стоя, сидя - чередую) 4х8-10
Разведение рук с гантелями через стороны 4х8-10

ТРАПЕЦИИ
Шраги 4х8-10

2 ДЕНЬ - ГРУДЬ, БИЦЕПС

ГРУДЬ
Жим лежа 4х8-10
Жим гантелей на обратнонаклонной скамье 4х8-10

БИЦЕПС
Сгибания рук со штангой стоя 4х8-10
Сгибание рук на скамье Скотта 4х8-10


3 ДЕНЬ - СПИНА, ТРИЦЕПС

СПИНА
Становая тяга 4х8-10
Тяга к груди на блоке 4х8-10
Тяга блока к животу сидя 4х8-10 (не каждую тренировку)

ТРИЦЕПС
Отжимания на брусьях 4 подхода по максимуму
Разгибания рук на верхнем блоке 4х8-10

Пресс через тренировку.

Автор: romka3000 1.7.2009, 13:06

dobrii deni. proshi izveninii za translit. na notbuke net ruskih knopok

U menea vopros takoi, ho4u dobitsa krasivogo muskulistogo tela.
moi parametri ves 76, rost 186, vozrost 24.
ea ne hudoi no i ne tolstii u menea telo samo po sebe legkoi navernoie izza kostei.

v vozroste 18 let na4al zanimatsa bb. vesil togda 65 kg.zanimalsa 1.5 goda i nabral 20kg(doshol do vesa v 85-86kg) 4istogo measa nigrammu jira, telo koro4e bilo super kak ea i me4tal,zanimalsa po sobstvenoi programme 3 raza v nedeliu.

potom na4alasi rabotta bessonie no4i prishlosi brositi trenirovki, na4al hudeti na glazah, takoi u menea organizm.

Seas v 24 goda na4al opeati zanimatza bb. zanimaiusi po takoi programe uje 1,5 meseatza. VOPROS OT V 4em
proga takaea


ponedelinik

grudi: jim leja shtangoi 4x10
jin gantelei na naklonoi skamie 45gr 4x10(ganteli tejelie)

noghi: jim nogami na trenajore v verh 4x10(shtangoi ne mogu spinu nadorvall)
razghibanie nog na trenajore 4x10

ikri: 4x15-20

biteps: teaga shtanghi stoea(obi4naea teaga na biteps) 4x10
poo4erednii podiom ganteli na biteps sidea na skamie 4x10


SREDA


ple4i: armeyskii jim shtanghi(podiom shtanghi iz za golovi) 4x10
razvod gantelei po storonam 4x10

spina: podteaghivanie na perekladine 4x10
podiem k grudi na trenajere(analog T grifa)

triteps: jimm ot grudi uzkim hvatom
teaga Y rukoeadki na trenajere v niz

PEATNITZA
tojje 4to i ponedelinik, koro4e ea eti zaniatiea 4ereduiu odin za drughim. ustalosti ni 4ustvuiu ,upevaiu vosstonavitza, zanimaiusi biznesom tak 4to rabota ne zastavleaet napregatza da i stresov net. pitaiusi normalino + em protein

Proshu takih otvetov kak na4ni havati tabletki ili koli sebe anaboliki raznie takie gluposti ne ho4u daje sluhati.
Proshu otzeniti maiu progu i raskritikovati iio.
jdu odekvatnih otvetov.
I vot 4to menea ishio interesuet DELATI kak lu4she mne budet 4x10 ili 4x8 i ishio odno mojet tak nada 3x10 ili 3x8 kakaea v takih raznoobrazieah raznitza. otvet tipo nikakoi biti ne mojet.

Ogromnoie blagodarstvo tem kto otvetit mne odekvatno na moi vopros.
Spasibo za vnimanie

Автор: Messeer 1.7.2009, 13:40

по поводу 4х10, 4х8, 3х10 и прочая....
Разница во времени под нагрузкой. То есть, если на 8 и 10 повторений одинаковый темп, то при 10 мышцы дольше под нагрузкой, чем при 8. ЭТО логично
То есть выбор между 4х10 ... 3х8 в отклике мышц на эту нагрузку, а именно - в определении интенсивности. Можно убиться 3х8 и недогрузить в 4х10... Вопрос правильного определения рабочего веса.
Доступно?

Автор: romka3000 1.7.2009, 17:54

да спс за ответ. Я тоже так думал но сомнение были.




