Тяжелые-легкие тренировки, различие комплексов и упражнений на тяжелых и легких тренировках Опции

[DOSIN99]

Так как я тренирую каждую МГ 2 раза в неделю, то наличие легкой тренировки (ЛТ) (восстановительной) думаю строго обязательно.
Цель тяжелой тренировки (ТТ) - максимально проработать целевую МГ, под разными углами при этом упражнения базовые и направлены на задействование (не получилось подобрать слова по-удачней) связи "мозг-мышца".
Исходя из содержания темы приведу (кому интересно) свой комплекс на данный момент:
Тяжелые тренировки (относительно каждой МГ)Нагрузка от 80 до 95%:
1. Ноги - Приседания (3-4*15-10, иногда включаю 5*5)выпады с гантелями - 3*10-12
разгибание ног на тренажере - 3*20-15.
2. Спина - Тяга на прямых ногах (бицепс бедра прорабатываю отдельно от квадров), подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне и по настроению - тяга верхнего блока узким хватом. Все упражнения в режиме 3*12-10.
3. Грудь - жим штанги на наклонной, жим гантелей на гор. скамье, разводка на обратнонаклонной.
4. Плечи - махи в сторону стоя, жим стоя, махи поочередно в сторону лежа на наклонной, подъемы гантелей перед собой.
5. Бицепс - сгибания рук с гантелями. Второе упражнение постоянно меняю - сгибание одной руки на Ск. Скотта, концентрированные сгибания, сгибания типа "молот", сгибания рук на блоке.
6. Трицепс - фр. жим лежа.
Лекгая тренировка. Цель - кровенаполнение мышц, растяжка мышц. Нагрузка - 60-70%. Т.е. это не классическая легкая тренировка, где работа идет с 50% весами, а так сказать облегченная.
1. Ноги - приседания со шт. на груди.
2. Грудь - жим гантелей на наклонной, разводка на горизонтальной.
3. Спина - тяга вертикального блока широким хватом, рычажная тяга, пулловер.
4. Плечи - комплекс для дельт. Заключается в следующем - подбирается вес гантели с которым могу сделать 15 раз в махах в сторону и делаю следующее - подход подъемов гант. перед собой на 12 раз, не ложа гантели - махи в сторну на 12 раз и не ложа гантели - махи в наклоне на 12 раз. И так 3 круга. Ощущение налитости не проходит до конца тренировки. Затем 3 подхода жима гантелей на 10 раз.
5. Бицепс- сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук на блоке.
6. Трицепс - разгибание рук на блоке.
Но хочу сразу сказать, что эта схема расчитана на прием АС! После курса делаю 2 недели классических легких тренировок (50% нагрузка), затем по неделе поднимаю на 10% и при достижении нагрузки 80% - начинаю новый курс и новую программу для набора массы.
Вот вкратце моя стратегия.

[Мотя]

Досин, ты правда проценты считаешь?
Лично я давно забил на % и делю тренировки по повторам : 1-5 повторов это тяжелая треня, 8-12 средняя, 20-30 лёгкая. Веса подбираются интуитивно

[DOSIN99]

Досин, ты правда проценты считаешь?
Лично я давно забил на % и делю тренировки по повторам : 1-5 повторов это тяжелая треня, 8-12 средняя, 20-30 лёгкая. Веса подбираются интуитивно

Ну с калькулятором конечно в зале не сижу
Расчет беру примерный, при этом в кажом упражнении отталкиваюсь от разных чисел, т.е. за 100% беру вес с которым именно в данный период я работаю в отказ (к примеру для приседа это 180 на 5 раз, а для жима на наклонной 115 на 6 раз). Т .е. считаю что тяжелая тренировка может быть и при 15 повторах если делать их в отказ. На легкой же тренировке в отказ не работаю (может иногда под настроение, но не в каждом упражнении и не в каждом повторе). Если честно эту методу подсмотрел у лифтеров.

[Мотя]

Мне кажется у лифтёров немного другая система тренировок, направленная в первую очередь на силу, а не на массу

[DOSIN99]

Мне кажется у лифтёров немного другая система тренировок, направленная в первую очередь на силу, а не на массу

Да, ты прав, но вот циклирование (в микроциклах) у них очень схожее с тем, что нужно нам. Но это чисто мое мнение.

[jashin]

французский жим как упражнение для "тяжелого дня"? хммм, тут скорее жим узким хватом ставить!

