Версия для печати темы

Автор: Tepma 26.5.2009, 15:33

Доброго времени суток.

Прошу помочь с определением программы.
Мне 17 лет рост 177см вес 72кг. Стаж ББ 7мес. Уже примерно месяца три как масса тела стоит на 72кг, а то и постоянно -1кг, но потом опять набираю. Прошу оценить 2-ую прогу.

Вот моя прога:

Понедельник(спина,грудь,трицепс)

Становая 4х12-10-8-6(1-2 разминочных)
Тяга в наклоне 3х8
Тяга врехнего блока 3х8

Брусья на грудь 3х10

Французский жим 3х8
Триц на блоке с веревкой 3х8

Среда(ноги,плечи)

присед со штангой 4х8-10
жим ногами на тренажере 3х10
подъем на носки на тренажере 3х25

жим гантелей над головой 3х8-10
тяга штанги к подбородку в положении стоя 3х8

Пятница(грудь,бицепс)

Жим штанги лежа, 1Х3-4, 1х4-6, 1х6-8, 1х8-10 (1 разминочный)
Жим гантелей лежа(головой вверх), 3х8-10
Любые сведения на грудь 3х7-11

сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя 3х8-10
Сгибание рук(поочередно) сидя 2х8-10

Посоветовали позаниматься по этой:

Понедельник

1. Становая 4х12-10-8-6
2. Гиперэкстензии 2х10
3. Подтягивания 4х6-10
4. Разводка гантелей на грудь в наклоне 30 градусов, 3х8-10
5. Подтягивания обратным узким хватом 3х7-10

Среда

1. Жим штанги лежа, 3х7-10
2. Отжимания на брусьях, 4х4-6
3. Тяга штанги с подбородку-груди стоя 3х7-10
4. Жим гантелей сидя 3х8-10
5. Пресс 3 подхода в 1-м упражнении

Пятница

1. Жим ногами 5х7-12
2. Подтягивания за голову 5 макс.
3. Тяга нижнего блока 4х10
4. Жим средних хватом 4х10
5. Пресс 4-5 подходов в 1-2 упражнениях

Автор: Messeer 26.5.2009, 15:38

То есть грудь пашет три раза в неделю, а спина - 2 раза в неделю? И ты хочешь по ней рости?
Вот не буду я ЭТО комментировать!
ИМХО

Автор: Tepma 26.5.2009, 15:52

Ну подправь что не так на твой взгяд )) Хочу заметить что грудак отстаёт.

Автор: terexov81 26.5.2009, 16:07

Оставь свою старую,она нормальная,немного апгрейда);
Понедельник(спина,трицепс)

Становая 4х12-10-8-6(1-2 разминочных)
Тяга в наклоне (хват на ширине плеч)3х8
Тяга врехнего блока(широким хватом) 3х8

Брусья на трицепс 3х10(узким хватом,туловище старайся держать строго вертикально)
Французский жим 3х8(старайся делать не нарушая техники,следи за локтями,чтобы они не расходились в стороны)

Среда(ноги,плечи)

присед со штангой 4х8-10
подъем на носки на тренажере 3х25

жим гантелей над головой 3х8-10
махи в сторону 3х8-10
махи в наклоне 3х8-10

Пятница(грудь,бицепс)

Жим штанги лежа,4х12-10-8-6 (1-2 разминочный)
разводка гантелей лежа(головой вверх), 3х8-10


сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя 3х8-10
Сгибание рук(поочередно) сидя 2х8-10

З.Ы а грудак у всех "отстает" в начале,когда дойдешь до нормальных весов-объемов,тогда уже и можно судить,что отстает.

З.Ы.Ы.Как вариант посмотри; http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3019&view=findpost&p=50369 там спина-трицепс;спина-бицепс;ноги-плечи.

Автор: Tepma 26.5.2009, 16:26

terexov81, спасибо По твоему мнению новая прога не катит?

Автор: terexov81 26.5.2009, 16:32

Там Мессер все по ней сказал) Странная какая то,как говорится"каша")

Автор: Tepma 26.5.2009, 16:33

Понятно, это мне на другом сайте посоветовали

Автор: Tepma 26.5.2009, 16:37

Махи в сторороны
Это вот это как я понял: http://muscul.info/forum/go.php?http://www.delavie.ru/plechi7.htm
http://muscul.info/forum/go.php?http://www.delavie.ru/plechi6.htm

Автор: terexov81 26.5.2009, 16:39

Считаю крупные группы мышц нужно прокачивать основательно,по полной примерно раз в 5-7дней(в твоем случае,с привязкой по неделям получается 7)Загружаем их основательно,потом даем время на востановление. А так через день их поддрачивать на каждой тренировке.....Не знаю,может у кого то другое мнение.(?)



Да.

Автор: Tepma 26.5.2009, 16:49

Ещё раз спасибо

Автор: Messeer 26.5.2009, 17:09

Вот предложенную Тереховым прогу приятно комментить!
Есть два небольших замечания:
1. Тяга штанги в наклоне и Тяга верхнего блока (широким хватом) оба по ширине работают, то есть на толщину ничего нет. Я бы тягу блока убрал, а добавил бы тягу Т-грифа...
2. Брусья и Француз с точки зрения трицепса работают однотипно, то есть по всем трём головкам, я бы француза убрал, а добавил бы узкую изоляцию - кик-бек или канатные разгибания.
В остальном - зачётная программа, хотя вот это "Жим штанги лежа, 1Х3-4, 1х4-6, 1х6-8, 1х8-10 (1 разминочный)" я не понял, или порядок обратный, или это обратная пирамида - тогда ну НАХ её, тут она не к месту.
ИМХО.

Автор: Svenrg 26.5.2009, 17:38

Штангу тянуть узким обратным и на толщину выйдет. Т грифа у нас нет и обычно на толщину либо горизонтальный блок беру, либо гантель.

Автор: Tepma 26.5.2009, 18:07

1. Хорошо, не делал ещё такой тяги, попробую.
2. Есть разница в разгибании на блоке верёвкой или специальной металической ручкой?
3. Это обратная пирамида. Что если не её? 4х8-10? Ещё раз замечу грудь отстаёт хочется что нибудь эфективное для неё))

Автор: Immortal79 26.5.2009, 18:15

1 Некуй тут пробовать. Ты ДЕЛАЙ
2 Есть
3 ДА! 4*10. ВЕЩ!!! Беспесды!!!

Автор: Svenrg 26.5.2009, 18:42

1)Почиму металическая "специальная"?
2)Верёвочная не специальная?

И в каком темпе будеш делать 4*8?

Автор: Tepma 26.5.2009, 18:48

1. Не так выразился

Автор: terexov81 26.5.2009, 19:25

Спасибо,за комменты,даю отчет.http://muscul.info/forum/go.php?http://www.yoursmileys.ru/p-science.php

1. Не много отредактировал. Вариант вместо блока можно подтягиваться.
2.Дело каждого,но пока изолировать нечего,и ненадо...
3.Вот сдеся особенно спасибо,как заметил,это прога от Tepma изначально,вот когда ее редактировал,это забыл исправить,(уже исправил),думаю линейку ему в тему будет, или стандартные 4х8 как сказано выше. Выбор за автором
Ихмо нужно самому все попробывать.

Автор: Tepma 27.5.2009, 8:25

Спасибо. Что такое линейка?

Автор: Immortal79 27.5.2009, 9:41

Не-е-е 4*10 нада!

Автор: Svenrg 27.5.2009, 9:52

Лично я расцениваю как стёб....
Ты серьёзно щяс?????

Автор: Immortal79 27.5.2009, 10:00

У меня своя тема. И 4*10 мне очень близки. Мессир в курсе.))))
Подсказка - я сейчас жимового Бутенко на 16 недель начал.

Автор: dmg 27.5.2009, 10:40

Этот этап как сам Бутенко пишет очень важен для укрепления связок и т.д.
Именно 4*10.
Попробуй 4 недели))

Автор: Immortal79 27.5.2009, 10:49

Илья, я в курсе...
Просто, 4*10 я НИКОГДА не работал. 40 КПШ для меня - АХТУНГ!!!
И, несмотря на интенсивность в 60 %, - я просто ПОДЫХАЮ сейчас. Слава Богу, одна такая треня осталась.)))))))))))))

ЗЫ. Причем, ни постболей, нихрена... Просто - тупо выносливости не хватает.

ЗЗЫ. Но сие - оффтопик. Заканчиваем.

Автор: Tepma 27.5.2009, 10:58

А вес на убывание делать? одним то наверно сложновато будет

Автор: dmg 27.5.2009, 10:59

Одним. 60% от ПМ.

Автор: Tepma 27.5.2009, 11:20

Спасибо)

Автор: Tepma 27.5.2009, 12:11

Может бицепс с трицепсом местами поменять? Как лучше?
И расположение тренировок так сделать: жим, тяга, присед ?

Автор: Immortal79 27.5.2009, 12:14

Пофиг.

Автор: Tepma 27.5.2009, 12:15

Ты как всегда не многословен

Автор: Immortal79 27.5.2009, 12:23

Да написано уже про
"синергисты или антагонисты в один день"
куева туча слов на этом (и не только) форуме.
Мильены аргументов приведены и ЗА и ПРОТИФФ...

Резюме - ПОФИГ.

Автор: Svenrg 27.5.2009, 12:32

Личный опыт! (опробывал оби схемы, посмотрел что лучше работает и вперёд....)

Автор: terexov81 27.5.2009, 13:05

Я их чередую,обе нравятся одинаково.

Автор: Messeer 27.5.2009, 13:31

Я вот пока придерживаюсь Тяни-толкай, то есть спина-бицепс и грудь-трицепс. Вот думаю осенью на массовку попробывать наоборот... Глянем, как выйдет...

Автор: terexov81 27.5.2009, 13:38

аха,пробуй, опишу разницу,которую заметил, в тяни-толкай мы упражнения на руки(биц-триц) только добивочные делаем, тк,уже загрузили их на жиме или тяге, а когда второй вариант,за руки берешься уже со свежими силами,соответственно веса побольше можно ставить,со всеми вытекающими отсюда положительными эфектами.

Автор: Messeer 27.5.2009, 13:48

А отрицательные эффекты - это триц и биц по два раза пашут хотя мышыцы достаточно мелкие, востанавливаются относительно быстро.

Автор: terexov81 27.5.2009, 14:10

Во,во ,по два раза,но всеже востанавливаются,как ты правильно заметил,особенно если ноги между тренировками включить.(в среду,образно говоря.)

Автор: Messeer 27.5.2009, 14:15

Эт понятно. А "образно говоря", я к дням недели не привязан. Сбил меня Бессмертный Дима с лунного календаря, сегодня (среда) были ноги, следующие ноги ориентировочно в следующий четверг или пятницу

Автор: terexov81 27.5.2009, 14:23

Так я вообще никогда к неделям не привязывался,всегда имел свободный доступ в спортзал,это,чтоб понятно было,всегда образно делю на Пн,Ср,Пт. А так стараюсь через день посещать зал,независимо от дня недели,иногда через два дня,иногда пятидневка+2 дня отдыха,зависит от сплита.

Автор: Messeer 27.5.2009, 14:31

У меня щаз 7 тренек на 14 дней... Пауза между треньками от 0 (подряд) до 2 дней, зависит от многих программных факторов... Но к данной теме это вроде не относится Развели мы тут с тобой флуд
Хотя ... топикстартеру это должно быть интересно...

Автор: Tepma 27.5.2009, 18:37

Понедельник(грудь,трицепс)

Жим штанги лежа, 4х10
разводка гантелей лежа(головой вверх), 3х8-10

Брусья на трицепс 3х10
Французский жим 3х8

Среда(спина,бицепс)

Становая 4х12-10-8-6(1-2 разминочных)
Тяга в наклоне (хват на ширине плеч)3х8
Тяга врехнего блока(широким хватом) 3х8

Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя 3х8-10
Сгибание рук(поочередно) сидя 2х8-10

Пятница(ноги,плечи)

присед со штангой 4х8-10
подъем на носки на тренажере 3х25

жим гантелей над головой 3х8-10
махи в сторону 3х8-10
махи в наклоне 3х8-10



Наверное на такую перейду, хочется по новой схеме поработать Перед этим нужно сделать отдых на недельку? или можно без отдыха?

