Тренер дал программу Опции

[vincero]

Добрый день.

Цель: иметь тренированное тело
Возраст: 18 лет
Рост: 174 см.
Вес: 60 кг.
Тип: Средний, между экто-мезо-морфом
Занимаюсь по программе предоставленной тренером в зале - 1.5 месяца.
До зала занимался дома, нерегулярно, пол года по "фуллбоди" программе из книжки


Упражнения Подходы Повторения

1-ый день (Трицепс, грудь)
Пресс верхний/нижний 3 20
Гиперэкстензия 3 12
Жим штанги 3-4 8 - 12
Разведение гантелей 3-4 10 - 15
Жим штанги в наклоне 2-4 8 - 12
Жим штанги с груди 3-4 8 - 12
Разведение гантелей сидя в наклоне 2-4 12 - 15
Подъем гантелей в стороны вверх 2-4 12 - 15
Французский жим лежа со штангой 2-4 12 - 15
Разгибание рук с гантелями из-за головы 4 12 - 15
Пресс верхний/нижний 3 20


2-ой день (Бицепс, спина)
Пресс верхний/нижний 3 20
Гиперэкстензия 3 12
Тяга штанги в наклоне 3 12
Шраги трапеция гантелями 4 8
Предплечья со штангой 3 15
Подъем на носки 3 15
Подъем на бицепс со штангой 3 12
Попеременный подъем на бицепс 3 12
Пресс верхний/нижний 3 20


3-ий день (Ноги)
Пресс верхний/нижний 3 20
Гиперэкстензия 3 12
Приседания со штангой 3 8
Разгибание ног сидя 4 8
Жим ногами 4 8
Сгибание ног лежа на животе 4 8
Приседания со штангой на груди - квадр 4 8
Пресс верхний/нижний 3 20


Вопросы:
Что вообще скажете по этой программе?
Может нужно что-то изменить?
Мне сейчас посоветовали не заниматься сплитом, т.к. рано пока вроде как... (почему тренер об этом не сказал х.з.)
Если да, то какую программу посоветуете?

Спасибо.

[LINZ]

Я когда только-только пришел заниматься в зал, тоже делал туеву хучу упражнений за одну тренировку. Толку было немного. Со временем, прочитав несколько книг и кучу ББ-форумов, остановился на четырех упражнениях в день, 1- база, 3- изоляция (занимаюсь 3 раза в неделю).Прогресс пошел ))! Как говорил где-то Челубей, из большой глыбы мрамора можно высечь че-нить мощное, а из маленького кусочка- лишь рельефную статуэтку (это не дословно)). Вывод - упор делай на базу (жим, тяга, присед), расти мясо. Насчет твоей проги: по-моему, слишком много упражнений за тренировку.

[незаметный]

Я когда только-только пришел заниматься в зал, тоже делал туеву хучу упражнений за одну тренировку. Толку было немного. Со временем, прочитав несколько книг и кучу ББ-форумов, остановился на четырех упражнениях в день, 1- база, 3- изоляция (занимаюсь 3 раза в неделю).Прогресс пошел ))! Как говорил где-то Челубей, из большой глыбы мрамора можно высечь че-нить мощное, а из маленького кусочка- лишь рельефную статуэтку (это не дословно)). Вывод - упор делай на базу (жим, тяга, присед), расти мясо. Насчет твоей проги: по-моему, слишком много упражнений за тренировку.

Поддерживаю линза из Белоруси. УПОР-на базу. База (а именно присед и тяга) способствуют выработке в организме своего тестостерона. Понедельник среда пятница-соответственно первым упражнением база-(понедельник)присед ,(среда)жим, (пятница) становая тяга. Но это пол дела. Не совсем понятно выражение "иметь тренированое тело". Если ты имеешь ввиду мышечную массу то в первую очередь это-питание. Сам не рос пока питаться не стал правильно.имхо.Про питание тоже на форуме прочитай. Удачи.

[vincero]

Что думаете про это?

Понедельник

1.Становая тяга 4*8
2.Жим штанги лёжа узким хватом 3*8
3.Подтягивания 4*max
4.Пресс (Подъём коленей к груди в висе)

Среда

1.Жим лёжа на горизонтальной скамье 4*8
2.Тяга штанги к подбородку 4*8
3.Жим штанги стоя 4*8
4.Пресс

Пятница

1. Присед со штангой 3*10
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4*8
3. Отжимания на брусьях 4*8
4. Пресс

[Tepma]

Тоже не катит.. КАША какая то! На форуме полно прог.. поищи.

