Версия для печати темы

Нажмите сюда для просмотра этой темы в обычном формате

Форум по бодибилдингу _ Тренинг - бодибилдинг _ FAQ: ЦИКЛИРОВАНИЕ

Автор: Жданов 4.1.2007, 0:10

Господа форумчани у меня такой вопрос нужны циклы или нет? Или можно тренироватся и без циклирования. Просто достаточно делать достаточный отдых между тренировками и заниматся по сокращенной программе. Так же интиресно знать используете циклы в своих тренировочных программах или нет?

Заранее благодарен за виши интиресные мнения!

http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2717&view=findpost&p=48612

Автор: Devil 12.1.2007, 22:30

Раньше я и не замысливался над этим, но потом когда узнали что я за пол года увеличил в жиме лежа всего 10кг то сказали что это никуда не годится, ведь я жал очень мало всего 55 кг.Когда я впервые применил цыкл то за 2,5 месяца увеличил этот показатель до 65 кг.Потом еще 3 месяца и уже 75.и так дальше.Может есть такие одаренные качки которым не нужен отдых и всякие цыклы но я в их число не вхожу.

Автор: oleg 15.1.2007, 9:49

Если честно циклы вещ нужная но я сколько не пытался так и не смог придерживатся планам, видимо поэтому я не Арни. icon_biggrin.gif

Автор: Hennessy 16.1.2007, 14:48

как токо я прочел думай так с тех пор и по циклам тренируюсь, причем содержание цикла, т.е. набора упражнений, подходов и тд, практически не менял!
без циклов сила плохо прет, да и когда занимаешься с малыми весами в начале цикла - это как отдых, поэтому между циклами либо ваще не отдыхаю либо не много (неделя)!

Автор: oleg 16.1.2007, 18:29

У меня вот не получается по циклам работать.

Автор: Жданов 17.1.2007, 20:12

Цитата(oleg @ 17.1.2007, 0:29) *
У меня вот не получается по циклам работать.

А чего не получается?

Автор: oleg 18.1.2007, 12:56

Сколько не начинал силовые тренировки через неделю возврашался к привычным 8-10 повтором потому что при малых повторах и больших весах не чувствовал прокачки, а мне это не нравится вот так и заканчивал силовые цыклы не успев начать. 12.gif

Автор: r3b0t 18.1.2007, 13:45

Занимался по циклам и без циклов.
Результат намного лучше прет когда занимаешься по циклам.

Devil, правильно заметил, что все еще зависит от генетики.

Автор: Hennessy 26.1.2007, 17:41

Цитата(oleg @ 18.1.2007, 11:56) *
Сколько не начинал силовые тренировки через неделю возврашался к привычным 8-10 повтором потому что при малых повторах и больших весах не чувствовал прокачки, а мне это не нравится вот так и заканчивал силовые цыклы не успев начать. 12.gif

ты просто не привык, ощущение прокачки еще не значит что ты заставил мышцу расти, без увеличения нагрузки, т.е. роста силы не будет результата, поэтому силовые тренировки, т.е. циклированые приносят хороший результат и при этом неутомительны.
и еще, силовой тренинг не значит очень мало повторений 1-5, я в зависимости от упражнения делаю 4,6,8,10,12 или даже 20 (приседания, становая) повторений.

Автор: Жданов 28.1.2007, 2:51

Цитата(Hennessy @ 26.1.2007, 23:41) *
ты просто не привык, ощущение прокачки еще не значит что ты заставил мышцу расти, без увеличения нагрузки, т.е. роста силы не будет результата, поэтому силовые тренировки, т.е. циклированые приносят хороший результат и при этом неутомительны.
и еще, силовой тренинг не значит очень мало повторений 1-5, я в зависимости от упражнения делаю 4,6,8,10,12 или даже 20 (приседания, становая) повторений.

Да на счет колличества повторений я согласен. Циклировать можно и при 20 повторениях.

Автор: muravey 11.3.2007, 0:54

Циклируюсь постоянно! Слижу за тонажем и количеством поднятых штанг. В году в месяце в неделе.

Автор: EL Rey 25.3.2008, 19:45

Здравствуйте. Занимаюсь уже 4 месяца, через неделю заканчивается цикл. Вот хотел узнать у вас как вы разбиваете цикл.
Сколько недель отдых перед циклом, сколько недель вход в него? и самое главное - нужно ли сбрасывать веса перед
началом нового цикла?

Занимаюсь на набор КАЧЕСТВЕННОЙ мышечной массы.
Каждую группу мышц прокачиваю с нескольких упражнений. Занимаюсь 3 раза в неделю (пон.-среда-пятница), чередую легкую и тяжелую тренировку.

вроде написал все.
За ответы заранее благодарен.

Автор: BES 74 25.3.2008, 19:52

Перед началом нового цикла отдыхаю одну неделю, веса оставляю такие же, не снижаю, правда иногда тежело идет после отдыха.

Автор: Жданов 26.3.2008, 10:23

Цитата(EL Rey @ 26.3.2008, 1:45) *
Сколько недель отдых перед циклом, сколько недель вход в него?

Отдых от 7 до 14 дней.

Цитата(EL Rey @ 26.3.2008, 1:45) *
и самое главное - нужно ли сбрасывать веса перед началом нового цикла?

А ты вообще понимаешь смысл слова цикл?

Автор: alexKaramanov 20.8.2008, 20:50

Начиная с этого года я подумал начать циклирование по сезонам. Например: Осень - Зима, силовой (5х5), Весна - масса (5х8), Лето - сушка. Поделитесь, как Вы строите Ваши циклы. И приминяете ли Вы их вообще?

Автор: Logist 20.8.2008, 21:02

Единственные цыклы, которые я признаю - это силовые.
Работаю по схеме: (указываю только рабочие подходы, первая цыфра - к-во подходов, вторая - повторений)
3*6 - две тренировки
3*5 - две тренировки
4*4 - две тренировки
5*3 - две тренировки
6*2 - четыре тренировки
Неделя отдыха - и по новой, тот вес, который делал 4*4, делаю 3*6, каждую тренировку прибавляю 5 кг на штангу. Так в жиме, тяге и приседаниях.
Воспомагательные упражнения, как правило по схеме 5*5.

Автор: alexKaramanov 20.8.2008, 21:33

И как веса, растут? И вообщето я имел в ввиду скорей не циклы. Наверное не правельно выразился. Может сказать - гиперциклы, чтоли).

Автор: Immortal79 21.8.2008, 10:57

Цитата(alexKaramanov @ 20.8.2008, 12:50) *
Начиная с этого года я подумал начать циклирование по сезонам. Например: Осень - Зима, силовой (5х5), Весна - масса (5х8), Лето - сушка. Поделитесь, как Вы строите Ваши циклы. И приминяете ли Вы их вообще?


Стратегические цели: Спина Колемана, или сумма в тройке 700 кг?
Не забываем ли о реализации силовых приобретений?
Где работа на силовую выносливость?
Чем 5*5 отличается от 5*8?
Соотношение в циклах работы в база/подсобка?
Еще дохрена вопросов.
А зимой 5*5 - весной 5*8 - это не стратегия. Это....
ДУМАЕМ дальше. ЖДУ.

PS А вообще, при должном развитии - тема гуд. Давно умных тем не было. Продолжаем.

Автор: alexKaramanov 21.8.2008, 13:27

Странный вопрос, чем отл 5х5 от 5х8!

Выдержка из книги Остапенко:
С другой стороны, многократное повторение упражнений приводит к функциональной гипертрофии мышц, а увеличение мышечной массы, как мы уже знаем, приводит к росту силы. Так, уже при 4-6 повторениях в подходе (4—6 ПМ) увеличивается мышечная масса, а прирост силы лишь несколько меньше, чем при использовании 1—3 повторений высокой интенсивности. При 7—10 повторениях высокой интенсивности в подходах (7—10 ПМ) прирост мышечной массы будет еще большим, однако прирост силы меньше, чем при 4—6 повторениях.

Качать сдесь: http://muscul.info/forum/go.php?http://newbodys.ucoz.com/load/3-1-0-13

Так вот, по теме. Продолжаем в тему, обьясняем свои принципы гиперциклирования (такого термина нет, не знаю как выразиться icon_redface.gif ).

Цитата(Immortal79 @ 21.8.2008, 2:57) *
А зимой 5*5 - весной 5*8 - это не стратегия. Это....


Это кто сказал! Ты? Ну тогда "Гуру" обьясни ка мне свою стратегию!

Автор: Monarch976 21.8.2008, 13:36

Цитата(Immortal79 @ 21.8.2008, 3:57) *
Стратегические цели: Спина Колемана, или сумма в тройке 700 кг?
Не забываем ли о реализации силовых приобретений?
Где работа на силовую выносливость?
Чем 5*5 отличается от 5*8?
Соотношение в циклах работы в база/подсобка?
Еще дохрена вопросов.
А зимой 5*5 - весной 5*8 - это не стратегия. Это....
ДУМАЕМ дальше. ЖДУ.

PS А вообще, при должном развитии - тема гуд. Давно умных тем не было. Продолжаем.


Ты произнес столько умных фраз, что я заинтригован... дашь ссылку на книгу или статью по данной теме

Автор: Immortal79 21.8.2008, 13:55

Цитата(alexKaramanov @ 21.8.2008, 5:27) *
Странный вопрос, чем отл 5х5 от 5х8!
Выдержка из книги Остапенко:
С другой стороны, многократное повторение упражнений приводит к функциональной гипертрофии мышц, а увеличение мышечной массы, как мы уже знаем, приводит к росту силы. Так, уже при 4-6 повторениях в подходе (4—6 ПМ) увеличивается мышечная масса, а прирост силы лишь несколько меньше, чем при использовании 1—3 повторений высокой интенсивности. При 7—10 повторениях высокой интенсивности в подходах (7—10 ПМ) прирост мышечной массы будет еще большим, однако прирост силы меньше, чем при 4—6 повторениях.

1. ПОЧЕМУ?
2. При каких условиях запускаются процессы мышечной гипертрофии?
3. Какие составляющие прироста силы?
Ответив на эти вопросы мы ответим на этот Странный вопрос, чем отл 5х5 от 5х8! и на последующие
4. Возможен ли рост массы или силы в режиме 3*15?
5. Возможен ли рост массы или силы в режиме 2*1,5 (негатив-позитив-негатив) с весом в 95-105% 1ПМ?

Цитата(alexKaramanov @ 21.8.2008, 5:27) *
Это кто сказал! Ты? Ну тогда "Гуру" обьясни ка мне свою стратегию!

Подробно, пока не разобрались с пунктом 1, - не хочу (да и бессмысленно)
Вкратце (почему и спрашивал о стратегических целях)
1. КАЧКОВСКИЙ ВАРИАНТ
повышение силовых - реализация - памп
2. Лифтерский вариант
повышение силовых - работа на силовую выносливость

Но там, внутри, дохрена нюансов. Будем последовательны.

Автор: alexKaramanov 21.8.2008, 14:31

Цитата(Immortal79 @ 21.8.2008, 5:55) *
1. ПОЧЕМУ?
2. При каких условиях запускаются процессы мышечной гипертрофии?
3. Какие составляющие прироста силы?
Ответив на эти вопросы мы ответим на этот Странный вопрос, чем отл 5х5 от 5х8! и на последующие
4. Возможен ли рост массы или силы в режиме 3*15?
5. Возможен ли рост массы или силы в режиме 2*1,5 (негатив-позитив-негатив) с весом в 95-105% 1ПМ?


Подробно, пока не разобрались с пунктом 1, - не хочу (да и бессмысленно)
Вкратце (почему и спрашивал о стратегических целях)
1. КАЧКОВСКИЙ ВАРИАНТ
повышение силовых - реализация - памп
2. Лифтерский вариант
повышение силовых - работа на силовую выносливость

Но там, внутри, дохрена нюансов. Будем последовательны.


Да, но соглосись, что при режиме на 8, вряд ли можно растить силу!
Вот я и планировал, Осенью - Эимой наростить массу на штанге, а потом, когда будет с чем серьёзно работать (всмысле веса), наростить и мышечную. Но почему ты это не оправдываешь? Ты предлагаешь сразу работать на 8?

Автор: Immortal79 21.8.2008, 15:14

Цитата(Monarch976 @ 21.8.2008, 5:36) *
Ты произнес столько умных фраз, что я заинтригован... дашь ссылку на книгу или статью по данной теме

Начинай с Протасенко. Затем Зациорский и Верхошанский.
Очень интоересные теоретико-практические дебаты идут на forum.steelfactor.ru в темах http://muscul.info/forum/go.php?http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=11665, http://muscul.info/forum/go.php?http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=11021, http://muscul.info/forum/go.php?http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=15119&h
Особое внимание советую обратить на обсуждения с учатием Заратустра, Прист.72, Диско, Др. Сталинград, Гончаров. Читать ОЧЕНЬ много, но ПОЛЕЗНОЙ инфы КУЧА.

Автор: Immortal79 21.8.2008, 15:29

Цитата(alexKaramanov @ 21.8.2008, 6:31) *
Да, но соглосись, что при режиме на 8, вряд ли можно растить силу!
Вот я и планировал, Осенью - Эимой наростить массу на штанге, а потом, когда будет с чем серьёзно работать (всмысле веса), наростить и мышечную. Но почему ты это не оправдываешь? Ты предлагаешь сразу работать на 8?

Пилять! Ну вродеж адекватных большинство постов. Но уж если затуп...
1. Какие стратегические цели ставит тренинг? Хочу быть большим или сильным? Все идет от печки. Давай найдем угол и будем от него плясать. Позировать будем "широчайшие спереди" или поднимать дохера, а внешность - как пойдет? В зависимости от выбора цели - разные пути ее достижения. Разные средства у ББ, ПЛ и ТА.
2. Я предлагаю не зацикливаться на магических циферках. Где-то и 2*1 нужно будет. Где-то 5*5 сработает. А иногда и 3*15 лишним не будет. Определяться нужно в НЕОБХОДИМОСТИ и ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ силовых, объемных, выносливых, памповых и сушильных микроциклов. А уже внутри этого всего (на каждом отдельном этапе) - определяться в весах, подходах*повторах, необходимости той или иной подсобки и т. д.
Так понятнее?

Автор: Immortal79 21.8.2008, 16:38

Цитата(alexKaramanov @ 21.8.2008, 6:31) *
Да, но соглосись, что при режиме на 8, вряд ли можно растить силу!

Не все так просто...
Многие лифтерские циклы (тот же Бутенко. да и Муравьев кое-где etc) в начальной объемной фазе используют до 8-10 повторов. Да, в дальнейшей интенсивной фазе число повторов сокращается. Но, тем не менее, это единый СИЛОВОЙ цикл.
Сложнее все...

Автор: alexKaramanov 22.8.2008, 18:00

ЦИКЛЫ.

С какого веса в силовых следует переходить на циклы?
Ты приветствуешь циклы Фалеева?


