Бодибилдинг портал

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

4 страниц V   1 2 3 > »   
Ответить в эту темуОткрыть новую тему
> Моя программа тренировок (для оценки), занимаюсь пол-года, цель - мышечная масса
Martin67
сообщение 13.1.2009, 17:06
Сообщение #1


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 9
Регистрация: 13.1.2009
Пользователь №: 5586
Возраст: 23



Репутация: 0


Здравствуйте!
Я - новичек, 23 года, вес 68 кг, рост 180, занимаюсь пол-года (до тренировок весил 60 кг).
Цель - набор массы конечно же.

Программу составлял сам по своим ощущениям (например понял что в день груди сложно делать плечи как иногда рекомендуется в программах, или что ноги все же лучше тренировать отдельно от всего остального и т.п.)

Месяц занимаюсь по такой проге, все ли правильно.

Интересует:
- правильно ли подобраны упражнения
- правильно ли "раскиданы" группы мышц
- правильно ли подобрано кол-во упражнений, подходов и повторов
- ну и может другие замечания и в целом мнения о проге

грудь, руки

1. жим лежа 4 х 12,10,8,6 (пирамида с повышением веса)
2. жим наклонный 2-3 х 8-10
3. отжимания на брусьях (на грудь) 3 х 8-10

4. подъем штанги на бицепс 4 х 12,10,8,6
5. отжимания от скамьи в обратном упоре (трицепс) 2-3 х max

6. пресс 2-3 х 20-30

ноги

1. приседания 4 х 20,15,12,10 (пирамида с повышением веса)
2. гиперэктензии с весом 3 х 8-10
3. сгибания ног 3 х 8-10
4. голень (любое упражнение) 3 х 20

5. пресс 2-3 х 20-30

спина, плечи

1. тяга штанги к поясу 4 х 12,10,8,6 (пирамида с повышением веса)
2. подтягивания 4 х 8-12

3. жим гантелей сидя 4 х 12,10,8,8 (пирамида с повышением веса)
4. разводки 3 х 8-12
5. шраги 3 х 8-12

6. пресс 2-3 х 20-30


Спасибо! Буду рад вашим советам и замечаниям!
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
DonKarlione
сообщение 13.1.2009, 17:44
Сообщение #2


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 400
Регистрация: 5.1.2009
Из: Щёлково
Пользователь №: 5507
Стаж занятий: 10
Вес: 89
Жим лежа: 220
Присед: 240
Становая: 260
Возраст: 28
Рост: 170



Репутация: 29


я тоже сам себе составлял программу,но как мне сказали лучше заниматься для начала уже по разработаной схеме (становая,приседания со штангой и жим лёжа),вот я и включил вот эти упражнения в свой график 12.gif удачи
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
dmg
сообщение 13.1.2009, 18:37
Сообщение #3


Почитаем...)
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1709
Регистрация: 28.10.2008
Из: Москвa
Пользователь №: 5009
Вес: 94
Присед: 100
Возраст: 24
Рост: 178



Репутация: 50


гиперэктензии с весом 3 х 8-10 - это упражнение на низ спины.

Сколько дней отдыха между тренами??

я бы использовал другой сплит...

Ноги - Плечи
Отдых
Грудь - бицепс - пресс
Отдых
Спина - трицепс пресс.
Отдых
Отдых

В ноги добавь упражнение на бицепс бедра.

К груди можно добавить разводку гантелей. (дает примерно 30% объема)
А трицепс у тебя прогрессирует с таким набором? Эффективные упражнения - французский жим и жим дежа узким хватом.

в спине эти 2 упражнения лучще чередовать... На одной тренеровке я например их полноценно сделать не могу.
в спину добавь тягу гантели к поясу.... Тоже растит нехило. Технике научись главное.
плечи - лучще не жим гантелей. А жим штанги перед собой. Аккуратней - травмоопасное... Поставь технику.


--------------------

Кто не идёт вперёд, тот идёт назад: стоячего положения нет. / Белинский Виссарион
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Martin67
сообщение 13.1.2009, 18:42
Сообщение #4


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 9
Регистрация: 13.1.2009
Пользователь №: 5586
Возраст: 23



Репутация: 0


Цитата(dmg @ 14.1.2009, 9:37) *
гиперэктензии с весом 3 х 8-10 - это упражнение на низ спины.


да на низ спины я знаю. Это для укрепления спины, мне советовали сразу после приседаний делать.
Становую мне делать пока нельзя - спина слишком слабая, опять таки поэтому и гиперэктензии после приседаний.

