Планируемая программа, Нужна критика, рекомендации Опции

[feedback]

Что имеем: рост 178, вес 57кг, узкие плечи, узкую талию (70см), сутулость, силовые - кхм, хреновые. Правда хорошая ОФП.
Что хотим: Набрать вес, разъесться в плечах и пояснице, выправить спину (прогиб в пояснице, и верхней части груди), и желательно при этом не убиццо, т.к. имеется поясничный остеохандроз, и нестабильность поясничного отдела.
Некоторое время занималься дрочиловом в тренажерном зале, сейчас понял что занимался фигней (набрал в сумме около 5кг за 2 года, правда занимаался не регулярно, и не всегда хорошо ел). Форум честно курил, однако, в силу болячек нужно прогу подобрать под себя так, чтобы уменьшить количество вертикальных нагрузок на позвоночник.
Программу хочу взять такую:
1 день:
Жим лежа
Жим ногами в станке


2 день
Становая тяга/гиперэкстензии - чередование
Подтягивания широким хватом с отягощением
Тяга к подбородку

Упражнения старался скомпоновать по принципу "тяни-толкай". На третий день тупо не будет времени.

[alexKaramanov]

Что имеем: рост 178, вес 57кг, узкие плечи, узкую талию (70см), сутулость, силовые - кхм, хреновые. Правда хорошая ОФП.
Что хотим: Набрать вес, разъесться в плечах и пояснице, выправить спину (прогиб в пояснице, и верхней части груди), и желательно при этом не убиццо, т.к. имеется поясничный остеохандроз, и нестабильность поясничного отдела.
Некоторое время занималься дрочиловом в тренажерном зале, сейчас понял что занимался фигней (набрал в сумме около 5кг за 2 года, правда занимаался не регулярно, и не всегда хорошо ел). Форум честно курил, однако, в силу болячек нужно прогу подобрать под себя так, чтобы уменьшить количество вертикальных нагрузок на позвоночник.
Программу хочу взять такую:
1 день:
Жим лежа 12-8-8-8
Подтягивания узким обратным хватом с отягощением 12-8-8-8. Подъемы на бицепс со штангой делать не хочу, т. к. при этом страдает поясница.
Жим за голову сидя 12-8-8-8
Что нибудь на шею (или трапецию?).

2 день
Подтягивания широким хватом с отягощением 12-8-8-8
Становая тяга 12-8-8-8
Присед 12-8-8-8 (жимом ногами в станке его заменить можно?)
Наклоны в бок с гантелей 12-8-8-8(шоб косые раскачать)

Будет ли такая прога работать?

Зачем придумывать колесо? Бери прогу с этого сайта.
Конечно работать не будет. Тяга и присед да ещё и подтягивания в один день, сам подумай, чем это грозит.

[feedback]

Колесо придумываю из тех соображений, что у каждого свои особенности и болячки. То что безопасно для одного - убийственно для другого.
Тяга и присед в один день - эт да, облажался. А в чем проблема с подтягиваниями? Упражнение для спины вроде безопасное.
А работать почему прога не будет? Для дрищей вроде рекомендуются базовые упражнения (жим, тяга, присед, подтягивания), небольшое количество упражнений в день и трены 2-3 раза в неделю.

[alexKaramanov]

Колесо придумываю из тех соображений, что у каждого свои особенности и болячки. То что безопасно для одного - убийственно для другого.
Тяга и присед в один день - эт да, облажался. А в чем проблема с подтягиваниями? Упражнение для спины вроде безопасное.
А работать почему прога не будет? Для дрищей вроде рекомендуются базовые упражнения (жим, тяга, присед, подтягивания), небольшое количество упражнений в день и трены 2-3 раза в неделю.

ты говоришь у тебя болячки, и тем ни мение делаешь три базовых упр. Только вот ты их не нароком перетусавал по-другому, а так, то-же самое. Так в чём разница твоей программы от программы с сайта (и там и там база, а говоришь тебе нельзя базу мутить).

[feedback]

Во-первых, я не говорил, что мне нельзя делать базу. Мне нужно минимизировать нагрузки на позвоночник и раскачку (не в смысле мышц, а в смысле разбалтывания) в области поясницы.
Во-вторых, тягу в наклоне (мышцы поясницы слабые, а нестабильность поясн. отдела есть) я заменил подтягиваниями, которые на позвоночник влияют только положительно. Мышцы работают те же.
В-третьих, приседы я хочу заменить жимом в станке, вопрос только в том, насколько он эффективен.
А вообще, я так понял что к той массонаборной программе можно добавлять упражнения на отстающие группы мышц, только очень в меру. Кто плечи подкачивает, кто пресс...


