Вот моя программа,занимался по ней два с половиной месяца(заранее говорю,что никакой химии и добавок не употреблял:
Понедельник
1.Жим лежа
2.Отжимания на брусьях/Пуловер
3.Тяга штанги к животу(3 недели)/Становая тяга(2 недели)
4.Тяга штанги параллельным хватом/Тяга гантелей на скамье
5.Тяга к груди через верхний блок.
6.Пресс.
Среда
1.Жим узким хватом
2.Французский жим кривым грифом(3 недели)/Жим книзу в станке(1 неделя)
3.Подъем на бицепс штанги с кривым грифом через парту(3 недели)/Подъем на бицепс обычной штанги стоя(1 неделя)
4.Подъем гантелей на бицепс через парту/Подъем гантелей на скамье
5.Пресс
Пятница
1.Жим на наклонной скамье к верху
2.Разводка/Жим гантелей
3.Подъем гантелей через стороны
4.Подъем гантелей через стороны в наклоне
5.Тяга к подюородку/Шраги.
6.Подъем на бицепс штанги с кривым грифом через парту
7.Пресс.
Вкратце,чего же я достиг:
Жим лежа: был рабочий 97.5 стал 107.5
Жим узким хватом: был рабочий 85 кг стал 95 кг.
Подъем на бицепс: был рабочий 45 кг стал 52.5 кг
Тяга к животу: был рабочий 85 кг стал 95 кг.
Примерный месячный план - 1
тренировок разрядников в подготовительном периоде
1 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 116 подъемов
3 день (среда)
1. Тяга становая 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ4п.(35)
2. Жим сидя под углом 4рХ6п.
3. Отжимание на брусьях с весом 5рХ5п.
4. Тяга с плинтов 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,80% 3рХ4п.(35)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 65 подъемов
5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 7рХ1п,55% 6рХ1п,60% 5рХ1п,65% 4рХ1п,
70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,70% 3рХ2п,65% 4рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 8рХ1п,50% 10рХ1п.(66)
2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
3. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
4. Подъем штанги на трицепсы 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 100 подъемов
Всего за неделю: 286 подъемов
Примечание:
р- разы,количество подъемов штанги за подход;
п- подходы,количество подходов к данному весу;
в скобках указано количество подъемов штангив данном упражнении.
2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80%2рХ5п.(29)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п.(27)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п
5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 74 подъема
3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п.(28)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ5п.(35)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(29)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
Всего: 92 подъема
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(29)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п.(51)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Трицепсы 10рХ5п.
5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14)
6. Наклоны со штангой (сидя) 6рХ5п.
Всего: 80 подьемов
Всего за неделю: 246 подъемов
3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 99 подъемов
3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга с плинтов 60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 123 подъема
5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.(25)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 107 подъемов
Всего за неделю: 329 подъемов
4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(23)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 80 подъемов
3 день (среда)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(26)
3. Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п.(26)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
Всего: 79 подъемов
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(33)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(40)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 73 подъема
Всего за неделю: 232 подъема
Всего за месяц: 1093 подъема
Что вы скажите на это? как силовая программка вам?
а какова твоя цель?
Результаты офигенные
стаж занятий всего 3 месяца ? о_0
стаж три года)
это по проге я 2.5 месяца занимался
Сколько раз работаешь 52,5 на бицепс?
Какой же это лифттинг, если нету приседа и тяги?
Насчёт пятницы
Я бы чередовал Жим на наклонной скамье и на горизонтальной в понедельник
Убрал бы Подъем на бицепс штанги с кривым грифом
Добавил бы приседания со штангой\сгибания\разгибания ног\подьём на носки(сидя\стоя)
Ну это уже дело каждого...
r2d2
3.Тяга штанги к животу(3 недели)/Становая тяга(2 недели)
ну ты прям-таки мэн, как ты только успеваешь восстанавливаться после стольких упражнений? я вот например занимаюсь вот по какой прграмме, и то невсегда попадаю в нужный день занятий, беру дополнительный день отдыха.
Понедельник:
Приседания со штангой на плечах
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги лёжа на наклонной скамье
Среда:
Подтягивания к груди
Жим штанги с груди
Шраги
Пятница:
Становая тяга
Отжимание на брусьях
Сгибание рук соштангой
В каждом упражнение делаю по три рабочих сета, примерно по 8 повторений
А вот тягу к груди я бы заменил на подтягивания, мне кажется от них лучше растёшь
ну по поводу советов"что лучше ростет"-это помоему уже заезженная тема:у каждого растет все по-своему.Мне например подтягивания совсем не нравятся,хоть и могу подтянуться раз25-30.И к тому же если у меня рабочие на тяге к животу скоро за 100 кг перевалят,зачем мне бросать это упражнение и переходить на новое?),
А что касается восстанавляивания-ну видимо действительно быстро востанавливаюсь.Я перепробовал кучу методик с короткими тренировками и подходы 3 по8 и т.п.-не действует это на меня.А как только начал заниматься по вышеописанной схеме-результаты стали намного быстрее рости,сами видите.
Жимов ногами нету)
и чо, ты жмёшь сотку и весишь сам 79кг? не верю
Bacek, а что тут удивительного? Сколько можно жать при таком весе по Вашему?
Ну давайте прикинем, рост 181, вес 79 = дрищ, а у дрищей вряд ли могут быть такие показатели в жимах
И программа - говно
многих видел около 80 ти кг,жали и по 120-125...
Я, в 20 лет (в том году): вес был 78 кг, Становая- 180 на 5 раз, Приседания 140 на 9 раз, Жим 110 на 5 раз.
Надо искать не методы, а искать те упражнения каторые действуют именно на тебя.,а потом работат в них как можно тяжелее., результат не дас себя ждать!
Бугатти, ты здоров?
Ветка ПАУЭРЛИФТИНГ называется.
И вообще. Закончили офтоп нах!
Русская версия Invision Power Board (http://www.invisionboard.com)
© Invision Power Services (http://www.invisionpower.com)