Набор Массы Для Эктоморфов (другим Тоже Полезно Будет), питание тренинг отдых |
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
Набор Массы Для Эктоморфов (другим Тоже Полезно Будет), питание тренинг отдых |
23.2.2014, 7:21
Сообщение
#921
|
|
F=m(g+a) В.Протасенко Группа: Модераторы Сообщений: 3655 Регистрация: 24.12.2009 Из: новокузнецк Пользователь №: 8081 Стаж занятий: иногда Вес: 99 Жим лежа: 155 Присед: 180 Становая: 205 Возраст: 50 Рост: 172 Репутация: 302 |
Может кардио в конец тренировки передвинуть?
Поделил бы на разные дни грудные и спину. 1 день - жим, трицепс, разводки лёжа, разводки сидя; 2 день - тяги, подтягивания, бицепс, разводки в наклоне. Или 1- день грудь+спина, 2 день - руки+плечи. Пресса перебор, два убирай смело. -------------------- Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор |
|
|
26.2.2014, 1:15
Сообщение
#922
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 8 Регистрация: 21.12.2013 Из: Москва Пользователь №: 16728 Стаж занятий: 3 месяца Вес: 70 Возраст: 18 Рост: 185 Репутация: 0 |
Может кардио в конец тренировки передвинуть? Поделил бы на разные дни грудные и спину. 1 день - жим, трицепс, разводки лёжа, разводки сидя; 2 день - тяги, подтягивания, бицепс, разводки в наклоне. Или 1- день грудь+спина, 2 день - руки+плечи. Пресса перебор, два убирай смело. Но, вроде же кардио готовит сердце к нагрузкам тяжелым,поэтому делаю вначале или я не так все понял? насчет пресса понял, но если можно, распишите по дням конкретно пжл. а то, что я так мало подходов делаю во 2 и 3 день, ничего? нужно ли какие-то упражнения добавить (становую и тд)? |
|
|
26.2.2014, 3:24
Сообщение
#923
|
|
F=m(g+a) В.Протасенко Группа: Модераторы Сообщений: 3655 Регистрация: 24.12.2009 Из: новокузнецк Пользователь №: 8081 Стаж занятий: иногда Вес: 99 Жим лежа: 155 Присед: 180 Становая: 205 Возраст: 50 Рост: 172 Репутация: 302 |
Но, вроде же кардио готовит сердце к нагрузкам тяжелым,поэтому делаю вначале или я не так все понял? насчет пресса понял, но если можно, распишите по дням конкретно пжл. а то, что я так мало подходов делаю во 2 и 3 день, ничего? нужно ли какие-то упражнения добавить (становую и тд)? Сомнительна польза кардио в начале кача. Обычной разминки достаточно. 2 подхода хватит. Становую с приседом попозже включишь, пусть спина мышцами обрастёт от гиперэкстензий. Тренировка 1 (низ) - Понедельник Жим ногами 3х12 Разгибание ног сидя (квадрицепсы) 3х12 Сгибание ног лежа 3х12 (бицепсы ног) Икры 2х10 Гиперэкстензии 3х10 Пресс 2х20 Тренировка 2 (верх) - Вторник Жим штанги лежа 3х10 Разводка гантелей на скамье 2х10 Тяга верхнего блока 2х10(широким хватом) Тяга верхнего блока обратным хватом 2х10 Тяга нижнего блока 2х10(узким хватом) Тренировка 3 (низ) - Четверг Жим ногами 2х10 Разгибание ног сидя (квадрицепсы) 2х10 Сгибание ног лежа 2х10(бицепсы ног) Икры 2х10 Гиперэкстензии 2х10 Пресс 2х15 Тренировка 4 (верх) - Пятница Жим штанги стоя 3х10 Подъём гантелей впрерёд 2х10 Разводки гантелей в стороны 2х10 Разводки гантелей в наклоне 2х10 Трицепс канатом 3х10 Бицепс штангой хватом сверху 2х10 Бицепс штангой 2х10 Вот так примерно на месяца три, ну или пока не надоест. з.ы. вис на турнике в конце тренировки обязательно. -------------------- Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор |
|
|
25.5.2014, 19:35
Сообщение
#924
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 8 Регистрация: 21.12.2013 Из: Москва Пользователь №: 16728 Стаж занятий: 3 месяца Вес: 70 Возраст: 18 Рост: 185 Репутация: 0 |
У меня появилась возможность полноценно тренироваться в зале, решил перейти на сплит 3х дневный и включить становую с приседом.Оцените программу
Тренировка 1 - Грудь-трицепс - Понедельник 1. Жим штанги лежа на скамье 3x10 2. Сведение рук в тренажере сидя 3x12 3.Отжимания на тренажере с противовесом 3x12 4.Разгибания канатом 3x12 5.Пресс 3х15 6.Подтягивания с противовесом 3X8 Тренировка 2 Спина-бицепс - Среда 1.Гиперэкстензии 3x15 2.Становая тяга 3x10 3.Подьем штанги на бицепс 3x12 4.Cгибания рук на бицепс-машине 3x12 5.Пресс 3х15 6.Подтягивания с противовесом 3X8 Тренировка 3 - Ноги-плечи-Пятница 1.Приседания 4x10 2.Икры 4x12 3. Жим сидя в тренажере 3x12 4. Разведение рук в тренажере 3x12 5.Пресс 3х15 6.Подтягивания с противовесом 3X8 |
|
|
25.5.2014, 21:14
Сообщение
#925
|
|
Пляжнег Группа: VIP Сообщений: 3123 Регистрация: 28.1.2010 Из: Барнаул Пользователь №: 8382 Стаж занятий: хз Вес: 96 Жим лежа: 50 Возраст: 25 Рост: 180 Репутация: 101 |
У меня появилась возможность полноценно тренироваться в зале, решил перейти на сплит 3х дневный и включить становую с приседом.Оцените программу Тренировка 1 - Грудь-трицепс - Понедельник 1. Жим штанги лежа на скамье 3x10 2. Сведение рук в тренажере сидя 3x12 3.Отжимания на тренажере с противовесом 3x12 4.Разгибания канатом 3x12 5.Пресс 3х15 6.Подтягивания с противовесом 3X8 Тренировка 2 Спина-бицепс - Среда 1.Гиперэкстензии 3x15 2.Становая тяга 3x10 3.Подьем штанги на бицепс 3x12 4.Cгибания рук на бицепс-машине 3x12 5.Пресс 3х15 6.Подтягивания с противовесом 3X8 Тренировка 3 - Ноги-плечи-Пятница 1.Приседания 4x10 2.Икры 4x12 3. Жим сидя в тренажере 3x12 4. Разведение рук в тренажере 3x12 5.Пресс 3х15 6.Подтягивания с противовесом 3X8 я б заменил так: Тренировка 1 - Грудь-трицепс - Понедельник 1. Жим штанги лежа на скамье 3x10 2. Жим гантелей на наклонной 3x12 3.Отжимания на тренажере с противовесом 3x12 4.Разгибания гантели 2-мя руками из-за головы или французский жим лежа 3x12 5.Пресс 3х15 Тренировка 2 Спина-бицепс - Среда 1.Становая тяга 3x10 2. тяга штанги к поясу 3х10 3.Подтягивания с противовесом 4X8 4.Подьем штанги на бицепс 4x12 5.Пресс 3х15 гиперы по желанию Тренировка 3 - Ноги-плечи-Пятница 1.Приседания 4x12 2. сгибания сидя/лежа 3. Жим сидя в тренажере 3x12 4. Тяга штанги к груди широким хватом 3x12 5. Икры Не совсем уловил, зачем каждый день подтягивания... если хочешь расширить костяк, то лучше это делать где нить дома с утра например, 3-4 подхода на максимум и каждый день. Ну и тогда я бы еще добавил дыхательный пуловер после приседаний |
|
|
25.5.2014, 23:41
Сообщение
#926
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 8 Регистрация: 21.12.2013 Из: Москва Пользователь №: 16728 Стаж занятий: 3 месяца Вес: 70 Возраст: 18 Рост: 185 Репутация: 0 |