ну а по поводу моей програмы . как она на твой взгляд?

Автор: Messeer 1.7.2009, 19:16

ЕСЛИ ты по ней прогрессируешь, так пожалуйста - занимайся. А вот если прогресс станет или стал - тогда и поговорим...

Автор: Ortyrio 6.7.2009, 19:44

Драсти. За 2 года, набрал 30кг(без протеина, гейнеров и стероидов, пил тока яйца ) писал проги сам, сейчас хочу посоветоваться. Купили с другом, на пополам гейнер и протеин на лето. Подскажите прогу(на массу) на 3(4) дня в неделю с упором на грудь, руки, плечи.

Автор: myx 6.7.2009, 20:06

2 Ортурио

""Драсти. За 2 года, набрал 30кг(без протеина, гейнеров и стероидов, пил тока яйца icon_smile.gif ) писал проги сам, сейчас хочу посоветоваться. Купили с другом, на пополам гейнер и протеин на лето. Подскажите прогу(на массу) на 3(4) дня в неделю с упором на грудь, руки, плечи.""

До занятий ты весил 36 кг?

Автор: Chelubey70 6.7.2009, 20:13

ОГО-ГО!!! Научи, как за 2 года набрать 30кг, без ничего (подозреваю, что и без тренировок, потому что имеется вопрос про "прогу")? Зависть грызёт мои пятки... Нафига тебе прога? Кушай и дальше так же, наверняка еще 30кг наберёшь! И просто интересно - на пополам с другом купили гейнер и протеин. Я так понял - пачку на двоих? На всё лето? Круто... Слов нет. Одни слюни В чем разница гейнера от протеина хоть знаешь?

Автор: Disc_Jockey 7.7.2009, 0:08

Здрасти!) Вот искал с кем бы посоветоваться) а тут целый форум)) Собственно) занимаюсь в зале, давненько, просто с огромными перерывами, сейчас 3 раза в неделю хожу, тобишь подготовка некая у меня есть) хочу просто подтянуться в общем и целом, и убрать излишки)) прес совсем не устраивает) вот хотел бы посоветоваться, как распределить нагрузку... какие то спец занятия, что бы подтянуться в общем?) щас занимаюсь, понедельник - спина, среда - руки, пятница - грудь, перед каждой тренировкой разогреваюсь на беговой дорожке... вес у меня 84, рост 180...

Автор: Бармалей 7.7.2009, 0:48

а ноги?

Автор: Вячеслав1 7.7.2009, 1:17

Зачем ноги, присед - травмоопасно ведь, да и качки всегда ходят в штанах и накачанные ноги не видать. НО вот грудь и руки - снял футболку и все заценили. Ах да, еще и пресс забыл....
Disc_Jockey, а если серьезно, на форуме всё изложено популярным языком.

Автор: Ortyrio 7.7.2009, 7:03

да, я был дистрофиком)
2Chelubey70: забавный)) тебе написать ВСЕ мои проги? ведерки по 5кг. Знаю
и все же хотелось бы, услышать опытных и адекватных жителей форума, по поводу проги на 3(4) дня в неделю, с акцентом на грудь, руки, плечи.

Автор: Messeer 7.7.2009, 10:54

Пресс... в воскресенье был с малым целый день на море и в воде этот же целый день играл с ним - выбрасывал его вверх цирковым толчком. С понедельника пресс болит - кашлянуть без сотрясения мозга не могу.
Задумался
А вообще - утомили меня в который раз эти мега вопросы - "дайте прогу, а то на форуме все проги плохие, ничего серьёзного...".
Я б за подобное наказывал.
Но это Я....

Автор: Ortyrio 7.7.2009, 12:54

Попробую еще раз, ознакомившись уже с правилами, создания темы.

17 лет. вес 66. рост 174. стаж занятий 2.5. жим лежа 100. присед, становая - 90. физических и умственных отклонений не имею.
Питаюсь 6 раз в день. ем мясо, рыбу, курицу, кашу, пью молоко, яйца.
КМС по боевому самбо.
Одна из последних прог:

Пн:
Жим лёжа 5х10
Разводка 3х8
Французкий жим 3х8
Тяга блока на трицепс 3х8
Пресс 3х30

Ср:
Тяга к поясу 3х10
Становая 5х8
Шраги 3х10
Подъем штанги на бицепс 3х10
Подъем гантелей на бицепс 3х10
Пресс 3х30

Пт:
Присед 5х10
Поднятие тележки 3х10
Разгибание ног 3х10
Подъем штанги из-за головы 3х10
Разведение рук с гантелями через стороны 3х10
Пресс 3х30

Перед каждой тренировкой, разминка, подтягивание, груша. пока лето, бегаю по утрам.

