Моя программа тренировок (для оценки), занимаюсь пол-года, цель - мышечная масса |
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
Моя программа тренировок (для оценки), занимаюсь пол-года, цель - мышечная масса |
24.2.2009, 16:03
Сообщение
#21
|
|
Главный ДрЫщ Форума Группа: Продвинутые Сообщений: 1240 Регистрация: 18.2.2008 Из: Одесса Пользователь №: 3245 Стаж занятий: 2+ Вес: 96 Жим лежа: жму Присед: приседаю Становая: становлюсь Возраст: 33 Рост: 181 Репутация: 88 |
ИМХО, переднюю дельту вообще специализированно качать не надо, потому как это самая работающая мышца - во всех жимах и статично во всех тягах. Если акцентироваться на ней, то результатом будешь иметь перекачку оной с явным отставанием средней и задней. Я плечи выделил в отдельную тренировку, причём по принципу приоритета идёт сначала два упражнения на заднюю (как самую отстающую), затем 5-7 минут пауза, чтоб задняя отпустила и дала работать дальше, и затем 3 упражнения на среднюю.
-------------------- |
|
|
24.2.2009, 21:53
Сообщение
#22
|
|
Почитаем...) Группа: Продвинутые Сообщений: 1709 Регистрация: 28.10.2008 Из: Москвa Пользователь №: 5009 Вес: 94 Присед: 100 Возраст: 24 Рост: 178 Репутация: 50 |
3 на маленькую среднюю???.......
Напиши свою треньку плечей. -------------------- |
|
|
24.2.2009, 22:31
Сообщение
#23
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 83 Регистрация: 9.1.2009 Из: Murmanskaya obl Пользователь №: 5538 Стаж занятий: 2г Вес: 80kg Жим лежа: 120 Присед: 125*6 Становая: 170 Возраст: 21 Рост: 181 Репутация: 1 |
3 на маленькую среднюю???....... Напиши свою треньку плечей. мне тоже интересно,а то я на задний пучок ток одно упрож знаю,а на средний от силы 2.Просвети будь человеком. -------------------- Никто кроме нас! В.Маргелов
|
|
|
25.2.2009, 18:40
Сообщение
#24
|
|
Главный ДрЫщ Форума Группа: Продвинутые Сообщений: 1240 Регистрация: 18.2.2008 Из: Одесса Пользователь №: 3245 Стаж занятий: 2+ Вес: 96 Жим лежа: жму Присед: приседаю Становая: становлюсь Возраст: 33 Рост: 181 Репутация: 88 |
Средьняя дельта - маленькая? интересный анатомический нюанс У моего тренера она визуально больше бицепса (который кстати мышца маленькая, особенно внешний пучок), а бицепс у него дай Б. каждому. Теперь тренька, программа проста и незамысловата:
Задняя дельта 1. Тяга штанги к груди широким хватом с упором грудью (можно в Смите) или тяга гантелей с упором грудью или тяга штанги к груди широким хватом в наклоне 3х10-12 2. Подъём гантели через сторону лёжа попеременно 3х12-15 пауза 5-7 минут, чтоб задняя отпустила и дала дальше работать (если правильно и чётко с нормальными весами делать - задняя нарабатывается отлично) Средняя дельта 1. Жим штанги сидя из-за головы (можно в Смите) 2-3х8-10 2. Попеременные разведения гантелей через стороны 3х10-15 3. Высокая тяга штанги широким хватом до груди 2-3х10-12 (это упражнение аналогичное тяги к подбородку, только хват очень широкий и соответственно тянем до нижнего подреза груди) Вот и всех делов -------------------- |
|
|
25.2.2009, 23:23
Сообщение
#25
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 315 Регистрация: 30.5.2008 Пользователь №: 4054 Стаж занятий: 14 Вес: 87 Жим лежа: 150 Возраст: 33 Рост: 180 Репутация: 4 |