я б заменил так: Тренировка 1 - Грудь-трицепс - Понедельник 1. Жим штанги лежа на скамье 3x10 2. Жим гантелей на наклонной 3x12 3.Отжимания на тренажере с противовесом 3x12 4.Разгибания гантели 2-мя руками из-за головы или французский жим лежа 3x12 5.Пресс 3х15 Тренировка 2 Спина-бицепс - Среда 1.Становая тяга 3x10 2. тяга штанги к поясу 3х10 3.Подтягивания с противовесом 4X8 4.Подьем штанги на бицепс 4x12 5.Пресс 3х15 гиперы по желанию Тренировка 3 - Ноги-плечи-Пятница 1.Приседания 4x12 2. сгибания сидя/лежа 3. Жим сидя в тренажере 3x12 4. Тяга штанги к груди широким хватом 3x12 5. Икры Не совсем уловил, зачем каждый день подтягивания... если хочешь расширить костяк, то лучше это делать где нить дома с утра например, 3-4 подхода на максимум и каждый день. Ну и тогда я бы еще добавил дыхательный пуловер после приседаний Хочу просто научиться подтягиваться, то есть дело не в проработке мышц, а просто получить навык. с гантелями я вот как раз не очень люблю работать, с ними обязательно работать? Можно ли делать сил.тягу в силовой раме с эспандерами? и в чем вообще различия от стандартной? Присед не делал вообще, решил начать. Польза существенная от него? или лучше не рисковать ? |
|
|
26.5.2014, 9:17
Сообщение
#927
|
|
Пляжнег Группа: VIP Сообщений: 3123 Регистрация: 28.1.2010 Из: Барнаул Пользователь №: 8382 Стаж занятий: хз Вес: 96 Жим лежа: 50 Возраст: 25 Рост: 180 Репутация: 101 |
Хочу просто научиться подтягиваться, то есть дело не в проработке мышц, а просто получить навык. с гантелями я вот как раз не очень люблю работать, с ними обязательно работать? Можно ли делать сил.тягу в силовой раме с эспандерами? и в чем вообще различия от стандартной? Присед не делал вообще, решил начать. Польза существенная от него? или лучше не рисковать ? Как можно не любить работать с гантелями? Вообще чтоль все упражнения с ними не любишь? Привыкай, без них сложно будет. Что такое силовая тяга в раме с эспандерами? Если технику поставят, то будет все отлично. |
|
|
14.6.2014, 0:48
Сообщение
#928
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 3 Регистрация: 13.6.2014 Пользователь №: 16978 Репутация: 0 |
Доброго времени суток! Мне 22 года, эктоморф, хочу поделиться опытом.
Во-первых спасибо автору темы, так как только после полученной здесь информации, я наконец перестал топтаться на месте и начал набирать массу, мой результат с 72 до 86 за 10 недель, правда процент жира возрос с 9 до 16, то есть мяса набрал наравне с жиром, даже чуть меньше, и так, мои конечные рацион и программа тренировок после всех метаморфоз: порция гейнера, разбитая на два приема(50г белка, 150 углеводов) 1,5 литра сока 500г курицы+500г крупы(по 250 гречка и коричневый рис) с ними 100гр оливкового масла 10 яиц 100г разных орехов 1 яблоко, 1 банан, 4 помидора банка консервированного гороха 400г и порция протеина на ночь тренировки: пнд жим гантелей лежа разведение гантелей пулловеры вт жим гантелей сидя подъемы гантелей через стороны тяга штанги к подбородку чт становая\присед тяга Т-грифа тяга штанги к поясу в наклоне пт суперсет жим лежа узким хватом + поочередный подъем гантелей на бицепс сидя суперсет француский жим + подъем штанги на бицепс +сгибания и разгибание запястий со штангой |
|
|
14.6.2014, 20:40
Сообщение
#929
|
|
F=m(g+a) В.Протасенко Группа: Модераторы Сообщений: 3655 Регистрация: 24.12.2009 Из: новокузнецк Пользователь №: 8081 Стаж занятий: иногда Вес: 99 Жим лежа: 155 Присед: 180 Становая: 205 Возраст: 50 Рост: 172 Репутация: 302 |
Горох то зачем?
