Бодибилдинг портал

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

 
Ответить в эту темуОткрыть новую тему
> Программа тренировок 3 дня в неделю с коррекцией (Сколиоз).
Capone
сообщение 7.10.2014, 18:19
Сообщение #1


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 2
Регистрация: 7.10.2014
Пользователь №: 17123
Стаж занятий: 2 месяц.
Возраст: 25



Репутация: 0


Всем привет, в кратце расскажу свою историю, в тренажерном зале занимаюсь 2 месяц, изначально показатели мои были рост 172 вес 61.2, сейчас вес составляет 63.7. Из ньюансов у меня с детства сколиоз 1 степени и деформания грудной клетки (правая грудь немного вдавлена, на внут. органы не как не влияет, но визуально это видно особенно на дрище как я). Перечитал много материала перед походом в тренажерку, в итоге из составленной много программой на набор массы исключил в обязх порядке при сколиозе становую, все приседы и тд. чтобыне убить спину. Посмотрите мою программу, возможно что либо стоит изменить ? Помимо тренировок 3 раза в неделю, 4 разовое питание + на ночь 200г творога + 2-3 раза в день пью Гейнер (Serious Mass). Спасибо заранее.
1 день:
Трицепс + бицепс.
Подтягивания обратным хватом.
Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем гантелей на бицепс сидя
Молотки
трицепс:
Жим штанги узким хватом
Жим штанги узким хватом на наклонной скамье.


2 день: Грудь + спина
Грудь:
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Отжимания на брусьях (на грудь)
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье
Спина:
Плюс тяга к груди в тренажере
Плюс тяга за спину
Подтягивания
Гипреэстензия

3 день: Пресс + плечи + ноги
Подъенм ног в висе
скручивания на накл скамье
плечи:
Жим гантелей сидя
Тяга штанги к подбородку средним хватом
Подъем гантелей через стороны
Жим сидя в тренажере
выпады с гантелями
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
LINZ
сообщение 7.10.2014, 20:47
Сообщение #2


пирожок с мясом
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3659
Регистрация: 31.5.2009
Из: Светлогорск, Беларусь
Пользователь №: 6696
Стаж занятий: каждый раз как в первый раз
Вес: 115 кг отборных адипоцитов
Жим лежа: гантели
Присед: в прошлом
Становая: мёртвая
Возраст: 35
Рост: 192 см



Репутация: 261


Привет. Прога норм, только я бы убавил одно упражнение на грудь (слишком много, аж 4), на спину подтягивания поставил бы первым упражнением (для спины подтягивания - упражнение №1). По еде смотри сам, 2 г белка на каждый кг собственного веса, больше не нужно, углеводов 3-5 г на каждый кг веса (тут всё очень индивидуально), ну и про полезные жиры не забывай. Поглощай всё это в течение дня, регулярно взвешивайся


--------------------
"Если чувствуешь себя плохо, иди тренируйся, а если чувствуешь хорошо, нагрузку давай в два-три раза больше.
Если идет упражнение, то наешься его так, чтобы был сытым, — тогда будет отдача, а то там недобрал, сям, этого нельзя, того много" - Василий Алексеев


"Сильный всегда найдет силы встать и идти вперед,слабый будет искать отмазки и виноватых!" © SmitGym
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Пончик
сообщение 7.10.2014, 21:29
Сообщение #3


Завсегдатай
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 1388
Регистрация: 3.2.2010
Из: Москва
Пользователь №: 8435
Вес: 120
Жим лежа: 245
Становая: 240
Возраст: 38
Рост: 178



Репутация: 205


А мне ниразу не нравится. Если уж и делать сплит, а не фулбади, то дробить надо, чтобы крупные мышечные группы по разным дням разносить(что-то традиционное грудь+триц, спина+биц, ноги, плечи). Даже при учете, что сколиоз и все такое, стоит включить упражнения на расширение, утолщение грудной клетки, тягу к поясу-лежа на лавке пузом. Короче говоря, если с техникой все нормально, побольше упражнений тяжелых и мнохасуставных.


--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Capone
сообщение 13.10.2014, 17:50
Сообщение #4


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 2
Регистрация: 7.10.2014
Пользователь №: 17123
Стаж занятий: 2 месяц.
Возраст: 25



Репутация: 0


Спасибо за ответы, поизучал много материала, и сейчас перешел на новую программу фуллбади (программа на 2-3 месяца, для новичков) Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях
1.пресс 2х12-15
2. присед 3х10-12 (8-10*) (Присед я в итоге заменил на Выпады с гантелями).
3.жим лёжа 3х10-12 (8-10*)
4.жим стоя/сидя 3х10-12 (8-10*)** (в итоге делаю жим сидя гантелями)
5.подтягивания/тяга верхнего блока 3х10-12 (8-10*)
6.подъёмы на бицепс 2х10-12 (8-10*) - делаю подъем штанги на бицепс стоя.
7.гиперэкстензии 2х12-15****
8. также добавил через тренировку отжимания на брусьях 2-3 подхода по 8 раз.
По данной программе планирую заниматься около 2 месяцев и потом добавить упражнений. Что думаете ?
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения

Ответить в эту темуОткрыть новую тему

 



RSS Текстовая версия Сейчас: 29.3.2024, 4:13