Бодибилдинг портал

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

10 страниц V   1 2 3 > »   
Ответить в эту темуОткрыть новую тему
> Начало треннинга С НУЛЯ, Фуллбоди для новичков
Immortal79
сообщение 7.2.2009, 18:26
Сообщение #1


Мураш никакой злоебучий
Иконка группы

Группа: VIP
Сообщений: 2524
Регистрация: 12.6.2008
Из: авоткуйзнаитхде
Пользователь №: 4164
Вес: 96
Возраст: 37
Рост: 184



Репутация: 165


Итак, господа, поскольку на наш форум постоянно прибывает довольно много новичков (причем АБСОЛЮТНЫХ новичков) и вопрос у них, как правило один «С ЧЕГО НАЧАТЬ?», а расписывать каждый раз одно и то же нет ни малейшего желания, попробую изложить здесь свое видение тренинга С НУЛЯ.

Сразу замечу, предлагаемое видение тренировочного процесса относится к среднестатистическому дрищу/жирдяю и вряд ли многое даст КМСам по спортивной гимнастике или тяжелой атлетике, решивших попробовать себя в бодибилдинге.

В начале позволю себе высказать некие общие взгляды на тренинг новичка и остановится на ошибках, которые сразу бросаются в глаза.

Во-первых. Большинство вновьпришедших в зал начинают сразу с трех-четырехдневных сплитпрограмм. По идее, большого криминала в этом нет… Но, дело в том, что, не будучи способными работать с достаточной (не ИЗБЫТОЧНОЙ и не МАЛОЙ) интенсивностью, новичок в день СПИНА-БИЦЕПС, например, впадает в одну из крайностей. Он либо убивает себя нахрен еще в первых двух упражнениях на спину и не доработать спину, ни, тем более, сделать еще и бицепс здоровья просто не остается. Либо наоборот, получает везде по чуть-чуть и нигде толком.
Во-вторых. Многие новички сразу же хватаются за мегапопулярные схемы 3*8, а то и 5*5. Ничего против самих схем не имею, а 5*5 даже относится к любимым. Но вот ведь в чем дело… У новичка, как правило, ОЧЕНЬ НИЗКИЙ СИЛОВОЙ ПОРОГ. То есть, условно, новичок, жмущий штангу в 30 кг 15 раз, 8 раз пожмет всего 40 кг. Объясняется это тем, что силу мышц в гораздо большей степени, чем толщина мышечного поперечника, обеспечивают такие вещи, как умение нервной системы дать достаточно мощный нервный импульс на включение мышц в работу, умение синхронно подключить к работе нужное количество мышц-синергистов и стабилизаторов. То есть, условно говоря, мышца изначально способна поднять больше, но НЕ УМЕЕТ. А работа в низком числе повторов из-за жалких 5-10 кг., ИМХО смысла не имеет. До 5*5 нужно дорасти.
В-третьих. Для адаптации связок и суставов к нагрузкам, требуется гораздо больше времени, чем для мышц. Поэтому, даже будучи уверенным, что 100 кг. на 3 повтора в жиме лежа вам покорятся, не стоит этого делать сразу. Микронадрывы связок – крайне неприятная бяка, способная доставит массу неприятностей впоследствии. Связки, сухожилия, суставы нужно укреплять, работая с небольшими весами в высоком числе повторов.
В-четвертых. Очень важным качеством бодибилдера является СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ – способность мышц сохранять работоспособность достаточно продолжительное время. Можно, конечно, за полгода, работая исключительно в малом объеме и на малое число повторов с серьезными весами присесть со штангой в 150 кг 3 раза. И после этого в изнеможении уползти из зала. И это будет очень неплохо для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, цель которых выдать максимальное усилие в ОДНОМ повторе. У бодибилдера же, цель несколько другая – качественно проработать мышцу в нескольких упражнениях под разными углами. И чтобы потом, когда рабочие веса станут поприличнее, не уползать из зала после пары подходов с хорошей интенсивностью, ОБЩУЮ и СИЛОВУЮ выносливость лучше заложить изначально.
В-пятых. Понятно желание новичка выглядеть ОЧЕНЬ СИЛЬНЫМ. Отсюда часто наблюдаемая картина: новичок делает подъемы штанги на бицепс. При этом собирается штанга, почти равная по весу «атлету», подбрасывая коленями, ее закидывают ко лбу и тут же роняют вниз. Работает все тело, кроме бицепса. Итог – никакой пользы бицепсу и сорванная спина. Аналогичная картина наблюдается и в остальных упражнениях. Не нужно гнаться за весом. Гнаться нужно за техникой. Она защитит от травм и обеспечит, чтобы в подъемах на бицепс работал именно бицепс. А веса со временем придут.
В-шестых. Весьма распространенное заблуждение заключается в том, что прочитав технику выполнения упражнения в журнале, рассмотрев плакаты на стене в зале или даже посмотрев видеоурок, можно самостоятельно добиться идеальной техники. Поэтому постоянно приходится видеть, как в упражнении для мышц груди «жим лежа» 2/3 работы выполняют передние дельты, в тяге штанги в наклоне – тянут бицепс или задняя дельта, но только не широчайшие спины, которые, собственно, и являются целевыми в этом замечательном упражнении. Да что там говорить… Подъем прямой штанги на бицепс стоя далеко не так прост, как кажется. Поэтому, как «Отче наш» - технику ставит ТОЛЬКО инструктор или опытный спортсмен ВЖИВУЮ.