Автор: Messeer 27.5.2009, 18:46

Если до этого в силовом режиме работал, то при переходе на массовку с пониженными весами я пауз не делаю.
А программа замечательная, но я бы всё-же на толщину спины чё-нить добавил - а то всё ширина да ширина, какой-нибудь Т-гриф или тягу узким или горизонталку.... но это Моя ИМХА, СУГУБО ЛИЧНАЯ.

Автор: Tepma 27.5.2009, 18:58

До этого тоже на массу работал. Стоит отдыхать нет? Мне как бы лучше без отдыха

Автор: Messeer 27.5.2009, 19:04

Ну смотри, если ты массил продолжительное время и , например, в день груди начинал с жима лёжа и вышел на плато и опять продолжишь так-же, то отдохнуть надо... привык организм.
Я обычно на массовке дольше 6 недель не работаю, привыкает организм и начинается регресс, после 6-недельной массовки обычно делаю паузу на неделю или ухожу в памп или на сокращёнку, сначала многоповторную, потом с выходом в низкоповтор.... всё зависит от множества факторов и приоритетов...
Вообще, если ты в ступоре, то не стоит опять сразу массить... НО это если В СТУПОРЕ... а так попробуй, но лучше с паузой, ИМХО...

Автор: Tepma 27.5.2009, 19:13

Ок, всё понятно. Спасибо за подробное объяснение

Автор: terexov81 27.5.2009, 19:23

упражнения будут в совсем другой интенсивности, взять хотябы 4х10, очень мышцы "удивятся"))),так что перерыва не нужно.

Автор: Messeer 27.5.2009, 19:44

НЕ вопрос, я просто по себе сужу, для моих грудных и 4х12 шоком не будет они от другого шокируются
Это как со становой, длительное время делал 4х12-10-8-6 с отказом на последних и спина, привыкшая к 36 КПШ (а с разминочными и периодически заминочными и все 66-74), после месячного простоя из-за травмы абсолютно спокойно восприняла 5х5 с 65-70% ПМ, так как привыкла к тяжёлому многоповтору и на 5 включается реально на последних подходах...
Щаз вот мутю грудно-трицепсовую прогу начиная с 19 сетов с полными пирамидами с дальнейшим выходом на 10 сетов в низкоповторе с нормальными весами... Ожидаю приличных резов - по аналогии, ибо проводил схожие эксперименты и резы были положительные... но это Я
Я бы всё же сделал паузу, всё-таки человек длительное время массил... надо дать телу отдохнуть чуток.
Опять же тут ещё надо правильно веса подобрать под эти самые 4х10... не знаю силового порога Tepma, но если у него 70х5, то для 4х10 надо килов 60 для начала, а то и меньше.... Опять же, ИМХА.

Автор: terexov81 27.5.2009, 21:48

Меньшн,это точно,начять с 50,если получилось 4х10,то прибавить до 55 в след треню., и тд

Автор: Tepma 28.5.2009, 9:10

А что если первые 2 подхода сделать 60кг а последние 55?

Автор: terexov81 28.5.2009, 10:07

уверен,что сможешь,делай. если нет,то вес подбирай экспериментальным путем,как написано выше.

Автор: Messeer 28.5.2009, 11:00

Если в 60 не уверен, сразу ставь 55 - одним весом желательно делать....

Автор: orso bruno 28.5.2009, 11:20

по одной и той же проге можно работать и на массу и на силу? меняя лишь кол-во повторов?
или работаешь на массу определённое кол-во времени по одной проге, затем по другой на силу, затем по третьей на памп и т.д.?

Автор: Messeer 28.5.2009, 11:28

В принципе, можно. Только на силе подсобка по минимуму или вообще убрать, допустим, по ногам, а на пампе добавляем больше изоляции, если цель пампа - рельеф.
Где-то так...

Автор: orso bruno 28.5.2009, 11:36

Правильно понимаю:
берем определенную прогу основу
При работе на массу: к примеру 1(2) упражнение база + 2(3) изолирующих...итого в среднем на одну группу мышц по 3-4 упражнения;
При работе на силу: оставляем только базу?

Автор: Messeer 28.5.2009, 11:48

Не настолько однозначно. Берём для примера жимы:
Массовка (например)
1. ГЖЛ 4х10
2. НЖЛ гантели 3х8
3. Отжимания на брусьях 3х12
4. Француз лёжа сс EZ 2-3х8
5. Канатные разгибания 2-3х12
Уходим на силовуху (с акцентом на жим лёжа)
1. ГЖЛ 5х5
2. Отжимания на брусьях 2-3х6 (как подсобка на низ груди)
3. Француз лёжа с гантелями 2х6 или кик-бек гантели в наклоне 2х10-12 с малым весом (чисто прогреть).
Или в памп
1. ГЖЛ 4х15
2. НЖЛ 4х15
3. Отжимания на брусьях 3х12-15 + 1хmax
4. Обратные отжимания 4х15
5. Канатные разгибания 4х15
Вот примерно такое видение. Всё условно и сам не совсем так работаю, но как пример идеологии...

Автор: Svenrg 28.5.2009, 12:11

Или просто названия совпали, или ...
это упражнение на крылья вроде?
Ложишся на спину, и отрываеш тело. Опорные точки:ступни и локти. ОНО?

Автор: dmg 28.5.2009, 12:12

Мне кажется на трицепс. ОТ лавки.

Автор: Svenrg 28.5.2009, 12:16

А точно про отжимания от лавки подзабыл, тогда всё сходится - на триц упражнение.

Автор: Messeer 28.5.2009, 12:24

Две лавки - одна повыше, другая пониже. Ноги на высокую, ладони на низкую, блины на пузо и понеслась... Хорошее упражнение, чем-то схожее по механике с брусьями, только менее травмоопасное и отягощение поболее можно взять. Допустим, если на брусьях работать, например, 40 кг, то обратно отжимать можно смело и 80 и поболее.... во всяком случае, у меня так.
Насчёт брусьев - если в силовухе жмёшь мостом, то брусья шикарное подспорье в этом плане... способствует, пАнимаешь.

Автор: Svenrg 28.5.2009, 12:30

Брусья - дело отличное! Веса можно брать большие и не придавит, при отсустствии страхуя просто отлично.

Автор: Messeer 28.5.2009, 12:36

Придавить то не придавит, но локти и плечи вывернуть можно нараз. Я с отягощением больше 35 кг без подстрахуя не работаю - на всякий случай, а ВЫДЫРУГ... Жалко мне плечики и локотки. Вот в обратных отжиманиях попроще - не смог - жопой на пол и вся любовь...
Кста, те же обратные отжимы не только по трицу работают - при разведённых в стороны локтях часть нагрузки на клавикулярные доли ложится и тянет хорошо... НО тут главное с весом не перемудрить, опять же локотки жалко...

Автор: dmg 28.5.2009, 12:50

Может я че не понимаю)))
Но по-моему отжимания от лавки рядом не валялись с брусьями.. по эффективности)))

Автор: Messeer 28.5.2009, 12:57

А я их в вроде в один ряд и не ставлю И вообще, прийдёт щаз модератор и всем киздулей раздаст за флуд...

Автор: myx 29.5.2009, 18:42

А, что никто не занимается по программе, когда за одно занятие прокачивается 1 группа мышц?
Пример
Пн. плечи
Вт. Бицепс
Ср. Трицепс
Чт. Спина
Пт. Грудь
Сб. Ноги

Автор: terexov81 29.5.2009, 18:49

занимаюсь,иногда,(по своим расчетам))) только руки в один день,итого пять получается,и два дня отдыха.

Автор: Messeer 29.5.2009, 18:50

Ага, на маленькие бицепс с трицепсом по цельному тренировочному дню?
Вообще, работал по 5-ти дневному сплиту, впечатления неоднозначные.
Если работать 6 ДНЕЙ - то сразу тьма вопросов 1) КАК с отдыхом? 2) ИНТЕНСИВНОСТЬ подобрать сумеешь? 3) СМОЖЕШЬ для спины и груди выбрать упражнения, минимально грузящие бицепс и трицепс, шоб они хоть когда-нибудь отдыхали? 4) ПОТЯНЕШЬ ТАК пахать?
ПО 6-ти дневному сплиту работает мой тренер, только он трицепс с бицепсом вместе делает, а ноги с низом спины разделяет на два дня и тренька там сокращённая (что естественно), по 30 минут МАКСИМУМ (с разминкой и заминкой) и стаж 22 года и фарм поддержка небъебенная...
Думай, а НАХ оно тебе надо?

Автор: myx 29.5.2009, 19:03

Собираюсь на такую переходить. До нее было, что руки в один день делал. А еще ранее и грудь со спиной вместе делал. И бицепс со спиной в один день и трицепс с грудью в другой. Типа разноображу)

Автор: Messeer 29.5.2009, 19:06

МММ...... силовые, плиз, в студию, а заодно и стаж с росто-весом. Тогда что-то по поводу перехода на 6 дней и можно будет сказать...

Автор: myx 29.5.2009, 19:22

Рост 172, вес 95, биц 44, жим 140, присед максимум не знаю, можете меня в минуса загнать, но не люблю я становую))) (были причины ее не любить). 17 лет назад занимался 7 дней в неделю))) долго (знаю, что не правильно). Сейчас с февраля наверстываю и переверстываю.

Автор: Messeer 29.5.2009, 19:29

жим хороший, размер бицепса не говорит ни о чём...
В общем, если хошь убиваться в 6-ть дней - убивайся. НО... тренька тогда по 30-35 минут максимум-максиморум, это с разминкой и заминкой... иначе так можно в перетрен уйти ... если, конечно, ты насухо, без фармы....

Автор: myx 29.5.2009, 19:37

Я не долго поубиваюсь потом опять менять придется)
30-35 мин. где-то так и получается.

Автор: Immortal79 29.5.2009, 20:01

Видел такое. Квадры и бицепс бедра разносятся... Хорошая идея. МНЕ понравилась.
Но на данном этапе - ТУПО ВПАДЛУ.

Автор: Messeer 29.5.2009, 20:07

Да и мне ВПАДЛУ. Тем более пока НЕЧЕГО разносить
Вот у моего тренера - там ДА, там НОГИ И присед за 200 рабочий и жимоног под 700... но над весами он не парится, он качёГ

Автор: Tepma 3.6.2009, 13:20

Доброго времени суток
Если у меня грудь отстаёт может её лучше 2 раза в неделю качать?

Автор: terexov81 3.6.2009, 13:29

да успеет она у тебя вырасти,кукда гонишь то? За неделю она у тебя востанавливается на все сто ,и ты ее по полной загружаешь как надо,а если два раза будешь делать,то оба не качественно, и востанавливаться не успеет,отсюда наоборот она меньше будет,т.к. начнут мышцы гореть. проходили энто все уже.


Да и когда в понедельник у тебя отжимания на брусьях,считай легкую треню ты провел на грудь,кровь погонял.

Автор: Messeer 3.6.2009, 13:53

Не надо с такими силовыми лёгко-тяжёлые дни мутить... не дело.
Итак вырастит... Моё твёрдое и уверенное ИХО - до 100 извращаться не надо, надо просто ЖАТЬ (ну иногда шокировать и вариатировать брусьями и гантелями, но это частности) и всё
Где-то так

Автор: terexov81 3.6.2009, 14:17

как ни крути,надо -не надо а получается грудь на брусьях затронуть,полегкому.

Автор: Messeer 3.6.2009, 16:35

Так брусья мой любимый и безотказный выход по вариативности для грудных Сам люблю и всем советую

Автор: Tepma 3.6.2009, 17:06

Спасибо всем

Автор: Star4e 3.6.2009, 20:18

а проги д.Любера сильно устарели, что-то здесь не встретил таких вариантов (комплекс Плинтовича, тяжело-легко), т.е практически одни и те же упражнения, только делаются с разной интенсивностью в течение недели?

