Бодибилдинг портал

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

 
Ответить в эту темуОткрыть новую тему
> Программа тренировок, Окончательный вариант
redberret
сообщение 16.8.2012, 12:51
Сообщение #1


Борец с гравитацией =)
***

Группа: Продвинутые
Сообщений: 978
Регистрация: 25.12.2008
Пользователь №: 5449



Репутация: 29


Тренировка 1:

Приседания со штангой 3х5
Разгибание ног в тренажере 3х10
Каждые 3-4 недели сгибание ног в тренажере 3х10
Икры (один вес делается на 20, 20, max; далее вес прибавляется и делается опять 20,20, max)
Флаг дракона 3-4хМАХ


Тренировка 2:

Жим лежа 3х5
//Жим гантелей на наклонной 4х6-8
//Жим Арнольда 3х10
//Разводка гантелей в стороны 3х8
Сейчас вместо этих трех упражнений начал делать жим стоя с груди 3х8
Боковой пресс 3х20


Тренировка 3:

Становая тяга 3х5
Тяга штанги к животу 3х10
Тяга гантелей в наклоне 3х8
Тяга блока к животу 3х6
Сгибания рук со штангой стоя 3х8
Сгибания рук со штангой в тренажере 3х12
Скручивания в тренажере 3х20


Тренировка 4:

Бег 10-12 км/ч 30-40 минут


Схема тренировок:

Т- тренировка
О- день отдыха
Полный цикл 8 дней
Т1,О,Т2,О,Т3,О,Т4,О


Примерно с апреля занимаюсь по такой схеме, что-то менял, что-то убирал, что-то добавлял, но именно этот вариант окончательный. Он будет до конца сентября, после чего планируется вывод на проходку, так как в конце октября соревнования. КМСа взять не успеваю к ним, если только не залезать обратно в 74.
Тренировки не привязаны к дням неделе, благо есть такая возможность. Нынешний режим- ем, сплю, тренируюсь. Питание 5-7 раз в день. Сон каждый день по 10 часов. Пробовал тренироваться в первой и во второй половине дня- мне по душе вторая, часов в 6-8 вечера прихожу на тренировку. Засыпаю часа в 2-3 ночи, встаю в 12-13 дня. С утра не могу растормошить организм. Раньше все последнее время занимался с утра, но как-то пропустил тренировку утром, решил сходить вечером. На этой тренировке чувствовал невероятный прилив сил, после чего начал постоянно заниматься вечером.
Программа силовая, в ветке пл не было раздела личных программ. Цель данной программы- сила, при этом прокачка мелких групп мышц, которые нужны для базы. За счет этой прокачки растет масса. С апреля по середину август набрал примерно 7 кг при стаже больше 4х лет занятий пл.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
prof7209
сообщение 16.8.2012, 16:36
Сообщение #2


F=m(g+a) В.Протасенко
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3655
Регистрация: 24.12.2009
Из: новокузнецк
Пользователь №: 8081
Стаж занятий: иногда
Вес: 99
Жим лежа: 155
Присед: 180
Становая: 205
Возраст: 50
Рост: 172



Репутация: 302


флаг дракона оно?
Прикрепленный файл  dragon_flag_3.jpg ( 51.05 килобайт ) Кол-во скачиваний: 64

очень хорошее упражнение!
подсобка для жима лёжа не нравится в твоей программе, но тут дело хозяйское конечно


--------------------
Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
redberret
сообщение 17.8.2012, 3:00
Сообщение #3


Борец с гравитацией =)
***

Группа: Продвинутые
Сообщений: 978
Регистрация: 25.12.2008
Пользователь №: 5449



Репутация: 29


Цитата(prof7209 @ 16.8.2012, 8:36) *
флаг дракона оно?

очень хорошее упражнение!
подсобка для жима лёжа не нравится в твоей программе, но тут дело хозяйское конечно

Флаг дракона- оно. Тоже очень нравится!
А что с подсобкой не так? Какие замечания?
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
prof7209
сообщение 17.8.2012, 3:29
Сообщение #4


F=m(g+a) В.Протасенко
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3655
Регистрация: 24.12.2009
Из: новокузнецк
Пользователь №: 8081
Стаж занятий: иногда
Вес: 99
Жим лежа: 155
Присед: 180
Становая: 205
Возраст: 50
Рост: 172



Репутация: 302


Цитата(redberret @ 16.8.2012, 21:00) *
Флаг дракона- оно. Тоже очень нравится!
А что с подсобкой не так? Какие замечания?