Ну а теперь краткое резюме вышеизложенного

1. Занимаемся 2 раза в неделю с примерно одинаковым интервалом (понедельник-четверг, вторник-пятница…)
2. Делаем все тело за тренировку (ФУЛЛБОДИ)
3. Программка рассчитана на 2-3 месяца
4. Аэробика не помешает. Беговая дорожка, вело, бассейн.. Помним только, что с весом, близким к 100 кг, бегать не стоит. Колени дороже.
5. Непосредственно программа
Жим лежа
Разводка на угле 30 градусов
Тяга через верхний блок
Тяга через нижний блок
Жим с груди стоя
Тяга штанги к подбородку
Жим ногами
Сгибание ног в тренажере
Подъем прямой штанги на бицепс стоя средним хватом
Французский жим лежа
Гиперэкстензии
Пресс

6. Упражнения выполняются (окромя пресса) в режиме 3-2*15-12
7. Время в зале (без учета разминки/заминки) час-час двадцать
8. Веса увеличиваются после отработки упражнения 3*15 чисто
9. Все наглядные пособия - лажа. Техника выполнения упражнений ставится ТОЛЬКО опытным человеком
10. Через 3 месяца ВОЗМОЖЕН (не обязателен) переход на сплиты.
11. Вопросы питания изучаются и задаются в соответствующих темах.

Комментарий к программе. Вы безусловно слышали (ну, или обязательно услышите) о важности и незаменимости таких упражнений, как приседания со штангой и становая тяга. АБСОЛЮТНО с этим согласен. Но в процессе практики видел столько кривых вариаций на тему приседа и тяги у новичков (особенно приседа из-за неготовой спины), что решил: «первые 2-3 месяца можно прекрасно обойтись и без них». Кроме того, не стоит забывать, что предложенная программа не обещает дикого набора массы или прироста силовых. По сути, это ОФП, целью которой является укрепление суставов и связок, закладка элементарной силовой выносливости, изучение техники, приобретение навыка чувствовать работающую мышцу. Хотя, прогресс, безусловно, будет. Ибо, как известно, «новичок растет, уже просто глядя на штангу» (с).
Вопросов нет, хочется всего и сразу. Но, спешка нужна, ИМХО, только при ловле блох. А, имея приличную начальную базу, продвинутся получится и дальше и увереннее. «Лучше день потерять, зато потом за пять минут долететь» (с). А 2-3 месяца не критичны. Жизнь впереди долгая.

ВСЕ.


ЗЫ. Посты с аргументированной критикой, дополнениями и уточнениями от серьезных людей приветствуются. С радостью дополню пост грамотными мыслями.


