Бодибилдинг портал

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

2 страниц V   1 2 >  
Ответить в эту темуОткрыть новую тему
> Программа для 17-го
l17l
сообщение 20.4.2009, 7:30
Сообщение #1


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 19
Регистрация: 7.4.2009
Пользователь №: 6288
Возраст: 24



Репутация: 0


Ага ребята то же бы план хороший хочу,
мой вес 72 кг, мой рост 1м 85 .

занимался по одному плану, тут человек был ник забыл, он мне составил план, на нём я сидел 4 месяца а то и чуть больше.
Надо менять план.

а вот на какой немогу понять.

Хочу конечно массу.

Занимаюсь без химии.

вот план по которому занимался:

вторник

1) Жим штанги лежа на скамье
6 – 12
6 – 12
6 – 12
2) Жим гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать)
6 – 12
6 – 12
6 – 12
3) Жим штанги лежа на наклонной скамье
6 – 12
6 – 12
6 – 12
4) Жим гантелей на наклонной скамье(30-60 градусов варьировать)
6 – 12
6 – 12
6 – 12
5) Разведения гантелей на скамье
12-15
12-15
12-15
6) Разведения гантелей на наклонной скамье
12-15
12-15
12-15
7) Пулловер
8-12
8-12
8-12
8) Отжимания от брусьев
6-10
6-10
6-10
9) Французский жим лежа
6-10
6-10
6-10
10) Жим верхнего блока к низу
6-10
6-10
6-10

четверг

1) Размяться гиперэкстензиями
15-20
15-20
2) Становая тяга
6-10
6-10
6-10
3) Подтягивания широким хватом к груди
6-10
6-10
6-10
4) Тяга штанги в наклоне к животу
8-12
8-12
8-12
5) Тяга гантели в наклоне к животу
6-10
6-10
6-10
6) Подъем штанги или гантелей - бицепс
8-15
8-15
8-15
7) Концентрированные сгибания( или скамья Скотта) биц – одной рукой.
8-15
8-15
8-15
8) Молот(паучьи сгибания) (Биц обратный хват)
12-20
12-20
12-20

суббота

1) Приседания
12-20
12-20
12-20
2) Разгибания ног
12-20
12-20
12-20
3) Сгибания ног лежа(биц бедра)
6-12
6-12
6-12
4) Подъемы на биц бедра
6-12
6-12
6-12
5) Жим штанги из за головы
10-15
10-15
10-15
6) Тяга штанги к подбородку(хват на ширине плеч)
10-15
10-15
10-15
7) Разведения гантелей через стороны
10-15
10-15
10-15
8) Разведения рук в наклоне(задний пучок)
10-15
10-15
10-15
9) Шраги со штангой или с гантелями
8-15
8-15
8-15
10) Икры
6-12
6-12
6-12

ну как план то ?
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
l17l
сообщение 20.4.2009, 7:44
Сообщение #2


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 19
Регистрация: 7.4.2009
Пользователь №: 6288
Возраст: 24



Репутация: 0


сказали что в плане много всего.

не могу скачать: Вот залил: Шейко http://slil.ru/25612460, и вот калькулятор калорий http://slil.ru/25612493
ссылки убитые уже.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
terexov81
сообщение 20.4.2009, 13:00
Сообщение #3


Убьютогоктосломалмойпробел
Иконка группы

Группа: VIP
Сообщений: 3966
Регистрация: 6.8.2008
Из: Москва
Пользователь №: 4481
Вес: 105
Возраст: 30
Рост: 182см



Репутация: 278


Чтобы не плодить однотипную прогу направляю сюда.

понедельник
Жим штанги лежа на скамье
4х8
Разводка гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать)
3х10
Отжимания от брусьев
3х12
+1хмах
Французский жим лежа
3х10

среда
Размяться гиперэкстензиями
Становая тяга
4х8
тяга штанги в наклоне к животу
3х10
или
Тяга гантели в наклоне к животу
3х10
Подтягивания широким хватом к груди
3хмах
Подъем штанги или гантелей - бицепс
4х8

пятница
Приседания
4х12
Икры
5х12
Жим штанги из за головы
4х8
Разведения гантелей через стороны
3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок)
3х12
Шраги со штангой или с гантелями
4х10