Средьняя дельта - маленькая? интересный анатомический нюанс У моего тренера она визуально больше бицепса (который кстати мышца маленькая, особенно внешний пучок), а бицепс у него дай Б. каждому. Теперь тренька, программа проста и незамысловата: Задняя дельта 1. Тяга штанги к груди широким хватом с упором грудью (можно в Смите) или тяга гантелей с упором грудью или тяга штанги к груди широким хватом в наклоне 3х10-12 2. Подъём гантели через сторону лёжа попеременно 3х12-15 пауза 5-7 минут, чтоб задняя отпустила и дала дальше работать (если правильно и чётко с нормальными весами делать - задняя нарабатывается отлично) Средняя дельта 1. Жим штанги сидя из-за головы (можно в Смите) 2-3х8-10 2. Попеременные разведения гантелей через стороны 3х10-15 3. Высокая тяга штанги широким хватом до груди 2-3х10-12 (это упражнение аналогичное тяги к подбородку, только хват очень широкий и соответственно тянем до нижнего подреза груди) Вот и всех делов маленькая средняя это прикольно согласен! через стороны делаешь стоя или сидя или чередуешь? недавно стал качать плечи 2 раза за треньку вроде поперли -------------------- |
|
|
26.2.2009, 14:02
Сообщение
#26
|
|
Главный ДрЫщ Форума Группа: Продвинутые Сообщений: 1240 Регистрация: 18.2.2008 Из: Одесса Пользователь №: 3245 Стаж занятий: 2+ Вес: 96 Жим лежа: жму Присед: приседаю Становая: становлюсь Возраст: 33 Рост: 181 Репутация: 88 |
маленькая средняя это прикольно согласен! через стороны делаешь стоя или сидя или чередуешь? недавно стал качать плечи 2 раза за треньку вроде поперли попеременки через сторону делаю стоя, взявшись нерабочей рукой за опору и наклонившись в сторону рабочей до свободного провисания веса, при 12-15 медленных контролируемых повторениях с проворотом плеча в конце подъёма пробивает конкретно -------------------- |
|
|
26.2.2009, 14:33
Сообщение
#27
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 122 Регистрация: 21.2.2009 Из: Мурманск Пользователь №: 5903 Стаж занятий: 1год Вес: 82кг Жим лежа: 100 на 3 раза Присед: 160кг Становая: 140 не пыжу Возраст: 23 Рост: 184 Репутация: 5 |
Еще вот такой вопрос !!вы каждое упражнение делаете вот др\опустим 3 подхода по 10 повторений и останавливаетесь на 10 если даже не устали??я лично делаю до последнего вздоха каждое упражнение и каждый подход!!чтобы после тренировки быть реально уставшим!!Ну и тогда получается точто все это количество повторений вовсе и не нужно !!!Так вот все таки надо делать до упора или нет???
-------------------- Драки не будет, я просто надеру тебе задницу!
|
|
|
26.2.2009, 14:35
Сообщение
#28
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 9 Регистрация: 13.1.2009 Пользователь №: 5586 Возраст: 23 Репутация: 0 |
Еще вот такой вопрос !!вы каждое упражнение делаете вот др\опустим 3 подхода по 10 повторений и останавливаетесь на 10 если даже не устали??я лично делаю до последнего вздоха каждое упражнение и каждый подход!!чтобы после тренировки быть реально уставшим!!Ну и тогда получается точто все это количество повторений вовсе и не нужно !!!Так вот все таки надо делать до упора или нет??? так ты подбирай такой вес чтобы больше задуманных повторений не сделать. Хотя иногда в последнем подходе я делаю больше на одно-два если чувствую что силы еще есть, для меня это явный знак того что на следующей тренировки рабочий вес надо будет повышать |
|
|
20.3.2009, 1:33
Сообщение
#29
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 1 Регистрация: 20.3.2009 Пользователь №: 6123 Возраст: 18 Репутация: 0 |
4 х 12,10,8,6 - что ето значит???
|
|
|
20.3.2009, 10:59
Сообщение
#30
|
|
Мураш никакой злоебучий Группа: VIP Сообщений: 2524 Регистрация: 12.6.2008 Из: авоткуйзнаитхде Пользователь №: 4164 Вес: 96 Возраст: 37 Рост: 184 Репутация: 165 |
4 х 12,10,8,6 - что ето значит??? 4 подхода На 12, 10, 8 и 6 повторений, соответственно. -------------------- Оно вернулось
Все хана! |
|
|
20.3.2009, 13:34
Сообщение
#31
|
|
Бывалый Группа: Продвинутые Сообщений: 588 Регистрация: 19.3.2009 Из: Саратов Пользователь №: 6115 Вес: 90 Возраст: 22 Рост: 181 Репутация: 40 |
Martin67, а что становую тягу проигнорировал?