Автор: Immortal79 3.6.2009, 20:33

Нет! Программы Алексея Любера по прежнему актуальны.

Автор: Messeer 3.6.2009, 20:34

я Вам, помнится, писал варианты прог. Мало?
хватит добывать филосовский камень, работать надо...

Автор: Star4e 3.6.2009, 20:47

не могу подобрать оптимум для себя на 2 дня, помнится здесь где то рекомендовали прогу на 3 дня делать не за неделю, а за полторы, хорошо ли это будет, тем паче летом решил нагрузки скинуть (хотя для опытных они смешны, конечно), вот и есть время поэкспериментировать,
я привык к прогр. рекомендованной эктоморфам г-ом Мистерио (и похоже на Мака) и поэтому психологически страшновато переходить на большее число упражнений
ps а про Любера то можно хоть пару слов (интересно, чесслово)

Автор: Immortal79 3.6.2009, 20:52

Поищите.
На отдельных форумах (не помню точно) я встречал Алексея Любера в числе участников.
От ответов на вопросы - не уклонялся.

Автор: Tepma 9.10.2009, 8:15

Доброго времени суток=) Решил в своей проге биц с триц местами поменять.. упражнения те же оставлять? Вот что получилось..

Понедельник(грудь,бицепс)

Жим штанги лежа, 4х10
разводка гантелей лежа(головой вверх), 3х8-10

Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя 3х8-10
Сгибание рук(поочередно) сидя 2х8-10

Среда(спина,трицепс)

Становая 4х12-10-8-6(1 разминочный)
Тяга в наклоне (хват на ширине плеч)3х8
Тяга врехнего блока(широким хватом) 3х8

Брусья на трицепс 3х10
Французский жим 3х8

Пятница(ноги,плечи)

Сгибания в тр. 4х12
Разгибания в тр. 4х12
Подъем на носки на тр. 3х12

жим гантелей над головой 3х8-10
махи в сторону 3х8-10
махи в наклоне 3х8-10

Автор: ArtemBochkarev 17.10.2009, 15:15

Поменяй пятницу со средой - дабы мышцы корпуса отдохнули побольше. На ноги надо бы делать приседания со штангой. Я делаю по принципу предварительного истощения - сначала разгибания ног, потом приседы. Бицепс бедра (сгибания лёжа) я делаю вместе со становой во время тренинга спины - при стане ты разгибаешься за счёт бицепса бедра и ягодичной мышцы. Тягу в наклоне я бы посоветовал делать широким хватом, ибо только таким хватом качается ширина спины. Для дельты я бы первым упражнением делал подъём штанги до подбородка (только если техника не хромает, иначе для дельт толку ноль). Подъёме в сторону делай вместе подъёмами вперёд в суперсете и поднимай до самого верха. Бицепс бы посоветовал начинать с подъёма гантели с супинацией, следом подъём штанги широким хватом. Для икр обязательно включи подъём носков сидя - так нагружается камбаловтдная мышца, которая стоя не нагружается. Разводку можно делать постепенно повышаю угол скамьи - подход с первой дыркой, подход со второй и так далее. на трицепс бы добавил узкий жим лёжа.

Мои слова не претендуют на истину =) Просто советую по своему опыту.

Автор: Tepma 3.11.2009, 11:39

С пятницей и средой понятно.. подумаю=) Приседания не делаю.. т.к. ноги не пропорциональны верху.. хотелось бы их подрельефить=)
Тягу в наклоне узким делаю.. т.к. на толщину спины нету упражнений.. в моей проге.
На икры именно сидя и делаю=) Разводку на каждой трени под разным углом делаю.
Жим узким дополнительно или вместо француза?
Вообщем спасибо за совет=)

Автор: Tepma 17.3.2010, 19:34

Привет всем!!!
Подскажите знающие.. у меня на французском жиме, в последнее время стало левое плечо "хрустеть", когда делаю..чувствую как сустав как то сводит. Не могу описать=) В общем думаю надо убирать француза.. пока плечо совсем не убил. Измените в среду упражнения на трицепс, если что и другие дни подправьте, заранее спасибо=)


Понедельник(грудь,бицепс)

Жим штанги лежа, 4х10
разводка гантелей лежа(головой вверх), 3х8-10

Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя 3х8-10
Сгибание рук(поочередно) сидя 2х8-10

Среда(спина,трицепс)

Становая 4х12-10-8-6(1 разминочный)
Тяга в наклоне (хват на ширине плеч)3х8
Тяга врехнего блока(широким хватом) 3х8

Брусья на трицепс 3х10
Французский жим 3х8

Пятница(ноги,плечи)

Сгибания в тр. 4х12
Разгибания в тр. 4х12
Подъем на носки на тр. 3х12

жим гантелей над головой 3х8-10
махи в сторону 3х8-10
махи в наклоне 3х8-10

Автор: Матти 17.3.2010, 19:45

Я бы поменл вот так!

Понедельник(грудь,бицепс)

Жим штанги лежа, 4х10
разводка гантелей лежа(головой вверх), 3х8-10

Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя 3х8-10
Сгибание рук(поочередно) сидя 2х8-10

Среда(ноги,плечи)

Разгибания в тр. 4х12
Сгибания в тр. 4х12
Подъем на носки на тр. 3х12

Тяга штанги до бодбородка уз.хватом 3х12
махи в сторону 3х8-10
махи в наклоне 3х8-10

Пятница(спина,трицепс)

Тяга врехнего блока(широким хватом) 3х8
Становая 4х12-10-8-6(1 разминочный)
Тяга в наклоне (хват на ширине плеч)3х8

Трицепсовый жим у блока стоя 3 по 20
Отжимания от брусьев 3 по 12

Автор: Матти 17.3.2010, 20:57

20 повторений очень хорошо разогреют твои трицепсы и нальют кровью! Далее ты готов к тяжелой работе на брусьях!

Автор: Tepma 18.3.2010, 8:05

Матти, ещё раз большое спасибо! Будем расти дальше=))

Автор: Tepma 19.3.2010, 9:01

Ааа.. понедельник вообще не трогать?? Всё так же оставить? Грудак отстаёт просто=)

Автор: denischel 24.4.2010, 11:20

всем привет хотел бы посоветоваться, подходит время менять программку, и мне набросали вот такого образца, хотя у самого небольшое сомнение по поводу её, хотел бы узнать ваше мнение
ЗЫ спс
1
Жим лёжа 5-5
Жим узким 4-5
Трицепс на блоке 4-8
Приседания 4-6/8
ГиперРазгиб 4-мах

2
Становая тяга 5-6/8
Тяга Т-грифа 4-8
Тяга к груди на блоке 4-8
Бицепс стоя 5-6
Бицепс гантелями 4-6

3
Приседания 5-5
Выпады 4-5+5
Жим лёжа 5-8
Разводка 5-8
Брусья 4-мах

Автор: prof7209 25.4.2010, 20:09

у меня тоже сомнение
зачем выпады?
зачем два упр. на бицепс?
зачем после жима жим узк хватом?
если это выкинуть, то глубоко скрытое рациональное зерно(два жима и два приседа лёгкий/тяжолый это из ПЛ, сам так пробую, вроде прёт) в ней есть

Автор: alexeyborzov 25.4.2010, 21:26

во первых не нравится жим лёжа после приседа в третью треню,
в первую трень заменил бы жух на французский,
присед после жима лежа в первую треню под конец трени не нравится тоже,
единственно актуальный тренинг у тебя во второй день, остальное гавно...

Автор: denischel 25.4.2010, 22:07

вот и я чет смутно смотрю на эту прогу)), посоветуйте на какую поменять, сейчас работаю вот по этой, но как ранее писал нужно наверно скоро менять, так как занятий 25 уже по ней прогнал
Жим лежа 2x6-8
Жим на наклонной скамье 2х6-8
Брусья 2хмакс
Французский жим 3х6-8
Закрепить
Пресс нижний, верхний
2
Присед 3х10-12
Армейский жим 3х6-8
Тяга к подбородку 3х6-8
Развод в стороны на дельты 3х6-8
Пресс нижний, верхний
3
Становая тяга 2х6-8
Тяга штанги к блоку 2х6-8
Турник 2хмакс
Бицепс стоя 3х6-8
Бицепс сидя гантелями (Скотта) 2хмакс
Пресс нижний, верхний

Автор: prof7209 25.4.2010, 22:11

фото и силовые в студию, тогда можно подумать будет, а так http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3433

Автор: denischel 25.4.2010, 22:14

фото организую завтра, а по силовым вот
Жим 90
Приседание 90
Становая 120
Вкратце, рост 178 вес 73 ((( а хочется кил так 75 минимум сами понимаете не дотягиваю по весу, вот надумал креатин попробовать что скажите,

Автор: prof7209 25.4.2010, 22:17

а зачем менять тогда если прёт? стаж сколько, вес? вторая прога вроде норм, про креатин не ко мне, я на картошке качаюсь

Автор: denischel 25.4.2010, 22:23

рост вес писал, а стаж года так 4 уже занимаюсь, но признаюсь честно были и промежутки большие, причины весомые просто так не бросал, так что как после перерыва выхожу, все заново приходилось начинать, только одно радовало что веса не с минимума)))

Автор: alexeyborzov 25.4.2010, 22:25

на, можешь не благодарить

1 день

хрудь+триц.

жим штанги накл.
жим гантелей горизонт.
разводка накл.
франц. жим.
триц на блоке прямым хватом.
триц на блоке обратным хватом.

2 день

ноги плечи.

присед.
икры, любое на выбор.
жим штанги с груди сидя.
подъём гантелей через стороны в наклонне.
подъём гантелей пед собой ( передняя дельта).
шраги.

3 день

спина+биц.

становая .
горизонтальная тяга сидя ( гребля)
тяга верхнего блока или подтягивания.
пшнб.
молот.

Автор: alexeyborzov 25.4.2010, 22:30

офигеть, стаж 4 года, ты меня должен учить, а не я тебя
если бы я за 4 года жал лежа 90 кг, я бы застрелился из рогатки

Автор: denischel 25.4.2010, 22:31

ну не смейся )), реально если докучи сложить сколько я занимаюсь выйдет всего не чего от силы года 2, я же говорю проблемы были не мог долго заниматься потом время много уходило на восстановления нагнанного, вот терь вроде как востановился и хочу рости дальше =))
спс, и ещё вопросик, как часто нужно менять программу ?)) а то я как то меняю их в пределах раз в 1 или 1.5 месяца

Автор: alexeyborzov 25.4.2010, 22:34

так часто не надо, можешь месяца 3-4 работать по проге не суятясь. не обязательно менять прогу, пока... лучше циклировать.

Автор: denischel 25.4.2010, 22:39

ну с прогоми спс разобрался, а что скажешь по поводу креатина, стоит или нет?

Автор: alexeyborzov 25.4.2010, 22:55

по поводу циклирования почитай вот здесь пригодится - http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2717
а по поводу креатина скажу что какаето польза есть, я её единожды пробовав креатин почувствовал, в небольшой прибавке выносливости и силовых, это было давно и на первых порах тренинга. а так как я ярый химег, в использовании креатина для себя не вижу смысла.
для натурала любой спорт пит в пользу ( польза правда от этого может и не оправдать желаемого) хотя из опробованых мною -протеина, аминокислот, креатина, гейнера. дейстие креатина я ощутил , в отличие от остальных.
но если деньги позволяют, то можешь конечно пользоваться спортпитом.
мне конечно доход позволяет купить хоть целый магазин спортпита, но я попробовав химки и спорт пита, склонен думать что не стоит он своих денег, во всяком случае в моих краях.

Автор: denischel 25.4.2010, 22:59

большое спасибо, разобрался, погнал отдыхать, удачи!!!

Автор: abra-kadabra 30.4.2010, 23:03

здрасте)прошу оценить программу которую выцепил недавно,занимаюсь от силы неделю..

