Версия для печати темы
Нажмите сюда для просмотра этой темы в обычном формате
Форум по бодибилдингу _ Личные программы тренировок _ Помогите с составлением программы (пересмотром того, что было)
Автор: legendkiller 20.10.2009, 14:14
То, что было раньше:
1 день
1. подтягивания
2. присед
3. пулловер
4. пресс
2 день
1. жим (1ая неделя - лёжа, 2ая неделя - 45 градусов, 3 ая неделя - гантели)
2. кроссовер
3. подъём на бицепс
4. пресс
3 день
1. брусья
2. тяга гантели в наклоне
3. подъём на пик бицепса / бицепс сидя
4. пресс
---------------------------------------------------
Хочу добавить к себе в программу становую тягу и хочу пересмотреть программу с учетом того, чтобы мог восстанавливаться и работать в полную силу на всех тренировках.
Упражнения, которые делал и хочу оставить -
жим
присед
пулловер
пресс (скамья / подъёмы ног)
брусья
тяга гантели в наклоне
подъём на пик бицепса
кроссовер
подъём на бицепс
+ становая тяга
пожалуйста раскидайте программу на 3 дня тренировок, если надо какое нибудь упражнение добавить/вычеркнуть напишите пожалуйста, заранее спасибо.
Автор: Намтар 20.10.2009, 14:31
1 день.(спина-трицепс)
Становая 4x8-10
Тяга Т-грифа(через неделю тяга гантели в наклоне) 4x8-10
Тяга вертикального блока к груди 3x12-15
Тяга блока к поясу в тренажере 3x12-15
Франц.жим 4x10
Пресс
2 день. (грудь-бицепс)
Жим лежа 4x8-10
Разводка на гор скамье 3x12
Брусья 4x12
Кроссовер 3x15
Поднятие Z грифа на бицепс 4x10
3 день(ноги-плечи)
Присед 4x8-10
Присед со штангой на груди 4x8-10
Сгибание ног в тренажере 3x15
Жим гантелями 4x8-10
Тяга штанги к подбородку 4x8-10
Махи в стороны 3x12
Пресс
Я бы так занималсо.
Автор: legendkiller 20.10.2009, 14:34
по поводу разводки + кроссовер
это вроде аналогичные упражнения так что их нету смысла делать вместе в одной программе а тем более в 1 тренировочный день или я не прав?
Автор: Намтар 20.10.2009, 15:07
Насчет идентичности этих упражнений даже как-то не задумывался(пока ты не сказал))... В инете прочитал что разводка направлена на внешнюю часть грудных, а кроссовер на внутреннюю часть, так что наверное все таки не идентичные). Ждем когда профи отпишутся!
Да и когда делал их разницу в проработке груди чувствовал, только если кроссовер выполнять в глубоком наклоне, тогда середина грудных работает и какое-то сходство с разводкой есть(но я всегда кроссовер выполняю чисто вертикально шоб низ груди нагрузить).
Автор: legendkiller 20.10.2009, 15:08
про кроссовер и разводку это мне так тренер сказал.
Автор: Бармалей 20.10.2009, 19:42
говно проги
обе
Автор: Намтар 20.10.2009, 19:45
Ну лично на меня подобное "говно" пока-что действует.
Так же был благодарен если бы от абстрактного перешли к более конкретному, а то сказать говно я думаю каждый может 
.
Автор: legendkiller 20.10.2009, 20:30
Намтар я уверен это он мне..
Бармалей, я вообще то поэтому и попросил помочь с созданием НОВОЙ проги... пожалуйста помогите
Автор: Намтар 20.10.2009, 21:11
Да ну нетолько тебе)
Legendkiller, писать кому-то проги не зная его телосложения, питания и т.д.. занятие довольно спорное. Я тебе написал лишь то как я бы занимался будь на твоем месте, но это лишь мое мнение и оно не является истиной в последней инстанции. Возможно прога которуя я тебе написал действительно для тебя будет "говном" и не подойдет, но проверить это можно как? Только практикой на мой взгляд. Только набиванием шишек...