--------------------
Оно вернулось
Все хана!
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
dmg
сообщение 7.2.2009, 19:12
Сообщение #2


Почитаем...)
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1709
Регистрация: 28.10.2008
Из: Москвa
Пользователь №: 5009
Вес: 94
Присед: 100
Возраст: 24
Рост: 178



Репутация: 50


Модеры, сделайте чтобы тему БЫЛО ВИДНО)))

Грамотно написано.


--------------------

Кто не идёт вперёд, тот идёт назад: стоячего положения нет. / Белинский Виссарион
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
HeiSt
сообщение 7.2.2009, 19:19
Сообщение #3


Veni Vidi Vici
Иконка группы

Группа: VIP
Сообщений: 577
Регистрация: 3.4.2008
Пользователь №: 3608
Стаж занятий: 8 лет
Вес: 70
Жим лежа: уже
Присед: не
Становая: тот
Возраст: 22
Рост: 174



Репутация: 33


Отлищная тема! Ее обязательно надобно закрепить! Но все-таки я б поубирал нах разводку, тягу к подбородку... по мне так новичку ваапще нах це не надо и в любом случае список упражнений надо бы подсократить, 12 упражнений выполнить за 1-1.20 это почти нереально.... плечи там за весь комплекс в приципе иак неплохо напрягаются, так шо жима хватит более чем, и разводку тоже не стоит, она так неплохо дави на суставы, причем даж маленкие веса.... да и у новичка нету там ни верха груди, ни низа, шоб качать это отдельно, так шо жима на горизонте тож вполне хватит... ну и естессно француза.... нах! жалею что ваапще когда-то начал его делать... Уж не знаю как у вас, но я сеёчас его не могу делатьь даж с пустым грифом, так шо по мне это упражнение для убийства локтевых... но эт сугубо мое мнение

Зы ежели никто не против, попробую заняться питанием! Можно, а? icon_razz.gif


--------------------
Главное - не конечная цель, а ваше движение к ней....©

Осознавая себя отдельно от окружающего мира, человек как вид, живущий на Земле, ведет себя подобно раковой клетке в живом организме. ©
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
alexeyborzov
сообщение 7.2.2009, 19:22
Сообщение #4


Завсегдатай
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1290
Регистрация: 6.11.2008
Пользователь №: 5068
Стаж занятий: ...
Вес: 106кг
Возраст: 30
Рост: 177



Репутация: 136


Полностью согласен с вышеизложенным.
думаю 2-3 месяца для фуллбоди вполне достаточно, дольше не нужно.


--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
terexov81
сообщение 7.2.2009, 19:25
Сообщение #5


Убьютогоктосломалмойпробел
Иконка группы

Группа: VIP
Сообщений: 3966
Регистрация: 6.8.2008
Из: Москва
Пользователь №: 4481
Вес: 105
Возраст: 30
Рост: 182см



Репутация: 278


Я -"ЗА" круговую тренировку (все группы или ОФП) для начинающих. Все верно расписано.
Новичкам всем СЮДА,месяца на три будет чем заняться в спортзале.


--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Immortal79
сообщение 7.2.2009, 19:44
Сообщение #6


Мураш никакой злоебучий
Иконка группы

Группа: VIP
Сообщений: 2524
Регистрация: 12.6.2008
Из: авоткуйзнаитхде
Пользователь №: 4164
Вес: 96
Возраст: 37
Рост: 184



Репутация: 165


Цитата(HeiSt @ 8.2.2009, 9:19) *
Отлищная тема! Ее обязательно надобно закрепить! Но все-таки я б поубирал нах разводку, тягу к подбородку... по мне так новичку ваапще нах це не надо и в любом случае список упражнений надо бы подсократить, 12 упражнений выполнить за 1-1.20 это почти нереально.... плечи там за весь комплекс в приципе иак неплохо напрягаются, так шо жима хватит более чем, и разводку тоже не стоит, она так неплохо дави на суставы, причем даж маленкие веса.... да и у новичка нету там ни верха груди, ни низа, шоб качать это отдельно, так шо жима на горизонте тож вполне хватит... ну и естессно француза.... нах! жалею что ваапще когда-то начал его делать... Уж не знаю как у вас, но я сеёчас его не могу делатьь даж с пустым грифом, так шо по мне это упражнение для убийства локтевых... но эт сугубо мое мнение