[SSF]

французский жим как упражнение для "тяжелого дня"? хммм, тут скорее жим узким хватом ставить!

Насчёт французского жима согласен, насчёт жима узким хватом - нет, так как упражнение далеко не для всех.

[DOSIN99]

французский жим как упражнение для "тяжелого дня"? хммм, тут скорее жим узким хватом ставить!

Не пойму почему француз не может быть тяжелым? ПРи жиме узким хватом все же перенапрягаются запястья, да и с больным плечем его особо не прокачаешь. На француз беру нормальный вес (обычно 55-60 кг) и делаю от 10 до 7-6 повторений. Чем не тяжелая тренировка.

Насчёт французского жима согласен, насчёт жима узким хватом - нет, так как упражнение далеко не для всех.

А что посоветуете?

[SSF]

А что посоветуете?

"Любимый вариант" французского жима. Скамья с небольшим наклоном (+20). Плечо вертикальное (допускается небольшое разгибание плеча при опускании), запястья зафиксированы в нейтральном или слегка согнутом положении. Штанга опускается до уровня лба плавным движением конечное положение внимательно контролирует напарник,который помогает начать обратное движение(что снимает ненужную нагрузку с локтей). До конца локти не выпрямляются. Движение грифа ближе к прямой, чем к дуге.

Если жим выполняется действительно узким хватом (на ширине плеч и уже), то целесообразно применять изогнутый гриф, локти располагать под 45 градусов к туловищу, следить за тем, чтобы движение было больше в локтевом суставе.

[DOSIN99]

"Любимый вариант" французского жима. Скамья с небольшим наклоном (+20). Плечо вертикальное (допускается небольшое разгибание плеча при опускании), запястья зафиксированы в нейтральном или слегка согнутом положении. Штанга опускается до уровня лба плавным движением конечное положение внимательно контролирует напарник,который помогает начать обратное движение(что снимает ненужную нагрузку с локтей). До конца локти не выпрямляются. Движение грифа ближе к прямой, чем к дуге.

Если жим выполняется действительно узким хватом (на ширине плеч и уже), то целесообразно применять изогнутый гриф, локти располагать под 45 градусов к туловищу, следить за тем, чтобы движение было больше в локтевом суставе.

Хмм, описанный Вами вариант фр. жима я и делаю. Единственное различие - горизонтальная скамья. Раньше опускал гриф за голову, но понял, что дополнительно подключаю спину и отказался от такого варианта. Гриф использую иногда прямой, но чаще - гнутый. Выполняю сам, без партнера. Как раз начал хорошо ощущать работу трицепса при выполнении упражнения именно как "жим", т.е. траектория прямая.
Так что не все так у меня плохо

[SSF]

Хмм, описанный Вами вариант фр. жима я и делаю. Единственное различие - горизонтальная скамья. Раньше опускал гриф за голову, но понял, что дополнительно подключаю спину и отказался от такого варианта. Гриф использую иногда прямой, но чаще - гнутый. Выполняю сам, без партнера. Как раз начал хорошо ощущать работу трицепса при выполнении упражнения именно как "жим", т.е. траектория прямая.
Так что не все так у меня плохо

При прямой траектории важно не допустить сильного заострения угла сгибания локтя, когда прямой угол пройден, можно начинать обратное движение. Небольшой угол позволяет лучше контролировать снаряд. Помощь партнёра убирает негативные ощущения и позволяет работать с относительно большими весами (которые в этом упражнении не главное). Тоже выполняю изогнутым грифом, насчёт охвата большими пальцами - кому как удобно, я не обхватываю.

Кстати я и не писал, что у Вас "всё плохо", просто излагаю свою точку зрения.

[DOSIN99]

При прямой траектории важно не допустить сильного заострения угла сгибания локтя, когда прямой угол пройден, можно начинать обратное движение. Небольшой угол позволяет лучше контролировать снаряд. Помощь партнёра убирает негативные ощущения и позволяет работать с относительно большими весами (которые в этом упражнении не главное). Тоже выполняю изогнутым грифом, насчёт охвата большими пальцами - кому как удобно, я не обхватываю.

Кстати я и не писал, что у Вас "всё плохо", просто излагаю свою точку зрения.

Федорович (если позволите так обращаться) под "все плохо" я имел ввиду, что есть вещи, к которым все же можно дойти практикой при этом имея не особо серьезные знания в теории
Я большими пальцами тоже гриф не обхватываю - зачем перенапрягать запястья, согласны.

