моя программа, выдрано из темы Mavericka Опции

[Drizid]

Обладаю подобной проблемой: хочу набрать "мяса", однако при этом не превратится в бесформенную гору мяса. Полазил долго на данном форуме составил такой тренировочный комплекс:

Понедельник:
Присед: разминочный+5 рабочих
Жим лежа\на наклонной (чередую через неделю):разминочный+5 рабочих подходов
Брусья: 3 подхода по максимуму (сколько смогу) Получается в среднем 19\17\14раз
Пуловер 3 подхода
Дыхательный пулловер: 2*15
пресс

Среда (добавил этот день дабы ручки и плечи всетаки развивались вместе с остальным телом:
жим лежа узким хватом: разминочный+3 рабочих
Сгибание рук со штангой: 3 рабочих подхода
жим штанги над собой стоя: 5 рабочих подхода
шраги: разминочный+3 рабочих подхода
пресс

Пятница:
Разминаюсь (берегу спину) - гиперэкстензия: разминочный+2 подхода с блином 5 кг
становая тяга-разминочный+5 рабочих подходов
тяга штанги к поясу:разминочный +5 рабочих подхода
подтягивания: 3 подхода по максимуму
пресс

Один раз в месяц делаю блиц: базовые упражнения на все тело, без сильной нагрузки (большого веса) и по два подхода, но в быстром темпе.

Присед: 2*10
жим лежа: 2*10
Брусья: 2*15
Жим стоя: 2*10
Становая: 2*10
Тяга штанги к поясу: 2*10
Подтягивания: 2*10

Также периодически бегаю по утрам, избиваю мешок периодически в трен. зале.
Все упражнения (кроме пресса) делаю по 8-10 раз в каждом подходе.
Пошел в трен. чтоб добиться атлетичной фигуры. Что можете посоветовать? Может что убрать\добавить?

[Drizid]

эй, мужики, вы меня игнорируете? Неужто сложно написать свое мнение о моей программе? misterio, она составлена по твоему примеру, мог бы из солидарности прокомментировать!

[Nickle]

эй, мужики, вы меня игнорируете? Неужто сложно написать свое мнение о моей программе? misterio, она составлена по твоему примеру, мог бы из солидарности прокомментировать!

там просто букав многа и никто не берется прочитать
а серьезно: необходимость среды в твоей проге сомнительна в принципе, и субботы тоже. Это с учетом той цели, которую ты поставил - набрать массы.

[Drizid]

там просто букав многа и никто не берется прочитать
а серьезно: необходимость среды в твоей проге сомнительна в принципе, и субботы тоже. Это с учетом той цели, которую ты поставил - набрать массы.

Ну наличие субботы могу обьяснить тем, что по субботам днем дома скучно, и для того, чтобы выдержка была, сердечко здоровое, кроме того. А в среду я и не особо напрягаюсь, да и работают мышцы, которые не задействованы в другие дни совсем.

[misterio]

странно но прога ни чем на "мою" не похожа, если только тем что в ней есть упражнения которые делаю я но подходы абсолютно разные.

в принципе дело твое. заниматься надо в удовольствие и если прогресс будет устраивать - то и слава богу, тут и думать не чего.
а так имхо массу таким макаром построить сложновато.... зато превратиться в бесформенную гору точно не грозит

[Drizid]

странно но прога ни чем на "мою" не похожа, если только тем что в ней есть упражнения которые делаю я но подходы абсолютно разные.

в принципе дело твое. заниматься надо в удовольствие и если прогресс будет устраивать - то и слава богу, тут и думать не чего.
а так имхо массу таким макаром построить сложновато.... зато превратиться в бесформенную гору точно не грозит

Просто ты не знаешь, по какой системе я занимался раньше. Был полный пучок, состоящий из семи-восьми упражнений в день. Почитав твою массонаборную программу, делаю упор на базовые упражнения, выкладываюсь по полной. Появилась сразу необходимость в покупке поясу, т.к. раньше приседал с 50кг на плечах, сейчас без труда делаю 60, а больше просто-напросто боязно. Спина штука такая, еще пригодится!


Вот думаю мяса поднабрать, потом попробовать пирамиду, уж больно меня интересует данный вид тренинга.

