Версия для печати темы
Нажмите сюда для просмотра этой темы в обычном формате
Форум по бодибилдингу _ Вопросы новичков _ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ЭКТОМОРФА
Автор: Sanya 23.2.2007, 10:35
Здравствуйте!
В общем, ситуация такая. Я жуткий эктоморф, при росте 180 вешу 60 кг, мне 16 лет. Хожу в бассейн 1.5 года, последние полгода чередую бассейн и качалку. Грудь, как положено, давно уже круглая, ну, тоесть, с рельефом особых проблем нет. Есть другая проблема - я слишком худой. Мой рельеф под майкой меня не спасает. Вопрос: Подскажите, как я могу вырости в ширину в плечах и за небольшой срок заиметь рельефные бёдра. А то стыдно, блин. 
Автор: r3b0t 23.2.2007, 12:57
Ну тебе только 16 лет, поэтому вырасти еще успеешь =)
а вообще нужно идти на набор массы, составить себе нормальное питание (можно протеин), программу для качалки, нормально спать.
ты кинь сюдя программу свою, посмотрим.
А за небольшой срок у тебя ничего не получицца (если тока не химия), нужно много усилий и большая сила воли.
Автор: Саша 24.2.2007, 11:52
Это точно!
Автор: Жданов 24.2.2007, 23:55
В 16 лет хотят весить по 100 кг. Вот странные есть люди. В таком возрасте рости и рости.
Да и вообще силовым спортом можно только с 18 лет заниматся. 
Автор: r3b0t 25.2.2007, 2:49
Жданов, та ну, ты не прав. Желательно начать занимаца в лет 13-14, как раз создашь будущую базу, ну а серьезные объемы набрать в 19 лет будет уже куда проше, че начинать с нуля. Я к примеру в 16 лет весил 78-79 кг при росте 183 см. занимаюсь с 13.5 лет =)
Автор: Hyper 25.2.2007, 13:51
Автору темы:
Тебе питаться надо часто.Как только возникает ощущение голода - кушай.
Только так можно набрать массу тела и соответственно мышц.
Серьезно тренироваться надо и больше есть.
Только так.
Но будь готов к тому, что расти будут не только мышцы, но и жировые отложения.
Это если быстро набирать массу для такого как ты.
Не хочешь быстро, но с жиром вместе-тренируйся, как обычно, ешь чуть-чуть больше, чем обычно(расти-то мышцам по-любому надо) и жди.
Будет дольше, но стабильнее. 
Автор: Sanya 25.2.2007, 15:40
[quote name='r3b0t' post='1625' date='23.2.2007, 10:57']
Ну тебе только 16 лет, поэтому вырасти еще успеешь =)
[/quote]
Так это... гормоны прут)))
[quote name='r3b0t' post='1625' date='23.2.2007, 10:57']
а вообще нужно идти на набор массы, составить себе нормальное питание (можно протеин), программу для качалки, нормально спать.
[/quote]
Набор массы - эт как? и нормальное питание - эт как? Напишите, пожалуйста, что и когда кушать.
[quote name='r3b0t' post='1625' date='23.2.2007, 10:57']
ты кинь сюдя программу свою, посмотрим.
[/quote]
Понед., среда, пятница - подтягивания, отжимания
Восвресенье - пресс
Вторник - спина, грудь
Четверг - Бицепс, трицепс, бедра
Среда, четверг, иногда суббота - бассейн
[quote name='r3b0t' post='1625' date='23.2.2007, 10:57']
нужно много усилий и большая сила воли.
[/quote]
К этому я готов, ибо задобала эта худощавость.
[quote]Но будь готов к тому, что расти будут не только мышцы, но и жировые отложения.[/quote]
Это мне не помешает. Ещё вопрос: Что делать с костью? Уж очень она узкая у меня. Мож кальций кушать? Или вырастет ещё?
Автор: Hyper 25.2.2007, 17:10
Когда раскачаешься, еще рад будешь, что кость узкая 
Автор: Sanya 25.2.2007, 17:37
Эт почему?
Автор: Hyper 25.2.2007, 18:13
Мощные плечи на фоне узкой талии смотрятся тем лучше, чем она тоньше.
Токо подожди - еще рад будешь своему типу телосложения. 
Автор: Sanya 25.2.2007, 18:20
Токо подожди - еще рад будешь своему типу телосложения.
Ну лан, поверю.
Автор: Arxangel 25.2.2007, 18:37
Sanya ты не боись я сам ростом 187см весил 63кг и через 9 месяцев занемаясь по специальной программе стал весить 82кг,вот так.
Автор: Sanya 25.2.2007, 19:18
А чё за программа?
Автор: Arxangel 25.2.2007, 20:10
Приседания
жим лёжа
становая тяга
жим сидя(для дельт)
Тяга гантели в наклоне
жим узким хватом
подбем на бицепс
Тренироваться 3 или 4 раза в неделю
1тренировка-тяжелая(работаешь с весами самыми максимальными для тебя даже еще больше ,делаешь в каждом упрожнение 5 сетов по5 повторений, 1,2 разминочные)
2тренировка-средняя(от своих максимальных весов отнемаешь 20% ивыполняешь 5 сетов по 7 повторений,1,2разминочные)
3тренировка-лёгкая(от средних весов отнемаешь ещё 20% и выполняешь 5 сетов по 10 повторений 1,2 разминочнае)
И самое главное в конце всей тренировки ПОДТЯГИВАНИЯ 3 сета по max
И ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ 3 сета по max.
Вот чтото типа этого.
Автор: r3b0t 25.2.2007, 20:33
влом ща отвечать на твой пост полностью Саня, позже отвечу.
Arxangel, нахер ща ему подьемы на бицепс?
Автор: Arxangel 25.2.2007, 20:41
Он попрасил программу мою написать я и написал.
А для роста плечевого пояса в шерину помогут подтягивания широким хватом с весом.
Автор: Devil 26.2.2007, 16:36
Насчет узкой кости так это совсем не плохо.Вот у меня талия всего 70 а грудь 103, и скажу тебе при таком контрасте грудь выглядит огромной.
Ктсати недавно почитал Метцера, так реально умные вещи,но суть не в том.Хочу посоветовать тренировать трицепс обязательно с грудъю, а бицепс если будешь делать,что в начале не обязательно,с подтягиваниями и тягой штанги в наклоне.Кстати по поводу бицепсов , я в начале вообще не делал подъемы, но от тяги верхнего блока он начал расти со скоростю примерно 1-1,5 см в месяц, и так 4 месяца.
Автор: ZoRky 3.8.2007, 11:36
В общем, ситуация такая. Я жуткий эктоморф, при росте 180 вешу 60 кг, мне 16 лет. Хожу в бассейн 1.5 года, последние полгода чередую бассейн и качалку. Грудь, как положено, давно уже круглая, ну, тоесть, с рельефом особых проблем нет. Есть другая проблема - я слишком худой. Мой рельеф под майкой меня не спасает. Вопрос: Подскажите, как я могу вырости в ширину в плечах и за небольшой срок заиметь рельефные бёдра. А то стыдно, блин.
То, что ты жуткий, так это тебе пластический хирург поможет
Я тоже эктоморф. Не вижу в этом ничего плохого, если ты конечно не мечтаешь стать 130 кг громилой. В 14 лет пошел в зал, весил -45 кг., в 15 л. -50 кг., 16 -60 кг., в 17 -70 кг. Тебе обязательно нужно заниматься щас! При правильном подходе у тебя сформируется очень красивая рельефная фигура. Не обращай внимания на вес. Глядя на меня народ в зале удивлялся, что я вешу 70
. В одежде да, не особо видно. Но это же х..ня 
Если тебя это так парит, одевай под сп. костюм свитер, как у нас некоторые гопники делали.Тренировка на плечевой пояс: если ты уже давно занимаешся, поделай жим лежа на грудь так: 1 подход размялся, потом пару подходов подготовительных с рабочим весом не до отказа и один подход макс. вес на раз/два. если получится, если и на раз не получается, все равно тяни, чтоб мышечные волокна рвались (Делай так где-то через раз, когда у тебя по програме жим лежа, примерно 2, 3 раза в месяц).Потом разводку гантелей на наклонной скамье, под разным градусом - чередуй. Потом полувер с небольшим весом.
На плечи подъем штанги перед собой и за голову.
Ну и спину не забывай - подтягивайся, тяни гантели. Становую я бы пока не стал делать (мое мнение). Я не жалею, что тогда не делал, а то с юношеским максимализмом точняк бы повредил спину.
И будут тебе широкие плечи
А насчет питания: по себе знаю, вовремя не поел, сразу в объемах потерял. Если проголодался, не затягивай. А чтоб набирать, ешь вкусную еду! Тебе можно все есть. Можешь на ночь смело поесть творога там или рыбы.
Автор: Юрий Алексеевич 16.12.2007, 23:50
Не так давно я начал ходить в тренажерный зал , хотел узнать несколько вещей
1. Правда ли что каждую мышцу необходимо тренировать только один раз в неделю?
2. Какое хорошее базовое упражнение для всех пучков дельт?
3. Я эктоморф , значит ли это что моя тренировка должна чем то отличаться от тренировок мезоморфов и эндоморфов?
заранее Спасибо
Автор: Vasilisk 17.12.2007, 0:23
1.смотря как тренировать.
2.тяга штанги к подбородку,жим с штанги с груди.
3.нет,просто кушай больше.
Автор: Жданов 17.12.2007, 1:19
Читай 
http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=205
Автор: Logist 24.12.2007, 17:47
Лучшее упражнение для плечевого пояса - жим из-за головы.
Автор: Nickle 24.12.2007, 18:14
я это упражнение называю "попрощайся с плечевыми суставами".
а если серьезно, то человеческое тело не предназначено для выполнения определенных движений, таких как жим ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ, ПОДТЯГИВАНИЯ ЗА ГОЛОВУ и некоторые другие. Лучше делать те движения, которые физиологично подходят строению суставов и по эффективности не очень и уступают, а может даже и превосходят опасные аналоги.
Вывод: лучше жать с груди вверх. но это мое личное мнение, для меня самого. кто-то конечно считает по-другому, спорить не буду.
Автор: Maverick 24.12.2007, 19:07
Интересно все Юры пишут свое имя и отчество...
Автор: Logist 24.12.2007, 19:43
2 Nickle: это все индивидуально. Я постоянно делаю тяжелые жими из-за головы и никаких жалоб на плечевые суставы нет.
То что некоторые чувствуют дискомфорт при выполнении жимов из-за головы, не значит что это упражнение плохое.
Вот прседания, например - самое лучшее и эффективное упражнение. Некоторые люди не могут его делать в силу каких-то причин. Но, несмотря на это приседания осаются самым лучшим пражнением.
Тоже с жимом из-за головы - это лучшее и самодостаточное упражнение для дельт.
Автор: Nickle 24.12.2007, 20:10
То что некоторые чувствуют дискомфорт при выполнении жимов из-за головы, не значит что это упражнение плохое.
Вот прседания, например - самое лучшее и эффективное упражнение. Некоторые люди не могут его делать в силу каких-то причин. Но, несмотря на это приседания осаются самым лучшим пражнением.
Тоже с жимом из-за головы - это лучшее и самодостаточное упражнение для дельт.
а я и не писал, что оно "плохое". оно хорошее. просто плечевой пояс человека не предназначен для этого движения. а для обычного жима вверх - вполне. поэтому я и говорю лучше жать с груди вверх, а не из-за головы.
Автор: DeniK :) 13.3.2008, 2:31
Мне 19 лет. ооочень худой - 54 кг. в зале занимаюсь 4й месяц.
Кушаю 4 раза в день и стараюсь давать больше на белковую вищу.
Помогите мне стать более нормальным,чтобы хоть не стыдно было роздется ато аж рёбра видно.
Скажыте кто что может какие больше делать упражнения?(Судя по фото что больше мне качать...)
На что ищё обращать больше внимания?
Кстати в зал хожу 2-3 раза в неделю.
Не могу понять почему не набирается вес хотя вроде мускулы хоть какието вроде немного появились....
(Кстати добавки и гейнеры разные не пью и тоько здоровой пищей питаюсь,так что добавки не предлагайте)
Вот моя программа тренировок:
Понедельник, Среда, Пятница.
жым штанги лёжа 4 подхода по 8-10 раз
Развод гантелей стоя в бок почти на вытянутых руках 4 подхода по 8-10 раз
Стоя подём штанги от паха до груди 4 подхода по 8-10 раз
Пресс 2-3 подхода по максимому раз
Тяга грифа за спину на блоках 4 подхода по 8-10 раз
На блоках бицепс 4 подхода по 8-10 раз
На блоках трицепс 4 подхода по 8-10 раз
Вес подбираю от меньшего и с каждым подходом увеличиваю.
Вообщем прощу отпешытесь все кто что думает.. очень прошу.... сил уже нет быть таким :(
Заранее всем благодарен! Спасибо...
Автор: kio 13.3.2008, 3:01
Конкретный упор на базу, работа до отказа в каждом подходе.
понедельник:
жим лежа 1 разминочный 5 рабочих 8 повторений
присед 1-2 разминочный 5 рабочих 8 повторений
четверг:
тяга штанги в наклоне (подтягивания)1 разминочный 5 рабочих 8 повторений
становая тяга 1-2 разминочный 5 рабочих 8 повторений
Автор: Ivanich 13.3.2008, 5:47
Мне эта прога не помогает - она скорее для пауэрлифтеров катит - а у них, ниче, кроме силы, не растет. Хотя если дохляк - тогда в первые полгода масса попрет стремительно. Мне вот "повезло", всегда был крупным.
Автор: kio 13.3.2008, 6:54
DeniK , ешь более калорийную пищу с небольшим содержанием жиров и побольше. Я б на твоем месте всетаки добавочки попринемал.
Автор: Suhoff 13.3.2008, 7:42
почитай вот это, может что нибудь полезное почерпнешь http://muscul.info/forum/go.php?http://www.tribunsky.ru/pages/arts/1.shtml
Автор: misterio 13.3.2008, 9:56
сам весил столькоже
тут самое главное это питание. Есть надо очень много и часто. Питаться надо по калькулятору, т.е. расчитывать и съедать столько сколько надо еды а не столько сколько влезает. Надо есть хоть через силу если калькулятор говорит надо калькулятор должен стать главнее живота. (я до сих пор не могу в себя столько затолкать еды, но есть стал через нехочу на порядок больше чем раньше и вес пошел в гору)
а расчет тут простой - 3...4 грамма белка на килограмм веса тела и 5...8 грамм углеводов на килограмм веса тела. Жиров всем хватает, а об избытке можно не переживать при таком телосложении скачай таблицу питательности продуктов и зазубри ее как таблицу умножения все что попадает в рот должно учитываться с точки зрения "белки, углеводы".
И не думай что главное для тебя белки. Углеводы не менее важны и съесть их надо в 2 раза больше чем белков а это весьма сложно. Нельзя съесть куриную ножку и думать что с нее вырастеш. Надо съесть эту ножку с кастрюлькой картошки или иного гарнира. А то по себе помню что гонясь за белками недоедал углеводов.
пожирать еду ведрами надо не 4 раза в день ибо столько сколько надо за 4 раза просто не съеш а если и запихаеш в себя то не усвойтся, а раз по 6...8. Каждые 2 часа получается только так можно набирать вес при повышенном обмене веществ. Это тяжело и дорого но легче только здоровым дядям Ваням, а эктоморфам не остается выбора.