Цитата:

1. Простой цикл.
Начнем с простого цикла - цикла, когда количество подходов и подъемов в течение цикла не изменяется, т.е. как вы делали 5 по 5, так и продолжаете делать, меняется только вес штанги.
Давайте на основе результатов Кости построим простой 10-недельный цикл с выходом к текущему уровню на 7-ой неделе.
Сначала построим цикл по приседаниям.
Костя сейчас приседает 140кг 5по5.
Будем планировать через 10 недель (т.е. чуть больше 2 месяцев) сделать 147,5кг 5х5.
Прибавлять будем еженедельно по 2,5кг.
Следовательно, цикл на приседаниях будет такой:
1 неделя - 125кг - 5 по 5.
2 неделя - 127,5кг - 5 по 5.
3 неделя - 130кг - 5 по 5.
4 неделя - 132,5кг - 5 по 5.
5 неделя - 135кг - 5 по 5.
6 неделя - 137,5кг - 5 по 5.
7 неделя - 140кг - 5 по 5. - ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ
8 неделя - 142,5кг - 5 по 5.
9 неделя - 145кг - 5 по 4-5.
10 неделя - 147,5кг - 5 по 4-5.
Все, цикл закончился.
Надо сделать одно замечание - последние 1-2 недели цикла (т.е. 9-ую и 10-ую недели), если у вас не будет получаться полноценно делать 5подходов по 5раз, то переходите на 5подходов по 4раза.
После окончания цикла нужно скинуть нагрузку, но добавить 5 кг к начальному весу штанги и начать цикл снова. Т.е. следующий 10-недельный цикл будет таким:
1 неделя - 130кг - 5 по 5.
2 неделя - 132,5кг - 5 по 5.
3 неделя - 135кг - 5 по 5.
...
9 неделя - 150кг - 5 по 5.
10 неделя - 152,5кг - 5 по 5.
Как вы понимаете, цель циклов в том, чтобы приучить организм к периодам отдыха и периодам напряжения. Поэтому циклы на все базовые упражнения делаются одновременно. Одновременно мы планируем подъем на всех базовых упражнениях, одновременно мы планируем спад на всех базовых упражнениях.
Если мы попытаемся спланировать подъем на приседаниях, а в это же время спад, например, на становой тяге или приседаниях, то основная задача цикла выполнена не будет - мы толком и не отдохнем, и толком не сможем выложиться.
Поэтому важно всегда совмещать все циклы.
Т.е. одновременно с 10-недельным циклом приседаний, мы планируем точно такие же 10-недельный циклы по жиму лежа и становой тяге.
Костя сейчас делает жим лежа 105кг 5 по 5.
Это значит, что цикл для жима будет такой:
1 неделя - 90кг - 5 по 5.
2 неделя - 92,5кг - 5 по 5.
3 неделя - 95кг - 5 по 5.
4 неделя - 97,5кг - 5 по 5.
5 неделя - 100кг - 5 по 5.
6 неделя - 102,5кг - 5 по 5.
7 неделя - 105кг - 5 по 5. - ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ
8 неделя - 107,5кг - 5 по 5.
9 неделя - 110кг - 5 по 5.
10 неделя - 112,5кг - 5 по 5.
Все, цикл закончился.
Для того, чтобы начать новый цикл, мы скидываем нагрузку, прибавляем 5кг к начальному весу штанги и начинаем цикл уже с 95кг.
Костя сейчас тянет 145кг 5х5.
Поэтому 10-недельный цикл для становой тяги будет таким:
1 неделя - 130кг - 5 по 5.
2 неделя - 132,5кг - 5 по 5.
3 неделя - 135кг - 5 по 5.
4 неделя - 137,5кг - 5 по 5.
5 неделя - 140кг - 5 по 5.
6 неделя - 142,5кг - 5 по 5.
7 неделя - 145кг - 5 по 5. - ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ
8 неделя - 147,5кг - 5 по 5.
9 неделя - 150кг - 5 по 5.
10 неделя - 152,5кг - 5 по 5.
Еще раз напомню. Все циклы надо делать одновременно - это главный закон циклирования.
Физиологически невозможно выйти на пик на приседаниях, и сделать в это же
время спад для становой тяги или жима лежа.
Даже есть вы чистый жимовик и серьезно выполняете один только жим лежа, а все другие упражнения делаете для поддержания формы, особо не упираясь, то и в этом случае надо в то время, когда вы запланировали спад на жиме лежа, снизить нагрузку и в остальных упражнениях.
Я думаю, что вы на этом примере научились строить простые циклы.
Кстати, замечу, что все тоже самое относится и к работе в рамках 5по8.
Если вы дошли до предела в 5по8, то можете не переходить на 5по7, а построить по аналогии с вышеприведенным примером свой 10-недельный цикл, продолжая заниматься 5по8. Такая нагрузка будет больше стимулировать рост мышечных объемов, чем работа 5по5.
2. Трехступенчатый цикл.
К этому циклу я рекомендую переходить, когда вес на вашей штанге стал уже достаточно большим.
Помните, вопрос из письма Кости: "Когда результаты дойдут до больших весов (160-170 в приседе, 120-125 в жиме, 170-180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?".
Ответ такой - можно продолжать работать по простому циклу, т.е. в рамках программы "5х5", но можно и перейти к трехступенчатому циклу, когда по мере роста штанги мы изменяем количество подъемов и подходов.
Для иллюстрации опять возьмем пример Кости и его результаты: жим лежа - 105кг 5х5, приседания 140кг 5х5, становая тяга 145кг 5х5.
Но для построения более сложных циклов (трехступенчатых и двухступенчатых) нужно отталкиваться от максимального результата в каждом движении.
Для этого совсем нет нужды делать проходку или устраивать соревнования, достаточно воспользоваться примерной формулой и умножить тот вес, который вы делаете 5по5 на коэффициент 1,2.
В случае Кости: раз он пожал лежа 5 подходов по 5 раз штангу с весом 105 кг, то это значит, что он готов пожать на 1 раз штангу с весом 105 х 1,2 = 126 кг. Его приседания 140кг 5х5 говорят о том, что его мышцы готовы поднять 140 х 1,2 = 168кг, а результат в становой тяге 145кг 5х5 показывает, что он осилит 145 х 1,2 = 174кг на один раз.
Округляя эти цифры с точностью 2,5 кг, получаем максимальные показатели Кости на текущий момент:
жим лежа - 125кг,
приседания - 167,5кг,
становая тяга - 175кг.
Итак, будем планировать, что в конце цикла Костя должен достичь этих максимальных результатов.
Суть трехступенчатого цикла в том, что первую часть курса (например, первые 4 недели) вы делаете упражнения, занимаясь в рамках программы 5по5. Вес наращивается по 2,5 кг каждую неделю
Спустя 4 недели вы прибавляете 5кг, но переходите к системе 4по4. Следующие 3 недели вы занимаетесь 4по4, так же, как и раньше наращивая по 2,5 кг каждую неделю.
Спустя 3 недели вы прибавляете уже 7,5кг к весу штанги, но от программы "4по4" переходите к программе "6-4-2-1". Т.е. вы по прежнему будете делать четыре подхода, но в первом подходе ставите вес, который сможете сделать на 6 раз, во втором подходе ставите вес, который делаете на 4 раза, в третьем - на 2 раза, а на один раз вы делаете тот вес, который сейчас обозначен по плану. Т.е. 1 раз - это не проходка! Это планируемый вес и он меньше вашего максимума. На этом третьем этапе шаг штанги будет равен 5кг.
Пока, может быть не очень понятно, но сейчас я все распишу на примере, и все прояснится.
График трехступенчатого цикла удобнее составлять от максимума.
Итак, цель Кости пожать лежа 125кг на 1 раз через 10 недель. Расписываем цикл с конца:
----- конец цикла
10 неделя - 125 кг
9 неделя - 120кг
8 неделя - 115кг
----- 3 часть цикла - переходим на "6-4-2-1" (+7,5кг к весу штанги)
7 неделя - 107,5кг
6 неделя - 105кг
5 неделя - 102,5кг
----- 2 часть цикла - переходим на "4по4" (+5кг к весу штанги)
4 неделя - 97,5кг
3 неделя - 95кг
2 неделя - 92,5кг
1 неделя - 90кг
-----1 часть цикла - начинаем с "5по5"
Посмотрите на это план. Скорее всего у вас не возникает вопросов о первых двух частях цикла, где мы работаем "5по5" и "4по4".
Пояснения требует лишь последняя часть цикла - работа "6-4-2-1".
Итак, предположим, что Костя закончил 7-ую неделю и пожал 107,5кг 4 подхода по 4 раза.
На 8 неделе его тренировка (план - 115кг) будет такой:
после 2-3 разминочных подходов он ставит на штангу вес, например 95кг и делает его на 6 раз. Потом он ставит 105кг и делает его на 4 раза, потом ставит 110кг и делает на 2 раза. А планируемый для 8-ой недели вес - 115кг - он делает на 1 раз. Этот вес не максимальный, поэтому Костя его поднимает без труда.
На 9 неделе его тренировка (план - 120кг) может быть такой:
2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95кг, затем 105кг на 4 раза, 112,5 кг делает на 2 раза, а план недели - 120кг - делает на 1 раз. На последнем подходе уже требуется страховка.
На последней неделе цикла - 10 неделя - тренировка Кости (план - 125кг) может быть такой: 2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95кг, затем 105кг на 4 раза, 115 кг делает на 2 раза, а план недели - 125кг - делает на 1 раз. Так как это вес, близкий к максимуму, то требуется обязательная страховка.
Все, 10-недельный цикл закончен.
Далее надо скинуть нагрузку и прибавить 5 кг к начальному весу и начать следующий цикл:
10 неделя - 130 кг
9 неделя - 125кг
8 неделя - 120кг
------ 3 часть цикла - переходим на "6-4-2-1"
7 неделя - 112,5кг
6 неделя - 110кг
5 неделя - 107,5кг
------ 2 часть цикла - переходим на "4по4"
4 неделя - 102,5кг
3 неделя - 100кг
2 неделя - 97,5кг
1 неделя - 95кг
----- 1 часть цикла - начинаем с "5по5"
Я думаю, что вы уже поняли принцип.
Напомню, что подобным образом нужно будет написать 10-недельный циклы для приседания и становой тяги, и делать все эти циклы одновременно.
Кстати, чтобы Вам было проще рассчитывать свои тренировки, приведу эту схему в процентах от запланированного максимума:
-----1 часть цикла - работаем "5по5"
1 неделя - 72%
2 неделя - 74%
3 неделя - 76%
4 неделя - 78%
-----2 часть цикла - переходим на "4по4"
5 неделя - 82%
6 неделя - 84%
7 неделя - 86%
----- 3 часть цикла - переходим на "6-4-2-1"
8 неделя - в последнем подходе делаем 92%
9 неделя - в последнем подходе делаем 96%
10 неделя - в последнем подходе делаем 100%

Для более опытных атлетов хочу сделать одно замечание - все предыдущие расчеты велись от максимума, выполняемого без экипировки.
Если Вы используете экипировку (майки для жима лежа, комбезы для приседаний и становой тяги), то в этом случае можно выделить два максимальных веса:
MAX_1 - выполнятся без экипировки
MAX_2 - выполнятся в экипировке
Первые 2 части цикла мы рассчитываем от MAX_1, но начиная с 8-ой недели переходим на использование экипировки и, следовательно, 3-ю часть цикла мы рассчитываем от MAX_2.
Или, если выразить в процентах
-----1 часть цикла - работаем "5по5"
1 неделя - 72% от MAX_1
2 неделя - 74% от MAX_1
3 неделя - 76% от MAX_1
4 неделя - 78% от MAX_1
-----2 часть цикла - переходим на "4по4"
5 неделя - 82% от MAX_1
6 неделя - 84% от MAX_1
7 неделя - 86% от MAX_1
----- 3 часть цикла - переходим на "6-4-2-1"
8 неделя - в последнем подходе делаем 92% от MAX_2
9 неделя - в последнем подходе делаем 96% от MAX_2
10 неделя - в последнем подходе делаем 100% от MAX_2

3. Двухступенчатый цикл.
Двухступенчатый цикл - это уже высший пилотаж. Тренируясь по такому циклу можно достичь очень высоких результатов в пауэрлифтинге.
Двухступенчатый цикл получается из трехступенчатого путем удаления промежуточной фазы - фазы, когда спортсмен работал "4по4".
Т.е. двухступенчатый цикл делится всего на два периода - 5 недель работы в режиме "5по5" и 5 недель работы в режиме "6-4-2-1".
Я не буду подробно расписывать этот цикл, т.к. опыт тренировок по трехступенчатому циклу даст вам необходимый навык, и вы легко самостоятельно все распишите.
Использование циклов является реальной альтернативой стероидам.
Я уже приводил результаты моего товарища, мастера спорта международного класса Павла Сбоева, который "чистым", без приема анаболических стероидов, только используя этот двухступенчатый цикл, выигрывал чемпионаты области, даже когда уже отошел от периодического участия в соревнованиях (см. "Введение").
Уверен, что найдется много скептиков, которые скажут, что "чистым" таких результатов не сделать.
Я могу им ответить только одно - надо всего лишь правильно тренироваться.
Конечно, тренируясь по какой-нибудь безумной методике, можно сожрать килограмм "метана" и вколоть в себя литр "винстрола", а результата не получить. И я встречал таких ребят, которые именно так и делали, и ничего при этом не достигали. Потому что сама по себе "химия", без правильных тренировок, это стрельба из пушки по воробьям - стероидов приходится колоть много, а эффекта это дает очень и очень мало.
Впрочем еще больше ребят, которые никогда в жизни "химию" не пробовали, но при этом свято уверенны, что без стероидов достичь ничего не возможно.
Как думаете, когда я им рассказываю о базовых упражнениях и результатах, которых можно достичь грамотно применяя циклы, то какова их первая реакцию? Они говорят: "Ладно, не загоняй нам. Скажи лучше честно, сколько ты "метана" съел?"
Их собственный опыт, измеряемый годами (!) неправильных тренировок, не позволяет им подумать, что есть какие-то более эффективные методы накачки. И что "химия" - это отнюдь не обязательное условие быстрого роста мышц и результатов.
Тренируясь по правильной циклической схеме, можно вообще к анаболикам не прибегать, и добиться впечатляющих результатов, например, дойти до уровня мастера спорта международного класса
Попробуйте и вы сами убедитесь, что все это работает, и результат растет по 30-60кг в год в каждом упражнении.
Начав заниматься по этой методике, возможно и вы попадете в парадоксальную ситуацию, с которой привык сталкиваться я - вы будете заниматься "чистым", но ваши коллеги по спортзалу, наблюдая за вашим неудержимым прогрессом, не будут вам верить и попытаются выведать название тех стероидов, которыми вы, по их мнению, должны пользоваться.
Конечно, если вы не употребляете стероидов, то ваш рост будет несколько медленнее, чем у "химика". Зато ваш рост будет стабильнее и долгосрочнее. Ваша сила не будет со временем испарятся, как она испаряется у спортсмена, сделавшего свои результаты на стероидах.
Например, мой товарищ Павел Сбоев, результаты которого я приводил раньше, занялся бизнесом и был вынужден практически отказаться от тренировок. Он проводил много времени в командировках, да еще и получил травму спины. Но однажды случайно он оказался на "Дне города" в Новосибирске, где по случаю праздника проводились различные конкурсы и соревнования, в том числе и соревнования по жиму лежа - прямо на городскую площадь вынести жимовые стойки и штангу, и приглашали поучаствовать всех желающих. В общем, его уговорили выступить. Он как был в брюках и безрукавке, почти без разминки, пожал лежа 200кг! А потом следом были вторые соревнования - пожать на количество штангу весом 100кг. Он ее пожал 29 раз.
Вот именно это дает спорт без стероидов - стабильность результатов. Еще раз подчеркну - в это время он не тренировался по целым неделям, а иногда и месяцам, а его результаты, тем не менее, не падали.
И пусть он в свое время потратил больше времени на достижение своих результатов, чем ребята, употребляющие стероиды, зато теперь его силовые показатели сохраняются на одном и том же высоком уровне, даже если он долгое время вообще не тренируется по каким-то причинам.