И все же я бы тягу блока на трицепс делал перед французским(или жимом узким хватом), а не после, чтобы трицепс размять. -------------------- |
|
|
20.3.2009, 13:55
Сообщение
#32
|
|
Главный ДрЫщ Форума Группа: Продвинутые Сообщений: 1240 Регистрация: 18.2.2008 Из: Одесса Пользователь №: 3245 Стаж занятий: 2+ Вес: 96 Жим лежа: жму Присед: приседаю Становая: становлюсь Возраст: 33 Рост: 181 Репутация: 88 |
Намтар, не въехал. То есть ты изоляционный жим книзу делаешь перед базовым (как для трицепса) французом? И как? Расскажи, как это тебе способствует или не способствует, сравнивая с наоборот. Очень интересно, честно...
-------------------- |
|
|
20.3.2009, 14:03
Сообщение
#33
|
|
Мураш никакой злоебучий Группа: VIP Сообщений: 2524 Регистрация: 12.6.2008 Из: авоткуйзнаитхде Пользователь №: 4164 Вес: 96 Возраст: 37 Рост: 184 Репутация: 165 |
базовым (как для трицепса) французом? Вообще-то, понял, ЧТО ты хотел сказать... НО! НЕ НУЖНО называть француза БАЗОВЫМ упражнением. Хорошим, лучшим, основным, каким угодно... Пожалуйста. Но БАЗОВЫЕ и ИЗОЛИРУЮЩИЕ упражнения - вполне самодостаточные термины. И давайте им следовать. ЗЫ. Это не беспочвенный "наезд". Просто, по моим наблюдениям, 2/3 непоняток на форумах происходят именно из-за путаницы в терминах. И приходится потом задействовать всю фантазию, пытаясь понять, что имел в виду автор под упражненим "тяга штанги за голову", к примеру. Надеюсь на понимание. -------------------- Оно вернулось
Все хана! |
|
|
20.3.2009, 18:37
Сообщение
#34
|
|
Бывалый Группа: Продвинутые Сообщений: 588 Регистрация: 19.3.2009 Из: Саратов Пользователь №: 6115 Вес: 90 Возраст: 22 Рост: 181 Репутация: 40 |
Messer, да делаю. И не только на трицепс например перед базой на грудь делаю кроссовер, перед базой на ноги делаю сгибание ног на тренажере, перед базой на спину делаю тягу блока за голову. Все это разминает мышцы и накачивает их кровью перед базой, лично у меня так масса лучше растет
-------------------- |
|
|
20.3.2009, 18:52
Сообщение
#35
|
|
Главный ДрЫщ Форума Группа: Продвинутые Сообщений: 1240 Регистрация: 18.2.2008 Из: Одесса Пользователь №: 3245 Стаж занятий: 2+ Вес: 96 Жим лежа: жму Присед: приседаю Становая: становлюсь Возраст: 33 Рост: 181 Репутация: 88 |
А силовые как растут? Очень интересно, как идёт прогресс силовых, в результате выполнения изоляции ПЕРЕД базой. Хотя если в изоляциях веса маленькие и в базе соответственно тоже, то вреда особого не вижу. Но.... как-то неправильно это. База она потому и база, то есть ОСНОВНЫЕ упражнения, КОРЕНЬ тренировки - остальное полировка. Хотя, какую пользу несёт кроссовер (изоляция на внутрь груди) на холодную грудь, кроме уставания рук; Сгибания ног (упражнение на двуглава бедра) особого для приседа не несёт, если присяд не приоритетен; Конечно, есть такая штука, как предутомление, но для присяда здесь скорее жим ногами и разгибания ног идут. И как ты "разминаешь" мышцы спины перед Становой тягами за голову - я не понял, опять же уставание рук. В общем, расскажи, пожалуйста, насколько выросла твоя масса (если выросла) и как упали силовые (если упали) после использования такой идеологии (если, конечно, ты до этого делал по-другому). Мне, честно, очень интересно. Потому что я пару месяцев пробовал ТАК и нихера хорошего из этого не выходило, но у тебя может быть всё иначе, у меня есть два подопечных, может им пойдёт такой подход...
-------------------- |
|
|
20.3.2009, 19:46
Сообщение
#36
|
|
Бывалый Группа: Продвинутые Сообщений: 588 Регистрация: 19.3.2009 Из: Саратов Пользователь №: 6115 Вес: 90 Возраст: 22 Рост: 181 Репутация: 40 |
Эти изолюрующие упражнения я делаю, чисто чтобы размяться и нагнать кровушки, веса в них беру ниже средних, чтобы силы оставались на базу. На мой взгляд если делать эти упражнения в конце это хорошо для рельефа, сам ведь сказал полировка...