потом тренировки.
Тут могу посоветовать не слушать Иванича (ни чего личного) ибо он всегда был здоровым, и база ему не вставляет (ха ха) а почитать тему "массонаборная программа и общие принципы набора веса" в самом верху раздела "тренировки и упражнения"
и собственно почитав заняться делом четко как написано. Обязательно абсолютно точно соблюдать режим тренировок и заниматься так как написано. Максимально интенсивно. А то многие начинают добавлять в программу упражнения на руки, плечи, икры и прочую чепуху, занимаются по 5 раз в неделю, а потом спрашивают почему вес не набирается. Не надо самодеятельности. Сначала сделай как написано, набери свои килограммы а потом хоть че делай хоть обкачай свой мегабицепс
И отдых.
Все секции по боксу, плаванию там и другие виды активного спорта придется забыть пока мясом не обрастеш. Отдыхать надо много и хорошо. Минимум физической активности. Плюс опять же многое написано в той теме которую надо обязательно прочитать и зазубрить наизусть.
Если все сделать правильно через месяц....два себя не узнаеш. Я весил точно 54 кг, через полтора месяца набрал 8 кг мяса и фотки выложил тут в разделе "фото форумчан" посмотри если интересно.
И главное верь в себя. Ни баись. Все у тебя получится.
Автор: DeniK :) 14.3.2008, 0:00
Ой спасибо так и буду делать...
По поводу упражнений. Делать только базовые упражнение? Если да то какие и сколько поджходов и раз?
Кто ищё что скажет?
Автор: Meduk 14.3.2008, 0:07
Ну вот тебе человек всьо популярно обяснил "Тут могу посоветовать не слушать Иванича (ни чего личного) ибо он всегда был здоровым, и база ему не вставляет (ха ха) а почитать тему "массонаборная программа и общие принципы набора веса" в самом верху раздела "тренировки и упражнения"Удачи и не тупи...
Автор: Serpent 4.11.2008, 16:40
Решил что если начну вести отчет на форуме, то это даст мне самому дополнительный стимул к росту. А заодно и начинающим вроде меня допольнительная полезная инфа.
О себе - классический эктоморф, рост 185, вес до начала тренировок 62-63, возраст 28.
Впринципе проблем с физухой никогда не было, отжимался, подтягивался без проблем на пятерочку, но вот масса не росла никак. Когда то давным давно потратил в пустую кучу времени, около полугода отходил в зал будучи уверенным, что для роста мышц достаточно тягать железо и все само собой начнет расти. Так и страдал херней несколько раз в неделю часа по 2, да восновном всё на тренажерах, да восновном с акцентом на бицуху. В итоге только разочаровался в этом виде спорта и забросил не набрав и 1 кг!!!
Позже пробовал дома "танцы с гантельками" Результат тот же.
Но с появлением интернета всё изменилось Доступность информации это великая сила! Как-то засел за изучение всей культуры бодибилдинга, накачал книг, перелопатил кучу форумов, впитывал информацию как губка и переваривал, и анализировал, и делал выводы...
Поразительно что истина оказалась настолько проста, но при этом запрятана в дебрях разных сложных противоречивых программ и мнений. Но чем больше я изучал то, как худосочным дистрофикам удалось сделать себе неплохое тело, тем чаще перед глазами мелькали такие слова как "базовые упражнения", "присед", "становая", "жим", "правильное питание", "отдых"... А когда я ходил в зал, я к штанге не подходил вовсе, а о таком упражнении как становая ничего даже не слышал, питался как обычно...
Вообщем, обращаюсь ко всем начинающим - не повторяйте моих ошибок!!! Идите правильным путем изначально, не только в плане тренинга, но и в плане питания и отдыха!
Итак, в сентябре я, подкрепленный знаниями, пришел в зал где есть штанга и стойки. Вес на тот момент 63 кг. Стал тренироваться 2 раза в неделю по примерно такой проге:
1 день:
Присядания (3 размин., и 1 рабочий 7-10 повторов)
Становая (пока восновном осваиваю технику, тяжело дается)
Подтягивания (1 раз) и/или тяга в наклоне
2 день:
Жим лежа (2-3 размин., 2 рабочих)
Жим стоя с груди и из-за головы (1 размин., 1-2 рабочих)
пресс
Итого на данный момент - было 12 тренировок (6 недель)
Масса тела увеличилась с 63 - до 68-69 кг!!! (более 5 кг прирост, это почти 1 кг в неделю!!!)
Рабочие веса увеличилсиь в среднем на 10-15 кг в каждом упражнении.
Автор: ФЕДЯ 4.11.2008, 17:01
Плохо представляю, как можно подтягиваться после становой тяги, т.к. предплечьям моим приходит полный ппц.
И что это за хитрое упражнение "жим в наклоне"?
Автор: Serpent 4.11.2008, 17:50
ФЕДЯ, сорри, то была тяга в наклоне Исправил уже!
А становая у меня пока еще не выходит толком, технику отрабатываю небольшими весами, поэтому спину добиваю подтягиванием и тягой в наклоне, когда становую освою, поменяю прогу немного.
Автор: ПАВЕЛ вячеславович 4.11.2008, 17:56
я значит тоже эктоморф называюсь... обидное слово
Автор: Serpent 4.11.2008, 18:45
ну может когда-то и был, но сейчас тебя эктоморфом сложно назвать
А чего в нем обидного? Дистрофик это обидно, а эктоморф это всего лиш тип телосложения
Автор: Serpent 7.11.2008, 20:30
неделю сижу дома с растяжением связок на ноге. Вчера рискнул пойти в зал, верх покачать, все рабочие веса поднял, сегодня на весах уже 69 кг
зы. взвешиваюсь утром в трусах до завтрака после посещения сартира по большому и маленькому )
итого, 13 тренировок и 6 кг массы тела прибавилось Дай Бог и дальше бы так!!!
Автор: Mersedesozavr 11.11.2008, 16:38
здарова всем!
открываю очередную темку новичка! на нее пока я бы даже сказал можно не обращать внимания ибо этих темок тут дофига!!!себя считаю новичком ибо достаточно на должном уровне не занимался никогда! максимум 2-4 месяца! последний раз было весной! за 4 месяца набрал 3 кг и все!
основная цель данной темы это конечно советы обывателей и зрителей!
возможно эта тема будет своеобразным дневником! незнаю решать вам но по возможности я буду писать сюда каждую тренировку какой вес тягал скока подходов делал!отвечу всем и буду отвечать всем пока будет комп!
заниматься буду базой! по проге мистерио! может она и не свет в окне но я попробую убить на эту прогу полгода! результат как говориться увидим!
о себе: Вес на начало тренировок - 71,9кг(взвешиваюсь в спорт зале в спортивке(1 - 1,5кг) перед каждой тренировкой!)
Рост - 180!
фотки выложу позже! пока что не считаю нужным ибо надо сравнит с чем то, а на мослы смотреть не очень хоца!!!
Автор: Mersedesozavr 11.11.2008, 16:42
с техникой вроде дружу! и начало вот такое!
сразу скажу что до этого ходил пырял железки на всю группу мышц перед началом этой проги отдохнул недельку! веса небольшие! (стыдно самому несмейтесь
)
1й день
Вес 71,9кг!
Жим лежа
разминка гриф
1й 40 кг- 12 раз
2й 45кг- 12 раз
3й 50кг- 10 раз
4й 55кг- 8 раз
ПРИСЕД 1 и 2 разминка 35 и 40
1й 45кг- 10 раз
2й 50кг- 10 раз
3й 55кг- 10 раз
4й 60кг- 10 раз
5й 65кг- 8 раз
Автор: alexKaramanov 11.11.2008, 18:11
Это же не программа misterio. Ты используешь пирамиду.
Автор: Mersedesozavr 11.11.2008, 18:40
нет это я бы назвал ищу тот вес который восемь раз делаешь и умираешь!
Автор: alexKaramanov 11.11.2008, 19:20
Может просто сосредоточишься на плавном наборе весов на штанге, без смерти.
Автор: Mersedesozavr 12.11.2008, 5:26
ну не будем столь критически относиться! сегодня выложу что и скока делал! вчера хорошо так позанималься с настроением!
Автор: Mersedesozavr 12.11.2008, 5:54
2й день
Вес 72,3
Подтягивание
1й – 10 раз
2й – 6 раз
3й – 6 раз
4й – 7 раз
5й – 8 раз
6й – 6 раз
Становая тяга
1 и 2й пустой гриф разминка
1й – 40кг – 10 раз
2й – 50кг – 10 раз
3й – 75кг - 10 раз
4й – 85кг – 8 раз
5й – 85кг – 8 раз
хочу сказать что подтягивание меня убило наглухо! сегодня уже среда!(делал в субботу) до сих пор крылья побаливают!
Автор: Mersedesozavr 12.11.2008, 6:18
вчера ходил на тренировку! класно так от души позанимался! с настроением!
вес 72,6
жим первый и второй разминка
3й - 60кг - 8 раз
4й - 60кг - 7 раз
5й - 60кг - 8раз( с подстраховочкой делал ибо силоф самому нехватило восемь вытянуть)
6й - 60кг - 7 раз (страховка)
7й - 60кг - 6 раз (страховка)
ПРИСЕД
1 и 2 разминка
3й - 60кг - 10раз (легко пошло как показалось)
4й - 65кг - 8раз
5й - 65кг - 8раз(последнее повторение еле делал)
6й - 65кг - 8раз(тяжко)
7й - 65кг - 7раз(под восьмым сложился)
спина слабовата!!!первые три рабочих подхода делал нормально по технике! последние два было тяжко! и на последних повторениях делал не совсем чисто как хотелось! у штанги впоходу было желание размазать мою морду об пол! вобщем на последних повторах поднимание было не равномерным! тоесть какбы сперва жопа поднимается а корпус со штангой на шее позже! изза чего чувствовалась нагрузка на спину! это мне явно не понравилось! 
Автор: Serpent 12.11.2008, 16:59
Сегодня утром стрелка весов впервые коснулась отметки 70
7 кг - результат 15 тренировок.
Автор: Mersedesozavr 12.11.2008, 17:23
7 кг - результат 15 тренировок.
смотри ка красавчег!!! мне бы так набрать!
Автор: Serpent 12.11.2008, 18:35
Mersedesozavr, да я сам в акуе. У меня был план-максимум набрать 70 к новому году, но до НГ еще жить да жить, а 70 уже есть. Кушаю гейнеры, но недельный пакет ем за 2-3 недели, покушал креатина вначале тоже, но по 1-2 г в день, потом перестал, а все равно расту. Причем делаю по 1 рабочему подходу. И раньше вообще никак не рос, а теперь вот так поперло.
Но при моем росте 70 кг это еще очень мало, выгляжу все еще стремно, надо еще килов 7-10, тогда буду выкладывать фото "до и после"
Автор: feedback 12.11.2008, 18:36
Подтягиваться после становой вполне реально, хотя и грустно.
А вообще молодец мужик, только я бы присед и становую по разным дням раскидал был.
Автор: Serpent 12.11.2008, 19:48
feedback, я так и думаю потом насчет становой, просто пока я с весом 40 кг технику изучаю, на пару подходов, не буду делать это упражнение с большим весом пока не почувсвтую что движения стали естествены, покто что-то не особо вроде как выходит. Так что сейчас можно сказать делаю присед и подтягивания в один день.
алкаху практически перестал употреблять, в питании избегаю жирной пищи, смотрю чтобы богата белками и углеводами была, кушаю раз 6 в день.
рабочей вес (на 7-10 повторов) в присяде поднялся с 40 кг ( да да, таким дистрофиком я пришел в зал) до 65, вес скромный, зато какой прогресс! Жим лежа с 40 до 60 кг. Подтягивания с 4-х до 6-ти раз.
Автор: alexKaramanov 12.11.2008, 19:59
Вчера прочёл "80 страниц с Клестовым", много интересного подчеркнул. Например западные культуристы редко когда работают без пирамиды, как советует Фалеев, вообще всё очень уж как-то просто у Алексея Валентиновича. Советские ТА именно так и тренировались из-за плохо переводимой литературы с запада, а вообще система 5х8 может выглядеть например так: 50x8, 80x8, 100x8, 110x8, 115x8. Видно, что рабочими оказываются от-силы два последних подхода. Потому как, работать с запредельными весами в 5ти подходах, это извольте. Я бы советовал тебе почитать форум с Клестовым, там умные люди пишут.
Автор: alexKaramanov 12.11.2008, 20:08
7й - 60кг - 6 раз (страховка)
-я так понял, что страховка - это когда тебя придавило и ты с помощью напарника таки выжал этот вес, форсированные повторения. Не стоит ими увлекаться, доходить до позитивного 9 и дальше отказов) на столь раннем периоде времени. Очень много людей из-зи этой ошибки скоро застревают в жиме на мёртвой точке (например я). Т.б. тренируясь 2-3 раза в неделю и доходить до отказов, накладно будет. Сейчас я тренируюсь по ВИТ (хотя никакой ВИТ нет, просто в системе меньше разминочных подходов, с целью уменьшения растраты сил перед финальным сетом) раз в 6 дней всё тело в базе, дохожу до отказов и восстанавливаюсь только дня три, не говоря уже про рост. Правда недавно начал, пока рано говорить о результатах, но рука уже выросла до 39 (с 38), а вес 91, в талии 2-3 см потерял.
Автор: Wanted 13.11.2008, 0:16
Молодец! Отжираешься
Нипанятно только как ты растешь с одного рабочего подхода в неделю на ноги, и одного на спину...
Главное растешь...
Автор: misterio 13.11.2008, 15:38
пирамида имхо не нужна новичку.
сразу умирать не надо. плавно поднимай веса от тренировке к тренировке пока не начешь умирать.
форсированием слишком увлекаться не стоит. с помощью делать последний повтор...два и скидывать вес в следующем подходе.
и самое главное:
если жить надоело то приседай так и дальше. если здоровье не последнее что те надо в жизни читай про присед и делай его исключительно технично. лучше вообще не приседать чем так калечиться. найди видео приседа (в теме "мои прожки" я выкладывал свое и образцовое) и снимай себя на камеру (хотя бы на телефон) и делай с таким весом с каким сможешь сделать технично. нефиг оставлять на штанге 65 если уже не можешь. сделай с 60 но технично.
тоже самое касается становой. снимай себя на камеру и контролируй все тонкости. а то я уже вижу как ты разгибаешься с круглой спиной унося штагу от себя на километр.
Автор: alexKaramanov 13.11.2008, 19:30
...скидывать вес в следующем подходе.
скидывать вес в следующем подходе - это уже пирамида.
Не проще ли использовать разумную пирамиду, например 5х8 (увеличивая веса), и только лишь в последнем (двух) сете доходить до отказа (позитивного). Если работать в 3х и более сетах до отказа, очень скоро может наступить "мёртвая точка", конечно, если не делать перерыв между сессиями в 12, а то и в 20 дней (у всех по-разному). Для многих жим очень трудно даётся, возможно это по-причине, того, что многие в жимах доходят до отказов и соответственно перетренироваються, реже "мёртвая точка" наступает в приседе или тяге, потому как, редко кто доходит там до отказов.