[kio]

Drizid

понедельник
Жим лежа 5*5
Брусья 3*8 ( с тяжелением)
Пресс
Если так охота ручки, то
Среда
Жим штанги из-за головы 3*8
Сгибание рук со штангой 3*8
Пятница
Подтягивания/тяга в наклоне 3*8
Становая тяга 5*5
пресс.

[kio]

Drizid

понедельник
Жим лежа 5*5
Брусья 3*8 ( с тяжелением)
Пресс
Если так охота ручки, то
Среда
Жим штанги из-за головы 3*8
Сгибание рук со штангой 3*8
Пятница
Подтягивания/тяга в наклоне 3*8
Становая тяга 5*5
пресс.

Блин, присяды забыл в среду поставить. 5*5

[grizzlik]

к становой в пятницу наврятли ноги восстановятся..не очень приятно будет заниматься с болью бедрах..имхо в понедельник надо приседы ставить

[Suhoff]

что то мне подсказывает что от этой проги как бы ты еще больше не усох высокоинтенсивный бег 40мин., скакалка и мешок-чет тут "мясом" и не пахнет. субботу по любому выкинь.

[Drizid]

Кстати, совсем даже не высыхаю. За последний месяц (половину него занимался уже по этой программе) наконец зашевелился вес, набрал 4кг. Да и на теле заметно мяска прибавилось, а это не может нерадовать.

[Vasilisk]

а представь, как будешь набирать по нормальной проге

[Drizid]

Drizid

понедельник
Жим лежа 5*5
Брусья 3*8 ( с тяжелением)
Пресс
Если так охота ручки, то
Среда
Жим штанги из-за головы 3*8
Сгибание рук со штангой 3*8
Пятница
Подтягивания/тяга в наклоне 3*8
Становая тяга 5*5
пресс.

Вот то, что все будут критиковать наличие субботы в комплексе ожидал, даже не сомневался в этом. Но вот чтобы посоветовали убрать из программы дыхательный полувер - не ожидал. По-моему глупый совет, энергии я на него не трачу, а вот грудную клетку развивает он очень даже заметно.

[Nickle]

Вот то, что все будут критиковать наличие субботы в комплексе ожидал, даже не сомневался в этом. Но вот чтобы посоветовали убрать из программы дыхательный полувер - не ожидал. По-моему глупый совет, энергии я на него не трачу, а вот грудную клетку развивает он очень даже заметно.

пулловер вещь хорошая, увеличивает грудную клетку, и объективно - измерительная лента врать не будет, и субъективно - грудина после него побаливает, причем не мышцы, а глубже, кости, соединительная ткань. я думаю, с помощью пулловера можно значительно расширить грудь даже в возрасте после 30, а нам молодым и подавно.

[Drizid]

Код

"Дыхательный" пуловер является альтернативой упражнению под названием "тяга Рейдера". Описание этой тяги Вы можете найти в этой книге ниже. Оба упражнения предназначаются для увеличения объёма грудной клетки.

Возможность увеличения грудной клетки остаётся спорным вопросом. Некоторые люди утверждают, что это невозможно. Другие с таким же упрямством твердят, что увеличить объём грудной клетки таким упражнением можно - у людей любого возраста, а особенно у очень молодых. Я уверен, что то множество "дыхательных" пуловеров, которые я делал в юности, пошли мне на пользу. Как минимум, все атлеты в возрасте до 25 лет должны делать такой пуловер (или тягу Рейдера) на тот случай, если увеличение грудной клетки таким способом, всё-таки, возможно. Увеличенная грудная клетка приводит к тому, что грудь выглядит глубже и шире и - в качестве бонуса - может улучшить осанку.
Цель этого упражнения заключается лишь в растяжке и в форсировании дыхания. Начните всего лишь с 5-8 кг - с короткого и пустого грифа, с пары очень лёгких гантелей, одной гантели или просто с одного блина от штанги. (На тренажёре "дыхательные" пуловеры делать невозможно.) Через пару месяцев Вы можете увеличить нагрузку до 8-10 кг, но увеличивать дальше не стоит, разве что Ваш жим лёжа равняется 115 кг. В этом случае Вы можете увеличить нагрузку до 11 кг. Когда Ваш жим станет равным 135 кг, делайте пуловер с 14 кг. Не превышайте указанные цифры - в "дыхательном" пуловере не нужно прогрессивно наращивать нагрузку. Если будете использовать тяжёлые веса в этом виде пуловера, то упражнение потеряет свою эффективность, кроме того, возрастёт риск травмы плечевых суставов. Если сомневаетесь, какой вес взять для этого упражнения, берите тот, что легче.