Мне нравится в качестве подсобки жать штангу под углом, отжиматься на брусьях, а трицепс прорабатывать на верхнем блоке.
Французский жим неоднократно и надолго выводил у меня из строя локти, но тут особенность наверно такая. Пончик делает француза огромными весами в разных вариантах и всё хорошо.
Ещё тяга к подбородку не нравится...ну это личное всё, сильно не замарачивайся.
Чуть главное не забыл - для хорошего жима лёжа нужны широчайшие! Лучшие упражнения на них - тяги в наклоне, вот.


--------------------
Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
redberret
сообщение 17.8.2012, 9:54
Сообщение #5


Борец с гравитацией =)
***

Группа: Продвинутые
Сообщений: 978
Регистрация: 25.12.2008
Пользователь №: 5449



Репутация: 29


Цитата(prof7209 @ 16.8.2012, 19:29) *
Мне нравится в качестве подсобки жать штангу под углом, отжиматься на брусьях, а трицепс прорабатывать на верхнем блоке.
Французский жим неоднократно и надолго выводил у меня из строя локти, но тут особенность наверно такая. Пончик делает француза огромными весами в разных вариантах и всё хорошо.
Ещё тяга к подбородку не нравится...ну это личное всё, сильно не замарачивайся.
Чуть главное не забыл - для хорошего жима лёжа нужны широчайшие! Лучшие упражнения на них - тяги в наклоне, вот.

Отжимания на брусьях после качественного жима, а после жима гантелей- ну я раз 5 если сделаю, то замечательно. Французский жим после всего буду делать с весом 10-20 кг, этого будет достаточно, на локти при таких весах особо нагрузки не будет. Делается он с минимальным весом медлено и качественно. А по поводу широчайших, так вся спина идет в пятницу. Тяга штанги в наклоне не очень нравится, так как веса приходится брать 50-70 кг, то идет большая нагрузка на запястья, а они имеют свойство побаливать.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
LINZ
сообщение 17.8.2012, 10:00
Сообщение #6


пирожок с мясом
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3659
Регистрация: 31.5.2009
Из: Светлогорск, Беларусь
Пользователь №: 6696
Стаж занятий: каждый раз как в первый раз
Вес: 115 кг отборных адипоцитов
Жим лежа: гантели
Присед: в прошлом
Становая: мёртвая
Возраст: 35
Рост: 192 см



Репутация: 261


Цитата(redberret @ 17.8.2012, 0:54) *
Тяга штанги в наклоне не очень нравится, так как веса приходится брать 50-70 кг, то идет большая нагрузка на запястья, а они имеют свойство побаливать.

попробуй стиль Йетса (обратным хватом и корпус под углом где-то 45-50, не забываем в высшей точке сводить лопатки)


--------------------
"Если чувствуешь себя плохо, иди тренируйся, а если чувствуешь хорошо, нагрузку давай в два-три раза больше.
Если идет упражнение, то наешься его так, чтобы был сытым, — тогда будет отдача, а то там недобрал, сям, этого нельзя, того много" - Василий Алексеев


"Сильный всегда найдет силы встать и идти вперед,слабый будет искать отмазки и виноватых!" © SmitGym
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Dmitriy
сообщение 17.8.2012, 10:07
Сообщение #7


Бывалый
Иконка группы

Группа: VIP
Сообщений: 692
Регистрация: 18.5.2009
Из: Украина
Пользователь №: 6587
Вес: 100
Жим лежа: 200
Присед: 230
Возраст: 28
Рост: 184



Репутация: 77


Цитата(redberret @ 17.8.2012, 0:54) *
Отжимания на брусьях после качественного жима, а после жима гантелей- ну я раз 5 если сделаю, то замечательно. Французский жим после всего буду делать с весом 10-20 кг, этого будет достаточно, на локти при таких весах особо нагрузки не будет. Делается он с минимальным весом медлено и качественно. А по поводу широчайших, так вся спина идет в пятницу. Тяга штанги в наклоне не очень нравится, так как веса приходится брать 50-70 кг, то идет большая нагрузка на запястья, а они имеют свойство побаливать.