Автор: Serpent 13.11.2008, 22:28
Wanted, Насчет подходов... для меня этот вопрос так и остался открытым. Читал у разных авторов что в базовых упражнениях достаточно одного рабочего (до полного отказа) подхода, механизм роста запускается и последущие подходы уже ничего дополнительно не дадут, только устанешь больше. Это конечно спорно, но люди реально растут с таким подходом, и растут очень даже уверенно. Приятель тоже начал заниматься по такой системе, он не совсем новичек, со спортом более-менее на "ты", и он за тот же период увеличил рабочие веса на 15-20 кг, делая всего один рабочий подход, 2 коротких тренировки в неделю. А раньше, когда он тренировался по обычной схеме с большим кол-вом упражнений и подходов, он практически стоял на месте, а его тренер ему говорил что это потому что надо еще больше тренроваться
Вообщем, до тех пор пока будет прогресс, буду практиковать такую свехсокращенную программу, как начнуться заминки, начну думать о других вариантах.
Автор: KaLLeKa 14.11.2008, 1:18
все таки ИМХО первые месяцы можно заниматься как попало - физ подгатовка повысится, ума наберешься - а там уже можно и ро нормальной системе работать
Автор: Mersedesozavr 14.11.2008, 10:49
как попало не стоит! ибо как попало войдет в привычку! лучше сразу приучать себя к проге и к технике! мое ИМХО!
вам мужики спасибо!!!
вчера ехал в автобусе и автобусник уворачиваясь на гололеде от жопы впереди идущего авто резко вывернул руль вправо, вследствие чего я полетел влево прямо на водилу! ударился голенью об алюминивый уголок! голень болит! шишка пипец вылезла! когда сажусь больно! незнаю может приседать несмогу! вобщем во вторник посмотрим!
Автор: Mersedesozavr 14.11.2008, 13:47
сразу умирать не надо. плавно поднимай веса от тренировке к тренировке пока не начешь умирать.
форсированием слишком увлекаться не стоит. с помощью делать последний повтор...два и скидывать вес в следующем подходе.
и самое главное:
если жить надоело то приседай так и дальше. если здоровье не последнее что те надо в жизни читай про присед и делай его исключительно технично. лучше вообще не приседать чем так калечиться. найди видео приседа (в теме "мои прожки" я выкладывал свое и образцовое) и снимай себя на камеру (хотя бы на телефон) и делай с таким весом с каким сможешь сделать технично. нефиг оставлять на штанге 65 если уже не можешь. сделай с 60 но технично.
тоже самое касается становой. снимай себя на камеру и контролируй все тонкости. а то я уже вижу как ты разгибаешься с круглой спиной унося штагу от себя на километр.
нормуль понял! пока не буду жилы рвать сильно!
но вот просто я тебя же прцетирую из твоего же топига!
основные факторы роста мышц:
1. максимально интенсивные нагрузки и максимальный стресс мышцам!
без любой из этих составляющих ваши мышцы не смогут полноценно и максимально интенсивно расти.
ну и кончно вот это!
работать до полного отказа в каждом подходе
надо работать таким весом чтоб после 6...8 повторов казалось всё, счас умру, но собираться и делать еще пару повторов, естественно со страхующим в случае жима. (да и другие упражнения не плохобы выполнять с ним) перед последними повторами можно немного отдохнуть, вдохнуть пару раз поглубже (например стоя в верхней точке приседаний) и резко сделать еще повтор через силу. после каждого подхода надо просто падать рядом со штангой. надо чувствовать как мышцы работают - не просто смотреть как штанга ползет вверх на трясущихся руках, а чувствовать как грудь напрягается, начинает гореть, болеть, просто кричать от усилия если работать так - то прогресса не может не быть. он обязательно будет. после такой мазохисткой тренировки вы должны просто выползать из зала, у вас не должно остаться сил даже отжаться от пола или присесть без штанги. если после 5 рабочих приседаний вы можете присесть еще хоть раз - вы плохо работали!
что ты ответишь на это???
или это прога для уже нормального ББилдера???
Автор: alexKaramanov 14.11.2008, 16:27
Разве я тебе уже не ответил? Или ты хочешь услышать ответ именно от него? 5 сетов до отказа, хм, тебе решать.
Автор: misterio 14.11.2008, 21:05
процитирую тебя же:
важное слово выделено. вот пока и не рви. а потом как с техникой освоишься и плавно дойдешь до твоего предела жилы начнутся сами рваться. вот тогда и начнется то о чем я писал. сразу так делать не стоит об этом я тоже писал.
ты пока еще не билдер совсем. начинающим билдером станешь после того как технику освоишь и палвно дойдешь до рабочих весов. а нормальные билдеры начинаются с веса рост-90 и силовых порядка два своих веса. вот таким билдерам нужны другие проги.
Автор: noTHuk 14.11.2008, 22:11
А я так думаю, что немного запредельщины не помешает.
Сам-то я занимаюсь с двумя программами:
Вторник: Пресс, Грудь, Предплечья+ 
прыгалки
Четверг: Плечи, Спина, Присед+ прыгалки
Туто я пока не определился с подходами, так как в качалке нет регулярного доступа к снарядам
Суббота: 3 упражнения с гантелями (до 2х15) пирамидой:
Х присед-на носки-плечи
У Пресс-Грудь
Z Спина-предплечья
по каждому 5 подходов с ростом весов и уменьшением повторений и скорости.
И стараюсь в каждом хотя бы по 1 разу превышать предел. (то есть, пробовать невыполнимое). Думаю, что до этого одного-двух последних повторов всё остальное - кач мяса, а первое вообще - аэробка.
Автор: Mersedesozavr 15.11.2008, 5:05
ОК!!! мистерио! был бы дурак не понял а понял значит не дурак!!! (каламбур однака)
вывод из выше озвученного диалога! начинающий не должен рвать жилы! он должен занимать по прожке той которая его устраивает и ему самому прет! искать ее надо методом проб и ошибок! а к разрыву жил переходить чуть позже когда грамотно поставишь свою технику и перейдешь на более менее серьезные веса!
Автор: Mersedesozavr 15.11.2008, 5:10
Суббота: 3 упражнения с гантелями (до 2х15) пирамидой:
Х присед-на носки-плечи
У Пресс-Грудь
Z Спина-предплечья
по каждому 5 подходов с ростом весов и уменьшением повторений и скорости.
И стараюсь в каждом хотя бы по 1 разу превышать предел. (то есть, пробовать невыполнимое). Думаю, что до этого одного-двух последних повторов всё остальное - кач мяса, а первое вообще - аэробка.
а че такое XYZ????а по поводу поста тут мое имхо прочитай на пост выше!!!
Автор: alexKaramanov 15.11.2008, 16:38
-это он работает в плоскости X Y Z. Качаться можно тоже в 3D.
Автор: misterio 15.11.2008, 18:48
не то.
прога таже только нагрузки чуть сбавить.
даже самому начинающему начинателю нет смысла искать какуюто недопрогу методом проб и ошибок. лучше тогда дома со своим весом работать. а если уж пришел в зал и познакомился с железом надо сразу работать грамотно и правильно. только не надо торопиться с первых дней жопу рвать. и все.
Автор: Mersedesozavr 17.11.2008, 15:05
прога таже только нагрузки чуть сбавить.
даже самому начинающему начинателю нет смысла искать какуюто недопрогу методом проб и ошибок. лучше тогда дома со своим весом работать. а если уж пришел в зал и познакомился с железом надо сразу работать грамотно и правильно. только не надо торопиться с первых дней жопу рвать. и все.
ну в принципе и я о том же!
кстати! занимался в субботу! все норма тока при стновой тяге после подтягиваний кисти не выдерживали! вобщем слабые они! МЛЯ! аж бесит!!! делать могу а штанга из рук прямо выскальзывает!
как закрепит кисти????
Автор: misterio 17.11.2008, 16:11
делать становую
плюс висы на турнике на одной руке. раза два...три в неделю.
есть еще куча самых разных пупрахнений на укрепление хвата. поиск рулит.
Автор: karkade 17.11.2008, 19:05
скажите пожалуста!я занимаюсь 10 месяцев и у меня вес пошел только на 7 месяц и прирост пока 4 кг! это нормально для 10ти месяцев или мало? или у всех по-разному? спасибо! ответте пожалуста!
Автор: Desmouk 17.11.2008, 20:14
скажите пожалуста!я занимаюсь 10 месяцев и у меня вес пошел только на 7 месяц и прирост пока 4 кг! это нормально для 10ти месяцев или мало? или у всех по-разному? спасибо! ответте пожалуста!Я не знаю какой у тебя организм,но мне кажется что за 7 месяцев "4" кг очень мало.....Ты диету какуе-нибудь соблюдаешь "на набор массы?"
Автор: karkade 17.11.2008, 20:36
ну вроде да! стараюсь! я просто был очень худой,и мышцы слабыеи вес ни как не хотел расти! а ща вот начал идти! т.е за последние 3-4 месяца он резко вырос,тренер говорит что для меня нормально,ну я и сам замечаю что дело пошло, но все-равно есть сомнения что 4кг нормально....я думал что больше будит за такой промежуток времени
Автор: terexov81 17.11.2008, 21:18
скажите пожалуста!я занимаюсь 10 месяцев и у меня вес пошел только на 7 месяц и прирост пока 4 кг! это нормально для 10ти месяцев или мало? или у всех по-разному? спасибо! ответте пожалуста!Ты наверно эктоморф???
я за месяц набрал 7 кг,просто в питание добавил углеводов+протеин
Автор: Desmouk 17.11.2008, 21:26
я за месяц набрал 7 кг,просто в питание добавил углеводов+протеин
Я тоже думаю ты просто "Эктоморф" посмотри на сайте про такой тип написанно много и советов тоже много.
Вот нашёл смотри http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=1178&hl=Диета
Автор: karkade 17.11.2008, 21:53
Вот нашёл смотри http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=1178&hl=Диета
спасибо!!!! я даже растроился что столько тренируюсь и как доска...
а вообще я не очень похожь на эктоморфа, у мя плечи широкие, а вот руки худые..
Автор: Desmouk 17.11.2008, 22:44
а вообще я не очень похожь на эктоморфа, у мя плечи широкие, а вот руки худые..Ну человек может быть не чистым "Эктоморфом","Мезаморфом","Эндоморфом"
Может же быть смешанный вид))) Мы же все разные..
Автор: karkade 17.11.2008, 23:07
значит я что-то не то делаю! надо жрать больше я думаю! и протеинчику
Автор: димон34 17.11.2008, 23:11
скажите пожалуста!я занимаюсь 10 месяцев и у меня вес пошел только на 7 месяц и прирост пока 4 кг! это нормально для 10ти месяцев или мало? или у всех по-разному? спасибо! ответте пожалуста!хорошо что пошел
пока тебе надо ориентироватся на увеличение раб весов что толку набрать 10 кг жира и радоватся
Автор: karkade 17.11.2008, 23:19
пока тебе надо ориентироватся на увеличение раб весов что толку набрать 10 кг жира и радоватся
нет жиров не увеличивается, я дрищь по-природе! и веса стали расти! у меня свои прогрессы на этот счет! наконец-то стал поднимать вес более-менее приличный, а то раньше позор такой был...
Автор: alexandroff 17.11.2008, 23:26
Во-первых, как часто ты занимаешься(при наборе мышечной нужно выкладываться по полной)? Во-вторых, как питаешься(при наборе мышечной нужно хорошо кушать)? А вообще, набор слабый очень у тебя, но, возможно такой организм, я к примеру за месяц 4-5 набрал...
Автор: karkade 17.11.2008, 23:53
я жру как конь но стараюсь соблюдать кол-во белков жиров и углеводов! но есть одно но.....я еще не принимал протеина...
чисто на обычных белках(яйца творог) и занимаюсь наубой, потом выползаю как сосиска... не знаю что за организм у мя такой....но дохлик я..у меня и тренер личный и все такое..но ниче не помогает
Автор: незаметный 18.11.2008, 21:42
За полгода набрал 5 кг, хотя не чистый эктоморф, весил 80, теперь 84кг, подросла сила раньше жал 80 теперь 100 на раз, приседаю 105 и тяга 110 на раз,а в целом проблема та же , при росте силовых показателей наблюдается очень медленный набор мышечной массы-лично я думаю что это из-за низкого числа повторений в сете-я больше 5-ти не делаю, Может кто и мне подскажет? Стоит ли доводить до 8-10 повторений для роста массы? Или говорят что сильные люди тощими не бывают-типа если жим-180 на раз то соответственно и грудь и руки маленькими не будут?
Автор: terexov81 18.11.2008, 21:44
пока тебе надо ориентироватся на увеличение раб весов что толку набрать 10 кг жира и радоватся
А вот чтоб быть уверенным в том,какую массу ты набираешь,нужно пользоваться рулеткой и фотоаппаратом,если талия осталась прежней,то это качественная масса. Правильно ведь??
Автор: димон34 18.11.2008, 22:56
если ты не набираешь жир то вначале идет увеличение силы а потом растет мышца. я делаю жимы и тяги по6 пов ноги10 -12 триц 6 биц 6-8
плечи 8
Автор: димон34 18.11.2008, 23:00
ну вобщем логично а вобще при натуральном тренинге организм не способен нарастить более 4-5 кг чистых мышц в год вот еще один ориентир
Автор: terexov81 18.11.2008, 23:58
у начинаючих возможно)))))
не отношу себя к новичкам,но приседы и тягу начал делать в сентябре,и торкнуло))))плюс соскочил с диеты(БЕЛКОВОЙ),хочу до нового года на массу поработать,тем более прибавка в силе идет,что мне упускать такую возможность?
Автор: KaLLeKa 19.11.2008, 0:22
не отношу себя к новичкам,но приседы и тягу начал делать в сентябре,и торкнуло))))
и потом
Вес: 95
Жим лежа: 55
Присед: 55
Становая: 55
мне кажется где то тут противоречие))
не новичок, прет хорошо, но при этом такие показатели - явно что то не то
Автор: karkade 19.11.2008, 12:36
всем большое спасибо! да,я натурально заимаюсь и если чесно даже протеин пока не пил! но вот хочу!талия осталась такойже а вот верх уже вырос, так что вроде все нормально! 
и у меня та же фигня,вроде силы прибавляются и веса увеличиваются,а мышцы тормозят!
Автор: terexov81 19.11.2008, 18:21
мне кажется где то тут противоречие))
не новичок, прет хорошо, но при этом такие показатели - явно что то не то
да ты KaLLeKa прям шерлок хомс какойто,всех на чистую воду вывел!!!!!
Спалил всю контору!!!
Я когда страничку создавал,не заморачивался,набил все пятерки)))
Да и фото не мое ,пишу для тех,у кого с юмором плохо)))
Ладно,так и быть ,полезу переделаю,ток нужно указать рабочий вес или вес проходок?????????????
Автор: незаметный 19.11.2008, 22:26
плечи 8
То что ноги нужно делать больше повторов до меня дошло только недавно.Теперь имею подтверждение ,благодарю.
Автор: Mersedesozavr 21.11.2008, 10:33
в этот раз в отличие от предыдущего решил скинуть 5 кг со своих упражнений и сделать упор на технику
вес 73,1
жим первый и второй разминка
3й - 55кг - 8 раз
4й - 55кг - 8раз
5й - 55кг - 8раз
6й - 55кг - 8 раз
7й - 55кг - 7 раз последний делал чуть не обосрался от напряжения!(а может и обосрался??) но факт что без страховки!!!
ПРИСЕД
1 и 2 разминка
3й - 55кг - 10раз
4й - 60кг - 8раз
5й - 60кг - 8раз
6й - 60кг - 8раз
7й - 60кг - 9раз
присед делал чисто! так хотелось добавит но по технике делал на пределе! решил оставить как есть поработать с меньшим но технично! так сказать закрепить технику! а уж потом добавлять!