понедельник: жим/спина
1)жим от груди 5x6-10 ( 1ый разминка)
2)жим гантелей на вертикальной скамье 4x6-10
3)разводка в тренажере (бабочка) 4x6-10

1)становая тяга 5x6-10
2)тяга штанги к животу 5x6-10
3)подтягивания до груди 5x6-10
4)тяга гантели в наклоне 4x6-10

среда:бицепс/трицепс

1)подъем штанги (кривой гриф) 4x6-10
2)подъемы на тренажере 4x6-10
3)подъем гантелей 4x6-10

1)брусья 4x6-10
2)французкий жим 4x6-10
3)жим от груди узким хватом 5x6-10

пятница:ноги/плечи

1)жим штанги сидя 5x6-10 (1ый разминка)
2)жим гантелей сидя 4x6-10
3)жим Арнольда 4x6-10

1)присед 5x6-10
2)разгибание ног в тренажере x сгибание ног (суперсэт) 4x8-15
3)подъемы на носках с гантелями 4x15-20

я не знаю точные названия всех упражнений,так что прошу прощение за неточности,занимаюсь неделю программа устраивает,как вы прокомментируете ее?возможно дадите какие то советы,подправите

Автор: Пончик 30.4.2010, 23:42

По мне, программа перегружена однотипными упражнениями и определенно не для начального уровня.
Компановка дикая-в понедельник тяга с жимом+ еще 4 тяжелых упр, зато среда-"мечта пляжнега".

Автор: abra-kadabra 30.4.2010, 23:51

хорошо,тогда какая программа будет приемнее?
я слышал что бицепс нельзя перегружать но насколько нельзя?
я не пляжник-быстрых результатов не жду,знаю что первые какие то результаты получаются через 3 месяца до полугода,к этому вполне готов

Автор: Пончик 1.5.2010, 0:21

Я тут, собсно, не тебя имел ввиду.
Просто любой пляжнег должен основной упор в тренинге делать на прокачку битцыпсоф-тритцыпсоф(аксиома).
По поводу программы- это дело сугубо индивидуальное, если бы был единый рецепт для всех типа: жим 3*10, тяга 2*5 и будеш Кинг-Конгом, все бы давно были бы мочными.
Я мог бы тебе написать свою программу, но врядли тебе от этого станет легче, рекомендую почитать принцыпы компановки упражнений(я бы написал, но не особо красноречив и авторитетен), прального питания и т.д.
Когда почитаеш и поймеш(займет наверное не более 20 мин) сам для себя сможеш составить программу, далее тренируйся и смотри, как откликается организм.

Автор: abra-kadabra 1.5.2010, 0:27

да на счет того что программы для всех разные я понимаю это,но именно компановка ГМ интересно сойдет ли к примеру жим+биц,жим+триц,насколько я слышал биц+трицс лучше качать вместе от этого мол эффект больше,а жим+триц трицепс не выкладывается полностью,спина+биц,тут бица не полностью выкладывается ,по этому поводу сколько людей-столько мнений одни говорят то другие это,я и решил поинтересоваться на сайте у знающих людей которые откроют мне глаза

Автор: Намтар 1.5.2010, 13:36

Ну... сейчас биц и триц вместе делаю
Раньше груд+биц, спина+триц

А на что именно глаза тебе открыть ? Физиология разная у всех, кому-то одно хорошо, кому-то другое...

Автор: abra-kadabra 1.5.2010, 13:40

ну дак лучше как будет)грудь+биц либо биц+триц? будет ли еффект равный если я буду вот так вот качать руки методом пляжников,либо я забью на тренировке спины бицепс 2 упражнениями скажем подхода по 3-4 и будет нормуль?

Автор: Намтар 1.5.2010, 13:52

Никто тебе точного ответа на твой вопрос дать не сможет .
Все проверяется методом проб и ошибок(имеются ввиду проверять стоит не откровенно абсурдные методы, которые в некоторых журналах печатуются), что у одного работает то у дрогого вообще может не функционировать.

Я вот интуитивно сейчас все определяю

По мне раз в жимах на грудь пашет триц и целенаправленно его еще в этот день трогать не стоит, а лучше занятся бицепсом, тож самое и к спине относится.

Автор: abra-kadabra 1.5.2010, 13:58

да уж,теперь надо эксперементировать и выяснять что да как,спс за помощь буду железо тягать

Автор: Immortal79 1.5.2010, 18:30

Не может такого быть
Потому, что не может никогда

Автор: KIRPICH 1.5.2010, 20:37

мужики, посмотрите программу. что надо изменить, если я хочу повысить силовые в жиме и прорельефить немного руки и плечи???.

Понедельник (грудь+трицепс):
1. Жим лёжа 5х5
2. Отжимания на брусьях узкий хват 3х8
3. Бабочка 3х8
4. Французский жим стоя 3х8
5. Скручивания 4х20

Среда (спина+бицепс):
1. Подтягивания шир хватом за голову 3х10
2. Подтягивания шир хватом к груди 2х10
3. Тяга штанги к поясу 3х10
4. ПШНБ шир хватом 2х10
5. ПШНБ уз хватом 2х10
6. Скручивания 4х20

Пятница (плечи):
1. Жим стоя из-за головы 3х10
2. Тяга штанги к подбородку 3х10
3. Шраги 3х10
4. Скручивания 4х20


что скажете?????

Автор: myx 1.5.2010, 20:42

Как здоровье?

Автор: KIRPICH 2.5.2010, 9:28

та нормально, занимаюсь потихоньку)))) уже как месяца три

Автор: Tepma 25.5.2010, 12:53

Привет атлетам)) Пришло время менять прогу.. давно занимаюсь по данной прогресса нету! Предложите достойную замену программе? Для массы!=)

Понедельник(грудь,бицепс)

Жим штанги лежа, 4х10
разводка гантелей лежа(головой вверх), 3х8-10

Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя 3х8-10
Сгибание рук(поочередно) сидя 2х8-10

Среда(ноги,плечи)

Разгибания в тр. 4х12
Сгибания в тр. 4х12
Подъем на носки на тр. 3х10

Тяга штанги до бодбородка уз.хватом 3х10
Махи в сторону 3х8-10
Махи в наклоне 3х8-10

Пятница(спина,трицепс)

Тяга врехнего блока(широким хватом) 3х8
Становая 4х12-10-8-6(1 разминочный)
Тяга в наклоне (хват на ширине плеч)3х8

Трицепсовый жим у блока стоя 3х10
Отжимания от брусьев 3х10

Автор: Намтар 25.5.2010, 12:56

На ноги бы жим ногами или присед добавил.
И на верх груди жим гантелями в наклоне.

А так вроде нормуль все.

Автор: Tepma 25.5.2010, 13:01

Присед не делаю т.к. икры маленькие.. а бедро ноги большое от приседа.. и смотрится не пропорционально.. вот и сушил бедра! От жима ногами думаю эффект тот же будет=) Есть ещё варианты??

Автор: denischel 31.5.2010, 10:03

я бы порекомендовал трицепс и брусья в понедельник перенести, трицепс хорошо после жима прогревается, ну а упражнения на бицепс соответственно в пятницу, и хотел поинтересоваться почему в пятницу первым поставил не становую, все таки это тяжелое упражнения!

Автор: Tepma 1.6.2010, 14:02

Т.е. поменять местами трицепс с бицепсом??
В пятницу первым делаю тягу верхнего блока.. т.к. на этом форуме мне так составили. Раньше всегда первым становую делал=)

Автор: terexov81 1.6.2010, 14:31

кто тебе составил? интересно просто.

Автор: Tepma 1.6.2010, 14:53

Вот же: http://muscul.info/forum/index.php?s=&showtopic=3133&view=findpost&p=84085

Автор: Джейк 1.6.2010, 14:57

тебе не составили, а посоветовали...

Автор: terexov81 1.6.2010, 15:24

http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3133&view=findpost&p=55873 а вот же.

Автор: Tepma 2.6.2010, 9:51

Так я отзанимался по ней какое-то время! Прогу же менять нужно периодически!

Автор: BingerUA 17.3.2011, 11:28

С позволения топикстартера размещу здесь т.к. открывать новые темы пока не могу.

Всем добрый день, я на вашем форуме новичок и, как это и полагается, пришел к вам с вопросами
Оцените, пожалуйста, составленную мною программу тренировок.

Занимаюсь в тренажерном зале уже год по разным программам. Первую посоветовал тренер на 4-5 месяцев как для новичка, затем извращался придумывая свое, затем работал по тренировкам Мах-ОТ в течении 2 месяцев но за эти 2 месяца не было совершенно никакого прогресса, посему решил снова сменить программу и опять таки подобрать что-то самому.
Цель: общее развитие мышц тела, сжигание легкого пивного живота. В общем хочу, чтобы было приятно смотреть на себя в зеркало За весами или объемами не гонюсь.
Сейчас мои основные показатели:
Рост 180 см.
Вес 82 кг.
Жим лежа 70 кг 3х10
Приседания 70 кг 3х10
Становая тяга 75 кг 3х10
Подтягивания 3х12
Штанга на бицепс 45 кг 3х10
Штанга на трицепс 30 кг 3х10

Составленная мною программа:

День 1 Грудь Бицепс Предплечья
Грудь
1. Жим штанги на ровной скамье 3x10
2. Жим штанги на наклонной вниз скамье 3x10
3. Разведение рук с гантелями 3x10
Бицепс
4. Сгибания рук с v-образной штангой стоя 3x10
5. Поочередное сгибание рук с гантелями сидя 3x10
Предплечья
6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху 3x10

День 2 Ноги Пресс
Ноги
1. Жим ногами на наклонном тренажере 3x10
2. Становая тяга на прямых ногах 3x10
3. Разгибания ног в тренажере 3x10
4. Подъемы на носки стоя 3x15
Пресс
5. Подъемы ног на наклонной доске 3x15
6. Скручивания лежа на скамье 3x15

День 3 Отдых

День 4 Спина Трицепс Предплечья
Спина
1. Подтягивания 3x10
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3x10
3. Тяга одной гантели 3x10
Трицепс
4. Французский жим лежа 3x10
5. Разгибание руки в локте назад в наклоне 3x10
Предплечья
6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу 3x10

День 5 Плечи Пресс
Плечи
1. Подъем штанги перед головой сидя 3x10
2. Разведения рук в стороны 3x10
3. Разведения рук в стороны в наклоне 3x10
4. Тяга штанги к подбородку 3x10
Пресс
5. Подъемы ног в висе 3x15
6. Косые скручивания 3x15

День 6 Отдых

День 7 Отдых

День 8 Грудь Бицепс Предплечья
Грудь
1. Жим гантелей на ровной скамье 3x10
2. Жим гантелей на наклонной вверх скамье 3x10
3. «Пуловер» через скамью с гантелью 3x10
Бицепс
4. Подтягивания узким обратным хватом 3x10
5. Сгибание руки с гантелью в упоре 3x10
Предплечья
6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху 3x10

День 9 Ноги Пресс
Ноги
1. Приседания 3x10
2. Сгибания ног в тренажере 3x10
3. Выпады вперед с гантелями 3x10
4. Подъемы на носки стоя 3x15
Пресс
5. Подъемы ног на наклонной доске 3x15
6. Скручивания лежа на скамье 3x15

День 10 Отдых

День 11 Спина Трицепс Предплечья
Спина
1. Становая тяга 3x10
2. Тяга к груди на блочном тренажере 3x10
3. Тяга к поясу на блочном тренажере 3x10
Трицепс
4. Отжимания на брусьях 3x10
5. Разгибание руки за головой 3x10
Предплечья
6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу 3x10

День 12 Плечи Пресс
Плечи
1. Жим гантелей над головой 3x10
2. Жим Арнольда 3x10
3. Разведения рук в стороны в наклоне 3x10
4. Тяга штанги к подбородку 3x10
Пресс
5. Подъемы ног в висе 3x15
6. Косые скручивания 3x15

День 13 Отдых
День 14 Отдых

Через месяц 5 дневная тренировка с проработкой каждой мышцы в отдельности большими весами с малым числом повторений.
Еще через месяц неделя отдыха.
И так по кругу.

Заранее спасибо за полезные советы и критику.

