Бодибилдинг портал

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

 
Тема закрытаОткрыть новую тему
> Подскажите хорошая програма или что мне извенить ?, Памагите
mcdunken
сообщение 7.2.2009, 13:25
Сообщение #1


Новичок
*

Группа: Продвинутые
Сообщений: 47
Регистрация: 10.1.2009
Пользователь №: 5557
Стаж занятий: 5 лет
Вес: 74
Возраст: 22



Репутация: -3


Так у меня такой вопрос ! вот у меня


Пн
1.Становая Тяга 5х8
2.Жим за Глову
3.Тяга сидя к себе
4.Бицепс ---подскажите хорошие упражнения
Ср
1.Жим лёжа 5х5
2.Пуловер 3х12
3.Брусья 3Х8 с весом 16кг
4.Жим гантели из-за головы 3х8
Птн
1.Присед 5х7
2.Разгиб сидя 3х15
3.Жим носками стоя 3х25-------незнаю как оно правильно называеться =)
4.жим носками сидя 3х15------- незнаю как оно правильно называеться =)
5.Подтягивание 3х12
6.Жим штанги из-за головы 3х8
7.тяга штанги к подбародку 3х8

Подскажите чтотто надо изменить и что именно ?? (новичкам не писать плиз)

Мне на массу нужно
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
kult
сообщение 7.2.2009, 13:29
Сообщение #2


Скажи мне, что я не прав, и я скажу кто ты
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 2698
Регистрация: 27.4.2008
Из: Калининград
Пользователь №: 3824
Стаж занятий: ооо
Возраст: 33
Рост: 186



Репутация: 212


Сколько занимаешься?


--------------------
Уж лучше износиться,чем просто заржаветь!(с)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
mcdunken
сообщение 7.2.2009, 13:39
Сообщение #3


Новичок
*

Группа: Продвинутые
Сообщений: 47
Регистрация: 10.1.2009
Пользователь №: 5557
Стаж занятий: 5 лет
Вес: 74
Возраст: 22



Репутация: -3


я занимаюсь 8 месяцев =)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
kult
сообщение 7.2.2009, 13:57
Сообщение #4


Скажи мне, что я не прав, и я скажу кто ты
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 2698
Регистрация: 27.4.2008
Из: Калининград
Пользователь №: 3824
Стаж занятий: ооо
Возраст: 33
Рост: 186



Репутация: 212


Тогда читай тему"вопросы опытным",там и программа есть. По ней и занимайся.


--------------------
Уж лучше износиться,чем просто заржаветь!(с)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
mcdunken
сообщение 7.2.2009, 14:07
Сообщение #5


Новичок
*

Группа: Продвинутые
Сообщений: 47
Регистрация: 10.1.2009
Пользователь №: 5557
Стаж занятий: 5 лет
Вес: 74
Возраст: 22



Репутация: -3


я хочю чтобы мне подсказали чтои как зачем мне туда сматреть я там был
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
kult
сообщение 7.2.2009, 14:17
Сообщение #6


Скажи мне, что я не прав, и я скажу кто ты
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 2698
Регистрация: 27.4.2008
Из: Калининград
Пользователь №: 3824
Стаж занятий: ооо
Возраст: 33
Рост: 186



Репутация: 212


Там все написано. Что тебе еще надо? Не нравится,занимайся по своей,а то вас таких каждый день по 3 чела и каждый свой "велосипед"придумывает и просит помочь... Читай форум,все есть!