Автор: terexov81 22.8.2008, 18:12

Цитата(alexKaramanov @ 20.8.2008, 13:50) *
Начиная с этого года я подумал начать циклирование по сезонам. Например: Осень - Зима, силовой (5х5), Весна - масса (5х8), Лето - сушка. Поделитесь, как Вы строите Ваши циклы. И приминяете ли Вы их вообще?

Ну мы с тобой эт вопрос уже обсудили,с сентября работаю на силу,потом на массу,а с нового года ,до лета,включительно "4 х12 раз"обобщительно....То бишь сушка,проработка не достающих группп. icon_wink.gif

Автор: Immortal79 25.8.2008, 12:38

Цитата(alexKaramanov @ 22.8.2008, 10:00) *
Ок, подумаю.

Мы что-то с темы сьехали. ЦИКЛЫ.
С какого веса в силовых следует переходить на циклы?
Ты приветствуешь циклы Фалеева?


Тема... Да...
Тема-то чуть в другом была... Макроциклирование. Вот она то мне поболе интересна...

С какого веса?
Простой цикл Фалеева - и не цикл, по сути. Линейный откат...
Замечательный принцип, по которому и работать, пока не упрешься. ИМХО, где-то до 180/130/200. Хотя, у кого-то, возможно, больше. Да и про весовые категории забывать не следует.

Трехступенчатый - уже упрощенный вариант классического лифтерского. Определенный прогресс и тут быть должен. Но здесь, ближе к уровню КМС, уже все очень индивидуально. Подходов масса. От простеньких Фалеева или Русского Цикла до Шейко и Муравьева. А там уже и временнАя специализация по отдельным движениям лишней не будет.
1 микроцикл Тягу фиксируем, присед - растим
2 микроцикл Присед фиксируем, тягу - растим.
и т. д.


Единственное, что меня злит у классических лифтеров (хотя, для них это нормально. Цели у них такие) - забывают о развитии такого полезного качества, как СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ. Я стремлюсь после 2-х силовых циклов проводить 5-7 недель в работе на выносливость. Согласись, нам, несоревновательным людям, пОшло уметь поднять шкаф, но не уметь отнести его на 20 метров icon_biggrin.gif Моя ИМХА - 130*15 круче, чем 160*1. Хотя, здесь только сила-> выносливость работает, а выносливость -> сила, к сожалению, НИКАК.
У билдеров же, ИМХО, после силовой, также, ИМХО, должна присутствовать фаза РЕАЛИЗАЦИИ новой силы. Т. е. увеличили вес на штанге - отработали массонаборный цикл с новым весом - запамповали - новый силовой. С периодической сушкой по желаниям и потребностям.

Где-то так.

Но это в классической объемке. У последователей Ментцера, например, будет другой подход. Да и еще концепции имеются.
Сложно, мля... Поэтому и интересно.

А если люди и на соревы ездят? Ууууу......!!!!

Автор: alexKaramanov 25.8.2008, 22:10

Цитата(Immortal79 @ 25.8.2008, 4:38) *
Тема... Да...
Тема-то чуть в другом была... Макроциклирование. Вот она то мне поболе интересна...

С какого веса?
Простой цикл Фалеева - и не цикл, по сути. Линейный откат...
Замечательный принцип, по которому и работать, пока не упрешься. ИМХО, где-то до 180/130/200. Хотя, у кого-то, возможно, больше. Да и про весовые категории забывать не следует.

Трехступенчатый - уже упрощенный вариант классического лифтерского. Определенный прогресс и тут быть должен. Но здесь, ближе к уровню КМС, уже все очень индивидуально. Подходов масса. От простеньких Фалеева или Русского Цикла до Шейко и Муравьева. А там уже и временнАя специализация по отдельным движениям лишней не будет.
1 микроцикл Тягу фиксируем, присед - растим
2 микроцикл Присед фиксируем, тягу - растим.
и т. д.


Единственное, что меня злит у классических лифтеров (хотя, для них это нормально. Цели у них такие) - забывают о развитии такого полезного качества, как СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ. Я стремлюсь после 2-х силовых циклов проводить 5-7 недель в работе на выносливость. Согласись, нам, несоревновательным людям, пОшло уметь поднять шкаф, но не уметь отнести его на 20 метров icon_biggrin.gif Моя ИМХА - 130*15 круче, чем 160*1. Хотя, здесь только сила-> выносливость работает, а выносливость -> сила, к сожалению, НИКАК.
У билдеров же, ИМХО, после силовой, также, ИМХО, должна присутствовать фаза РЕАЛИЗАЦИИ новой силы. Т. е. увеличили вес на штанге - отработали массонаборный цикл с новым весом - запамповали - новый силовой. С периодической сушкой по желаниям и потребностям.

Где-то так.

Но это в классической объемке. У последователей Ментцера, например, будет другой подход. Да и еще концепции имеются.
Сложно, мля... Поэтому и интересно.

А если люди и на соревы ездят? Ууууу......!!!!


Ну у Ментзера вообще понятия цикл в книгах не встречал. Так вот. Фаза силы длится осень-зиму, фаза массы (после силовой, чтобы было чем сообств массу строить) - весна, лето. Я думаю так замутить. Это в макроциклах (гиперциклах).

Автор: alexKaramanov 25.8.2008, 22:13

Цитата(alexKaramanov @ 25.8.2008, 14:10) *
Ну у Ментзера вообще понятия цикл в книгах не встречал. Так вот. Фаза силы длится осень-зиму, фаза массы (после силовой, чтобы было чем сообств массу строить) - весна, лето. Я думаю так замутить. Это в макроциклах (гиперциклах).


Есть такой форум на faleev.com. Там я создал тему "Вопросы о программе Фалеева" под ником Dr.Luber. Поделился с ними самым святым, своей программой). Они обосрали её, сказав, что она не для билдеров. Что думаешь?Что они имели ввиду, что не для билдеров?

Автор: Immortal79 26.8.2008, 10:04

Цитата(alexKaramanov @ 25.8.2008, 14:13) *
Есть такой форум на faleev.com. Там я создал тему "Вопросы о программе Фалеева" под ником Dr.Luber. Поделился с ними самым святым, своей программой). Они обосрали её, сказав, что она не для билдеров. Что думаешь?Что они имели ввиду, что не для билдеров?


Бывал я на том форуме. Почитал. Региться не стал. Не интересно.... Вообще, много форумов посещал. Активно (более-менее) пишу на 3-х, читаю еще 1. Фалеев.ком в это число не входит. Причины
1. Ребята зациклились на чем-то одном
2. Интересных, теоретически обоснованных идей практически нет. Нового там - 0, а переубеждать кого-то в чем-то мне не интересно.

По сабжу. Улыбнуло. Про набор КАЧЕСТВЕННОЙ массы. Романтики, мля.
Никогда не видел фото проф. билдеров в межсезонке? Здоровые ЖИРНЫЕ дядьки. Т. е. сначала МАССА, потом работа на КАЧЕСТВО.
Еще улыбнуло про диаметрально различные средства повышения силовых и набора массы. Невозможно, знацца, одновременно... Ну-ну....
А еще противопоставление 5*5 и 4*10. И опять поклонники магических циферок...
Да и о фарм. тренинге...
В общем, не хрен там комментировать. Хотя, пару разумных постов и было.

Автор: Immortal79 26.8.2008, 10:11

Цитата(alexKaramanov @ 25.8.2008, 14:10) *
Ну у Ментзера вообще понятия цикл в книгах не встречал. Так вот. Фаза силы длится осень-зиму, фаза массы (после силовой, чтобы было чем сообств массу строить) - весна, лето. Я думаю так замутить. Это в макроциклах (гиперциклах).


Я ж не говорил, про циклы у Ментцера. Я говорил о своем подходе к построению тренировочного процесса...

По сабжу. Считаю, что несколько затянуто. Хотя... Смотря по длительности силовых циклов.
Я бы прибавил в весах запланированные ХХХ кг. - реализовал в мясной, месяцок сверхобъемки (памп/выносливость - по настроению), снова в силу. Выполнил одно (Х недель) - ушел на следующее (Х недель) и т. д. Без конкретной привязки ко временам года.
А то 1 марта завтра, а я в середине силового цикла. Бросать нах?

Мысль понятна?

Автор: alexKaramanov 31.8.2008, 17:20

Цитата(Immortal79 @ 26.8.2008, 2:04) *
Бывал я на том форуме. Почитал. Региться не стал. Не интересно.... Вообще, много форумов посещал. Активно (более-менее) пишу на 3-х, читаю еще 1. Фалеев.ком в это число не входит. Причины
1. Ребята зациклились на чем-то одном
2. Интересных, теоретически обоснованных идей практически нет. Нового там - 0, а переубеждать кого-то в чем-то мне не интересно.

По сабжу. Улыбнуло. Про набор КАЧЕСТВЕННОЙ массы. Романтики, мля.
Никогда не видел фото проф. билдеров в межсезонке? Здоровые ЖИРНЫЕ дядьки. Т. е. сначала МАССА, потом работа на КАЧЕСТВО.
Еще улыбнуло про диаметрально различные средства повышения силовых и набора массы. Невозможно, знацца, одновременно... Ну-ну....
А еще противопоставление 5*5 и 4*10. И опять поклонники магических циферок...
Да и о фарм. тренинге...
В общем, не хрен там комментировать. Хотя, пару разумных постов и было.


Я вообще хуею с этого форума (хотя сейчас что-то меняется у них). Бесит - говорят, что тренировка на массу , это не ББ!!! А что это тогда?!! ББ - это Вайдер и Джонс, что-ли?!! icon_evil.gif

Мне понравился форум на Железном мире, там дядьки по 30-50 лет сидят, иниресно с ними)
Хотя и там мои идеи про набор массы не поддерживают, советуют Любера. Но я вижу, что Любер - это фармо.

Автор: SID19 22.10.2008, 5:31

Привет всем!!!.Вопрос короткий:Кто-нибудь слышал о том, то тренировочный год у спортсмена состоит из 9мес тренировки и 3 мес отдыха, т.е. каждые 3 мес надо устраивать себе отдых на 1 мес для восстановления здоровья, суставов????

Автор: Monarch976 22.10.2008, 16:11

Может имеется в виду про циклирование, в течение года работать на силу, потом на массу, потом сушиться ?
про месяц отдыха ни разу не слышал. Суставам нужен длительный отдых при повреждении. Здоровым же необходимо нормальное питание (жиры омега3-6, кальций) и правильное выполнение упражнений. А не ипать французский жим с весом 60 кг по одному кривому повтору каждый день в надежде что "когда-нить" мышцы привыкнуть к весу! Прошу прощения - сорвалось.
В конце цикла обычно отдыхают 7-10 дней, но не больше! иначе потом будет туго

Автор: Immortal79 26.1.2009, 18:29

Уважаемые (и не очень) коллеги и просто интересующиеся.

Попробую вынести в отдельную тему вопрос, который задавался мною на форуме неоднократно. Возможно потому, что спрашивал в непрофильных темах, ответа так и не получил.

Еще одна попытка в отдельной теме.

Итак.
Неоднократно натыкаюсь в обсуждении программ на высказывания типа: "5*5 - сила", "3*8 - масса"... ну и т.д.
А собственно ПОЧЕМУ?

Сидит у нас в мышце маленький гномик и в ручную рубильник переключает "сила, масса, рельеф"? Так ведь, вроде, нет...

Откуда мышца знает, что вы сделали 3*8 и ей нужно вырасти? По-моему, наоборот. Расти ей нахрен не нужно. Организм наш - штука зело хитрая. И полюбому будет стремиться к сохранению гомеостаза. Бо рост - это НАХРЕННЕНУЖНЫЙ перерасход энергии и стройматериала для нашей тушки.

Так вот.
Все-таки, ПОЧЕМУ 3*8... или 4*10... или 5*5... или 100*1... или 1*100...?

А то пишем, пишем сплиты...
Ноги-плечи, спина-трицепс, тяга-подтягивания, жим-разводка.... А што жим, што подтягивания? И, главное, КАК тяга, КАК разводка....

НЫПОНЫМАЮ.

ЗЫ. Прошу не стесняться. В мировой науке ЕДИНОГО мнения нет до сих пор.
И, что парадоксально, работают (по своему) и Ментцер и Вейдер.
Вдруг мне кто ответит...

ЗЗЫ. Варианты "так завещал дедушко Вейдер, великий Терминатор и т.д. и т.п. и вообще..." прошу не предлагать. Видел их все. Не убедили НИРАЗУ.

Автор: Ogreen 26.1.2009, 18:38

Покаюсь... практически не слежу за количеством повторов, скока вышло стока и вышло.
Нет такого что я "должен" сделать именно столько... больше так больше, меньше так меньше. [10+ - (1-2)]
Даже считаю их редко.

з.ы. Ответа на поставленный в теме вопрос, - незнаю icon_smile.gif

Автор: Ogreen 26.1.2009, 18:46

Кое что нашел: http://muscul.info/forum/go.php?http://www.s-body.com/index.php?option=com_content&task=view&id=81&Itemid=87
Пара вырезок:
Ученые Роберт Бергер (Robert Berger) и Пэт Ошиа (Pat O'Shea) провели шестинедельное исследование студентов колледжа, занимавшихся по разным тренировочным программам. Они обнаружили, что людям необходимо выполнять 5-6 повторений в трех сетах, если они хотят стать большими и сильными. Проблема этого эксперимента была в том, что он длился всего шесть недель, а мышечная масса особо не изменяется в первые 6-10 недель тренинга.

Ученые пришли к выводу, что 8-10 повторений в сете лучше всего доставляют аминокислоты в мышцы и способствуют их росту.

Про 12-15 вообще ничего не сказано.

Автор: Immortal79 26.1.2009, 18:47

Цитата(Ogreen @ 27.1.2009, 8:38) *
Покаюсь... практически не слежу за количеством повторов, скока вышло стока и вышло.
Нет такого что я "должен" сделать именно столько... больше так больше, меньше так меньше.
Даже считаю их редко.

з.ы. Ответа на поставленный в теме вопрос, - незнаю icon_smile.gif



а как, прошу прощения, тренинг строится? Повешу, сколько захочу и выжму, сколько получиться7 Никакого планирования?
Хм... Оригинально.