Прошу помочь именно с прогой, где восновном идет работа на грудь, руки, плечи. Отстающие мышцы, хочу наверстать, чтобы выгледело все симмитрично.

Автор: Messeer 7.7.2009, 12:59

Вопрос в ЧЁМ? Ну написал ты прогу свою, написал силовые (для 2.5 лет стажа - прямо скажем, не фонтанирующие, ХЗ, как ты этого достиг)...
В чём собственно вопрос, нужно тебе ЧТО?

Автор: Ortyrio 7.7.2009, 13:02

о господи, вы вабще посты читаете? я 3й раз написал, чтобы помогли НАПИСАТЬ ПРОГУ(НОВУЮ ПРОГУ) с упором на ГРУДЬ, РУКИ, ПЛЕЧИ! теперь видно, в чем вопрос?

Автор: Immortal79 7.7.2009, 13:04

В целом- вполне разумно.
Вот только 5*10 - ИМХО, лишнее.
25-32 КПШ в базе - вполне достаточный коридор...

Я бы, может быть, чего и поменял...
Но работать вполне можно и по этой.

А вот бег, груша и прочая хрень...
С набором массы ОЧЕНЬ плохо стыкуются.
Хоть на руках, хоть на груди...

Автор: Ortyrio 7.7.2009, 13:06

ребят, это старая программа и я по ней долго занимался. хочу сейчас совершенно новую, т.к. мышцы уже привыкли.

Автор: Immortal79 7.7.2009, 13:10

Ну поменяй жим лежа на жим гантелей... а горизонтальную разводку - на разводку на угле...
Ну... жим из-за головы на жим с груди, а махи - на протяжку...
На бицепс молоты поделай, например...

Но сама структура программы - верная (окромя 5*10, конешно)
И про аэробику я все сказал.


Глобально менять ничего не нужно.
А косметический ремонт - попробуй сам осилить.

Автор: Messeer 7.7.2009, 13:11

То есть твоей программой ты не доволен? Тогда меняй...
По груди - если действительно НЕТ прогресса, уменьшай КПШ и добавляй иную подсобку - гантельный жим или/и брусья...
По рукам - даже не знаю, если ПШНБ и ПГНБ не торгает, меняй акценты - на ПШНБ - широкий и узкий хват, ПГНБ - сидя, стоя, супинируй, на наклонной, концентрированные, Скотт, Молот etc
По плечам - жима (гантельного и из-за головы, в череде) и разводок через стороны с головой хватит, только тут важна техника выполнения и темп, в разведения попробуй темп 212, должно пробить...
ХЗ, что ещё...
Панацеи нетуть, пробовать надо....
Я, лично Я, по груди работаю гантелями и брусьями на данном этапе, руки - ПГНБ стоя попеременно с супинацией и концентрированные сидя (опять же на данном этапе), по плечам - жим из-за головы и разведения через стороны - КЛАССИКА (ещё делал тягу к бороде, но сейчас временно отказался от неё, сосредоточился на разведениях).
Где-то так...

Автор: Ortyrio 7.7.2009, 13:17

ну наконецто, чтото по существу
попробуй темп 212 - объясни пожалуйсто.
я менял сами упражнения уже. а можно какнить на 4 дня? чтоб побольше нагрузки

Автор: Svenrg 7.7.2009, 13:33

2с - негатив
1с-НМТ
2с-Позитив
З.Ы.Подробнее в теме для опытных и ещё куче тем.. уже надоело

Автор: Messeer 7.7.2009, 13:45

Так, пишем простыню:
День Первый (грудь-бицепс):
ХРУТЬ:
1. НЖЛ 45 гр. гантели 1х12-15 разминка, 3х8 рабочие (один вес)
2. ГЖЛ штанга 2-3х8
3. ОтжиГания на брусьях 2-3х8
Каждые 4 недели менять порядок упражнений с соответствующей корректировкой весов. Также допустимо в НЖЛ и ГЖЛ варьировать гантели и штангу, тогда период смены порядка больше.
СХИБАТЕЛИ:
1. ПШНБ (чередовать широкий и узкий хват) 3х8
2. ПГНБ стоя с супинацией (можно асинхронно, чередовать с Молотом - по выбору) 2-3х8-10