-------------------- Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор |
|
|
14.6.2014, 21:44
Сообщение
#930
|
|
пирожок с мясом Группа: Модераторы Сообщений: 3659 Регистрация: 31.5.2009 Из: Светлогорск, Беларусь Пользователь №: 6696 Стаж занятий: каждый раз как в первый раз Вес: 115 кг отборных адипоцитов Жим лежа: гантели Присед: в прошлом Становая: мёртвая Возраст: 35 Рост: 192 см Репутация: 261 |
борода норм набрала
-------------------- "Если чувствуешь себя плохо, иди тренируйся, а если чувствуешь хорошо, нагрузку давай в два-три раза больше.
Если идет упражнение, то наешься его так, чтобы был сытым, — тогда будет отдача, а то там недобрал, сям, этого нельзя, того много" - Василий Алексеев "Сильный всегда найдет силы встать и идти вперед,слабый будет искать отмазки и виноватых!" © SmitGym |
|
|
14.6.2014, 22:32
Сообщение
#931
|
|
Бывалый Группа: VIP Сообщений: 634 Регистрация: 13.4.2011 Из: Deutschland Пользователь №: 13300 Стаж занятий: 03.2011 Вес: 102 Возраст: 31 Рост: 184 Репутация: 53 |
-------------------- Tut Mir Nicht Leid |
|
|
15.6.2014, 1:00
Сообщение
#932
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 3 Регистрация: 13.6.2014 Пользователь №: 16978 Репутация: 0 |
Я читал что бобовые - лучший источник растительного белка
|
|
|
15.6.2014, 1:16
Сообщение
#933
|
|
пирожок с мясом Группа: Модераторы Сообщений: 3659 Регистрация: 31.5.2009 Из: Светлогорск, Беларусь Пользователь №: 6696 Стаж занятий: каждый раз как в первый раз Вес: 115 кг отборных адипоцитов Жим лежа: гантели Присед: в прошлом Становая: мёртвая Возраст: 35 Рост: 192 см Репутация: 261 |
Я читал что бобовые - лучший источник растительного белка Так то оно так, но растительный белок усваивается в разы хуже животного -------------------- "Если чувствуешь себя плохо, иди тренируйся, а если чувствуешь хорошо, нагрузку давай в два-три раза больше.
Если идет упражнение, то наешься его так, чтобы был сытым, — тогда будет отдача, а то там недобрал, сям, этого нельзя, того много" - Василий Алексеев "Сильный всегда найдет силы встать и идти вперед,слабый будет искать отмазки и виноватых!" © SmitGym |
|
|
15.6.2014, 3:06
Сообщение
#934
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 3 Регистрация: 13.6.2014 Пользователь №: 16978 Репутация: 0 |
|
|
|
9.10.2014, 9:41
Сообщение
#935
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 5 Регистрация: 9.10.2014 Из: Москва Пользователь №: 17124 Возраст: 50 Репутация: 0 |
краткие выводы: 1. эктоморф должен правильно тренироваться. 2. эктоморф должен много и полноценно отдыхать. набрать массу занимаясь параллельно другими активными видами спорта нереально С уважением Михаил aka misterio. эктоморф который растет. misterio и знающие, подскажите,плз.,если задачи набрать массу,в большом количестве,пусть 8-12 кг.,не стоит,но прибавить 3-5 кг не помешает,то можно ли сочетать зал с плаванием. Плавание не агрессивно на износ,но технично.Не будут ли эти занятия взаимоисключающими? Занятия ,максимум,3 дня в неделю.Чаще два. Особой цели при посещении зала и бассейна нет.Просто поддержка тела в тонусе и переключение рода занятий. Возраст 50 лет.Рост 190 см.Вес порядка 79 кг. Все признаки этноморфаПотому и вопрос в этой теме... |
|
|
9.10.2014, 10:39
Сообщение
#936
|
|
пирожок с мясом Группа: Модераторы Сообщений: 3659 Регистрация: 31.5.2009 Из: Светлогорск, Беларусь Пользователь №: 6696 Стаж занятий: каждый раз как в первый раз Вес: 115 кг отборных адипоцитов Жим лежа: гантели Присед: в прошлом Становая: мёртвая Возраст: 35 Рост: 192 см Репутация: 261 |
... Все признаки этноморфаПотому и вопрос в этой теме... а если серьёзно, совмещайте, главное чтоб одно не шло в ущерб другому. -------------------- "Если чувствуешь себя плохо, иди тренируйся, а если чувствуешь хорошо, нагрузку давай в два-три раза больше.