Хотя, возможно я ошибаюсь?

ЗЫ. Собственно, вопрос в первом посте - во многом наводящий. Настоящая проблемма - сколько вешать в граммах и что с этим навешанным делать, чтобы получить такой-то результат (сила, масса, выносливость, рельеф. еще какая-то холера...)?
И почему ТАК? Чем все-таки 1*100 отличается от 100*1 (условно)?

Автор: Ogreen 26.1.2009, 18:57

Цитата(Immortal79 @ 27.1.2009, 9:47) *
а как, прошу прощения, тренинг строится? Повешу, сколько захочу и выжму, сколько получиться7 Никакого планирования?
Хм... Оригинально.

Я считаю, но не всегда и не точно icon_smile.gif

Все веса свои я уже знаю, а повышаю зачастую так:
"Легко что то жим лежа идет, надо довесить".
Или "Засиделся я что то на этих гантелях в разводках, пора другие брать".

Автор: Immortal79 26.1.2009, 18:59

Они обнаружили, что людям необходимо выполнять 5-6 повторений в трех сетах, если они хотят стать большими и сильными. Проблема этого эксперимента была в том, что он длился всего шесть недель, а мышечная масса особо не изменяется в первые 6-10 недель тренинга. Прирост силы на этой стадии происходит в основном благодаря изменениям в нервной системе.
Никуя не понял... Сначала пишут БОЛЬШИМИ и сильными, а потом, что не растут нихрена.... ??

После первых подобных исследований многие спортивные физиологи обратили свое внимание на этот вопрос. Их научные изыскания показали, что мышцы растут лучше, когда вы обеспечиваете им напряжение, снабжаете достаточным количеством топлива (аминокислотами и углеводами) и анаболическими гормонами. Уберите хотя бы одну из этих составляющих - и рост остановится. Хотя гормоны и горючее - очень важные компоненты роста, основным инструментом строительства массы для любого бодибилдера является мышечное напряжение. Структура вашей программы (количество сетов и повторений в каждом упражнении) не только определяет мышечное напряжение, но и оказывает некое влияние на гормоны, которые заставляют мышцы расти.
Еще раз повторяю. ЗАВАЛИТЕ мышцу гормонами и аминокислотами - она расти НЕ бУДЕТ. Организм стремится к поддержанию гомеостаза. Для роста нужен (окромя топлива) - толчок. Есть бензин, нет искры - машина не едет. Ищем ответ на вопрос - что дает искру. И какой силы разряд нужен.

Работы ученых Гарвардского Университета показали, что скорость роста мышц зависит от того, насколько быстро аминокислоты проникают в мышечную клетку. Наш организм строит из них мышечный протеин. Чем большее напряжение вы создадите в мышце и чем дольше его удержите, тем больше аминокислот попадет в клетки. Любая программа, составленная для того, чтобы стимулировать рост мышц, должна пытаться увеличить интенсивность и продолжительность мышечного напряжения. Ваша цель - создать как можно большее мышечное напряжение и как можно дольше удержать его. Но проблема в том, что, чем больше повторений вы делаете, тем меньший вес вы можете поднимать. Ученые пришли к выводу, что 8-10 повторений в сете лучше всего доставляют аминокислоты в мышцы и способствуют их росту. Если вы делаете больше, то ограничиваете веса, с которыми можете работать, a значит, вырабатываете меньшее мышечное напряжение. Если меньше (2-6 повторений в сете), тогда вы сможете поднять больший вес, но мышечное напряжение продлится меньше.
Про скорость проникновения аминокислот - бред несусветный. Дальше коментить уже не хочется...

Одна из теорий утверждает, что мышцы растут благодаря микротравмам волокон, которые вы создаете во время тренировки. Во время восстановления организм напряженно работает над их лечением и пытается застраховаться от них в будущем. Такой "ремонтный" процесс делает мышцы сильнее. Исследования ученых позволяют предположить, что более длительное напряжение (8-10 повторений вместо 1-5) создает больше повреждений, а значит и мышцы вырастут быстрее.[/i]
Вот тут интереснее. Однако, Вы уверены что Ваш подход из 8 повторов даст более длительное напряжение (с), чем мой из 5? И сколько все-таки вешать в граммах7

ЗЫ. ИМХО, статейка уровня "Мурзилки". Куча несоответствий. противоречий... А порой и откровенного бреда.

ЗЗЫ. Продолжаем, господа.

Автор: HoVaRD 26.1.2009, 19:15

есть такая версия...

Многие люди выполняют упражнения всегда одинаково. Они думают только о числе повторений - низкое, среднее или высокое - или усилиях, вкладываемых в повторения - разминка, легкие, средние или тяжелые - и так далее. Они не понимают, что есть много разных способов выполнения повторений, таких как строгие повторения или с читингом, форсированные или в манере «отдых/пауза», только негативные или только позитивные, повторения с акцентом на негативную фазу и изокинетические.
Они не берут в расчет и скорость работы - обычную, низкую, быструю и супербыструю, или амплитуду движения - изометрические повторения (без движения), частичные или половинчатые повторения, четверть повторений, повторения в полторы амплитуды, схему 21 (семь половинчатых повторений в верхней половине амплитуды, семь - в нижней и семь полных повторений), повторения с постоянным напряжением, повторения с пиковым сокращением, повторения с непрерывным движением, взрывные или полноамплитудные повторения.
Кроме того, они не понимают различий между типами мышечных волокон, быстро- и медленносокращающимися, не знают, как их лучше всего стимулировать.
Повторения, наверное, даже более важны, чем сеты, потому что количество сетов, которое вы можете выполнить за тренировку, ограничено. Да, два сета лучше, чем один, три лучше, чем два, а четыре лучше, чем три.
Но постепенно такая последовательность приводит к абсурду. Вы пересекаете тонкую, но очень четкую грань между оптимальным для мышечного роста числом сетов и перетренированностью. Если вы способны восстановиться после этого, то и 1000 сетов будет не так уж много. Но, давайте будем честны, большинство людей могут выполнить не более 12-16 подходов на большую мышечную группу, если они не принимают никаких фармакологических препаратов, ускоряющих восстановление. Перегрузка мышц и возникновение адаптационного отклика обеспечивается прогрессивно утяжеляющимися весами, повышением интенсивности работы или изменением манеры, в которой вы делаете упражнения.
Часто все, что вам нужно - это изменения. Любые изменения. Это не означает, что повторения с читингом лучше строгих. Просто переход от одних к другим вызывает новый стресс, а, следовательно, новую адаптацию и рост. То же самое касается высокого и низкого числа повторений, быстрого и медленного стиля выполнения упражнений, полной и частичной амплитуды, а также всех прочих стилей работы. Но нельзя сказать, что один из них превосходит другой по влиянию на рост мышц. Если будете придерживаться какого-то одного стиля достаточно долго - организм перестанет расти, потому что стресс станет знакомым и привычным. У мышц просто не будет необходимости для роста.
Множество людей не меняют свой стиль тренинга годами. Они всегда выполняют сеты в 6-10 повторениях с одной и той же скоростью, в одной и той же манере. Их мышцы уже давно адаптировались к такому типу тренинга. Не вызывает удивления, что растут они с черепашьей скоростью. Люди не понимают, что новый адаптационный отклик и мышечный рост приходят с вариативностью. Они не догадываются, что никогда не разовьют все мышечные волокна, если только не обратятся к высокому или низкому числу повторений, или к каким-нибудь другим стилям.
Вспомните Тома Платца. Парень построил самые сногсшибательные ноги в истории бодибилдинга (да что там бодибилдинга - всего мира!), но многие не знают, что он работал и в тяжелых, низкоповторных сетах, и в высокоповторных. Число повторений было настолько большим, что Том их даже не считал, а просто засекал время. Он вешал на гриф 100 кг и приседал без перерыва 10 минут. Если бы вы спросили его, сколько сетов приседаний он тогда делал, то он сказал бы: «Только один». И это не ложь. Действительно, это был всего один сет, но какой! Сколько повторений вы смогли бы сделать за 10 минут - 100, 200? Его бедра, должно быть, начинали плавиться.
В другой раз Том мог поработать тяжело, в тройных сетах с увеличением веса в стиле пирамиды, используя более 320 кг. Иногда он выполнял по 10-12 повторений в сетах, иногда 50. Он никогда себя не ограничивал. Вот так, постоянно шокируя свои мышцы, не давая им привыкнуть к стрессу, Том и построил величайшие в истории бодибилдинга ноги.
Эдди Робинсон, обладатель почти таких же великолепных бедер, как и Том, всегда комбинировал тяжелый и легкий тренинг своих ног, значительную часть которого составляла высокоповторная работа. После того, как он и его тренировочный напарник до изнеможения приседали в сетах с 240 кг в 25 повторениях, они взваливали себе не плечи по 80-килограммовой штанге и делали выпады по всей длине футбольного поля, находящегося за тренажерным залом. Сколько вы думаете повторений можно сделать в выпадах для каждой ноги на протяжении 180 метров? Две сотни? Больше? Думаю, Эдди точно не знал. Что он знал, так это выворачивающие внутренности ощущения после такой работы. И так было каждый раз. Нужно быть довольно смелым мужчиной, чтобы идти на выполнение упражнения, которое в конце доводит вас до тошноты. Одно я знаю наверняка: Эдди никогда не позволял своему организму войти в комфортную зону, расслабиться с одними и теми же сетами и повторениями.
Хотя теперь тренировки Эдди не такие сумасшедшие, как бывало, все же он до сих пор делает довольно много высокоповторной работы. Чтобы довести мышцы до истощения, он часто использует сеты с тройным сбрасыванием веса. Для бицепсов ног, например, он выполняет сгибания ног лежа с гантелью, зажатой между щиколотками (он предпочитает свободные веса тренажерам, так как лучше чувствует упражнение и исключает читинг). Он начинает с 40-килограммовой гантелью и делает шесть повторений. Дойдя до отказа, он меняет гантель на 28-килограммовую и выполняет с ней около 12 повторений. Затем приходит черед гантели в 18 кг, с которой он делает около 40 повторений. Все это один сет. Таких подходов Эдди делает четыре без отдыха между упражнениями, что отнимает около восьми минут. Это сгибания ног. Заканчивается сессия парой сетов мертвых тяг с прямыми ногами. На всю тренировку уходит 12-15 минут.
Большинство бодибилдеров сосредоточены не столько на проработке мышц, сколько на удовлетворении своего самолюбия, стараясь произвести впечатление на окружающих. Они полагают, что тяжелые сеты приседаний в пяти-шести повторениях дадут им максимальные объемы и позволят построить такие ноги, как у Тома Платца. Позвольте спросить: вы когда-нибудь видели пауэрлифтера или тяжелоатлета мирового уровня с такими ногами? Конечно, нет. Со всеми своими синглами и сетами в два, три или пять повторений, как они могут добиться массивных ног и прорисовки, как у Тома Платца? На самом деле, некоторые из них демонстрируют наихудшее развитие ног из того, что можно себе представить.
Ноги Фреда Хэтфилда (Fred Hatfield) выглядят так, как будто он вообще никогда не прикасался к штанге, хотя он и приседает с весом более 450 кг. Одна из причин - генетика, но Фред выполняет для ног, в основном, тяжелые сеты с низким числом повторений. Его тренинг больше нацелен на развитие силы связок, сухожилий и соединительных тканей, чем на проработку собственно мышц. И это заметно.
Я думаю, что большинство бодибилдеров терпят неудачи в наборе мышечных объемов, потому что не уделяют достаточно внимания числу повторений, особенно для ног. Джон Парилло (John Parillo) заставляет тренирующихся у него ребят делать сеты в 100 повторениях в подъемах на носки, жимах ногами и приседаниях в тренажере. Зачем? Чтобы обеспечить кардионагрузку? Да нет же! Чтобы они могли построить большие, массивные мышцы.
Беря интервью у бодибилдеров, я всегда спрашиваю, какой стиль тренинга они предпочитают - медленный, тяжелый, низкоповторный тренинг или более легкие, высокоповторные тренировки с увеличенным временем под нагрузкой. Вы бы удивились тому, как много людей отвечают: «Я на самом деле наслаждаюсь медленным, низкоповторным, тяжелым тренингом. Мне нравится чувствовать тяжелые веса, но я заметил, что быстрее расту от высокого числа повторений».
Видите, то, что вам нравится делать, не всегда является лучшим способом развития ваших мышц. И часто метод, который подразумевает работу с тяжелыми весами, не так хорош, как тот, где вы работаете с более легкими отягощениями. Для пауэрлифтеров метод, который заставляет их мышцы ног работать тяжелее, вовсе не ведет к увеличению результатов в приседаниях. Приседания с узкой постановкой ног, с высоко лежащим на трапециях грифом и более вертикальным торсом лучше изолируют бедра, меньше вовлекая в работу низ спины и ягодичные мышцы. Но они же не позволяют работать с тяжелыми весами. Очень широкая стойка с грифом, низко лежащим на трапециях, и наклоненным вперед торсом снимает часть нагрузки с бедер, но позволяет пауэрлифтерам приседать с более значительным весом. Ведь в работу в значительной степени вовлекаются ягодицы, бицепсы ног и мышцы низа спины.

Автор: Immortal79 26.1.2009, 19:24

Цитата(HoVaRD @ 27.1.2009, 9:15) *
есть такая версия...


Букф много, но осилил...

Есть здравые мысли. Особенно по работе в разных частях траектории и неполной амплитуде.

Но, к сожалению, общий смысл можно выразить следующим: "если работать в одном диапазоне - можно встрять, а если чередовать - можно продвинуться". На вопросы "Из-за чего, собственно растут мышцы и почему?", а так же "Сколько вешать в граммах?" ответа нет.

ЗЫ. Неплохо бы приводить ссылочку или автора цитаты. К работам Верхошанского и публикациям в МенсХелсе отношение ОЧЕНЬ разное...

Автор: HeiSt 26.1.2009, 19:48

Цитата(Immortal79 @ 27.1.2009, 10:24) *
Букф много, но осилил...

Есть здравые мысли. Особенно по работе в разных частях траектории и неполной амплитуде.

Но, к сожалению, общий смысл можно выразить следующим: "если работать в одном диапазоне - можно встрять, а если чередовать - можно продвинуться". На вопросы "Из-за чего, собственно растут мышцы и почему?", а так же "Сколько вешать в граммах?" ответа нет.

ЗЫ. Неплохо бы приводить ссылочку или автора цитаты. К работам Верхошанского и публикациям в МенсХелсе отношение ОЧЕНЬ разное...