День Второй - НОХИ:
1. Присед (хлубокий, ниже параллели) 1х12 разминка, 1х10 подводящий, 2х8 рабочие (один вес)
2. Жим ногами 1-2х12-15
3. Румынская тяга (тяга на прямых ногах) 3х8-10
4. Сгибания ног лёжа 2х12
5. Голень в жиме ногами 3-4х15-20

День Третий (дельты -трапы):
СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ:
1. Жим из-за головы сидя (жим гантелей сидя, армейский жим - чередовать по выбору) 1х12-15 разминка, 3х8-10 рабочие (один вес)
2. Разведения через стороны (стоя, сидя, попеременно - чередовать по выбору) 3х10-15
3. Тяга к бороде 2-3х8-10
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ:
1. Разведения через стороны в наклоне (с упором грудью, сидя - чередовать по выбору) 3х8-12
ТРАПЫ:
1. Шраги со штангой (с гантелями, штанга за спиной, лёжа на наклонной - чередовать по выбору) 3х10-12

День Четвёртый (спина-трицепс)
СПИНА:
1. Становая тяга 1х12-15 разминка, 3х8 рабочие (один вес)
2. Подтягивания широким хватом или тяга к груди верхнего блока широким хватом 2-3х8-10
3. Тяга Т-грифа или горизонтальная тяга узким хватом 2-3х8-10
4. Тяга гантели к поясу 2-3х8-10
РАЗХИБАТЕЛИ:
1. Французский жим лёжа (штанга, гантели - чередовать по выбору) 3х8-10
2. Кик-бек гантели в наклоне (жим книзу на верхнем блоке с разными рукоятями - чередовать по выбору) 3х12-15

Пресс опционально, но на наборе массы он лишний. Минимум аэробики. И подбор количества сетов так, чтоб уложится в час с учётом разминки-заминки.
Можно местами поменять дни, чтоб трицепс и бицепс подряд не шли.... Или схибатели с расхибателями местами поменять.

ВСЁ, выдохся...
МЕДАЛЮ МНЕ!!!

Автор: Immortal79 7.7.2009, 13:46

Для разводок на плечи - единичка - верхний локаут.
Нет смысла в НМТ держать паузу в разводках.

Туда ВАПЩЕ не нужно приходить...

Автор: Ortyrio 7.7.2009, 14:06

Messeer спс!

Автор: Immortal79 7.7.2009, 14:09

Подпись мою почитай ВНИМАТЕЛЬНО

Автор: Svenrg 7.7.2009, 14:18

Тогда темп 2Х21
По превычки рассписал (212) не вникая, а так - да смысла в НМТ нет держать.

Автор: Immortal79 7.7.2009, 16:32

А почему тогда не 7 дней по 2 раза?

Автор: romka3000 9.7.2009, 19:06

привет!!! помогите определится с прогой!!!!
24года рост 186 вес 76кг
занимаюсь 2 мес. до этого занимался 5 лет назад в течении 1.5 года.
хочу красивое мускулистое и сильное тело.
ВОПРОС!!!!!
занимаюсь по этой проге

понедельник:

грудь: ГЖЛ 4х10
НЖЛ 4х10

ноги: жим 4х10
разгибание 4х10
голень 3х15

бицепс: ПШНБ 4х10
подём гантелей сидя на бицепс


среда:
спина: подтягивание на перекладине 4х10
тяга блока в наклонек груди

дельты: жим штанги из за головы 4х10
позвод по сторонам гантелей 4х10

трицепс: жим узким хватом 4х10
тягя блока в низ 3х10


пятница: тоже что и в понедельник
и так чередую по порядку

получается так: В одну неделю МГ(мышечная группа) работает 2 раза а во вторую 1 раз

как думаете здесь есть перетреннерованность или нет????? вот что меня беспокоит. вроде успевают восстановится мышцы

или выкинуть ету прогу и делать сплит такой

понедельник:

грудь ГЖЛ 4х10
НЖЛ 4х10
разводка 3х10

бицепс ПШНБ 4х10
подъём гантелей сидя4х10


среда:
спина подтягивание за голову 4х10
тяга блока в наклоне к груди 4х10
тяга блока сидя 4х10

трицепс: жим лежа узким хватом 4х10
тяга блока вниз


пятница ноги: жим 4х10
распремление ног 4х10
бицепс ноги 4х10
голень 3х15


дельты ПШ над головой 4х10
развод в сторонны гантелей 4х12
задние пучки развод в наклоне 4х12

Если что подкорректируйте!!

