Вопросы по массонаборке от Терехова Опции

[terexov81]

Вопросы и обсуждения данной программы.

[Символ]

1. Написано нужно менять разводку и жим каждую неделю на наклонный и горизонтальный.
Допустим первая неделя была жим на горизонтальной скамье и разводка на наклонной
В каком порядке делать упражнения на второй неделе ? Сначала жим на наклонной, а потом разводку на горизонтальной или наоборот?
2. В каком порядке нужно делать на второй неделе легкую становую и тяжелую тягу ?
3. Сколько повторов и подходов делать в упражнениях на плечи при первом номере и делать их до ног или после?
4. Что значит 1хмах в отжиманиях от брусьев?
5. Как нужно правильно варьировать угол на наклонной доске(25-45 градусов) ?
6. Можно ли поменять жим штанги из за головы сидя на стоя?
7. В подтягиваниях широким хватом к груди делать все подходы до отказа ? сколько нужно отдыхать между ними? Только со своим весом их делать?
8. Приседания делать глубокими или чтобы бедра были параллельно полу?
9. Объясните пожалуйста что поменяется если жим на горизонтальной скамье я буду делать не 4х8, а 3х10 ? Что меняется при изменении количества повторов и подходов в упражнении?
10. Сколько нужно отдыхать между подходами, и одинаково ли долго отдыхать в разных упражнениях?

[terexov81]

1. Написано нужно менять разводку и жим каждую неделю на наклонный и горизонтальный.
Допустим первая неделя была жим на горизонтальной скамье и разводка на наклонной
В каком порядке делать упражнения на второй неделе ? Сначала жим на наклонной, а потом разводку на горизонтальной или наоборот?
2. В каком порядке нужно делать на второй неделе легкую становую и тяжелую тягу ?
3. Сколько повторов и подходов делать в упражнениях на плечи при первом номере и делать их до ног или после?
4. Что значит 1хмах в отжиманиях от брусьев?
5. Как нужно правильно варьировать угол на наклонной доске(25-45 градусов) ?
6. Можно ли поменять жим штанги из за головы сидя на стоя?
7. В подтягиваниях широким хватом к груди делать все подходы до отказа ? сколько нужно отдыхать между ними? Только со своим весом их делать?
8. Приседания делать глубокими или чтобы бедра были параллельно полу?
9. Объясните пожалуйста что поменяется если жим на горизонтальной скамье я буду делать не 4х8, а 3х10 ? Что меняется при изменении количества повторов и подходов в упражнении?
10. Сколько нужно отдыхать между подходами, и одинаково ли долго отдыхать в разных упражнениях?

1.1. Жим в первую тренировку меняем каждую третью неделю на наклонный,соответственно разводку делаем на горизонтальной лавке.Разминка, жим наклонный,потом разводка на горизонтальной скамье.

2.В том же порядке,как и написано в программе, сначала становая,потом тяга в наклоне.

3.3. В третью тренировку (если есть ощущение,что на плечи никогда не хватает сил после приседа),то плечи делаем первым номером один раз в три недели,присед соответственно в этот день делаем легкий 3х15.4х10

4.3х12+1мах,значит,делаешь три подхода по 12ть ра,и четвертый до отказа,по МАХ(кс)имуму.

5.Есть наклонные лавки с регулируемым углом наклона. Вот его и нужно варьировать,от тренировки к тренировке,или можно делать два подхода угол 25,два подход 40 градусов.

6.Можно,а так же можно заменить на любой идентичный ЖИМ,или гантелями,или штангой.

7.Вот тут вопрос интересный..Так как у всех разный уровень подготовки. В идеале подтягивания тоже нужно построить по такой схеме;3х12+1мах,но это не каждый выполнит. Кто не тянет, тот делает три подхода по максимуму,кому эта схема легка, тому дополнительный вес необходим.Отдых по ощущении восстановления,по секундомеру тут точно не получится,просто запоришь очередные подходы.