[незаметный]

Хочу предложить Фалеева. Попробуй.Сила будет расти точно. А вообще читай форум. Здесь столько программ и диет что задавать вопросы по-крайней мере неприлично.Так вот почитай ,когда я читал мне очень понравилось. Может быть есть в книге спорные моменты но в целом гут.Книга конечно в основном о силовом тренинге.  фалеев.doc ( 1.66 мегабайт ) Кол-во скачиваний: 15

[Бармалей]

Хочу предложить Фалеева. Попробуй.Сила будет расти точно. А вообще читай форум. Здесь столько программ и диет что задавать вопросы по-крайней мере неприлично.Так вот почитай ,когда я читал мне очень понравилось. Может быть есть в книге спорные моменты но в целом гут.Книга конечно в основном о силовом тренинге.  фалеев.doc ( 1.66 мегабайт ) Кол-во скачиваний: 15

а разве есть разница для начинающего в тренинге? билдер или лифтёр - оба базу должны делать.

[незаметный]

а разве есть разница для начинающего в тренинге? билдер или лифтёр - оба базу должны делать.

Ты знаешь некоторые люди считают что есть. Вот вчера про питание спросил 15летнего пацана -был очень удивлен реакцией.А то что базу оба должны делать с этим согласен. Но книга в основном о силовом тренинге-вот о чем говорю.То есть упор делается на увеличение рабочих весов ,а не на проработку мышц. Лично я считаю что для начала тренинга -Фалеев то что нужно.Поэтому его и советую.Вне зависимости от того билдером ты впоследствии станешь или лифтером.Это все имхо.

[Бармалей]

понял вас, согласен. тоже уважаю идеи Фалеева.

[Immortal79]

оказывается. в Светлом, окромя торчков... еще и качки есть?
Приятно удивлен...

[vincero]

Immortal79

Что скажешь по предложенной тобой программе?
http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2715
Может ее использовать?

Просто я на нескольких форум спросил, каждый говорит поищи на форуме или советует программу, причем каждый разную...
а у меня голова кругом, я х.з. столько информации прочитать немогу сразу...
а мне завтра в спортзал (он закрыт был а то 3 недели), х.з. по какой проге заниматься....

может если не прогу, то хотя бы основные принципы выскажете?
т.е. щас вот прочитал, что если фулбоди делать, то желательно тренировать мышцы сверху-вниз (плечи, руки, пресс, ноги - в этом духе..)

или ссылку киньте если было уже..
спасибо.

[HeiSt]

Ежели ты отпахал уже пол года по фуллбоди особого смысла для тебя он нести не будет.... Как я считаю, фуллбоди стоить использовать только для введения организма в режим тренировок, разучивания техники, но никак не для постоянных тренировок и наращивания весов. Бесспорно, до каких-то весов (совсем небольших) там дойти можно, но целенаправленно растить на ней веса это не считаю пральным.... все-таки за одну тренировку тренируеца все тело, а это довольно большая нагрузка, так шо надобно переходить на сплиты.
Для тебя я тоже считаю сейчас наилучшим будет Фалеев. Например 4-ехдневка. тока по мне так лучше там сделать присед-жим-отдых-тяга-присед и жим-отдых-отдых, а не присед-жим-тяга-отдых-присед и жим-отдых-отдых. ну и собсно усё. начни со след. недели, щас пока чем-нить закончи эту неделю.
И упрись в питание. Даже на Фалееве с нормальным питанием что-то, да набираеца. усё

[Бармалей]

Например 4-ехдневка. тока по мне так лучше там сделать присед-жим-отдых-тяга-присед и жим-отдых-отдых, а не присед-жим-тяга-отдых-присед и жим-отдых-отдых. ну и собсно усё. начни со след. недели, щас пока чем-нить закончи эту неделю.
И упрись в питание. Даже на Фалееве с нормальным питанием что-то, да набираеца. усё

не понял что-то - о какой 4-х дневке речь идёт?
3-упражнения в день советуешь? поясни свою идею - антиресна стала, токмо не отдых-присед-тяга.... а по дням)))

[незаметный]

Раз уж такая конкретность пошла то еще лучше так: присед,жим,тяга,отдых,затем в один день легкий присед и жим затем 2 дня отдыха.Легкая тренировка 80% от рабочих.Как говориться "вьипать по ЭОС".

[HeiSt]

не понял что-то - о какой 4-х дневке речь идёт?
3-упражнения в день советуешь? поясни свою идею - антиресна стала, токмо не отдых-присед-тяга.... а по дням)))

ну он (Фалеев в смысле) же предлагает треница 5 дней в неделю (пн-присед, вт-жим, ср-тяга, чт-легкий присед, пт-легкий жим, сб,вс-отдых), 4 дня в неделю (пн-присед, вт-жим, ср-тяга, чт-отдых, пт-легкий присед и жим, сб,вс-отдых) и т.д.
Вот я ему и предлагаю треница по плану на 4 дня, просто поменять ср и чт местами. В среду отдыхать, а в четверг тянуть. ПО крайней мере по моим ощущеньицам так намного легче, чем после тяжкого приседа, уже через день ипашить тягу. А вот на след. день после тяги (даже после тяжкой тяги) вполне реально делать легкий присед и легкий жим. Кароч просто шоб дней восстановления между приседом и тягой было побольше. ниче сверхестессного =))

[LINZ]

оказывается. в Светлом, окромя торчков... еще и качки есть?
Приятно удивлен...

