Версия для печати темы
Нажмите сюда для просмотра этой темы в обычном формате
Форум по бодибилдингу _ Тренинг - бодибилдинг _ 1 Группа Мышц 2 Раза В Неделю
Автор: dmg 13.3.2013, 18:44
Друзья, доброго времени суток, подскажите программу где мг прорабатывается 2 за цикл (7-8) дней. Упражнения и подходы расписывать не нужно. Скажите общий принцип. Заранее спасибо.
Автор: Bobless 13.3.2013, 18:55
любера почитай, а лучше сам себе составь в соответствии со своими потребностями. принцип простой - не перекрывать нагрузки (т.е. если ты вчера качал трицепс, то на следующий день не надо идти качать грудь). второй принцип - чередовании: например спину можно поделить на толщину и ширину, грудь на верх и низ и тд
я лично считаю, что лучше делить по нагрузке, т.е. одна тяжелая и одна легкая тренировка в микроцикле
Автор: dmg 13.3.2013, 19:01
Мне очень нравяться эти общие слова.. Спасибо.
Конкретизирую... Подскажите принцип, где в 4 трен дня в микро цикле умещается мг дважды в микро цикл ))
По принципу тяжело - легко
Автор: Bobless 13.3.2013, 19:10
ты же сам написал "скажите общий принцип"! я и написал)
Автор: dmg 13.3.2013, 19:17
Я не пойду с убитым трицепсом, делать грудь. И с убитой поясницей делать ноги. И то что грудь делется на верх и низ, а ноги на зад и перед я тоже знаю. Еще раз спасибо.
Автор: h1gh 13.3.2013, 22:30
Я не пойму, ты хочешь за 4 тренировки 2 раза прокачать все тело? А зачем такие извращения? Мне лично непонятно это.
В таком случае я бы делил на тяни-толкай и получилось бы 2 легких и 2 тяжелых.
Автор: Bobless 13.3.2013, 22:35
он хочет дважды качать за неделю каждую мг. в принципе годное дело, но очень тяжело рассчитать нагрузку. да и при таком раскладе нужно задействовать по 3мг за тренировку, а я так не могу
Автор: h1gh 13.3.2013, 22:37
ога, тяжко это, я 2 то чет вывожу еле еле))
Автор: IchTuDirWeh 13.3.2013, 22:43
а я вот хз как можно ноги спину и грудь нормально потренировать 2 раза в неделю ... нужно быть "генетически одаренным"
Автор: Bobless 13.3.2013, 22:47
так я ж написал, что там тренировки по нагрузке циклируются и упражнений на каждую мг как правило 2, т.е. не больше 8 подходов на крупную мг и 4 на маленькую. в том и вопрос, что эффективнее делать 16 подходолв на мг раз в неделю или по 8 подходов дважды в неделю?
Автор: h1gh 13.3.2013, 22:48
по идее можно - один раз по максимуму, второй раз легкая тренировка, не до отказа...
Автор: dmg 13.3.2013, 23:01
Поясню почему думаю насчет двух раз в неделю...
Хочу попробовать поциклировать Т Л С
Тяжелая
Легкая
Средняя
И после легкой отдыхать неделю это много. Легкая это примерно 4-5х15 без отказа.
Вот я и думаю как составить сплит. Пока чет дельных мыслей нет...))
Автор: Матти 13.3.2013, 23:55
Хочу попробовать поциклировать Т Л С
Тяжелая
Легкая
Средняя
И после легкой отдыхать неделю это много. Легкая это примерно 4-5х15 без отказа.
Вот я и думаю как составить сплит. Пока чет дельных мыслей нет...))
Привет дружище...
Ты вроде бы в курсе всех баталий прошлых лет....
Ничего ненавязываю... просто мой подход...
Сообщение 315 в теме "Культуризм по Матти"
http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3961&st=300
Автор: Матти 14.3.2013, 0:15
Вот еще...... опять же ВСЕ ПО МНЕ.... А НЕ ИСТИНА 
Сообщение №110 ....ну и №129 для точности...в моей галерейке...
http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=4463&st=100
Автор: prof7209 17.3.2013, 21:59
Исправил название темы, а то 1 миллиграмм 2 раза в неделю читалось 
Сообщение 315 в теме "Культуризм по Матти"...
Адово! Обязательно попробую методику
Автор: HeiSt 18.3.2013, 10:02
День добрый всем
Не знаю правильно ли понял сущность вопроса, но у меня был такой цикл:
Ноги (Т) - Грудь (Т) - Отдых - Ноги (Л) - Грудь (С) - Спина (Т) - Отдых - Грудь (Л) - Спина (Л)
Отдых - Отдых - Ноги (Р) - Отдых - Грудь (Р) - Отдых - Спина (Р) - отдых - отдых
ну и заново.
