Восстановление Опции

[m_forex]

Решил подкачаться.Но в связи с обстоятельствами пока не могу ходить в зал покопался в инете подобрал упражнения которые я смогу выполнять на дому.Они разделены под группы мышц которые меня интересуют.Не каких мега результатов я не жду,хочу просто стройно и подтянуту выглядеть с видемой бицухой и кубиками.Меня инетересует вот что
1.Порядок выполнение упражнение,с какой переодичностью,сколько раз,вообщем всё что связано с контролем
2.В связи с болезнью сильно похудел 60кг для 21 лет не так много,интересует ПИТАНИЕ !,посмотрел в инете и узнал что для моего возраста и роста 187 нужно есть 2400 колорий+600-700 если занимаешся спортом в итоге не меньше 3000каллорий,вопрос в другом это достаточно много и в желудок бонально столько не влезает когда поешь столько пару дней потом желудок уже не принимает еду и ешь мало как раньше,слышал такой термин как растягивание желудка,что это и как это можно сделать.
3.По поводу стеройдев и добавок отношусь к ним крайне негативно единественное что принимаю это йодомарин и пивные бады с витаминами,кроме этого врядли что то буду употреблять,так что по поводу стереойдов писать бесссмысленно.
Ниже приведены упражнеия,прикрепляю так же файл ворда который удобнее для чтения + с картинками.

Надеюсь на вашу помошь!




Для ног
1. Исходное положение - стоя. Приседайте с набивным мячом (весом 3-5 кг) в руках. 10 раз. 3 серии с интервалом 20-25 с.
2. 4. Исходное положение -о. с. Приседания на одной ноге ("пистолет"). 10-12 раз на каждой ноге.
3. 4. Встаньте на скользкий паркет или линолеум в войлочных тапочках. Разведите ноги, а теперь попытайтесь соединить их, не отрывая стоп от пола. Сначала выполняйте упражнение с опорой о спинку стула. 8-10 раз.
4. 1. В положении стоя держитесь за спинку стула. Поднимайтесь на носки. 3-5 серий по 10-12 раз.
5. Данное упражнение растит общую "массу" груди. Косвенную нагрузку испытывают зубчатые мышцы.
Для груди
6. Если вы задумали выполнять пулловер прямыми руками, то делать его нужно примерно так же, как "дыхательные" пулловеры. Даже в таком варианте упражнения локти нужно слегка согнуть, чтобы исключить чрезмерную нагрузку на локтевые суставы. Упражнение требует среднего веса штанги и большого количества повторений в подходах. Ширину хвата можно менять в неограниченных пределах: от узкого до самого широкого. Отличие пулловера с согнутыми руками состоит в том, что локти здесь согнуты под прямым углом и сохраняют такое положение на протяжении всего упражнения. Хват узкий. В исходном положении штанга лежит на вашей груди как при жиме узким хватом. Суть упражнения заключается в перемещении штанги по дуге за голову. Обратите внимание: руки согнуты под прямым углом!
7. Направление вектора нагрузки в пулловерах согнутыми руками будет меняться в зависимости от положения вашей головы. Если голова лежит на краю скамьи, "работает" низ груди, если голова свешивается - верх.
8. В "пулловере" согнутыми руками очень важно держать локти строго параллельно друг другу!



Жим гантелей следует выполнять и на горизонтальной, и на наклонной скамье. Воздействие на грудные мышцы в каждой позиции будет тем же, что и в жимах со штангой. Главное преимущество жимов с гантелями состоит в том, что они обеспечивают большую амплитуду движения и, как следствие, большее воздействие на мышцы. Судите сами, в нижней точке жима со штангой гриф упирается в грудь, ну а с гантелями вы можете опустить руки намного ниже. Это же обстоятельство позволяет сильнее растягивать грудные мышцы в начале движения.
Жимы с гантелями дают отдачу в том случае, если гантели имеют большой вес. Такие гантели трудно привести в исходное положение на вытянутых руках, и потому культуристы придумали следующую хитрость. Сядьте на край скамьи и поставьте гантели вертикально на бедра ближе к коленям. А теперь опрокидывайтесь на спину, помогая "закинуть" гантели в верхнюю точку амплитуды коленями! Много споров вызывает положение ладоней во время жимов. Некоторые обращают ладони друг к другу, гантели при этом оказываются параллельны друг другу. С уверенностью можно сказать, что такое положение неверно! Ладони должны располагаться так, как при жиме штанги.
Несмотря на то, что параллельное положение ладоней недостаточно эффективно, жимы гантелей нужно делать и так. В интересах разнообразия.
В верхней точке движения гантели следует подвести одна к другой как можно ближе. Использование гантелей меньше угрожает травмой, однако и здесь есть риск, поэтому присутствие партнера обязательно.


Упражнения для рук
Подобно жиму узким хватом, отжимания на брусьях задействуют помимо трицепса дельты и грудные. Однако правильная форма выполнения отжиманий сводит участие этих мышц к минимуму.


Выполнение:
Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки.
Полезные советы: Поскольку грудные и дельтовидные мышцы тоже <захотят> поучаствовать в отжимании, вам нужно будет уделить особое внимание технике этого упражнения. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.
5. Подтягивания
Подтягивания хватом к себе отлично качают бицепс. Подтягивания представляют собой зеркальный вариант обычных подъемов на бицепс, когда вы приводите к неподвижным предплечьям все тело, а не наоборот.


