моя программа, выдрано из темы Mavericka Опции

[misterio]

а опиши подробно ка ты жмешь?
чисто все полностью от "ложусть на скамью" до "страхующий партнер получил по лицу за то что вырвал штангу".
что чувствуешь, как и что делаешь. максимально подробно.

да и... боюсь спрашивать но если жмешь без партнера (страхующего) - можешь ни че не писать все и так будет ясно.

[Drizid]

Итак, вот подробности:
Перед тренировкой ОБЯЗАТЕЛЬНО минут 10 уходит на разминку. Разминаю все суставы, потягиваюсь, затем минут пять стучу по мешку - разгоняет кровь, разогревает мышцы.

Жим выполняю естественно с партнером. Технике жима обучался по книге С. МакРоберта.
1. Ложусь удобно на скамью, проверяю, чтобы лежал ровно, чувствовал себя комфортно.
2. Берусь руками за гриф, чтобы мизинцы находились точно на начечках.
3. Задерживаю дихание и снимаю штангу
4. Пару мощных вдохов\выдохов.
5. Вдыхаю, и плавно но МОЩНО опускаю штангу на грудь до легкого касания (никогда не допускаю работы "в отбив").(примерно 2-3 секунды)
6. В самой нижней точке задерживаю дыхание, весь напрягаюсь.
7. Толчком, мощным и одновременно плавным выжимаю вес.

Ранее (да и сейчас на разминочном (первом сете) применяю технику "Стоп". Суть состоит в том, что партнер в любой момент может сказать "стоп!", и я должен остановить штангу на пару секунд, а потом, как ни в чем не бывало, продолжить выполнение упражнения.

Партнера всегда ругаю даже за минимальную помощь. До ПОСЛЕДНЕГО жму сам. Партнер у меня один, я его приучил уже, что он мне помогает только в том случае, если штанга пошла вниз (когда должна идти вверх), или не могу никак сдвинуть (сорвать) гриф в течении 2х-4х секунд.

Вот собственно так. Вроде всё.

[misterio]

Последний повтор опиши. Ощущения, действия твои и партнера. Какие нить ощущения в груди то вообще есть? Или лежу улыбаюсь ни хрена не замечая

[Drizid]

Последний повтор опиши. Ощущения, действия твои и партнера. Какие нить ощущения в груди то вообще есть? Или лежу улыбаюсь ни хрена не замечая

Тяжело, понятное дело. Последний подзод выжимал где-то секунд восемь. Все тело, как пружина. А улыбаясь я делал пампинг. В груди НИКАКИХ ощущений. Как будто и не занимался вчера.

[misterio]

нет, парень. не знаеш ты что такое жим. тяжело - это не чего не дает. 8 секунд? да что за предрассудки? я могу 8 секунд выжимать 50кг улыбаясь и напевая песенки

давай так.
если понравится предожение - пробуй. нет - твое дело:
подходиш к ближнему своему. говориш - "подстрахуй. только не вырывай пжалста штангу, дай мне побороться с ней"
вешаешь блинов побольше. столько стколько на 8 раз не выжымал еще.
ложышься. ноги раставляешь чтоб удобно было, надежно упираешься ими в пол. хватаешь гриф шире плеч, сильно шире.
морально настраваешься, (ну и перед аподходом это тоже надоделать) снимаешь шатнгу.
вдох и резко опускаешь штангу на грудь и тут же, моментально и молниеносно со всей дури выжимаешь её мощнейшим движением. нехрен рассусоливаться 2...3 секунды. работай енергичнее и интенсивнее. мощнее! отбив конечно не обязательно делать, но и держать штангу на месте не стоит. главное это выжать её а не опустить. а вот выжимать надо реально мощно. представь что твоя цель подбросить штангу до потолка. в нижней точке ты должен моментально мобилизировать все силы и взорваться как бомба вытолкнув мощным движением штангу вверх. как пружина.
не стопорись не в одной точке траектории. не отдыхай. жми первые повторы на максимальной скорости.
на 6...7 повторе должен делать еще сам. но послений повтор ... два партнер должен тя спасать. если справляешься сам - вешай больше вес. каждый повтор должен быть до полного отказа. если возьмеш слишком большой вес - пусть ты сделаешь только 5 повторов сам а три тебе будет помогать парнтер но ты должен сделать 8 повторов.
дыши глубоко. вгрызайся в воздух ртом. можешь рычать это помогает. грудь надувай до треска каждый раз. и выдыхай мощно, как паровоз.
на последних повторах когда штанга зависает на месте, попробуй толкнуть её еще сильнее, сделай короткое усилие сверх того что можешь. не теряй концентрации. посылай мозгом сигнал "выжать". плохо делать на автопилоте. ты должен всеми силами мозга наращивать усилие мышц. ты можешь сделать большее! если на тебя начнет падать стена в два твоих веса - твой моск взорвет грудные а не будет тупо смотреть на то как стена давит тебя. так же и тут. ты МОЖЕШЬ! у штанги железная концентрация и воля, и у тебя должна быть таже. иначе ты проиграешь. за собой замечал что могу жать на автопилоте, не работая мозгом. а могу именно сконцентрироваться на движениях и усилиях, дать дополнительный импульс в начале движения, могу мозгом заставлять мышцы развивать еще большее усилие.

