количество упражнений в тренировке, размышления, обсуждения Опции

[misterio]

Оговорюсь сразу:
это все написано для любителей и новичков. Профи занимаются иначе, хотя общие принципы для всех одинаковы. Так что не удивляйтесь тому что Коулман занимается по 5 раз в неделю по три часа делая по десять упражнений. он при этом запивает пот тренировок фармой и занимается много много лет. у него прикалите, гликоген в мышцах хранится


_____________________________________________________________

возьмем для примера программку из глянцевого журнала которые известны своим невежеством и мерзкой глянцевостью.

значит пишет в редакцию чувак. говорит мол вешу 63 кг при росте под два метра, бабы внимания не обрасчают, пацаны завут дрыщём и очинь надо мясом обрасти.
на что получает ответ:

надо правильно жрать
\тут идет описание питания с которым как не странно все боле мене нормально\

и правильно тренироваться.
дальше идет прога:

понедельник и пятница

приседания .................................. 3х10
жимы лежа ................................... 3х10
подтягивания широким хватом ........ 3х10
жимы с груди ................................ 3х10
сгибания рук со штангой ................ 2х10
отжимания на брусьях ................... 2х10
сгибания рук в запястьях ............... 2х10



среда
жимы ногами .......................................... 3х10
жимы штанги на наклонной скамье ............ 3х10
тяги штанги в наклоне ............................. 3х10
тяги штанги к подбородку ......................... 3х10
попеременные сгибания рук с гантелями .... 2х10
французские жимы лежа .......................... 2х10
обратные сгибания рук в запястьях ........... 2х10



работать советуют по прирамиде в каждом сете увеличивая веса.
эти все упажнения называют базовыми и многосуставными.
говорят что ты пока не могёшь тренироваться дюже интенсивно ибо новичек поэтому дюже быстро можешь востановиться. советуют не обращать внимания на сильную боль в мышцах после тренировкок и тренироваться дальше.

______________________________________________________________________________


давайте разбираться.

чувак начинающий заниматься по такой проге после первой тренировки будет просто окуевать от жутких болей во всех мышцах (если конечно будет работать основательно) Не подготовленные и не знающие нагрузок мышцы очень легко травмируются на первых тренировках, т.е. получают очень много микротравм и очень сильно болят. (все это прекрасно знают)

придет на вторую тренировку и по совету журнала, не обращая внимания на боли, (в чем я даже сомневаюсь) будет полумертвые мышцы насиловать дальше. именно те мышцы которые он несчадно убивал на прошлой тренировке. (а он придурок все сразу качает ) В результате не зажывшие микротравмы только увеличатся и мышцы прилично сгорят. Мало того что мышц не было не когда они еще и сгорят! чувак просто в лёжку полежыт недельки полторы-две пока боль не утихнет ибо тут уже тренироваться будет просто невозможно больно и пойдет снова в зал.
начнет по новой. теперь уже боль не будет такой сильной и мышцы будут стараться выжыть. возможно он сможет наконецто тренироваться стабильно, и регулярно.

от сюда начинается разбор полетов для не самых начинающих:

прорабатывая все группы мышц на каждой тренировке в 7-ми упражнениях чувак будет заниматься часа по полтора...два. к концу первого часа (а то и раньше) он сильно устанет, запасы энергии прилично уменьшатся, нервная система будет угнетена, и второй час пройдет через нехочу с нарушением техники и старанием побыстрее закончить. следовательно толку от такой тренировки будет мало.

но мышцы он успеет нагрузить и они успеют травмироваться. а вот восстановиться все группы мышц в том числе такие большие как мышцы спины, ног и груди за день между тренировками не смогут никуя. там пишут что чувак не сможет тренироваться так же интенсивно как опытные атлеты, это да, но он и не привык к нагрузкам как опытные атлеты, а посему стресс для организма точно такой же испытает. (если будет конечно работать основательно) Не успевшие восстановиться мышцы не будут ни куя расти. По началу он заметит небольшой прирост объемов, а потом будет только увеличиваться сила и рельеф. мясо будет нарастать очень медленно, ибо будет сильно гореть. но чувак не плохо окрепнет и будет весить 65 кг при этом жать 90 кг и без майки кроме ребер будут еще маааааленькие такие мышцы прорисовываться зато какие рельефные!