Выполнение:
Повисните на перекладине хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении руки полностью распрямлены. Чуть согните ноги в коленях и слегка прогнитесь в спине. Без раскачивающего движения медленно подтяните себя к перекладине до касания ее подбородком. Медленно опуститесь в исходную позицию.
Полезные советы: В сущности, разница между подтягиванием <на спину> и подтягиванием <на бицепсы> заключается в вашем умственном настрое - на чем именно вы фокусируетесь. Думайте о сокращении бицепсов, а не о работе мышц спины. Вот собственно и весь секрет.
3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
Это упражнение позволяет прорабатывать бицепс из растянутого положения, что крайне важно, поскольку стимуляция бицепса за счет этого сильно увеличивается. Если выполнять движение с супинацией (поворотом запястья), оно сначала акцентирует плечевую мышцу (когда вы начинаете движение с нейтральным хватом), а затем переносит рабочий акцент на бицепс (когда вы разворачиваете кисть ладонью кверху по ходу движения).


Выполнение:
Примите положение сидя на наклонной скамье (угол наклона 45-60 градусов). Гантели в опущенных руках. Хват нейтральный. Мощно поднимите гантели к плечам, одновременно супинируя (разворачивая) кисти ладонями вверх. Продолжайте супинацию до тех пор, пока ваши мизинцы не окажутся сверху; в этом положении достигается максимальное сокращение бицепсов. Локти неподвижны! Не поднимайте локти по ходу упражнения; это уменьшит нагрузку на бицепсы. Статически напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходную позицию.
Полезные советы: Это же движение можно выполнять без супинации, удерживая гантели хватом снизу на всем его протяжении (как показано на снимке). Другой вариант - чередовать руки при каждом повторе, но это сложнее технически. Ни в коем случае не "подбрасывайте" гантели!
На спину
Упражнение Предназначено для широчайших. Косвенную нагрузку испытывают задние пучки дельт, бицепсы и предплечья.
Я расскажу, как выполнять упражнение левой рукой. То же самое вам придется проделать и правой рукой. Встаньте правым боком к скамье и обопритесь о нее правой рукой. Правую ногу выдвиньте чуть вперед и прижмите к скамье вплотную. Левую ногу наоборот отставьте назад. Ступни должны быть параллельны. На первый взгляд подобная техника не так уж и важна, но только на первый взгляд. Она застрахует вас от потери равновесия, когда вы возьмете гантель приличного веса, например, в 60 кг. Правую ногу необходимо согнуть в колене, тогда как левая должна оставаться прямой. Гантель следует держать на полностью выпрямленной руке. Чтобы создать в широчайшей мышце предварительное растяжение, слегка подайте гантель вперед, но не поднимайте ее. Это и есть исходное положение. Теперь поднимайте гантель вверх до касания грифом боковой области грудной клетки. Коснувшись, медленно вернитесь в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЯ

Считается, что лучше сохраняет равновесие тела другая поза: вы сгибаете колено и ставите его на средней высоты гимнастическую скамью. По-моему, это дело вкуса.
По-настоящему результативным это упражнение становится в том случае, когда вы используете большие веса и делаете движение подчеркнуто правильно. Нередко вес гантели ограничивает слабость предплечья. Чтобы преодолеть ее, используйте гимнастическую ленту.


Некоторые начинают тренировать пресс в самом начале тренировки. Это ошибка! Дело в том, что выполняя практически любое упражнение вам приходится задействовать мышцы пресса. Если утомить их сразу, вы просто не сможете нормально потренироваться. Лучше всего оставить прокачку пресса напоследок.


Прилягте на коврик как показано на фотографии. Колени согнуты под углом 90 градусов к плоскости пола. Выполните обычное скручивание, но постарайтесь локтем достать до противоположного колена, т.е. локтем левой руки до правого колена. Задействуются косые мышцы и верхний пресс.
Подъем бедер


Расположитесь на горизонтальной скамье, ухватившись за нее руками, как показано на фото. Исходное положение ног - горизонтальное или наклонное. Поднимите ноги вертикально и постарайтесь оторвать таз от скамьи. Через 3 секунды вернитесь в исходное положение. Движение не должно быть инерционным. Вы контролируете движение в каждой точке траектории. Задействуется нижний пресс и в меньшей степени верхний.


Элементарное с первого взгляда упражнение, но сложное для выполнения и очень эффективное. Нужно одновременно поднять ноги и плечи. Требуется особая координация по сравнению с остальными упражнениями. Отлично прорабатывается как нижний, так и верхний пресс.



Прилягте на коврик, расположив руки по сторонам (для фиксации тела). Медленно переносите прямые (чуть согнутые) ноги вправо-влево. Вы контролируете движение в каждой точке траектории. Задействуются косые мышцы живота.

Обратные скручивания


Расположитесь на лавке, как показано на фото. Ноги согнуты в коленях на 90 градусов. Медленно поднимите таз и постарайтесь поднести колени к локтям. Через 3 секунды вернитесь в исходное положение.

[Динамо]

Я тоже качаюсь дома. Напиши цель, которую преследуешь. Раньше качался?