Т - тяжелая, С - средняя, Л - легкая, Р - развивающая (разовый повторения в 1/3 амплитуды, 110-115% от РМ, 3-4 подхода)
Автор: dmg 18.3.2013, 11:55
Упс, какие люди, привет тебе Хейст.
Только возраста то уже наверное не 17... )))
Инфу нашел. Используется в микропериодизации на легкой неделе тренинга.
Объемно, веса 50% от рабочих. БЕЗ ОТКАЗА.
Пн и Пт.
Спина Плечи
1) Тяга верхн блока 8х12
2) Тяга горизонт блока 6х12
3) Жим гантелей стоя 8х12
4) Тяга шт к подбородку 6х12
5) Махи 3 дроп сета (отдых 30 сек) х 4
Вторник и Суббота
Грудь Руки
Жим шт накл 8х12
Жим гант накл 8х12
Жим гантелей накл 15х4 (отдых 30 сек)
ПШНБ 6х12
Разгибание на блоке 6х12
Суперсет Подъем + разгибание (10+10) х 4 Отдых 30 сек.
Ноги в любой другой день.
Только оч легкие веса. Без прогресса нагрузок.
Потестю на себе такие микроциклы)))
Автор: HeiSt 18.3.2013, 16:26
Да, да, уважаемый, аналогично рад Вас приветствовать ) Есть немного, помудрел на 4 года )
Давно не появляюсь, ибо обучением занимался, не до зала было.. Сейчас понимаю, что зря. Ну да ладно, это все лирика.
Смысл раскидывания нагрузки в течение микроцикла все-таки в том, чтобы дать плотную развивающую нагрузку на основные мышцы, а затем выполнять поддерживающие тренировки, пока мышцы восстанавливаются от основных нагрузок. А тут как-то мне кажется перегруз все-таки, но каждому свое, как говорится )
Автор: dmg 18.3.2013, 20:20
А планы к железкам вернуться есть?)
Автор: HeiSt 18.3.2013, 20:23
Да я уже. Просто по здоровью не вывожу уже без зала жить.. 2.5 года ничего не делал, питался как студент.. как итог - здоровье отсутствует. Ну и понял, что ходить в зал выгоднее и дешевле, чем болеть. Просто за последнее особенно время переболел всем чем можно, ну и пошел в зал, все как рукой сняло )
Единственный теперь конечно вопрос - спина. Давно еще растяжение меня одолело, щас вот очередной рецидив, неправильно вошел в тренировочный ритм. Опять неизвестно сколько без зала. Но главное ж - желание, теперь оно есть )
Автор: pivchaga 26.4.2013, 16:25
Привет всем. Тренировать мг дважды в неделю можно по принципу тяни-толкай, например: понедельник - толкай тяжело, вторник - тяни легко, среда выходной, четверг - толкай легко, пятница - тяни тяжело. На легкой треньке можно упражнения поменять на более легкие, например если на тяжелой делам жим штанги лежа, то на легкой, наклонный жим гантелями, становую меняем на гиперэкстензии и в таком духе. Таким образом получаем довольно таки разнообразные тренировки. Сам скоро к такой перейду.
Автор: borman727 21.6.2013, 15:14
При тяжелый силовых тренировках, лучше качать каждую группу, один раз в неделю. Разве что отстающие мышцы, можно вставить два раза.
Автор: Матти 21.6.2013, 17:26
А если отстают бедра или спина или и бедра и спина? А все остальное развито хорошо!
Автор: Bobless 21.6.2013, 17:29
Пацаны, закрываем тему, борман727 все разрулил
Автор: prof7209 21.6.2013, 17:35
Я бы хотел пример программы тренировок, "для повышения образованности" (с)
з.ы. ссылку в профиле удалил, т.к. подобное запрещено правилами
Автор: Fit4Power 28.1.2014, 12:41
Есть два варианта, либо тренироваться 6 раз в неделю, чередуя легкие и средние тренировки, просто дублируя их. Либо тренироваться 6 раз в неделю, но за тренировку 1 мышцу качать средне, а вторую легко. Соответственно лучше тренировать мышца антагонисты, потренировались 3 дня, день отдохнули и т.д.... только надо весаправильно подбирать и вообще нагрузку, поскольку восстанавливаться при такой схеме будет тяжело.