Так что моя прога несколько отличается, хотя общие принципы те же.
Но прогу щаз подправлю.

[alexKaramanov]

Во-первых, я не говорил, что мне нельзя делать базу. Мне нужно минимизировать нагрузки на позвоночник и раскачку (не в смысле мышц, а в смысле разбалтывания) в области поясницы.
Во-вторых, тягу в наклоне (мышцы поясницы слабые, а нестабильность поясн. отдела есть) я заменил подтягиваниями, которые на позвоночник влияют только положительно. Мышцы работают те же.
В-третьих, приседы я хочу заменить жимом в станке, вопрос только в том, насколько он эффективен.
А вообще, я так понял что к той массонаборной программе можно добавлять упражнения на отстающие группы мышц, только очень в меру. Кто плечи подкачивает, кто пресс...


Так что моя прога несколько отличается, хотя общие принципы те же.
Но прогу щаз подправлю.

Во всей литературе пишется, что жимы не сравнимы с приседами, но если у тебя нет выбора, то делай жимы. Либо попробуй приседы со штангой на груди, но с идеальной техникой.

[feedback]

Нда, видимо пока придется ограничится жимами, а когда спина станет покрепче - перейти на приседы.
Кстати, я правильно понимаю, что становая тяга поясницу делает именно толще, а не шире? Если я неправ - то наклоны с гантелями спокойно можно убрать.
Спасибо за критику. Если результатов обозримое время не будет, уберу жимы и подтягивания узким хватом - получится почти та же массонаборка, только для инвалидов)))

[alexKaramanov]

Нда, видимо пока придется ограничится жимами, а когда спина станет покрепче - перейти на приседы.
Кстати, я правильно понимаю, что становая тяга поясницу делает именно толще, а не шире? Если я неправ - то наклоны с гантелями спокойно можно убрать.
Спасибо за критику. Если результатов обозримое время не будет, уберу жимы и подтягивания узким хватом - получится почти та же массонаборка, только для инвалидов)))

Я сейчвс траванулся чем-то( Темература 38,5( Рвота и т.д. Так не хочу прекращать тренировки. А завтра ещё мой любимый жим лёжа.
А ещё и девушка бросила( Мне так рехорово и уже не до тренировок вообще(( Извините за сопли.

[Баритон]

В 1-ый день выкидываем жим сидя с груди, а во второй - наклоны с гантелями. И еще. Если ты боишься делать приседания из-за поясницы, то почему не боишься делать становую?! Она для спины еще опаснее... В таком случае лучше отказаться от становой и делать гиперэкстензии и те же самые наклоны.

[feedback]

alexKaramanov, сочувствую))) Крепись)))
Баритон, а зачем выкидывать жим и наклоны? Как уже писал, хочу стать ШИРЕ в пояснице и плечах. Не думаю, что перетренируюсь от лишних 2х упражнений в неделю.
Приседы я не хочу делать не из-за поясницы, а потому что хочу уменьшить вертикальные нагрузки на позвоночник.
Становая как я понимаю, хоть и опасна, но эффективнее гиперэкстензий, да и никто меня не заставляет сходу рвать огромные веса. Да и пояс есть. Наклоны, как мне всегда казалось, качают косые, а не спину.

[yOhoOo]

В 1-ый день выкидываем жим сидя с груди, а во второй - наклоны с гантелями. И еще. Если ты боишься делать приседания из-за поясницы, то почему не боишься делать становую?! Она для спины еще опаснее... В таком случае лучше отказаться от становой и делать гиперэкстензии и те же самые наклоны.

+1. Становая и так небезопасна, а в твоем случае жесть. Я бы на пояс шибко то не уповал. Я даже не знаю, что в твоем случае посоветовать, но факт что рисковать не стоит.

И да, почему зал? Многим в твоем случае рекомендуют плавание. Ты фигурку Фэлбса то видел небось? Только вот в плавании главное - плавать, а не у бортиков дрейфовать. ТАк же все через силу, как и в зале, только позвоночник сохранишь.

Позанимайся годик-два, а там, уж если душа лежит к залу, можно и железо потягать, ибо окрепнуть мускулатура должна факт.

[feedback]

Блин, застращали))).
Похоже я с описанием себя палку малость перегнул, мышечный тонус какой-никакой у меня есть, во всяком случае от походов и тяжелой физической работы не ломаюсь)) Все лето на турнике и брусьях работал, да и суходрочка в зале немного, но дала.
Со становой я планировал начать со смешных весов, 30-40 кг. Или это тоже опасно?

К плаванью, к сожалению, душа не лежит совсем, хотя умом понимаю, что штука это хорошая. Одно время занимался (не ахти как серьезно, но все же), но сейчас желания нет никакого... А делать то, что вызывает отвращение - сами понимаете, без толку.