Автор: shooop 21.11.2008, 13:55
а ты бицепс собираешься качать ?
Автор: Mersedesozavr 21.11.2008, 16:28
собираюсь канечна!!! тока вот мал мало массы наберу! моя цель на данном этапе это вес 80кг! вот наберу его а потом можно и бицуху покачать(отточить так сказать!)
Автор: димон34 21.11.2008, 18:58
если будет что оттачивать
Автор: Mersedesozavr 24.11.2008, 8:04
судя по аваторке у тебя самого не так уж много материала для оттачивания!!
мистерио хотел спросить у тебя! че лучше взять! всмысле какую добавку! гейнер или протеин??? и как его пить тогда если занимешься всего 2 раза в неделю???
Автор: Mersedesozavr 24.11.2008, 8:22
кстати! в субботу занимался! хорошо позанимался! но когда встал на весы немного акуел!!! в самом плохом смысле этого слова!! ибо я думал вес будет 73 с копейками а оказалось 72 с копейками точнее 72,3! я думаю что это изза того что у нас тут ща эпидемия гриппа ходит! и меня в легкую зацепила!!! температуры не было но ломота присутствовала в теле! теперь вот подумываю с зарплаты добавку взять!
кстати с техникой оказывается ой как хорошо заниматься! у меня в зале есть тренерчег один !!! он химичил по черному в свое время!! безумные веса поднимал, щас какието напряги в семье на нервной почве бросил заниматься! даже курить начал!!! о как!!! но плюс в том что он меня поправил в технике моей малехо!!! и я понял принцип ее! соблюдая технику заниматься гораздо легче и интереснее!
Автор: димон34 24.11.2008, 13:02
мистерио хотел спросить у тебя! че лучше взять! всмысле какую добавку! гейнер или протеин??? и как его пить тогда если занимешься всего 2 раза в неделю???
посмотрим на твой материал
Автор: Mersedesozavr 24.11.2008, 14:30
я не скажу что профан или доходяга! но всетаки кое чего добиться собираюсь! можно обойтись без иронии а просто сказать что знаешь!!! а подергивать мускулами будем как минимум через полгода!!!
Автор: МАРТЫН 24.11.2008, 14:42
Так ты сначала соберись и добейся, а потом уже и подкалывай. А то что-то в том месте, где должна быть аватарка и короткая инфа о себе, как будто чего-то не хватает. Прилепи чего-нибудь что ли, а там все вместе и поржём.
Автор: Xenus 25.11.2008, 1:24
Mersedesozavr ты делаешь жим лежа и приседы в один день? Это разве правильно? Мне объясняли что надо разделять
Автор: Mersedesozavr 25.11.2008, 8:03
согласен! я не прав!!! у всех прошу извинения! а на счет поржать над аваторкой это хорошо!!! вот тока фотки много весят! а я профан не тока в ББ но есче и в компе !!! уменьшить вес фотки не могу чтобы на аваторку воткнуть!
Автор: Mersedesozavr 25.11.2008, 8:09
да! я тоже об этом разделении подумал! но мне не сказали я сам к этому пришел! и пришел к этому только по причине слабости кистей! я выше писал что после подтягивания перехожу на становую и штангу кисти не держат!! в один день делать подтягивания и становую слишком тяжко для кистей! я думаю разделить по этой причине тока! например! вторник - присед,становая!суббота - жим,подтягивание!
а вообще надо спросить у мемфисто че он думает по этому поводу!!!
Автор: Xenus 25.11.2008, 11:44
вот я разделяю, жим лежа в один день, а приседы в другой. Приседы раз в неделю делаю.
Автор: NaFiGaToR 25.11.2008, 20:32
Занимался 1 месяц, делал упражнения те же что описаны ниже(+ отжимания и приседания(без доп веса) каждую тренировку ), но без особой интенсивности не повышал веса, в общем изучал технику и привыкал, теперь почитав сам форум понял что нужны в основном базовые упражнения.
Посоветуйте что из программы теперь можно убрать и что добавить и куда?
Всё упражнения по 4 подхода(1 разминочный) по 8-10 раз.
Понедельник:
Жим лёжа
разведение рук с гантелями лёжа
тяга верхнего блока на трицепс
отжимание на брусьях
пресс
Среда:
тяга верхнего бока за голову
подъем штанги из-за головы сидя
подъем штанги на бицепс
подъем гантелей на бицепс
пресс
Пятница:
Приседания со штангой
Сгибание ног на тренажере
Разгибание ног на тренажере
пресс
Буду очень благодарен, господа бодибилдеры
Автор: feedback 25.11.2008, 21:02
Накуй разводка, тяга на трицепс, гантели, сгибания-расгибания и пресс при весе 53кг? В мумию хочешь превратиться? Я в свое время тренировалься подобным образом, ни к чему хорошему это не привело.
Где становая? Где подтягивания или тяга в наклоне?
Если со здоровьем проблем нет возьми прожку мистерио, первотолчок к росту даст как минимум.
ЗЫ уже 3 месяц к прессу не притрагиваюсь, а кубики остались, и он еще и растет в толщину.
Автор: NaFiGaToR 25.11.2008, 21:10
Короче - разводка, тяга на трицепс, гантели, сгибания-расгибания и пресс надо убрать?а тяга верхнего блока за голову это помоему тоже самое что и подтягивание только сидя.
Автор: димон34 25.11.2008, 21:39
в фотошопе
Автор: feedback 25.11.2008, 22:07
Убирай нахрен. Подтягивания в целом эффективнее, постольку, поскольку мышцы торса работают как стабилизаторы тела. Возможно, есть смысл сделать прожку на два дня. Как - пускай более грамотные люди поскажут, или сам почитай.
Автор: Greensnake 26.11.2008, 0:20
Где становая? Где подтягивания или тяга в наклоне?
Если со здоровьем проблем нет возьми прожку мистерио, первотолчок к росту даст как минимум.
ЗЫ уже 3 месяц к прессу не притрагиваюсь, а кубики остались, и он еще и растет в толщину.
Подпишусь, тоже пресс ни делаю, но он растёт, крепчает, я ето чувствую, от приседов хорошо развиваеца) Кубов не видать правд, но это я думаю изза качества питания, фаст фуд, сладкое, газировка, пивко(пью ево мало но всё таки) Вощем прорисовки нет
Изоляцию убери всю нахрен, может тока в среду оставить, и то не переусердствуй, чтобы силы были. Добавь в пятницу становую, приседы перемести на понедельник, убери бруся, выкладывайся в жиме, брусья рулят но жима достаточна, перетрен может быть, если хочешб делай их в пятницу со становой, а лучше в пятницу подтягивания
Автор: CycJIuk 26.11.2008, 5:28
Во, прога по которой я занимаюсь последние месяца полтора и во преки своим ожиданиям вес попер... Примерно за месяц набрал 4 кг (правда гейнер еще кушаю)
До этого че тока не пробовал: и частые тренировки, и разные вариации упражнений... Думал чем больше поработаю в зале ( в смысле чем больше мысц покачаю) тем будет лучше... и что в итоге, рельефное тело, но скорее жилистое, чем вкаченное! Ща сократил количество упражнений, оставил базу и вуаля, наконец то расти начал! =)
Понедельник (Спина)
Подтягивания широким хватом (тяга блока за голову) 3х8
Становая тяга (наклоны со штангой) 5х6-8
Шраги 3х10
Легкие приседания (жим ногами) 5х8-10
Пресс 2-3 подхода до отказа
Среда (Грудь)
Жим лежа 5х6-8
Жим гантелей/штанги на приподнятой скамье 4х8-10
Отжим от брусьев с отягощеним 3х8-10
Пресс (подъем ног на перекладине) 2-3 подхода до отказа
Пятница (Ноги)
Тяжелые приседания со штангой 5х8
Сгибание ног 3х8-10
Разгибания ног 3х8-10
Пресс (скручивание на блоке) 2-3 подхода до отказа
Автор: Mersedesozavr 26.11.2008, 13:47
говорит по испански!
ну у меня тоже получается раз в неделю!!!
але!!! мемефисто ты где??? ответь плиз!
Автор: feedback 26.11.2008, 15:26
"Подпишусь, тоже пресс ни делаю, но он растёт, крепчает, я ето чувствую, от приседов хорошо развиваеца) Кубов не видать правд, но это я думаю изза качества питания, фаст фуд, сладкое, газировка, пивко(пью ево мало но всё таки) Вощем прорисовки нет"
У меня он прет скорее от становой, хотя тут однофигственна нагрузка на него.
Я думаю, что тут не только в питании дело (хотя я не налегаю на жирное и сладкое - тоже в плюс животу), а еще и в генетике. Дрищу сохранить плоское рельефное пузо значительно проще
"брусья рулят но жима достаточна, перетрен может быть"
Вот с этим не соглашусь. Лично мне одного жима в неделю мало, прогресс был незначителен и быстро встал. Хотя кому как.
Автор: Greensnake 26.11.2008, 18:12
Вот именно что в неделю, если мало одново жима, то можна в другой день добавить, но делать по 10 сетов на грудь в один день, выкладываясь по максимому в жиме и патом ещё на брусья, это лишнее.
Да я сам раньше как кащей был Тока в 19 веску поднабрал хоть на человека стал похож)
Автор: Mersedesozavr 2.12.2008, 8:29
в силу того что результата как такового не было! я вчера приобрел гейнер! большую такую пачку! мас тэч! стоит кароч 100$! я ф шоке! но пришлось!
Автор: spa 3.12.2008, 17:22
Всем доброго время суток друзья. В бодибилдинге я совсем еще новичок, судя повсему являюся эктоморфом. Те люди кто знают профессиональных бодибилдиров (со сложением телом эктоморф) я хотел попросить выложить ихние ФИО(a). Для того чтобы просто собрать для себя нужную информацию,посмотреть на ихние достижения,и еще познать для себя многого интересного и познавательного.
Всем спасибо за ответы,и желаю вам удачи в вашем тяжелом спорте!
Автор: Cyber-shot 3.12.2008, 18:22
Арнольд Шврценнегер лет до 15 был эктоморфом, потом стал билдером
Автор: dimon13 3.12.2008, 18:52
а вот и он
|
Автор: dimon13 3.12.2008, 21:22
а вот еще самый этоморфный из всех эктоморфов!
|
Автор: Mersedesozavr 4.12.2008, 13:51
Мемфисто! ты где???????
Автор: Serpent 9.12.2008, 22:19
2 недели восстановления растянутых связок, недельный понос и неожиданно возникашая зубная боль - и всё это одновременно! И результат - падение масс тела на 1 кг и результатов!
Но ничего, уже восстановился, снова набрал потерянный кило Результаты подогнал и уже успел повысить.
Сегодня утром весил 71 кг.
Автор: Serpent 9.12.2008, 22:23
и на счет становой оказались правы...
перенес её в день жима, так гораздо проще!
теперь прога такая:
1 день
жим лежа (3 размин, 1-2 рабочих)
жим стоя (1-2 рабочих)
становая (2-3 разминочных, 1 рабочий)
2 день
присед (3 размин., 1-2 рабочих)
подтягивания (по одному разными хватами)
пресс (1 подход)
Автор: Xenus 10.12.2008, 15:16
Serpent красачег!)) Я тож эктоморф)) прогрессирую помаленьку, тоже такое было раньше как ты написал, тупо ходил и на тренажерах занимался без результатно и тоже забросил, а в этом году пришёл и ваще прёт!
Автор: Xenus 10.12.2008, 15:18
Ну как протеин за 100 баксов? вставляет?)))
Автор: Mersedesozavr 10.12.2008, 17:10
!вставляет! вкусный пьешь не через силу! как однажды я покупал! тока пить его имхо надо каждый день! я прав??? у кого есть инфа о Mass tech!! кто подскажет или что знает как их пить?
Автор: Mersedesozavr 10.12.2008, 17:14
за час до треньки пью и бодрячег такой! вроде как силоф придает! углевод однако!
Автор: Xenus 10.12.2008, 19:38
Если протеин то можно пить и не только когда тренишься, например как обычный приём пищи.
Автор: Mersedesozavr 11.12.2008, 7:54
это гейнер! там и протеин и углеводы! больше углеводов! с ним как тогда?
Автор: misterio 11.12.2008, 9:21
если меня в качестве консультатнта по гейнерам/протеинам звали скажу как обычно:
гейнер - эктоморфам когда съедать положенное количество углеводов (по калуькулятору) не получается или дюже тяжело.
а протеин нужен всем ибо из обычной пищи практически ни кто ни когда норму белка не получает (если есть исключения - им не гейнер не протеин не нужны).
Автор: Mersedesozavr 17.12.2008, 9:50
вывод из того что ты сказал таков для меня! правильно или нет???
моя работа не позволяет мне в данный момент кушать пять раз в день! тогда получаецо мне надо в дни когда тренировки и в частности перед ними пить гейнер а протеин пить после тренировок и когда отдыхаю(востанавливаюсь)???
Автор: Mersedesozavr 17.12.2008, 9:58
еще вопрос я знаю что калорийность должна составлять 2500-3000 калорий в день этого достаточно? че тогда с протеином? сколько его нужно в день поглощать? ответь коротко если не трудно а я еще в соответствующей теме полазию!!!
Автор: Gorila 29.12.2008, 16:28
Я тож ектоморф, правдо при росте 188 вешу 82 кг, но при этом в 15-16 лет весил 66 приросте 185(сейчас мне 17) и набор веса пошол сам собой так что твой вес может начать рости сам по себе даже без тренеровок+ ты кушаеш 6 раз и гейнер принимаеш........по моему твои треши здесь непричём, всё дело в изменении питания.
Автор: МАРТЫН 29.12.2008, 18:53
И что это за хитрое упражнение "жим в наклоне"?
У меня после становой идут подтягивания шир. хватом с дополнительным весом. И никаких проблем нет.
На становой работаю мегавесами.
Есть специальные ремешки для запястий. Делаешь становую и в х...й не дуешь.
Автор: feedback 29.12.2008, 19:05
+1 к Мартыну.
Автор: OnLineMax 29.12.2008, 21:17
про питание напиши!
Автор: Serpent 30.12.2008, 12:51
не, питание в отрыве от тренировок не давало никаких результатов, пробовал я питаться плотно и много раз в день, но не прибавил ни одного кило. А в совокупности с правильным тренингом питание конечно же определяет успех набора массы... Вот сейчас последнее время не получалось питаться по-спортивному, и больше не набрал ни одного кг, прогресс идет и дальше, а масса не растет, но тут ничего удивительного, я получаю примерно половину от той нормы белка что требуется для роста :( после НГ планирую опять заняться едой серъезнее, надеюсь кризис не помешает
из последних достижений - присед дошел до 85х15 (начинал с 40х10), подтягивания до 8 раз дотянул (начал с 4).
Xenus, а расскажи как ты тренируешься ип питаешься?
Автор: Serpent 16.1.2009, 20:46
за время новогодних и рождественских праздников не тренеруясь и питаясь беспорядочно потерял пару кило и полегчал до 69 кг (это за пару недель)
затем снова вернулся в зал и к прежней "диете", за 3 тренировки потяжелел почти до 73 кг (это уже 10 кг прибавки по сравнению с весом в сентябре!)