Автор: dsolo 30.1.2014, 0:25
Ждем вас в ветке фотогалерея и рассказом о себе
Автор: LINZ 8.12.2014, 12:44
Сейчас во второй раз (с первого раза не "усвоил") читаю книгу ULTIMAT DIET 2.0 очень известного американского спортдиетолога Лайла МакДональда. Вот выдержка оттуда на тему:
Теперь давайте поговорим о росте мышц, т.к. в действительности нас интересует именно этот вопрос. Обычно, когда говорят о росте мышц, используют термин гипертрофия, который относится к увеличению размера самих мышечных волокон. Вы также могли видеть термин гиперплазия, которым обозначается
увеличение количества мышечных волокон. Но, пока не доказано, что гиперплазия
играет значительную роль в увеличении мышечной массы у человека, ее можно
игнорировать. Так что мы сфокусируем внимание исключительно на гипертрофии. Технически, существует два вида гипертрофии: саркоплазматическая и миофибриллярная. Вспомните, выше мы выделили две составляющих мышцы: сами
мышечные волокна и все прочее (вода, гликоген и т.д.). Миофибриллярная гипертрофия относится к увеличению размера самих волокон, их белковой составляющей. В каком-то смысле, это и есть «истинный» рост мышц, потому что представляет собой увеличение размера самих волокон. Хотя за миофибриллярную
гипертрофию ответственна довольно сложная совокупность факторов (включая гормоны, о которых говорилось в предыдущих главах), для запуска этого процесса нужно еще кое-что: стимул большого усилия. В смысле, усилие и напряжение в самих мышечных волокнах являются сигналом, который стимулирует клетку и заставляет
увеличивать размер мышц (микроразрывы также играют определенную роль). Так что высказывания на тему «или вкалывай конкретно, или вали домой», более или менее соответствует истине. Для начала просто назовем это силовой тренировкой на гипертрофию, а более подробно рассмотрим вопрос в следующей главе. Саркоплазматическая гипертрофия относится к увеличению объема всего остального, что составляет мышцы: гликогена, воды, минералов и т.д. Можете назвать это «пампингом». Некоторые тренеры называют это энергетическим ростом,
поскольку имеется в виду увеличение энергетического содержимого клеток. На саркоплазматическую гипертрофию также влияет ряд факторов (например, тестостерон способствует запасанию гликогена, поэтому те, кто использует стероиды, говорят, что ощущают болезненный пампинг в мышцах на высокоповторных
тренировках) но основным стимулом является истощение этих энергетических
ресурсов (особенно гликогена). Это заставляет клетку пополнять запасы гликогена (и,
следовательно, воды, поскольку гликоген хранится в организме в «мокром» виде,
удерживая 3-4 гр. воды на каждый грамм) и пополнять их с избытком, так что мышцы
кажутся больше. Регулярные высокоповторные тренировки также способствуют
увеличению капиллярной сети, митохондрий и всех прочих несократительных элементов, которые дополнительно визуально увеличивают размер мышцы. Наверное, стоит отметить, что в американской терминологии, гипертрофия не подразделяется на саркоплазматическую и миофибриллярную, но во всех европейских текстах проводится подобное разделение. Ну, и кроме того, вы можете просто посмотреть на людей, тренирующихся в различных стилях и заметить, что они и выглядят по-разному. Вы можете подумать, что я гоню чушь, но это же правда – у парней, которые тренируются в тяжелом интенсивном стиле, мышцы выглядят совсем иначе, чем у тех, которые предпочитают многоповторки с короткими интервалами отдыха (пампинг). Паурлифтеры, которые тренируются почти исключительно в
высокоинтенсивном стиле, выглядят иначе чем те, кто занимается только «пампингом». Даже бодибилдеры, такие, как Дориан Йейтс, которые тренируются исключительно с тяжелыми весами, выглядят плотнее, чем те, кто делает бесконечные многоповторки. Конечно, чтобы добиться максимально возможного размера, нужно
использовать оба типа тренинга, но я забегаю вперед. Прежде чем мы продолжим, я хотел бы подробнее остановиться на миофибриллярной гипертрофии. Первый этап данного процесса – это интенсивное
напряжение, усилие, которое (наряду с микротравмами) представляет собой стимул роста для сократительных элементов. Оно сигнализирует мышечным клеткам, что нужно произвести мРНК (матричная или информационна РНК), которая представляет собой просто-напросто матрицу для синтеза белков. мРНК направляется в сборочный цех клетки – рибосомы, которые, руководствуясь ею как инструкцией начинают таскать аминокислоты, циркулирующие внутри клетки и собирать их в новые сократительные белки, которые впоследствии интегрируются в существующие волокна. Вуаля, мышцы выросли. Надо сказать, что процесс гораздо сложнее, чем я описываю, но здесь у нас нет возможности подробно вдаваться в детали. Как уже говорилось, это очень энергозатратный процесс. То есть, если уровень энергии в клетках низкий (потому что низок уровень гликогена и креатин фосфата), белковый синтез будет происходить не слишком эффективно. Также надо заметить, что мРНК не будут неприкаянно болтаться в клетке вечно, они довольно быстро
начнут расщепляться. На самом деле, синтез белка интенсивно происходит только в первые 36 часов после тренировки. Так что представление о том, что каждую мышечную группу следует тренировать каждые 48 часов не так уж далеко от истины. Сейчас господствуют представления о том, что ограничивающим фактором для
белкового синтеза является скорость, с которой рибосомы могут синтезировать белки.