Собсно этот вопрос интересует абсолютно всех... так сказать, квитэссенция ББ... Никто этого точно не знает, однако работающих на деле схем море... Между тем больше всего "ученое соопщество" удивляет не то, что мышца растет, это как они заявляют, более чем простой физ процесс, а то, почему она перестает расти... И исче последние догадки (наскока я знаю) - время нагрузки... т.е. (образно) мона сделать 1 повтор за минуту, мона сделать 100, но тож за минуту и будет одинаковый рез (исче раз говорю это просто образно).... ваапще, хдет я чет писал про силу, причем по-моему на этом форуме, надо буит посмотреть icon_razz.gif , и интересно шо по этому вопросу скажет уважаемый Smitjym, мож у него какие мысли имеются...
А ваапще меня бы лично устроил и вариант с гномиком который переключает рубильник с "прекратить рост" на "расти"... его просто надо поить, и иногда давать отдыхать и он буит исправно работать.... так что советую не напрягать мозги, потому что однозначного ответа до сих пор нет (наскока опять же я знаю), так что как великие умы мира сего все разузнают, я так думаю мы сразу узнаем

Автор: frozen_memory 26.1.2009, 20:12

привет всем !!!!
где то как то слышал, что мышца должна находиться в напряжении около 40 сек, т.е. продолжительность 1 сета = 40 сек. при таком варианте запасы атф в мышце расходуются , что то там компенсируется.......не особо силён в этой куйне, НО ....одним словом "процесс пошёл"!!! И если ты работаешь на массу , то делая 8-10 повторений ты укладываешься в эти заветные 40 сек. Почему 3*8......3 сета??? вот здесь уж НЕ знаю!!! но нельзя забывать о времени отдыха между подходами, а как я слышал ,что если на "массу", то это время нужно делать минимальное...везде конечно по-разному пишут, точно тоже не знаю....но не более 60 сек....следовательно ты просто физически не сможешь сделать больше 3 сетов (но с этим тоже можно поспорить, и смотря какое упражнение).

5*5 .....СИЛА!!!!...из выше сказаного, можно провести параллель .....делая 5 повторений взрывным характером, дай бог ты нагружаешь мышцу секунд на 30....т.е. мы не попадаем в эти 40 сек!!!и отдых между сетами значительно больше....мышцы востанавливаются лучше, значит "протянут" на 5 подходов!!!

вообщем моё мнение это время , которое занимает 1 сет....переобразовали, и получили 3*8 и 5*5!!!(просто слышал что профи тренируются с секундомером, от этого я и развернул эту мысль с секундами)

а вообще просто на практике всё проверили уж сто с лишним раз.....и можно не париться!!!

PS кстати знаю людей которые не следят за подходами и повторениями (как было сказано постами выше), и добились не плохих результатов.....просто "тупо" тягали железо!!! но правильно питались и отдыхали. бодибилдинг очень сложный спорт - одно взаимосвязно с другим....говоря об одном совершенно забывают о другом ........вот скачал очередной учебный фильм по ББ .....2*15 на массу....ну кому чё!!!...просто не говорят о отдыхе и питании, по-моему и с этой схемой можно прогрессировать , главное не забывать о других факторах влияющих на рост мышц!!!!

Автор: Immortal79 26.1.2009, 20:18

Цитата(HeiSt @ 27.1.2009, 9:48) *
Собсно этот вопрос интересует абсолютно всех... так сказать, квитэссенция ББ... Никто этого точно не знает, однако работающих на деле схем море... Между тем больше всего "ученое соопщество" удивляет не то, что мышца растет, это как они заявляют, более чем простой физ процесс, а то, почему она перестает расти... И исче последние догадки (наскока я знаю) - время нагрузки... т.е. (образно) мона сделать 1 повтор за минуту, мона сделать 100, но тож за минуту и будет одинаковый рез (исче раз говорю это просто образно).... ваапще, хдет я чет писал про силу, причем по-моему на этом форуме, надо буит посмотреть icon_razz.gif , и интересно шо по этому вопросу скажет уважаемый Smitjym, мож у него какие мысли имеются...
А ваапще меня бы лично устроил и вариант с гномиком который переключает рубильник с "прекратить рост" на "расти"... его просто надо поить, и иногда давать отдыхать и он буит исправно работать.... так что советую не напрягать мозги, потому что однозначного ответа до сих пор нет (наскока опять же я знаю), так что как великие умы мира сего все разузнают, я так думаю мы сразу узнаем


Почему перестает, как раз понятно - ГОМЕОСТАЗ, мать его так. И как его сдвинуть - вот вопрос вопросов. Так сказать, альфа и омега...
Не, узнаем не сразу. Бизнес...
А по поводу силы, там как раз проще. Интересна именно масса.

Автор: Immortal79 26.1.2009, 20:28

Цитата(frozen_memory @ 27.1.2009, 10:12) *
привет всем !!!!
где то как то слышал, что мышца должна находиться в напряжении около 40 сек, т.е. продолжительность 1 сета = 40 сек. при таком варианте запасы атф в мышце расходуются , что то там компенсируется.......не особо силён в этой куйне, НО ....одним словом "процесс пошёл"!!! И если ты работаешь на массу , то делая 8-10 повторений ты укладываешься в эти заветные 40 сек.

вообщем моё мнение это время , которое занимает 1 сет....переобразовали, и получили 3*8 и 5*5!!!(просто слышал что профи тренируются с секундомером, от этого я и развернул эту мысль с секундами)


1. ПОЧЕМУ 40 сек? А не 20, не 80? И КАКОЙ вес отягощения нужен в этих 40 сек.

2. Запасы АТФ не падают. Падает активность АТФазы и КрФ и увеличивается уровень свободного креатина.

3. Пример.
Я и Вася делаем жим лежа на 8 повторов.
Я жму в "хуяк-стиле" с отбивом от грудины и держу паузу вверху в 2 секунды (грудные в это время курят) Укладываюсь в 40 сек.
Вася жмет медленно, без отбива и в 2/3 нижней амплитуды (грудные ПОСТОЯННО под нагрузкой), без пауз. Укладывается в 40 сек.
НО время под нагрузкой грудных у меня МЕНЬШЕ в 2 раза.
И вес мне удастся схватить на 15-20% больше...

4. Еще пример.
Подъем штанги на бицепс.
Нижняя точка - нагрузка 25%
Середина амплитуды - 100%
Верхняя точка - 10%
Как будем считать время и вес штанги?

5. Так ПОЧЕМУ все-таки включается механизм роста и ПРИ КАКИХ условиях?

Автор: frozen_memory 26.1.2009, 20:49

1. 40 сек - это подсчитали люди , которые были так же озадачены этим вопросом.....как раз в это время падает активность АТФазы и КрФ и увеличивается уровень свободного креатина.НАВЕРНОЕ!!!!отягощение здесь не причем, просто 1 подход = 40 сек!!!
2. спасибо , что просвятил.....хотя впринципе это нам и не важно, верно???
3. Вася молодец!!!! icon_mrgreen.gif
4. вот здесь я не очень понял .....главное , что у тя на мышцу нет 0 % нагрузки....и вообще по твоей схеме всё равно нагрузка плавно переходит из 25 в 100 % а из 100 - в 10 %.....все нормально!!! берёшь штангу (ну раб. вес наверное) и спокойно , без рывков , и "хуяк-стилей"(извини за плагиат) выполняешь 8 повторений....укладываешься в 40 сек = ГУД!!!!
5. тоже интересно......

Автор: Immortal79 26.1.2009, 21:07

Цитата(frozen_memory @ 27.1.2009, 10:49) *
1. 40 сек - это подсчитали люди , которые были так же озадачены этим вопросом.....как раз в это время падает активность АТФазы и КрФ и увеличивается уровень свободного креатина.НАВЕРНОЕ!!!!отягощение здесь не причем, просто 1 подход = 40 сек!!!
2. спасибо , что просвятил.....хотя впринципе это нам и не важно, верно???
3. Вася молодец!!!! icon_mrgreen.gif
4. вот здесь я не очень понял .....главное , что у тя на мышцу нет 0 % нагрузки....и вообще по твоей схеме всё равно нагрузка плавно переходит из 25 в 100 % а из 100 - в 10 %.....все нормально!!! берёшь штангу (ну раб. вес наверное) и спокойно , без рывков , и "хуяк-стилей"(извини за плагиат) выполняешь 8 повторений....укладываешься в 40 сек = ГУД!!!!
5. тоже интересно......


1. Куй получится с пустым грифом. Хоть 40 сек., хоть 60.... Отягощение, все-таки, важно.
2. Ну уж, копать, так копать
3. Так у кого все-же вырастет?
4. ??? Еще раз - про меня и Васю...
5. А то ж...

Автор: HeiSt 26.1.2009, 21:51

http://muscul.info/forum/go.php?http://www.ironworld.ru/pharmacology/detail.php?ID=3517
из того что в инете, это самое вразумительное, что нашел... по крайней мере в рунете... у меня такое подозрение, что какие-нить японцы-китайцы-америкосы-немцы уже в своих секретных лабораториях для своих спортсменов уже разгадали энную загадку... icon_mrgreen.gif

Автор: frozen_memory 26.1.2009, 22:05

спасибо, хорошая статья.....но ответа в ней я не увидел...впринципе и вопрос то у нас с одной стороны ясен , а с другой вообще не понятен.......нам надо - "Так ПОЧЕМУ все-таки включается механизм роста и ПРИ КАКИХ условиях?" в статье всё это описано, но про 3*8 или 5*5 , про 40 сек .....про отягощения.....НЕТ!!!!!

все от нас скрывают icon_mrgreen.gif

Автор: Immortal79 26.1.2009, 22:56

Хейст, молоток!
Плюсануть пока не могу.

ОТЛИЧНАЯ ССЫЛКА. А теперь еще по наводочке Вадима_Про в самой статье сходить, на фундаментальную статейку. И вообще предметная тема для разговора появится.

Господа, читаем и возвращаемся.

Там и до 3*8 и 5*5 докопаться полегче будет.

Автор: j0rdan23 26.1.2009, 23:41

Цитата
в статье всё это описано, но про 3*8 или 5*5 , про 40 сек .....про отягощения.....НЕТ!!!!!
может то, которое максимально можешь сделать на 3*8 или 5*5?

Автор: forced 27.1.2009, 0:43

Слежу только за отдыхом. В сете работаю по ощущениям. До отказа не иду. Отдых пытаюсь сократить до минимума. В сетах работаю до появления мышечного жжения. Даже вес перестал давно считать, бывает найдет..посчитаешь..и в ужасе...лучше не знать этих весов)))))))Мнеьше знаешь - лучше спишь))))))

Автор: kult 8.2.2009, 0:14

В разных источниках по поводу циклирования тренинга дается разная информация. Где то пишут,что переходить от одного цикла к другому нужно каждые 4 недели. Где то,что упор должен делаться на массонаборный цикл,который должен быть длинее остальных в два раза и составлять 2-3 мес.и т.д. Так где же истина или хотя бы золотая середина?

Автор: r3b0t 8.2.2009, 0:32

kult, мясонаборный самый тяжелый цикл, для себя я понял, что больше 6 недель на данном цикле заниматься нет смысла, силовой обычно у меня длится 8-9 недель. Микроциклы не практиковал, но собираюсь попробовать.

Автор: Star4e 8.2.2009, 0:44

а если силовой цикл - то все упражнения на силу или отдельные? ведь если не все на силу, то и силовым на 100% не назовешь

Автор: alexeyborzov 8.2.2009, 0:45

Цитата(r3b0t @ 8.2.2009, 15:32) *
kult, мясонаборный самый тяжелый цикл, для себя я понял, что больше 6 недель на данном цикле заниматься нет смысла, силовой обычно у меня длится 8-9 недель. Микроциклы не практиковал, но собираюсь попробовать.


А вот здесь пожалуйста поподробнее, тема как никогда кстати. ато что-то у меня силовые остановились.перешёл на памп.

Автор: r3b0t 8.2.2009, 0:50

alexeyborzov, что именно подробнее?
Вообще тема нужная, интересно будет почитать мнения опытных людей по работе с циклами. Тему поднимаю.

Автор: alexeyborzov 8.2.2009, 1:04

Цитата(r3b0t @ 8.2.2009, 15:50) *
alexeyborzov, что именно подробнее?
Вообще тема нужная, интересно будет почитать мнения опытных людей по работе с циклами. Тему поднимаю.


Подробнее я имею ввиду , какой период на массу, какой на силу , какой на пампинг, как лучше тренироваться между курсами. я ведь сам себе тренер, поэтому опыта маловато.

Автор: kult 8.2.2009, 1:06

Цитата(r3b0t @ 8.2.2009, 14:32) *
kult, мясонаборный самый тяжелый цикл, для себя я понял, что больше 6 недель на данном цикле заниматься нет смысла, силовой обычно у меня длится 8-9 недель. Микроциклы не практиковал, но собираюсь попробовать.

Я прозанимался без циклирования,чисто на массу около года,было всего пара перерывов по 2 нед.и ничего,рос. Затем пробовал циклировать понедельно,сейчас на массу работаю полтора,два месяца,затем 2 сила и 2 памп,но чувствую,что то не то.

Автор: kult 8.2.2009, 1:12

Согласен с Алексейборзов,тоже интересует этот вопрос. Например,у меня курс закончился на середине силового цикла,ну или в начале,а после курса положенно снижать нагрузки и веса. Как быть?

Автор: r3b0t 8.2.2009, 1:20

Есть такое мнение, что новичку не нужно циклирование пока не будет наблюдаться застой в весах. Сам принципе начинал заниматься без циклирования да и не плохо получалось, на циклы перешел, когда начал читать лит-ру по ББ. Кто, что скажет по поводу этого?

Alexeyborzov, на химке я никогда не сидел, поэтому мясонаборный цикл длится у меня около 6 недель, работаю в диапазоне 8-10 повторений по 4 сета, веса 60-70% от максимальных. Прорабатываю каждую мышечную группу отдельно, всего за тренировку 6-8 упражнений выходит. И отдых между сетами не более 45-90 сек. На силовом тренинге уменьшаю кол-во упражнений и повторений, и увеличиваю отдых до 5 мин. Памп долгими циклами делать считаю, не имеет смысла.
P.S. это мой взгляд на тренировочный процесс и я не говорю, что это есть самый правильный вариант.

Автор: Smitjym 8.2.2009, 1:22

У меня в зале на сухую 4 нед памп 3 нед сила 4 нед масса.На курсах практикую шокирование мыщц по 1 неделе на каждый цикл,максимум по 2.Сидеть на циклах 2 или больше месяца не считаю разумным так-как мыщцам приедается однотипная нагрузка.

Автор: r3b0t 8.2.2009, 1:27

Smitjym, а после курса просто продолжить циклирование? Или все-таки независимо от циклов надо понижать нагрузки?

Автор: alexeyborzov 8.2.2009, 1:28

Цитата(Smitjym @ 8.2.2009, 16:22) *
У меня в зале на сухую 4 нед памп 3 нед сила 4 нед масса.На курсах практикую шокирование мыщц по 1 неделе на каждый цикл,максимум по 2.Сидеть на циклах 2 или больше месяца не считаю разумным так-как мыщцам приедается однотипная нагрузка.


Спасибо за вразумительный ответ.

Автор: kult 8.2.2009, 1:29

Тоесть получается,что каждый должен сам решить,какое время ему отводить на циклы? И как же все таки быть с циклированием после курса?

Автор: r3b0t 8.2.2009, 1:39

kult, по поводу протяженности циклов, я думаю, что каждый под себя сам должен подбирать индивидуально, сколько недель делать цикл, исходя из своей собственной физиологии и отзывчивости на тренинг.