--------------------
Уж лучше износиться,чем просто заржаветь!(с)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
forced
сообщение 7.2.2009, 14:19
Сообщение #7


Завсегдатай
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1140
Регистрация: 19.6.2008
Пользователь №: 4219



Репутация: 57


Стаж, возраст, вес, силовые. Желательно фото, можно посмотреть на что упор сделать если уже поднабрал хорошо. сколько прибавка составила, возможности отдыха(восстановления). как питаешься, что из добавок хлещешь или нет. Вот тебе парочка вопросов на которые следует ответить
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
mcdunken
сообщение 7.2.2009, 15:18
Сообщение #8


Новичок
*

Группа: Продвинутые
Сообщений: 47
Регистрация: 10.1.2009
Пользователь №: 5557
Стаж занятий: 5 лет
Вес: 74
Возраст: 22



Репутация: -3


СТАЖ : 8 месяцев ,возраст 17 ,вес 60кг, рост 169 см , Присед 5х7 -80кг , Становая 5х8 - 90 кг , Жим лёжа 5х5 72 кг , пил аминокислоты ,креатин и протеин , токо чтото оно неочень я не вместе всё пил а каждый месяц чтото одно , а фото извини пакамесь нету =) , мне вот бы офигенную массо наборную програмку и вот каши обычные они хорошо дают массу ?? там гречка рис пшено ?? с фруктами , ну отдых после базовыми упражнениями 3-5 минут , а такими упражнниями обычными 2-2.30 , у меня тренеровки 3 раза в неделю Пн , Ср , птн , И ЕЩЁ КАК ПРАВИЛЬНО РАССЧИТЫВАТЬ СЕБЕ УПОТРЕБЛЯЕМОСТЬ КАЛЛОРИЙ,БЕЛКОВ И УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ ???
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Nemirof
сообщение 7.2.2009, 20:04
Сообщение #9


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 81
Регистрация: 25.11.2008
Из: Рига, Латвия
Пользователь №: 5211
Вес: 87
Жим лежа: 77,5x8
Присед: 100x10
Становая: 110x10
Возраст: 19
Рост: 192



Репутация: 0


Цитата(mcdunken @ 8.2.2009, 5:18) *
СТАЖ : 8 месяцев ,возраст 17 ,вес 60кг, рост 169 см , Присед 5х7 -80кг , Становая 5х8 - 90 кг , Жим лёжа 5х5 72 кг , пил аминокислоты ,креатин и протеин , токо чтото оно неочень я не вместе всё пил а каждый месяц чтото одно , а фото извини пакамесь нету =) , мне вот бы офигенную массо наборную програмку и вот каши обычные они хорошо дают массу ?? там гречка рис пшено ?? с фруктами , ну отдых после базовыми упражнениями 3-5 минут , а такими упражнниями обычными 2-2.30 , у меня тренеровки 3 раза в неделю Пн , Ср , птн , И ЕЩЁ КАК ПРАВИЛЬНО РАССЧИТЫВАТЬ СЕБЕ УПОТРЕБЛЯЕМОСТЬ КАЛЛОРИЙ,БЕЛКОВ И УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ ???


ЕЖЕДНЕВНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ
Перед тем, как обсуждать основные компоненты питания, нужно определить общий знаменатель, который связывает все виды продуктов - калорийность. За последние годы эта тема обсуждалась огромное количество раз, высококалорийные диеты сменялись низкокалорийными, потом обратно, и так без конца, в зависимости от моды. То же относится и к белку с углеводами и жиром. (Не так давно, кстати, американские журналы по культуризму трудолюбиво муссировали преимущества высокожировой диеты перед высокоуглеводной.) В-общем, мнения меняются очень часто и с этим нужно мириться.
Предлагаемая формула, с другой стороны, уже проверена и годится для большинства случаев. Если ей следовать и постепенно подогнать под себя, можно как минимум получить оптимальную диету, питательную нирвану, так сказать. Формула, в отличие от большинства используемых ныне, очень проста и эффективна.
Если ваша цель - набрать мышечную массу, не накапливая жировых отложений, или даже потихоньку истребить уже имеющиеся лишние килограммы, нужно умножить ваш вес в килограммах на 29, 31 или 33. 29 - если у вас медленный метаболизм, 31 - если средний и 33 - если быстрый. Для серьезно и давно занимающихся культуризмом умножать нужно соответственно на 36, 38 или 40. Если вам нужно сбросить лишний вес, умножаем на 22, 24 или 26 в зависимости от метаболизма. Например: мужчина, вес 90 кг, метаболизм медленный, цель - набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения. 90 множим на 29, получаем примерно 2600 калорий в день. Или: женщина, вес 47 кг, метаболизм быстрый, цель - набрать мышечную массу без увеличения жировых отложений. 47 множим на 33, получаем примерно 1500 калорий в день.
Подсчитав дневную норму калорий, мы должны узнать, сколько белка, углеводов и жиров нам необходимо в день. Грубо, 30-35% калорий должно поставляться протеином, 50-60% -углеводами и 10-15% - жирами. Каждый грамм протеина или углеводов поставляет примерно 4 калории, каждый грамм жиров - 9 калорий. Свой дневной рацион нужно делить на 5-6 приемов пищи. Важный пункт - высококалорийная заправка после тренировки.
И не нужно забывать о витаминах и минералах. Купите себе какой-нибудь модный поливитаминный комплекс и потребляйте его за здоровье в соответствии с инструкциями на коробке. Такая программа питания вполне может обеспечить вам так называемый здоровый образ жизни.

ПРОТЕИН
Протеин, он же белок, важен для восстановления и роста мышечных тканей. Аминокислоты, поставляемые протеинами, формируют блоки для строительства всех клеток человеческого организма. Без протеинов ваши внутренние органы, волосы, иммунная система и вообще все системы организма существовать не смогут. Культуристам нужно потреблять количество белка достаточное для выполнения ежедневных жизненных функций а также для восстановления мышц после тренировок.
Дневные нормы потребления для физически активных людей обсуждаются уже много лет спортивными врачами. Автор данной статьи считает, опираясь на мнение спортивных диетологов и культуристов-профессионалов, что в день на килограмм веса тела спортсмена должно приходиться 2,5-3 грамма протеина. Немного меньше - и процесс восстановления и роста замедлится, увеличение, с другой стороны, не даст никакого эффекта.
Не следует забывать, что энергия от белка должна составлять 30-35% от общего дневного количества калорий. Вышеупомянутый 90-килограммовый мужчина, потребляющий 2600 калорий в день, должен, таким образом, съесть 215 граммов белка за день, что даст около 33% калорий. Разделяйте свою норму протеина примерно в равной пропорции на весь день. Если наш 90-килограммовый мужчина кушает 6 раз в день, то за один раз он потребляет 30-40 граммов белка. Источниками белка могут служить такие продукты, как индейка, цыплята, белая рыба, постное красное мясо, белки яиц, а также всевозможные протеиновые смеси для коктейлей.