Сегодня, кстати, осилил махи гантелями без обхвата грифа большим пальцем. Скажу честно, все же этот вариант не плох. Вероятно ближайшее время буду применять его (еще при таком стели сустав не так побаливает).

[SSF]

Федорович (если позволите так обращаться) под "все плохо" я имел ввиду, что есть вещи, к которым все же можно дойти практикой при этом имея не особо серьезные знания в теории
Я большими пальцами тоже гриф не обхватываю - зачем перенапрягать запястья, согласны.

Сегодня, кстати, осилил махи гантелями без обхвата грифа большим пальцем. Скажу честно, все же этот вариант не плох. Вероятно ближайшее время буду применять его (еще при таком стели сустав не так побаливает).

Можно Сергей, не такой уж я и старый
В махах не пальцы главное, а изоляция движения руки от плечевого пояса, вот тогда по-настоящему чувствуется разница от того что не обхватываешь, так как наружная ротация предплечьем затрудняется.

[Пончик]

А мне кажется, что работа на каждую МГ по 2 раза в неделю, даже при условии что это тяжелая-легкая, перебор. Если ставить одну МГ или какое-то конкретное движение приоритетом, тогда пожалуй. Я бы выбрал вариант с циклированием нагрузки, а ежели процесс восстановления идет семимильными шагами, просто чуть-чуть сократить время отдыха между троенировками.

[SSF]

А мне кажется, что работа на каждую МГ по 2 раза в неделю, даже при условии что это тяжелая-легкая, перебор. Если ставить одну МГ или какое-то конкретное движение приоритетом, тогда пожалуй. Я бы выбрал вариант с циклированием нагрузки, а ежели процесс восстановления идет семимильными шагами, просто чуть-чуть сократить время отдыха между троенировками.

Если речь идёт о прямой нагрузке, то совершенно согласен, но нельзя исключать косвенную, особенно для мышц верхней конечности.

[Пончик]

Если речь идёт о прямой нагрузке, то совершенно согласен, но нельзя исключать косвенную, особенно для мышц верхней конечности.

Об этом и речь, теже трыцепцы (безотносительно тяжело-легко) будут работать всю неделю и в конце концов подустанут.

[Мотя]

А как насчёт такого - к примеру имеем вот такой сплит грудь/спина/дельты/руки/ноги
В день грудных трицепс получает косвенную нагрузку, потом прямую нагрузку в день рук, аналогично бицепс - в день спины и прямая нагрузка в день рук
Я лично так на курсе тренировался, цикл занимает около 8-9 дней

[SSF]

Об этом и речь, теже трицепсы (безотносительно тяжело-легко) будут работать всю неделю и в конце концов подустанут.

Здесь важна индивидуальная реакция на совмещение разных по величине нагрузок для мышцы, так как не у всех в одинаковой степени задействуется тот же трицепс в аналогичных упражнениях/ движениях

Кстати для трицепса пример удачный - это одна из наиболее "проблемных" мышц. При большом количестве жимов (например, при увеличении результата в жиме лёжа) нужно осторожно дозировать прямую нагрузку на трицепс. На меня, например, включение французского жима в этом случае оказывает негативное воздействие. Трицепс получает косвенную нагрузку и при тягах (длинная головка)

[LEON1]

Здесь важна индивидуальная реакция на совмещение разных по величине нагрузок для мышцы, так как не у всех в одинаковой степени задействуется тот же трицепс в аналогичных упражнениях/ движениях

Кстати для трицепса пример удачный - это одна из наиболее "проблемных" мышц. При большом количестве жимов (например, при увеличении результата в жиме лёжа) нужно осторожно дозировать прямую нагрузку на трицепс. На меня, например, включение французского жима в этом случае оказывает негативное воздействие. Трицепс получает косвенную нагрузку и при тягах (длинная головка)

Тяга в наклоне (если правильно выполняешь) трицепс грузит хорошо. Ещё жим узким хватом и пулловер.

[SSF]

Тяга в наклоне (если правильно выполняешь) трицепс грузит хорошо. Ещё жим узким хватом и пулловер.

Как раз если правильно выполняешь тяги, то "грузит" меньше. Про пуловер уже писал в другой теме, при такой технике нагрузка на трицепс минимальная. В жиме узким хватом, тоже работает по-разному, чем больше по амплитуде предплечье поддерживается вертикально, тем меньше нагрузка на трицепс.