Т.к. на форуме часто появляются темы содержащие просьбы о том, как эффективно сбросить лишний вес, то я решил написать небольшой FAQ по этой теме. Ничего нового и революционного вы тут не прочитаете, поэтому опытным и знающим людям тут почерпнуть будет нечего.
Многие заходят на форум и пишут, что ничего не едят, а на тренировках выпахиваются как целое лошадиное стадо под действием ААС. Но проблема в том, что они совершенно не задумываются, что правильно надо есть и как грамотно тренироваться.
Петрушка утром, морковка на обед и пол-луковицы на ужин - никак не поспособствуют эффективному сжиганию жиров, а наоборот, все может стать только еще хуже. От такой диеты организм впадет в жуткий стресс, метаболизм замедляется, вам катастрофически не будет хватать углеводов для нормальных тренировок и, недолго думая, человек забросит такую диету, и тренировки в тренажерном зале.
Так как же без вреда для организма и психики эффективно похудеть? Ответ прост - безуглеводная (белковая) диета, высокообъемный тренинг и аэробные нагрузки.
А теперь по порядку.
Что собой представляет безуглеводка (белковая) диета?
При соблюдении данной диеты вам не надо считать поступление калорий. Основной принцип - это по максимуму урезать углеводы, и основным вашим рационом должны являться белковые продукты. Необходимо полностью отказаться от простых углеводов (сахар, шоколад, хлеб и т.д.), также от всего жирного, старайтесь употреблять обезжиренные продукты.
Всего за сутки у вас должно быть 1-2 приема сложных углеводов и 4-5 приема пищи, которая содержит белок. В общей сложности за сутки у вас должно выходить 5-6 приемов пищи.
Из сложных углеводов можно есть все злаки (гречка, рис, овсянка и т.д.) и картофель. Из белка – это мясо, птица, рыба, морепродукты, творог, сыр, яйца, фасоль, орехи. Я думаю, уже понятно, что все эти продукты должны быть не жирными\обезжиренными. К сожалению, нужно исключить овощи и фрукты, которые содержат много сахаров (углеводов): бананы, апельсины, сладкие яблоки, свекла и т.д. Можно добавить к рациону – листик салата, зеленый горошек, огурец.
Пример схемы питания:
1 прием (только утром, т.к. употребляется основное количество дневной нормы углеводов)
Гречка\рис\овсянка - сложные углеводы
2 прием
Кефир, творог
3 прием
Фасоль, чай\кофе без сахара
4 прием
Птица\мясо\рыба - на пару
5 прием
Творог (обезжиренный), сыры (твердые и кисломолочные)
6 прием
можно повторить, что-то из приемов 2-5
В течение дня нельзя забывать об употреблении достаточного кол-ва воды (негазированной, никаких сладких напитков!)
А в чем смысл этой диеты и необходимости такого частого приема пищи белковыми продуктами? А фишка этой диеты в том, что вы не будите испытывать чувство постоянного голода, как на других диетах и после этой диеты не наберете снова лишний вес, если, конечно, специально не будите стараться. Частые приемы пищи обеспечивают почти постоянное поступление белка в организм, а на усваивание белка организму требуется много энергии (углеводы), а т.к. углеводы урезаны почти максимально, то организму приходится ликвидировать собственные запасы жира.
Теперь по поводу тренинга и аэробных нагрузок.
Аэробные нагрузки – это бег, быстрая ходьба и все, что связано с интенсивным дыханием . Ограничимся бегом или быстрой ходьбой. Бегать или ходить это не принципиально. Главное надо учитывать тот факт, что сжигание жира организма идет после 20 минут беспрерывной аэробной нагрузки с нужным пульсом (220 – возраст*0.7), но это не значит, что надо бегать без перерыва 2 часа, достаточно 20-40 мин быстрой ходьбы или пробежки. Нагрузку можно продолжить с железом в виде высокообъемного тренинга.
Ваш тренинг с железом должен строиться в основном из базовых упражнений. Вы должны выполнять большое кол-во сетов и повторений (4*15) с интервалом отдыха не более 1 минуты. Вес снарядов не имеет особого значения, главное работать в диапазоне 4*15. За тренировку вы должны выполнять не менее 6-8 упражнений. Общая продолжительность тренировки с железом и пробежкой\ходьбой должна занимать около 2 часов. Чем дольше тренировка, тем больше сжигается жиров.
Личный опыт, а ни чьи-то теоретические выкладки, надежно свидетельствует, что четкое (даже категоричное) соблюдение этих несложных правил питания и тренировок приводит к надежным и быстрым результатам (значительные изменения строения своего любимого тела вы заметите уже на протяжении первого месяца).
1 вариант - бег (пробежки по утрам минут по 30 - 40).
2 вариант - занятия в тёплой одежде, что б пропотеть.
3 вариант - фуросимид (препорат выводящий воду из организма - в основном мочегонный, многие борцы и боксёры перед соревноманиями сушат массу именно им), или ксенадрин - более серьёзный препарат... вообще их много, но эти два лично на себе проверял;-)
либо занятся чисто фитнесом (йогой на крайняк)
Я лично занимался по Джо Вейдеру Книга "Система строительства тела" за месяц скинул 10кг. Сам не ожидал, что у меня есть лишний вес. со 100 кг до 90 кг. Только главное делать все так как он советует. Если надо 1мин. отдыхать отдыхай одну минуту, а не пять.
подобная же проблема.
Занимаюсь в неделю 3 раза.
с ростом массы никаких проблем, все очень хорошо, доволен, но за время перерыва (около 7 месяцев не тренировался) много лишнего набрал ну и массу потерял мышечную. Сейчас восстановил мышечную массу, но лишний вес согнать не могу...
как реально согнать жирок лишний ну и массу мышечную не терять ?
Бегать и заниматься йогой не вариант, «фурасемид» т другие средства тоже... интересует конкретно питание + тренировка для подобных целей.
Буду премного благодарен, если кто поможет.
Жданов, большое Вам спасибо за совет, но не моги бы вы рассказать чуть подробнее что за программу тренировок он предлагает и питание.
Вы понимаете не возможно одновременно сгонять жир и набирать мышечную массу. Это два совершенно различных процесса, сочитать которые не возможно. Так, что надо выбрать, что то одно. Единственный вариант сочитания этих двух процессов это прием АС (анаболических стероидов).
Я тоже хотел поинтересоваться как можно быстренько и конкретно похудеть на дому. Бегать возможности нет. Какие лучше дома делать упражнения и насколько часто чтобы сбрасывать вес?
Мне 20 лет, рост 177 гдето, вес наверное уже около 88. сбросить бы кило 7-8 было бы неплохо.
И еще хотел спросить правда ли говорят что бегать по утрам вредно для сердца?...
Бегать по утрам оч полезно только не на большие дистанции, так лёгкие пробежки. А вообще чтоб контролировать свой вес нужно правильно питатся. Вот одна из книг, сегодня скачал. http://muscul.info/forum/go.php?http://athlete.ru/books/aranson_pitanie_dlja_sportsmenov/
KIS спасибо за подсказку насчёт бега я сам как-то об этом не думал а теперь оч доволен 800г за 3 пробежки это просто супер.
Hovu4ok, ты по утрам бегаешь?...или както серьезней? )
deldeldeldeldeldeldeldel
Бег лутче всего сушыт, начинай с пару минут если не можешь долго бегать, и переходи так на 20-40 мин.А потом как высушишься можна будет начинать качаться
да он может хоть оббегаться,но с таким питанием:макароны,картошка,плов,колбаски,котлетки,пельмени вес не сбросишь! имхо.
парень ,скачай и выучи таблицу калорийности.питаться можно и 7 раз в день и при этом худеть,главное поменьше углеводов,а не жиров как пишут в модных журналах. ну и как выше сказано бег,бег и скакалки
Я по питанию не хотел советовать поскольку у меня нет проблем с весом и небыло даже когда питался почти как он, вобщем это не моё и потому советовать не стал.
Советовать не советовать в следить за питанием надо. Иначе как правильно выше сказано ни какой бег не поможет. Надо сесть на низкоуглеводную диету и заняться бегом, прыгалками и прочими активными аэробными нагрузками.
И это ребята...вы забыли про воду..Я хоть и не особо журналам доверяю, но в последнем номере Ironman(знаете там статьи есть про научные изыскания), так вот.....
Выпивая 500 мл воды, мы увеличиваем наш уровень метаболизма на 30%,...эффект наступал через 10 мин, а пик свои преодолевал через 40 мин. вывод: Пейте больше воды в течении всего дня( от 2,5 литров), в сочетании с диетой и упражнениями это приводит к отличным результатам!!!!
В неделю по 1 кг!
Главное, во всем этом, как и в ББ - дисциплина и настойчивость!
Здравствуйте,
упорно и серьёзно занимаюсь 1 месяц по 3 раза в неделю, но уже понял, что это моё, мне нравится. Даже есть первые результаты.