Буду вам признателен за помощь
питаюсь хорошо + протеин. химию незачто не буду применять

Автор: terexov81 9.7.2009, 19:30

ты кого дубом назвал???


А если по существу,то вторая препочтительней,однозначна,первая-каша.

Автор: romka3000 9.7.2009, 19:36

ты кого дубом назвал???


упс опечатка


спс за совет а есть какието предложения о проге может чето поправить или норм и так

Автор: kwwktw 9.7.2009, 21:41

Вот несколько книг по бодидилдингу "Доктор Любер" http://muscul.info/forum/go.php?http://depositfiles.com/files/8rnnjx24r , "Максимальный сверхэффект" http://muscul.info/forum/go.php?http://depositfiles.com/files/by7l4csim

Автор: romka3000 10.7.2009, 10:16

зачем мне книги читать мне нужны реальные доводы опытных форумчан. а книги ето больше половины бизнес а стольное чуть правды. я в книги не верю.

Автор: KIRPICH 10.7.2009, 10:49

Бизнес не бизнес, но книги читать надо. Фалеев и Мак Роберт форевер)))))))))

Автор: Immortal79 10.7.2009, 10:54

А мож Любер?
Или Протасенко?
Хэтфилд? Ментцер? Медведев? Шейко? Верхошанский? Зациорский? Остапенко? Касатов?

Эх, юноша...

Автор: romka3000 10.7.2009, 11:06

ето вы мне с прогой помогаете или как?

Автор: KIRPICH 10.7.2009, 11:30

Не знаю...не читал

Автор: KIRPICH 10.7.2009, 11:49

Эт самое, а чё на сайте нет книг Фалеева? Хотел бы еще почитать. И почему книги только по ББ? Можно же еще парочку и по ПЛ

Автор: Dzharlaks 14.7.2009, 21:10

Вес ~59 кг, рост 170 см, занимаюсь 8 месяцев...
Хочу набрать массу, но сейчас работаю на силу
(начинаю с 4х4, когда дохожу до 4х6 беру новые веса и снова 4х4 и т.д.)
Веса в профиле…

Щас занимаюсь по 3х дневной
1. Грудь, биц (жим лежа, подъём на биц, брусья)
2. Ноги, плечи (присед, жим с груди вверх, шраги(трапеция) )
3. Спина, триц (франц. Жим, становая тяга)

Мне все нравится, но с осени хотел бы перейти на другую программу более массонаборную, можете что-то посоветовать?
Или лучше продолжать силовую программу (масса все-равно потихоньку набирается)
Или может что-то изменить в моей программе?

Автор: Svercos 14.7.2009, 22:04

Верхошанского щас перевожу в ворлд и читаю, оччень интересно. А вот Зациорского сколько ни искал не нашел, только отрывки.

Автор: Immortal79 15.7.2009, 10:16

Что именно из Верхошанского?
Готов к продуктивному сотрудничеству...

Автор: KIRPICH 15.7.2009, 15:00

Мужики-выложите книги. Заинтриговали. Интересно

Автор: Immortal79 15.7.2009, 15:13

http://muscul.info/forum/go.php?http://www.bodyforum.ru/downloads.php?
http://muscul.info/forum/go.php?http://tvertalift.narod.ru/Knigi.HTML

Все уже было. Я и давал

Автор: Svercos 15.7.2009, 18:16

основы спец. физ. подг. спортсменов. 1988г. правда в главу пятую сразу полез . вобщем если нужно чего, рад помочь. в принципе вопрос времени.

Автор: Immortal79 15.7.2009, 18:21

Спасибо, имею ПОЛНЫЙ вариант.

Автор: Svercos 15.7.2009, 19:12

наше дело предложить, ваще отказатца. ни вапрос.

Автор: Immortal79 16.7.2009, 9:45

Пиши в личку... Побеседуем.

Автор: Born 26.7.2009, 12:41

Разведения гантелей через стороны это как?