Зы ежели никто не против, попробую заняться питанием! Можно, а? icon_razz.gif


"Он ответил, с присущим ему блеском, повергнув в прах докучливых оппонентов" (с)

1. 2-3 подхода, низкая интенсивность = 5 мин на упражнение МАКСИМУМ = 1 час. Еще 20 мин я дал для лентяев по доброте душевной.
2. Одна из целей - выносливость ОБЩАЯ и СИЛОВАЯ. Поэтому, по 2 упражнения на большую МГ. Одно - побазовее, второе - более изолированное. Заметь, жим+наклонный жим не даю, ибо тяжеловато. На руки - по одному.
3. Прошу заметить, что жимовые и тяговые специально чередуются для пущего плезира.
4. После хорошего жима веса в разводках по 5-8 кг у новичка. Жив будет, зато потянет мышцу. Полезно
5. Француз, ИМХО, до 25-30 кг. АБСОЛЮТНО безопасен. А до 30 кг 3*15 - дай им бог дойти. При желании, легко заменяется разгибаниями на блоке

Питанием занимайся. я не большой специалист, поэтому не лезу туда.
ИМХО, жрачку надо делить по жирным/тощим и таки вешать в раздел жрачек...

Хай народ выскажется.


--------------------
Оно вернулось
Все хана!
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
RamX
сообщение 7.2.2009, 21:17
Сообщение #7


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 186
Регистрация: 20.1.2008
Из: г.Ижевск
Пользователь №: 3052
Стаж занятий: 1+
Вес: 70
Жим лежа: 97,5
Присед: 137,5
Становая: 150
Возраст: 19
Рост: 170



Репутация: 4


А данный принцип подойдет для восстановления после перетренированности и последующего восстановительного перерыва?
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Лисичка
сообщение 7.2.2009, 23:22
Сообщение #8


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 345
Регистрация: 10.12.2008
Из: Москва
Пользователь №: 5359
Стаж занятий: 3
Вес: 55
Возраст: 25
Рост: 173



Репутация: 25


я по подобной проге занималась,когда только начала ходить в зал)))правда занималась но ней долго,около года,но я все таки девочка))) результаты и правда хорошие, только присед и становая у меня тоже были, только с небольшими относительно весами и под присмотром. Хорошая тема, поддерживаю! icon_razz.gif


--------------------
Я рыжая и пушистая, пока на хвост не наступят!)))
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Star4e
сообщение 8.2.2009, 0:39
Сообщение #9


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 461
Регистрация: 29.11.2008
Из: Вологодчина
Пользователь №: 5240
Стаж занятий: 6 лет
Вес: 84
Жим лежа: 80
Присед: 100
Становая: 100
Возраст: 50
Рост: 181



Репутация: 16


ну а далее-то что - прога Мистерио или же что-то другое?
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
dmg
сообщение 8.2.2009, 0:52
Сообщение #10


Почитаем...)
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1709
Регистрация: 28.10.2008
Из: Москвa
Пользователь №: 5009
Вес: 94
Присед: 100
Возраст: 24
Рост: 178



Репутация: 50


Дальше читаешь и делаешь себе сам.... Нету универсальных.


--------------------

Кто не идёт вперёд, тот идёт назад: стоячего положения нет. / Белинский Виссарион
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
alexeyborzov
сообщение 8.2.2009, 0:52
Сообщение #11


Завсегдатай
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1290
Регистрация: 6.11.2008
Пользователь №: 5068
Стаж занятий: ...
Вес: 106кг
Возраст: 30
Рост: 177



Репутация: 136


моё мнение- прога Мистерио не годится ни до не после.


--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Ogreen
сообщение 8.2.2009, 3:12
Сообщение #12


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 394
Регистрация: 3.12.2008
Из: Питер
Пользователь №: 5282
Стаж занятий: Год+
Вес: 112
Возраст: 24
Рост: 194



Репутация: 2


Есть в этой проге что то Люберское..в смысле доктора icon_smile.gif

Почему 2 раза в неделю ?) Кругом кричат что 3 - абсолютный минимум.
И потом...12 упражнений, ИМХО для новичка многовато.