Предтставь себе, о Бессмертный79 ! Хоть чем-то наш город да прославился... Светлогорск-сити очень красивый, тока маленький)). У нас тут, если я не ошибаюсь, 2 крупных (относительно, конечно) спортзала, в одном из них я и занимаюсь. Лучше болеть ББ, чем тем, из-за чего нас, местных, и в России, оказывается, до сих пор знают)))
Кста, моя прога тож на основе Фалеева, так что сразу все ошибаться не могут: действуй (это я автору темы)

[Бармалей]

ну он (Фалеев в смысле) же предлагает треница 5 дней в неделю (пн-присед, вт-жим, ср-тяга, чт-легкий присед, пт-легкий жим, сб,вс-отдых), 4 дня в неделю (пн-присед, вт-жим, ср-тяга, чт-отдых, пт-легкий присед и жим, сб,вс-отдых) и т.д.
Вот я ему и предлагаю треница по плану на 4 дня, просто поменять ср и чт местами. В среду отдыхать, а в четверг тянуть. ПО крайней мере по моим ощущеньицам так намного легче, чем после тяжкого приседа, уже через день ипашить тягу. А вот на след. день после тяги (даже после тяжкой тяги) вполне реально делать легкий присед и легкий жим. Кароч просто шоб дней восстановления между приседом и тягой было побольше. ниче сверхестессного =))

понял теперь. неужели фалеев такую 4-х дневку советовал? я думал у него твой вариант, пересмотрю его труды, ради точности.
а так я полностью согласен.
но моя имха, ему не нужно 2 жима 2 приседа, лучше делать 3 раза в неделю присед жим тяга и добавить подтягивания, тягу в наклоне, брусья, жим стоя и можно бицепс со штангой стоя или сидя.

[alex_t]

понял теперь. неужели фалеев такую 4-х дневку советовал? я думал у него твой вариант, пересмотрю его труды, ради точности.
а так я полностью согласен.
но моя имха, ему не нужно 2 жима 2 приседа, лучше делать 3 раза в неделю присед жим тяга и добавить подтягивания, тягу в наклоне, брусья, жим стоя и можно бицепс со штангой стоя или сидя.

А так нормально будет:
Пн - присед (тяжелый)
Вт - жим (тяжелый), подтягивания (легкие)
Ср - отдых
Чт - тяга
Пт - жим (легкий), присед (легкий), подтягивания (легкие)
Сб - отдых
Вс - отдых
?

[Бармалей]

А так нормально будет:
Пн - присед (тяжелый)
Вт - жим (тяжелый), подтягивания (легкие)
Ср - отдых
Чт - тяга
Пт - жим (легкий), присед (легкий), подтягивания (легкие)
Сб - отдых
Вс - отдых
?

мне, лично, не нравится. билдеру не нужно лёгких жимаф и присидаф, а лифтёру не особо нужны подтягивания(а 2 раза в неделю не нужны ни тому ни другому), я бы лучше тягу в наклоне делал, и только в качестве подсобки, а не целевого упражнения. если уж так хочется, то я бы поставил подтягивания после тяги, спина всё же лучше в один день, только вот будут ли кисти держать. да и много 4 дня. сам начинал с 4-х, пока веса маленькие были нормально, а потом понял, что не успеваю отдохнуть, на фарме другое дело, но о ней речь не идёт пока.

[alex_t]

мне, лично, не нравится. билдеру не нужно лёгких жимаф и присидаф, а лифтёру не особо нужны подтягивания(а 2 раза в неделю не нужны ни тому ни другому), я бы лучше тягу в наклоне делал, и только в качестве подсобки, а не целевого упражнения. если уж так хочется, то я бы поставил подтягивания после тяги, спина всё же лучше в один день, только вот будут ли кисти держать. да и много 4 дня. сам начинал с 4-х, пока веса маленькие были нормально, а потом понял, что не успеваю отдохнуть, на фарме другое дело, но о ней речь не идёт пока.

я ни лифтер, ни ббилдер, а просто начинающий. Сомнение насчет подтягиваний после тяги верное: кисти нихрена не держут. Веса пока небольшие, сообсно это фалеевский 4-х дневный вариант, просто подтягивания хотя бы легкие очень хотел добавить, но если считаете, что лишние, то лучше выкину.