Автор: givanchy 26.7.2009, 14:08

День Приседаний
Приседания 5х5-8
Сгибания ног 3х15
Гиперэкстензии 2х25

День Жима
Жим лежа 5х5-8
Трицепц 3х12-25
Широчайшие 3х12-15
Бицепц . 2x12-30

День Становой
Становая 5х5-8
Подтягивания 3х8-12
Шраги 3х12-15
Гиперэкстензии 2х25

Автор: terexov81 26.7.2009, 20:32

что хотим иметь на выходе?? А где плечи, зачем широчайшие во второй день???


читать http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2808

Автор: DvL 27.7.2009, 15:35

напишите пожалуйста программу!

начинаю заниматься после перерыва в шесть лет... хочу стать шире в плечах (что бы все боялись, ято б ненасмихались ), и накачать задницу - это прерогатива, потом что бы руки были сильные, и в последнюю очередь меня волнует пузо от которого надо будет избаватся
мне 23, вес 71, рост 174
п.с. через месяц возможно закуплю гейнер.
спасибо

Автор: Messeer 27.7.2009, 15:38

НАКАЧАТЬ ЗАДНИЦУ?

Автор: derek 27.7.2009, 16:03

Тут люди стремятся к тому, что бы задница меньше стала, а он раскачать. Тебе надо спросить у той девушки которая хотела какие то инъекции для ленивых что бы задницу накачать. Ей, кстати мр. тесто предложил конструктивный метод, может тебе поможет

Автор: Born 30.7.2009, 12:02

понедельник

Жим штанги лежа на скамье - 4х8
Разводка гантелей на скамье - 3х10
Отжимания от брусьев - 3х12
Французский жим лежа - 3х10

Среда

Размяться гиперэкстензиями
Становая тяга - 4х8
Тяга гантели в наклоне к животу - 3х10
Подтягивания широким хватом к груди (по максимуму)
Подъем штанги или гантелей - бицепс - 4х8

Пятница

Приседания - 4х8
Разгибания ног - 3х10
Сгибания ног лежа(биц бедра) - 3х10
Икры - 5х12
Жим штанги из за головы - 4х8
Тяга штанги к подбородку(хват на ширине плеч) - 3х8
Разведения гантелей через стороны - 3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок) - 3х12
Шраги со штангой или с гантелями - 4х10

По такой программе рассчитываю заниматься пол года (программа на массу)
Поправьте если что.

Автор: Саша 30.7.2009, 12:19

А что было до?))))))

Автор: Kurbnov4 30.7.2009, 14:28

в пятницу слишком много подсобки,я бы шраги убрал и разводки можно чередовать.

Автор: terexov81 30.7.2009, 15:37

Поправил уже,примерно неделю назад) http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3019&view=findpost&p=50369

Автор: ЁСЯ 5.8.2009, 21:50

Здравствуйте. Всем крепкого здоровья.
Прошу Вас дать дельные советы относительно моей программы.
Кратенько о себе: возвраст-33года, рост 179см, вес 76,5кг, занимаюсь 4 месяца.
Цель- набрать мышечной массы ну и конечно силушки не помешало бы, на
место Арнольда не претендую, так, чисто для себя что б в зеркало не стыдно посмотреть было.
Занимаюсь дома после работы, есть штанга со стойкой и гантели.
Питаюсь три раза в день. По рациону особо не напрягаюсь, ем что жена приготовит. К полноте не склонен, порода «гончая». Почитал форум совсем запутался, так-как профессионально ББ заниматься не собираюсь то не вижу смысла особо углубляться в тему ББ поскольку на это может уйти вся жизнь.
Буду очень благодарен за корректировку мой программки и за советы в достижении моей цели из того что у меня есть.

Понедельник
Грудь, трицепс
1. жим штанги от груди, лежа 50кг,(5х6)
(разминка отжимание 2х20-30)
2. разведение гантелей лежа на наклонной 10,5кг,(5х10)
3. жим гантелей лежа на наклонной 10,5кг,(5х10)
4. французский жим 16кг,(5х10)
5. разгибание рук с гантелями в наклоне 6кг, (5х10)
6. скручивание 7кг за головой,(5х30)

Среда
Спина, бицепс
1. становая тяга 62кг,(5х6)
(разминка 30кг 2х15)
2. тяга штанги в наклоне (не чувствую прелесть упражнения, пока не делаю)(5х10)
3. тяга гантелей одной рукой в наклоне 17,5кг,(5х10)
4. подъем штанги на бицепс стоя 30кг,(5х6)
(разминка молоток 5кг 5х10-15)
5. подъем гантелей на бицепс сидя 11кг,(5х8)
6. скручивания, (5х30)

Пятница
Ноги, плечи
1. приседание со штангой 54кг, (5х6)
(разминка 2х30)
2. разгибание ног 42кг,(5х10)
3. подъем на носки 15кг,(5х30)
4. шраги с гантелями две по 15кг,(5х30)
5. жим штанги из-за головы сидя 20кг,(5х10)
(разминка стоя 5кг 2х15)
6. разведение гантелей стоя 5кг,(5х10)
7. скручивания, (5х30)

Может пора сократить количество подходов?