Старайтесь укладываться максимум в час,отдых между подходами 45-90 секунд,в зависимости от упражнения.
Пресс можно подключить в конце тренировки,по ощущениям и по желанию.
вот такой вот новый сплит пробуй

И еще разз,если хочешь набрать массу,главное питание и отдых


--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
l17l
сообщение 20.4.2009, 14:21
Сообщение #4


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 19
Регистрация: 7.4.2009
Пользователь №: 6288
Возраст: 24



Репутация: 0


спасибо !!!!
terexov81 icon_wink.gif

Отжимания от брусьев
3х12
+1хмах

это что значит ? ( +1хмах )
с весом делать ? на брусьях ?
я делаю так первый пустой, второй 7.5кг стретий 15 кг.

по этому плану сколько заниматься ? 2 или 3 месяца ?
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
terexov81
сообщение 20.4.2009, 14:25
Сообщение #5


Убьютогоктосломалмойпробел
Иконка группы

Группа: VIP
Сообщений: 3966
Регистрация: 6.8.2008
Из: Москва
Пользователь №: 4481
Вес: 105
Возраст: 30
Рост: 182см



Репутация: 278


Цитата(l17l @ 20.4.2009, 6:21) *
Отжимания от брусьев
3х12
+1хмах

это что значит ? ( +1хмах )
с весом делать ? на брусьях ?
я делаю так первый пустой, второй 7.5кг третий 15 кг.
по этому плану сколько заниматься ? 2 или 3 месяца ?

3х12 плюс еще четвертый подход на максимум(+1хмах),

делай значит с весом,коль уж дури хватает.

Делай месяца два,если прогресс в силовых встанет,переходи обратно на памп(на месяцок).

Сплит направлен на повышение твоих силовых результатов в базовых упражнениях.


--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Smitjym
сообщение 20.4.2009, 16:11
Сообщение #6


Завсегдатай
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 1037
Регистрация: 21.11.2008
Из: Волоколамск
Пользователь №: 5188
Возраст: 33



Репутация: 125


Цитата(l17l @ 19.4.2009, 23:30) *
Ага ребята то же бы план хороший хочу,
мой вес 72 кг, мой рост 1м 85 .

занимался по одному плану, тут человек был ник забыл, он мне составил план, на нём я сидел 4 месяца а то и чуть больше.
Надо менять план.

а вот на какой немогу понять.

Хочу конечно массу.

Занимаюсь без химии.

вот план по которому занимался:

вторник

1) Жим штанги лежа на скамье
6 – 12
6 – 12
6 – 12
2) Жим гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать)
6 – 12
6 – 12
6 – 12
3) Жим штанги лежа на наклонной скамье
6 – 12
6 – 12
6 – 12
4) Жим гантелей на наклонной скамье(30-60 градусов варьировать)
6 – 12
6 – 12
6 – 12
5) Разведения гантелей на скамье
12-15
12-15
12-15
6) Разведения гантелей на наклонной скамье
12-15
12-15
12-15
7) Пулловер
8-12
8-12
8-12
8) Отжимания от брусьев
6-10
6-10
6-10
9) Французский жим лежа
6-10
6-10
6-10
10) Жим верхнего блока к низу
6-10
6-10
6-10

четверг

1) Размяться гиперэкстензиями
15-20
15-20
2) Становая тяга
6-10
6-10
6-10
3) Подтягивания широким хватом к груди
6-10
6-10
6-10
4) Тяга штанги в наклоне к животу
8-12
8-12
8-12
5) Тяга гантели в наклоне к животу
6-10
6-10
6-10
6) Подъем штанги или гантелей - бицепс
8-15
8-15
8-15
7) Концентрированные сгибания( или скамья Скотта) биц – одной рукой.
8-15
8-15
8-15
8) Молот(паучьи сгибания) (Биц обратный хват)
12-20
12-20
12-20

суббота

1) Приседания
12-20
12-20
12-20
2) Разгибания ног
12-20
12-20
12-20
3) Сгибания ног лежа(биц бедра)
6-12
6-12
6-12
4) Подъемы на биц бедра
6-12
6-12
6-12
5) Жим штанги из за головы
10-15
10-15
10-15
6) Тяга штанги к подбородку(хват на ширине плеч)
10-15
10-15
10-15
7) Разведения гантелей через стороны
10-15
10-15
10-15
8) Разведения рук в наклоне(задний пучок)
10-15
10-15
10-15
9) Шраги со штангой или с гантелями
8-15
8-15
8-15
10) Икры
6-12
6-12
6-12

ну как план то ?
Да уж удивил.Полная херь,на твоем месте(да и на месте многих здесь присутствующих) озаботился бы построением графика правильного питания,а не схемами в полтора километра длинной.На этом форуме либо перебор либо лифтинг с элементами бодибилдинга,третьего не дано,а жаль.Да и амбиций дохера,а на деле не....