подтягивания поднял до 9 раз
жим лежа 60х9
становая 70х11
Автор: HoVaRD 16.1.2009, 21:02
ну маладца, успехов тебе...
Автор: Serpent 17.1.2009, 1:04
Гейнеры пьют как дополнительный прием пищи, классический прием для тех кто плотно питается только 3 раза в день (завтрак, обед, ужин) то гейнер принимать между приемами пищи. И пить не только в день тренировок, ты же растешь ни в день тренировок, а наоборот, строй материал тебе нужен постоянно, но особенно после, когда мышцы отдыхают и растут. Гейнеры - не дешевое удовольствие, но реально облегчают жизнь билдеру. Попробуй без них набрать нужное кол-во белка и углеводов за день! Это реально, но не очень просто, учитывая что белок из пищи усваивается не на 100%. Из некоторой довольно хорошо (например вареные яйца около 90% усваивается) а из некоторой пищи менее 50% усвоится. В гейнерах же (если это хороший гейнер) белок с высоким коэфициэнтов усваиваемости.
Вообщем пытайся обеспечить 2г белка на кг веса в сутки, учитывая что за один прием усваевается около 30г белка. И обязательно есть углеводов побольше, овощей, фруктов, и много пить воды.
Автор: Gerakl 25.1.2009, 18:34
О себе - классический эктоморф, рост 185, вес до начала тренировок 62-63, возраст 28.
Впринципе проблем с физухой никогда не было, отжимался, подтягивался без проблем на пятерочку, но вот масса не росла никак. Когда то давным давно потратил в пустую кучу времени, около полугода отходил в зал будучи уверенным, что для роста мышц достаточно тягать железо и все само собой начнет расти. Так и страдал херней несколько раз в неделю часа по 2, да восновном всё на тренажерах, да восновном с акцентом на бицуху. В итоге только разочаровался в этом виде спорта и забросил не набрав и 1 кг!!!
Позже пробовал дома "танцы с гантельками"
Результат тот же. Но с появлением интернета всё изменилось
Доступность информации это великая сила! Как-то засел за изучение всей культуры бодибилдинга, накачал книг, перелопатил кучу форумов, впитывал информацию как губка и переваривал, и анализировал, и делал выводы... Поразительно что истина оказалась настолько проста, но при этом запрятана в дебрях разных сложных противоречивых программ и мнений. Но чем больше я изучал то, как худосочным дистрофикам удалось сделать себе неплохое тело, тем чаще перед глазами мелькали такие слова как "базовые упражнения", "присед", "становая", "жим", "правильное питание", "отдых"... А когда я ходил в зал, я к штанге не подходил вовсе, а о таком упражнении как становая ничего даже не слышал, питался как обычно...
Вообщем, обращаюсь ко всем начинающим - не повторяйте моих ошибок!!! Идите правильным путем изначально, не только в плане тренинга, но и в плане питания и отдыха!
Итак, в сентябре я, подкрепленный знаниями, пришел в зал где есть штанга и стойки. Вес на тот момент 63 кг. Стал тренироваться 2 раза в неделю по примерно такой проге:
1 день:
Присядания (3 размин., и 1 рабочий 7-10 повторов)
Становая (пока восновном осваиваю технику, тяжело дается)
Подтягивания (1 раз) и/или тяга в наклоне
2 день:
Жим лежа (2-3 размин., 2 рабочих)
Жим стоя с груди и из-за головы (1 размин., 1-2 рабочих)
пресс
Итого на данный момент - было 12 тренировок (6 недель)
Масса тела увеличилась с 63 - до 68-69 кг!!! (более 5 кг прирост, это почти 1 кг в неделю!!!)
Рабочие веса увеличилсиь в среднем на 10-15 кг в каждом упражнении.
Позанимаешься с полгода и вес встанет,у всех такое,я тоже за первые полгода 7 кг набрал
Автор: Mersedesozavr 28.1.2009, 9:17
спасибо большое! приму к сведению!
кстати с начала тренировок набрал 3 кг! маловато чета щас вешу 75-75,3
впринципе если учитывать что идет один кг в месяц хоть медленно но верно, если заниматься год то будет очнь даже хорошо!
на счет гейнера взял как я вроде уже писал хороший гейнер за 100$!впринципе доволен! перед тренькой пью порцию! реально дает энергию на занятие! уже баночка кончилась надо еще брать! вот подумываю может дополнительно к нему купить белок! хотя када покупал пацанчик сказал(кстати знакомый оказался) что это последний новый тоесть! в нем все по храктеристикам есть и сбалансировано! тоесть как положено 70% углеводов и 30% белка!
вобщем посмотрим!
Автор: strax 30.1.2009, 20:06
Всем привет ! зовут Денис , рост 1.91 вес 68.5 , желаю поднять вес , подскажите до какого именно веса нужно подняться , и как именно это сделать !? ибо при таком росте тело не совсем соответствует росту , качаюсь пол года
|
Автор: max_yalta 30.1.2009, 20:12
Если ты эктоморы....то Брат !! Жри все,что тебе под руку попадеться...Мы пришли сюда,чтобы набить свои желудки !
Автор: Ogreen 30.1.2009, 20:21
Ты прям как на сайт знакомств пришел
Весить ты должен в районе 90.
как сделать, ищи на форуме, например почитай тему misterio про Эктоморфов.
Автор: strax 30.1.2009, 20:24
ЖЖёшь =))Весить ты должен в районе 90.
как сделать, ищи на форуме, например почитай тему misterio про Эктоморфов.
а за инфу спс
Автор: dmg 30.1.2009, 20:24
А почему в районе 90?)))
Автор: Ogreen 30.1.2009, 20:28
Тупо подростковое соотношение роста и веса. (Не Билдерское)
Автор: strax 30.1.2009, 20:29
а сколько ?? если не 90 ? ну больше уже глупо будет смотреться ! я качаюсь в меру !
Автор: Ogreen 30.1.2009, 20:30
"Нибздюмэ" в твоем случае, без химии перекачаться невозможно.
Автор: strax 30.1.2009, 20:33
кстати еще хотел спросить , какие именно протеины и аминокислоты нужны ? подскажите плз
ну я хочу просто гармонично развитое тело ! кароче чтобы все было четко ! во =)))
Автор: strax 31.1.2009, 1:23
по какой именно проге мне необходимо заниматься если я эктоморф ??? подскажите плз !
Автор: r3b0t 31.1.2009, 3:10
я при 185, когда весил 90 смотрелся так себе. Поэтому 90 кг - это мало.
Автор: Ogreen 31.1.2009, 3:36
Для меня 90 это вообще стартовый минимум.
Но реч то идет о природном недовесе... ему и до 90... 22 кг дай бог набрать.
Автор: HoVaRD 31.1.2009, 7:20
куясе 22кг, большая цифра ))
Автор: strax 31.1.2009, 12:42
блин хреново быть эктоморфом ! а 22 кг я так понимаю вполне реально набрать ! 5 раз в день хавать +протеины и 3 дневные треши в неделю и будет все ок ! как думаете ?
Автор: Closed 31.1.2009, 12:54
это всё индивидуально, вон, знакомый есть, за год уже бицепс если не ошибаюсь 43 см, это при очень узкой талии, и жмёт за 150. ему 15 лет.
Автор: Svenrg 31.1.2009, 12:56
Учисть эндоморфоф смотреть на эктоморфоф со слюной как те уплитают еду за троих
Автор: kult 31.1.2009, 12:59
Реально,если все правильно делать будешь...мне удалось чуть больше чем за год 32кг набрать...так что работай и все будет гуд.
Автор: strax 31.1.2009, 13:02
спасибо за советы ! и еще 1 просьба , занимаюсь пол года , по какой именно прогенадо заниматься подскажите плз
Ого как же он доблся таких результттов ?
Автор: Ogreen 31.1.2009, 13:49
Только если как Брюс Хлебников (который волосами самосвалы таскал), с детства хрен знает чем занимается.
Либо с 13 лет подсесть на серьезную химию.
А если серьезно, лично я в это не верю.
Автор: kult 31.1.2009, 14:05
Огрин,как говорится"Слушать слушай,а пиз...еть не мешай"!
Автор: HoVaRD 31.1.2009, 14:06
Либо с 13 лет подсесть на серьезную химию.
А если серьезно, лично я в это не верю.
+1 тож не верю....
Автор: strax 31.1.2009, 16:04
сто пудов бред ! я думаю нереально 150 брать на грудь в 15 лет ! Нереал ! =)
Автор: Closed 31.1.2009, 16:40
а зачем верить? я не заставляю. я видел, мне этого хватает.
зы. без химии, генетика
Автор: Ogreen 31.1.2009, 16:47
Если бы так было, парень бы уже гденибудь в минуте славы выступал )
Автор: HoVaRD 31.1.2009, 18:01
он бы в книге рекордов гинеса был уже давно, с такими силовыми в свои годы !
Автор: Drizid 31.1.2009, 20:36
кстати с начала тренировок набрал 3 кг! маловато чета щас вешу 75-75,3
впринципе если учитывать что идет один кг в месяц хоть медленно но верно, если заниматься год то будет очнь даже хорошо!
на счет гейнера взял как я вроде уже писал хороший гейнер за 100$!впринципе доволен! перед тренькой пью порцию! реально дает энергию на занятие! уже баночка кончилась надо еще брать! вот подумываю может дополнительно к нему купить белок! хотя када покупал пацанчик сказал(кстати знакомый оказался) что это последний новый тоесть! в нем все по храктеристикам есть и сбалансировано! тоесть как положено 70% углеводов и 30% белка!
вобщем посмотрим!
Лучше пить не до, а после тренироки. Ибо почле тренироввки мышци блее всего нуждаются в дополнительном питании.
Автор: strax 1.2.2009, 0:34
Пацыки как думаете будет иметь смысл прога приведенная ниже
1 день
Мышцы спины и живота
Спина
1-Тяга штока в наклоне 1-разминочный и 4 - рабочих 4х8-10
2-Тяга штанги в наклоне 1-разминочный и 4 - рабочих 4х8-12
3-Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8-12
4-Верхний блок тяга за голову 1-разминочный и 4 - рабочих 4х8-12
Живот
1-разминка
2-Подъем туловища на наклонной скамье 4х16
3-Подъем ног в висе на тренажере 4х20
2 день
мышцы груди и рук
Грудь
1-Разминка для каждого упражнения по 1 подходу
2-Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 4х8-10
3-Жим штанги лёжа на наклонной скамье вверх головой 4х8-10
4-Разведение гантелей лёжа 4х8-12
5- Пулл-Овер 4х8-10
Руки
1-Разминка для каждого упражнения по 1 подходу
2-Подъем штанги стоя
3-подъем штанге на пюпитре
4-подъем гантелей сидя
5-жим штанги лёжа узким хватом
6-французский жим штанги
3 день
мышцы ног , дельтовидной мышцы
Ноги
1-Разминка для каждого упражнения 1-2 подхода
2-Приседания со штангой на плечах3х10-12
3-Сгибание ног в коленном суставе на тренажере3х10-12
4-Подъем на носки с гантелью 3х10-12
Дельтовидная мышца (Плечи)
1-1-2 разминочных подхода для каждого упражнения
2-Разведение гантелей стоя 4х10
3-Жими штанги из-за головы сидя 4х8-10
По возможности подкорректируйте ! плз , если прога смысла не имеет подскажите
Автор: Ogreen 1.2.2009, 1:08
1 день
Мышцы спины и живота
Спина
1-Тяга штока в наклоне 1-разминочный и 4 - рабочих 4х8-10
2-Тяга штанги в наклоне 1-разминочный и 4 - рабочих 4х8-12
3-Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8-12
4-Верхний блок тяга за голову 1-разминочный и 4 - рабочих 4х8-12
Живот
1-разминка
2-Подъем туловища на наклонной скамье 4х16
3-Подъем ног в висе на тренажере 4х20
2 день
мышцы груди и рук
Грудь
1-Разминка для каждого упражнения по 1 подходу
2-Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 4х8-10
3-Жим штанги лёжа на наклонной скамье вверх головой 4х8-10
4-Разведение гантелей лёжа 4х8-12
5- Пулл-Овер 4х8-10
Руки
1-Разминка для каждого упражнения по 1 подходу
2-Подъем штанги стоя
3-подъем штанге на пюпитре
4-подъем гантелей сидя
5-жим штанги лёжа узким хватом
6-французский жим штанги
3 день
мышцы ног , дельтовидной мышцы
Ноги
1-Разминка для каждого упражнения 1-2 подхода
2-Приседания со штангой на плечах3х10-12
3-Сгибание ног в коленном суставе на тренажере3х10-12
4-Подъем на носки с гантелью 3х10-12
Дельтовидная мышца (Плечи)
1-1-2 разминочных подхода для каждого упражнения
2-Разведение гантелей стоя 4х10
3-Жими штанги из-за головы сидя 4х8-10
По возможности подкорректируйте ! плз , если прога смысла не имеет подскажите
Вообще 11 упражнений в день, это "мастурбация"
Фуллбоди не пробовал ?)
Автор: kult 1.2.2009, 1:16
Странно как то,везде по 4 подхода,а ноги по 3? Лучше сделай на оборот. Спина:убирах нах тягу какого то штока в накл. Вместо тяги блока за голову,лучше подтягивайся к груди и поставь его первым. В день спины делай бицепс. Бицепс:убирай нах пюпитр.
Автор: Ogreen 1.2.2009, 1:21
Шток в топку, согласен, технически сложное упражнение, большенство тянут руками а не спиной. Так что если техника не поставлена, делать его беспонт.
Как это вместо тяги заголову подтягивания к груди ?)
Вместо упражнения на ширину делать на толщину чтоли ?)
А "пюпитр" если подразумивается "скамья скотта", ябы хотябы чередовал.
Ибо самая любимая моя вещ для бицепсов
Автор: derek 1.2.2009, 1:48
зы. без химии, генетика
мне тоже тренер сказал про одного молодого парня, мол генетика, у него плечи чуть меньше моей головы были
потом оказалось что химичил парнишка, а ты того парня так хорошо знаешь и всё время с ним проводишь что так уверен что он не химичил?
Автор: kult 1.2.2009, 2:43
А причем тут дельты,мы делаем спину,а визтально расширяет плечи подтяг.за голову...если ему так этого не хватает пусть чередует подтяг.так и так...я так никогда так не подтягивался и с шир.плеч все гуд...
Автор: Ogreen 1.2.2009, 3:35
А я хз причем тут дельты )) Я про широчайшие
На ширину надо как бы не к груди подтягиваться, а широким хватом до уровня глаз.
Насколько я могу судить по своим скромным познаниям
Автор: kult 1.2.2009, 11:09
Фу бля,делать прочел как дельты...лажу через тел.,буквы маленькие...а подтягиваться лучше к груди.
Автор: Mersedesozavr 4.2.2009, 8:47
если бы было разделено! допустим углевод от белка то да! но в нем все вместе! поэтому перед тренькой он дает необходимое количество энергии а после востанавливает!
Автор: rafael 14.2.2009, 3:10
дела у меня плохи
мне 16 лет вес у меня 55 кг рост 182
руки у меня слабые бицепс ели 10 кг делаю
жим лёжа 30
но питаюс нормално и уже месец занимаюс и резултат 400 грам прибавил весу ета нармално
и как заниматца без химии чтоб за год набрат 25 кг
блогадарю
Автор: Kurbnov4 14.2.2009, 6:08
[quote name='rafael' date='14.2.2009, 18:10' post='42451']
дела у меня плохи
мне 16 лет вес у меня 55 кг рост 182 питаюс нормално
а как это, нормально?яйцо и три банана,тут один такой был.