Автор: Hatber 23.8.2009, 15:11

Пипл хотел поделится прогой. вот собственно и она.

МАССА И СИЛА

Самая распространенная цель, с которой новички приходят в качалку - это нарастить мышечную массу и увеличить силу. Приведенная ниже программа прекрасно подойдет для этих целей.
Через месяц сократить повторения до 8, если основная задача - сила, то еще месяца через 3 можно до 5 (не относится к изоляции).

ТРЕХДНЕВНАЯ ПРОГРАММА НА СИЛУ И МАССУ ДЛЯ НОВИЧКА

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (грудь\трицепс)
-жим штанги лежа 3х10
-отжимания на брусьях 3х10
-жим гантелей лежа 3х10 (по желанию, если грудь хорошо грузится в предыдущих двух упражнениях, то не надо)
-любая изоляция на трицепс: французский жим, разгибания на блоке 3х10
-пулловер 3х10

ДЕНЬ ВТОРОЙ (спина\бицепс)
-становая тяга 3х10
-шраги 4х12
-подтягивания\тяга в наклоне 4х10
-любая изоляция на бицепс: подъем на бицепс штанги, гантелей, молоток 3х10

ДЕНЬ ТРЕТИЙ (плечи\ноги)
-жим штанги сидя 3х10
-жим Арнольда 4х10
-присед 3х10
-пулловер 3х10
-любое упражнение на пресс 50 повторений (не можешь за один подход - делай за два, не можешь за два - делай за три и т.д.)


увидел ее на одном из форумов. мне понравилась. составлена грамотно по моему мнению.

мне кажется и для 1-2 год будет по ней нормально заниматся. чередовать с силовой программой будет думаю норм.

сам занимаюсь по фалееву. цель-сила. это пока сила. еще позанимаюсь на силу, потом массой займусь.

я прав? она не только для новичков?Масса будет с нее норм?Составлена как?

Автор: Джейк 23.8.2009, 16:13

ммм мне очень нравиться вот эта программа почитайте кому интересно.сам по ней занимаюсь
http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2892

Автор: Tepma 23.8.2009, 16:31

Там же написано программа не для новичков.. тебе в 16 лет по ней уж точно рано заниматься, но дело твоё.

Автор: Джейк 23.8.2009, 17:25

есть год стажа...и как бы результаты есть придерживаясь программы ..вот на себе опробую...посоветую или отсоветую.....всё познаёться на своих ошибках ведь так?

Автор: Tepma 23.8.2009, 18:03

Впринцепи так. Дерзай, дело твоё

Автор: din 23.8.2009, 19:11

читал что программа Догкрапа, по которой хочет заниматься джейк работает с хим поддержкой....
ничего не утверждаю, просто читал такое

Автор: Джейк 23.8.2009, 19:24

эмм и хочу еще добавить...а то меня тут сумашедшим считают))))я с детства занимался спортом всегда)поэтомуначальная база мышц была)а не пришел в зал дрыщем и сразу по Дограпу начал)))ну и питание и отдых соответсвующие)также протеин пью))

Автор: Immortal79 23.8.2009, 21:07

Дог работает внатураху

Автор: Hatber 24.8.2009, 19:00

Народ напишите по этому поводу.

Автор: OST 24.8.2009, 21:26

зацените прогу для набора массы
занимаемся 3 раза в неделю:
первый день допустим понедельник

1.Грудь
2.Плечи
3.Трицепс
4.Широчайшие

второй день среда
1.Бицепсы
2.Предплечья
3.Икры.
4.Квадрицепсы

третий день пятница также как и понедельник но с другими упражнениями(пример:вместо жима лёжа-хаммер в тренажере)так со всеми упражнениями.

далее опять понедельник

1.Бицепсы
2.Предплечья
3.Икры.
4.Квадрицепсы

вот такая мясонаборная прога...