Если нагрузка на запястья идет значит неправильно делаешь, их не нужно подгибать а держать ровно на протяжении всего упражнения,а если загибаешь спина работает намного меньше,пробуй открытим хватом
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
prof7209
сообщение 17.8.2012, 10:42
Сообщение #8


F=m(g+a) В.Протасенко
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3655
Регистрация: 24.12.2009
Из: новокузнецк
Пользователь №: 8081
Стаж занятий: иногда
Вес: 99
Жим лежа: 155
Присед: 180
Становая: 205
Возраст: 50
Рост: 172



Репутация: 302


Тяни гантель одной рукой, а другой упирайся куда-нибудь (нагрузка с поясницы снимается значительно). Лямку используй при тяге гантели, запястьям будет комфортно.


--------------------
Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
redberret
сообщение 18.8.2012, 23:31
Сообщение #9


Борец с гравитацией =)
***

Группа: Продвинутые
Сообщений: 978
Регистрация: 25.12.2008
Пользователь №: 5449



Репутация: 29


Лучшим упражнением на широчкайшие я всегда считал подтягивания за голову широким хватом. Но из тяги штанги и гантели попробую тягу гантелей на скамье. Вопрос только на какой? Горизонтальной или наклонной? Если второе, то какой угол?
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
prof7209
сообщение 18.8.2012, 23:43
Сообщение #10


F=m(g+a) В.Протасенко
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3655
Регистрация: 24.12.2009
Из: новокузнецк
Пользователь №: 8081
Стаж занятий: иногда
Вес: 99
Жим лежа: 155
Присед: 180
Становая: 205
Возраст: 50
Рост: 172



Репутация: 302


Цитата(redberret @ 18.8.2012, 17:31) *
Лучшим упражнением на широчкайшие я всегда считал подтягивания за голову широким хватом. Но из тяги штанги и гантели попробую тягу гантелей на скамье. Вопрос только на какой? Горизонтальной или наклонной? Если второе, то какой угол?

Вот так тяни
Прикрепленный файл  images.jpeg ( 7 килобайт ) Кол-во скачиваний: 28

или так
Прикрепленный файл  tyaga_ganteli_v_naklone_150x150.jpg ( 10.55 килобайт ) Кол-во скачиваний: 21

а лёжа на скамье какое-нибудь защемление заработаешь быстрее, чем широчайшие накачаешь


--------------------
Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
redberret
сообщение 23.8.2012, 1:34
Сообщение #11


Борец с гравитацией =)
***

Группа: Продвинутые
Сообщений: 978
Регистрация: 25.12.2008
Пользователь №: 5449



Репутация: 29


После становой попробовал тягу штанги в наклоне. Обратный хват спасает, спасибо за совет) После штанги тянул гантели на скамье, после тяга блока к животу, потом добивание рук сгибаниями стоя со прямой штангой и тренажере с EZ. Спина и руки в шоке.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
redberret
сообщение 2.9.2012, 1:30
Сообщение #12


Борец с гравитацией =)
***

Группа: Продвинутые
Сообщений: 978
Регистрация: 25.12.2008
Пользователь №: 5449



Репутация: 29


Слегка изменил программу.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Флейм
сообщение 12.12.2017, 21:23
Сообщение #13


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 20
Регистрация: 12.12.2017
Пользователь №: 19630
Стаж занятий: год
Возраст: 24



Репутация: 0


результат появился?
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Tavrid
сообщение 28.4.2018, 15:51
Сообщение #14


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 22
Регистрация: 14.9.2015
Пользователь №: 17926



Репутация: 0


Есть для пресса очень эффективное упражнение – планка. Это когда туловище удерживается в одном положении на руках или предплечье, то есть тело провисает над полом, при этом делается упор на руки и носки. Для начала можно начинать от 30 секунд. Выполнять упражнение можно в любое время суток. Планки есть несколько вариантов .

Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
stepan33
сообщение 2.7.2020, 13:16
Сообщение #15


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Регистрация: 2.7.2020
Пользователь №: 27097
Стаж занятий: пять
Возраст: 31



Репутация: 0


Цитата(Tavrid @ 28.4.2018, 15:51) *
Есть для пресса очень эффективное упражнение – планка. Это когда туловище удерживается в одном положении на руках или предплечье, то есть тело провисает над полом, при этом делается упор на руки и носки. Для начала можно начинать от 30 секунд. Выполнять упражнение можно в любое время суток. Планки есть несколько вариантов .

Можно упражнение стульчик попробовать, это статика на икры.

Тут у стены показано, но можно просто и без крепить.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения

Ответить в эту темуОткрыть новую тему

 



RSS Текстовая версия Сейчас: 28.3.2024, 20:24