Всетаки 3 дневная схема из колледжа ББ мне больше нравится.
Главное каждый день упражнения меняются icon_smile.gif
Общее развитие из за этого, получается более гармоничным.
Опять же, мое мнение icon_smile.gif


--------------------
Не спасут тебя очки - если налетят качки!
Не спасут от перелома - институт и два диплома. (с) Бригадный Подряд
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
r3b0t
сообщение 8.2.2009, 3:15
Сообщение #13


:)
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1817
Регистрация: --
Пользователь №: 250
Стаж занятий: 4
Вес: 95 кг
Возраст: 18
Рост: 185



Репутация: 31


интересно, как данная методика отразиться на психологии новичка, не надоест ли?


--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Ogreen
сообщение 8.2.2009, 3:18
Сообщение #14


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 394
Регистрация: 3.12.2008
Из: Питер
Пользователь №: 5282
Стаж занятий: Год+
Вес: 112
Возраст: 24
Рост: 194



Репутация: 2


Цитата(r3b0t @ 8.2.2009, 18:15) *
интересно, как данная методика отразиться на психологии новичка, не надоест ли?

Тоже об этом думал.
Разнообразие всетаки штука немаловажная icon_smile.gif


--------------------
Не спасут тебя очки - если налетят качки!
Не спасут от перелома - институт и два диплома. (с) Бригадный Подряд
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
kult
сообщение 8.2.2009, 3:28
Сообщение #15


Скажи мне, что я не прав, и я скажу кто ты
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 2698
Регистрация: 27.4.2008
Из: Калининград
Пользователь №: 3824
Стаж занятий: ооо
Возраст: 33
Рост: 186



Репутация: 212


Согласен,но с другой стороны,культуризм,спорт однообразный. Нам приходится изо дня в день таскать железо,выполняя одни и теже упражнения. Так что если новичек заскучает в самом начале,то ему не место в железном спорте.


--------------------
Уж лучше износиться,чем просто заржаветь!(с)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Ogreen
сообщение 8.2.2009, 4:09
Сообщение #16


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 394
Регистрация: 3.12.2008
Из: Питер
Пользователь №: 5282
Стаж занятий: Год+
Вес: 112
Возраст: 24
Рост: 194



Репутация: 2


Цитата(kult @ 8.2.2009, 18:28) *
Согласен,но с другой стороны,культуризм,спорт однообразный. Нам приходится изо дня в день таскать железо,выполняя одни и теже упражнения. Так что если новичек заскучает в самом начале,то ему не место в железном спорте.

Это слишком глобальный взгляд icon_smile.gif
Так можно всю жизнь назвать однообразием.
Проснулся, поел, пошел на работу (учебу), вернулся ... и т.д. icon_smile.gif

Если посмотреть на самопальные программы новичков.
То там всегда очень много упражнений.
Почему ?
Потому что хочется делать много разных упражнений icon_smile.gif
Поэтому 1 фуллбоди программа на 3 месяца, покажется скучной и не интересной.


--------------------
Не спасут тебя очки - если налетят качки!
Не спасут от перелома - институт и два диплома. (с) Бригадный Подряд
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
dmg
сообщение 8.2.2009, 12:27
Сообщение #17


Почитаем...)
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1709
Регистрация: 28.10.2008
Из: Москвa
Пользователь №: 5009
Вес: 94
Присед: 100
Возраст: 24
Рост: 178



Репутация: 50


Это прога просто позволит подготовить тело к серьезным нагрузкам.


--------------------

Кто не идёт вперёд, тот идёт назад: стоячего положения нет. / Белинский Виссарион
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Immortal79
сообщение 8.2.2009, 12:35
Сообщение #18


Мураш никакой злоебучий
Иконка группы

Группа: VIP
Сообщений: 2524
Регистрация: 12.6.2008
Из: авоткуйзнаитхде
Пользователь №: 4164
Вес: 96
Возраст: 37
Рост: 184



Репутация: 165


Цитата(Ogreen @ 8.2.2009, 17:12) *
Есть в этой проге что то Люберское..в смысле доктора icon_smile.gif

Почему 2 раза в неделю ?) Кругом кричат что 3 - абсолютный минимум.
И потом...12 упражнений, ИМХО для новичка многовато.