--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
forced
сообщение 20.4.2009, 16:29
Сообщение #7


Завсегдатай
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1140
Регистрация: 19.6.2008
Пользователь №: 4219



Репутация: 57


Писал программу я. Но вот когда увидел в такой интерпритации сильно удивилси)))) Не до конца было понято человек сочетание или - или
Цитата
2) Жим гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать)
6 – 12
6 – 12
6 – 12
3) Жим штанги лежа на наклонной скамье
6 – 12
6 – 12
6 – 12

НАпример вот этого))) или жим гантелей или жим штанги, но чует моя душенька, что делалось все вместе и до посинения)))так что если эти или убрать то прога то всего
Цитата
1) Жим штанги лежа на скамье
3х8-12
2) Жим гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать)
3х6-12

5) Разведения гантелей на скамье
3х12-15
7) Пулловер
3х8-12
8) Отжимания от брусьев
3х6-10
9) Французский жим лежа
3х6-10
10) Жим верхнего блока к низу
3х6-10
четверг

1) Размяться гиперэкстензиями
2х15-20
2) Становая тяга
3х6-10
3) Подтягивания широким хватом к груди
3х6-10
4) Тяга штанги в наклоне к животу
3х8-12

6) Подъем штанги или гантелей - бицепс
3х8-15
7) Концентрированные сгибания( или скамья Скотта) биц – одной рукой.
3х8-15
8) Молот или паучьи сгибания (Биц обратный хват)
3х8-15

суббота

1) Приседания
3х12-20
2) Разгибания ног
3х12-20
3) Сгибания ног лежа(биц бедра)
3х6-12
4) Подъемы на биц бедра
3х6-12
5) Жим штанги из за головы
3х10-15
6) Тяга штанги к подбородку(хват на ширине плеч)
3х10-15
7) Разведения гантелей через стороны
3х10-15
8) Разведения рук в наклоне(задний пучок)
3х10-15
9) Шраги со штангой или с гантелями
3х8-15
10) Икры
3х6-12

Да и приоритет человеком был поставлен не на экстремальный набор массы))) Чем дольше живу, тем больше диву даюсь!
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Smitjym
сообщение 20.4.2009, 23:58
Сообщение #8


Завсегдатай
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 1037
Регистрация: 21.11.2008
Из: Волоколамск
Пользователь №: 5188
Возраст: 33



Репутация: 125


Цитата(forced @ 20.4.2009, 8:29) *
Писал программу я. Но вот когда увидел в такой интерпритации сильно удивилси)))) Не до конца было понято человек сочетание или - или

НАпример вот этого))) или жим гантелей или жим штанги, но чует моя душенька, что делалось все вместе и до посинения)))так что если эти или убрать то прога то всего

Да и приоритет человеком был поставлен не на экстремальный набор массы))) Чем дольше живу, тем больше диву даюсь!
Жень а чему тут удивляться,если у меня в зале за время моего загруженного графика,такое насочиняли и навыдумывали.....Я просто сегодня о-ел.Изменить прогу,питание (когда у тебя за спиной целый месяц тренировок) как два пальца об-ать. Профи блин.


--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
l17l
сообщение 21.4.2009, 5:25
Сообщение #9


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 19
Регистрация: 7.4.2009
Пользователь №: 6288
Возраст: 24



Репутация: 0


за план спасибо, возникли вопросы, как правильно считать подходы.
допустим жим 5x5

я делал сегодня так , 50 на 5, 70 на 5, 80 на 5, 82 на 5, 85 на 5. ( правильно ? )
или дойти до веса который я могу поднять 5 раз и делать на него 5 подходов.