Автор: Cyber-shot 14.2.2009, 9:04
rafael http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=1178
Автор: Фрай 15.2.2009, 11:15
мне 16 лет вес у меня 55 кг рост 182
руки у меня слабые бицепс ели 10 кг делаю
жим лёжа 30
но питаюс нормално и уже месец занимаюс и резултат 400 грам прибавил весу ета нармално
и как заниматца без химии чтоб за год набрат 25 кг
блогадарю
Дела, я бы сказал, просто отвратительны. Начни с ОФП, потом найти опытного человека, чтобы он поставил тебе технику в базе и подсобке. Кури форум.
Автор: alexeyborzov 15.2.2009, 12:08
Кибер-шот, ты сам по Мистерио тренеруешься? Как успехи?
Автор: Cyber-shot 15.2.2009, 13:00
alexeyborzov несовсем по Мистерио, просто в той статье много полезной и правильной инфы по питанию и аксиомам тренинга, успехи есть, но можно было бы и большего достичь, подумываю закупиться протеинами и гейнерами, как будут деньги....
Автор: dmg 15.2.2009, 14:41
По - моему аксиома твоего питания, жрать все что видишь кроме сладкого... Разве нет?)
Автор: pavlo 15.2.2009, 15:38
зайди сюда http://muscul.info/down/view/fail.html скачай калькуляторы калорий, подсчитай сколько тебе жрать надо примерно.
ну и как уже говорили http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=1178
Автор: alexeyborzov 15.2.2009, 15:45
ну и как уже говорили http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=1178
Уважаемый Павлуша, ЖРУТ СВИНЬИ, а человек ЕСТ, КУШАЕТ, ПИТАЕТСЯ.
Впредь если вас будет заносить на поворотах, минусую вам репу.
Автор: ЖеK@ 15.2.2009, 16:32
Я бы посоветовал прежде всего увеличить калорийность питания, наверняка с утра не ешь, а завтрак штука важная.
На тренировках, как уже советовали начни с ОФП, не пренебрегай техникой, а то травму получишь в элементе. Еще, нужен правильный отдых, высыпаться, короче режим нужен.
Автор: strax 19.2.2009, 13:21
Ребята у меня такой вопрос , собираюсь вот покупать МЕгагейнер для набора массы , а гейнер вот такой GAIN FAST 3100 ! Подскажите плз хорошая ли это штука , кто пил ? как эффект ? и тд и тп , Заранее спасибо
Автор: Drizid 19.2.2009, 14:02
Я пью. На вкус терпимо (в особенности если мешать с молоком). Эффекта пока не заметил.
Автор: strax 19.2.2009, 14:06
Долго пьёшь ? и на сколько 1 банки хватает ?
Автор: strax 19.2.2009, 15:16
Кстати решился заниматься по вот такой проге для набора веса
1 день МЫШЦЫ спины ( Пятница )
2 день МЫШЦЫ Груди и ног
СПИНА
Становая
1-2 разминочных и 4 рабочих !
Тяга штанги к поясу в наклоне
1 разминочный 5 рабочих !
ГРУДЬ И НОГИ
грудь - Жим Лёжа на ровной скамье !
1 разминочный , 5 рабочих
ПуллОвер либо какоето другое упражнение !
1-2 разминочных и 4-5 рабочих
ноги
Приседания со штангой на плечах
1-2 разминки 4-5 рабочих !
Всё
как думаете даст эффект в наборе массы ? + ко всему этому полноценный отдых и правильное питание + мегагейнер GAIN FAST 3100
Автор: Immortal79 19.2.2009, 15:20
1-2 разминочных и 4-5 рабочих
Блять. Исчо один.
КАК пулловер качает ХРУДЬ?
Объясни, я ДУРАК не понимаю.
Автор: strax 19.2.2009, 15:26
чего ты сразу нервничаешь ! то я перепутал , не то хотел написать , а ПуллОвер если я не ошибаюсь нужен для расширения грудной клетки ! во
ну 2 управжнение к примеру жим на наклонной скамье можно
Автор: Immortal79 19.2.2009, 15:34
ну 2 управжнение к примеру жим на наклонной скамье можно
1. Я НЕРВНЫЙ
2. Ты уже стомиллионпяццотый, ставящий пулловер с хрудью. Толи не читаешь, толи обладаешь тайными знаниями.
3. Для расширения хрудины пойдет пулловер в суперсете с ДЫХАТЕЛЬНЫМ приседом. Легкий. Поперек скамьи.
4. В день спины имеет право на жизнь ТЯЖЕЛЫЙ пулловер на согнутых руках. Цель - всякая мелкая глубокая хрень (ромбовидные, овальные....)
Просто заиппли уже. Я сто раз поправил. Приходит следующий. И опять тоже самое.
НУНАХ. Делайте, што хотите. Мне, собственно, пох.
Автор: strax 19.2.2009, 15:36
я тебя понимаю =)) а в общем прога как тебе ??
Автор: Immortal79 19.2.2009, 15:43
В общем, говоришь?
Я уж говорил как-то, что идея СОКРАЩЕНИЯ - хороша. А вот реализация МНЕ не нравицца.
Вот возьми и сравни с тем, что делал Я после последнего силового цикла.
1.
Присед 2*15
Жим с груди сидя 2*10
Тяга к подбородку 2*10
2.
Жим лежа 3*10-8
Разводка на угле 2*8
Разгибания на блоке 3*10-8
3.
Становая тяга 2*15-12
Тяга через верхний блок 3*10-8
Подъем прямой штанги на бицепс 2-3*10-8
ФСЕ
Как бы и здоровый минимализм присутствует... И сбалансированее несколько выходит...
Это не навязывание проги ТЕБЕ. Это ПОВОД подумать, в чем разница...
Автор: terexov81 19.2.2009, 17:28
а щас ты скока?
Автор: dmg 19.2.2009, 17:53
Без химаря 32?))) Или...?
Автор: strax 19.2.2009, 19:34
дядь я думаю что он набрал без химки ! ибо я сам за месяц почти 5 набрал без всяких Добавок и тд итп , всё это реально , если правильно жрать и Тренится
Автор: dmg 19.2.2009, 20:17
Мдаа....Ну вот набери первые 15... И попробуй дальше набирать...ой как замедляется процесс.
Автор: Desmouk 19.2.2009, 22:40
МНе 16 я жму 110 (на раз) Занимаю без программ,сам ( 6 месяцев)
В 15 лет я думаю не реально взять 150кг (может конечно одарён),но уж больно большая цифра)
Автор: mr.testo 20.2.2009, 0:23
В 15 лет я думаю не реально взять 150кг (может конечно одарён),но уж больно большая цифра)
и чего тут такого? я в твоем возрасте столько же жал.
Автор: strax 20.2.2009, 9:26
Ребята вместо того чтобы спорить насчет того сколько вы берете на грудь , лучше подскажите мне будет ли эффективной вот такая прога для набора массы , я эктоморф
1 день МЫШЦЫ спины ( Пятница )
2 день МЫШЦЫ Груди и ног
СПИНА
Становая
1-2 разминочных и 4 рабочих !
Тяга штанги к поясу в наклоне
1 разминочный 5 рабочих !
ГРУДЬ И НОГИ
грудь - Жим Лёжа на ровной скамье !
1 разминочный , 5 рабочих
ПуллОвер либо какоето другое упражнение !
1-2 разминочных и 4-5 рабочих
ноги
Приседания со штангой на плечах
1-2 разминки 4-5 рабочих !
Всё + собираюсь покупать гейнер GAIN FAST 3100
Автор: alexeyborzov 20.2.2009, 9:58
1 день МЫШЦЫ спины ( Пятница )
2 день МЫШЦЫ Груди и ног
СПИНА
Становая
1-2 разминочных и 4 рабочих !
Тяга штанги к поясу в наклоне
1 разминочный 5 рабочих !
ГРУДЬ И НОГИ
грудь - Жим Лёжа на ровной скамье !
1 разминочный , 5 рабочих
ПуллОвер либо какоето другое упражнение !
1-2 разминочных и 4-5 рабочих
ноги
Приседания со штангой на плечах
1-2 разминки 4-5 рабочих !
Всё + собираюсь покупать гейнер GAIN FAST 3100
Чегото я не пойму, это дежавю или снова? где-то я уже всё это видел несколько раз. Вот именно это точь в точь.
Ежели решил по Мистерио заниматься, чего тогда голову морочишь? Знаю я вашего брата, всё равно не переубедишь.
Автор: alexeyborzov 20.2.2009, 10:04
Я уж говорил как-то, что идея СОКРАЩЕНИЯ - хороша. А вот реализация МНЕ не нравицца.
Вот возьми и сравни с тем, что делал Я после последнего силового цикла.
1.
Присед 2*15
Жим с груди сидя 2*10
Тяга к подбородку 2*10
2.
Жим лежа 3*10-8
Разводка на угле 2*8
Разгибания на блоке 3*10-8
3.
Становая тяга 2*15-12
Тяга через верхний блок 3*10-8
Подъем прямой штанги на бицепс 2-3*10-8
ФСЕ
Как бы и здоровый минимализм присутствует... И сбалансированее несколько выходит...
Это не навязывание проги ТЕБЕ. Это ПОВОД подумать, в чем разница...
Вот тебе ИМОРТАЛ79 дельный совет дал, а ты опять прогу МИСТЕРИО тычешь. вот не могу понять вас, двухдневников, двухупражненников.
Автор: Chad 22.2.2009, 12:18
Здрасти. Я занимаюсь уже 7 месяцев. Вначале были у меня результаты,но потом уже месяца 3,наверное,как они пропали.Ну короче,я советовался, и мне подсказали по пить сывороточный протеин....подскажите,стоит ли его пить,и какие результаты буду
Автор: dmg 22.2.2009, 12:48
НОВУЮ ТЕМУ СОЗДАВАТЬ НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО.
Может проблема в программе...
Читаем форум.
Автор: ДАЛЫР 22.2.2009, 13:08
можно сделать перерывчик,понятное дело ,что морально это очень сложно,но зачастую помогает.перетренированность уже многих загнала в угол и поставила перед вопросом:"а стоит ли продолжать?"
Автор: Chad 22.2.2009, 14:20
программа меняется раз в 2 месяца...может быть и в прорамме....может быть у меня не масса наборная?...перерывчик...я делал на недельку......но все таки,может попробывать протеин?
Автор: redberret 22.2.2009, 14:23
Питание нормальное?
Прогресс не только от программы зависит, но и от питания.
Автор: Chad 22.2.2009, 14:25
питание нормальное...но все же может и в нем...потому что пишут там по 8 раз в день есть...для меня физически трудно и по времени не успеваю...я по 6 раз ем
Автор: redberret 22.2.2009, 14:26
А что ешь?
И выложи прогу.
Автор: Chad 22.2.2009, 14:42
грудки жареные и вареные,говядина вареная,баранина отворная,салаты(обычные овощные),рис и картошка,макороны,фрукты(апельсины,бананы,киви,яблоки),овсянка,вареные яйца...и иногда шоколад...
1ый день
жим ногами 3 подхода по 7*7 (у меня двухсет)
приседная 2 подхода 7*7
жим лежа 5 подходов 7*7грудки жареные и вареные,говядина вареная,баранина отворная,салаты(обычные овощные),рис и картошка,макороны,фрукты(апельсины,бананы,киви,яблоки),овсянка,вареные яйца...и иногда шоколад...
1ый день
жим ногами 3 подхода по 7*7 (у меня двухсет)
приседная 2 подхода 7*7
жим лежа 5 подходов 7*7
жим лежа на скамье 45градусов 5 подходов 7*7
- только с гантелями 7*7
отжиманиме 2 подхода
прес и гиперэкстензия
2ой день
подтягивание 3 подхода
вертикальная тяга в тренажере 7*7 2подхода
фронтальная тяга(нижняя) одной рукой 7*7 2 подхода
стоя в блоке сгибание предплечья 7*7 3 подхода
сидя сгибание предплечья с гантелями 7*7 2 под.
стоя в блоке сгибание предплечья 7*7 2под.
прес и гиперэкстензия
3ый день
сидя в смите жим верх 7*7 3 под.
стоя в блоке тяга к середине груди 7*7 3 под.
отведение тяги назад 7*7 2 под.
раз. предплечья в блоке 7*7 3под.
француский жим 7*7 2 под.
прес и гипер
жим лежа на скамье 45градусов 5 подходов 7*7
- только с гантелями 7*7
отжиманиме 2 подхода
прес и гиперэкстензия
2ой день
подтягивание 3 подхода
вертикальная тяга в тренажере 7*7 2подхода
фронтальная тяга(нижняя) одной рукой 7*7 2 подхода
стоя в блоке сгибание предплечья 7*7 3 подхода
сидя сгибание предплечья с гантелями 7*7 2 под.
стоя в блоке сгибание предплечья 7*7 2под.
прес и гиперэкстензия
3ый день
сидя в смите жим верх 7*7 3 под.
стоя в блоке тяга к середине груди 7*7 3 под.
отведение тяги назад 7*7 2 под.
раз. предплечья в блоке 7*7 3под.
француский жим 7*7 2 под.
прес и гипер
Автор: dmg 22.2.2009, 14:51
еБАТЬ....я названий то таких не знаю))))
Выкидывай.
Автор: redberret 22.2.2009, 15:19
Меняй прогу)
- среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику.
- пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику.
"Тяжелые" базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. "Легкие" делаются с весом 80% от "тяжелых" по правилу 5 подходов по 4 раза.
Моя новая прога. Уклон чисто пл.
Автор: Chad 22.2.2009, 15:22
мне стан тягу нельзя...со спиной проблемы...
Автор: xxdmitrijxx 22.2.2009, 16:17
попробуй стеройдики и все будет пучком!
Автор: Chad 22.2.2009, 16:19
ведра 2 стеройдиков до и после тренировки =)
Автор: dmg 22.2.2009, 16:19
Это врач сказал или ты сам решил?
Я насчет становой??
Я тоже так думал...Начал делать...Спина наоборот выправляется))))
Автор: Chad 22.2.2009, 16:32
врач,который массажист-костоправ,или как то так...короче уже не один десяток лет занимается этим =)
Автор: dmg 22.2.2009, 16:37
Мне кажется твой организм еще к ней не готов, просто... Почему? Вижу по силовым...
А так начни с гиперэкстензий... + вес... Дойдешь 4х15 (+25кг блин) Можно становую начинать.
Автор: Chad 22.2.2009, 16:44
у меня она 10кг
Автор: dmg 22.2.2009, 16:47
Я дал тебе ориентир, я начал АККУРАТНО(40кг) подходить к становой, когда дошел до этого показателя в гиперах.
на след трене думаю 90 (5х5) потяну.
Автор: alexeyborzov 22.2.2009, 16:49
Интерестно , ЧЕМ ТЫ ЗАНИМАЛСЯ СЕМЬ МЕСЯЦЕВ ???
Я в ахуе от таких силовых и ты ещё удивляешься что ничего не растет?
Такого я ещё не видел.
Автор: dmg 22.2.2009, 16:51
ты про присяд 30:)?? Я тоже удивился)))
Автор: Chad 22.2.2009, 16:53
я присядания делаю 2 месяца....у меня каждые 2 месяца программа меняется....у меня мало какие упражние на протяжении 7 месяцев идут...и у меня еще при приседаниях поясница болит...поэтому я много не беру
Автор: redberret 22.2.2009, 16:56
О_О Силовые жесть...