Цитата(DonKarlione @ 14.1.2009, 8:44) *
я тоже сам себе составлял программу,но как мне сказали лучше заниматься для начала уже по разработаной схеме (становая,приседания со штангой и жим лёжа),вот я и включил вот эти упражнения в свой график 12.gif удачи


так мой график как раз так и составлен, кроме становой которая мне пока не желательна.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
dmg
сообщение 13.1.2009, 18:45
Сообщение #5


Почитаем...)
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1709
Регистрация: 28.10.2008
Из: Москвa
Пользователь №: 5009
Вес: 94
Присед: 100
Возраст: 24
Рост: 178



Репутация: 50


Гиперэкстензии лучще в спину.


--------------------

Кто не идёт вперёд, тот идёт назад: стоячего положения нет. / Белинский Виссарион
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
HeiSt
сообщение 13.1.2009, 19:19
Сообщение #6


Veni Vidi Vici
Иконка группы

Группа: VIP
Сообщений: 577
Регистрация: 3.4.2008
Пользователь №: 3608
Стаж занятий: 8 лет
Вес: 70
Жим лежа: уже
Присед: не
Становая: тот
Возраст: 22
Рост: 174



Репутация: 33


Цитата(Martin67 @ 14.1.2009, 8:06) *
Здравствуйте!
Я - новичек, 23 года, вес 68 кг, рост 180, занимаюсь пол-года (до тренировок весил 60 кг).
Цель - набор массы конечно же.

Программу составлял сам по своим ощущениям (например понял что в день груди сложно делать плечи как иногда рекомендуется в программах, или что ноги все же лучше тренировать отдельно от всего остального и т.п.)

Месяц занимаюсь по такой проге, все ли правильно.

Интересует:
- правильно ли подобраны упражнения
- правильно ли "раскиданы" группы мышц
- правильно ли подобрано кол-во упражнений, подходов и повторов
- ну и может другие замечания и в целом мнения о проге

грудь, руки

1. жим лежа 4 х 12,10,8,6 (пирамида с повышением веса)
2. жим наклонный 2-3 х 8-10
3. отжимания на брусьях (на грудь) 3 х 8-10

4. подъем штанги на бицепс 4 х 12,10,8,6
5. отжимания от скамьи в обратном упоре (трицепс) 2-3 х max

6. пресс 2-3 х 20-30

ноги

1. приседания 4 х 20,15,12,10 (пирамида с повышением веса)
2. гиперэктензии с весом 3 х 8-10
3. сгибания ног 3 х 8-10
4. голень (любое упражнение) 3 х 20

5. пресс 2-3 х 20-30

спина, плечи

1. тяга штанги к поясу 4 х 12,10,8,6 (пирамида с повышением веса)
2. подтягивания 4 х 8-12

3. жим гантелей сидя 4 х 12,10,8,8 (пирамида с повышением веса)
4. разводки 3 х 8-12
5. шраги 3 х 8-12

6. пресс 2-3 х 20-30


Спасибо! Буду рад вашим советам и замечаниям!

ОМГ! вот эта прога мне нравится, тока пирамиду я бы тебе все-таки не советовал постоянно делать, лучше все-таки делай вес один, примерно раз на 10, вес такой шобы оставалось возможным сделать самому еще 1 повтор (который делать ненадобно, т.е. работаешь без отказов), а в крайнем сете немного добавляешь и делаешь 10.. Но конешн ежели у тя веса итак растут оставляй пираиду, но по крайней мере я работаю по немного извращенной пирамиде на силушку... Исче поменяй местами первую и вторую тренировку, это обязательно (т.е. в понедельник ноги, в среду грудь и руки). Ну и пора бы добавить становую, раз уже полгода занимаешься, хотя бы для отработки техники, и поменяй местами тягу штанги и подтягивания (т.е. подтягивания первым номером потом тяга)... И кстати попробуй поменять тягу в наклоне на тягу т-грифа, а ежели его нет это исче лучше, тогда просто берешь штангу одним концом к стене, второй грузишь, становишься у того который нагрузил, берешься за гриф обеими руками и тягаешь, мне оч понравилось.... Так что кароч эти мелочи поменяй, больше ниче добавлять/убавлять НЕ НАДО!!!! Мне эта прога оч понравилась, особенно спустя последние штук 10, которые здесь повыкладывали....