8.Я рекомендую до параллели пола. Сам так приседаю, кому как нравится,решайте сами.

9.Это долгая песня,но в двух словах, будет меньше рабочий вес,и меньшее количество повторений в упражнении на два повтора.

10.Отдых от 60до 120 сек. Между тяжелыми базовыми упражнениями отдых больше,на изоляции соответственно меньше,около минуты.

Удачи.

[Символ]

terexov81
Спасибо

[Символ]

Немного изменил программу так как чувствую усталость к концу тренировки:

Понедельник:
жим штанги на горизонтальной скамье 4х8 (1 разминочный, 3 рабочих)
жим штанги на наклонной скамье 45 градусов 4х8 (1 разминочный, 3 рабочих)
французский жим, стоя 3х8

Среда:
приседания со штангой 5х8 (1 разминочный подход, 4 рабочих)
жим штанги из-за головы, стоя 4х8 (1 разминочный, 3 рабочих)
шраги 3х8

Пятница:
подтягивания средним хватом 5х8 (1 разминочный подход, 4 рабочих)
поднятие штанги на бицепс, стоя 3х8
гиперэкстензии 3х8

Только не знаю как правильно добавить пресс в эти дни так как чувствую что если его долбить на каждой тренировке он у меня не восстанавливается.
От брусьев к сожалению не могу отжаться и раза.
Не могу правильно поставить технику становой тяги.
Подойдет ли такая видоизмененная программа для набора массы?

[terexov81]

Немного изменил программу так как чувствую усталость к концу тренировки:

а что ты еще должен чувствовать? Прилив энергии? В зале за час надо выкладываться по полной,а иначе...

Думал у меня сокращенка,с минимумом упражнений, нет же и это кому то мало..Делай свою суперсокращенку,пойдет,но не все мышцы в ней ты прокачиваешь,в изоляции в том числе. Главное питайся хорошо,чтоб рост был и энергии хватало.

[Brom2]

Можно ли в массонаборку от Терехова добавить упражнения на шею(сгибание,разгибание с блинами) и если можно то в какие дни?

[Pashok]

terexov81 Сделай пожалуйста программу на 3 дня без сокращенки) часа на полтора-два

[sema111.90]

Только не знаю как правильно добавить пресс в эти дни так как чувствую что если его долбить на каждой тренировке он у меня не восстанавливается.
От брусьев к сожалению не могу отжаться и раза.
Не могу правильно поставить технику становой тяги.

1) насчет пресса - как ты понимаешь, что он не восстанавливается? болит? если болит, то не делай его до тех пор, пока болеть не перестанет. Это кстати, касасается и всех остальных мышц.
2) становую я сам делать начал недавно. Становая - самое естесственное движение у человека, тут технику особо ставить и не надо, главное - с первых занятий делай становую с поясом - одел-сделал подход-снял.
Главное в становой, чтобы избежать травмы - соблюдать "блок":
А. Грудь необходимо выпятить для возможности глубокого вдоха и максимального наполнения легких воздухом и затем задержать дыхание. Это положение жесткой грудной клетки не позволит вам сутулить верхнюю часть туловища.
Б. Мышцы живота держать в напряжении, контролируя внутрибрюшное давление, не давая возможности опуститься туловищу вперед.
В. Поясницу прогнуть, держа мышцы позвоночника в напряжении, чтобы я заключительной фазе движения спина не сгорбилась и не произошло защемления в нижнем отделе позвоночника. Эти три одновременно выполняемых действия называются "блок", который предупреждает округление спины, что может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с тяжелым весом. (взято из книги Ф. Делавье "Анатомия силовых упражнений")
Вобщем, соблюдай эти три несожных правила, и когда будешь выполнять упражнение - попроси более опытных товарищей на всякий случай посмотреть твою технику выполнения.
3) Брусья. Тут скорее всего у тебя очень слабые трицепсы и плечи. Развивай их жимом лежа или отжиманиями. Удачи!