Но за время моих валяний на диване набрал нехило! жир на животе... ВОт решил щас его сгонять, но везде пишут что мышцы очень сильно при этом страдают, сушатся, уменьшаются... Посоветуйте что-нибудь, чтобы и живот в порядок привёл и не стал сухим, как палка..
Мне 18 лет, рост 193. По природе худощав, особенно на фоне роста ) Меня всё устраивает кроме живота, ещё год назад я был худым и сухим.. Щас раскабанел и тренировки начали давать первые результаты, не хочу всё испортить и убить мышцы своим сбрасыванием жира..
Собираюсь сразу после тренировок бегать на стадионе.
Вес примерно 85, может 83. )
шерстяным платком обвяжи вокруг пуза и бегай.
Слышал что при этом потеешь не от сжигания жира, а просто кожа потеет или типа того ))
Или врут, всё проверено на себе?
Кожа сама потеть не умеет - основа пота вода, а сотав пота схож с составом мочи - сплошные токсины, жир через него не выходит. Бегать не надо с платком - еще сознание потеряешь. И заняться лучше спринтом - он тонны калорий жжот. Можно скакалку взять. Все тренировать кругами, то есть ускорился на 1-2 минуты, минуту отдохнул и повторил. Но сейчас лучше накачать мышцы - а потом, может когда ты станешь весить килограммов эдак 100, можно и побегать. 83 килограмма для 193 см роста - ничто. Я ростом 172, а вешу 85, так что лучше бросить пока затеи с потерей веса, так как его надо сначало набрать.
Выглядит реально стрёмно, я знаю что 83 кг - это мало, а теперь представь что 1/3 веса - живот ))
Ну я утрирую конечно, но реально он бросается в глаза, при том что остальное тело нифига не толстое =\
Побольше занимайся сексом под одеялом. Проверенный способ.
По поводу платка и спринта всё верно. Живот может выглядить большим не только за счёт жира, но и за счёт растянутости желудка (для этого не нужно есть в один приём много пищи и запивать газировкой, пивом) лучше не много, но чаще. А если жир, то особо не обращай внимание (при твоих пропорциях) тренеруйся дальше, больше двигайся и само уйдет (сделай фотки сейчас и через месяц, два, три, потом сравнишь)
Слышал, что кофе обладает термогенным эффектом, чашка перед тренировкой усилит метаболизм, но опять же его надо пить не каждый день и не больше 1-2 чашек в день. Кто что думает по этому поводу?
Я пью перед тренировкой для того что-бы спать не хотелось после трудового дня.
У меня похожая проблема
Неужели нельзя паралельно качать мышцы и постепенно сжигать жир? Я надеялся за счет большого расхода калорий и ускорения метаболизма убрать жирок. Может какие специальные упражнения посоветуете?
Мой вес 100кг рост 183 ,вот решил заняться бодибилдингом и не знаю что делать,худеть или прокачивать то что есть... Если худеть,то как? Есть какие-нибудь программы (типа с малыми весами или еще че нить) ?? Или как прокачать жир ? Питание какое должно быть? Подскажите что делать...
Да занимайся жри поменьше и все зебест будет.Хотя в твоем вопросе непонятно чего ты хочешь.Ты сам определись.
1. Лиший вес говорит о неправильном питании. Его нужно сбалансировать. Тоесть что бы потребление калорий было меньше расходуемых. Понятно, мучное, сладкое исключается, и после 18:00 рот закрывается до утра.
2. Что делать с лишним весом? Первый этап сбплпнсированного питания принят, згначит можно приступать к работе с лишним, ранее накопленным. Это аэробные нагрузки. Попробуй бег, а лучше плаванье. ( с таким весом лучше не перенагружать коленные суставы). Начни с трех тренировок в неделю.
Не гонись за быстрыми результатами. Потребуется 2-3 месяца что бы нормализовать обмен веществ. И помни, вес бысто согнанный , так же быстро набереться. Вед за 2-3 недели строгой диеты обмен веществ не перестроится!
3. Только после потери 10-15 можешь приступать к работе в зале. Там тебе нужен грамотный тренер.
Помни, рельъефные и прорисовнные мышци напрямую зависят от твоего питания
Мой рост 175 вес 87 . Нужно сбросить за 2 максимум за 3 недели 10 кг. Подскажите как. Мне ничего в голову не приходит. А время поджимает. Зарание спасибо.
Никак. Чтобы сбросит столько массы необходимо месяц, если не больше.
Надо забить на вес - в медкомиссии на это насрать, главное на экзаменах силовую сдать, все ништяк будет. Я еще не таких хомяков в армии видал.
Ну вообщето я не "хомяк". Я три года занимаюсь бодибилдингом , но так любительски. Просто жирок поднакопился на животе и ниже. Не могу уже длительное время убрать. Пробовал диеты.Не помогли, наверно не те пробовал. Вот и попросил помощи.
Могу посоветовать ролики + низкожирное питание
Если живот выглядит выпавшим как у лифтера попробуй вакуумизацию и, есс-но, контролируй пресс во время тренировок
мля, оч длинное сообщение получится.....
Во-первых перейди на тяжелую базу 4-6 повторов в сете, но при этом отдыхай не более 2-2.30 минут..... этот прием оч действенно раскручивает метаболизм...
во-вторых кардио-сессии, и не перед тренеровкой, а с утра, как только проснулся (во время сна организм истощает запасы сахара и поэтому с утра главаным источником энергии будет жир и мышцы.... а чтобы организм не начал пережигать мышцы необходимо принять 5г BCAA и желательно Карнитин - он "завозит" липиды в митохондрии).....
в-третьих срезаешь свою норму углеводов ровно вполовину и делишь на 6 (лучше 7) равных приемов пищи
в-четвертых с утра лучше всего всегда ешь овсянку (так чтобы получалось 40г углеводов)
в-пятых ни в коем случае не урезай кол-во белка, ты должен потреблять свою норму - 3г на кг веса тела (организм вообще берется пережигать мышцы, когда в крови низкий уровень сахара и аминокислот, а если у тебя в крови будет высокий уровень аминокислот ему незачем будет пережигать мышцы и ему останется пережигать жир)
в-шестых пей как можно больше воды, примерно 2-2,5 литра воды в сутки (у тебя может быть обезвоживание в скрытой форме, например всего-лишь на 1-2%, зато сила падает на 10-20%)
в-седьмых больше ешь рыбы, в ней находится огромное кол-во жиров Омега 3, которые не только не откладываются, но даже ускоряют утилизацию жира
в-восьмых перед сном никаких углеводов! Лучше съесть яичницу из 2 цельных яиц и 4 белков. и желательно запить это 300 мл молока (обезжиренного).....
P.S.: ну это основные принципы, если вспомню что-то еще, обязательно напишу
а вообще насколько я понял тебе оч тяжело дается пережигание жира.....думаю что за все три года занятия Бб ты не разу не брался за полноценную программу по утилизации жира.... поэтому у тебя образовалась плотная жировая прослойка в которой отмерли практически все веточки капилярной сети и из-за этого гормоны сжигающие жир не могут добраться до твоих жировых отложений..... так что советую "приводить себя в порядок" хотя бы раз в год (всем)..... иногда следует забыть не надолго о массе и вспомнить о рельефе к которому собсно говоря все и стремятся.......
Спасибо за вашу помощь! Я похудел на 11 кг меньше чем за месяц и с легкостью прошол медкоммисию!
Все благодаря вашим советам!
Меньше чем за месяц на 11 кг.??? Вы как хотите я не поверю, организм не способен переработать и вывести за столь короткий срок столько жира...Я пару недель назад спрашивал как убрать живот, мне посоветовали бегать и следить за питанием,я зделал всё как говорили, каждый день бегал, затем приходил домой и минут 40-60 убивал мышцы, выпивал за тренировку не менее 1 литра воды, а весу лишь прибавилось 2 кг. но одев джинсы которые я покупал месяц назад,я понял что они на меня велики, у меня нет того пуза, и нет того зада, но у меня больше вес, но тело приобретает форму, на сколько я это замечаю, так что верить в то, что человек тренируясь скинул 11 кг... очень сомнительно...
Самый эффективный способ похудеть - это уголь, нет не в таблетках и порошках, а в мешках - ВАГОНЫ РАЗГРУЖАТЬ!
Мне 16 лет рост 180 может чуть больше, вес 72
есть прослойки жира незнаю как написать - есть лишний вес
хотелось бы его перекачать в руки , грудь.
(незнаю правильно написал ли =( )
подскажите какие упражнения, может какие витамины или добавки еще поесть
заранее спасибо
дам очень ценный совет профессиональный бодибилдер збрасывае по футу в неделю или иначе кранч выписывай)
А если ты жирный тебе как минимум полгода надо чтоб организм перестроился!!!
народ подсказывайте =)
Купил весы электронные и взвешиваюсь каждый день-они не врут.
Худею ровно две недели ,за питанием очень сильно слежу и ем мало,хожу постоянно чуть-чуть голодным.
