Версия для печати темы

Автор: sano 28.11.2009, 0:32

Вот моя программа,занимался по ней два с половиной месяца(заранее говорю,что никакой химии и добавок не употреблял:

Понедельник
1.Жим лежа
2.Отжимания на брусьях/Пуловер
3.Тяга штанги к животу(3 недели)/Становая тяга(2 недели)
4.Тяга штанги параллельным хватом/Тяга гантелей на скамье
5.Тяга к груди через верхний блок.
6.Пресс.

Среда
1.Жим узким хватом
2.Французский жим кривым грифом(3 недели)/Жим книзу в станке(1 неделя)
3.Подъем на бицепс штанги с кривым грифом через парту(3 недели)/Подъем на бицепс обычной штанги стоя(1 неделя)
4.Подъем гантелей на бицепс через парту/Подъем гантелей на скамье
5.Пресс

Пятница
1.Жим на наклонной скамье к верху
2.Разводка/Жим гантелей
3.Подъем гантелей через стороны
4.Подъем гантелей через стороны в наклоне
5.Тяга к подюородку/Шраги.
6.Подъем на бицепс штанги с кривым грифом через парту
7.Пресс.

Вкратце,чего же я достиг:
Жим лежа: был рабочий 97.5 стал 107.5
Жим узким хватом: был рабочий 85 кг стал 95 кг.
Подъем на бицепс: был рабочий 45 кг стал 52.5 кг
Тяга к животу: был рабочий 85 кг стал 95 кг.

Автор: zerb 30.11.2009, 20:53

Примерный месячный план - 1
тренировок разрядников в подготовительном периоде

1 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 116 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга становая 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ4п.(35)
2. Жим сидя под углом 4рХ6п.
3. Отжимание на брусьях с весом 5рХ5п.
4. Тяга с плинтов 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,80% 3рХ4п.(35)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 65 подъемов

5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 7рХ1п,55% 6рХ1п,60% 5рХ1п,65% 4рХ1п,
70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,70% 3рХ2п,65% 4рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 8рХ1п,50% 10рХ1п.(66)
2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
3. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
4. Подъем штанги на трицепсы 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 100 подъемов
Всего за неделю: 286 подъемов
Примечание:
р- разы,количество подъемов штанги за подход;
п- подходы,количество подходов к данному весу;
в скобках указано количество подъемов штангив данном упражнении.

2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80%2рХ5п.(29)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п.(27)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п
5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 74 подъема

3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п.(28)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ5п.(35)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(29)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
Всего: 92 подъема

5 день (пятница)
1. Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(29)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п.(51)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Трицепсы 10рХ5п.
5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14)
6. Наклоны со штангой (сидя) 6рХ5п.
Всего: 80 подьемов
Всего за неделю: 246 подъемов

3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 99 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга с плинтов 60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 123 подъема

5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.(25)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 107 подъемов
Всего за неделю: 329 подъемов

4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(23)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 80 подъемов

3 день (среда)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(26)
3. Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п.(26)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
Всего: 79 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(33)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(40)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 73 подъема
Всего за неделю: 232 подъема
Всего за месяц: 1093 подъема


Что вы скажите на это? как силовая программка вам?

Автор: Джейк 30.11.2009, 23:25

а какова твоя цель?

Автор: Pashok 29.12.2009, 14:30

Результаты офигенные
стаж занятий всего 3 месяца ? о_0

Автор: sano 29.12.2009, 14:58

стаж три года)
это по проге я 2.5 месяца занимался

Автор: ENnot 29.12.2009, 23:00

Сколько раз работаешь 52,5 на бицепс?

Автор: r2d2 30.12.2009, 15:04

Какой же это лифттинг, если нету приседа и тяги?

Автор: Gillette 30.12.2009, 15:19

Насчёт пятницы
Я бы чередовал Жим на наклонной скамье и на горизонтальной в понедельник
Убрал бы Подъем на бицепс штанги с кривым грифом
Добавил бы приседания со штангой\сгибания\разгибания ног\подьём на носки(сидя\стоя)
Ну это уже дело каждого...

r2d2
3.Тяга штанги к животу(3 недели)/Становая тяга(2 недели)

Автор: sano 30.12.2009, 17:22

Да...Я сам знаю,что бицуха в пятницу как-то плохо смотрится на общем фоне программы)Но дело в том,что я считаю что она у меня плохо ростет,и одного раза в неделю мне мало(проверял на опыте).Поэтому и добавил ее.

А что касается чередования жима на наклонной и горизонтальной в понедельник- я отношу себя к числу тех пауэрлифтеров,которые поставили для себя "главным" упражнением именно жим,поэтому не стал бы ни в коем случае делать жим на горизонтальной раз в две недели.



