Бодибилдинг портал

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

 
Ответить в эту темуОткрыть новую тему
> Рекомендации По Моей Программе
alvishus
сообщение 10.6.2016, 16:26
Сообщение #1


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 2
Регистрация: 10.6.2016
Пользователь №: 18380
Стаж занятий: 4 месяца
Возраст: 23



Репутация: 0


По этой программе занимаюсь всего две недели, мой стаж 4 месяца, не скажу, что координатно изменилось в плане тренировок с самого начала моих занятий, но базу познаний я расширял, надеюсь, что они более-менее хорошего качества.
Хотелось бы услышать советы, подсказки, рекомендации от опытных комрадов, мне они очень нужны.
До зала занимался дома, с гантелями, небольшая масса перла, но не хватало организованности, должного питания и прогрессии нагрузок.
Тренировки не пропускаю, вообщем прогресс какой-никакой есть. Из-за рабочего графика занимаюсь рано утром, в шесть подъем, плотный завтрак, без 15 мин 08:00 - уже на тренировке. Продолжительность тренировки 45-65 мин.

Программа. (Отдых между подходами 1 мин, между упражнениями - 1,5-3 мин)

1 день . Грудные
1) жим штанги на горизонтальной (наклонная, показалась мало эффективной)
2) жим гантелей на наклонной
3) разводка на горизонтальной
4) "бабочка" в тренажере (добиваю разводку)
5) Хаммер от груди (маленький вес, 15 повторений, отдых 30 сек - добиваю грудные)

2 день. Отдых

3 день. Дельты
1) Жим гантелей
2) вертикальный жим в тренажере
3) махи в стороны
4) разводка в наклоне на задний пучок дельты
5) добиваю попеременными махами гантелей перед собой. 10 повторений, 5 подходов, вес гантелей 40-60% от рабочего. Делаю с одним весом, затем с другим, и, наконец с третьим, подход заканчиваю, 40 сек отдых.

4 день. Руки
1) Поднятие штанги на бицепс
2) разгибание из-за головы стоя, на трицепс
3) молот на бицепс
4) жим узким хватом ра трицепс
5) Добиваю руки: трицепс у блока, тяну вниз, без отдыха желаю подъёмы гантелей на бицепс. Вес умеренно малый. 5 подходов.

5 день. Отдых
6 день. Спина.
1) вертикальная тяга широким/средним хватом
2) тяга штанги в наклоне
3) тяга горизонтального блока
4) тяга гантели одной рукой
5) Добиваю: снижаю вес на тяге горизонтального блока в половину и, таким образом, добиваю спину. Отдых 40 сек
7 день. Ноги
1) Присед
2) Мертвая тяга
3) Подъёмы на носки с гантелями.

На каждой тренировке пытаюсь прогрессировать в весах и нужном количестве повторений

Писал с телефона, могут быть помарки
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
den_player
сообщение 10.6.2016, 18:38
Сообщение #2


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 346
Регистрация: 8.7.2013
Из: Умань
Пользователь №: 16429
Возраст: 18



Репутация: 29


это ты у Ронни Колемана скопировал? 4 месяца, а уже каждую мышцу отдельно.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
prof7209
сообщение 10.6.2016, 18:43
Сообщение #3


F=m(g+a) В.Протасенко
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3655
Регистрация: 24.12.2009
Из: новокузнецк
Пользователь №: 8081
Стаж занятий: иногда
Вес: 99
Жим лежа: 155
Присед: 180
Становая: 205
Возраст: 50
Рост: 172



Репутация: 302


Цитата(alvishus @ 10.6.2016, 19:26) *
...Хотелось бы услышать советы, подсказки, рекомендации ...

4) "бабочка" в тренажере (добиваю разводку) - исключил бы от греха подальше.
2) разгибание из-за головы стоя, на трицепс - поменяй на разгибания трицепсовые гантелью в наклоне как вариант (кик-бэк вроде).
На каждой тренировке пытаюсь прогрессировать в весах и нужном количестве повторений - тут спешить вообще не надо с весами. Само придёт.


--------------------
Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
den_player
сообщение 10.6.2016, 20:37
Сообщение #4


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 346
Регистрация: 8.7.2013
Из: Умань
Пользователь №: 16429
Возраст: 18



Репутация: 29


Плюс к тому мышечные группы расставлены неправильно. У меня, например, передняя дельта после тренировки грудных болит дня 3, как плечи можно тренировать через день после тренировки грудных? Ну а потом еще через день трицепс) Лучше так: Спина, Грудь, Ноги, Плечи, Руки. И то делать периодизацию, чередовать тяжелые недели с легкими, например. Ну а в твоем случае МАКСИМУМ 3х дневный сплит, а лучше фуллбоди.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
alvishus
сообщение 10.6.2016, 21:05
Сообщение #5


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 2
Регистрация: 10.6.2016
Пользователь №: 18380
Стаж занятий: 4 месяца
Возраст: 23



Репутация: 0


Цитата(den_player @ 10.6.2016, 20:37) *
Плюс к тому мышечные группы расставлены неправильно. У меня, например, передняя дельта после тренировки грудных болит дня 3, как плечи можно тренировать через день после тренировки грудных? Ну а потом еще через день трицепс) Лучше так: Спина, Грудь, Ноги, Плечи, Руки. И то делать периодизацию, чередовать тяжелые недели с легкими, например. Ну а в твоем случае МАКСИМУМ 3х дневный сплит, а лучше фуллбоди.



А как выглядело бы фуллбади, в моем случае? Каждая Группа мышц 2 раза в неделю?
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
den_player
сообщение 10.6.2016, 22:58
Сообщение #6


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 346
Регистрация: 8.7.2013
Из: Умань
Пользователь №: 16429
Возраст: 18



Репутация: 29


Цитата(alvishus @ 10.6.2016, 21:05) *
А как выглядело бы фуллбади, в моем случае? Каждая Группа мышц 2 раза в неделю?

Их в интернете куча. По себе смотри. Мне нравилось делать все тело за тренировку, потом три дня отдыха, потом опять, упражнения все базовые, дроча всякого на блоках нет, сила роста отлично.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения

Ответить в эту темуОткрыть новую тему

 



RSS Текстовая версия Сейчас: 29.3.2024, 1:18