С утра встою и выпиваю пол ампулы карнитина на тощак,занимаю с легкими гантелями по 4кг ,отжимаюсь,качаю пресс как по старинке и тд) занимаюсь мин 30 ,далее легкий завтрак и дорога пешком мин 20
Часов в 11 съедаю морковку
В обед ем по пол порции что-нибудь нежирного и простенького(легкоусваевомого)
За 20 минут до выхода с работы выпиваю пол ампулы карнитина и иду пешком 40-50минут быстрым шагом!
Прихожу домой ,передышусь 10мин и опять занимаюсь мин 30 так-же как и с утра,потом лёгкий ужин (сеня например немног цветной капусты и кучочек рыбки)
ложусь спать...
ПРОБЛЕМ В СЛЕДУЩЕМ за первые 3-4 дня похудел на 2-2.5кг а дальше стопор(,ну ваще никак=( прошло где-то 7-8 дней и даже полкило не скинул,в чём проблема????что я неправильно делаю?
ПОМОГАЙТЕ!!!!
мой все ща 98 при росте 190 возраст 20,хочу до 90 (может и до 85)
кстати режим изменил:
Утро встаю-зарядка с водичкой простой,потмо 6км пешком быстрым шагом
в 9 Прихожу на работу выпиваю бутылочку активии и маленькую булочку (240+230калорий)
В 12 съедаю яблоко небольшое
В 14.00 обед в столовой (ем скромно)
В 16.00 яблоко или банан ну вощем фрукт маленький 1
В 17.30 опять поход домой размером в 6км
В 18.20 пачка творога 1%
В 18.30 зарядка опять (выматываюсь делаю всё)
В 21.00 Сеня например 100г криветок ВСЁ!!!!
Тоесть за день 1500 калорий где-то и много я думаю не малых нагрузок 12км за день это уже прилично!
ПС после 16.00 сажусь на безуглеводную диету (тоесть сижу на белковой пищи...
бегай по утрам подтагивайся на перекладене после 8 вобще не принимай пищу можно какиэ нибуть фрукти или сок
бегай по утрам подтагивайся на перекладене после 8 вобще не принимай пищу можно какиэ нибуть фрукти или сок
а ваще запутался! фрукты и сок это углеводы... а от углеводом перед сном и ваще вечером надо отказываться
Привет. Я тоже борюсь с лишним весом. И получается. Я тебе кое-что подскажу, может поможет (хотя каждому своё, и не факт, что тебе это подойдёт). 1 - Весы - дело не надёжное. Твой вес в день несколько раз меняется от разных факторов. Доверяй отражению в зеркале. Это надёжнее всего. 2 - Открой для себя такие продукты, как рыба, творог, посное мясо, яйца варёные. Эти продукты я ем утром и ближе к вечеру. А днём можно и гречки поесть, или овсянки, риса. Так как это сложные углеводы. Их лучше кушать днём. На ночь ни в коем случае. Их секрет в том, что они медленно перевариваются и дают тебе энергию на протяжение долгого времени. А ночью не затраченная энергия в жирок превращается. Фруты тоже лучше днём. Там много витаминов, но и фруктозы много. Те же углеводы, но простые. А это тоже не нужная на ночь энергия, а значит жирок. На ночь овощи годятся. Многие овощи содежат клетчатку, а она организм прочищает хорошо. Например, огурцы. Не стоит бояться растительного масла (моно-, и полиненасыщенные жиры хороши для организма), и рыбего жира (любая жирная рыба). Рыбий жир полезен для суставов и мозга. Многие люди, сидящие на диете, каллории считают. Я же подхожу к этому чисто интуитивно. 3 - Утром до работы иди лучше натощак. В это время организм жирок переваривает на энергию. Хотя с утра можно и ложку льяного масла водой запить. Хорошо организм прочищает. 4 - Загляни в тренажёрный зал. И тело подтянется, и сам будешь в тонусе. К тому же, немало каллорий там оставишь. У меня, к примеру, при таком питании и тренажёрном зале жир по-тихоньку уходит, а мышцы появляются. 5 - Не стоит спешить с похуданием. Чем медленней худеешь, тем лучше. К тому же, до лета ещё далеко.
На последок небольшое обобщение - Важно запастись терпением и силой воли, стимул тоже нужен. Дело это не лёгкое. Ведь поменять образ жизни, питание - дело не шуточное. Это довольно сложно. И если нет серьёзного настроя, то и нечего браться за это, имхо. Я так же даю себе поблажки в питании. Совсем строго себя не держу. К примеру, сливки в кофе добавляю, или другой раз какую конфету, шоколадку съем. Тренажёрный зал и более менее правильное питание с некоторыми поблажками делают своё дело, и я по-тихоньку двигаюсь к намеченной цели. Отражение в зеркале меняется, и это подстёгивает мой энтузиазм. Так что возьми всё это на заметку, может попробуешь, и тебе поможет. Удачи!
Очень смешно Одинн))) Книжки почитай сначала. Понятия "жировая клетка" вообще не существует. Жиры, так же как белки и углеводы, ВХОДЯТ В СОСТАВ клетки, а не явля.тся КЛЕТКОЙ. Так нобелевскую пора вручать тебе....
А что тогда сало и подкожный жир?
Это триглецириды
Жировую ткань вырабатывают специализированные жировые клетки адипоциты.
Согласен, но люди жиреют от обилия жировой ткани а не жировых клеток(адипоцидов) наскок я знаю, последние лишь вырабатывают эту ткань, на самом деле. в весьма мирных целях)))
У меня знакомы скинул 15 кг за месяц, просто в течении дня забегал на 9 этаж раз 8 за день, просто перестал пользоваться лифтом, сначало заползал потом забегать стал и никаких диет, просто и эффективно!
Мга, такое вряд ли возможно без строгой диеты и огромных энергетических затрат.
Выходи на лестничную клектку и бегай по лестнице вверх-вниз.......
Очень эфективно.....
Чтобы закончить споры и помочь всем.
СУПЕРМЕГАМЕТОДА коррекции массы. В ЛЮБУЮ сторону. ДЕШЕВО.
1. Идем в обычную аптеку.
2. Покупаем обычный пластырь
3. Приходим домой и клеим
а) Если похудеть - на рот
б) Если поправиться - на жопу.
4. Носим не снимая до достижения нужных цифр на весах
ВСЕ
Результат гарантирован.
Молодец! Про пластырь здорово придумано!
у нас на работе мужчинка здорово скинуд по методу Борменталя, но сила воли железная нужна, каждый прием пищи с подсчетом калорий.
вот у себя в библиотеке на компе нашел, источник не помню:
Питание для желающих скинуть лишний вес, сохранив при этом мышцы.
Это - пожалуй, самая трудная задача, которая требует больше всего внимания и забот. Прежде всего, нужно выяснить, здоров ли ты. Зачастую бывает, что полнота вызвана гормональными нарушениями или какими-либо другими причинами - в этом случае нужен сугубо медицинский подход. Если дело не в этом, то скинуть вес описанными ниже средствами уже более реально.
Прежде всего, надо вкладывать в себя меньше калорий, чем вы тратите за сутки. Это, естественно, в сочетании с тяжёлыми занятиями в спортзале. Каким должен быть дефицит калорий, чтобы организм перешёл в режим сжигания жира? Считается, что он должен быть не более 300-500 калорий в день. Как его вычислить? Приблизительно, посчитать растраты калорий можно по формуле: (собственный вес)*20 - это при тяжелых нагрузках в зале и кардиоупражнениях в дни отдыха. Именно этот уровень и надо урезать на 300-500 калорий. Жиров при этом, нужно потреблять по возможности меньше.
Почему не увеличить дефицит калорий - быстрее же будет? На самом деле, только умеренные программы похудения дают самый быстрый и необратимый эффект. Если вы сделаете дефицит калорий больше, то, следовательно, будете подолгу испытывать чувство голода. А именно это и не допустимо! Почему? Дело в том, что даже при недолгом (часа два) голодании, в организме блокируются все внутренний реакции, которые идут с расходом жиров. Если в этот момент не поесть, то организм снижает энергозатраты ещё больше: все обменные процессы замедляются на 30-40 %. Ровно настолько сокращаются и темпы сжигания жира. Если организм будет постоянно находится в этом режиме, то терять жир вы будете очень медленно. А вот мышцы "гореть" будут ощутимо. Больше того, по мере вашего голодания масштабы и темпы "сжигания" мышц нарастают. И знаете почему? Считая жир для себя самым важным, организм начинает разрушать собственный белок, чтобы потом превратить его в жировые молекулы! Невероятно, но факт: вскрытие людей, умерших от голодного истощения, показывает наличие в организме жировых отложений при полном испепелении мышечной ткани! Так что, если вы вздумаете сократить прием углеводов до минимума, но при этом начнете поедать килограммы протеина, вы лишь "поможете" своему организму сохранять жировые накопления и, больше того, увеличивать их за счет реакции превращения белка в жир. Как же быть?