На силле никак не отразилось(если брать макс веса, то на базу уже меньше сил, поэтому и беру ниже среднего). На массу: за три месяца вырос на 6 кг. Когда делал в конце честно говоря не особо...конечно, результат был, но масса росла медленнее. А так спина утолщилась, да руки тоже(вот! когда делал изоляцию на тренажерах в конце руки практически не росли.). На ноги как раз я и делаю разгибания (пардон что перепутал названия упражнений). Насчет подопечных! Ходит у нас парнишка один месяцев 6, пришел вес был как он сказал 64, заниматься он сразу стал по такой методике и за 4 месяца раздобрел до 78. Честно признаться именно только после этого парнишки я и решил попробовать данную систему -------------------- |
|
|
26.2.2010, 20:04
Сообщение
#37
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 2 Регистрация: 19.2.2010 Из: Екатеринбург Пользователь №: 8604 Стаж занятий: 0.5 Вес: 62 Жим лежа: 75 Присед: 100 Становая: 120 Возраст: 21 Рост: 170 Репутация: 0 |
Добрый день! Занимался пол года по очень похожей программе, набрал 7 кг, сейчас решил немного ее подкорректировать, очень интересует ваше мнение.
Вторник: грудь + руки 1. Пресс 3х30 2. Жим штанги лежа 10,8,6,4,4 3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 10,8,8,6,6 4. жим гантели изза головы сидя (аналог французского жима так мне сказали) 3х8-10 5. Подъем штанги на бицепс 4х8-10 Комментарий: есть идея уменьшить подходов и повторений и сделать 3х8 в жиме гантиелей и делать еще разводку на горизонтальной скамье 3х10 Четверг: ноги+плечи 1. Присед 10,8,6,4,4 2. Жим телеги ногами 3х8-10 3. Икры 3х12-15 4. Жим гантелей сидя 10,8,8,8 5. Разводка гантелей стоя 3х10-12 Комментарий: думаю вместо пирамиды в присяде делать 4х8 Суббота: Спина+задняя дельта 1. Подтягивания 3х10 2. Тяга штанги в наклоне 4х8-10 3. Шраги 3х12 4. разводка гантелей стоя в наклоне 3х12-15 5. Пресс 3х30 Комментарий: подтягиваться 3х10 не получается, выходит 10,8-9,7-8, поэтому чтобы увеличить силу думаю делать супер сет с тягой верхнего блока к груди, стоит? или лучше добавить еще один подход? еще думаю добавить тягу нижнего блока 3х8-10, но силы остаются не всегда |
|
|
26.2.2010, 20:22
Сообщение
#38
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 198 Регистрация: 27.7.2009 Пользователь №: 7079 Стаж занятий: 5мес Вес: 90 Жим лежа: Стыдно писать Присед: Опять стыдно Становая: 85 5х5 Возраст: 24 Рост: 175 Репутация: 10 |
За пол года ты мало набрал. кушать побольше надо
-------------------- Чё смотришь?!
|
|
|
26.2.2010, 20:41
Сообщение
#39
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 2 Регистрация: 19.2.2010 Из: Екатеринбург Пользователь №: 8604 Стаж занятий: 0.5 Вес: 62 Жим лежа: 75 Присед: 100 Становая: 120 Возраст: 21 Рост: 170 Репутация: 0 |
За пол года ты мало набрал. кушать побольше надо Согласен, еда это отдельная тема, с ней боле-менее разобрался. Все пол года занимался больше на силу, неделю назад ради интереса сделал жим, станову и присед х1, остался доволен, да так что решил исключить вовсе становую вовсе =) (посоветовали бывалые в зале) Теперь полноценно работаю на массу, вопрос только в программе, рабочая или нет |
|
|
5.1.2011, 12:00
Сообщение
#40
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 3 Регистрация: 5.1.2011 Из: Россия Пользователь №: 12473 Стаж занятий: 4 месяца Вес: 63 Жим лежа: 90 Возраст: 18 Рост: 175 Репутация: 1 |
здравствуйте. Пожалуйста посмотрите прогу и где надо подскажите.
Понедельник: Приседания 5*8-10 Жим ногами 3*8-10 Подьем на носки 5*15-20 Среда Жим лежа 5*8 Жим гантелей на наклонной скамье 3*8-10 Разводка гантелей 3*8-10 Пятница Становая 5*8 Подтягивания с весом 3*maх Протяжка узким хватом 3*8-10 подскажите что не так |
|
|
Текстовая версия | Сейчас: 29.4.2024, 21:52 |