Автор: h1gh 17.3.2011, 11:52

так все таки сейчас желание набирать или скинуть живот? все таки противоположные действия так то

Автор: BingerUA 17.3.2011, 12:00

А я нигде и не писал что я хочу набирать массу тела или увеличивать веса.
Я хочу поддерживать форму т.е. не давать расти животу и иметь красивую фигуру. Естественно что в процессе тренировок будут выделяться мышцы и приобретать красивую форму, а целенаправленно наращивать формы или увеличивать веса я не хочу.

После изложенного.
Прочитал http://muscul.info/forum/index.php?act=announce&f=18&id=4, что у вас не принято задавать вопросы в чужих темах. Прошу прощения. Модераторов прошу не казнить сразу а перенести мое сообщение и ответы на него в http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=355&st=0&start=0 тему, любую другую соответствующую или выделить в новую.

Автор: h1gh 17.3.2011, 12:46

я не понимаю все-таки чего хочется таки))
с одной стороны - иметь фигуру и не давать расти пузу, с другой - наращивать форму и веса нет желания

Автор: BingerUA 17.3.2011, 13:03

Специально целенаправленно наращивать форму ради формы или увеличивать веса ради весов нет желания.
Есть желание иметь красивую фигуру. Естественно в процессе тренировок форма будет расти а веса увеличиваться.

Автор: skeler 4.1.2012, 22:31

Как вам эта программа??

Что вы скажите на счёт этой программы?
День 1
1.Жим лёжа
2.Разводка
3.Жим с гантелями на угловой скамье
4.Штанга на бицепс
5.Французкий жим
6.Гантели на бицепс
7.Верхний Пресс

День 2
1.Становая тяга
2.Тяга к поясу штангой(чередую со становой тягой)
3.Подтягивание широким хватом
4.Жим штангой из головы сидя
5.Жим штангой из за груди сидя
6.Протяжка
7.нижний пресс

День 3
1.Приседания со штангой
2.Становая тяга
3.Разгибания в запястьях
4.Жим лёжа
5.Штанга на бицепс
6.Французкий Жим
7.Верхний пресс

Автор: LINZ 4.1.2012, 23:10

Моё мнение - компот какой-то

Автор: dgipa 13.3.2012, 17:53

Парни подскажите плиз как лучше составить прогу. Решил не на долго выкинуть тренировку ног и сделать сплит на 2 дня: 1)грудь -трип плечи, 2)спина-биц. Короче говоря тяни-толкай. Тренироваться собираюсь не 2 раза в неделю, а также тренировка №1 -день или два отдыха -тренировка №2. Плюс хочу сделать разбивку, что в первую тренировку делать больший упор на грудь, а во второй раз на трицепс (так как кажется, что трицепс немного отстаёт по силе от груди, а может это всё враки ). Стоит ли? Есть трабл с жимом из-за головы - после жима лёжа не остаётся достаточно сил в трицепсе для нормальной работы, а упражнение это вычёркивать не хочется. Как это лучше исправить? менять иногда местами или делать только в одну из тренировок первым, а во второй раз заменить тягой штанги к подбородку?
З.Ы.: становую тоже пока не делаю.

Автор: Саша 13.3.2012, 21:56

А зачем выкидываешь, если не секрет?

Автор: dgipa 13.3.2012, 22:04

растут достаточно неплохо, быстро вырастаю из джинс и брюк
+ таким образом хочу сэкономить ресурсы организма на восстановление и рост и направить их на увеличение объёмов торса.
Изредка делаю икры.

Автор: Rusike 14.3.2012, 0:49

Можно глянуть на те самые ноги?

Автор: dgipa 14.3.2012, 7:12

ничего особенного в них не увидишь, сейчас они 56 см( замер см 10 от таза)

Автор: prof7209 14.3.2012, 9:40

Дистрофия II степени
Нужно расти всем организмом и ноги - главный показатель здоровья (китайская медицина).
Не будешь тренировать ноги - шанс поиметь руку в полтос снижается катастрофически до 0%
Так что раз в недельку присед и разгибания/сгибания просто обязательно! имхо

Автор: dgipa 14.3.2012, 10:18

конечно же забрасывать ноги совсем я не собираюсь, как уже писал это временно на пару-тройку месяцев. Если под "разгибания/сгибания" ты имел ввиду гиперэкстензии, то их я делаю сейчас хотя бы раз в неделю как и икры, чтобы совсем не отрофировались. Присед думал делать или не делать раз в две-три недели, так как если его делать раз в неделю, то получится такая же схема как и раньше
З.Ы.: я не говорю, что мои ноги гигантские, но, на мой взгляд, они не маленькие для текущего телосложения. Когда первый раз начинал заниматься в зале (лет 6-7 назад) на ноги вообще забивал и при том скудном питании и обилием дополнительных физ нагрузок за полгода имел не плохие руки и плечи, спина тоже вроде росла, грудь моё слабое место

Автор: Rusike 14.3.2012, 17:28

Если это "станут большими сильно" то я пошел в балет.

Автор: dgipa 14.3.2012, 17:43

мне мама тоже в дестве предлагала туда пойти
ну а всё-таки может кто-нибудь подскажет как составить программу? неужели никто грудь и плечи никогда не совмещал?

Автор: h1gh 14.3.2012, 18:06

я делаю грудь и плечи так:
жим гантелей на наклонной лавке 2-3х10-12
жим штанги на наклонной в смите 2-3х10-12
жим в хаммере сидя 2х10-12
бабочка 2-3х12-15
жим сидя в тренажере или в смите (с груди) 3х10-12
тяга штанги перед собой (на блоке только) 4х15
махи стоя 3х12

заднюю дельту качаю в день спины

Автор: dgipa 14.3.2012, 19:50

у меня уже после жима лёжа и под наклоном в смите не остаётся сил в трицепсе для жима из-за головы
трицепс отдельно не качаешь вообще?

Автор: h1gh 14.3.2012, 20:39

руки у меня отдельно идут
сил мало, поэтому веса меньше, стараюсь жать именно плечами

Автор: dgipa 14.3.2012, 21:24

в упражнениях на другие группы мышц ещё как-то могу сконцентрироваться именно на этой мышце(хотя далеко не на всех), но вот как "жать именно плечами" представить даже не могу, не только в жиме, но и в махах.

Автор: h1gh 14.3.2012, 21:46

со временем поймешь)) я вот все научился чувствовать, самое сложное для меня было задняя дельту прочувствовать...
мне помогает то, что я почти все упражнения делаю с закрытыми глазами (если только не у зеркала, чтобы контролировать работу) и ничего не отвлекает

Автор: Bobless 14.3.2012, 21:48

я качаю переднюю дельту с грудью
после упражнений на грудь (сейчас это суперсет наклонный жим гантетями+бабочка и потом разводка) делаю махи гантелями перед собой и жимы гантели перед собой каждой рукой поочередно. причем жим гантелей именно перед собой, а не через сторону

Автор: dgipa 14.3.2012, 21:58

я переднюю отдельно вообще пока не делаю, пытаюсь среднюю с жимом совместить.
Заднюю в день спины, правда часто выпадает. С ней тоже как и у h1gh непонятки. Но теперь вроде бы немного разобрался, надеюсь верно. Лопатки ведь при её тренировке не стоит сводить?

Автор: Bobless 14.3.2012, 22:21

если так, то делай после груди махи на переднюю и среднюю дельту. нормальный жим штанги или гантелей сидя после груди сделать все равно невозможно

нет, лопатки сводить не нужно, они тут не причем, не широчайшие качаешь
у мартына в теме посмотри, там есть видео как он качает заднюю дельту

Автор: dgipa 14.3.2012, 22:53

спасибо за советы! буду экспериментировать дальше

Автор: Andrik 16.1.2013, 0:01

Фискульт! Я новичек. уже полгода занимаюсь, определяясь с программой. Сначала сам составлял проги из прочитанного и опыта других форумчан, месяца 2 назад мне насоветовали на паралельном форуме, мол только (Фулбади) Но я от этого фулбади-Д.Любер чуть не оху....л., мало того что за час тренироври аж тошнило под финиш, так еще и результат - за1мес. минус 1кг. Короче фулбади в топку! Друзья по Фалееву предложили, почитал, интересно показалось. Короче уже 1мес. по Фалееву занимаюсь Ну вобщем 5 по8 - понедельник: "тяжелое" приседание.
- среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику.
- пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику.
Очень понравилось и веса растут. Но программа то под лифтеров заточена, хочу добавить из подсобки по одному упражнению на день. -Жим на триц. узким хватом в среду после жима лежа, а -ПШНБ в пятницу после становой. У меня 2 вопроса:
1. какое одно упражнение на дельты добавить в понедельник Жим с груди?, жим из за головы?, или подъем штанги к подбородку?
2. Не поламаю ли я все принцыпы тренинга этой мной выдуманной подсобкой? Буду рад мнениям и советам!

Автор: redberret 16.1.2013, 0:29

5*8 это как-то далеко от пауэрлифтинга
Сам занимался по такой программе пару лет, что могу сказать. Она не для лифтера, она для создания костяка. Ты нарабатываешь технику, осваиваешь базовые упражнения. Сам Фалеев пишет, будь ты лифтер или билдер- без базы никуда. Не важно чем ты хочешь заниматься в дальнейшем- в начале пути делай базу. Уйдешь в бб- добавишь изолирующие упражнения, уйдешь в пл- начнешь работать по силовым циклам с соответствующей подсобкой.
Но чисто его программа это мало. Лично бы я добавил к ней в понедельник подтягивания и икры, в среду на трицепс можешь добавить брусья, в пятницу можно ничего не добавлять. Ну и в день приседа и тяги пресс пару подходов. Это лично мое мнение, я по ней отфигачил почти 3 года.

Автор: Andrik 16.1.2013, 0:34

Но чисто его программа это мало. Лично бы я добавил к ней в понедельник подтягивания и икры, в среду на трицепс можешь добавить брусья, в пятницу можно ничего не добавлять. Ну и в день приседа и тяги пресс пару подходов. Это лично мое мнение, я по ней отфигачил почти 3 года.
[/quote]
Спасибо за совет, но ты ничего не сказал по поводу мной добавленой подсобки? бицепс то в базовой тройке практически не работает? Я понимаю что многосуставные и т.д. но все же? С пресом я согласен, брусьев у меня нет, а икры-не вижу смысла

Автор: redberret 16.1.2013, 3:55

Бицепс в подтягиваниях будет получать нагрузку, если так горишь желанием делать бицепс- делай бицепс.
Если же упражнение на бицепс ты хочешь делать для укрепления связок- делай в половину амплитуды сидя.
Жим узким- я считаю от него нужно отказаться и как-то разнообразить твой жим, делай на блоке, с гантелью или со штангой.
Икры- билдеру они нужны с эстетической точки зрения, лифтеру они нужны чтобы отойти от стоек с большим весом.
Я их не делал. На данный момент бедро 64, икры 38. А если бы делал- были бы за 40 точно.

Автор: h1gh 16.1.2013, 7:14

ты лифтер или нет? если нет, то Фалеев вообще зачем?

Автор: Andrik 16.1.2013, 10:34

Фалеев затем чтоб веса наростить. Как бы я не занимался, хоть сплит, хоть фулбади(в топку) веса начали прогресировать нормально лиш последний месяц-который по Фалееву. Придерживаюсь принцыпа -Будут веса, будет масса- Но так как цель у меня построить красивое тело, то хотелось бы добавить разумную подсобку, чтоб и не много было(дабы не мешать росту весов в базовой тройке) но и не запускать дельты и руки. Вот както так.

Автор: Andrik 16.1.2013, 10:44

Спасибо! Я мысль понял. но не понял что на трицепс добавить вместо узкого хвата, блоков нет-я же дома занимаюсь. И как икры в домашних условиях работать?

Автор: Dmitriy 16.1.2013, 11:29

Добавь жим стоя, если не будешь заниматься лифтингом,оставляй что-то одно, или становою или присед, иначе вырастишь себе огромную жопу,ляхи 65-70 см, руки 35 и грудь 105. Будет тяжело исправлять диспропорции.