То есть, число и активность рибосом – это бутылочное горлышко вашего мышечного роста. Небольшое количество и уровень активности рибосом и вы растете медленно; большее количество и выше активность – и вы можете расти быстрее. Андрогены также увеличивают активность рибосом, и это их очередной вклад в увеличение
мышечной массы. Вы спросите, можно ли увеличить число или активность рибосом в мышцах?
Можно, но временно. Как и мРНК, число рибосом можно повысить лишь на несколько дней. И как же это сделать? Ну, примерно так же, как мы вообще стимулируем мышечный рост: применяя к мышцам непривычный стресс. В ответ клетки увеличивают активность (и, может быть, число) рибосом. Теперь синтез белка может
происходить быстрее.
Я надеялся, что Брайан Хейкок закончит книгу, посвященную его тренировочному методу HST (Hypertrophy Specific Training), так как в ней должны подробно разъясняться все детали, которые я пропустил выше. Но, к сожалению пока этого не произошло, так что вот вам короткий пересказ. После подробнейшего анализа
исследований по теме, Брайан пришел к заключению, что оптимальный рост дают более частые тренировки с прогрессирующим увеличением отягощения (веса увеличиваются каждую тренировку на протяжении двухнедельного тренировочного блока).
...
В любом случае, при условии частых тренировок и стимула в виде возрастающего усилия, вы можете поддерживать высокую активность рибосом и уровень мРНК и расти более эффективно. Редкие тренировки не позволяют оптимизировать эти факторы, что объясняет невысокую эффективность для натуралов
традиционного метода «тренировать каждую мышечную группу раз в неделю».
Так что Двацветок, наши с тобой 2-х разовые проработки всех мышечных групп каждую неделю рулят!
P.S. кстати, книгу очень и очень рекомендую. После Нового года худеть скорее всего буду по ней. Да и расписано там всё про питание и сжигание жира очень доходчиво и даже интересно
Автор: LINZ 8.12.2014, 12:51
Ну и сама книга
ULTIMATE_DIET_2.0.pdf ( 810.85 килобайт )
: 3
Автор: LEON1 8.12.2014, 13:19
А ничего нового (книгу ещё не читал). Всё можно уместить в 2-3 строки. Остальное флуд для шибко учёных.
Автор: LINZ 8.12.2014, 13:26
Ну, можно и в одну уместить. Но надо ли? Лучше ведь подробно объяснить что и как
Автор: LEON1 8.12.2014, 14:57
Возможно, но более доступно, для большинства, без заумных словечек.
Автор: Двацветок 8.12.2014, 16:10
Так что Двацветок, наши с тобой 2-х разовые проработки всех мышечных групп каждую неделю рулят!
...
Да, Линз, полностью согласен.
По крайней мере на данном этапе я чувствую отдатчу от тренировок. Почти год мудохался по трех- либо четырех- дневному сплиту, где одна группа мышц - один раз в неделю. Результат, в принципе, не шибко велик, что подтверждают фото.
Тренируясь третий месяц работая над каждой МГ два раза в неделю, считаю, что добился большего, как в рабочих весах, так и в общей отдаче.
Одно НО, тренируя одну МГ два раза в неделю, мы довольно-таки ограничены в энтузиазме (ИМХО) и приходиться очень тщательно дозировать нагрузку, ибо шаг влево шаг вправо - чреват перетреном.
Зато плюс в том, что из-за таких тренировок приходиться учиться больше чувствовать свой организм, слушать его и понимать. Где-то притормозить.
Автор: Матти 8.12.2014, 20:07
Русская версия Invision Power Board (http://www.invisionboard.com)
© Invision Power Services (http://www.invisionpower.com)