[Джейк]

terexov81 Сделай пожалуйста программу на 3 дня без сокращенки) часа на полтора-два

какие полтора 2 часа? грузчиками хотите быть?или что? а про составить...вам мозг зачем дан?всё нада для себя и под себя делать, а не слепо копировать...

[Антон &]

а че это за программа какаето на ней что реально растут? я тоже хочу, покажите пожалуста

[Символ]

1) насчет пресса - как ты понимаешь, что он не восстанавливается? болит? если болит, то не делай его до тех пор, пока болеть не перестанет. Это кстати, касасается и всех остальных мышц.

Чувствую что не восстанавливается тем что например в понедельник те же скручивания могу сделать 15х3.
В среду уже в первом подходе чувствую что 15 сделать не смогу делаю скажем 12 и получается что делаю 12х3 хотя в последнем подходе до отказа раз 10 сделаю
в пятницу сил хватает только на 10х3 хотя в последнем 3 подходе еле 5 раз сделаю.
К понедельнику силу более менее возвращаются и могу снова сделать 15х3.

[sema111.90]

Чувствую что не восстанавливается тем что например в понедельник те же скручивания могу сделать 15х3.
В среду уже в первом подходе чувствую что 15 сделать не смогу делаю скажем 12 и получается что делаю 12х3 хотя в последнем подходе до отказа раз 10 сделаю
в пятницу сил хватает только на 10х3 хотя в последнем 3 подходе еле 5 раз сделаю.
К понедельнику силу более менее возвращаются и могу снова сделать 15х3.

ну хз, может быть тут складывается общая усталость за неделю...
те же упражнения, что у тебя в среду, идут у меня в пятницу- после тяжелых приседов, да и упражнений на плечи пресс идет очень туго, при том, что это - единственный день, в кот. я делаю пресс. Это зависит еще от того, что нагружаю те же мышцы.
лучше попробуй сначала делать пресс пока только в понед. и пятницу!
кстати, ты кроме скручиваний какие делаешь еще упражнения на пресс?

[Символ]

ну хз, может быть тут складывается общая усталость за неделю...
те же упражнения, что у тебя в среду, идут у меня в пятницу- после тяжелых приседов, да и упражнений на плечи пресс идет очень туго, при том, что это - единственный день, в кот. я делаю пресс. Это зависит еще от того, что нагружаю те же мышцы.
лучше попробуй сначала делать пресс пока только в понед. и пятницу!
кстати, ты кроме скручиваний какие делаешь еще упражнения на пресс?

Раньше делал суперсет - поднимание ног + скручивания. Потом только скручивания. Сейчас пробую пон - скручивания, ср - поднимание ног, пт - скручивания, пон - поднимание ног и так далее.

[sema111.90]

лучше делай поднимание ног - потом скручивания, эффективнее получается!

[Символ]

При отжиманиях от брусьев локти отводить в стороны или назад? Туловище перпендикулярно полу или чуть наклонить вперед?

[Джейк]

При отжиманиях от брусьев локти отводить в стороны или назад? Туловище перпендикулярно полу или чуть наклонить вперед?

всё зависит от целей...хочешь загрузить трицепс локти прижимай к корпусу...хочешь больше загрузить грудь делай на широких брусьях...

[Brom2]

Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10

Это как понять ? первый подход 25 градусов, второй 35 градусов, третий 45 градусов?

[terexov81]

Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10

Это как понять ? первый подход 25 градусов, второй 35 градусов, третий 45 градусов?

сообщение N2 пункт 5, и хвати бром пить,он и на внимательность влияет.

[Brom2]

5.Есть наклонные лавки с регулируемым углом наклона. Вот его и нужно варьировать,от тренировки к тренировке,или можно делать два подхода угол 25,два подход 40 градусов.

ну так если там та же разводка с гантелями 3х10 то как мне её делать два подхода по 25 и ещё два по 40(?45?) градусов?