Держа отягощение в руках, лягте на скамью - вдоль, а не поперёк. Ноги поставьте на скамью. Это предотвратит излишнее выгибание спины и излишнее растягивание брюшной стенки. Держите отягощение на вытянутых руках над верхней частью груди. Хват должен быть на ширине плеч или уже, если Вы используете одну гантелю или один блин от штанги. На протяжении всего упражнения держите руки зафиксированными в локтях, медленно опустите гриф за голову и одновременно сделайте вдох как можно глубже. Сделайте не просто один большой глоток воздуха, а наполняйте грудную клетку постоянным потоком воздуха. Распрямите как можно больше рёбра. Опускайте руки вниз до параллельной к полу позиции или чуть ниже этой точки. Не нужно опускать вес как можно ниже. В нижней безопасной точке сделайте ещё один дополнительный глоток воздуха. Сделайте кратковременную паузу и затем возвратите руки в исходную позицию, одновременно выдыхая. Сделайте как минимум 15 медленных повторений. Считать повторения не нужно. Просто продолжайте делать упражнение в течение некоторого времени, сосредотачиваясь на растяжении своей грудной клетки.

Поэкспериментируйте с разными положениями тела. Делайте то же упражнение, но свесьте немного голову со скамьи, как показано на фото. Вы можете тем самым увеличить эффект упражнения на грудную клетку по сравнению с тем вариантом пуловера, когда голова полностью лежит на скамье. Упражнение также можно делать и на полу. Хотя такой вариант несколько уменьшит амплитуду, он может быть очень эффективным. Именно так делали это упражнение в старые добрые времена, задолго до того, как скамьи для жимов стали обязательным атрибутом спортивных залов.

Если руки держать полностью выпрямленными в локтях, то это может привести к проблемам с локтевыми суставами. Если Вы ощущаете дискомфорт в локтях, то держите руки слегка согнутыми в локтевых суставах. Но сгибать руки следует лишь чуть-чуть, иначе Вам не удастся расширить свою грудную клетку. Однако дискомфорт в локтях может возникать и потому, что Вы беретё более тяжёлый вес, чем рекомендовано, или от того, что Вы увеличивали нагрузку не постепенно. Поэтому, прежде чем решать проблему путём сгибания рук в локтях, сначала уменьшите используемый Вами вес, и наращивайте количество повторений постепенно, в течение нескольких недель. Кроме того, локтям часто "не нравится" прямой гриф, в отличие от блина от штанги или гантели (гантелей), которые можно держать параллельным хватом,

В пуловерах, предназначенных для тренировки мышц, наоборот, очень важно держать руки согнутыми в локтях. Но в "дыхательном" пуловере это недопустимо. Делайте "дыхательный пуловер" в соответствие с рекомендуемой здесь техникой и негативной реакции со стороны Ваших локтей на этой упражнение быть не должно.

"Дыхательные" пуловеры и тягу Рейдера традиционно делают после какого-нибудь упражнения, которое заставляет Вас тяжело дышать - например, после сета приседаний, состоящего из большого количества повторений, становой тяги или жимов ногами. Но Вы можете работать над увеличением своей грудной клетки тогда, когда захотите, а не только после определённого упражнения. Вы даже можете обнаружить, что после тяжёлого упражнения Вы не можете толком сделать "дыхательный" пуловер.

Делайте один сет "дыхательного" пуловера каждый день, если Вы серьёзно настроены увеличить свою грудную клетку. Это упражнение не относится к разряду высокоинтенсивных и не утомит Ваш организм.

Будьте осторожны поначалу, особенно если Вы делаете пуловер не после тяжёлого упражнения, а как самостоятельное упражнение. Форсированное дыхание может вызвать у Вас головокружение, так что привыкайте к этому упражнению постепенно, в течение нескольких недель. Ваша грудь также может очень болеть, если Вы сразу же возьмётесь делать упражнение с максимальной нагрузкой и амплитудой, вместо того, чтобы привыкать к ним постепенно.