в общем тебе надо работать мощнее, интенсивнее, энергичнее. вот ключевые слова. взрывайся как бомба каждый раз, рви вес что есть силы, не рассусоливайся подчеркнуто медленно и подконтрольно плавненько так опуская и поднимая вес. толкни штангу так чтоб она удивилась работай в темпе. не затягивай повтор. лучше глотни воздуха в верхней точке и резко сделай еще повтор.

у тебя ни когда не горели мышцы в конце подхода? не гудело тело? не тряслись руки? рожа краснела? непроизвольно вырывался рык со слюной? этого надо добиваться каждый раз. грудь должна болеть и гореть. ты должен именно чувствовать это на последних повторах. а для этого надо взрывать мышцы.
на вот почитай http://fatalenergy.com.ru/Book/krutiy_kulturizm/0.php делай что хочешь но ты длолжен почувствовать тоже самое. жим - очень мощное и действенное движение. от него не может не торкать. если мышцы не горят - значит мозг халтурит. не дает сигнал "взорвать грудные". поэтому очень важна концентрация. бодибилдинг это работа не только мышцами но и головой в первую очередь.


и еще:
у тя руки как? мож ты хват оптимальный не подобрал? да еще и трицепс предательски сдает? у мну трицепс отлично забивается от жима, но перед этим умирает груть.

пробуй, работай, совершенствуйся. Успехов.

[Drizid]

нет, парень. не знаеш ты что такое жим. тяжело - это не чего не дает. 8 секунд? да что за предрассудки? я могу 8 секунд выжимать 50кг улыбаясь и напевая песенки

тра-та-та...

пробуй, работай, совершенствуйся. Успехов.

Ранее я писал, что с техникой у меня все в порядке. предплечья перпендикулярны полу во всех плоскостях. Насчет борьбы со штангой я писал также. Насчет страховки тоже. Насчет силы тоже. Извини, просто я не писатель, и подобных красочных, насыщенных эпитетами сочинений писать не умею. Просто, когда с семи лет занимаешься разнообразными видами спорта, это чуток меняет генетику. А после трех лет интенсивных тренировок в контактном спорте (особенно после тайского) мышцы начинают принимать нагрузки совсем без проблем. А про рык, и прочую белиберду, которую ты тут писал, извини, но я могу только ухмельнуться.

ЗЫ: Думаю в понедельник попробовать суперсет жим+брусья. Может пробью их немного.

ЗЗЫ: "жи" "ши" пиши с буквой "и".

[misterio]

вся эта белиберда нужна чтоб донести до твоего сознания что ты должен почувствовать делая жим. я мог бы просто в очередной раз написать "работай интенсивнее" только ты ж опять пойдешь опускать штангу пол минуты а потом пол минуты её поднимать внушая себе "мне тяжело"
а когда просят описать процесс максимально подробно можно поднатужиться и не в двух словах сказать "тяжело" а хотя бы все детали и особенности припомнить.
ну да ладно, смотри сам. суперсет тоже интересный метод, но имхо лучше сделать хороший жим чем недожим с недобрусьями.
В любом случае надеюсь что у тя все попрет.

[Drizid]

вся эта белиберда нужна чтоб донести до твоего сознания что ты должен почувствовать делая жим. я мог бы просто в очередной раз написать "работай интенсивнее" только ты ж опять пойдешь опускать штангу пол минуты а потом пол минуты её поднимать внушая себе "мне тяжело"
а когда просят описать процесс максимально подробно можно поднатужиться и не в двух словах сказать "тяжело" а хотя бы все детали и особенности припомнить.
ну да ладно, смотри сам. суперсет тоже интересный метод, но имхо лучше сделать хороший жим чем недожим с недобрусьями.
В любом случае надеюсь что у тя все попрет.