Автор: dmg 22.2.2009, 17:00
Самое главное - начать..
Вот тебе совет... Присяд и жим лежа в массонаборной проге должны быть ВСЕГДА.
Становая - зависит от....
Автор: terexov81 22.2.2009, 17:01
бедняжка не расстраивайся,все у тебя пойдет,просто эктоморф ты,и заниматься тебе нужно соответственно.(убери всю суходрочку из занятий!)А про становую рано тебе еще,долби гиперэкстензию.
Да,и тебе гейнер обязательно нужен,хоть немного массы накинешь.
Автор: Chad 22.2.2009, 17:07
я вообще хочу поговорить с тренером на счет программы...потому что у меня сначало были на выносливость,потом на силу...сейчас не знаю какие...давно не видел
бедняжка не расстраивайся,все у тебя пойдет,просто эктоморф ты,и заниматься тебе нужно соответственно.(убери всю суходрочку из занятий!)А про становую рано тебе еще,долби гиперэкстензию.
Да,и тебе гейнер обязательно нужен,хоть немного массы накинешь.
Гейнер ни как не вариант =) я просто не очень тощий,что то есть во мне....суходрочка это как?
Автор: dmg 22.2.2009, 17:07
Ну я могу сказать, что плохая у тебя программа на силу была...
Про выносливость не знаю...=))) Сильно развил выносливость?))))
Автор: redberret 22.2.2009, 17:08
Если с питанием все нормально, то протеин не обязательно.
Автор: Chad 22.2.2009, 17:08
набрал выносливости..)
Автор: ДАЛЫР 22.2.2009, 17:11
Chad походу прикалывается насчёт своих силовых,хотя видел я человека который при весе собственном 70 кг,делая жим лежа штанги в 30 кг.умудрился ещё и грыжу заработать,но приседания 30 кг...каких результатов ждать,незнаю,и это при такой программе питания и тренинга
Автор: Chad 22.2.2009, 17:13
по присидания я же говорю,что больше вес...и у меня поясница болит...я один подход ели делаю
Автор: terexov81 22.2.2009, 17:20
тебе на силу нужно заниматься!
Да ты 70 кг весишь??? Не заметил,думал 50,судя по силовым.
Если жирок есть,тогда протеин чистый пей,для строения мышц.
А по поводу суходрочки,делай базу,гантельки в сторону,на них ток силу переводить будешь,подними сначала свои рабочие веса,набери мяса,а потом вспомнишь про гантели,тренажеры,чтоб набраное "полирнуть"
Еще разззз,укрепи спину гиперэкстензией!!!!,потом приседай с большим весом.
а пока с грифом
Автор: dmg 22.2.2009, 17:21
Терехов, насчет гантелей не согласен...НУЖНЫ. ИМХО.
Автор: Chad 22.2.2009, 17:22
Спасибо большое
Автор: terexov81 22.2.2009, 17:23
Ну смотря где,вернее на какие группы мышц ты имеешь ввиду???
Автор: dmg 22.2.2009, 17:25
Разводка, жим гантелей на наклонной, бицуху добить, на плечи разводка, махи всмысле... Можно еще придумать))))
Автор: terexov81 22.2.2009, 17:32
Согласен от части.
Пример,на грудные без разводки обхожусь,убиваю жимом и отжим на бр.
Естественно разводку включаю,но периодично,2месяца через два.
Бицуху можно,даже нужно,но только после штанги.
На плечи можно,на задний пучок оставить.
Ему посмотри ,нужно силовые свои поднять,а гантели в этом не очень хорошие помошники...
Автор: dmg 22.2.2009, 17:33
Согласен...Я уверен там прога - пиздец.
Автор: Chad 22.2.2009, 17:36
тогда помоги с нормальной прогой,если не трудно,пожалуйста
Автор: dmg 22.2.2009, 17:44
Я помогу... НО.... Таким образом - ЧИТАЕШЬ ФОРУМ, ПИШЕШЬ САМ И выкладывашь сюда свои варианты. народ критикует, исправляешь и выкладываешь снова.
На форуме есть примеры нормальных программ... Пользуйся функцией "поиск"
Автор: terexov81 22.2.2009, 17:44
ты занимаешься три раза в неделю?
КАК у тебя с подтягиваниями и отжиманиями на брусьях?
Автор: dmg 22.2.2009, 17:47
Вообще, с такими силовыми...
ВОТ....
http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2736
http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2715&st=0&p=41420&#entry41420
Автор: Chad 22.2.2009, 17:59
подтягивания суровое...я только в гравитроне могу...а брусья не знаю...и хожу 3 раза в неделю
Автор: alexeyborzov 22.2.2009, 18:03
Что это такое?
Автор: dmg 22.2.2009, 18:05
Гравитрон...?
Это такая штука типа турника, но под коленями есть упор... Там вес регулируешь в "-" от своего... И подтягиваешься))) Максимальная нагрузка на этом тренажере - свой вес...
По другому не знаю как объяснить)
Автор: Chad 22.2.2009, 18:07
гравитрон такая штука....если не можешь поднтягиваться то идешь туда ставишь коленки на "мостик"...и выбираешь сколько своего весса поднимать будешь.....вот напримешь весишь 100кг...ставишь 30кг и только 70кг своих поднимаешь
Автор: terexov81 22.2.2009, 18:11
Штука гуд,добивать на ней хорошо,можно еще отжиматься на ней.
ток не знал что она так называетсо)))
Автор: alexeyborzov 22.2.2009, 18:12
мне кажется что афтар стебётся над нами. СЕМЬ МЕСЯЦЕВ это немалый промежуток времени.
Япросто не могу в это поверить, к примеру у нас в зале появились подснежники-дрыщи, весом килограмов где-то по 50-60 , тонкие как трости, но даже они после недели другой ходьбы в зал приседают с весом 40-50 кг.
Взять хотя-бы к примеру меня когда начал заниматься 4 месяца назад приседал с 50кг за четыре месяца прибавил ещё 50 , вобщем 100на десять повторений в пяти подходах, ито я считаю это очень мало. а тут 30 за 7 месяцев.
Автор: dmg 22.2.2009, 18:17
В чем то ты прав)))
НО... Ты химичил?)))
Автор: Chad 22.2.2009, 18:17
1ый день
жим ногами 15*4
приседная 15*4
жим лежа 8*5
отжиманиме 2 подхода
прес и гиперэкстензия
2ой день
подтягивание 3 подхода
сгибание предплечья в блоке 12*4
сгибание предплечья со штангой 12*4
сидя с гантелями 12*4
прес и гиперэкстензия
3ый день
сидя в смите жим верх 12*4(на плечи)
стоя разгибаниме предплечья 12*4
француский жим 12*4
с гантелями на бицепс 12*2
прес и гипер
вот такая программа...или тоже так себе?
Автор: dmg 22.2.2009, 18:18
Я когда пришел в зал.. в 1 раз, приседал с 30 и заебывался пиздец))))
1день.
1) Я бы не стал совмещать Грудь и ноги в одной треньке.
2) Зачем 15 повторений? Объясни.
3) Отжимания и прес - НАХУЙ.
4) На грудь с твоими силовыми МАЛО ОДНОГО жима лежа.
Думаем дальше.
Автор: Chad 22.2.2009, 18:19
Япросто не могу в это поверить, к примеру у нас в зале появились подснежники-дрыщи, весом килограмов где-то по 50-60 , тонкие как трости, но даже они после недели другой ходьбы в зал приседают с весом 40-50 кг.
Взять хотя-бы к примеру меня когда начал заниматься 4 месяца назад приседал с 50кг за четыре месяца прибавил ещё 50 , вобщем 100на десять повторений в пяти подходах, ито я считаю это очень мало. а тут 30 за 7 месяцев.
я же сказал,что когда беру вес больше у меня поясница болит...и приседаю я всего 2 месяца
Автор: terexov81 22.2.2009, 18:23
Можно тоже похвастаюсь?
начал приседать в сентябре 2008 с 50кг,естественно чувствовал,что способен на большее,но не рвался за максимумом,укреплял спину становой,подготавливал к весу,короче прогрес до декабря - 220х4)))
Ноги не качал лет 8 наверное,тогда присед на 180 остановился.Все это время -бег велосипед,наверно силу поддержали.
Автор: alexeyborzov 22.2.2009, 18:23
Химичил малость -3 месяца из 4.
По проге- проги не годится совсем, если и вправду такие силовые, в разделе тренинг бодибилдинг есть свежая тема помоему называется прога со свободными весами афтар спанчбоб , вот там в самом конце есть более менее сносная прога посмотри.
Автор: dmg 22.2.2009, 18:26
А ВОТ ЕМУ ДАЖЕ думать о химке рано...
И знать это слово)
Сейчас учимся составлять программы... Сами))
Автор: redberret 22.2.2009, 18:27
Малость)))
Автор: alexeyborzov 22.2.2009, 18:32
И знать это слово)
Сейчас учимся составлять программы... Сами))
Вообще то очень правильное мнение, считаю что тренирующийся должен уметь сам составлять программы для себя.
Потому что своё тело и мышцы чувствуешь сам а не кто-то со стороны , кто даже не видел тебя.
Автор: Chad 22.2.2009, 18:45
1ый день
сидя в смите жим верх 12*4(на плечи)
разводки гантелей в сторны 12*4
жим ногами 12*4
приседная 12*4
гиперэкстензия
2ой день
подтягивание 3 подхода
сгибание предплечья в блоке 12*4
сгибание предплечья со штангой 12*4
сидя с гантелями 12*4
гиперэкстензия
3ый день
жим лежа 8*5
- с гантелями
жим лежа скамья 45градусов
- с гантелями
стоя разгибаниме предплечья 12*4
француский жим 12*4
с гантелями на бицепс 12*2
гипер
Автор: alexeyborzov 22.2.2009, 18:54
опять не то.
в 1 день я бы плечи и ноги поменял местами
2 день зачем 3 упражнения на предплечья трень пустая получается
3 день опять предплечья , зачем каждый день гиперэкстензии?
широчайшие когда качать собираешься?
Автор: dmg 22.2.2009, 18:54
Давай пока по 1 дню.
НАВОДКА.
1) Грудь - Бицепс.
2) Спина - Трицепс.
3) Ноги - Плечи.
Начинать только ШТАНГА и ГАНТЕЛИ.
Думаем дальше.
Автор: redberret 22.2.2009, 19:12
НАВОДКА.
1) Грудь - Бицепс.
2) Спина - Трицепс.
3) Ноги - Плечи.
Начинать только ШТАНГА и ГАНТЕЛИ.
Думаем дальше.
1) Жим, разводка. Сгибание со штангой, сгибание с гантелями "молоток".
2) Подтягивания, тяга штанги(гантелей) в наклоне. Жим узким хватом или брусья, французский.
3) Присед, квадрицепс, бицепс бедра, можно ещё икры. Жим сидя, махи, тяга штанги до подбородка(трапеции).
Как-нибудь так...
+ Экстензии на спину. Лучше в третий день, с приседом.
Автор: alexeyborzov 22.2.2009, 19:18
А где Chad ? испужался чтоль? в коем веке решили помочь, так скать за усы вытянуть , а он в кусты.
Автор: dmg 22.2.2009, 19:23
Близко, осталось систематизировать))) и подходы и количество повторений тоже важно.
Жим лежа, отжимания на брусьях(важна техника)
Тяга в наклоне НАХ. Тяга гантели к поясу в наклоне. Гиперэкстензии в день спины, последним.
Жим узким, французский.
Икры нах не надо пока.
Жим сидя, разводка, разводка в наклоне.
Отдых между треньками 48 - 72 часа. По самочувствию.
количестов подходов 1 разм - 4 раб.
Повторений 8-10
Энтузиазм пропал у Чада=))
Ну, Чад, обобщишь?))))
Автор: terexov81 22.2.2009, 19:38
Не,не испужался,я ему вличку прогу скинул,думаю вопросы отпали
Будет пахать))),так ведь,Chad
Автор: redberret 22.2.2009, 19:42
Одно и тоже)
Не лучше ли в день приседа? Спина работает в приседе, пусть в этот день и добивает.
Автор: dmg 22.2.2009, 19:46
))) подсказали парню)))!!!
Автор: alexeyborzov 22.2.2009, 19:51
Не лучше ли в день приседа? Спина работает в приседе, пусть в этот день и добивает.
не скажи тяга гантели к поясу и тяга штанги к поясу немного разны, в тяге штанге технику ставить надо серьёзнее и упора нет второй рукой , как с гантелью. екстензии я считаю что со спиной делать лучьше.
Автор: terexov81 22.2.2009, 19:57
В том,что экстензии делаешь хоть через день ничего страшного нет.Ибо это упражнение сродни утренней разминки(если делаешь без отягощений!)
Многие перед треней разминают спину экстензией.
Автор: Chad 22.2.2009, 21:43
Да,я испужался,засел под кроватью,и грыз семки...короче спасибо всем...Терехов помог
Автор: dex Jackson 22.2.2009, 22:56
Можно совмещять базовые упражнения и изолируещие?
Автор: dmg 22.2.2009, 23:01
Смотря какие... а так да=)
Автор: terexov81 22.2.2009, 23:12
ебстественно
конкретно,что интересует,смотря в каком русле тренируешься
Автор: dex Jackson 23.2.2009, 18:16
На массу стараюсь. Одно время делал только базу, а именно : приседание, становая, жим лежа, подтягивание и брусья. Но как- то не пошло и стал добовлять. В начале естественно базовые упражнения, а под конец могу и добить изолируищими. Тренеруюсь по принципу массонабирательной программе, но сейчас хочу начать в 3 дня заниматься. Ноги и спину я базой, а вот грудь, бицепс, трицепс добовляю в зависимости от ситуации еще упражнения.
Автор: Immortal79 23.2.2009, 18:33
Моя ИМХА, если не идет масса, надо РЕЗАТЬ, а не добавлять.
Ну и с питанием/отдыхом разбираться само-собой.
Автор: dex Jackson 23.2.2009, 19:38
Да дело тут все в питании. Не получается у меня стабильно питаться, отсюда и вытекает все. Хоть урезай программу, хоть делай ее длиннее, результаты буду слабыми без должного питания, я правильно рассуждаю? Но в этом случаи лучше урезать программу?
Автор: redberret 23.2.2009, 19:44
В этом случае лучше улучшить питание.
Автор: dex Jackson 23.2.2009, 21:06
Я работаю над этим пробелом, но пока четно.
Автор: dmg 23.2.2009, 21:08
Значит ниче не получится... Плохо ешь - результат 0.
Автор: dex Jackson 23.2.2009, 21:28
Суровая правда для меня
Ну а с прогой что? Я ведь могу добивать изолирующими упражнениями? или остановиться только на базе?
Автор: dmg 23.2.2009, 21:42
Мышцы НЕ РАСТУТ ИЗ ВОЗДУХА... Нужно есть.
Пока не ешь... Хоть как извернись с прогой... Толку нет.
Телу нужен "бензин".
Автор: redberret 23.2.2009, 21:46
Что добивать-то?
Раз плохо с питанием- то исключи ВСЕ лишние упражнения. Только база. Может поможет маленько. Хотя без питания толку нет.
А с питанием вообще-вообще плохо?
