Моя программа, Подкорректируйте |
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
Моя программа, Подкорректируйте |
24.11.2008, 20:22
Сообщение
#1
|
|
Новичок Группа: Продвинутые Сообщений: 32 Регистрация: 20.6.2008 Из: Белгород Пользователь №: 4227 Стаж занятий: 4 Вес: 94 Жим лежа: 110 Присед: 130 Возраст: 20 Рост: 180 Репутация: 0 |
Понедельник:
1. Жим штанги на гор. скамье 5х6-10 2. Жим штанги на нак. скамье 4х6-10 3. Подтягивания 4х8-12 4. Тяга в наклоне 4х8-10 5. Становая тяга 5х8-10 Пресс Среда: 1. Жим из-за головы 5х6-10 2. Тяга к подбородку 4х6-10 3. Шраги 5х8-10 4. Жим узким хватом 5х6-10 5. Подъём штанги на бицепс 5х6-10 Пресс Пятница 1. Приседания 5х8-12 2. Разгибание ног 4х8-10 3. Сгибание ног 4х8-10 4. Подъём на носки 4х10-12 Пресс |
|
|
24.11.2008, 20:38
Сообщение
#2
|
|
Новичок Группа: Продвинутые Сообщений: 13 Регистрация: 6.8.2008 Пользователь №: 4485 Возраст: 17 Репутация: 1 |
Сдохнешь... И для начального уровня лучше оставить только базу.
|
|
|
24.11.2008, 20:52
Сообщение
#3
|
|
Новичок Группа: Продвинутые Сообщений: 32 Регистрация: 20.6.2008 Из: Белгород Пользователь №: 4227 Стаж занятий: 4 Вес: 94 Жим лежа: 110 Присед: 130 Возраст: 20 Рост: 180 Репутация: 0 |
а я что не базу оставил?
|
|
|
24.11.2008, 21:39
Сообщение
#4
|
|
Новичок Группа: Продвинутые Сообщений: 53 Регистрация: 11.5.2008 Пользователь №: 3895 Возраст: 22 Репутация: 0 |
Некрасивая программа
В первый день два базовых упражнения-этого многовато, к томуже новичку. Во второй день 20 подходов на дельты, по пять на трицепс(жим узким не самое лучшее упр на трицепс) и бицепс да ещё и шраги, кстати очень важное упражнение Ну и на третий день только ноги аж 17ть подходов!!! Если честно я сразу бы выкинул 7мь упр. , а именно шраги, тяга к подбородку, сгибания - разгибания ног и подьём на носки, жим на наклонной, подтягивания. А из оставшихся скомбинировал следующую схему: Пн. 1 Жим на горизонтальной 5х8 В первый день прокачиваем верхнюю часть тела и 2 Жим из-за головы 3х10 толкающие группы мышц. 3 Французский жим 3х10 Ср. 1 Гипер экстензии 3х15-20 2 Присед 5х8 Во второй день тяжёлый присед и основательна прокачка пресса. отдых Верх отдыхает. 3 пресс Пт 1Становая 5х8 В третий день работаем с тянущими группами мышц. 2 Тяга в наклоне3х10 3 Подьём штанги на бицепс Всё хорошо да только через день после приседа становая тяга - серьёзная нагрузка на позвоночник... серьёзная нагрузка на позвоночник при работе с серьёзными весами! Как выйдешь на "серьезные веса" придется поменять программу таким образом что бы нагрузка на позвоночник была , грубо говоря, сбалансирована. То есть: Пн: присед + упр на дельты(желательно много суставные) СР: жим + на трицепс 1-о или 2-а не больше Пт: Тяга + На бицепс 1-о или 2-а не больше Теоретически, для того чтобы реализовать потанциал выше приведённых схем, по этим программам нужно прозаниматься от 6 до 8 , сроки реализации. конечно, определяются индивидуально. |
|
|
Текстовая версия | Сейчас: 23.4.2024, 21:28 |