УГЛЕВОДЫ
Углеводы это основной источник энергии для организма. Углеводы можно разбить на две категории - простые и сложные. Сложные углеводы должны составлять основу ваших энергоносителей, исключая короткий период после тренировки. Сложные углеводы медленно распадаются, вызывают умеренное повышение сахара в крови, что не приводит к резкому выделению инсулина.
Потребление простых углеводов вызывает быстрый подъем уровня сахара в крови, что приводит к активному выделению инсулина и, как результат, падению сахара в крови. Это заставляет вас чувствовать себя усталыми и разбитыми, но в течение 1,5-2 часов после тренировки ваше тело и мышцы очень восприимчивы именно к простым углеводам. Повышение уровня инсулина в результате потребления простых углеводов способствует заполнению ваших опустошенных гликогеновых депо и в конечном счете помогает вам восстановиться после интенсивной нагрузки.
Некоторые специалисты считают, что на 60-80% запасы энергии восстанавливаются в течение 1-3 часов после окончания тренировки. Другими словами, чем быстрее ваши усталые и голодные мышцы получат качественного топлива, тем выше ваши шансы хорошо провести следующую тренировку. Но помните, это единственный идеальный период для потребления простых углеводов. Все остальное время уровень вашей энергии поддерживается сложными углеводами, которые обеспечивают постоянный приток глюкозы в мышцы. Углеводы, как было сказано, поставляют 50-60% дневной нормы калорий. Как и в случае с белками, равномерно распределяйте общее необходимое количество углеводов на все приемы пищи в течение дня. Хорошим считается соотношение 2-3 грамма углеводов на грамм белка в послетренировочных приемах пищи, и 1-1,5 грамма на 1 грамм белка в остальное время.
После тренировки должно получаться два приема пищи. Один раз мы кушаем сразу после окончания занятий, обычно это коктейль или батончик типа "тигрового молока", второй раз - это полноценный ужин через час-полтора после тренировки. Эти два приема пищи должны содержать 30-45% дневной нормы калорий и углеводов. Полезная простая формула: на фунт своего веса берем примерно полграмма углеводов за каждый послетренировочный прием пищи. Если перед тренировкой (за час-полтора до) у вас есть прием пищи с высоким содержанием углеводов, рассчитывайте питание на остаток дня в соответствии, чтобы сбалансировать диету.
Сложные углеводы поставляются в организм качественными макаронами, овсянкой, диким рисом, бобовыми, кукурузой, желтыми и зелеными овощами, изделиями из муки грубого помола, ржаным хлебом. Для заправки после тренировки можно использовать различные спортивные напитки, яблоки, бананы или апельсины.

ЖИРЫ
Основная часть жиров, которая нам нужна для нормальной жизнедеятельности, обеспечивается обычным ежедневным питанием, дополнительных усилий прилагать не нужно. Если потребление жиров чрезмерно снижено, менее 10%, это может плохо отразиться на здоровье. Примите одну столовую ложку растительного масла, лучше оливкового, или съешьте горсть арахиса, и вы обеспечите себя на некоторое время важными жирными кислотами, которые играют важную роль в росте, восстановлении и общем ежедневном хорошем самочуствии.

ЕДА НА НОЧЬ
Вас наверняка не раз предупреждали, что есть перед отходом ко сну плохо, потому что съеденное немедленно превратится в жир и осядет у вас на боках. Это не совсем так, просто нужно следить за количеством попавших внутрь вас калорий. И безжалостно отсекать лишние.
Одна из самых больших ошибок совершаемая иногда культуристом - провести 10 и более часов без еды. Если в течение дня ты ешь каждые 2-4 часа, чтобы избежать катаболизма, что может заставить тебя встать среди ночи, чтобы поесть? С другой стороны, если не поесть вечером, можно свести на нет все, достигнутое за день. Вечером есть нужно, но понемногу, 1-2 приема пищи богатой белками.
В течение ночи организм не сильно нуждается в углеводах. Углеводы нужны только в небольших количествах, для правильного усваивания белка. Белок поможет сохранить организму анаболизм всю ночь до утра. Это способствует выделению гормона роста.
Выпей протеиновый коктейль, съешь 3-4 яичных белка (пастеризованных или вареных) или чашку творога перед тем, как лечь спать. Если позже встанешь, чтобы сходить в туалет, не забудь на обратном пути заглянуть в холодильник и выпить еще стаканчик протеина. Если на ночь ты есть не привык, можно ограничиться приемом набора аминокислот. Всего тебе вечером нужно 75-125 калорий на прием пищи, и не забудь включить их в дневное расписание.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
mcdunken
сообщение 7.2.2009, 20:40
Сообщение #10


Новичок
*

Группа: Продвинутые
Сообщений: 47
Регистрация: 10.1.2009
Пользователь №: 5557
Стаж занятий: 5 лет
Вес: 74
Возраст: 22



Репутация: -3


спасиба большое
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения

Тема закрытаОткрыть новую тему

 



RSS Текстовая версия Сейчас: 29.3.2024, 11:54