Так же я бы очень хотел увидеть какое решение предложит Бармалей(именно с учетом тех упражнений которые ты обязательно хочешь оставить).
Автор: fhntv 20.10.2009, 21:12
Становая 4x8-10
Тяга Т-грифа(через неделю тяга гантели в наклоне) 4x8-10
Тяга вертикального блока к груди 3x12-15
Тяга блока к поясу в тренажере 3x12-15
Франц.жим 4x10
Пресс
2 день. (грудь-бицепс)
Жим лежа 4x8-10
Разводка на гор скамье 3x12
Брусья 4x12
Кроссовер 3x15
Поднятие Z грифа на бицепс 4x10
3 день(ноги-плечи)
Присед 4x8-10
Присед со штангой на груди 4x8-10
Сгибание ног в тренажере 3x15
Жим гантелями 4x8-10
Тяга штанги к подбородку 4x8-10
Махи в стороны 3x12
Пресс
Я бы так занималсо.
Гавно лично мое мнение...с такой прогай куй востановишься.....а если куй востановишся то и работать буш плохо на тренировках.
Автор: Намтар 20.10.2009, 21:23
А я наоборот старался не слишком тяжелое написать).
Восстановление на мой взгляд штука довольно индивидуальная. Я ничего сверх сложного и тяжелого в сплите не вижу.
Автор: fhntv 20.10.2009, 21:31
плин я раз в неделю качаю 1 группу и немогу норм востанавится хожу всю неделю усталый ...а тут что получается попохав над грудью и бицепсом в понедельник идеш в зал в среду качать спину трицепс..??и опять включаешь в работу бицепс и трицепс ,в то время когда они должны отдыхать и рости..вывод ..понед..грудь +трицепс ,среда спина + бицепс.)
Автор: Намтар 20.10.2009, 21:40
Legendkiller, тебе предложили еще один вариант спорить небуду, так как видимио у нас с Fhntv разные подходы к тренингу(и наверное разная востонавливаемость)).
Я никогда не ставил(и в ближайшее время не собираюсь)трицепс с грудью, так как лично я после скажем шести упражнений на грудь среди которых присутствуют брусья просто не в состоянии прокачивать еще и трицепс.
Автор: dmg 20.10.2009, 21:41
6 на грудь?)))
Е-мое.
Автор: Намтар 20.10.2009, 21:42
По другому не пробьешь! Пробывал...
Автор: legendkiller 20.10.2009, 21:52
а вот так?
1 день
1. становая
2. подтягивания (горизонтальная тяга)
3. тяга гантели в наклоне
4. пресс
2 день
1. присед
2. пулловер
3. брусья
4. пресс
3 день
1. жим
(1ая неделя лёжа, 2ая 45 градусов, 3яя гантели)
2. кроссовер
3. подъём на бицепс
4. пресс
Автор: dmg 20.10.2009, 21:53
Не, я бы так не стал)
Автор: legendkiller 20.10.2009, 21:58
люди вы не могли бы не просто писать - я бы так не стал, а писать что не правильно, пожалуйста)
Автор: dmg 20.10.2009, 22:06
Есть такая тема на форуме...Модераторы делали.
Интересная такая тема...
Архив рабочих программ называется...
там опытные люди писали свое видение тренинга...
И те программы работают.
Нужно только поискать тему...