--------------------
Главное - не конечная цель, а ваше движение к ней....©

Осознавая себя отдельно от окружающего мира, человек как вид, живущий на Земле, ведет себя подобно раковой клетке в живом организме. ©
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Андрей Б
сообщение 13.1.2009, 20:09
Сообщение #7


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 161
Регистрация: 8.3.2008
Из: Москва, р-он Лианозово
Пользователь №: 3385
Стаж занятий: 1г10м
Вес: пока 78кг)
Возраст: 21
Рост: 176см



Репутация: 5


Да, программа и впрямь очень неплохая, молодец! Согласен с доводами Хайста по поводу работы не пирамидой, а с одним весом, перемены местами подтягиваний и тяги штанги в наклоне, выполнения становой (но если чувствуешь,что рано - не стоит), но хотел бы тоже кое-что сказать, так сказать, дополнить.
По порядку:
грудь, руки : в принципе все ок! Но лучше добавь в каждом жиме по 1 подходу (ИМХО!). После работы с грудью (косвенно и трицепсом) бицепс отлично накачан кровью и с ним можно работать потяжелее, так что добавь +1 подход к ПШБ. Что касается трицепса, то при выборе упражнения для него не стоит запариваться. Делай любое, которое тебе захочется или которое тебе просто нравится.
Т.Е.
1. жим лежа 5 х 6-12
2. жим наклонный 4 х 6-12
3. отжимания на брусьях (на грудь) 3 х 8-10

4. подъем штанги на бицепс 5 х 8-12
5. трицепс (любое упражнение) 2-3 х max

ноги : все ок!

спина, плечи :
1. подтягивания 4 х 6-12
2. тяга штанги в наклоне 4 х 8-15 (гриф держи узким хватом, расстояние между кистями - 40-45см. ИМХО спина лучше работает. Да и еще мое ИМХО, что в этом упражнении лучше выполнять большое колич-во повторений - 15-25. Лично я так выполняю. Спина просто молит о пощаде)) Еще раз - этом мое ИМХО!)
3. горизонтальная тяга блока 4 х 8-12

4. жим сидя 4(5) х 7-12 (любой жим: гантелей, штанги с груди/из-за головы, на смите. По возможности чередуй).
5. разводки в стороны 4 х 12-15 (лучший эффект будет в этом упражнении, если делать дроп-сеты).
6. упражнение на задний пучок дельтоидов 4 х 10-12 ( разведения гантелей в стороны стоя в наклоне/сидя в наклоне).
7. трапеция 3(4) х 12-15
В упражнениях 5,6 отдых минимальный: 1-1,5 сек.

Да, и еще: голень прорабатывай каждую тренировку в 3х подходах по 15-25повторений. Просто эта такая мышца, которую сложно накачать, но она быстро восстанавливается. Таже темя с прессом. Прорабатывай голень с прессом либо в начале тренировки, либо в конце. А можно голень делать в начале, а пресс в конце. А вообще с прессом пока не заморачивайся))
Вроде усе)) Сорри, если много букв icon_smile.gif Удачи!


--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Баритон
сообщение 13.1.2009, 22:59
Сообщение #8


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 376
Регистрация: 25.5.2008
Из: Ярославль
Пользователь №: 4009
Стаж занятий: 1
Становая: не делаю
Возраст: 24
Рост: 192



Репутация: 5


Цитата(HeiSt @ 14.1.2009, 12:19) *
Ну и пора бы добавить становую, раз уже полгода занимаешься, хотя бы для отработки техники

А нужна ли ему вообще становая? Моя ИМХА: если не ставишь соревновательных целей, обойдись гиперэкстензиями! А дальше будет видно, надо или нет... icon_rolleyes.gif


--------------------
Скажи мне что ты пьёшь, и я скажу кто ты!
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Андрей Б
сообщение 13.1.2009, 23:21
Сообщение #9


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 161
Регистрация: 8.3.2008
Из: Москва, р-он Лианозово
Пользователь №: 3385
Стаж занятий: 1г10м
Вес: пока 78кг)
Возраст: 21
Рост: 176см



Репутация: 5


Цитата
А нужна ли ему вообще становая? Моя ИМХА: если не ставишь соревновательных целей, обойдись гиперэкстензиями! А дальше будет видно, надо или нет...

+1


--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Liocha
сообщение 14.1.2009, 3:41
Сообщение #10


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 4
Регистрация: 14.1.2009
Пользователь №: 5590
Возраст: 20



Репутация: 0


грудь, руки

2 жима да еще и отжимание на брусьях(грудь)- перебор...к примеру ставь наклонный только для разнообразия(иногда), также иногда можно жать гантели!

На бицепс надо 2 упражнения! база - подъем штанги и как дополнитеьное гатели или скамья скотта!

отжимания от скамьи в обратном упоре - заменить на французкий жим!