[Drizid]

ИЧ! Эмоции аж переполняют. Прогресс прет, как проклятый. Занимаюсь по этой программе третью неделю, каждый раз что-то модифицирую изменяю под себя. Раньше занимался три месяца по другой проге (составлял сам, в основном при помощи плакатов на стенах зала) и прогресс был в подъеме жима с 35 до 40 кг, а дальше как-то немного ступор пошел. Сегодня применил впервые такой метод:
так называемая "пирамида". Начинаю с рабочего веса, который уверенно жму 10 раз, потом прибавляю 5 кг, выжал 8 раз, затем еще прибавил 5кг, выжал три раза. И так вниз. Итого жим получился
50*10
55*8
60*3
55*8
50*11

Ощущение великолепное, аж вспотел весь в процессе тренировки. Кстати, к приседу применил такой же метод. Домой шел как на чужих ногах.

[Drizid]

Изменил чуток программу тренеровок:

Код

Понедельник:
Присед: 5*8-10
Жим лежа\на наклонной (чередую через неделю): 5*8-10
Брусья(с утяжелением): 3*8-10
Пуловер: 3*8-10
Дыхательный пуловер: 2*15
пресс

Среда:
Разнибания рук на блоке: 3*8-10
Сгибание рук со штангой сидя в тренажере: 3*8-10
Французский жим: 3*8-10
жим штанги над собой стоя: 5*8-10
шраги: 3*8-10
пресс

Пятница:
подтягивания: 3*10-12
тяга штанги к поясу: 3*8-10
классическая становая тяга: 5*8-10
подтягивания: 2*8-10
пресс

Суббота (раз в месяц):
Присед: 2*10
жим лежа: 2*10
Брусья: 2*10
Жим стоя: 2*10
Становая: 2*10
Тяга штанги к поясу: 2*10
Подтягивания: 2*10
пресс

Если не нужно желать блиц, и возникает ступор в каком-либо из базовых упражнений, то делаю в субботу "проходку", дабы проскочить застой.

Что скажете?

[Dr_T...]

Если твоя программа напрвленна на набор массы то стоит оставить понедельник и пятницу, что бы сканцентрироваться на базовых упражнениях. Заодно увеличится время отдыха и период роста.

[Drizid]

Очередная модификация. На этот раз решил расписать программу досконально:

Код

Условные указания: х - мой рабочий вес

Понедельник:
Присед: х-10*10-12; х*8-10; х+10*6-8; х+10*6-8; х*8-10;
Жим лежа\на наклонной (чередую через неделю): х-5*10-12; х*8-10; х+5*6-8; х+5*6-8; х*8-10;
Брусья(с утяжелением): 3*10-12
Пуловер дыхательный: 2*20
Скручивания корпуса на пресс (с утяжелением)

Среда:
жим штанги над собой стоя: х-5*10-12; х*8-10; х+5*6-8; х+5*6-8; х*8-10;
Разнибания рук на блоке: х-5*8-10; х*8-10; х+5*8-10;
Сгибание рук со штангой стоя: х-5*8-10; х*8-10; х+5*8-10;
шраги: х-10*8-10; х*8-10; х+10*8-10;
Подьем коленей на висе
Наклоны корпуса на блоках (косые мышцы живота)

Пятница:
подтягивания широким хватом: 3*10-12
классическая становая тяга: х-10*10-12; х*8-10; х+10*6-8; х+10*6-8; х*8-10;
тяга штанги к поясу: х-10*8-10; х*8-10; х+10*8-10;
подтягивания узким параллельным хватом: 2*8-10
Скручивание корпуса на пресс (с утяжелением)

Суббота:
бассейн - 45 минут.
мешок - 45 минут

[Drizid]

Сегодня решил сделать удар по груди. Скажу честно - не получилось ни хрена. Грудь стресса не получила, мышцы нагрузку перенесли безобидно.
Итак, вот что я сегодня сделал:

Код

жим лежа:
1) Пирамида: 50*5 55*5 60*5 65*4 70*2 75*1 70*1 65*2 60*2 55*3 50*5
2) Пампинг: 40*17 40*15 45*12 45*9 40*11

Я вообще в растерянности, представить не могу, как можно заставить мои мышцы испытать стресс.