Подскажите Пожалуйста, Программка на массу Опции

[Serge92]

Всем добрый день. Я уже писал на эту тему в другом разделе, но вот я уже решил занимать на массу. Вообщем мне 16 лет, вес 53 кг рост 175. Это очень мало, даже рёбра чуть видны. Значит, тренировался я по программе тренера, которую он мне дал и в результате я делал почти все изоляцию и соответственно худел а не набирал массу. Пришла пора одуматься и начать заниматься на массу.
Может кто-нибудь помочь составить для меня очень хорошую прогу на массу на 3 дня (понедельник, среда, пятница) со всеми нужными упражнениями, но в добавок еще:
Подтягивание широким хватом
Брусья
Пуловеры
(я читал что эти упражнения очень сильно расширяют плечи и грудную клетку, а мне еще 15 лет, так что нужно делать их).
Просто я незна в какой день их вставить.
Вот примерную прогу, которую я составил:

Понедельник:
Становая тяга 1 разминочный и 4х8 рабочих
Тяга в наклоне (мёртвая тяга) 1 разминочный и 4х8 рабочих
Среда:
Жим лёжа 1-2 разминочных и 4х8 рабочих
Брусья 5хМакс
Пятница:
Приседания со штангой 1-2 разминочных и 4х8 рабочих
(В перерыве между приседаниями суперсет с Пуловерами 4х15)
Жим штанги изза головы (на дельты) 1 разминочный и 4х8 рабочих


Как вы видите, я незнаю куда приписать ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ! Вообщем помогите мне с программкой, напишите что нужно заменить, что неправильно, предложите свою. Мне кажется после становой тягу в наклоне будет делать очень тяжело.
Всем заранее спасибо, надеюсь на помощь.

[misterio]

Подтягивания широким хватом заменяют тягу штанги в наклоне. делай подтягивания в день спины вместо нее. Хотя имхо тяга в наклоне лучше строит именно массу спины, и сочетать в один день становую с подтягиваниями не сильно хорошо для позвоночника. Но делают и так. Так что если эти самые подтягивания тебе так сдались делай. Можно попробовать поменять местами становую и тягу в наклоне (теперь уже подтягивания) если после становой будет сильно тяжело, а наоборот легче.

[misterio]

Да. И программы не бывают "очень хорошие" или плохие. Программы бывают эффективные а бывают бесполезные для конкретных целей.
И не стоит расчитывать на "очень сильное" расширение плеч и грудной клетки от упражнений. Этот эффект не так значителен.

[Serge92]

Спасибо, смотри. А если допустим в понедельник каждую неделю чередовать. Тоесть сначала:
Подтягивания
Становая
а потом:
Тяга в наклоне
Становая
Будет нормально? И смогу ли я после того, как убью себя на 1м упражнении сделать нормально становую? И еще, может нужно добавить пару упражнений, например:
Жим штанги на бицепс стоя
Разводка гантелей
Жим штанги на наклонной скамье
Жим узким хватом?

[misterio]

чередование такое мне не нравится. оно хоть и правльное но слишком частое. работай хотя бы по месяцу в подтягиваниях, а потом месяц тяга в наклоне. а так вообще лутше месяца по два...три имхо. кстати к этим упражнениям надо привыкнуть, понять их и прочувствовать. а это требует времени.

сможешь ты делать становую вторым номером или нет от тебя зависит. я например делаю именно так и как видим и тяга в наклоне прет и становая зашкаливает. сил хватает. а вот наоборот я например просто не смогу. но многие как раз наоборот и делают. пробовать надо.

добавлять ни че не надо. все эти жимы с разводками будешь делать когда наберешь достаточно мяса.

[Serge92]

Значит та прога, которую я написал выше - нормальная для меня? Жим изза головы штанги тоже нормально? И правильно ли я с пуловерами делаю (суперсетом) или нужно после приседаний делать?
И еще.. Не сильно ли это страшно для моего позвоночника, ведь мне всего 16 лет, а рости хочется причем с ровным позвоночником.

[kio]

Да все нормально, поработай по своей проге пару-тройку месяцев, если все будет нормально, то нормально.

[misterio]

Жим штанги из за головы.... Если не будет дискомфорта (болей) в плечевых суставах - делай. Хотя некоторые жалуются что оно суставы травмирует.

Пуловер суперсетом с приседом тоже правильно.

А чтоб позвоночник чувствовал себя нормально следи за техникой. Она должна быть железной. Тогда ни какого вреда при умеренных весах не будет. А дюже большие ты счас и не возьмеш.

программа нормальнац, успехов.