Да причем тут недожим? Ты так и не понял, что я выкладываюсь на полную.

[Nickle]

Да причем тут недожим? Ты так и не понял, что я выкладываюсь на полную.

Может, надо перестать выкладываться на полную? Или поработать по лифтерским схемам типа 3х3, 5х2. А потом вернуться к обычной схеме.

[misterio]

недо` значит хреновый. неэффективный. а если б выкладывался на полную - грудь по минимуму болела бы. а мож даже и росла бы еще если конечно питаться правильно и отдыхать хорошо.

[Drizid]

недо` значит хреновый. неэффективный. а если б выкладывался на полную - грудь по минимуму болела бы. а мож даже и росла бы еще если конечно питаться правильно и отдыхать хорошо.

Боль по-минимуму я не учитываю. Для меня это скорее некоторый дискомфорт.

Может, надо перестать выкладываться на полную? Или поработать по лифтерским схемам типа 3х3, 5х2. А потом вернуться к обычной схеме.

Так в субботу именно это и попробовал. Схема с большим количеством потходов для меня намного более действенна, т.к. мышцы обладают высокой выдержкой.

[Drizid]

В связи с тем, что наконец освоил технику тяги в наклоне и в ней упорно начали увеличиваться рабочие веса, в очередной раз изменил программу:

Код

Условные указания: х - мой рабочий вес

Понедельник:
Присед: х-10*10; х*8; х+10*6; х+10*6; х*8;
Жим лежа: х-5*10; х*8; х+5*6; х+5*6; х*8;
Брусья(с утяжелением): 3*12-15
Пуловер дыхательный: 2*20
Скручивания корпуса на пресс (с утяжелением): 3*30

Среда:
жим штанги над собой стоя: х-5*10; х*8; х+5*6; х+5*6; х*8;
Разнибания рук на блоке: х-2,5*10; х*10; х+2,5*10;
Сгибание рук со штангой стоя: х-5*10; х*8; х+5*6; х+5*6; х*8;
шраги: х-10*10; х*10; х+10*10;
Суперсэт:
Подьем ног на висе: 3*20 + Наклоны корпуса с гирей (косые мышцы живота): 3*30

Пятница:
подтягивания широким хватом с утяжелением: 3*10-12
классическая становая тяга: х-10*10; х*8; х+10*6; х+10*6; х*8;
тяга штанги к поясу: х-10*10; х*8; х+10*6; х+10*6; х*8;
Скручивание корпуса на пресс (с утяжелением): 3*30

Суббота:
бассейн - 45 минут.
мешок - 30 минут
:)

Что скажете?

[Logist]

В пятницу я бы становую на первое место поставил.
Что тут еще скажешь? Обычная прогамма. Работай.

[Drizid]

В пятницу я бы становую на первое место поставил.
Что тут еще скажешь? Обычная прогамма. Работай.

Нет, после становой я подтягиваться в полную силу не смогу. Руки не держат.

[Nickle]

Нет, после становой я подтягиваться в полную силу не смогу. Руки не держат.

а после подтягиваний разве руки держат? положим держат... что-то около 20 кг но как становую после подтягиваний делать???

[Drizid]

а после подтягиваний разве руки держат? положим держат... что-то около 20 кг но как становую после подтягиваний делать???

После подтягиваний предплечья совсем не устают. Делаю становую в полную силу. А вот после становой 15кг блин в одной руке нести не могу, выпадает.

[misterio]

аналогично.
становая убивает хват насмертть в тов ремя как подтягивания или там тяга в наклоне хват вообще не утомляют (ну практически) а общее состояние хоть и усталое но не сильно и вполне боевое.

[Drizid]

Начинаю все больше и больше осваиваться в тяге в наклоне. Уже 60 мало. Буду 70 делать. Не знаю, как теперь быть. Выдержит ли спина после становой добавки такой...

[misterio]

нет батенька вы точно лифтер

[Drizid]

нет батенька вы точно лифтер

Все может быть. Вроде за весом и не гонюсь особо, делаю сколько могу, но блин не могу и две недели делать один и тотже вес. Хочется постоянно больше и большеееее!!!!