Давайте делать выводы. Если вы хотите похудеть, крайности не для вас. Резкое снижение калорийности рациона приведет вас к замедлению темпов обмена, а это полная остановка "сжигания" жира. Больше того, когда вы, отчаявшись, бросите голодать, ускорение темпов обмена отзовется ускорением жировых накоплений. Потерянные килограммы вернутся со значительным избытком. Увеличение приема белка - не выход. От разрушения мышц он не страхует, зато провоцирует реакцию превращения белка в жир. Если сокращать число суточных калорий, то не больше, чем на 10-12% от вашего базового уровня. Углеводов надо есть поменьше, но опять же никаких крайностей. Помните, ваша печень должна хранить гликогена не менее, чем на 400 калорий, а это означает суточное потребление углеводов в количестве 150 г. Это ваш "пожарный" минимум. Если углеводов хронически не хватает для "закладки" гликогена, и вы пытаетесь тренироваться на "пустую" печень, сразу же включается механизм "пережигания" мышц. Впрочем, никакой тренировки у вас не выйдет. Развить высокую интенсивность тренинга при отсутствии энергетического "топлива" попросту невозможно. Тренировки на слишком "жесткой" диете - это самообман, пустая растрата времени.
Итак, ключевое слово в похудении - умеренность. Не допускайте откровенного недоедания, потребляйте углеводы и белки в меру. И вы будете худеть.
Полезные советы:
• За один прием съедайте меньше углеводов. Это автоматически означает меньшую секрецию инсулина.
• Питайтесь чаще. Если вы будете есть через каждые 3-3,5 часа малыми порциями, то суммарная секреция инсулина существенно понизится.
• Не разрешайте себе есть редко, но помногу. Такие приемы пищи сопровождаются гиперинсулинемией - избыточной секрецией инсулина. А это прямая дорога к жировым отложениям.
• Не тренируйтесь на голодный желудок. Если вы начнете тренироваться на голодный желудок, откуда организм будет брать энергию? Правильно, из мышц. Тебе это надо?
• Избегайте жажды. Вода - это важная составная "часть" процесса пищеварения. Если воды не хватает, пища переваривается хуже, а это означает замедление темпов обмена веществ.
Вопрос к уважаемым форумчанам.Начал ходить в зал чтобы сбросить лишний вес. При росте в 180 см весил 91 кг. За 2 месяца с помощью диеты и аэробных нагрузок в перемежку с силовыми сбросил 16 кг. Теперь решил подкачаться. На форуме прочитал, что масса без 4-6 разового питания не попрет. Соответственно вопрос: не поправлюсь ли я опять при таком усиленном питании? Занимаюсь три раза в неделю. Первый день-ноги, второй-грудь и спина, третий-бицепс и трицепс. Заранее спасибо.
Сбросил неплохо, молодец.
При усиленном питании и проге на массу, ясное дело, ты поправишся.
Чего хотим в итоге-то?
У всех по разномыу. Зависит от скорости обмена веществ( хотя при 5-6 разовом питании он ускоряется). Зависит что поглощать будешь, как будешь когда будешь, а главное по сколько. А программку измени в корне. Не верна.
грудь- спина, плечи руки. ОТвратительно сочетание, ведущее в плато
А можно поинтересоваться, что или кто именно подтолкнул к такой схеме тренинга?
че у вас за тренера то такие...в руки им насрать бы))) Саый обычный сплит блин грудь трицепс, спина бицепс, ноги дельты. Или груль бицепс, спина трицепс, ноги дельты. Можно грудь дельтоы, спина, ноги, бицепс трицепс, или грудь бицепс, спина трицепс, ноги дельты, бицепс трицепс... ну это уже тебе будет сурьезно слишком, разошелся я что то)))))))вообще самому бы почитать, а не на тренера полагаться. Если в человеке уверен, то можно довериться.
Спасибо за ответ.Уже решил для себя перейти на прогу мистерио.
Вспомнилась одна знакомая, добротных габаритов, у которой в комнате рядом с книгой "Диета на воде" лежал киллограм печенья.
По поводу "пресс по старинке" в инете есть видео "Пресс за 8 минут" довольно таки тяжёлая программа для пресса.
Поищи сам, либо могу на почту скинуть.
Больше потеть,меньше есть мучного и жирного-особенно перед сном.
Надо бегать! Кто-нибудь видел толстых марафонцев?
Твои 12км прогулки эффекта не дают... Катаболизм жира включается когда частота пульса составляет 70-80% от максимума...
Вот тебе рецепт...
Покупай гречку, рис, и кучу рыбных консервов....
Овощи тоже.
и 13 мин бега со скоростью 12 км\ч. Получается 2.5 км за 13 мин... через день.
Через месяц себя не узнаешь))))
0071949 Ну вроде правильный путь выбрал.Так-же занимаюсь,три дня силовые и два аэробных.Про питание я ничего не понял,поставь запятые,штоль.Но вроде похоже на правду.Я вот ещё от хлеба отказался и от вкусного-мучного.Кефир люблю пить.Вроде худею потихоньку.Ну а про более подробно,рой интернет конечно.Успехов.
У моево друга есть младшая сестра. Весёлая девачка, душевная,общительная но толстая. Хотя так вроде особена ни парица, но на самом деле сильно комплексует. Вобщем я обещал помочь ей пахудеть. Сам загорелся это идеей. И человеку помогу и вроде как интересная цель появилась Ей 16 лет, при росте около 160, весит кг 70, и может даже больше, при том что мускулатура ни развита, физическая активность..ну в плане спорта нулевая) Рука пухлая, аж костяшек пальцев не видна))
Цитирую режим питания:"на завтрок ем яица с сосиской жаренной. прихожу со школу жру все. бутерброды, хлеб жарю. потом мож суп поем. ужинаю поздно ибо прихожу часов в 22, и тоже жру все макароны с кетчюпом и далее"
Сразу сказал что это ужас. Первые мысли, исклюить жирную пищу и минимум углеводов, толька с утра. Больше свежих оващей и тд и тп. Думаю что сразу переходить на строгую диету ни стоит, а постепенно. Начать думаю стоит с таво чтобы не есть после 6 вечера. Любит ещё вечером в компании пива попить, пабухать, пусть бросает))
У каво есть какие предложения по диете, предлагайте) И по физической активности. Хватит ли пробежек, или ещё нада обязательна акробатика там какаянибуть. Мотвацией займусь сам)
Хочу подойти к делу с умом, надеюсь на дельные советы
Предлагаю пристегнуть наручниками к батарее.
Будет диета как в фильме "Фантоцци берет реванш".
Почему ? Да потому что "Мотивацией займусь сам" тут не покатит.
Ты же не живеш с ней, и не можеш контролировать что и когда она ест.
Человек сам должен захотеть похудеть, притом очень очень сильно.
Живет пососедству девочка младше меня года на 3-4, симпотична но пухленькая, стала она както бегать повечерам...
бегала бегала... и бросила нахер это занятие.
Недостаточный значит был мотивационный толчек
Ты чтобы браться за это дело, убедись на 100% что это, ЕЙ, интересно.
А то может из тебя интузиазм прет, а она на все это дело, шланг положит через три дня.
Скажу сразу, что из этого ничего не выйдет. Если девочка любит курнуть, бухнуть и пожрать, то ей будет от этого тяжело всего избавиться да и вообще переосмыслить свое взгляды на жизнь.
А по сабжу, безуглеводка+аэробные нагрузки+объемный тренинг. Кстати овощи и фрукты тоже углеводы, поэтому их в топку!
Парни, я не столь наивен, и понимаю, что это будет не проста, но хочу попробовать, ибо это было бы не интересно если бы всё было идеальна)
Фрукты да, углеводы, но без углеводов не будет хватать сил проста, поэтому в качестве энергетической подпитки можна яблочку думаю в школе скушать вместа бутербродов.
Какие продукты ещё рекомендуемы. Думаю курица варёная, рыба. Можна есть гречку, рис. Макароны думаю нахер)
Гречка и рис это углеводы,по этому урезаем по максимуму...
Без углеводов никуда - это понятно. На безуглеводке, делают 1-2 углеводных приема пищи и обычно утром, дальше идут чисто белковые приемы. Всего 5-6 приемов.
Основные продукты:
Мясо
Птица
Рыба
Морепродукты
Творог
Сыр
Яйца
Фасоль
Понятно, что все обезжиреное\не жирное
И простые углеводы (хлеб, шоколад и т.д.) стоит вообще исключить, а оставить только сложные.
А сколько придерживаться этой диеты??? И чем можнзаменить фасоль, творог!!!
Тема воды интересует, а именно:
1)были слухи что при недостатке в организме воды жир расщипляется на глицерин (мож и чё другое) и воду.
2)вроди без воды идёт плохое расщипление жира
3)Исходя из 1 и 2 всёже надо воду выгонять (вроди чай мате и калия орат) или пить воду пару литров в день?
ЗЫ efiop - зачем большие цитаты полностью вставлять?
Конечо пей,вода выводит из организма шлаки,промывает так сказать организм,да и помогает обмануть чувство голода... Пить можно воду с выжатым лимоном... Есть и такой прикол:девушки специально пьют ледяную воду,поскольку организму требуется затратить доп.энергию для ее согрева и в холод они специально легло одеваются. Делать так не советую...