Автор: Craig 3.3.2009, 14:23
Всем доброго времени суток.Читаю форум около 2-х месяцев,прочитываю факи и темы участников,галлерею. Но не могу выбрать правильный путь тренинга.И так начну. 17лет,180рост 60кг вес.Как говорится типичный эктоформ.Начал заниматься в зале около 3-х месяцев назад.Первый месяц делал всё подряд, но патом начал читать форумы,советы людей каторые занимаются уже приличное время.Но всеже мне как-то это не помагает чтоли.Месяца 3 назад стал обращать на питание больше внимания. за 1 месяц набрал около 1.5кг и тут уперся в своей потолок, 60кг не назад не вперед.Питаюсь так.
7.20-яишница с колбасой+чай с хлебом и маслом.или каша с молоком+чай с бутербродом.
12-30 или 13-10.Суп+второе блюдо(гречка,картошка,макароны)+(котлеты,курица,свинина или рыба)+чай.
Через 1.5 часа иду на тренировку.
17-00. Макароны с сыром или мясом.+чай
19-30. Рис с котлетами(или более другое похожее блюдо)+чай
22-00.Чай с 3-мя кусками хлеба+мёд или масло с сыром. Ложусь спать в 23-00 или в 00-00 встаю в 7 часов.
Занимаюсь 3 дня в неделю. обычно:
1.День
Жим лежа
Разводка с гантелей на скамье.
Подтягивание.
Трицепс.
Плечи.
Тяга блока за спину.
2День.
Жим лежа 45градусов
Отжимание на брусьях.
Подтягивание.
Пресс.
Бицепс.
3 День.
Жим лежа.
Приседание.
Плечи.
Подтягивание.
Разводка гантелей.
Трицепс.
Тяга блока за спину.
Кстати все говорят пей протеин,ешь белок итд,но я хочу сам попробовать сделать это всё без этих веществ. Сам знаю что программа само-пал . Ноги вообще не качаю,а зря,только не давно дошло.Подходил 2 месяца назад к тренеру с программой misterio по набору массы,пытался уточнить стоит ли заниматься 2 раза в неделю при такой программе,он ответил что этого не достачно без вспомогательных упражнений на бицепс трицепс итд. Становую не делаю,ибо спину сказал врач нагрузки лучше не делать. Хотя сам понимаю что без становой не очень прогрессивно будет с массой. Очень прошу помоч добрых,отзывчивых людей помоч выбрать мне правильный путь,указать ошибки,подсказать,выслушаю любую критику,кроме иди читай факи итд. Ибо уже столько всего прочитал,но всё как-то не так. За 3 месяца появился толькой не большой прогресс на спине,и груди. ну и руки вроде стали немного побольше сила выросла.. НО серавно я хочу имеено массы. выглядить помассивней к лету. Желание заниматься и прогрессировать очень большое,но этому мешает не огранизованность в правильном пути прогресса.Извените за много букв,надеюсь на ваще понимание и помощь.Заранее благодарен. 
Автор: alexeyborzov 3.3.2009, 14:39
прога вобще отстой, каждую тренировку грудь и спина, в понедельник грудь, спина , плечи, триц, хочешь как грузчик в порту работать?
может ещё ещё попробовать 3 раза в день хрудь качать?
Автор: Messeer 3.3.2009, 14:51
Если у тебя цель - как быстро и дёшево загнуться, порваться и получить устойчивое отвращение к залу - дерзай свою программу. Если же цель - набрать массу (потому как при твоём росте тебе килов 20 не помешало бы), то находишь на форуме МАССОНАБОРНУЮ программу, начинаешь ПРАВИЛЬНО и МНОГО кушать и растёшь... Массивность дают большие мышцы, то есть квадрицепсы, широчайшие и большие грудные. Присяд делать ОБЯЗАТЕЛЬНО, приседания и становая задействуют максимальное количество мышечных групп и способствуют увеличению выработки тестостерона.
Автор: mr.testo 3.3.2009, 14:52
по еде в принципе для тебя достачно но вопрос в каком кол ве ты это ешь это уже вопрос хороший. запомни одно если хочешь что бы что то выросло то надо где то прибавить белка + углеводов пусть даже гр по 50 это образно короче проще говоря увеличить порцию. надо растягивать желудок и не надо бояться пуза потом его можно легко убрать приложив определенные усилия. а так же соотв прибавить в силе тогда и масса тоже может откликнутся а что бы прибавить в силе надо прибавить в еде вишь какая закономерность.
Автор: mr.testo 3.3.2009, 14:55
и сделай меньше разрыв между приемами пищи тоесть добавь еще пару приемов пищи дополнительно. между 7 20 и 12 30 один еще прием и между 12 30 и 17 00. наппример добавить можно творога гр 400-500 с чем нибудь или еще чего.
Автор: Craig 3.3.2009, 14:58
Спасибо,по поводу критики моей программы я прислушался(хотя и сам догадывался что она полный отстой) ,но по поводу другой программы у меня всё-таки нету той, с каторой начать,их очень много,они разные,поэтому я хотел чтобы кто-то написал программу ту с каторой он например с 60кг набрал 65-70.Хотел попробывать программу misterio,хоть с виду она дает оптимизма,+еще тренер мне всё высказал на этот счет,но я всё таки думаю попробывать,но опять же,как мне быть со становой? Так же остаецо многово вопросов по поводу становой и питания? Как со сном? могу пересилить себя и ложиться в 21-00 если пойдет на пользу, Просто еще раз повторюсь я прочитал факи,темы других людей,но от каждого я беру часть и не могу слить их в одно целое,просто опыта очень мало.И еще огромная просьба,помогите с количеством подходов и повторений,просто каждый источник говорит разные цифры,если честно я уже совсем запутался. Спасибо за понимание.
UPDATE: по поводу питания думаю увеличить употребление творога+молоко,а так же думаю кушать детское питание,блин тут опять же какая-то путаница.
Автор: kosmosila 3.3.2009, 15:01
7.20-яишница с колбасой+чай с хлебом и маслом.или каша с молоком+чай с бутербродом.
12-30 или 13-10.Суп+второе блюдо(гречка,картошка,макароны)+(котлеты,курица,свинина или рыба)+чай.
Через 1.5 часа иду на тренировку.
17-00. Макароны с сыром или мясом.+чай
19-30. Рис с котлетами(или более другое похожее блюдо)+чай
22-00.Чай с 3-мя кусками хлеба+мёд или масло с сыром. Ложусь спать в 23-00 или в 00-00 встаю в 7 часов.
Занимаюсь 3 дня в неделю. обычно:
1.День
Жим лежа
Разводка с гантелей на скамье.
Подтягивание.
Трицепс.
Плечи.
Тяга блока за спину.
2День.
Жим лежа 45градусов
Отжимание на брусьях.
Подтягивание.
Пресс.
Бицепс.
3 День.
Жим лежа.
Приседание.
Плечи.
Подтягивание.
Разводка гантелей.
Трицепс.
Тяга блока за спину.
Кстати все говорят пей протеин,ешь белок итд,но я хочу сам попробовать сделать это всё без этих веществ. Сам знаю что программа само-пал
. Ноги вообще не качаю,а зря,только не давно дошло.Подходил 2 месяца назад к тренеру с программой misterio по набору массы,пытался уточнить стоит ли заниматься 2 раза в неделю при такой программе,он ответил что этого не достачно без вспомогательных упражнений на бицепс трицепс итд. Становую не делаю,ибо спину сказал врач нагрузки лучше не делать. Хотя сам понимаю что без становой не очень прогрессивно будет с массой. Очень прошу помоч добрых,отзывчивых людей помоч выбрать мне правильный путь,указать ошибки,подсказать,выслушаю любую критику,кроме иди читай факи итд. Ибо уже столько всего прочитал,но всё как-то не так. За 3 месяца появился толькой не большой прогресс на спине,и груди. ну и руки вроде стали немного побольше сила выросла.. НО серавно я хочу имеено массы. выглядить помассивней к лету. Желание заниматься и прогрессировать очень большое,но этому мешает не огранизованность в правильном пути прогресса.Извените за много букв,надеюсь на ваще понимание и помощь.Заранее благодарен. Мда... Прога дрянь.
Где ты её откопал, сам разрботал?)))
Мышцы должны отдыхать, востанавливаться, наверно слышал об этом?
Сгруппируй упражнения на грудь, спину, ноги . И тогда получишь результат.
Для меня тоже набор веса идёт с трудом, и ничего, расту!
Автор: Messeer 3.3.2009, 15:01
что у тебя такого со спиной, что ты не можешь делать становую?
Автор: Craig 3.3.2009, 15:17
Большое спасибо за отзывчивость,прям как в режиме реального времени.По поводу спины у меня скалиоз 1 степени,искревление на 5градусов,+ 1 степень вогнутости грудной клетки( но я читал ,что это с этим наоборот можно значительно расширить грудную клетку.). Вообщем я сам хочу делать становую,но пугает одно,трамва после которой я не смогу заниматься. По поводу программы,просто знакомый из зала каторый занимаецо 2 года,сказал что делал 1 год по программам и роста не было,а патом начал делать сам. а за год так подкачался ого-го.конешно я понимаю что это чушь.поэтому и ищу программу для себя.уж очень хочецо стать помассивней,но пить протеин и есть белок не очень хочеться,хотя сам понимаю что с ними рост будет быстрей.
Автор: Cornix 3.3.2009, 15:19
Дарова автор! Сам такой же эктоморф, поэтому надеюсь смогу помочь советом ибо занимаюсь побольше и 5 кг уже набрал)))
1) Питание. Я тоже раньше примерно так питался и думал что это норм. Это не так. Есть надо фактически каждые 2 часа! А посмотри что у тебя...
Обедаешь в час а потом только в пять вечера, да еще и треня в перерыве! А до обеда тока завтрак в 7 утра... Ещеб, я тож так питался и не рос, пока не попался в зале умный человек и не подсказал какнадо питаццо)))
Вобщем вот что он мне накалякал, может и тебе подойдет:
8-9 утра завтрак, овсянка или овсяные хлопья с молоком, 2-3 йогурта и банан
12 00 полдник, амлет с хлебом + салатик какойнить по вкусу
13 00 --ТРЕНИРОВКА--(во время трени или сразу после нее 2-3 банана)
15 30 обед тут без вариантов огромную тарелку макарон, с сыром, по-флотски можно, с чем хочешь, но углеводы тяжелые после трени тебе оч нужны поверь!
18 00 жаренная картошка, фри или во фритюре + немного салата
20 00 отварная картошка + мона уже белка, грудку куриную, пару сарделек, вобщем смотри сам
перед сном стакан овсянки и салат
Смысл - максимум углеводов! салат для лучшего усвоения. И свыкнись с мыслью есть РЕГУЛЯРНО!!!
Не знаю как кому, я так питаюсь вторую неделю, полтора кг уже есть)))
2) Треня. Ну расписано у тя все ужасно... Кури форум а так, вот напишу как я занимался, впринципе масса шла...
1ый день (грудь, ноги, бицепс)
жим лежа 5х8(+2 разминочных)
присед со штангой 4х8-10(+ 2 разминочных)
ПШНБ 3х8-10
Сгибание на скамье скотта 3х8-10
2ой день (спина, трицепс)
Подтягивания или тяга блока к спине 4х10
Тяга Т-грифа 5х9-10
Становая тяга 5х8-10
Французский жим 3х10
+ добить трицепс на тренажере... 3х10
Вобщем возможно меня и захают с такой прогой, но ИМХО для новичка с вышеописанным питаловом работает ибо я даже хреново питаясь по ней за 3 мес 4кг набрал, а уж если кушать как слеует... воть)))
Автор: alexeyborzov 3.3.2009, 15:22
из твоей проги ясно что тренируешься 3 раза в неделю.
вот тебе пример сплита на з дня
1 день
грудь , трицепс
2 день
ноги, плечи
3 день
спина, бицепс
Автор: Craig 3.3.2009, 15:29
Благодарю за программы и советы, стараюсь учесть всю критику,но тут опять же разногласия,одна на 2 дня другая на 3. Alexeyborzov не мог бы подробней расписать программу? если не трудно то колличество подходов и повторений.
Автор: alexeyborzov 3.3.2009, 15:30
1) Питание. Я тоже раньше примерно так питался и думал что это норм. Это не так. Есть надо фактически каждые 2 часа! А посмотри что у тебя...
Обедаешь в час а потом только в пять вечера, да еще и треня в перерыве! А до обеда тока завтрак в 7 утра... Ещеб, я тож так питался и не рос, пока не попался в зале умный человек и не подсказал какнадо питаццо)))
Вобщем вот что он мне накалякал, может и тебе подойдет:
8-9 утра завтрак, овсянка или овсяные хлопья с молоком, 2-3 йогурта и банан
12 00 полдник, амлет с хлебом + салатик какойнить по вкусу
13 00 --ТРЕНИРОВКА--(во время трени или сразу после нее 2-3 банана)
15 30 обед тут без вариантов огромную тарелку макарон, с сыром, по-флотски можно, с чем хочешь, но углеводы тяжелые после трени тебе оч нужны поверь!
18 00 жаренная картошка, фри или во фритюре + немного салата
20 00 отварная картошка + мона уже белка, грудку куриную, пару сарделек, вобщем смотри сам
перед сном стакан овсянки и салат
Смысл - максимум углеводов! салат для лучшего усвоения. И свыкнись с мыслью есть РЕГУЛЯРНО!!!
Не знаю как кому, я так питаюсь вторую неделю, полтора кг уже есть)))
2) Треня. Ну расписано у тя все ужасно... Кури форум а так, вот напишу как я занимался, впринципе масса шла...
1ый день (грудь, ноги, бицепс)
жим лежа 5х8(+2 разминочных)
присед со штангой 4х8-10(+ 2 разминочных)
ПШНБ 3х8-10
Сгибание на скамье скотта 3х8-10
2ой день (спина, трицепс)
Подтягивания или тяга блока к спине 4х10
Тяга Т-грифа 5х9-10
Становая тяга 5х8-10
Французский жим 3х10
+ добить трицепс на тренажере... 3х10
Вобщем возможно меня и захают с такой прогой, но ИМХО для новичка с вышеописанным питаловом работает ибо я даже хреново питаясь по ней за 3 мес 4кг набрал, а уж если кушать как слеует... воть)))
да уж... покажь фотки, как тебя разнесло от того бреда что ты написал выше, у самого ни чего не вышло , так и других с понтолыги сбить пытаешься, если за 5 мес такие силовые , то с чего начинал?
Автор: Craig 3.3.2009, 15:38
Щас постораюсь выслушать все критерии и советы и в четверг уже пойти с новой программой добиваться прогресса,просто сейчашнее положение с моим прогрессом в массе чисто психически начинает влиять,но я не отчаиваюсь.Главное не поздно взяться за баланс и технику.
Автор: Cornix 3.3.2009, 15:40
4кг это разнесло? не думаю что на фотах будет видно)
А прога кстати взята у Мистерио, и чтот никто ее там бредом не называл)
начинал
жим лежа 35
присед 40
становая 40
сейчас на теже подходы и повторения
жим лежа 55
присед 55
становая 75
Я понимаю что не притендую на кмс но и не думаю что плохие результаты для начала, сейчас вообще другая прога по тем сплитам кстати что вы написали тока бицепс с трицепсом поменял местами...
это 3 месяца реальной работы после 2х месяцев "фуллбоди" и писькострадания...)))
Русская версия Invision Power Board (http://www.invisionboard.com)
© Invision Power Services (http://www.invisionpower.com)