Автор: Smitjym 8.2.2009, 1:47

Цитата(r3b0t @ 8.2.2009, 16:27) *
Smitjym, а после курса просто продолжить циклирование? Или все-таки независимо от циклов надо понижать нагрузки?
Понизить нагрузку конешно следует но за счет чего? 1.Сократить кол-во подходов 2.Увеличить время отдыха между подходами 3.Реже заниматься и добавить дни отдыха. Вообще выходить с курса предпочитаю на пампе 2-3 недели,потом нужно смотреть на сколько слетел с весов,каковы потери и вперед. К слову Мартын практически ничего не потерял,только воду.Кстати не забывайте после курса чиститься,как бы это дико не звучало,но это тоже помогает сохранить часть набранного.Трибестан,леветон,гептрал,линекс,лецитин,урососан - вроде бы названий много,но помогают здорово. Трибестан - для нормализации выработки тестостерона 14 - дней,Леветон - для нормализации белкового обмена.Гептрал - 5 инъекций для печени,Линекс - 7 дней для восстановления микрофлоры,Лецитин - 1 мес в гранулах для восстановления клеток печени, урососан - 5 дней желчегонные.

Автор: kult 8.2.2009, 1:58

Смитджим,а что можешь сказать по поводу микроциклов?

Автор: kult 8.2.2009, 2:18

Форсед,хотелось бы услышать и твое мнение по поводу циклирования,как его применяешь ты или твои подопечные?

Автор: Smitjym 8.2.2009, 2:22

Цитата(kult @ 8.2.2009, 16:58) *
Смитджим,а что можешь сказать по поводу микроциклов?
Так я их и практикую,отношусь положительно.Но здесь сделаю оговорку для кого то микроцикл длится 2-месяца, для меня длина цикла не должна превышать 4 недель,то бишь месяца.Просто давно понял одно не надо давать мыщцам адаптироваться к нагрузкам, а адаптация происходит где то в районе 3-4 недель.И еще глубокое заблуждение ,что мыщцы растут от 6-10 повторений.У меня на пампе т-е на 12-15-20 повторениях атлеты прогрессируют тоже бУдь здоров.Так-же замечено,что после пампа вырастают рабочие веса,если за пампом следует цикл на силу или на массу.

Автор: r3b0t 8.2.2009, 2:25

Smitjym, а как ты относишься к циклированию для новичков после вводного курса тренинга?

Автор: kult 8.2.2009, 2:33

И еще такой вопрос,при работе на силу,упражнения остаются все те же,например разводка лежа или махи гант.в стороны,это все остается? Меняется только кол-во повторений,ну и вес соответственно?

Автор: Smitjym 8.2.2009, 2:39

Я делаю так 2-3 месяца вводный курс по 12-15 повт,для укрепления связок,разрабатывания суставных сумок,для нарабатывания правильной техники,для укрепления низа спины.Затем 3 месяца 12-10-8 повторений.А вот потом уже можно циклировать.

Автор: r3b0t 8.2.2009, 2:43

kult, когда я работаю на силу, то ставлю в основном базовые упражнения.

Автор: Smitjym 8.2.2009, 2:46

Цитата(kult @ 8.2.2009, 17:33) *
И еще такой вопрос,при работе на силу,упражнения остаются все те же,например разводка лежа или махи гант.в стороны,это все остается? Меняется только кол-во повторений,ну и вес соответственно?
Я их оставляю как вспомогательные,но никогда в них не опускаюся ниже 10-повторений-нет смысла. а вот в жиме лежа,приседаниях,тяге с плинтов,жиме стоя,тяге штанги к поясу можно работать от 8-6-4 повт.

Автор: kult 8.2.2009, 2:51

Нет,это конечно понятно,что основой будет база,но дапустим при работе на дельты одного жима будет мало,нужно делать махи,и стоит ли при работе на силу прорабатывать задний пучек дельт? Или лучше делать общий объем?

Автор: kult 8.2.2009, 2:55

Цитата(Smitjym @ 8.2.2009, 16:46) *
Я их оставляю как вспомогательные,но никогда в них не опускаюся ниже 10-повторений-нет смысла. а вот в жиме лежа,приседаниях,тяге с плинтов,жиме стоя,тяге штанги к поясу можно работать от 8-6-4 повт.

Спасибо,это и интересовало. Теперь все встало на свои места. Еще раз спасибо!

Автор: Monarch976 12.2.2009, 12:49

если Kult всё понятно, то теперь у меня по этой теме возникло пара вопросов, если не возражаете...
1. Во время цикла на силу принято повышать веса, желательно прибавлять каждую тренировку (в идеале!), но бывают моменты когда недоспал, не доел, на работе замучили, настроение испортили, да даже заняли твой шкафчик, всё это вредит тренировки, а именно весам, как быть в такой ситуации ?

2. Можно ли во время массонаборного цикла повышать веса, бывает же такое когда "поперло" ?

3. Обязательно ли менять программу при переходу из цикла в цикл ? А именно стержневые упражнения ?

4. Есть ли какие-нибудь нюансы в питании во время разных циклов ?

Автор: kult 12.2.2009, 13:02

При работе на силу,не обязательно каздую треньку повышать веса,ты просто работаешь с большими весами и меньшими повторениями. При работе на массу,ты смело можешь повышать вес,если можешь осилить с ним 8-12 повторений. Веса в любом случае будут рости.

Менять ничего не надо,акромя веса и кол-ва повторений.

Автор: kult 12.2.2009, 13:06

Питание менять нет смысла,ты же не сушишься,а циклирование просто не дает мышцам одаптироваться к нагрузке и позволяет прорабатывать разные мышечные волокна с одинаковой интенсивностью.

Автор: Monarch976 12.2.2009, 13:12

Цитата(kult @ 13.2.2009, 4:06) *
Питание менять нет смысла,ты же не сушишься,а циклирование просто не дает мышцам одаптироваться к нагрузке и позволяет прорабатывать разные мышечные волокна с одинаковой интенсивностью.

Я имел в виду что может силовая работы и работа на массу требует от организма разные ресурсы, ну там углеводиков побольше или что-то в этом духе. Ну нет так нет

Спасибо за ответ!

Автор: dmg 20.2.2009, 17:15

Нашел...=)))

Ну и чего замолчали...?

Я так понял...

8 недель 5х5.
8 недель масса.
4 недели памп.

Так?)

Автор: Immortal79 20.2.2009, 17:26

Мне больше по душе ТАКОЙ вариант. Без четкой привязки по времени. Ее потом уже планировать

Доктрина-то проста как небо в январе:
1 - силовой тренинг, адаптация ЦНС и частичный рост ВПДЕ
2 - период на новом освоенном силовом уровне для закрепления на нем за счет гипертрофии волокон
3 - использование освоенного силового уровня для МТ (собственно травмирующий тренинг)
4 - восстановление клеток, период роста (ЭОС-тренинг)
... снова на силовой цикл - поднимаем силовые с опережением по ЦНС и недостатком массы, затем масса догоняет.

Вот и все.

Просто если мы поднимем силовые и сольемся на обычный "массонаборный цикл", то постепенно активность ЦНС угаснет, а массы нарастет с гулькин нос. Нам силу нужно приложить к созданию условий для МТ.
(с)

Автор: dmg 20.2.2009, 17:28

Иммортал....ээммм..А можно поподробней, чтоли... Поконкретней...Суть уловил... Но привязку к цифрам бы, каким нибудь... Любым...

Автор: Immortal79 20.2.2009, 19:07

Цитата(dmg @ 21.2.2009, 7:28) *
Иммортал....ээммм..А можно поподробней, чтоли... Поконкретней...Суть уловил... Но привязку к цифрам бы, каким нибудь... Любым...


В режиме вопрос-ответ.
Слишком суръезно тута фсе. Да и аффтор не я. Сам как раз сейчас это разбираю...

Могу в личке сцылкой поделиццо.

Автор: dmg 20.2.2009, 20:30

Насколько я понял пролазив по форумам...
За рост мыщцы отвечают клетки - спутники, а не количество выделяемого белка ядром клетки, и не количеством ядер.
Дальше...

Если по-простому...

Допустим человек отзанимался фуллбоди, пережодит на сплит... 8-10 повотров. ОТКАЗ от фонаря, грубо говоря он прочитал пока основы, и его волнует только мышечная боль после треньки и количество поднимаемых кг на штанге. Он знает что для массы нужно работать 8-10 повторов, пока не интересуется ПОЧЕМУ ТАК. И следует этому правилу.

Работает, работает... Набрал 10 кг... Бах, встал... Начинает судорожно менять прогу, дергаться, включает интенсификацию, дроп сеты и т.д.. Эксперименты со сплитами...

начинает работать 5х5. Т.е. циклирует... ВЕС растет. Вопрос - почему...?

Потому что, как написано, эти клетки - спутники "отдохнули" от массанаборного тренинга и могут создавать мышечные клетки дальше...

Т.е. после силового цикла, человек начинает работать опять 8 - 10 повторений, но с другими весами и "отдохнувшими" клетками... И опять начинает расти... Так?

И еще вопрос ОТКАЗ в системе 5х5 не нужен? Почему?

Автор: Immortal79 20.2.2009, 21:09

Цитата(dmg @ 21.2.2009, 10:30) *
За рост мыщцы отвечают клетки - спутники, а не количество выделяемого белка ядром клетки, и не количеством ядер.

Т.е. после силового цикла, человек начинает работать опять 8 - 10 повторений, но с другими весами и "отдохнувшими" клетками... И опять начинает расти... Так?

И еще вопрос ОТКАЗ в системе 5х5 не нужен? Почему?


1. И то и другое и третье... И еще ОБЪЕМ саркоплазмы (гликогены всякие и т.д.)
2. Так. Упрощенно.
3. В силовом ее варианте. Я говорил ВОЗМОЖЕН, но МАКСИМУМ в последнем подходе.
Силовой цикл. Пусть всего 3 тяжелых базы в неделю... В каждой ПО 3 отказных подхода.... Жесткий перетрен по ЦНС. ПМ расти не будет

А вообще, ЕЩЕ ПРОЩЕ.
Есть ВИТ (Ментцер и последователи, а ранее А. Джоунс) и ОТ (объемный тренинг).
Так вот, их основное отличие.
ВИТ - компенсированное восстановление рабочей группы
ОТ - НЕКОМПЕНСИРОВАННОЕ!! восстановление рабочей группы

У нас ОТ. Идет накопленная нагрузка (травматика, ЭОС, ЦНС, всякая херь) и ЛЕГКИЙ треннинг - период востановления. В этом суть циклирования.

Автор: dmg 20.2.2009, 21:17

А еще вот что....

Допустим... я на режиме 8-10 набрал с 60 до 83...

Т.е. мой потенциал после силового цикла... Опять +23?=) Есть в этом логика...? Или только Бог знает ответ....? Ну пусть не 23... 15... я имею ввиду как опеределить момент когда нужно опять переходить 5х5... При остановке роста?

Блин, iq по-ходу не хватает...

Еще раз и другими словами можно?
На пальцах?

Я не могу понять деления на "легкий" и "тяжелый"
Что есть легкий, что есть тяжелый?

Автор: Immortal79 20.2.2009, 21:25

1 - силовой тренинг, адаптация ЦНС и частичный рост ВПДЕ
2 - период на новом освоенном силовом уровне для закрепления на нем за счет гипертрофии волокон
3 - использование освоенного силового уровня для МТ (собственно травмирующий тренинг)
4 - восстановление клеток, период роста (ЭОС-тренинг)

Силовой цикл с выходом на пик. ПО ПЛАНУ
Работа с новыми 8-5ПМ 3-4 недели
Мясной цикл с отказами, заотказами.... 2-3 на МГ
ПАМП 2-3 недели

ФСЕ

ЗЫ. ЭТО - один из бесчисленных вариантов. Я нахожу его логичным и обоснованным. Не только я. Многие тренятся ПО ДРУГОМУ. РАСТУТ.

Автор: Sprut 22.2.2009, 23:31

А с каких рабочих весов стоит начинать циклировать нагрузки? У меня на жиме в 75кг (5х5) и приседе 140 кг (4х8) затык произошёл кажется.. Уже полтора месяца веса стоят.

Автор: r3b0t 23.2.2009, 0:17

Sprut, тут писалось, когда стоит переходить к циклированию, тебе видимо, как раз пора.

Автор: redberret 23.2.2009, 9:13

Цитата(Sprut @ 23.2.2009, 14:31) *
А с каких рабочих весов стоит начинать циклировать нагрузки? У меня на жиме в 75кг (5х5) и приседе 140 кг (4х8) затык произошёл кажется.. Уже полтора месяца веса стоят.

Цитата
Сначала построим цикл по приседаниям.
Костя сейчас приседает 140кг 5по5.
Будем планировать через 10 недель (т.е. чуть больше 2 месяцев) сделать 147,5кг 5х5.
Прибавлять будем еженедельно по 2,5кг.
Следовательно, цикл на приседаниях будет такой:
1 неделя - 125кг - 5 по 5.
2 неделя - 127,5кг - 5 по 5.
3 неделя - 130кг - 5 по 5.
4 неделя - 132,5кг - 5 по 5.
5 неделя - 135кг - 5 по 5.
6 неделя - 137,5кг - 5 по 5.
7 неделя - 140кг - 5 по 5. - ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ
8 неделя - 142,5кг - 5 по 5.
9 неделя - 145кг - 5 по 4-5.
10 неделя - 147,5кг - 5 по 4-5.
Все, цикл закончился.
Надо сделать одно замечание - последние 1-2 недели цикла (т.е. 9-ую и 10-ую недели), если у вас не будет получаться полноценно делать 5подходов по 5раз, то переходите на 5подходов по 4раза.
После окончания цикла нужно скинуть нагрузку, но добавить 5 кг к начальному весу штанги и начать цикл снова. Т.е. следующий 10-недельный цикл будет таким:
1 неделя - 130кг - 5 по 5.
2 неделя - 132,5кг - 5 по 5.
3 неделя - 135кг - 5 по 5.
...
9 неделя - 150кг - 5 по 5.
10 неделя - 152,5кг - 5 по 5.
Как вы понимаете, цель циклов в том, чтобы приучить организм к периодам отдыха и периодам напряжения. Поэтому циклы на все базовые упражнения делаются одновременно. Одновременно мы планируем подъем на всех базовых упражнениях, одновременно мы планируем спад на всех базовых упражнениях.
Если мы попытаемся спланировать подъем на приседаниях, а в это же время спад, например, на становой тяге или приседаниях, то основная задача цикла выполнена не будет - мы толком и не отдохнем, и толком не сможем выложиться.
Поэтому важно всегда совмещать все циклы.
Т.е. одновременно с 10-недельным циклом приседаний, мы планируем точно такие же 10-недельный циклы по жиму лежа и становой тяге.

Автор: dmg 23.2.2009, 12:39

Мне кажется нет смысла так заранее расписывать вес, подходы, повторения... ИМХО. По самочувствию надо...
А то не выспался... Не присел... И че? Весь план нах?