Если идет упражнение, то наешься его так, чтобы был сытым, — тогда будет отдача, а то там недобрал, сям, этого нельзя, того много" - Василий Алексеев "Сильный всегда найдет силы встать и идти вперед,слабый будет искать отмазки и виноватых!" © SmitGym |
|
|
9.10.2014, 11:03
Сообщение
#937
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 5 Регистрация: 9.10.2014 Из: Москва Пользователь №: 17124 Возраст: 50 Репутация: 0 |
|
|
|
9.10.2014, 15:47
Сообщение
#938
|
|
F=m(g+a) В.Протасенко Группа: Модераторы Сообщений: 3655 Регистрация: 24.12.2009 Из: новокузнецк Пользователь №: 8081 Стаж занятий: иногда Вес: 99 Жим лежа: 155 Присед: 180 Становая: 205 Возраст: 50 Рост: 172 Репутация: 302 |
... А если совмещать одновременно? Т.е. зал+после него хотя бы 300 м. плавания?Без напряга,технично. Ну если по феншую, то лучше зал и бассейн разделить по дням. В зале нагрузка, а бассейн как лёгкая тренировка в зачёт пойдёт. Ну там типа для позвоночника, сердца и т.п. полезно. Также кровь погонять по мышцам, чтобы постболи от основных тренировок быстрее прошли. -------------------- Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор |
|
|
9.10.2014, 17:00
Сообщение
#939
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 5 Регистрация: 9.10.2014 Из: Москва Пользователь №: 17124 Возраст: 50 Репутация: 0 |
Ну если по феншую, то лучше зал и бассейн разделить по дням. В зале нагрузка, а бассейн как лёгкая тренировка в зачёт пойдёт. Ну там типа для позвоночника, сердца и т.п. полезно. Также кровь погонять по мышцам, чтобы постболи от основных тренировок быстрее прошли. Как-то так я и планировал. Остается понять,что самому ближе:пару дней бассейн или зал.Плаваю я с половину года,а в зал только-только наведался.Пока сам не определился,что мне самому интереснее.Сверхзадач не ставится. |
|
|
9.10.2014, 22:47
Сообщение
#940
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 8 Регистрация: 21.12.2013 Из: Москва Пользователь №: 16728 Стаж занятий: 3 месяца Вес: 70 Возраст: 18 Рост: 185 Репутация: 0 |
научившись правильно выполнять некоторые упражнения , сменил программу:
Тренировка 1 - Грудь-трицепс 1. Жим штанги лежа на скамье 5x10 2. Жим гантелей лежа 5x 10 3.Отжимания на брусьях 5x max(6-7) 4.Разгибания канатом 5x10 5.Пресс 3х15 6.Подтягивания 3x max (5-6) Тренировка 2 Спина-бицепс 1.Гиперэкстензии 3x10 2.Становая тяга 5x8 3.Подьем штанги на бицепс 5x10 4. Cгибания рук на бицепс-машине 5x10 5.Пресс 3х15 6.Подтягивания 3x max (5-6) Тренировка 3 – Ноги -плечи 1.Приседания 5x10 2.Икры 4x12 3. Жим гантелей стоя 5x10 4. Жим сидя в тренажере 5x10 5.Пресс 3х15 6.Подтягивания 3x max (5-6) И еще несколько воспросов. 1)Как растить веса ? Как часто поднимать планку рабочего веса? Каким образом этого достигнуть? Например, если речь о жиме лежа, то сначала стоят разминочные подходы, потом по пирамиде дойти до заданного веса и обратно или как? 2) Если речь идет о массонаборе, то по какой схеме набирается вес? тоесть если я вешу 70 , набрал 7 кг и чувствую что жира немало набрал , то стоит сбрасывать 3-4 кг или нет? Как определить необходимость сгона веса? по талии ? 4)стараюсь питаться правильно, но вес не поднимается , а вот талии растет. что с этим делать? |
|
|
Текстовая версия | Сейчас: 18.4.2024, 5:16 |