ноги

добавил бы жим в тренажоре ногами (возможность работы с большим весом без риска для позвоночникаа)

спина, плечи

начал бы тренеровку с подтягиванья(широкий хват)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
kult
сообщение 14.1.2009, 13:35
Сообщение #11


Скажи мне, что я не прав, и я скажу кто ты
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 2698
Регистрация: 27.4.2008
Из: Калининград
Пользователь №: 3824
Стаж занятий: ооо
Возраст: 33
Рост: 186



Репутация: 212


Никакого перебора с грудью у него нет,все путем...В проге есть конечно мелкие ппгрешности,но это все он со временем сам подстроит под себя.Работай...и УСПЕХОВ!


--------------------
Уж лучше износиться,чем просто заржаветь!(с)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Martin67
сообщение 15.1.2009, 13:46
Сообщение #12


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 9
Регистрация: 13.1.2009
Пользователь №: 5586
Возраст: 23



Репутация: 0


Цитата(Liocha @ 14.1.2009, 18:41) *
На бицепс надо 2 упражнения! база - подъем штанги и как дополнитеьное гатели или скамья скотта!

отжимания от скамьи в обратном упоре - заменить на французкий жим!


А не будет ли "сгорать" бицепс от двух упражнений на него?

Трицепс после двух жимов и брусьев уже достаточно утомлен, с этой целью и были поставлены отжимания от скамьи, как добивочное упражнение (иногда вообще его не делаю), французский жим после всего вышеперечисленного с нормальным весом и без травмы по-моему сделать не реально.
К тому же из всех упражнений на трицепс мне наиболее эффективны именно отжимания, понятия не имею почему они такие не популярные (я один только в зале их делаю), упражнение классное на самом деле (можно еще блинчик на себя класть)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
димон34
сообщение 15.1.2009, 22:57
Сообщение #13


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 315
Регистрация: 30.5.2008
Пользователь №: 4054
Стаж занятий: 14
Вес: 87
Жим лежа: 150
Возраст: 33
Рост: 180



Репутация: 4


нет не згорит можт быть вырастет
пирамида на плечи 12 10 8 6 5 но не меньше 5


--------------------

Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Martin67
сообщение 16.1.2009, 22:47
Сообщение #14


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 9
Регистрация: 13.1.2009
Пользователь №: 5586
Возраст: 23



Репутация: 0


Цитата(HeiSt @ 14.1.2009, 10:19) *
Исче поменяй местами первую и вторую тренировку, это обязательно (т.е. в понедельник ноги, в среду грудь и руки)


С какой целью? ведь так будут хуже восстанавливаться плечи и трицепс
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Martin67
сообщение 16.2.2009, 17:54
Сообщение #15


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 9
Регистрация: 13.1.2009
Пользователь №: 5586
Возраст: 23



Репутация: 0


Решил сменить компановку групп мышц. Тяжело качать руки в день груди, либо бицепс либо трицепс не дорабатываю.
Хочу попробовать "классику":
грудь, трицепс
спина, бицепс
ноги, плечи

грудь, трицепс

1. жим штанги лежа 4 х 6-10 (иногда чередую с силовой схемой 5х5)
2. разводки на наклонной 3 х 8-10
3. отжимания на брусьях (чередую с наклонным жимом) 3 х 8-10
4. французский жим 3 х 8-10 (чередую с жимом узким хватом или брусьями на трицепс)
5. разгибания рук на блоке (с веревками вместо рукоятки) 3 х 8-10
6. пресс 2-3 х 20-30

спина, бицепс

1. подтягивания 4 х 8-12
2. тяга в наклоне 3 х 8-10
3. гиперэкстензии 3 х 8-10
4. подъем штанги на бицепс 4 х 8-10
5. бицепс на скамье Скотта (или другое упражнение) 3 х 8-10
6. пресс 2-3 х 20-30

ноги, плечи

1. приседания 4 х 8-12
2. сгибания ног 3 х 8-10
3. голень стоя 3 х 20
4. жим гантелей сидя 4 х 8-10
5. разводки в стороны 3 х 10-12
6. пресс 2-3 х 20-30

Еще думаю позже попробовать поменять бицепс и трицепс местами, так они будут получать нагрузку дважды в неделю.
Как думаете, пойдет программа?
(составлял я не "от балды" а проанализировав мнения различных людей на форумах и сообществах)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
dmg
сообщение 16.2.2009, 17:56
Сообщение #16


Почитаем...)
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1709
Регистрация: 28.10.2008
Из: Москвa
Пользователь №: 5009
Вес: 94
Присед: 100
Возраст: 24
Рост: 178



Репутация: 50


Пойдет.
Ток пресс каждый трен долбить нах не надо)