Автор: Andrik 16.1.2013, 12:03

Жопа и ляхи нужны больше всего, я ними никогда не занимался то у меня их и нет совсем. и вес 67кг при росте178 из за того что ноги-спички, а верх меня почти устраивает. За совет сенкс!

Автор: Andrik 16.1.2013, 12:52

Ну тогда прокоментируйте
Пнд:
1.Присед 5 х 8
2.Сгибание ног в тренаж. 3 х 10
3.Подъем штанги с груди стоя 3 х 10
4.Махи гант в стороны стоя 3 х 10
Ср:
1.Жим лежа 5 х 8
2.Разводка гант лежа под углом 3 х 10
3.Франц. жим или жим узким хватом (лежа) 4 х 8
4.Присед-легкий(на технику 60% веса) 3 х 10
Птц:
1.Гуд-монинг 2 х 10 (С малым весом как подготовка к становой)
2.Становая тяга(сумо) 5 х 8
3.ПШНБ чередовать с Молотком 5 х 8
Есть мысль убрать в среду легкий присед??? Повторюсь 1мес. занимался чисто по Фалееву без всякой подсобки - только три базовых 5 х 8 Результат и ощущения-понравились!
Жду критику, ну или молодец Андрик, работай!

Автор: Dmitriy 16.1.2013, 13:04

Где подтягивания или хотя бы тяга вертикального блока. Или Ты думаешь что в ширь спина от становой вырастет? Вместо тяги к подбородку я поставил бы разводку на дельты, им лежа дважды в неделю (если веса небольшие можно два тяжелих, если большие тяжолий-легкий. Присед легкий не убирай, работай над техникой

Автор: Andrik 16.1.2013, 14:01

Спасибо, учту, подтягивания после становой добавлю, да и прес нужно хоть где то втулить, ну или по самочувствию.

Автор: Andrik 22.1.2013, 17:31

Фискульт! Парни, еще один вопрос. Довел немного свою программу -Работаю-, всем доволен. Не разумней ли среду с пятницей местами поменять исходя из принц. -Тяни-Толкай- ? хоть у меня понедельник конешно смешаный. Я так компоновал упры, чтоб между приседом и становой побольше отдыха на ноги, но есть сомнения правильно ли?
1.Присед 5 х 8
2.Сгибание ног в тренаж. 3 х 10
3.Подъем штанги с груди стоя 5 х 10
4.Махи гант в стороны стоя 3 х 10
Ср:
1.Жим лежа 5 х 8
2.Разводка гант лежа под углом 3 х 10
3.Франц. жим или жим узким хватом (лежа) 5 х 8
4.Присед-легкий(на технику 60% веса) 3 х 10
5.Прес 4 х макс.(подъем ног турн;подъем корп.с отягощ.(чередовать))
Птц:
1.Гуд-монинг 2 х 10 (С малым весом как подготовка к становой)
2.Становая тяга(сумо) 5 х 8
3.Турник к груди шир хв. 3 х макс.
3.ПШНБ чередовать с Молотком 5 х 8

Жду совета. Спасибо!

Автор: prof7209 22.1.2013, 17:44

Какие рабочие веса?

Автор: Andrik 22.1.2013, 17:59

Да какие там веса 65кг. во всех трех

Автор: prof7209 22.1.2013, 18:38

Примерно так бы сделал для себя
Пон.
1.Жим лежа 3 х 8
2.Жим узким хватом (лежа) 5 х 5
3.Разводка гант лёжа 3 х 10
4.Прес 2 х макс.(подъем ног турн;подъем корп.с отягощ.(чередовать))
Ср.
1.Присед 3 х 8
2,Разгибания ног в тренажёре 3х10
3.Сгибание ног в тренаж. 3 х 10
4.Подъем штанги с груди стоя 3 х 10
5.Махи гант в стороны стоя 3 х 10
Птц.
1.Становая тяга(сумо) 3 х 8
2.Присед-легкий(на технику 60% веса) 3 х 10
3.Турник к груди шир хв. 3 х макс.
4. Тяга гантели в наклоне тяжело 1х10
4.ПШНБ чередовать с Молотком 2-3 х 8
5.Гуд-монинг 2 х 10

Автор: Andrik 22.1.2013, 18:50

Пара вопросов: 1.почему Гуд-монинг в конце?. 2.Тяга гантели в наклоне тяжело почему один сет? А основной вопрос почему вся база 3х8 а не 5х8?? я же на Фалеева ориентируюсь(хочу веса поднять) А вобще спасибо, есть о чем подумать

Автор: prof7209 22.1.2013, 19:02

В конце как завершающее
Тяга в наклоне отнимает очень много энергии
3х8 легче чем 5х8
Ориентироваться нужно на себя. Фалеев только расписал общие рекомендации. Спешить с подъёмом весом не нужно, всему своё время...хотя не...рост весов нужно нарабатывать.

Автор: redberret 22.1.2013, 20:18

Тренирую друга, тоже по Фалееву. Начинали с 5х8, не понравилось ему, слишком много. Сначала работал 4х8, потом 5х5.
Так что тут тоже варианты, либо уменьшить подходы, либо повторы. По поводу перестановки дней местами, я не сторонник после приседа делать через день тягу, хотя с весом 65 кг не вижу в этом проблемы.
Но я бы оставил присед и тягу через тренировку. По поводу пресса- делать с приседом и тягой, дабы разгрузить спину, может вылезти грыжа(с твоими весами маловероятней, но вероятность присутствует), да и двух раз в неделю пресс качать достаточно.
В понедельник упражнения на плечи делать легкими или средними, чтобы они могли восстановиться к жиму(опять же, мне важен вес в жиме, а не в подсобных упражнениях на плечи). 3е упражнение из среды убрать вместе с прессом. Хотя можно сделать один подход после приседа, не убиваясь, раз на 20. Соответственно в пн и пт пресс 2-3 подхода.
В пятницу поменять упражнения местами, первое- твое основное упражнение, это тяга. Подгатавливайся к ней общей разминкой и разминкой с малыми весами, на 65 кг можно начинать выходить с пустого грифа(20х15-20, 40х8, 50х8, 65...) Лишней разминка не будет, можно вместо 40х8 и 50х8 сделать один подход на 45х8, по ощущениям смотри, попробуй и так и так.
После тяги можешь добавить легкий жим, так же 60% веса 3х10, хват можешь брать уже.
Далее подтягивания и пшнб.

Автор: Andrik 22.1.2013, 21:18

По поводу пресса- делать с приседом и тягой, дабы разгрузить спину, может вылезти грыжа(с твоими весами маловероятней, но вероятность присутствует), да и двух раз в неделю пресс качать достаточно.

[/quote]
Я правильно понял, прес нужно с тягой и приседом делать? про грыжу имелось ввиду если не делать этого? А то чуть запутанно написано

Автор: redberret 22.1.2013, 21:40

Да. Если говорить точнее, то когда загружается спина надо делать пресс.

Автор: Andrik 22.1.2013, 21:59

Но я его по прежнему в конце тренировки делаю? или после становой сразу? Извеняюсь за полудурацкий вопрос
И еще я чередую прес с поднятием ног на турнике, может убрать турник чтоб после становой или приседа не ростягивать позвонки, декомпресия и все такое(хоть и вес смешной но в моем возрасте стоит переживать о позвоночнике)

Автор: redberret 22.1.2013, 22:01

Можно в конце, можно после, не принципиально. Я делаю после.

Автор: Andrik 22.1.2013, 22:04

И еще я чередую прес с поднятием ног на турнике, может убрать турник чтоб после становой или приседа не ростягивать позвонки, декомпресия и все такое(хоть и вес смешной но в моем возрасте стоит переживать о позвоночнике)

Автор: Andrik 22.1.2013, 23:17

Парни спасибо за коррективы и советы. Все принял к сведенью, доработал еще немножко прогу с учетом замечаний, буду заниматься, думаю месяц или парочку ни кому с вопросами коректировки надоедать не буду хотя..... Вот перелопатил не один форум, а такую вещь как ставить прес в день нагрузки на спину не встречал. Ну и последний мой пост по поводу преса на турнике тоже из разряда хрен-найдеш поэтому если ответите не обижусь Все , еще раз спасибо!

Автор: redberret 23.1.2013, 1:56

Я, наоборот, растягпваюсь так всегда после тренировки.

Автор: prof7209 23.1.2013, 3:22

Я давно читал рекомендации тренера по штанге, так вот как раз висение на турнике в конце тренировки он прописывал для того, чтобы компрессия межпозвонковых дисков не накапливалась.

Автор: Andrik 23.1.2013, 10:47

Спасибо за ответы!

Автор: Бармалей 11.2.2013, 1:07

Приветствую вас, дамы и господа! Давно же я здесь не был...
Последние годы моей жизни я практически не прикасался к железу, соответственно и теорию подзабыл. Хочу спросить совета по 2-х дневному сплиту.
Какие цели? Войти в систему, да подтянуть силовые. Помимо железа занимаюсь единоборствами, но хочу мяса поднаростить, так как исхудал малость без тренажерного, да и сам по себе эктоморф(рост 192 вес около 90 кг), поэтому пока только "сокращёнка". Буду делать всё в умеренном темпе 3-4 подхода по 8-10 повторений с короткими паузами.

1-й день
Жим штанги лёжа горизонт
Жим гантелей под углом
Подтягивания широким хватом
Тяга гантелей в наклоне

2-й день
Присед со штангой
Тяга на прямых ногах
Шраги
Подъём ног к перекладине+скручивания(суперсет)

Что скажете? Фактически получился "верх/низ", только меня немного смущают шраги с ногами, но уж больно хотелось их куда-нибудь воткнуть.

Автор: prof7209 11.2.2013, 16:35

Шраги с ногами - нормально сочетаются, непереживай. Программа тоже норм в данном случае.

Автор: Andrik 12.2.2013, 23:43

Фискульт! А шраги с грудью сочетаются? Как и предыдущий аппонент хочу их гдето вставить, но в понедельник ноги-плечи-прес, в пятницу спина-бицепс-прес так что еле в за час успеваю отработать, а в среду грудь-трицепс время еще и остается да и устаю меньше хочу последним упр. шраги(больше для профилактики шейного отдела). Пойдет так или глупо?

Автор: LINZ 13.2.2013, 0:07

пойдет, почему нет? Шраги ИМХО со всем сочетаются

Автор: Andrik 13.2.2013, 0:33

Сенкс!

Автор: prof7209 13.2.2013, 16:39

О как...я с шейным отделом давно не в ладах и именно шрагами получается очень точно вызывать неприятные ощущения. С весом жадничать не нужно при таком раскладе.

Автор: Andrik 13.2.2013, 17:49

Во блин фигня, а я то думал что шраги наилучше выручат шейные проблемы всякие(хондроз, хруст и прочую фиготень возникающую вследствии сидячей работы) Думал трапеции и шейные мышцы-задействованные при шрагах хороший корсет создадут шейному отделу. Разве я не прав??? С весом я не усердствую делаю 3х20

Автор: prof7209 13.2.2013, 18:03

Тренировать конечно надо! Но аккуратно. 3х20 в самый раз

Автор: Andrik 13.2.2013, 22:17

Я чуть выше выкладывал свою программу но вот эта уже окончательная с учетом большинства советов. Я ее себе уже в табличном виде составил на ближайшие 8 недель
Пнд:
1.Присед 5 х 8
2.Разгибание ног в тренаж. 3 х 10
3.Сгибание ног в тренаж. 3 х 10
4.Прес на турнике 2 х макс.
5.Подъем штанги с груди стоя 3 х 8
6.Махи гант в стороны стоя 3 х 10
7.Махи гант в наклоне 3 х 10
Ср:
1.Жим лежа 5 х 8
2.Жим лежа наклон 3 х 10
3.Жим узкий 3 х 8
4.Разводка гант лежа под углом 3 х 10
5.Жим гантели из за головы стоя 3 х 10
6.Шраги 3 х 20
Птц:
1.Становая тяга(сумо) 5 х 8
2.Подтягивания к груди шир.хватом 40раз
3.Тяга гантели в накл. с упором на скамейку 3 х 10
4.ПШНБ чередую прямой/обратный хват 3 х 8
5.ПГНБ чередую супинация/молоток 3 х 10
6.Прес на скамъе 2 х макс.(с утяжелением)
Вопрос? Я каждую пятую неделю сделал для себя пампинговую, колличество сетов оставил то-же, но на 15-20 повторов.Во первых,- что бы разнообразить тренировки. Во вторых,-во вторых х...й его знает что во вторых Именно сегодняшнюю неделю в пампинге проэксперементировал, так на ногах сегодня крепатура после понедельника, намного ощутимей чем при обычных тренировках, посмотрю что завтра после сегоднишней груди будет. А вопрос в том, не херню ли я придумал? Не слишком я эксперементирую?