Автор: Immortal79 23.2.2009, 12:42

Цитата(Excellent @ 24.2.2009, 2:37) *
redberret, то что ты кинул это циклом назвать сложно, это обычная линейка с откатом.


Все правильно. Молоток.
Циклирование - это не просто интенсивность, а интенсивность+объем.
Условно, от 60%*10 к 95%*2. Да и внутри возможны волны.

Автор: redberret 23.2.2009, 12:55

Цитата(Excellent @ 24.2.2009, 3:37) *
НЕДЕЛИ) ВЕСхКОЛИЧЕСТВО/ПОДХОДЫ
8) 110/5
117,5/3
122,5/2
130/1
9) 112,5/5
120/3
125/2
132,5/1
10)135
140

Это уже на разы?
Т.е на восьмой неделе 110 на раз 5 подходов?

Автор: Excellent 23.2.2009, 12:59

Цитата(redberret @ 24.2.2009, 2:55) *
Это уже на разы?
Т.е на восьмой неделе 110 на раз 5 подходов?

не, чуть неправильно я написал, там на 8-мой и 9-той недели после / стоит количство, а не подходы, например 110 на 5 раз, 1 подход.

Автор: Immortal79 23.2.2009, 13:00

Цитата(redberret @ 24.2.2009, 2:55) *
Это уже на разы?
Т.е на восьмой неделе 110 на раз 5 подходов?


Не, это 4 подхода.
110*5
117,5*3.... и т.д.

А вообще, придет щаз модер и даст фсем песты.

Пошли лифтерские циклы в нужную ветку тереть. Здесь фсе-таки ББ.

Автор: Smitjym 25.2.2009, 0:58

Цитата(Immortal79 @ 24.2.2009, 4:00) *
Не, это 4 подхода.
110*5
117,5*3.... и т.д.

А вообще, придет щаз модер и даст фсем песты.

Пошли лифтерские циклы в нужную ветку тереть. Здесь фсе-таки ББ.
Блин парни неужели вам еще ничего не понятно? Лифтинг и билдинг -совершено разные виды спорта. Мы здесь совсем про другое разговаривали,есть же ветка по лифтингу туда и рулите.

Автор: terexov81 5.4.2009, 20:37

коль уж тема относится к FAQ,для новичков хочу расписать эту тему поподробней;
Циклирование.
Суть циклирования в том, что год условно делится на циклы. Каждый цикл необходим для достижения определенных целей.
Циклы можно рекомендовать примерно следующие:
мощностной
http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3433&view=findpost&p=72140
http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3433&view=findpost&p=72139
http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3559&view=findpost&p=69036

Каждый цикл делится внутри на легкие недели, средние и тяжелые. Недели, в свою очередь, делятся на тяжелые тренировки, средние и легкие, это периодизация. В рамках цикла нужно еженедельно добавлять вес и сокращать количество повторений, пока не подойдет конец цикла. В новом цикле -задачи новые .Чередуются циклы вне зависимости от времени года.

В массонаборном цикле колебания в повторениях допустимы в пределах от 8 до 15.Упражнение выполняется с интенсивностью 70-90% ПМ(Проходочного Максимума). Длительность выполнения упражнения составляет 30-60 с.
Отдых между подходами должен быть в пределах 1-3хминут.

В силовом - от 4 до 7Упражнение выполняется с интенсивностью 90-100%ПМ.Длительность выполнения упражнения состовляет 5-30 сек.
Отдых между подходов может доходить до 5ти минут

В пампе - от 15ти и выше,а в некоторых случаях и до 30-40ка повторений.Упражнение выполняется с интенсивностью 30-70 % ПМ .Длительность выполнения упражнения составляет 50-90 с.
Отдых между подходами 20-60 секунд.

Существует также цикл мощностной,в этот период делаем от1 до 3повторений,упражнения выполняются с интенсивностью 95-120%.
Отдых 5,иногда и до 7ми минут. Работу в данном диапазоне используют как правило пауэрлифтеры.Но я допускаю её под завершение силового цикла.

Во время составления плана тренировок, необходимо разделить весь год на циклы по 1му-3и месяца,затем следует написать тренировочный план для каждого цикла.Правильная методика тренировок в каждом цикле для каждого своя,ее можно подобрать исходя из собственного опыта.
Циклирование нагрузки приведет к хорошим результатам.Удачи.

Автор: Sharkk 5.4.2009, 21:57

Возникли такие вопросы:
Каждый цикл делится внутри на легкие недели, средние и тяжелые. Недели, в свою очередь, делятся на тяжелые тренировки, средние и легкие, это периодизация.
1. Я всегда думал, что на тренировке всегда выкладываться надо на полную, а тут легкая неделя.

Чередуются циклы вне зависимости от времени года.
2. Не разу не слышал. Распишите поподробнее или направте в нужном направлении. =)

Автор: redberret 5.4.2009, 22:03

Цитата(Sharkk @ 5.4.2009, 13:57) *
Возникли такие вопросы:
Каждый цикл делится внутри на легкие недели, средние и тяжелые. Недели, в свою очередь, делятся на тяжелые тренировки, средние и легкие, это периодизация.
1. Я всегда думал, что на тренировке всегда выкладываться надо на полную, а тут легкая неделя.

А на кой черт тогда циклирование? В этом и смысл.

Автор: Cornix 5.4.2009, 22:08

Sharkk
Да тут все просто! Ну сам подумай, зимой наш организм любит запасать жирок, значит лучше поработать на набор массы, а весной подсушиться!

Автор: orso bruno 22.4.2009, 16:50

Инетересно, а если база делается по пирамиде 12, 10, 8, 8, 6 повторений....это какой тренинг получается силовой?на массу?

Автор: Messeer 22.4.2009, 17:42

Цитата(orso bruno @ 22.4.2009, 7:50) *
Инетересно, а если база делается по пирамиде 12, 10, 8, 8, 6 повторений....это какой тренинг получается силовой?на массу?

А оно так и называется - силовая пирамида и является сутью "объёмно-силового" тренинга, который стоит между чисто объемным и чисто силовым тренингами.

Автор: orso bruno 23.4.2009, 8:24

Спасибо, Messeer! Плюсуюicon_smile.gif

Автор: Immortal79 30.4.2009, 14:57

Знацца, с лифтом фсе понятно, да и ветка не про то.
Попробую кинуть инфу о построинии макроциклов в ББ. От очень уважаемого мною тренера и человека.

Читаем, обсуждаем.

Автор: terexov81 30.4.2009, 15:06

Цитата(Immortal79 @ 30.4.2009, 6:57) *
Попробую кинуть инфу о построинии макроциклов в ББ. От очень уважаемого мною тренера и человека.
Читаем, обсуждаем.

Ну вот эта информация напрямую имеет отношение к ББ,и его циклам!

Автор: dmg 30.4.2009, 15:07

И напротив, если вы сформулируете цель таким образом: "Я хочу за два месяца увеличить мышечную массу на 5 килограммов, повысить силу в жиме лежа и сбросить 3 килограмма жира" - то, поверьте, вы не решите ни одной из этих задач.

КРАСНЫМИ БУКВАМИ. БОЛЬШИМИ.

Автор: Messeer 30.4.2009, 15:10

Цитата(Immortal79 @ 30.4.2009, 5:57) *
Знацца, с лифтом фсе понятно, да и ветка не про то.
Попробую кинуть инфу о построинии макроциклов в ББ. От очень уважаемого мною тренера и человека.

Читаем, обсуждаем.

Там таблицы должны быть, а нету icon_sad.gif

Автор: dmg 30.4.2009, 15:12

1-й год - начальная тренировка, 3 раза в неделю, 1-2 упражнения на каждую группу мышц, с акцентом на всестороннее развитие.

Че то я не уловил... фуллбоди - ГОД?

Автор: terexov81 30.4.2009, 15:14

Цитата(dmg @ 30.4.2009, 7:07) *
И напротив, если вы сформулируете цель таким образом: "Я хочу за два месяца увеличить мышечную массу на 5 килограммов, повысить силу в жиме лежа и сбросить 3 килограмма жира" - то, поверьте, вы не решите ни одной из этих задач.

КРАСНЫМИ БУКВАМИ. БОЛЬШИМИ.

Вот для этого и разбиваем год- повышаем силу;увеличиваем мышечную массу;и сбрасываем жир.

КРАСНЫМИ БУКВАМИ.БОЛЬШИМИ.

Автор: Immortal79 30.4.2009, 15:15

Цитата(Messeer @ 30.4.2009, 6:10) *
Там таблицы должны быть, а нету icon_sad.gif


А че ж ты, хад, молчишь до сих пор...

Есть полная версия - выкладывай.
Ордена не обещаю... Но всенародную любовь и личную благодарность - лехко!

А я - чо имею, тем и делюсь...

А еслип ты еще и "Основы СФП сортсменов" Верхошанского в ВОРДОВСКОМ формате залил... Я п тебе водки налил бы даже на радостях...

Но с тебя ж не дожжешся.((

Автор: Closed 1.5.2009, 19:01

прочитал, но так и не понял как построить нормальные циклы.
вопросы -
1. при переходе от цикла к циклу программа остаёться та же?
2. при работе на силу оставлять только базу?
3. ничего не нашел про подходы/повторения. сколько? памп/сила/масса

Автор: Star4e 12.5.2009, 20:26

ответы на эти вопросы есть у Фалеева, Мака, Муравьева, Остапенко и тд ... ссылки на форуме есть...но вот и различия у них есть, видимо надо подбирать под себя, пробовать по разному

Автор: terexov81 12.5.2009, 22:53

Цитата(Closed @ 1.5.2009, 11:01) *
1. при переходе от цикла к циклу программа остаёться та же?
2. при работе на силу оставлять только базу?
3. ничего не нашел про подходы/повторения. сколько? памп/сила/масса

1 Меняется,на силу больше базы,на массу,рельеф подключаем подсобку.
2 Оставляю минимум подсобки.
3 http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2717&view=findpost&p=48612

Автор: Chelubey70 15.5.2009, 19:18

Поделюсь "подсобкой". Начну издалека, но знающие люди меня поймут - с осени всю зиму до середины весны долбим базу. Ближе к лету - переходим на подсобку. Получается плавное перетекание "база"-"подсобка" соответственно зима-лето. Грубо говоря: зима - это только база, с весны, с потеплением начинаем добавлять "подсобку". В июле практически целый месяц одна "подсобка" плюс купание, велосипедные прогулки и походы. С августа начинаем включать новый цикл, перетекаем к середине осени с первыми морозами в базу, январь-февраль практически одна база без подсобки. И по-новой: чуть теплеет - начинаем добавлять по чуть-чуть подсобку. Знаю кучу людей, которые из года в год прогрессируют именно таким способом. Кто-то из них домкрат (штангист), кто-то из них ПЛ, кто-то ББ, кто-то просто "качок домашний"... ))) Чуть не вырвалось "качок квартирный" icon_mrgreen.gif Но что странно - все они (и я в том числе) пришли именно к таким вот выводам. Научно обосновать - мне кажеться, хоть немного знающий человек, сам обоснует сезонные колебания (циклы) человеческого организма. Были и те, кто пытался идти против природы - результаты либо стояли на месте, либо вообще откат, перетрен, заброс тренировок и т.п. Тут и витамины-питание, тут и длина светлого времени суток, тут и психологический настрой и т.д. каждый сам объяснит.

Еще - вначале тренировки "убиваюсь" в жиме, в середине тренировки делаю "тяжелый" присед (базу распределю на 1раз в неделю, но чтоб каждое упражнение обязательно, получается 2-3 тренировки в неделю). В подходах на присед сразу (без отдыха и промедления) делаю брусья или разводку, или гантели лёжа (вариант разводки). Если вначале была становая - после приседа "кидаю" штангу либо гантельки на биц, скамейку Скотта, гиперстезю и т.п. Разнообразю всё это шрагами и разводками гантелей на дельты (штангу) во всех вариантах. Короче - "подсобку" делаю по принципу: в жиме идет грудь, отстают трицы - после приседа "добавка" на трицы. В становой плохо заканчаваю движение - опять же после приседа делаю на биц или шраги, или дельты. Чем хоршо? Время тренировки тратится меньше, чем делать "по-очереди", что немаловажно в наш век космических технологий, когда космические корабли бороздят просторы вселенной... Короче говоря - из всего, что делаем "подсобного" - делаем после приседа СРАЗУ. Странно? Но сколько всего перепробовал за жизнь (знакомые, я сам, даже мастера знакомые) - все пришли к выводу - подсобка идет за приседами. Не знаю - может у нас тут поветрие такое. Но опять же - есть наука: в приседе начинают "работать" гонады, тестостерон выбрасывается в кровь, ну и так далее.

Автор: Star4e 16.5.2009, 21:24

спасибо, Челобеюшко! интересные советы... хотя такое циклирование не найти в книгах, может ошибаюсь?

Автор: Chelubey70 17.5.2009, 2:26

Цитата(Star4e @ 16.5.2009, 13:24) *
спасибо, Челобеюшко! интересные советы... хотя такое циклирование не найти в книгах, может ошибаюсь?

Ни разу не встречал, чтоб сезонные колебания кто-то рассматривал в книгах, но смешнее всего то, что они существуют... За годы своих тренировок и своих "коллег по спортзалу" обратил внимание - зимой идут "рекорды", то есть максимальные для себя веса, грубо говоря 5х8 и 5х5, а летом - веса меньше(5х15)лучше даются, и еще к зиме вес сам по себе растет на 5-10 и даже 15кг, к лету уменьшается. Напольные весы - мой лучший друг в тренировках и рекомендую всем, кто не успел еще, подружиться. "Старички ББ" форума - скажите: хоть кто-нибудь из вас имел пиковую (соревновательную, мускулистую) форму зимой? А в соревнованиях ПЛ в лучшие годы - кто-нибудь поставил рекорд летом? Скорее всего ответ "нет"... (?) Если у кого-то так - отпишитесь! Очень интересно узнать...

Внесу пояснение: Да, были люди - и зимой худели, и летом веса наращивали на штангах... Но ВСЕГДА это было сопряжено с неимоверными усилиями (тренировки "через силу", фарма, изматывание в аэробном режиме и т.п.) А вот в "природном", так сказать, режиме - весной очень легко убрать жирок - стОит только пешком, а не на автобусе пройтись до работы (или у чебы - у кого как). И кушать меньше хочется. "Автоматически" тянет на фрукты-овощи, мясо же так - по необходимсти. А осенью так хочется наесться поплотней, аппетит нарастает, зато и сила нарастает (запасы витаминов за лето как раз начинают включаться). Ведь каждый это чувствовал. Только вроде внимание на это не обращаешь.