Всетаки 3 дневная схема из колледжа ББ мне больше нравится.
Главное каждый день упражнения меняются icon_smile.gif
Общее развитие из за этого, получается более гармоничным.
Опять же, мое мнение icon_smile.gif


1. Только что-то...
2. 3 - минимум при сплит-системах. Тут - убъется нах.
3. Можно и 15, смотря как
4. Не отрицаю права на жизнь схемы из "колледжа" Не видел. Высказал СВОЙ взгляд на тренинг

Цитата(r3b0t @ 8.2.2009, 17:15) *
интересно, как данная методика отразиться на психологии новичка, не надоест ли?


Надоело до чертиков ежедневно ходить на работу. Терплю.
Кому-то тоже надоело работать. Бросил. Теперь бомжует.

Выбор есть всегда.


--------------------
Оно вернулось
Все хана!
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Immortal79
сообщение 8.2.2009, 12:43
Сообщение #19


Мураш никакой злоебучий
Иконка группы

Группа: VIP
Сообщений: 2524
Регистрация: 12.6.2008
Из: авоткуйзнаитхде
Пользователь №: 4164
Вес: 96
Возраст: 37
Рост: 184



Репутация: 165


Цитата(Ogreen @ 8.2.2009, 18:09) *
Если посмотреть на самопальные программы новичков.
То там всегда очень много упражнений.
Почему ?
Потому что хочется делать много разных упражнений icon_smile.gif
Поэтому 1 фуллбоди программа на 3 месяца, покажется скучной и не интересной.


Мне хочется делать 50 подходов на бицепс, разгибание ног и выпады. Прогрессировать, при этом, хочу в приседе. Знаю, что хрен выйдет. Засунул хотение в жопу и приседаю.
По поводу скуки - отписался выше.

Господа, просьба - или критика по сути или... Не задавался психологическими проблемами начинающих и не хочу. Сам с удовольствием лежал бы на диване. пил пиво и набирал по 8 кг. качественной массы в месяц. Это МОИ ЖЕЛАНИЯ. Но...


--------------------
Оно вернулось
Все хана!
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Ogreen
сообщение 8.2.2009, 14:50
Сообщение #20


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 394
Регистрация: 3.12.2008
Из: Питер
Пользователь №: 5282
Стаж занятий: Год+
Вес: 112
Возраст: 24
Рост: 194



Репутация: 2


Цитата(Immortal79 @ 9.2.2009, 3:35) *
1. Только что-то...
2. 3 - минимум при сплит-системах. Тут - убъется нах.
3. Можно и 15, смотря как
4. Не отрицаю права на жизнь схемы из "колледжа" Не видел. Высказал СВОЙ взгляд на тренинг

1)
1. Жим лежа.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Жим тележки ногами лежа
4. Жим гантелей сидя (Ларри Скотта)
5. Подъем штанги на бицепс стоя.
6. Разгибание рук на блоке
7. Сжатие "Скручивание" + Подъем согнутых ног на скамье. (Суперсет)

2)
1. Подтягивание широким
2. Жим на наклонной скамье 45.
3. Гак приседания
4. Махи гантелями в стороны
5. Сгибание рук со штангой на скамье скотта
6. Французский жим лежа.
7. Подъем тела на римском стуле + Подъем ног в упоре на локтях (Суперсет)

3)
1. Приседания со штангой
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
3. Разведение гантелей на горизонтальной скамье
4. Жим штанги из за головы сидя
5. Сгибание рук с гантелями сидя
6. Жим узким хватом
7. Вращение туловища с палкой на плечах

3 недели уже так занимаюсь.
Заменил только вращение с палкой ...ибо бесполезное упражнение которым вряд ли можно что то накачать.
И гиперэкстэнзии в конец занятия добавил.


--------------------
Не спасут тебя очки - если налетят качки!
Не спасут от перелома - институт и два диплома. (с) Бригадный Подряд
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения

10 страниц V   1 2 3 > » 
Ответить в эту темуОткрыть новую тему

 



RSS Текстовая версия Сейчас: 29.3.2024, 0:38