Автор: redberret 14.2.2013, 23:36

Ну в принципе нормально, но мне как-то не нравится такое количество упражнений на тренировке, но у меня другие тренировки.
В понедельник на дельты я бы делал 1-2 упражнения.
В среду слишком много жимов.
В пятницу после тяги все остальное делать напряжно. В зависимости от приоритетов я бы поставил тягу после верха спины. Ну и не стоит придерживаться именно такого порядка упражнений, иногда его стоит менять, как и количество повторов и подходов. По-моему Двацветок недавно написал, что поменял один раз порядок упражнений на грудь, грудь в шоке.

Автор: Двацветок 15.2.2013, 9:54

Привет. Да, есть такое. Я постоянно далел упражнения на грудь в такой последовательности - 1. жим штанги лежа на горизонтальной, 2. Жим гантелей на наклонной и 3. Разводки на горизонтальной/наклонной

На прошлой тренировке, по совету redberret, поменял порядок - начал с разводок, потом гантели, потом штанга. Кайф получил зверский. Грудь наполнилась кровью и драйв пошел. Боли (но приятные) в груди были еще вчера (3 дня).

Единственное, я при новом порядке упражнений жим со штангой выполнил более напряжно, еле-еле с обычным весом, снизил на пару повторов, так как предварительно грудь уже утомил.

Автор: Pristav14 11.7.2013, 11:57

Всем привет. Вот тренер один скинул программу для набора:
День 1. Ноги.
Становая тяга с гантелей (гантелями)
Выпады на месте (по 15 раз на каждую ногу)
Мертвая тяга (со штангой или гантелями)
Икры
Скручивания- 5 подходов на максимум
День 2. Спина, плечи.
Фронтальная тяга (в твоем тренажере)
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантели к бедру
Жим гантель сидя
Разведение гантель стоя
Тяга штанги к подбородку
День 3. Грудь, бицепс, трицепс.
Жим гантель лежа
Разведение гантель лежа
Бабочка в тренажере
Бицепс со шт. стоя
Бицепс с упором (в твоем тренажере, как в скамье Скотта), со шт. или гантелями
Французский жим с гантелей лежа или сидя

Покритикуйте пожалуйста...

Автор: Саша 11.7.2013, 12:05

Мне не нравится, когда целый день у новичка посвящен ногам. ИМХО, это не верно. При этом на ноги 5 упражнений, а на грудь, бицепс и трицепс в совокупности 6.

Автор: Двацветок 11.7.2013, 12:29

Лично мне "Бабочка в тренажере" кажется лишней. И в день спины тяга штанги в наклоне и тяга гантели к бедру (тоже в наклоне, если я правильно понял?), я бы делал что-либо одно. Сейчас делаю только тягу гантели. Это только мое мнение и примеряю на себя.

P.S. И лично я делал бы на плечи сначала тягу штанги к подбородку, а уже потом разведения стоя.

Автор: prof7209 11.7.2013, 16:56

Согласен! Вернее это упражнение - "абсолютное зло" (с)

Автор: LINZ 11.7.2013, 20:38

почему, Проф? http://muscul.info/forum/go.php?http://yoursmileys.ru/c-question.php

Автор: prof7209 11.7.2013, 20:40

Смещает сухожилие длинной головки бицепса с родного места, потом очень проблемно вправлять.

Автор: Двацветок 7.2.2014, 10:49

Всем привет,

Сейчас ваяю себе следующую программу, цель - набор мышечной массы в целом, и сделать акцент на руки в частности.
Хочу поработать с 4-ех дневным сплитом, за основу взял программу Maxpain'а из архива, немного изменил, вот что получилось:

1 день, Руки:
- Жим лежа узким хватом
- Разгибание рук с гантелью из-за головы
- Разгибание руки в наклоне
- ПШНБ
- Бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье
- Молот
- Предплечья со штангой хватом сверху/снизу (?)

2 день, Верх ног, Пресс
- Разгибания ног
- Приседания со штангой сзади
- Сгибания ног лежа
- Скручивания
- Подъемы ног

3 день, Грудь, Средняя дельта, Икры
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Разводы рук лежа на наклонной скамье
- Тяга штанги к подбородку
- Разводы рук в стороны стоя
- Подъемы на носки одной ногой стоя с гантелью

4 день, Спина, Трапеция, Задняя дельта, Икры
- Подтягивания широким хватом
- Становая тяга/Наклоны вперед со штангой на плечах
- Тяга гантели в наклоне/Тяга штанги к поясу в наклоне
- Шраги со штангой
- Разводы рук в стороны в наклоне
- Подъемы на носки сидя

Сразу отвечу на возможные замечания:
1. Икры стоя после приседаний делать не могу-ноги начинают трястись)
2. Подтягивания в день спины для меня заглавное упражнение.
3. День спины - чередование тяжелая/легкая неделя - когда становая, то тяга гантели, когда наклоны - то тяга штанги.
4. В тяжелых упражнениях 8-10 повторений, в легких - 10-15.

И у меня возникло несколько вопросов:
1. Предплечья. Оставить ли их в день рук или же перенести на день ног с целью более равномерного распределения кол-ва упражнений ? Вообще, насколько тренировка предплечий актуальна на моем, так сказать, невысоком уровне?
2. Может, добавить что-то на спину ? Например, тягу Т-грифа?
2. Тренировки лучше делать через 1 день, чем, например, пн,вт, чт,пт, верно ?
3. Очередность тренировки Груди/Спины с учетом дня на руки - трицепс устает гораздо больше, чем бицепс, постболи до трех дней. Или, в том случае, если тренировки через день, то не важно? Я помню, H1gh писал, что главное, чтобы до и после дня на руки было два дня отдыха на верх.
4. И самый, наверное, главный вопрос возник насчет становой тяги - может имеет ли смысл начать делать так сказать в т.н. "билдерском" стиле - то есть, с щадящими весами, повторений на 10 в каждом подходе, без рекордов, так сказать, и вообще в конце тренировки? Либо, на ваш взгляд, сначала надо довести становую до каких-то серьезных весов?

Автор: h1gh 7.2.2014, 11:27

По программе:
В 1 день я бы делал чередованием упражнения на бицепс-трицепс. Сами упражнения хорошие, предплечья оставил бы тут, можно плюсом еще в какой нить день делать.
В 3 день убрал бы разводку лежа, и так хватит.

По вопросам:
2) Не надо. Если идет упор на руки, нужно немного убавить нагрузку на все остальные группы, иначе особой прибавки в руках можно не ждать.
3) Да, тут получается 1,2 день и 3,4 идут подряд. То есть между 1 и 3 2 дня. Если руки болят, то поменяй 4 и 3, тут уж сам смотри по ощущениям.
4) Насчет тяги, делай ее в стиле как на видео Скоромного с Доктором Любером, имхо оптимальный вариант.

Автор: LINZ 7.2.2014, 12:18

Соглашусь с Ваней, и добавлю по пунктам от себя:
2. Добавь конечно, спина - очень большая мышечная группа
4. может имеет ли смысл начать делать так сказать в т.н. "билдерском" стиле - то есть, с щадящими весами - имеет конечно! Зачем мучить себя и свои суставы с поясницей огромными весами, большинство из нас тут занимаются для себя и в своё удовольствие, нехер жопу рвать. Я вон в своё время пытался чё-то там по лифтёрски делать, в итоге сейчас колени хрустят постоянно. А смысл, чего добился? Карочь делай с небольшими весами в полной амплитуде, мясо прирастёт постепенно и цел-здорофф будешь)

Автор: McKoy 7.2.2014, 12:42

Может эти два упражнения делать через неделю (не вместе)? А заполнить на бицепс образовавшийся зазор можно, например, подтягиваниями на бицепс в качестве первого упражнения в 4-х подходах по максимальному количеству повторений.


Я бы поменял их местами. Сперва сделал приседания со штангой, а разгибания после.

Ну и в целом, на мой взгляд лучше разделить тренировки ног на разные дни, чем дельт. Ноги - тяжелые упражнения и в один день можно обкакаться с ними (да и на бицепс ног приходится только одно упражнение), а дельты переносятся вполне легко в один день, даже если это усиленная тренировка (ИМХО).

Автор: McKoy 7.2.2014, 12:45

Предплечья вообще не делал никогда. Наверное, есть в этом смысл, но они иной раз и без тренировки забиваются сильно при упражнениях на другие группы мышц.
Я бы предпочел 2 через 1, хотя если ограничен во времени, то можно и через день, особой разницы не вижу.

Автор: Двацветок 7.2.2014, 13:29

Спасибо за замечания!

H1gh, насчет рук - ты имеешь ввиду просто чередовать упражнения, а не суперсеты, так?
А чего разводка не нравится? Оно вроде не сильно энергозатратное упражнение?
Скоромного с Любером не нашел, нашел Скоромного с Голубочкиным - http://muscul.info/forum/go.php?http://www.youtube.com/watch?v=Tg69n1YL6A8#t=1122 на 18:20 - оно?
Если не так, скинь, пожалуйста, линк.

LINZ, насчет доп. упражнений на спину - тут мнения разделились))
Но со становой действительно сбавлю обороты, буду делать со средним весом и в конце тренировки - тогда, может делать ее каждую тренировку, а наклоны со штангой на плечах убрать вообще? и в таком случае имеет ли смысл чередовать в тренировках тягу штанги и тягу гантели или оставить вообще что-либо одно на программу? Или чередовать становую и тягу штанги в наклоне, хоть они и не равнозначны?

McKoy, я почему разгибания поставил первыми - сейчас как не посмотрю какое-нибудь видео, так многие утверждают, что это упражнение не массонаборное, большие веса на нем опасны и хорошо служит разогревающим колени и мышцы перед приседаниями. Ну и может в качестве предварительно утомляющего перед приседаниями. Объясню - когда приседаю, то чувствую, что ноги еще могут и вот спина уже не очень...
Так на ноги у меня всего три упражнения, фиг его знает, как ноги раскидывать по дням А так я чувствую, что когда делаю спину, задняя дельта тоже включается, так чтобы не поработать и с ней?
Идея с подтягиваниями на бицепс мне симпатична, т.е. получается - подтягивания, пшнб и молот/бицепс на наклонке?

А насчет 2 через 1 или 1 через 1 тут, скорее не во времени дело будет, а в восстановлении, хотя, конечно, в выходные охота полностью отдыхать.

Автор: h1gh 7.2.2014, 13:40

Да, просто чередовать, не суперсеты.
Видео вот - http://muscul.info/forum/go.php?http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=5JIofYB2i0g
По разгибаниям ты правильно написал, они как бы готовят ноги к приседу, там в весах упираться не надо и делать не менее чем на 15 повторений.
Убрать разводки потому что "Если идет упор на руки, нужно немного убавить нагрузку на все остальные группы, иначе особой прибавки в руках можно не ждать."

Автор: McKoy 7.2.2014, 14:12

Да, именно так. Я делаю через неделю подтягивания. После подхода к турнику сразу без отдыха хватаю гантели и стоя делаю подход с ними. И так 4 раза там и там. Банки забиваются в хлам.

Я думаю, что 2 через 1 ты нормально будешь восстанавливаться. По крайней мере попробовать можно, если не будет хватать времени на восстановление, то поменять всегда можно на другую схему.