--------------------

Кто не идёт вперёд, тот идёт назад: стоячего положения нет. / Белинский Виссарион
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Nec
сообщение 16.2.2009, 18:48
Сообщение #17


Новичок
*

Группа: Продвинутые
Сообщений: 76
Регистрация: 24.6.2008
Пользователь №: 4239
Стаж занятий: 2
Вес: 95
Возраст: 22
Рост: 190



Репутация: 0


Цитата(Martin67 @ 17.2.2009, 8:54) *
Решил сменить компановку групп мышц. Тяжело качать руки в день груди, либо бицепс либо трицепс не дорабатываю.
Хочу попробовать "классику":
грудь, трицепс
спина, бицепс
ноги, плечи

грудь, трицепс

1. жим штанги лежа 4 х 6-10 (иногда чередую с силовой схемой 5х5)
2. разводки на наклонной 3 х 8-10
3. отжимания на брусьях (чередую с наклонным жимом) 3 х 8-10
4. французский жим 3 х 8-10 (чередую с жимом узким хватом или брусьями на трицепс)
5. разгибания рук на блоке (с веревками вместо рукоятки) 3 х 8-10
6. пресс 2-3 х 20-30

спина, бицепс

1. подтягивания 4 х 8-12
2. тяга в наклоне 3 х 8-10
3. гиперэкстензии 3 х 8-10
4. подъем штанги на бицепс 4 х 8-10
5. бицепс на скамье Скотта (или другое упражнение) 3 х 8-10
6. пресс 2-3 х 20-30

ноги, плечи

1. приседания 4 х 8-12
2. сгибания ног 3 х 8-10
3. голень стоя 3 х 20
4. жим гантелей сидя 4 х 8-10
5. разводки в стороны 3 х 10-12
6. пресс 2-3 х 20-30

Еще думаю позже попробовать поменять бицепс и трицепс местами, так они будут получать нагрузку дважды в неделю.
Как думаете, пойдет программа?
(составлял я не "от балды" а проанализировав мнения различных людей на форумах и сообществах)


Я сейчас занимаюсь почти по такой же проге, только для ног выделил отдельный день. А плечи разбил на два предыдущих, то есть: передняя и средняя дельта с грудью и трицепсом и задняя дельта со спиной и бицепсом. При этом передняя и средняя дельта делается супер сетом. ОООчень хорошие ощущения!!!! Попробуй и так!!!
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Martin67
сообщение 16.2.2009, 18:53
Сообщение #18


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 9
Регистрация: 13.1.2009
Пользователь №: 5586
Возраст: 23



Репутация: 0


Цитата(Nec @ 17.2.2009, 9:48) *
Я сейчас занимаюсь почти по такой же проге, только для ног выделил отдельный день. А плечи разбил на два предыдущих, то есть: передняя и средняя дельта с грудью и трицепсом и задняя дельта со спиной и бицепсом. При этом передняя и средняя дельта делается супер сетом. ОООчень хорошие ощущения!!!! Попробуй и так!!!


ну для передней мне пока хватает жима лежа, она там не хило работает и растет хорошо, а среднюю в день груди у меня сил уже не хватает, хотя через пару месяцев я как раз думал на такой сплит перейти в принципе разницы большой нет как мне кажется
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Nec
сообщение 16.2.2009, 18:57
Сообщение #19


Новичок
*

Группа: Продвинутые
Сообщений: 76
Регистрация: 24.6.2008
Пользователь №: 4239
Стаж занятий: 2
Вес: 95
Возраст: 22
Рост: 190



Репутация: 0


Цитата(Martin67 @ 17.2.2009, 9:53) *
ну для передней мне пока хватает жима лежа, она там не хило работает и растет хорошо, а среднюю в день груди у меня сил уже не хватает, хотя через пару месяцев я как раз думал на такой сплит перейти в принципе разницы большой нет как мне кажется

Попробуй, плечи в хламе!!! icon_smile.gificon_smile.gificon_smile.gif
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Martin67
сообщение 16.2.2009, 19:02
Сообщение #20


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 9
Регистрация: 13.1.2009
Пользователь №: 5586
Возраст: 23



Репутация: 0


Цитата(Nec @ 17.2.2009, 9:57) *
Попробуй, плечи в хламе!!! icon_smile.gificon_smile.gificon_smile.gif


а какие ты упражнения делаешь в суперсете на плечи если не секрет и сколько подходов / повторений ? Я заинтригован icon_smile.gif
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения

4 страниц V   1 2 3 > » 
Ответить в эту темуОткрыть новую тему

 



RSS Текстовая версия Сейчас: 28.3.2024, 13:39