Оцените прогу!, Занимаюсь год, цель набор массы Опции

[Nemirof]

Занимаюсь год, по этой проге занимаюсь недавно. Мне 19 лет, рост 192, вес 83кг. Цель набор массы! Есть также вопрос стоит ли делать приседания или лучше разгибания в тренажёре, объём груди 102 см, бёдер 55см, вродебы приседы пока делать необязательно не так ли? А ещё обязательно ли делать становую тягу? или её лучше заменить другими упражнениями?
Вот сообственно программа:

День 1
Грудь + руки + ноги

1.) жим лёжа 5x10
2.) французкий жим лёжа 4x10
3.) приседы (или разгибания) ???

День 2
Плечи

1.) разводки гантелей 4x12
2.) жим сидя из за головы 4x10
3.) шраги 4x10
бицепс на скамье скотта 4x10

День 3
Спина + бицепс

1.) подтягивания широким хватом (или тяга верхнего блока к груди) 4x12
2.) становая тяга 5x10
подъёмы на бицепс широким хватом стоя 4x10

Знаю что есть погрешности прошу вас подкорректировать! Какие упражнения стоило бы добавить к плечам, правильно ли распределены упражнения на бицепс...
Зарание спасибо!

[kult]

Вся прога сплошная погрешность. Читай форум,здесь все есть.

[Nemirof]

Хорошо... а такая тогда будет более эфективна?

День 1
Ноги
1.) приседания или разгибания 5x10
2.) голень

пресс

День 2
Грудь+ руки
1.) жим лёжа 5x10
2.) жим наклонный 4x10
3.) отжимания на брусьях 3х10

4.) поднимание штанги на бицепс 5x10
5.) бицепс на скамье скотта 4x10

6.) французкий жим лёжа 4x10

пресс

День 3
Спина + плечи
1.) подтягивания 4x12
2.) становая тяга 5х10

3.) жим штанги из-за головы 4х10
4.) разводки гантелей 4х12
5.) шраги 4х12

пресс

Этого будет достаточно?

[kult]

День1 грудь-плечи.,день2спина-бицепс.,день3трицепс-ноги. Грудь оставляем,меняем только кол-во подходов в первом упр.на 3. Плечи без изменений,только махи меняем на 3подх. Спина-потдяг.оставляем+тяга штанги(гант.)в накл 4*8-12 Бицепс,со шт.оставляем 4*8-10+с гант.сидя под углом 3*8-10 Трицепс:франц.жим оставляем+жим узким хватом 3*8-12 Ноги:присяд без изменений+жим ногами 4*12 На пресс можешь не заморачиваться...

[Nemirof]

Спасибо... а разве я смогу нормально сделать грудь в 1й день после трицепса в 3й день???

[kult]

Сможешь...у тебя будут 2 дня полноценного отдыха,суббота и воскресение,а трицепс,это маленькая мышца и восстанавливается быстро. Через пару месяцев поменяй сплит и можно поменять некоторые упр.

[Nemirof]

Спасибо ещё раз... также хотелось бы послушать что думают другие!

[Nemirof]

вообщем получается что то в этом роде:

День 1
грудь + плечи

1.) жим лёжа 5х8
2.) жим наклонный 4х10
3.) отжимания на брусьях 3х10

4.) жим штанги из-за головы 4х10 ( передние дельты)
5.) разводки гантелей 4х12 (задние дельты)
6.) раздодки г. согнутых руках (средние дельты)
7.) шраги 4х12 (трапеции)

День 2
спина + бицепс

1.) подтягивания (или тяга горизонтального блока за голову) 4х 12 (широчайшие)
2.) становая тяга 5х10
3.) тяга гантелей или штанги в наклоне (или тяга вертикального блока к груди) 4х10 (средние мышцы спины)

4.) поднятие штанги на бицепс 4х8
5.) бицепс со штангой на скамье скотта 3-4 х 12

День 3
трицепс + ноги

1.) жим лёжа узким хватом 4х 8
2.) французкий жим лёжа 4 х 10


3.) приседания 5х 10 или жим ногами 4 х 15
4.) голень
5.) разгибания 4х 10


так будет норм?

[dmg]

Только сначала делать ноги, а потом трицепс...
Ноги тяжелее.
И либо приседания, либо жим ногами.... Чередуй.
И после ног и трицепса - 2 дня отдыха.

[димон34]

жим лежа 8 раз средние дельты после жима бицепс 8 скотт 12 ноги потом жим узким хватом вес тяжелый 6-8 потом француз наверно лучше выложится и делать только присяд или только платформу по15 раз

[kult]

Я наоборот делаю трицепс,а потом ноги...трицепс мышца маленькая,промежутки между подходами сек.по 40,забивается быстро,а физ.усталости никакой.Занимает это мин.15-20.Затем отдых 5мин.и ноги. А то после ног я еле до раздевалки дохожу,какой там уже присед...

[Nemirof]

Всем спасибо за советы! Вроде всё исправил... Так что упражнение на средние дельты убирать или всё таки оставить? Да я тоже считаю, что трицепс, а потом только ноги.

[kult]

Имел в виду"какой там уже трицепс"... А плечи я лично делаю так: жим шт.(гант.)сидя с груди 4*12-10-8-8;махи гант.в стор.3*12-10-8;махи гант.в накл.2*10-10. В промежутках между подходами в махах делаю шраги.

[Nemirof]

это махи?

[kult]

Да,они могут выполняться как стоя,так и сидя,для более четкого выполнения. Махи в наклоне могут так же выполнятся как сидя(грудью ложимся на колени),так и стоя,наклонив корпус параллельно полу.

[dmg]

На жиме лежа узким хватом отдых по 40 секунд? Круто...=) У меня дольше...

[derek]

Да,они могут выполняться как стоя,так и сидя,для более четкого выполнения. Махи в наклоне могут так же выполнятся как сидя(грудью ложимся на колени),так и стоя,наклонив корпус параллельно полу.

А я для этого приспособил наклонную скамью, разгибатели спины выключаются из упражнения, можно полностью сосредоточиться на дельтах, да и веса побольше можно брать. Не пробывал так?

[kult]

Упр.на трицепс мне даются очень легко,хотя работаю уз.хватом со 100кг,общей физ.усталости совсем не ощущаю...

[kult]

Я так и делаю,просто не стал расписовать его,в инете по моб.тел.,не удобно писать...

[derek]

Я так и делаю,просто не стал расписовать его,в инете по моб.тел.,не удобно писать...

думаю кому надо поймёт как на этой скамье делать махи с гантельками