HoVaRD, про газировку и о напитках в целом: http://muscul.info/forum/go.php?http://mirsovetov.ru/a/medicine/nutrition/soda-water.html
бассейн пойдет только на пользу, но надо постараться составить так план тренировок, дабы организм успевал восстанавливаться. И если не умеешь хорошо плавать, а просто сидишь в воде и дергаешь ручками и ножками, то толку будет мало, для эффективного сжигания жира необходимо проплывать 1-2 км без остановок в среднем темпе.
efiop, я специально написал продукты, которые можно употреблять, вот ими и заменяй. Придерживаться нужно пока не будет необходимого результата, но сильно я бы не увлекался, т.к. идет нагрузка на почки, печень и организму не хватает витаминов.
Svenrg, пить воду надо, не пить воду - это для организма не естественно. Яйца кушать можно, но вот только желтки я бы исключил. Капусту можешь утром кушать.
В орехах полезные жиры.
Monarch976, ну я думаю, что все поняли, что речь идет про мясо, рыбу, творог, сыры и морепродукты. Орехи просто входят в список допустимых продуктов.
Если ты худеешь,то жирные продукты придется исключить собсем. Орехи можешь лопать,тебе правильно сказали,это не насыщенные жиры,они нужны организму...
А семачки лузгать можно? А то я это дело люблю летом около килограма в день шелкал)))
Svenrg, в них растительный жир, поэтому можно, но 1 кг в день - это уже антидиета. Везде должны быть свои нормы, грамм 50-100 не более.
r3bot все правильно описал. Сам по такой схеме за 2 месяца скинул 16 кг.
Хммм....
16 кг за месяца... вопрос ... чего? Мышцы или жир....? Я думаю масса не хило страдает...
А если убрать бег, добавить жиросжигатель.... массы меньше погорит?)
dmg, какой именно жиросжигатель?
Hydroxicate hardcore какой нибудь...
Эх, был бы эфедрин)))
dmg, если юзать действующие жиросжигатели+антикатаболики, то конечно мышечной массы меньше погорит.
Ребут, а можно чуть подробней....?
Про антикатаболики....?
dmg, к антикатаболикам относятся средства которые препятствуют разрушению мышечных волокон, антикатаболики понижают уровень глюкокортикоидных и тиреоидных гормонов, которые собственно и отвечают за катаболические процессы происходящие в организме. Обычно антикатаболики юзают в конце стероидного курса для сохранения мышечной массы.
dmg, тест, кленбутерол, аминоглютетимид, мамомит, ориметен и инсулин, но с инсулином надо осторожно.
По поводу нагрузок...
Если высокобелковая диета + аэробные, то систему тренинга менять не обязательно(т.е. программу)?
Число повторов увеличить надо 12-15, и смотря какая прога, на силу явно не пойдёт, надо высокообьёмный тренинг.
Ладно, сейчас все равно после травмы руки придеться восстанавливаться с меньшими весами...
Для востановления нужно хорошее питание!
Для восстановления нужен кальций)
углеводное чередование выглядит более сексуально,минимальная нагрузка на организм и потеря "полезной"массы не значительная.
Kurbnov4, смотря какие цели преследует индивидуум
У меня вопрос: А почему обычно многие выделяют 2 месяца в год на сушку ? Вот я потребляют около 3500 калорий и очень быстро жиром заплываю, а если урезаю углеводы то сил вообще нет, могу я сушиться чаще ?
Один товарищ, который готовит качков к соревнованиям, "брякнул" между словами что творог годиться только как источник кальция, что использовать его со время сушки крайне не рекомендуется, что белок в твороге усваивается всего лишь на 50%.
На мой вопрос: что же использовать как источник белка он сказал BCAA.
И что если ты не "химичешь" про аэробные нагрузки нужно забыть.
Что скажете, народ, есть в его словах доля правды ?
Monarch976, правильно все сказал, только статья не про сушку, а про то, как избавиться от лишних кг.
Уходят ЛИШНИЕ кг .... а мыщцы то во время такой диеты наращиваются или нет ?
без самодисциплины ничего не поможет,ну или влюбиться девочке надо, ради любимого девочки на всё пойдут,и похудеть что-бы завоевать его станет для неё самой простой задачей!когда будет мотивация,будет и результат
халахуп и степ-аэробика нормально помогают жирок согнать,ну конечно и о контроле за питанием нельзя забывать.в своё время очень помогло
Те кто хочет сбросить пару кг , но не хотят чтоб в этих кг были мышцы , то купите себе BCAA и употребляёйте 2 таблетки до и 2 таблетки после занятий . БЦА Содержит Аминокислоты с цепочками L-лейцин, L-изолейцин, L-валин - это увеличивает протеиновый синтез и препятствовует разрушению мышц,после интенсивной тренировки.
А в 48-то быть в отличной форме не многим и удаётся..
[/quote] ну спасибо успокоили а это мы ещё посмотрим, удаётся или нет
Полезная статья, сам за неделю 3кг скинул, а главной этой диеты то что постоянно сытый. Ем только мясо,сыр,творог,яйца и орехи, ну еще и мультивитамины на всякий случай.
Спасибо за статью!очень грамотная и что немаловажно понятная информация!если не трудно напишите примерный комплекс упражнении выполняемых при данном режиме(занимаюсь 3 дня в неделю).
с такой работой вообще тяжело заниматься силовыми видами спорта и при этом прогрессируя...
http://muscul.info/forum/go.php?http://trinixy.ru/2008/08/08/ljudi_reshivshie_nachat_novuju_zhizn_132_shtuk.html
вот решил по теме выложит, что видел, и вы посмотрите... есть удивительные вещи... Это простые люди, не профи, которые решили заняться ББ, и что из этого получилось. Мне лично понравилось, там всё наглядно - увидишь разнообразные телосложения, и что с ними делает тренировка. в любом случае - результаты ошеломительные!
У большенства мужиков эндоморфоф сначало пузан, а после прес неипацо, чёто слабо верется чтоб эндоморфы с такой массоий и пресом таким. Тут скорее не сила воли, а сила фармы)))
давно видел уже, там половину химиков...
Да химиков там много,но это не умаляет их успехов и труда.На моей памяти столько людей химарили и.... бестолку.
понятное дело, что химку юзать, это не творожок жрать. Просто я имею в виду, что тут заслуга больше фармы. Ну а люди эти конечно дойстоны только уважения.
а можете дать список продуктов которые можно употреблять во время безуглеводки?
так может кто нибуть ответить или нет?в инете поискал,пишут что нельзя кашы,зерновые и картофель,у вас пишут что можно
Diomant13, вроде же все написано. Каши и злаки - это сложные углеводы, вот их мы и принимаем в первой половине дня, дабы обеспечить организм сложными углеводами на весь день.
ребят, а если у меня нет пароварки, как мне мясо, рыбу готовить можно ее поджаривать на сковородке или может быть в печьке на решетке типа гриля. только соховатая получаеться .
как быть?
"как быть?" - ВАРИТЬ!
Причём при отсутствии пароварки - ИМХО лучшее варить и рыбу, и мясо, и...., я изредка разбавлял рацион и запекал в духовке на решотке.
блин, а я все в духовке запикаю на решетки как бы жир стекает и плюс под него еще воду ставлю типа пара получаеться, нечего или все моя диета уже испорченна из-за того что запекал в печке?
кроме куриных грудок я их отвариваю!!
1.Варить лучше ибо идёт молва что белка остаётся больше.
2.Думаеш у тебя много жира стекает??????
3.Я даже иногда воду сливаю, шкуру сдираю и по новой варю (если накаченные куры)
4.По идеи круто бы было в друшлак положить, залить в кастрюлю воды, друшлак (без ручки) в кастрюлю, накрываем крышкай = пароварка =))))
А мышцы то растут? Или только сжигается жир? Хотелось бы еще рельеф приобрести)
Немного не по теме, но меня интерисует один вопрос: чтобы создать рельефное тело, сначало нужно сбросить вес , а потом начать конкретно заниматься или нооборот, как говорят некоторые, нужно набрать вес а потом пережигать его в мышцы?
всетаки получается, что сидя на низкоуглеводной диете заметно массы и силы не набрать? т.е. это только для сброса лишнего жира? но если жир неравномерно по телу (как правило живот и бока), то полусается набирая массу живот станет еще больше, а на низкоуглеводке - пока живот спадет, от всего остального ваще ничего не останется.....ужас
все-таки в дискуссии наметились 2 крайности - или низкоуглеводка для сбрасывания жира или набор массы и тогда забудь про плоский живот. все-таки можно ли сбрасывать жир на животе и работать на силу или массу? тем паче, что кроме живота, массы нет
Плоский живот это конечно классно, но у женщин с ростом мышц в области талии и сама талия становится шире, что очень обидно. Особенно если косые мышцы качать. Вот я только прямые и качаю.
у женщин и жирок на животе не смотрится так ужасно, как у мужчин
Кхе - кхе...Ну не знаю, не знаю))) Дело вкуса. По мне лучще БЕЗ, чем с ним=)
Сорри за оффтоп
А ты нашел тот порог где мясо растет без жирка? Получилось?
