Бодибилдинг портал

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

 
Ответить в эту темуОткрыть новую тему
> Джим Вендлер, 5/3/1
prof7209
сообщение 9.11.2013, 17:51
Сообщение #1


F=m(g+a) В.Протасенко
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3655
Регистрация: 24.12.2009
Из: новокузнецк
Пользователь №: 8081
Стаж занятий: иногда
Вес: 99
Жим лежа: 155
Присед: 180
Становая: 205
Возраст: 50
Рост: 172



Репутация: 302


Первая глава книги Джима Вендлера «5/3/1»
Летом 2005 года, я сгорал от соревновательного пауэрлифтинга. Я устал от маек для жима, приседов на скамью, бинтов и от того, что был жирным. Двумя годами ранее, я записал три цели, которые хотел достичь. К 2005 году, я выполнил все три. Удовлетворенный своими достижениями я, тем не менее, чувствовал, что мне необходимы перемены, но я не знал чего именно я хотел или как этого достичь.
Моей первой целью стала потеря веса. Я весил около 280 фунтов (около 127 кг), и хотел перестать краснеть, когда приходилось завязывать шнурки. Я хотел, чтобы у меня не сбивалось дыхание, когда я иду по улице. Как и многие люди, я играл в регби в школе и колледже. Я был в форме, и мог делать практически всё что угодно. Спустя пять лет, я оказался на дне пищевой цепи. Ощущать себя жирной задницей хреново. Я стал именно тем, что всегда презирал. Помню, как однажды, ещё учась в колледже, я увидел молодую девушку, использующую ходьбу как упражнение. Она не страдала избыточным весом, и вообще с виду была вполне здорова. Я был озадачен: почему эта девушка просто идёт? Почему она не бежит? Почему не бежит с санями? Почему не толкает машину или внедорожник туда-сюда по улице?

Ходьба?

Помню, я думал про себя, что если придёт время, когда мне придётся использовать ходьбу в качестве упражнения, то будет самое время пустить себе пулю в голову.
К счастью, я не последовал этим своим планам. Суть, в общем, вот в чем: я стал жирным и вышел из формы. И даже учитывая то, что мой присед на тот момент составлял 1000 фунтов (около 453 кг), в реальности я был слаб. Я не мог двигаться, и не мог использовать свою силу ни для чего, кроме одиночных повторений и приседа.
Спустя несколько месяцев, я смог потерять около 25 фунтов (около 11 кг). Обычная ходьба и сокращение рациона безумно помогли мне. Я мог двигаться снова. Для меня снова открылись бег, бег трусцой, спринт, скакалка и многое другое.
Но я был чертовски слаб.
Я знал, что надо делать. Я просто хотел тянуть и приседать больше 600 фунтов (около 272 кг) снова, и я хотел жать 405 фунтов (около 183 кг). Вот и всё. И я хотел делать это без применения экипировки – такой как бинты, майки и комбинезоны. Я также хотел найти простейший путь для достижения своих целей. Мне не хотелось делать миллион разных упражнений. Жим лёжа, приседания до параллели, становая тяга и жим стоя всегда были главными упражнениями в репертуаре любого сильного человека, так что с этим выбором проблем не возникло.
Мне нужна была программа. Я хотел чего-то простого, и я не хотел постоянно думать об этом. Я недавно стал отцом, и мои приоритеты поменялись. Я всё ещё хотел быть сильным, но я не хотел тратить всё своё время думая об этом. Я хотел пойти в зал, отработать свою программу, и уйти. Ничего лишнего, никаких проблем.
Я стал работать над концепцией 5/3/1 месяцами ранее, так что знал, что что-то у меня есть, но я не был уверен, насколько это будет работать. Так как мои цели в жиме, приседе и тяги были не так просты, я дал себе 12 месяцев для их выполнения. Я работал в обратном направлении от этих цифр, и начал с легких весов. Реально смешных весов.
У меня был план, и я пошел до конца. Я понял, что как только я закончил месяц тренировок, я должен быть готовым начинать новый, и новый, и ещё раз новый, пока я наконец не достигну намеченных целей. Конечно, я выдавал желаемое за действительное – далеко не всегда всё складывается идеально, но мне всего лишь был нужен простой план, и этот оказался лучшим, какой я смог придумать. Или простейшим, в конце концов.
Иногда, так или иначе, простейший – значит лучший. В моём случае это оказалось правдой. Мои тренировки проходили легко снова и снова. Я начал жать в последнем подходе на максимальное количество повторений, попутно устанавливая личные рекорды.
Тренировки снова стали весёлыми. Канули в небытие трёхчасовые марафоны по ношению жимовой майки, и жопа, потная из-за тесного полиэстера. Теперь я проводил в зале по 30-45 минут, и при этом становился сильнее. Спустя примерно три месяца тренировок, я решил сделать незапланированную проходку в тяге. После тренировки я навешал блинов, и потянул на 3 то, что хотел потянуть на раз. 610 на 3 (около 276 кг).
Это можно назвать личным, но, тем не менее, на тот момент, это было для меня очень и очень хорошо, особенно учитывая тот факт, что я привык тянуть в комбезе и бинтах, и к тому же потерял столько веса. Плюс, становая тяга у меня всегда отставала. Я могу винить в этом что угодно, но в действительности дело в том, что я просто не был сильным. Теперь, с этой программой, я мог чувствовать, что становлюсь сильнее, не превращаясь при этом в мерзкий кусок сала.