Автор: Джейк 20.10.2009, 22:46
ему даже искать не нужно уже http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3433
Автор: legendkiller 20.10.2009, 22:50
спасибо большое
Автор: fhntv 20.10.2009, 22:53
во всех прогах так как я грил)))
Автор: Бармалей 20.10.2009, 23:08
1 день
1. становая
2. подтягивания (горизонтальная тяга)
3. тяга гантели в наклоне лучше штангу
4. пресс
2 день
1. присед
2. пулловер
3. брусья
4. пресс
3 день
1. жим
(1ая неделя лёжа, 2ая 45 градусов, 3яя гантели)
2. кроссовер разводка,а в день жима 45, делай и разводку под углом
3. подъём на бицепс
4. пресс
Автор: legendkiller 20.10.2009, 23:15
Буду заниматься по
понедельник
Жим штанги лежа на скамье 4х8
Разводка гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать) 3х10
Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах
Французский жим лежа 3х10
среда
Размяться гиперэкстензиями
Становая тяга 4х8
тяга штанги в наклоне к животу 3х10
или
Тяга гантели в наклоне к животу 3х10
Подтягивания широким хватом к груди 3хмах
Подъем штанги или гантелей - бицепс 4х8
пятница
Приседания 4х12
Икры 5х12
Жим штанги из за головы 4х8
Разведения гантелей через стороны 3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х12
Шраги со штангой или с гантелями 4х10
Автор: Джейк 20.10.2009, 23:52
занимайся...хорошая программа...сам по ней занимался....
Автор: terexov81 21.10.2009, 0:21
А стоит так пробивать то?
Спасибо за доверие.
Автор: legendkiller 21.10.2009, 0:43
Джейк, сколько ты по ней занимался и сколько прибавил в весе / в силовых за это время?
terexov81, надеюсь это прога стоит оказанного ей доверия))) спасибо за её составление!
Автор: Намтар 21.10.2009, 6:15
"А стоит так пробивать то?"
Это грозит чем-то негативным?
Просто только при такой схеме я чувствую, что действительно по занимался.
Автор: Immortal79 21.10.2009, 9:45
УЖОС!!!
Грузчиком устроиться на работу не пробовал?
тебе ба подошло
Автор: terexov81 21.10.2009, 11:50
Просто только при такой схеме я чувствую, что действительно по занимался.
Да,грозит.
Как чувствуешь, что именно тебе сигнализирует,что ты хорошо позанимался?
Автор: Джейк 21.10.2009, 12:17
terexov81, надеюсь это прога стоит оказанного ей доверия))) спасибо за её составление!
за нимался по ней полтора месяца(с 1 сетября по 19 октября) в массе прибавил с 67.5 до 71......она крутая тем что не перегружена изоляцией....
Автор: terexov81 21.10.2009, 12:22
Все верно, идет как раз для набора фундаментальной массы, чтоб потом было что оттачивать,а вот какой прогой,то это уже другой вопрос...)
Автор: legendkiller 21.10.2009, 12:44
Джейк, напиши пожалуйста на какую потом перешёл
почему всего 1.5 месяца? я надеюсь это не 1.5 месяца с нуля вообще?
Автор: Джейк 21.10.2009, 13:06
нет не с нуля)))))))перешел потом на прогу более под меня составленую...систем эрор помог.....в общих чертах:понедельник(грудь, трицепс, передние дельты), среда(ноги,пресс), (пятница спина, задние дельты, бицепс)....упражнения не писал, потому что я выбирал именно под себя упражнения.....
Автор: Намтар 21.10.2009, 14:23
"Как чувствуешь, что именно тебе сигнализирует,что ты хорошо позанимался?"
Это как чувство ейфории! Неземной кайф накатывается, энергия бьет через край где-то час после тренировки 
!
Автор: legendkiller 21.10.2009, 19:41
я так рад)) сегодня первый раз в жизни делал становую тягу (само собой под чутким взглядом тренера), начал с 70 кг , 4 подхода по 12 повторений)) вообще супер себя чувствую))
ребят такой вопрос - а становую первое время лучше делать до земли или нет ? (я сегодня делал не до земли)
Автор: terexov81 21.10.2009, 21:07
ребят такой вопрос - а становую первое время лучше делать до земли или нет ? (я сегодня делал не до земли)
С 70ти кг,чет с многого начал,я когда технику ставлю,то с 20-40ка начинаем....
Я делаю не до пола(румынская),на ПЛ соревах это не прокатит,но оно тебе надо?
Просто в самом низу ноги бОльшую часть нагрузки берут на себя,а мы качаем спину.
Русская версия Invision Power Board (http://www.invisionboard.com)
© Invision Power Services (http://www.invisionpower.com)