Я просто к лету урезаю угли сам...Поплыл жирок потихоньку...
Но ВОТ тоже ЧУВСТВУЮ что РЕАЛЬНО найти ту точку где мясо без жира растет... Просто надо заморочиться... И подсчитать ЧЕТКО.
Но вот ПОЛУЧИТСЯ ЛИ ДЕРЖАТЬ? Это вопрос...
Начну постепенно добавлять углеводы... И посмотрим КАК ПОЛУЧИТСЯ...Эксперименты епт)
Правда нескоро это будет, но ПЛАН ЕСТЬ)
заморочиться можно, но вперед поезда не убежишь
сначало результат - потом действия по его корректировке.
но если не рваться за мегамассой, то может и проги другие нужны - не такие большие веса, например? т.е. не предельные????????
Помогите пожалуйста сбалансировать питание для сброса жира
Кто разбирается в питании, помогите сбалансировать пожалуйста питание для похудания.
Примерный режим дня:
6:00 - подъем
6:00 - зарядка
7:00 - завтрак: Творог + Сметана, стакан Зеленого Чая (либо, реже намного, каша любого вида: гречневая - чаще)
8:45-12:00 - учеба
12:00 - обед (общепит, столовая): каша (рисовая чаще) + компот
12:30-14:00 (12:30 - 16:00) - учеба
16:00/17:00 - полдник: яичница/творог
19:00 - плавание (ПН,СР,ПТ либо ВТ,ЧТ,СБ)
--- В дни, когда НЕТУ тренировки: 19:00 - ужин: каша либо фрукт(ы) + зеленый чай
--- В дни, когда ЕСТЬ: 16:00/17:00 - полдник: яичница/творог - последний прием пищи, потом после тренировки только зеленый чай, эдак пару стаканчиков.
Заранее огромное спасибо!
P.S Рост 188 см, вес 84 кг
убирай сметану,она жирная,добавляй куриные грудки в обед,и меньше каш( на ужин и в обед).
на завтрак оставь кашу,лучше овсяную. вареные яйца,хоть пару штук.
Я советую после 15.00 вообще углеводы не употреблять. Полностью на низкоуглеводку для любителя тоже переходить не нужно, всё таки на подиум не вставать.
Я 7 дней на твороге....
Ваще не тяжко....
Каша с утра 86 гр овсянки.
Творог, ВСАА, молоко.
В день треньки, банан с творогом после нее.
- 3кг...кубики полезли)))
Но... Блин...Гоняешь к лету... Кубики то будут...
А вот 82 кг все равно мало........(((((((((((
Кардио начал с 5 мин 11км\ч. Сейчас уже 12 мин. Завтра 15.
+ Объемка.
dmg, рано сушица начал, тут еще до лета полтора месяца...
Так я же в 1 раз...Мне интересно было, какова скорость будет сгонки, при каком количестве углей потеку...Ну и т.д. ТАк сказать мне на себе нужно ПОНЯТЬ. И запомнить.
Лето пох...Похожу 80. А с осени в набор опять.
dmg, тяжело просто будет находиться все время в одной форме и в весе, да и +диета, а то опять "заплыв" может начаться
Будем аккуратно...
Статья понравилась, всё чётко и ясно. Но пара вопросиков всё же есть:
1. Насколько скоро после тренировки следует покушать и не повредит ли выпитый сразу после тренинга йогурт/кефир?
2. Те 1-2 приёма пищи, содержащие угли, должны быть до тренировки?
1. Предел около полутора часов. Не повредит.
2. Углеводами запасаешься с утра.
после тренировки протеин+ВСАА обязательно
Спасибо!
но я пока на творожке посижу...
Я 2 банана с тогом ем после трени)
Программа атлетической тренировки в период сушки
Выражаю благодарность Вовке, Коле-Динозавру, Бенасу Яутису (чемпиону Литвы по бодибилдингу) за полезные советы и некоторую методическую помощь при составлении программы.
Рано или поздно атлет становится перед такой проблемой, а не пора ли мне подсушиться.
Существует масса систем выхода на пиковый рельеф от профессиональных бодибилдеров, их периодически публикуют в известных журналах. Но, как показывает практика, основную роль в достижении оного играет фармакологическая поддержка (использование термогенных комплексов, гормонов щитовидной железы, диуретиков и т.д.). И уходит этот рельеф через пару дней после соревнований. Сразу оговорюсь, предлагаемая мною система рассчитана на любителя-физкультурника, а не на соревнующегося атлета-культуриста, или лифтера, мечтающего перейти в более легкую категорию. Итак, как же быть физкультурнику-натуралу не собирающемуся покорять подиум? Я уже имел печальный опыт сушки несколько лет назад, при котором была растрачена львиная доля мышечной массы. Цель была достигнута, но слишком высокой ценой. При составлении этой программы я постарался избежать прошлых своих ошибок, а так же обобщить полезный опыт других атлетов. Вашему вниманию предлагаю свою программу, не претендующую на абсолютную истину, но на мне работающую. Может быть, она кому-то еще окажется полезна.
Прежде чем решиться сушиться, необходимо уяснить цели и оценить свои возможности. Возможен такой расклад:
вы никогда не тренировались и хотите избавиться от жира;
у вас за плечами солидный опыт силовой тренировки и приличная мышечная масса, но жировая прослойка имеет место быть и мешает похвастаться мышечными буграми
В первом случае терять нечего, поэтому наиболее эффективно будет жесткая диета и интенсивные аэробные нагрузки (бег, спортивные игры, борьба, бокс, плавание и т.п.) Во втором случае сложнее. Нужно сжечь жир и предельно сохранить мышечную массу. Если вы решили подсушиться, нужно уяснить для себя следующие моменты:
основная роль в сжигании жира принадлежит диете.
необходима аэробная нагрузка
нужна специфическая тренировка, тренироваться обязательно
нельзя терять более 400 г веса в неделю, в противном случае будет теряться мышечная масса.
Диета. Этот вопрос я подробно затрагивать не буду. Имеется достаточное количество информации этого рода, плюс к этому, у всех различные гастрономические пристрастия и различный размер кошелька. Поэтому тут выбор индивидуален. Почти в любом номере журнала, почти на любом сайте, посвященным бодибилдингу или фитнесу это можно найти. Если искать лень, то составить диету поможет раздел Лайла МакДональда. Советую уделить внимание статье \"Калории, сжигание жира и набор массы\". В принципе там есть вся основная необходимая информация. И еще одна хитрость, при низкокалорийной диете: для предотвращения адаптации организма к урезанному питанию, чтобы он мог длительное время сжигать жир, нужно время от времени на ограниченный срок слегка повышать калорийность питания. Это и в психологическом плане помогает (тяжко оно, всё время без пива и сала).
Аэробика. Аэробикой следует заниматься в свободные от тренировок дни. Тут главное найти золотую середину, чтобы с ней не переборщить и в то же время ускорить расщепление жиров. Я делал так. На начальном этапе стал ходить пешком на работу (это около 6 километров). Тяжеловато первые 3 раза, дальше привыкаешь. Через полтора месяца, почувствовав, что этого уже не достаточно добавил и ходьбу в обратном направлении. Получалось 6 км утром и 6 км вечером. Час туда, час обратно. Потери времени минимальны. Для сравнения, на общественном транспорте в лучшем случае минут 40-45 вместе с дорогой до остановки и ожиданием. Со временем можно ходить и в тренировочные дни.
На следующем этапе в свободные от тренировок дни добавляется бег. Наиболее эффективно утром натощак 3-5 км, скорость невысокая около 14 км/ч. Насколько полезен или вреден утренний бег, ведутся научные и околонаучные споры. В данном случае, для сжигания жира он полезен.
Тренинг. Итак, самое интересное. Как ни странно, при всем обилии информации, посвященной бодибилдингу данный вопрос практически выпадает. Все знают, как работать массу, почти все знают, как работать на силу. Ну а как тренироваться в период сушки, если кто-то и знает, то почему-то молчит. Мои поиски тренировочной программы не увенчались успехом, пришлось написать свою. Уверен, что и у большинства качков такая же проблема, т.к. довольно часто встречаю такие вопросы.
Начнем по порядку.
Вес отягощений необходимо значительно снизить. В таких упражнениях как жим лежа, приседание он должен составлять не более 50% от ПМ, а то и меньше. Обратимся к опыту великих. Брюс Рэндел в период сушки жал лежа 60 кг в 20 повторениях, это при том, что он до этого мог выполнить жим лежа 220 кг на раз. Так что сбавлять вес отягощения бояться не нужно. Невозможно убивать 2-х, 3-х зайцев одновременно. Следует уяснить, что сушиться и работать на массу или на силу одновременно невозможно. В противном случае не будет успеха ни там, ни там. Некоторого падения силы и массы тоже не избежать. Паниковать по этому поводу не стоит. Во-первых, цель тренировки на данном этапе - сжигание жира и рельеф. Во-вторых, сила впоследствии вернется, а мышечная масса станет еще больше, когда будет возобновлен тренинг на массу.