чуваку понравится свое отражение в зеркале и свои силовые показатели но вот веса он не прибавит почти ни куя.



а теперь как надо:

мышцам нужны не только тренировки но и отдых с питанием. причем без любого из этих факторов роста не будет ни какого.
отдыха нужно много, таким крупным группам как например широчайшие, грудные и квадрицепсы надо минимум неделю отдыхать! при условии что на тренировке вы работаете до отказа. Если мышца не успеет восстановиться а вы её начнете по новой убивать - она просто не сможет расти. дай бог ей не сгореть и поддержать имеющуюся форму, а не о каком уже приросте массы и речи быть не может.
отсюда вывод - тренировок лучше меньше чем больше. каждая группа мышц должна работать не чаще раза в неделю. только тогда она сможет восстановиться для новых нагрузок.

в этой проге на каждую группу мышц делается по одному упражнению. и это как не странно правильно. но вот число подходов тут мало. для начала надо разогреть мышцы, подготовить их малыми весами для работы до отказа. с этим думаю не кто не будет спорить. посему один...два разминочных подхода добавляем в тренировку. плюс лучше поработать в одном упражнении но в 5 рабочих подходах чем в двух упражнениях но с двумя рабочими подходами. посему получается примерно такая схема:
1...2 разминочных подхода + 4...5 рабочих.

число повторов для набора массы обычно советуют брать в диапазоне 8...10. так что тут все боле мене.

с учетом истощения запасов энергии и угнетения ЦНС время тренировки надо сокращать по минимуму. оптимально заниматься не более 45...60 минут. вам может показаться мало этого времени, ведь вы запланировали по 3 ,бодибилдинг упражнения на три группы мышц но как писалось выше лучше до отказа поработать в одном упражнении в 5 рабочих подходах чем распыляться в десяти недосетах спустя рукава. и с учетом того что одни и теже мышцы надо грузить не чаще раза в неделю получаем что нам надо сделать всего 2...3 упражнения в 5 подходах и размяться перед этим. это как раз займет около часа. дальнейший тренинг не имеет смысла по причине истощения запасов энергии и усталости ЦНС. Если вам кажется что силы еще есть, и вы можете запросто еще три часа так же отпахать - значит вы никуя не до отказа работали.

таким образом получаем:

• тренировка должна состоять из 2...3 упражнений с разогревочныи подходами и рабочими подходами максимальной интенсивности.
• лучше поработать в одном упражнении но поинтенсивнее чем в десяти но неуставая ни хрена.
• тренировка должна занимать около часа времени.
• лучше час заниматься очень мощно и после тяжеленного сета просто падать рядом со штангой чем дрочить не спеша по три часа!
• тренироваться надо так что бы каждая группа мыщц работала не чаще раза в неделю.
• мышцам и организму в целом нужен отдых, поэтому лучше работать два...три раза в неделю но до отказа и много отдыхать чем насиловать себя пять раз в неделю!

Вот принцип качественного, эффективного и продуктивного тренинга!

знаю человека занимающегося по этой проге. да он прилично окреп, возмужал, класно прорельефился, и кое где оброс немного мяском. силовые показатели просто удивляют при его весе и комплекции. но выглядит он дрыщем. да крепеньким таким 62 килограмовым мальчиком (правда рост его 170 см всего).


и еще, в последнее время подташнивает от слов "коротенькая прога" или "маленькая прога" особенно когда это говорят про программу из становой, жима, приседа и других наитежелейших упражнений. тренинга лучше меньше да лучше! лучше короче да интенсивнее!

Читайте, думайте, вникайте, работайте. Информации много, но если все переварить будет очень вкусненько

кому есть что добавить - милости прошу. Может более опытные товарищи кде нить поправят меня, или дополнят что нить. тока по конструктивнее пжалста, а то буду ябедничать админам и наказывать флудерастов.