Еще раз отредактировал прогу.

[yOhoOo]

Блин, застращали))).
Похоже я с описанием себя палку малость перегнул, мышечный тонус какой-никакой у меня есть, во всяком случае от походов и тяжелой физической работы не ломаюсь)) Все лето на турнике и брусьях работал, да и суходрочка в зале немного, но дала.
Со становой я планировал начать со смешных весов, 30-40 кг. Или это тоже опасно?

К плаванью, к сожалению, душа не лежит совсем, хотя умом понимаю, что штука это хорошая. Одно время занимался (не ахти как серьезно, но все же), но сейчас желания нет никакого... А делать то, что вызывает отвращение - сами понимаете, без толку.

Еще раз отредактировал прогу.

Ну если не лежит душа, то что тут поделать...

30-40 кг. Гм. Ну... Нет, не опастно, но и толку ИМХО не много.

[feedback]

Технику нарабатывать вообще с пустым грифом рекомендуют для начала. А потом наращивать вес потихоньку, по мере укрепления спины. Ты же не со 150 начинал?
Итоговой вариант проги приемлем и или еще корректировать надо?

[Баритон]

Не хотел твою прогу добивать, а придеться...
Нагрузка на позвоночник в положении сидя в 2 раза выше, чем стоя! Так что жим сидя с груди...
Короче, хочешь плечи, делай жим лежа! Хочешь спину - подтягивания! Особенно, если работаешь на массу и до этого опыт не велик.
Есть ли у тебя там что-то конкретное с позвоночником я не знаю, и поэтому на счет становой решай сам.
З.Ы. Пока я сам травму позвоночнка не получил, плавать тоже отказывался наотрез...

[feedback]

Насчет нагрузки - не знал, всегда думал, что как раз сидя жимы делать безопаснее.
Учту на будущее.
Для плечей взял еще разводки в стороны, жим лежа и так делаю, но я если я не ошибаюсь, он прорабатывает в основном переднюю часть дельт. А для ширины надо раскачать среднюю.
Что касается становой...
Нарыл вот такую инфу:
"Слабость мышц-выпрямителей позвоночника
Повышенный риск травмы поясницы во время разгибания и стабилизации поясничной области позвоночника. Упражнения на выпрямление спины, включающие полную амплитуду для поясничного отдела позвоночника, показали отличные/хорошие результаты для людей, страдающих хронической болью в пояснице. Процент отличных или хороших результатов зависит от диагноза: механические повреждения/растяжения - 76%, дегенеративные изменения - 72%, дисковый синдром - 78%, спондилёз - 75%.
Nelson, B.W. (1993). Рациональный подход к лечению поясничной боли. J Musculoskel Med, 10(5), 67-82.
Nelson, B.W., O'Reilly, E., Miller, M., Hogan, M. Wegner, J.A., Kelly, C., (1995). Клинический эффект интенсивных специальных упражнений на хроническую боль в спине: контрольное исследование 895 пациентов. Orthopedics, 18(10), 971-981.
Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений:
Становая тяга на прямых ногах
Приседания
Становая тяга
Упражнения для профилактики / устранения недостатка:
Разгибания спины
Тяга на тросовом тренажёре (со сгибанием в позвоночнике)
Становая тяга на прямых ногах (c чуть согнутыми коленями)"(Сперто в "Железной шахте")
Из этого текста сделал вывод, что становую и гиперэкстензии для укрепления больной поясницы делать даже нужно, только осторожно.
Кстати, в статистике как раз мои патологии описаны.

Думаю еще добавить разгибания шеи, а то сутулость идет во основном от постоянно свешенной головы.
ЗЫ Прогу обновил.

[untill]

Для плечевого пояса хорошее упражнение тяга штанги к подбородку вдоль тела, шириной хвата можно регулировать нагрузку на дельты и трапы... много чего еще задействуется, хорошая альтернатива разводкам.

[Баритон]

Именно! Становая есть отличное средство для укрепления разгибателей спины. Здесь дело заключается в опыте и в подготовке. И не делай становую как говорят "до отказа". Со временем научишься распределять нагрузку.

[feedback]

untill, спасибо, трапеции как раз тоже хреновые, так что буду делать.
Если больше ничего менять не надо, займусь со следующей недели.
Всем спасибо за консультации, а то чувствую сам бы я наломал дров...

[untill]

untill, спасибо, трапеции как раз тоже хреновые, так что буду делать.
Если больше ничего менять не надо, займусь со следующей недели.
Всем спасибо за консультации, а то чувствую сам бы я наломал дров...

само по себе на трапы нагрузка не очень большая, но если суперсетом с шрагами делать, это будет жесть