Количество подходов и повторений 3-4 х 12-20 в упражнении, меньше 12 желательно не опускаться, больше 20 не имеет смысла. Продолжительность отдыха между подходами необходимо свести к минимуму.
Подбор упражнений такой: желательно отдавать предпочтения изолирующим упражнениям, часть из них выполнять в суперсериях и трисетах. Тем не менее, базовые упражнения полностью исключать нельзя. Например, приседание со штангой во время сушки просто незаменимо, как наиболее энергоемкое упражнение, а вот тяга штанги в наклоне здесь оказывается не уместной.
Тренировки следует проводить2-3 раза в неделю. На первом этапе можно и 2 раза в неделю, но 3 предпочтительнее, на втором этапе - не менее 3-х раз в неделю. Первые полтора - два месяца (1 этап) возможно тренироваться при двойном разделении (сплите), т.е. все мышцы прорабатываются на двух тренировках. Затем, в связи с возрастающей нагрузкой и ограниченностью рациона, желательно перейти на тройное разделение для полноценной проработки мышц (2 этап).
Моя тренировка выглядит так:
1 этап (двойной сплит), тренировки 2-3 раза в неделю, программы чередуются.
1 тр.
1. жим лежа 3-4х12
2. жим штанги или гантелей под углом 45 градусов 3х10-12
(3 и 4 упр. выполняются в суперсерии)
3. разводка гантелей лежа 3х10
4. кроссоверы на блоках 3х12
5. Тяга вертикального блока к груди или за голову 3-4х12-15
6. тяга горизонтального блока сидя 3х12-15
7. пресс скручивания 3х20
2 тр.
1. Приседание со штангой 3-4х12-15
2. Становая тяга на прямых ногах 3х10-12
(3 и 4 упр. выполняются в суперсерии)
3. Разгибание ног сидя на тренажере 3х12
4. Сгибание ног 3х15
5. жим штанги из-за головы 3х12
6. разводка гантелей стоя 3х12
7. бицепс гантели сидя 3х12
8. трицепс на блоке 3х12
9. пресс подъем ног в висе 3х20
2 этап (тройной сплит, тренировки 3 раза в неделю)
1 тр.
1. жим штанги из-за головы сидя 3х12
(2,3,4 упр. выполняются в трисете)
2. разводка стоя 3х12
3. разводка в наклоне для задних пучков 3х12
4. подъем гантелей вперед попеременно 3х12
(5 и 6 упр. выполняются в суперсерии)
5. бицепс штанга стоя 3х12-10
6. трицепс французский жим лежа 3х12
7. бицепс с гантелями сидя 3х12
8. трицепс блок стоя, либо одной рукой попеременно 3х12
9. пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в висе.
2 тр.
1. Приседание со штангой 3-4х12-15
2. приседание в ножницы (выпады) 3х15 (это упражнение я выполняю так: одну ногу вперед ставлю, другую назад и выполняю 15 повторений, затем ноги меняю местами)
(3 и 4 упр. выполняются в суперсерии)
3. Разгибание ног сидя на тренажере 3х12
4. Сгибание ног 3х15
5. пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в висе
3 тр.
1. жим лежа либо жим под углом 3-4х12
(2 и 3 упр. выполняются в суперсерии)
2. разводка гантелей лежа 3х10
3. кроссоверы на блоках 3х12
4. Тяга вертикального блока за голову широким хватом 3х12-15
5. тяга вертикального блока узким обратным хватом 3х12
6. тяга горизонтального блока сидя 3х12-15
7. пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в висе.
Комментарии и примечания. На первом этапе возможно понижение веса отягощений от тренировке к тренировке, т.к. организм еще не привык работать при отрицательном энергетическом балансе. На втором этапе можно потихоньку начинать увеличивать вес в некоторых движениях при соблюдении указанного кол-ва повторений. Отдых между подходами должен быть минимальный - 45 секунд, максимум 1 минута (в энергоемких упражнениях, например, в приседе). Тренировка должна быть такой, чтобы пот тек ручьем, т.е. с полной отдачей. Отказа добиваться не обязательно, но вес подбирать желательно предельный для данного кол-ва повторений. Набор упражнений может быть другим, выполняйте исходя из своих пристрастий. Я свою программу привел в качестве примерного плана.
Маленькое отступление: я заметил, что в период сушки очень даже полезно поработать над техникой. Умеренные веса благоприятствуют этому. Так же можно поэкспериментировать с шириной хвата, постановкой ног и т.п.
Контроль веса. Если вес снижается не более чем на 400 г в неделю, то процесс происходит совершенно безболезненно, т.е. самочувствие прекрасное, мышечная масса практически не теряется, а если и теряется, то незначительно. Если процесс идет быстрее, следует пересмотреть диету и повысить калорийность, если медленнее - то ничего страшного, тише едешь - дальше будешь. Если вес стоит на месте, то следует искать ошибки в диете.
Вот и всё, желаю найти кубики на своем животе, которые вы видели последний раз в далекой молодости, если вообще видели когда-нибудь
Александр Аредаков
о, как я вовремя зашёл, диета примерная есть, программа тоже. Кто бы помог с фармой ещё, посоветуйте жиросжигатель по лу4ше, только не термогеник, и где в питере купить антикатаболики ?
Ну для начала наверное похудеть, а потом уже думать об накачке. Вообщем поищи на форуме где то было про сушку. Там всё конкретно расписано что делать что бы похудеть.
Ну 2 года назад я был 80 кг изсушил себя до 65 через год я набрал снова вес пф !
Ну будем сушить себя
Шот я непонимаю ану давайте помогайте
1 прием (только утром, т.к. употребляется основное количество дневной нормы углеводов)
Гречка\рис\овсянка - сложные углеводы
2 прием
Кефир, творог
3 прием
Фасоль, чай\кофе без сахара
4 прием
Птица\мясо\рыба - на пару
5 прием
Творог (обезжиренный), сыры (твердые и кисломолочные)
6 прием
можно повторить, что-то из приемов 2-5
и как его на приемы делить это по дням или по часам ? типо с утра обед ужин и всякая лабуда или по дням нифига непонел
ещо 1 глупый вопрос
Через сколько примерно по часам распределять пищу к примеру если я встаю грубо говоря в 8 00
после 18 00 нехавать так ?
Спасибо что нестали критиковать и обсырать !!!
и за помощ спасибо завтра начну !!!
Правда если в 10 30 12 30 14 30 у меня неполучиться есть творог чай без сахара и мясо рыбу
а будет лиш чай с сахаром и будет жираня пища ,то луше не есть в это время?
Я учусь а у меня есть выбор либо есть кашу что там дадут чай с сахаром и булочку либо нифига неесть брать с собой чтот глупо !
вот 8 00 я могу спокойно есть с утра углеводы потом (иду в школу 8 30 ) и получаеться сьесть белок или ещо чтото у меня нет возможности пока неприйду домой это к примеру после 14 30
Дак я понимаю но как МНЕ есть то что нужно а не всякий бред сахар жир если я в школе с 8 30 до 14 30 там токо жир ! Вывод : в школе не есть ?
Слушай, я учусь также как и ты, при этом исче и в колхозе, в более чем обычной школе и ниче, норм хавкаю в столовке... картошку с отбивными, до этого даж с собой нормальную хавку брал, щас там по-моему желани стали нормално готовить, а теперь уже и всегда нормально готовят, потому что это лучше и люди разбирают, так что вот у нас щас нормално все питаюца, а до этого приходилось с собой заворачивать.... так что еще раз говорю, все зависит только от твоего желания... все остальное ("брать с собой чтот глупо !") это уже нежелание....
ААААаааааааааааааа Убейте меня нифига из поста непонел скажите мне епт ХАавать или Не хавать в школе?? так как там прийдеться употребить жир ! А если не хавать то как равномерно распределить питание на целый день епт
terexov81 воооооо то я и спрашивал есть не есть брать не брать протеин эт че за нафиг верней де его брать в чем xD
йипануца... ты издеваешься? тебе уже мляха только на уругвайском не объяснили.... в школе либо нормальную еду (хрен с ним даже макароны или рис или гораздо лучше гречку или картошку (что-то одно из этого и в небольшом кол-ве) и котлеты/отбивные/рыбу или еще что-то (хрен с ним даже пусть жареное, просто чтоб там было мясо, а не сало/жир)... это в лбом случае лучше чем чай с парой булочек), либо берешь с собой нормальную еду в школу (даже если не полноценный обед, то хотя бы протеин/фрукты и т.д.)... ундерстанд?
Мне 25. Рост 176, Вес 72.
Занимаюсь 3 месяца. Прибавил килограмм 5 за время тренировок.
Но при этом у меня есть небольшой животик.
Цели стать огромным не имею. Хотелось бы выглядеть гармонично.
Прибавить килограммов 5 мышц.
Как нужно правильно питаться и заниматься, чтобы живот ушел, а мышечная масса не терялась?
мдя. И что - при весе в 72 устраивать сушку? ))
Ладно, понял.