ну вообще мои рабочии веса это жим 80 или 82 на 8раз, становая 115 на 10раз, присед 105 на 8-10раз.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
forced
сообщение 21.4.2009, 10:29
Сообщение #10


Завсегдатай
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1140
Регистрация: 19.6.2008
Пользователь №: 4219



Репутация: 57


Цитата(Smitjym @ 20.4.2009, 15:58) *
Жень а чему тут удивляться,если у меня в зале за время моего загруженного графика,такое насочиняли и навыдумывали.....Я просто сегодня о-ел.Изменить прогу,питание (когда у тебя за спиной целый месяц тренировок) как два пальца об-ать. Профи блин.

больше всего в таких профи меня радует техника выполнения упражнений)) таких интерпретаций я не встречал еще)))
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
dmg
сообщение 21.4.2009, 11:16
Сообщение #11


Почитаем...)
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1709
Регистрация: 28.10.2008
Из: Москвa
Пользователь №: 5009
Вес: 94
Присед: 100
Возраст: 24
Рост: 178



Репутация: 50


Я когда 5х5 работал, я брал один вес, а не пирамиду.
То есть чтоб отказа не было, но было "предельно" и каждую тренеровку просто накидывал по 2,5 - 5 кг.


--------------------

Кто не идёт вперёд, тот идёт назад: стоячего положения нет. / Белинский Виссарион
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
l17l
сообщение 21.4.2009, 11:58
Сообщение #12


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 19
Регистрация: 7.4.2009
Пользователь №: 6288
Возраст: 24



Репутация: 0


Подтягивания широким хватом к груди
3хмах, это как понять ? ( 3хмах )
я допустим подтягиваюсь с весом, первый подход без веса на 10 раз
второй 5кг на 10 раз
третий 10кг на 10раз

еще вопросы по поводу плана:

вторник
Жим штанги лежа на скамье
5х5
Разводка гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать)
4х8
Отжимания от брусьев
3х12
+1хмах
Французский жим лежа
4х8

а что жима нету на наклонной. не должно ,?
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
terexov81
сообщение 21.4.2009, 12:12
Сообщение #13


Убьютогоктосломалмойпробел
Иконка группы

Группа: VIP
Сообщений: 3966
Регистрация: 6.8.2008
Из: Москва
Пользователь №: 4481
Вес: 105
Возраст: 30
Рост: 182см



Репутация: 278


Цитата(l17l @ 21.4.2009, 3:58) *
Подтягивания широким хватом к груди
3хмах, это как понять ? ( 3хмах )

Мах-максимальное количество повторений,не думаю,что сделаешь больше 15 раз,тем более с утяжелением.

Цитата
а что жима нету на наклонной. не должно ,?

На данном этапе,жим в наклоне заменит разводка на наклоне.


--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
l17l
сообщение 21.4.2009, 12:18
Сообщение #14


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 19
Регистрация: 7.4.2009
Пользователь №: 6288
Возраст: 24



Репутация: 0


так у меня написано просто разводка, значит делать на наклоне.

Разводка гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать)
это и есть в наклоне?

значит подтягивания делать без веса, но как можно больше, ну без всего я первый раз сделаю ( 20 )
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
terexov81
сообщение 21.4.2009, 12:24
Сообщение #15


Убьютогоктосломалмойпробел
Иконка группы

Группа: VIP
Сообщений: 3966
Регистрация: 6.8.2008
Из: Москва
Пользователь №: 4481
Вес: 105
Возраст: 30
Рост: 182см



Репутация: 278


Цитата(l17l @ 21.4.2009, 4:18) *
так у меня написано просто разводка, значит делать на наклоне.
Разводка гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать)
это и есть в наклоне?

Именно

Цитата
значит подтягивания делать без веса, но как можно больше, ну без всего я первый раз сделаю ( 20 )

наоборот,делай с весом,что не более 15 раз выходило.


--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
l17l
сообщение 22.4.2009, 13:59
Сообщение #16


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 19
Регистрация: 7.4.2009
Пользователь №: 6288
Возраст: 24



Репутация: 0


так это понятно, но вопросы есть,
по поводу, жима, становой и присежа, там 5 x 5
как деать ?

я делаю так:
жим
1)50 на 5 раз
2)70 на 5 раз
3)80 на 5 раз
4)82 на 5 раз
5)85 на 5 раз

так ? ну и вышло 5 подходов .