Вторая глава книги Джима Вендлера «5/3/1»

Философия 5/3/1 важнее подходов и повторений. Всякий раз, когда я начинаю отвлекаться, или хочу попробовать что-то другое, я перечитываю эти правила, чтобы убедиться, что я итак делаю все правильно. Даже если вы решите, что эта программа не для вас, основные ее принципы уже выдержали проверку временем. Примите это к сведению, и вы будете вознаграждены.

Акцент на базовых упражнениях, вовлекающих большие группы мышц



Тут нет никаких секретов. Начинающим уже многие годы преподают это как основы основ, а для продвинутых лифтеров это главные движения. Упражнения, вовлекающие в работу больше чем одну мышцу, т.е. не изолированные упражнения, как, например, упражнения на мышцы ног, позволяют вам построить больше мышц. Эти упражнения максимально эффективны для набора веса и силы. Примерами могут служить приседания, становая тяга, жим лежа и взятие на грудь.

Слишком легкое начало

Мой тренер говорил мне об этом еще когда я учился в школе, но, к сожалению, я не прислушался к этому совету. Надеюсь, вы не станете повторять моих ошибок. Слишком легкое начало дает вам больше времени для движения вперед. Это истина для всех, от новичков до продвинутых спортсменов – все хотят превзойти себя. Ваши результаты будут расти несколько месяцев, после чего начнется застой, застой, и еще немного застоя. Лифтеры расстраиваются, не понимая, что обойти это можно продлив время, которое необходимо, чтобы добраться до цели. Вы должны идти вперед буквально по дюйму. Это очень сложно принять большинству лифтеров. Они хотят тяжелой тренировки, причем прямо сейчас. Это не более, чем эго, и ничто не сможет вывести лифтера из строя быстрее и на больший срок, чем эго.



Медленный прогресс



Этот пункт идет рука об руку с легким стартом. Медленный прогресс не даст вам лучших результатов сегодня, зато даст завтра. Чем дольше вы можете прогрессировать, даже если это всего одно повторение или 2.5 фунта (около 1 кг), тем больше это значит, что вы реально прогрессируете. Люди всегда смеются, когда я хочу увеличить их жим на 20-25 фунтов (около 9-11 кг) за первый год. Они хотят программу, которая прибавит им 40 фунтов (около 18 кг) в жиме за 8 недель. Когда они говорят об этом, я интересуюсь, насколько вырос их жим за последний год, и они со стыдом опускают взгляд. Я не понимаю, почему некоторые не хотят прогресса, даже если это 5 фунтов (около 2 кг). Это лучше, чем ничего. Это прогресс.
Лифтинг – это не восьминедельная гонка. И даже не гонка, длиной в вашу последнюю программу. Скорее это гонка длиной в жизнь. Если вы понимаете это, тогда медленный прогресс перестает быть большой проблемой. В будущем, вы сможете поднимать огромный вес. Но сейчас самое время сосредоточиться на том, чтобы увеличить вес на 5 фунтов (около 2 кг), а не на 50 (около 22 кг).
Я всегда стремился к тому, чтобы выжать 300 фунтов (около 136 кг) стоя. Летом 2008 года, я это сделал. Когда после кто-то спросил меня, какая моя следующая цель, мой ответ был прост: «305 фунтов» (около 302 кг). Если вы жмете 225 фунтов (около 102 кг) и хотите достичь в жиме 275 фунтов (около 124 кг), вам надо добраться до 230 фунтов (около 104 кг) сперва.

Бить собственные рекорды

В этом заключается радость от этой и любой другой программы. Эта программа позволит вам побить большое количество собственных рекордов на количество повторений в течение года. Многие люди проживают всю жизнь, интересуясь только своим максимумом на один повтор. На мой взгляд – это глупо и недальновидно. Если вы вместо 225 на 6 стали приседать 225 на 9 (около 102 кг), значит вы стали сильнее. Если вы продолжаете ставить и бить собственные рекорды на количество повторений, значит вы станете еще сильнее. Не бросайте все силы на то, чтобы увеличить свой максимум на один повтор. Если вы продолжите бить свои рекорды на количество повторений, он вырастет сам. Есть также простой способ сравнения максимального количества повторений, о котором я расскажу позже.
Бить собственные рекорды – это еще и превосходный мотиватор, способный внести долю волнения в вашу тренировку. При этом, каждый подход и повторение приобретают для вас большее значение. В этом определенно что-то есть. Вы будете иметь больше стремления к цели и сможете сфокусироваться на тренировке. Теперь вам надо будет не просто сделать сет из 5 повторений, вы будете стремиться увеличить количество повторений, увеличить вес.
Все вышеперечисленное относится к данной программе. Но даже если вы не тренируетесь по этой конкретной программе, я считаю, что это те вещи, на которые стоит ориентироваться в первую очередь, независимо от того как и зачем вы тренируетесь.

В общем подробности тут http://napredele.net/zhelezo/poyavlenie-531.html
тут http://plbaza.narod.ru/vendler.htm

От Егора Голубева файл екселевский Прикрепленный файл  Shablon_531_excel.xls.zip ( 4.57 килобайт ) Кол-во скачиваний: 688


--------------------
Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
prof7209
сообщение 21.10.2019, 9:51
Сообщение #2


F=m(g+a) В.Протасенко
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3655
Регистрация: 24.12.2009
Из: новокузнецк
Пользователь №: 8081
Стаж занятий: иногда
Вес: 99
Жим лежа: 155
Присед: 180
Становая: 205
Возраст: 50
Рост: 172



Репутация: 302


https://fitcrowd.blogspot.com/p/jim-wendler.html
Спасибо автору!


--------------------
Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения

Ответить в эту темуОткрыть новую тему

 



RSS Текстовая версия Сейчас: 28.3.2024, 16:44