Спасибо ))
В принципе знал, но мож какой волшебный способ нашелся ))
А пресс долбить имеет смысл?
Ппц я хз как хавать 6 раз в день нет желания!! да и в школе хавать через каждых 2 часа нет возможности !
вот пример есть такая диета я ее придерживаюсь так как однокласснику ооооочень помогла всего за месяц !
(В начале диеты ) 2 дня
1 день В день выпить 1 литр молока + стакан томаного сока.
2 день Аналогично. Итого получаеться за 2 дня 2 литра молока 2 стакана томатного сока. - можно чай без сахара и воду !
Овощные дни
1 день
Завтрак - яблоко, апельсин
Обед - салат, суп + 1 кусочек черного хлеба
Ужин - салат
2 день
Аналогично + воды пейте скоко хотите эт всегда обязятально в любой диете !
Белковые дни
1 день
Завтрак - чай или кофе на усмотрение. кусочек черного хлеба,чучуть масла,мед можно.
Обед 100-150г вареной говядины + 1 вареное яйцо.
Ужин - чай
2 день Аналогично + вода.
Первые 2 дня диеты только самые первые сних начать и больше неповторять
ОВощные дени к примеру Понедельник ВТорник ! Белковые дни Среда Четверг ! Овощной день Пятница Субота Надеюсь принцып понятен ?
Ну вот к примеру если у кого работа или нет возможности Кушать 6 раз в день !
И самое главное физические нагрузки, скакалка бег отжимания приседания и т д. Итого за 21 день этого режима скажем так сжигаеться от 7 до 10 кг
Это тупая ....ня сидеть два дня на молоке и томатном соке, а потом яблоко в день есть, организм получит жоский стресс потеряеш ты мышци и воду. Вся диета продлица 21день, и я согласен если будет ОФП то жирок тоже слетит...
Только вопрос: какой рацион будет посли диеты? если вернёшся к обычному то наберёш больше чем было....
Итак: Организм получает стресс, теряются мышци, велик риск "сорватся с диеты", велик риск неправильно выйти с диеты и набрать жира....
O_O абидна .......... просветили ппц ну а для того у кого мышц нету на такой диете можно посидеть для сушки и потом начинать качаться ?
Ну блин за этот день наверно 3 раз говорю:
Если терять нечиго, то физическая активнасть (басейн, волейбол, футбол,... и вообще меньше сидим...) + ОФП + диета (впринципи не сильно даже заморациваясь просто быстрые угли исключить, медленные в первой половине дня).
Мляха... по-моему нет смысла с этим человеком разговаривать.... Ты вчера вроде в своей теме сказал что понял? какие еще вопросы? Если другу помогло нах у нас спрашиват? Ab-Shaper, Muscle & Fitness и телемагазин "как похудеть за неделю тренируясь всего по 5 минут в день" тебе в помощь...
обещаешь? Если ты ниче не будешь здес спрашивать думаеш кому-то хуже станет??
Просто тебе по-русски вроде вчера объснили что, как и почему, ты сказал что понял, сёня ты опять пишешь что никуя не хочешь делать, привел в качестве примера какую-то дЭбильную диету по которой можно только организм истощить, в результате чего может ты и сбросишь что-то, но как толко начнешь опять нормально питаца организм в предчувствии стресса наберет все что ты съешь в качестве подкожного жира, это считай что-то вроде защитной реакции... ему будет не хватать энергии, причем в немалых кол-вах, поэтому при малейшей возможности он будет набирать жир, как топливо.
ну что-то вроде этого...
статью прочитал...вник ))
только я там на 2 вопроса не нашел ответа
1) каковы пропорции на кг тела поедания углеводов\белков?
2) я где-то слышал, что не все углеводы\белки полностью усваиваются? где по этому поводу почитать и нужно ли вообще это учитывать?
я нашел инфу, что надо до 5 г. на кг. веса белков употреблять, но вот про углеводы не более 10 г., а их помоему тут немого больше выйдет...
Всем спасибо за полезную информацию. Есть несколько вопросов.
Сейчас заканчиваю свой весенний тренировочный цикл. Немного перестарался с питанием, появилось небольшое пузо, хочу его убрать. Тренировочная программа состоит из 3-х тренировок в неделю, по 4-5 упражнений на каждой тренировке по схеме 5х5. Цикл заканчивается 8 мая (последняя тренировка). Хочу после нее согнать жир, при максимально возможном сохранении массы. Если получится прорельефиться - будет супер. До этого занимался только набором массы.
1. Как лучше перейти к тренировкам по схеме с большим кол-во сетов и повторений (4*15)? Сразу переходить к ней или лучше сделать некий перерыв (неделя - две)? В принципе сейчас тренировки тяжелые, но сильной усталости нет. Успеваю восстанавливаться.
2. Стоит ли менять сам набор упражнений? Делаю в основном базовые упражнение - приседания, жимы, тяги.
3. На сколько в процентом соотношении нужно уменьшить калорийность питания? Для своего веса могу рассчитать необходимое количество калорий, а на сколько их уменьшить нужно?
4. В качестве аэробной нагрузки хочу заняться плаванием (1,5 -2 км за вас) отдельными тренировками. Бег никогда не любил - трудно дается при моем росте, а подходящего зала с велотренажерами нет.
Буду благодарен за советы и кометнарии по делу.
Занятия с полным желудком опасны? К чему они могут привести? Я вроде пару раз занимался сразу после обеда, тьфу-тьфу ничего не испытывал, никаких последствий..
Что значит протеин переваривать не нужно? Белок должен усвоиться - на усвоение организм также тратит энергию.
После 2-х недельного приема гейнера, появилась масса, но и появилось пузо, хочу перейти на протеин.
Подскажите как убрать пузо, просушиться или что возможное можно сделать?
Перестать пить гейнер, перейти на протеин.
Урезать углеводы. Включить кардио. и т.д и т.п.
Аэробные нагрузки - бег, например
Вот ты зачем гейнир пил чтоб массы наростить? (я думаю да)
За 2 недели наростил мяса? (я думаю нет)
Теперь если пузо убирать, то худеть полностью.....
dmg правильно говорит, урезай угли и протеин пей и дальше на массу тренируйся, но даже так пузо должно расти...
Или уже масса ненужна, скоро лето, надо пузо шлифануть????
спасибо за ответ,
вопрос, протеин пить до или после трени, я пью после но мне кажеться 4то во время трени организм не жир расходует (((
Вот интересно в протеине меньше всего а стоит он дороже, из-за чего?
"Окно" вроди 30 минут длица.
Рост 186, вес 95, нужно срочно скинуть 10-15 кило!
Начал бегать, вопрос, сколько минут надо бегать? и примерно в каком тэмпе? Также что ограничить в питании? и что вообще кушать?
Хочу скинуть примерно до 20 июня, это реально? Помогите советами!!! Нуждаюсь в вашей помощи.
За месяц 15 кг скинуть?)))
Попробуй...скажешь потом)))
Иди в тему худеем правильно..Там написано все.
а за скока реально? Хотяб помогите раскидать как и чё делать!
Слушай ну ты вопросы задаешь, это ваще...
Как ты будешь все делать, так и будет уходить вес. БЫСТРО НЕРЕАЛЬНО.
Я бы сказал что 15 кг за месяц терять... Очень вредно.
Учитывая, что тебе 16 лет, ты весишь 95кг...и я думаю тяжелее мышки ничего не поднимал, за год можно привести себя в форму. За месяц нет.
dmg просто люди не понимают что такое тип телосложения и какие тренировки для его типа телосложения нужны
я заметил что когда приходит полный парнишка в тренажёрку явно с мыслью похудеть и накачаться и она почему то всегда думают что жир каким то чедусным образом перекачивается в мышцы И кидаются за большие веса, соответсвенно маленькое количество повторений, хотя должны наоборот. Конечно у всех по разному, кто то дейтсвительно худеет, если ещё за питанием следит.
Исключи из питания все быстрые и сложные углеводы-питайся рыбой, творогом, мясом(постным), яичными белками, добавь капусты: чтобы была клетчатка
Вот он советчит хренов. Посмотрел бы я на тебя, как бы ты исключил все углеводы из своего меню.
А можно использовать эту диету при наборе мышечной массы???
DeSyA, нет, для набора массы нужно большое кол-во сложных углеводов...
1)а такой еше вопрос а можно к мясу соус какйнибуть мне вот мама к примеру делает из чуточку молока там укроп , одну чайную ложку муку, вода приправы все.
можно таую штуку, а то отвариная куриная грудка это просто невозможно слишком сухая в горле застривает!
2)а сколько грамм жира на этой диете можно употреблять!
хорошо тогда еще вопрос!
вот сказано что бегать надо 20 минут, а скажите если я не могу без остановке 20 минут бегать , то можно так
как я бегаю , то есть 10 минут бегу потом минут 3-5 иду и потом еше 7-10 минут бегу , так пойдет?
Русская версия Invision Power Board (http://www.invisionboard.com)
© Invision Power Services (http://www.invisionpower.com)