Автор: McKoy 7.2.2014, 14:25

Подготовка к приседу хорошая. Я думаю, что если делать это упражнение первым, то и на 15 повторений можно накидать вес приличный, а порожняком гонять по 25-30 повторений не комильфо. С таким успехом можно просто хорошо размяться перед приседом. У меня данное упражнение идет последним на квадры на 12-15 повторений.

Автор: h1gh 7.2.2014, 14:49

Это и есть разминка. Вес не нужно тут большой накидывать и делать не до отказа.

Автор: Двацветок 7.2.2014, 15:01

Спасибо за видео!

По становой в "билдерском" стиле понял что:
1)от уровня колен 2)спину не выгибать-моя ошибка всегда, 3)не разнохват (тут все без вопросов)
4)по 6 повторений, но последний все-таки делать на максимум, или для "нескоромных" это необязательно ?

Ну и так как я товарищ не "нафаршированный" то делаю ее 1 раз в 2 недели, заодно и талию поберегу Значит, буду чередовать с тягой штанги в наклоне.

А и так и не понял, все-таки ее нужно делать в начале, в моем случае после подтягиваний, или можно в конце? И если в конце, то последним в упражнениях на спину, но перед трапецией и задней дельтой?

Автор: prof7209 7.2.2014, 16:16

Вот эти упражнения смело меняй на разгибания трицепсовые у верхнего блока канатом. Это как Comet, хватит и половины дозы

Автор: Двацветок 7.2.2014, 20:15

Prof, спасибо за совет!

Автор: Двацветок 11.3.2014, 17:12

Вторую неделю занимаюсь по четырехдневному сплиту с проработкой рук в отдельный день, указанному выше по теме.

Возник вопрос по ЖУХу - видно что-то делаю не так, хотя не знаю, - на следующие дни после ЖУХа болят передние дельты, как будто ими и жал( причем болят реально, руку за спину не завести и вверх не поднять без болевых ощущений. Да и после самого жима трицепс на раздувает, накачка начинается позже на других упражнениях.

P.S. После простого жима на грудь таких ощущений нет.

Если вы знаете видео, где на ваш взгляд, идеально и подробно описана техника ЖУха, поделитесь ссылкой, пожалуйста.

Насчет ног, McKoy, похоже это как раз мой случай:

После разгибаний было не комфортно приседать. А поменяв местами, все прошло нормально.

Автор: Пончик 11.3.2014, 17:36

По моему, нет ничего проще-не делай его и усё, тем более, что боль в плечах от него.

Автор: IchTuDirWeh 11.3.2014, 17:36

рассказываю:

прислоняешься спинок стене, вытягиваешь руки вперед перед собой, сводишь лопатки вместе, делаещь движение руками как-будто делаешь жим при этом лопатки должны оставаться вместе ... вот он твой жим, как нормальный так и жух.

проблемы с дельтами начинаются когда люди пытаются штангу оттолкнуть от себя как можно дальше, начинают двигать лопатками и расслабляются мышцы спины, заодно дает нагрузку на передние дельты

Автор: Двацветок 11.3.2014, 17:58

Пончик, я был бы и рад может быть, но, к сожалению, из-за проблем с локтем я и так весьма ограничен в выборе упражнений на трицепс(
Он и разгибание руки в наклоне - два упражнения, которые совсем не причиняют мне дискомфорта в локтевых суставах.



IchTuDirWeh, попробовал, оказалось не так-то просто держать лопатки сведенными некоторое время и имитировать жим. Т.е. получается такой вариант движения для меня нов. Никогда не обращал внимание на спину во время жимов, полезная информация. Попробую на следующей тренировке делать так, а пока потренируюсь со стеной. Может, и решится проблема. Спасибо.

Автор: Пончик 11.3.2014, 18:48

Надо пробовать с разными амплитудами, с разными траекториями, веса, повторы поварьировать.
А локти лечить надо и разминаццо подольше. Попробовать перед жухами, например, разгибания на блоке с маленьким весом повторов по 20-30.

Автор: Двацветок 11.3.2014, 19:20

Локоть у меня - "больная тема" в прямом и переносном смысле. Вроде, на мой взгляд, и разминаюсь хорошо, довольно-таки долго. И добавки пил. Не знаю в чем дело.
Например, поделал тот же жим узким хватом - все отлично, локоть практически не чувствую, после сел делать разгибание рук с гантелью из-за головы - пошли неприятные щелчки, но в разгибаниях еще могу терпеть, было и хуже. Хотя вроде и размят локоть и поработал хорошо перед этим.
Но вот воюю пока

Может "налокотники" попробовать ? Или от них толку не будет особо ?

Автор: prof7209 11.3.2014, 20:04

Просто не делай разгибания эти. Со временем, полгода примерно, забудешь о проблеме.
Налокотник только как для тепла хорош. Есть ещё тугие, жать в них поприятней, но польза сомнительна.

Автор: Двацветок 11.3.2014, 20:20

В общем, налокотник особо без толку, как я понял. Симптомы снимать не будет, от неприятных щелчков не спасет(
Так то в некоторых упражнениях можно перетерпеть, но блин, пугают перспективы развития чего-нибудь хронического - типа постоянной боли и воспаления в локтевых суставах и без физической нагрузки, вот что пугает...

Автор: prof7209 11.3.2014, 20:26

Если будешь терпеть боль и продолжать делать "не твоё" упражнение, закончится конечно печально. Перетрёшь в итоге нерв до необратимого состояния как вариант, или микротравмы в районе крепления сухожилий к костям накопятся. Просто делай другие упражнения и за амплитудой следи. До прямого угла и никак не дальше все движения на трицепс.

Автор: Пончик 11.3.2014, 20:35

Так я не понял, разгибания на верхнем блоке мона или неть?
А добавочки поесть стОит. Очень рекомендуют Лабрадовскую Элластик джойн, все кто пробовал, хвалят.
А ты ужо не мальчег, по любому лучше подумать о состоянии суставов.

Автор: Двацветок 11.3.2014, 20:50

Мне психологически во время разгибаний хочется максимально растянуть трицепс((



Самые неприятные ощущения - когда локтевой сустав смотрит вверх.
Помню, как-то пытался делать разгибания на блоке, но меня что-то другое не устроило - скорее всего просто делал не правильно, но, особо неприятных ощущений вроде не помню. Все время почему-то неосознанно упускаю из вида это упражнение. Попробую вернуться к нему!

Все руки не доходят насчет добавок, я и пост-тренировочный мутант все еще не попробовал, а про Элластик читал, да, там состав очень хороший.

Спасибо всем за советы, мужики!

Автор: Двацветок 17.3.2014, 18:59

IchTuDirWeh

Большой тебе и жирный плюс от меня за совет насчет спины при жиме лежа узким хватом.

Сегодня делал, до этого несколько раз потренировался со стеной. Поначалу было сложно приноровиться - тело немного колбасило на скамье в первый подход и концентрация была на спине, а не на руках, но потом дело пошло.
Уже после первого подхода ЖУХа пошла кровь в руки и стал реально чувствоваться трицепс, чего ранее я добиться не мог.

Тренировка прошла на подъеме, получил удовольствие.

Данке, так сказать, шон тебе!

Автор: Droock 18.3.2014, 9:22

Поэкспериментируй с положением кисти, как правило есть удобный хват когда не счелкает...

Автор: Двацветок 18.3.2014, 18:09

Droock, спасибо за совет!

К сожалению, чем я только ни крутил для избегания этих проблем с локтями, но все было не особо успешно((

Автор: IchTuDirWeh 18.3.2014, 18:33

пожалуста

Автор: Механик 7.5.2014, 20:52

Добрый день.
3 года как перестал ходить в зал, сейчас решил восстановить форму. ОФП всякие закончил. Помогите освежить в памяти, а в случае чего скорректируйте программу.

Гр-триц
Жим лежа штанги в наклоне 4х8-12
Разведение гантелей в наклоне 3х8-12
Жим гантелей лежа 3х8-12
Брусья 3х8-10
Фр.жим 4х8-12
Разгибания на триц на блоке с канатной рукояткой 3х8-12

Спина-биц
Подтягивания 4х10
Тяга штанги в наклоне обр.узким хватом 3х8-10
Тяга узким параллельным хватом на блоке 3х8-12
Тяга гант в наклоне 3х8-10
ПШНБ 4х8-12
Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 3х8-12

Плечи-Ноги
Жим гант сидя 4х10-12
Разведение гантелей сидя 3х10-12
Разведение гантелей на заднюю дельту 5х10-12
Шраги 4х10-12
Сгибание ног в тренажере 4х12
Разгибание ног в тренажере 4х12

По ногам поясню... Нагружать особо нельзя, 2 упражнения чтобы хоть какая-то нагрузка была.
Рост 177, вес 66-67
Буду рад критике

Автор: LINZ 7.5.2014, 22:04

Норм программа, мне нравится http://muscul.info/forum/go.php?http://yoursmileys.ru/t-rulez.php

Автор: prof7209 7.5.2014, 22:04

Многовато работы...
Сократи общее кол-во рабочих подходов до 10-12 за тренировку, ну и французкий жим - вычёркиваем (на всякий случай).

Автор: Механик 8.5.2014, 4:08

На первый взгляд тоже показалось многовато, а вот выкидыать вроде бы нечего. Брусья в вариации на грудь,т.е. локти широко и с наклоном корпуса вниз. Поэтому есть еще и фр. жим.

Автор: Пончик 8.5.2014, 7:22

Мне тоже кажется, что чуток многовато движений. После четырех "сисечных" упражнений, к примеру, трицепс и так уже в печали будет, а 4 тяги, 3 из которых очень похожи, тоже , как мне кажется, не самый прогрессивный вариант, Надо смотреть по самочуствию, если проделанная работа в радость, значит программа хорошая.

Автор: McKoy 8.5.2014, 14:39

Я бы сделал так:
1. Жим гантелей на наклонной скамье (маленький угол)
2. Жим штанги на прямой (либо на верхнюю часть груди, если жим гантелей на прямой)
3. Разводка с гантелями
4, 5, 6. Оставил без изменений.

По количеству повторений норм, но нагрузку лучше добавлять постепенно (как по весу, так и по количеству подходов), в случае, если только начинаешь после перерыва.




Я бы сделал по три на спину и на биц. Или сделал 4 на спину, одно из которых будет на "батоны" и 3 на биц (пусть даже по 3 подхода).

Автор: McKoy 8.5.2014, 14:42

В остальном нормально.

Автор: westkost92 21.7.2014, 16:58

понедельник
Жим штанги лежа на скамье
4х8
Разводка гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать)
3х10
Отжимания от брусьев
3х12
+1хмах
Французский жим лежа
3х10

среда
Размяться гиперэкстензиями
Становая тяга
4х8
тяга штанги в наклоне к животу
3х10
или
Тяга гантели в наклоне к животу
3х10
Подтягивания широким хватом к груди
3хмах
Подъем штанги или гантелей - бицепс
4х8

пятница
Приседания
4х12
Икры
5х12
Жим штанги из за головы
4х8
Разведения гантелей через стороны
3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок)
3х12
Шраги со штангой или с гантелями
4х10

Хочу взять эту программу для набора массы, стоит ли? Занимаюсь месяца два.

Автор: h1gh 21.7.2014, 17:03

А какие силовые? И что было до этого7

Автор: westkost92 21.7.2014, 17:34

Что значит силовые? До этого делал два месяца три раза в неделю, становую, жим, присед, по очереди, то есть в круговую.

Автор: Пончик 21.7.2014, 17:46

Нормальный вариант, только после становой, помоему, две тяги в наклоне это перебор.
На счет силовых: коллег интересует, что ты поднимаешь на данном этапе в основных движениях(ЖПТ), на раз или в многоповторе, ну может еще какие другие упражнения.

Автор: h1gh 21.7.2014, 18:24

Да, я к тому что может и фулбоди пока пойдет еще на пару месяцев.

Автор: Karpivan 18.10.2016, 12:28

У меня примерно такая же программа

Автор: Droock 18.10.2016, 17:13

Это ты в натураху так?