присед временно не делаю из-за боли в пояснице...да да,я знаю,что по той же логике я должен был бы убрать и тяги)))но я предпочел пожертвовать именно ногами)пусть отдыхают)

Автор: r2d2 30.12.2009, 20:55

Может делать жимы ногами в тренажере или разгибания, чтобы форму совсем не потерять? Тяга в наклоне - имхо не слабая нагрузка на поясницу.

Автор: *DiZeL 30.12.2009, 23:10

ну ты прям-таки мэн, как ты только успеваешь восстанавливаться после стольких упражнений? я вот например занимаюсь вот по какой прграмме, и то невсегда попадаю в нужный день занятий, беру дополнительный день отдыха.

Понедельник:
Приседания со штангой на плечах
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги лёжа на наклонной скамье

Среда:
Подтягивания к груди
Жим штанги с груди
Шраги

Пятница:
Становая тяга
Отжимание на брусьях
Сгибание рук соштангой
В каждом упражнение делаю по три рабочих сета, примерно по 8 повторений

А вот тягу к груди я бы заменил на подтягивания, мне кажется от них лучше растёшь

Автор: sano 31.12.2009, 0:40

ну по поводу советов"что лучше ростет"-это помоему уже заезженная тема:у каждого растет все по-своему.Мне например подтягивания совсем не нравятся,хоть и могу подтянуться раз25-30.И к тому же если у меня рабочие на тяге к животу скоро за 100 кг перевалят,зачем мне бросать это упражнение и переходить на новое?),

А что касается восстанавляивания-ну видимо действительно быстро востанавливаюсь.Я перепробовал кучу методик с короткими тренировками и подходы 3 по8 и т.п.-не действует это на меня.А как только начал заниматься по вышеописанной схеме-результаты стали намного быстрее рости,сами видите.

Жимов ногами нету)

Автор: terexov81 31.12.2009, 0:50

а сам как работаешь сейчас? Сколько подходов х повторений?

Автор: sano 31.12.2009, 1:05

вообще мое главное правило-чем больше,тем лучше.Если разумно его использовать,можно извлечь максимум выгоды.Счтиаю,что мне для роста массы необходимо делать 4*9 и обычноj когда ставлю цель работать на массу,занимаюсь именно по 4х9
Но сейчас придумал такую тему: берешь свой рабочий вес (ну допустим ты его 8-9 раз поднимаешь) и увеличиваешь его на 1 кг,но делаешь его 6 раза на 4 подхода.Как раз такое среднее кооичество повторов для роста массы и силы(а не тупо чего-то одного)Разумеется,до того,как я начал заниматься по такой схеме(занимаюсь 2 недели 4*6) у меня был отдых 1 неделя.
Таким образом дошел до тяги к животу 100 кг на 7 раз в 4 подходе,пшнб 60 кг на 6 раз на 3 подходе,жим узким хватом 100 кг*6 на 3 подходе.
Потом планирую перейти на силу и делать 4 подхода от 5 до 2 раз.

Автор: prof7209 20.1.2010, 8:01

подскажи, ты свой рабочий вес в жиме и в тяге к поясу увеличил на 10кг именно за счёт 4х9
или всетаки из-за 4х6 ???

Автор: Bacek 25.1.2010, 11:51

и чо, ты жмёшь сотку и весишь сам 79кг? не верю

Автор: terexov81 25.1.2010, 11:56

http://muscul.info/forum/go.php?http://www.yoursmileys.ru/c-question.php

Автор: alexeyborzov 26.1.2010, 11:36

что здесь удивительного? сотка это не тристо

Автор: r2d2 26.1.2010, 11:58

Bacek, а что тут удивительного? Сколько можно жать при таком весе по Вашему?

Автор: Bacek 27.1.2010, 10:59

Ну давайте прикинем, рост 181, вес 79 = дрищ, а у дрищей вряд ли могут быть такие показатели в жимах


И программа - говно

Автор: terexov81 27.1.2010, 11:12

многих видел около 80 ти кг,жали и по 120-125...

Автор: BUGATTI 27.1.2010, 11:15

Я, в 20 лет (в том году): вес был 78 кг, Становая- 180 на 5 раз, Приседания 140 на 9 раз, Жим 110 на 5 раз.

Автор: prof7209 27.1.2010, 11:16

пачему гамно??? если человек тянет к поясу 100кг это уже серьёзно, мне до такого пол года наверно, представляю насколько его спинища шире моей
Sano, где пропал??? колись методой своей!!!

Автор: BUGATTI 27.1.2010, 11:21

Надо искать не методы, а искать те упражнения каторые действуют именно на тебя.,а потом работат в них как можно тяжелее., результат не дас себя ждать!

Автор: Immortal79 27.1.2010, 11:27

Бугатти, ты здоров?
Ветка ПАУЭРЛИФТИНГ называется.

И вообще. Закончили офтоп нах!

Автор: BUGATTI 27.1.2010, 11:31

Бл...точно. ,не поглядел.