[Serge92]

Спасибо за всё. Насчёт боли в дельтах - то были иногда боли на 2-3 подходе.. Только незнаю это ненужные боли или есстественные для мышц.. А разница между изза головы и с груди есть? Мышцы качаются одинаково, или изза-головы эффективнее?
И еще хотел узнать, что насчёт пресса? Я его не делал вообще, тренер сказал что оно сушит. Может включить пресс на какието дни? Или это нужно смотреть по кол-во оставшихся сил? Каждый день можно пресс делать, вреда не нанесу себе?

[misterio]

Разница в жимах есть. Но какой эффективнее не скажу.

Прес можно качать через день (на каждой тренировке) если сил хватит. Но скажу так: лучше бы сил не оставалось.

[kio]

Жим из-за головы вроде как средний пучок дельт в основном нагружает, а с груди передний

[Serge92]

Понятно, может лучше будет тоже менять это упражнение каждый месяц? Один месяц изза головы второй с груди? Или лучше чтото одно делать? И еще 3 вопроса:
1) Правильное ли у меня кол-во сетов\повторов? Тоесть 1 разминочный и 4х8 на каждое упражнение. И не много ли 4 подхода на брусья и подтягивания?
2) Можно ли пить воду на тренировке? Точнее не можно, а нужно ли? Слышал, что нужно водой мышцы заливать, так на каждой тренировке выпиваю 1 литр негазированной водички. Какой эффект от этого?
3) Как нужно делать суперсет приседа с пуловерами? Сделал 1 подход приседа, моментально делаеш пуловер, и потом без отдыха опять присед и тп? Или можно после пуловеров отдохнуть пару минут?
Ответьте пожалуйта на эти вопросы они очень для меня важны, извиняюсь, если они есть в других темах, не хватает времени все посмотреть!

[ocean]

Пресс качай в другие дни, к примеру тренеровка в понедельник а пресс делай во вторник.

1.Под себя подберай, между 3-5.
2.Да пить нужно, да и хочется, ты пей небольшыми глотками не думая о таких мелочах.
3.Присед и сразу пуловер, потом немного отдыха и продолжай в том же духе.

[Serge92]

Понедельник:
Тяга в наклоне (или подтягивания широким хватом, буду менять через месяц) 1 разминочный и 4х8 рабочих
Становая тяга 1 разминочный и 4х8 рабочих
Среда:
Жим лёжа 1 разминочный и 4х8 рабочих
Брусья 4хМакс
Пятница:
Приседания со штангой 1 разминочный и 4х8 рабочих
(В перерыве между приседаниями суперсет с Пуловерами 4х15)
Жим штанги изза головы (на дельты) 1 разминочный и 4х8 рабочих
====================

Вообщем, вот какой облик имеет моя программа на массу. Теперь ничего не нужно заменять, она хорошая? И хочется узнать, 1 разминочный на все упражнений не мало, или может на некоторые нужно 2 подхода разминки? И незнаю, хорошее ли соотношение 4х8, маловато на массу как по мне.. Может делать 5хМакс?

[BES 74]

Программа нормуль. Насчет разминочных смотри по своему состоянию, лично я всегда 1 разминочный подход делаю. Можешь так и оставить 4Х8, можешь попробовать 4Х10, или 5Х8-10

[kio]

На становую и присед можно по 2 разминочных подхода делать.
А то я раз становую делал, повешал 50 кг, 10 раз сделал, потом сразу 85 на 5 раз, как защемило где-то в области задницы, после этого пока хорошо не разогреюсь не берусь тяжелое поднимать.

И брусья у тебя 4 по максимуму, если много делаешь, то лучше подвесь на пояс блин и раз по 8-10 отжимай

[Serge92]

На становую и присед можно по 2 разминочных подхода делать.
А то я раз становую делал, повешал 50 кг, 10 раз сделал, потом сразу 85 на 5 раз, как защемило где-то в области задницы, после этого пока хорошо не разогреюсь не берусь тяжелое поднимать.

И брусья у тебя 4 по максимуму, если много делаешь, то лучше подвесь на пояс блин и раз по 8-10 отжимай

Блин, я боюсь за понедельник.. Некоторые говорят, что подтягивания и становую совмещать нельзя "НИКАК"! Ни до, ни после! Когда ж мне делать подтягивания? И я смотрю, что в среду чтото слабенькая тренировка... Мало себя насиловать буду.. Может добавить еще что-нибудь? Или так самый раз? Завтра уже начну заниматся по ней.. Становую и тягу в наклоне еще не делал... Будем учится с маленькими весами.

[BES 74]

Подтягивания и становая нормально, да и в среду все ок, занемайся

[kio]

Я думаю если все по уму будешь делать мало тебе не покажется.
А насчет подтягиваний незнаю, я делаю и пока все хорошо

[Yra]

Serge92 - а ты бы выложил прогу, которую тебе дал тренер.
Очень интересно посмотреть, просто может она не такая уж и плохая.