или я не правильно считаю ?
вообще по этой программе как правильно делать ?
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Messeer
сообщение 22.4.2009, 14:41
Сообщение #17


Главный ДрЫщ Форума
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1240
Регистрация: 18.2.2008
Из: Одесса
Пользователь №: 3245
Стаж занятий: 2+
Вес: 96
Жим лежа: жму
Присед: приседаю
Становая: становлюсь
Возраст: 33
Рост: 181



Репутация: 88


Цитата(l17l @ 22.4.2009, 4:59) *
так это понятно, но вопросы есть,
по поводу, жима, становой и присежа, там 5 x 5
как деать ?

я делаю так:
жим
1)50 на 5 раз
2)70 на 5 раз
3)80 на 5 раз
4)82 на 5 раз
5)85 на 5 раз

так ? ну и вышло 5 подходов .

или я не правильно считаю ?
вообще по этой программе как правильно делать ?

Вообще-то, по моему скромному разумению, если мне не изменяет склероз, 5х5 - СИЛОВАЯ схема, соответственно работает одним весом, с допустимым отказом в ПОСЛЕДНЕМ подходе.


--------------------
"Я не против однополых браков, при условии, что один из супругов - мужчина, а другой женщина" (с) Терминатор Калифорнии

Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
terexov81
сообщение 22.4.2009, 15:03
Сообщение #18


Убьютогоктосломалмойпробел
Иконка группы

Группа: VIP
Сообщений: 3966
Регистрация: 6.8.2008
Из: Москва
Пользователь №: 4481
Вес: 105
Возраст: 30
Рост: 182см



Репутация: 278


Цитата(Messeer @ 22.4.2009, 6:41) *
Вообще-то, по моему скромному разумению, если мне не изменяет склероз, 5х5 - СИЛОВАЯ схема, соответственно работает одним весом, с допустимым отказом в ПОСЛЕДНЕМ подходе.

Так точно! Линейка здесь не уместна.


--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Messeer
сообщение 22.4.2009, 16:52
Сообщение #19


Главный ДрЫщ Форума
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1240
Регистрация: 18.2.2008
Из: Одесса
Пользователь №: 3245
Стаж занятий: 2+
Вес: 96
Жим лежа: жму
Присед: приседаю
Становая: становлюсь
Возраст: 33
Рост: 181



Репутация: 88


Цитата(terexov81 @ 20.4.2009, 5:25) *
3х12 плюс еще четвертый подход на максимум(+1хмах),

делай значит с весом,коль уж дури хватает.

Делай месяца два,если прогресс в силовых встанет,переходи обратно на памп(на месяцок).

Сплит направлен на повышение твоих силовых результатов в базовых упражнениях.

Вот я в жутких сомнениях.
А смогёт ли пациент после 4 многоповторок на брусьях что-либо приемлемое выдать во французскои жиме, да ещё и 4х8. Не до хрена ли?
Я бы, имхо, лучше сделал фрунцуза 3х6, естественно, если пациент вообще сможет его сделать после того как упадёт с брусьев icon_smile.gif
Тем более что ты сам пишешь про увеличение силовых....


--------------------
"Я не против однополых браков, при условии, что один из супругов - мужчина, а другой женщина" (с) Терминатор Калифорнии

Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
terexov81
сообщение 22.4.2009, 16:56
Сообщение #20


Убьютогоктосломалмойпробел
Иконка группы

Группа: VIP
Сообщений: 3966
Регистрация: 6.8.2008
Из: Москва
Пользователь №: 4481
Вес: 105
Возраст: 30
Рост: 182см



Репутация: 278


Цитата(Messeer @ 22.4.2009, 8:52) *
Вот я в жутких сомнениях.
А смогёт ли пациент после 4 многоповторок на брусьях что-либо приемлемое выдать во французскои жиме, да ещё и 4х8. Не до хрена ли?
Я бы, имхо, лучше сделал фрунцуза 3х6, естественно, если пациент вообще сможет его сделать после того как упадёт с брусьев icon_smile.gif
Тем более что ты сам пишешь про увеличение силовых....

ты посмотри на его предыдущую прогу,он ВСЕ ЭТО ДЕЛАЛ!
Вопросы еще есть,или отпали сами сабой?)


--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения

2 страниц V   1 2 >
Ответить в эту темуОткрыть новую тему

 



RSS Текстовая версия Сейчас: 28.3.2024, 16:13