Автор: Dimog 17.5.2009, 2:47

Цитата(Chelubey70 @ 16.5.2009, 17:26) *
Ни разу не встречал, чтоб сезонные колебания кто-то рассматривал в книгах, но смешнее всего то, что они существуют... За годы своих тренировок и своих "коллег по спортзалу" обратил внимание - зимой идут "рекорды", то есть максимальные для себя веса, грубо говоря 5х8 и 5х5, а летом - веса меньше(5х15)лучше даются, и еще к зиме вес сам по себе растет на 5-10 и даже 15кг, к лету уменьшается. Напольные весы - мой лучший друг в тренировках и рекомендую всем, кто не успел еще, подружиться. "Старички ББ" форума - скажите: хоть кто-нибудь из вас имел пиковую (соревновательную, мускулистую) форму зимой? А в соревнованиях ПЛ в лучшие годы - кто-нибудь поставил рекорд летом? Скорее всего ответ "нет"... (?) Если у кого-то так - отпишитесь! Очень интересно узнать...




Есть форма у бб. И сила у п.л. Не буду отвечать за культов, а за лифтёров отвечу. Твой вопрос смешон, как каждый спортсмен готовится к соревам , пик должен подойти к самим выступлениям, а где ты видел выступления у п.л. летом., они обычно осенью,зимой, весной - есть понятие "межсезонье".

Автор: Chelubey70 17.5.2009, 3:19

Цитата(Dimog @ 16.5.2009, 18:47) *
Есть форма у бб. И сила у п.л. Не буду отвечать за культов, а за лифтёров отвечу. Твой вопрос смешон, как каждый спортсмен готовится к соревам , пик должен подойти к самим выступлениям, а где ты видел выступления у п.л. летом., они обычно осенью,зимой, весной - есть понятие "межсезонье".

А вот и ответ! Где соревы летом у ПЛ?.... И сразу же еще ответ - а где зимой ББ? О том и гутарю. Чего смешного то? Везде расписаны циклы на 4-6-8недель, а то и понедельно. А вот про "межсезонье" как то никто не обмолвился. Вот я и черканул пару строк, хотя считаю - это должно быть отдельной темой. ББ и ПЛ с 20-летним стажем это воспринимают как естесственное состояние души, а кто только начал тренировки - знать должен, как всё таки строить это "межсезонье".

Автор: Smitjym 17.5.2009, 14:01

Щас если получится подниму календарь соревнований по жиму лежа,обычно они в МАИ проходят именно летом.А в бб главные старты осенью октябрь,весной апрель. Это в ФББФ - ИФББ.Так ,что твои предположения не верны,сейчас летом придется набирать(хоть и трудно это) а в сентябре -октябре сушиться.По поводу того,что сушится лучше летом,а набирать зимой это естественно и всем известно уже давно.А вот календарь соревнований под твои доводы не подгонишь.И еще молодым скажу Не разжирайтесь в межьсезонье и используйте короткие циклы не длиннее 4-недель.Дальше происходит привыкание к однотипным нагрузкам.

Автор: redberret 17.5.2009, 14:23

По поводу соревнований. 2 мая был жим лежа, вчера были городские соревнования по пл. Республика в конце ноября, юниорская республика в феврале.

Автор: terexov81 19.5.2009, 17:09

А вот какой вопрос возник,предположим используем в основном три цикла;

1-Силовой
2-Массонаборный
3-Пампинг


хочу услышать мнение,как их лучше чередовать?

1;2;3;1;2;3;и тд.- шел по такому пути,но задумался,может....


1;2;3;2;1;2;3;и тд- здесь чаще массонаборный идет,думаю для ББ-га предпочтителен... (?)

Автор: Immortal79 19.5.2009, 17:21

Вопросы
1. ЧТО такое памп?
2. Для ЧЕГО пампим?
3. ЧТО пампим?
4. КАК пампим?

Автор: terexov81 19.5.2009, 17:31

Цитата(Immortal79 @ 19.5.2009, 9:21) *
Вопросы
1. ЧТО такое памп?
2. Для ЧЕГО пампим?
3. ЧТО пампим?
4. КАК пампим?

Вопрос не в этом....

Работа на рельеф,так понятно?

Считаю его нужно включать,чтоб организм и ЦНС в том числе отдыхал от Больших нагрузок+ вырабатываем мышечную выносливость+ проработка УЖЕ ИМЕЮЩИХСЯ мышц
Вопрос чисто касаем ББ,так что извини брат,здесь ты меня не поймешь)))

Автор: Immortal79 19.5.2009, 17:35

Цитата(terexov81 @ 19.5.2009, 8:31) *
Работа на рельеф,так понятно?

Не-а... Памп - это нечто ДРУГОЕ.

Цитата(terexov81 @ 19.5.2009, 8:31) *
Считаю его нужно включать,чтоб организм и ЦНС в том числе отдыхал от Больших нагрузок+ вырабатываем мышечную выносливость+ проработка УЖЕ ИМЕЮЩИХСЯ мышц
Вопрос чисто касаем ББ,так что извини брат,здесь ты меня не поймешь)))

Согласен на 100% с 1-й частью цитаты.
По поводу ВТОРОЙ - хрен Вам. Это Вы меня не поймете.
Щаз как задвину про митохондрии.)))))))))))

Автор: terexov81 19.5.2009, 17:45

Цитата(Immortal79 @ 19.5.2009, 9:35) *
Щаз как задвину про митохондрии.)))))))))))

Ну как обычно.....)))http://muscul.info/forum/go.php?http://www.yoursmileys.ru/p-science.php

А по теме есть че??

Автор: Immortal79 19.5.2009, 17:50

Цитата(terexov81 @ 19.5.2009, 8:45) *
А по теме есть че??


Есть!
Токмо сначала фсе-таки с пампом нуно разобраццо. Че он такое, зачем и как делаеццо и че от него растеть... Если растеть...

А если фсе различие в том, что масса - это 3*10, сила 5*5, а памп - 4*15... То действительно сказать нечего...
И в каком это делать порядке - впринципи похрен.

Автор: terexov81 19.5.2009, 17:55

Цитата(Immortal79 @ 19.5.2009, 9:50) *
А если фсе различие в том, что масса - это 3*10, сила 5*5, а памп - 4*15... То действительно сказать нечего...
И в каком это делать порядке - впринципи похрен.

не так все просто, а про время между подходами? а про питание,интенсивность?
Забыл упомянуть? Это вкратце,углубляться не стоит,не в этом вопрос.

Вопрос в порядке,остальные снимаются.

Автор: Immortal79 19.5.2009, 18:19

Цитата(terexov81 @ 19.5.2009, 8:55) *
Вопрос в порядке,остальные снимаются.


У меня на ББ ваапще несколько иной взгляд, как ты знаешь...

Нет для меня отдельных и самостоятельных цЫклов. Есть один мезоцикл.

По такой примерно схеме
Сила - реализация (травматическая тренировка) на миофибрилярную гипертрофию - памп (суперкомпесация по сократительной части и гипертрофия по саркоплазме МИТОХОНДРИИ, МЛЯТЬ!)))) - работа на КрФ - заново.

Это ЕДИНЫЙ мезоцикл.
А по-вашему я не понимай. И по лунному календарю не работай.))))))))))))

ЗЫ. Привет дедушко.

Автор: dmg 19.5.2009, 18:20

Хорошее чувство юмора...=))
А в цифире????

Автор: Immortal79 19.5.2009, 18:25

Цитата(dmg @ 19.5.2009, 9:20) *
А в цифире????


Чиво?

Автор: dmg 19.5.2009, 18:28

Оооооооо)))

Ну подходы-повторы, количество недель и т.д. и т.п

Просто вот эти митахондрии, КРФ, гипертрофия...Это все неконкретно...Не?)

Автор: Immortal79 19.5.2009, 18:33

Цитата(dmg @ 19.5.2009, 9:28) *
Оооооооо)))

Ну подходы-повторы, количество недель и т.д. и т.п

Просто вот эти митахондрии, КРФ, гипертрофия...Это все неконкретно...Не?)


3*8 - не будет. Не интересно мне.

А енто фсе конкретно до ужаса. Перечитай Бодифорум. Саша там ВСЕ написл.
И что есть гипертрофия. И механодеструкция, и ацидоз... и как енто работает...
И даже схемки КОНКРЕТНЫЕ давал.

И сразу ясность приходить - скокмо недель... И зачем...

А 3*8 - не... Не укладываеццо.)))))))))))))))))

Автор: terexov81 20.5.2009, 0:43

Цитата(Immortal79 @ 19.5.2009, 9:50) *
Токмо сначала фсе-таки с пампом нуно разобраццо. Че он такое, зачем и как делаеццо и че от него растеть...

1)Силовой; Упражнение выполняется с интенсивностью 90-100%МПС, количество повторений составляет 1-5. В ходе этого упражнения и в паузе отдыха не происходит существенного накопления продуктов способствующих синтезу белка. Поэтому эти упражнения рассматриваются как тренировка нервно-мышечного контроля, способности к проявлению максимального усилия в избранном упражнении .
2)Массонаборный; Упражнение выполняется с интенсивностью 70-90%МПС, количество повторений 6-12 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 30-70 с. В этом варианте повторяется правило, изложенные выше для случая увеличения количества миофибрилл в БМВ и означает, что эффективно то упражнение, которое выполняется до отказа, вызывающее предельное расщепление КрФ и стрессовое состояние. Для увеличения этого эффекта следует придерживаться принципа вынужденных движений. Наибольший эффект достигается при выполнении последних 2-3 повторений, которые могут выполняться даже с помощью партнеров. Этот принцип лишь уточняет принцип качества усилия, т.е. необходимо добиваться максимального расщепления КрФ, чтобы свободный Кр и Н стимулировали синтез РНК, а предельное психическое напряжение вызывало выход в кровь гормонов из гипофиза, а затем из других желез эндокринной системы .
3)Пампинг; Упражнение выполняется с интенсивностью 30-70 % МПС, количество повторений 15-25 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 50-70 с. В этом варианте каждое упражнение выполняется в статодинамическом режиме, т.е. без полного расслабления мышц по ходу выполнения упражнения. Напряженные мышцы не пропускают через себя кровь и это приводит к гипоксии, нехватке кислорода, разворачиванию анаэробного гликолиза в активных мышечных волокнах. В данном случае это медленные мышечные волокна. После первого подхода к снаряду возникает лишь легкое локальное утомление. Поэтому через короткий интервал отдыха (20-60 с) следует повторить упражнение. После второго подхода появляется чувство жжения и боли в мышце. После третьего подхода эти ощущения становятся очень сильными - стрессовыми. Это приводит к выходу большого количества гормонов в кровь, значительному накоплению в медленных мышечных волокнах свободного Кр и ионов Н.

Автор: din 20.5.2009, 3:47

Вопрос к Immortal79: т.е. на отдельную гр мышц мы сначала проводим травматическую тренировку с заотказной работой и всякими там негативными оверлоадами, потм в течении 18-21 дня как бы памповые трени на эту группу. Так вот, с какой регулярностью проводить памповые трени, как быть с негативами в тяге и присяде, сколько упражнений и в скольких подходах делать на МГ в разных типах тренировок???

Автор: Immortal79 20.5.2009, 10:51

Цитата(din @ 19.5.2009, 18:47) *
Вопрос к Immortal79: т.е. на отдельную гр мышц мы сначала проводим травматическую тренировку с заотказной работой и всякими там негативными оверлоадами, потм в течении 18-21 дня как бы памповые трени на эту группу. Так вот, с какой регулярностью проводить памповые трени,


Типа ВОТ ТАК, как пример http://muscul.info/forum/go.php?http://powerbody.ru/showpost.php?p=70486&postcount=42

Цитата(din @ 19.5.2009, 18:47) *
как быть с негативами в тяге и присяде, сколько упражнений и в скольких подходах делать на МГ в разных типах тренировок???

Не нада юзать негативы в приседе. А ваабще - пачитай.

Автор: din 20.5.2009, 11:35

примерно так сегодня и делал тренировка (MDT-3):
Вес..........................60-65%ПМ
Время сета...............40-45 секунд
темп........................212х
амплитуда................рабочая зона амплитуды - невыгодная рычажность
отказ...................... (J-REPS В ВЫГОДНОЙ ЧАСТИ АМПЛИТУДЫ---отказ---+2 негатива на 6-8 секунд)
пауза.......................5-7 минут
подход.....................2 рабочих
Делал ноги/плечи, соответственно присед и жим сидя. в приседе дошел до отказа. тренер мне сказал, что все енто ху..та, и так ничего расти не будет. я как бы схемку то объяснил, а в ответ то же(

Автор: Immortal79 20.5.2009, 11:57

Сцуко... Не представляю я работы ЗА ОТКАЗОМ в приседе... Вот, хоть убей.))))))))))

Возьми ДЛЯ НАЧАЛА 1 группу. Цыцки, к примеру. Убери ВСЕ перехлесты по другим МГ. И зафиздячь циклик. А потом - будем посмотреть.)))))))))

ЗЫ. С темпом, рычажностью и проч. разобрался?

ЗЗЫ. У тренера, как понимаю Высшее спортивное + призы на России по ББ? Тогда не вопрос....

ЗЗЗЫ. Распиши потом (можно и сейчас, но присед - не катит) что делал. Вес, темп, время, когда наступил отказ, частички/статику, негативы...
Реально интересно, что, где и когда У ТЕБЯ.

Автор: din 20.5.2009, 12:04

в каком плане убрать перехлесты с др МГ? вроде со всем разобрался, кроме: амплитуда................рабочая зона ТОЛЬКО - это где? 3/4 или 2/3 амплитуды?

Цитата(Immortal79 @ 20.5.2009, 1:57) *
ЗЗЗЫ. Распиши потом (можно и сейчас, но присед - не катит) что делал. Вес, темп, время, когда наступил отказ, частички/статику, негативы...
Реально интересно, что, где и когда У ТЕБЯ.


вот че на сайте клуба про тренера нашел:
- мастер спорта международного класса России;
- многократный призёр кубка России по пауэрлифтингу;
- сертифицированный инструктор новейшей технологии фитнеса Hot iron.

Автор: Immortal79 20.5.2009, 12:06

Цитата(din @ 20.5.2009, 3:01) *
в каком плане убрать перехлесты с др МГ?

Если на ХРУДЬ работаем (к примеру) - штоп не получилось. сегодня МДТ жим лежа - завтра МДТ жим стоя. Вроде понятный пример...

Цитата(din @ 20.5.2009, 3:01) *
вроде со всем разобрался, кроме: амплитуда................рабочая зона ТОЛЬКО - это где? 3/4 или 2/3 амплитуды?

Невыгодная часть. Там, где мышица в РАБОТЕ. Для ПШНБ, например - средняя часть, для жима лежа - нижние 2/3 и т.д.

Автор: din 20.5.2009, 12:07

про присед: сделал 3 разминочных по 10 раз 25/55/85 потом 2 рабочих по 105. темп был 2/2 без задержек, где-то в 2/3 амплитуды, подход был секунд 25-30, отказ пришел во втором подходе, отдыхал минуты по 4.

Автор: Immortal79 20.5.2009, 12:10

Цитата(din @ 20.5.2009, 3:04) *
вот че на сайте клуба про тренера нашел:
- мастер спорта международного класса России;
- многократный призёр кубка России по пауэрлифтингу;
- сертифицированный инструктор новейшей технологии фитнеса Hot iron.


Лифт - не наш метод. В данном случае. Хай они и дальше лифтят. Нам цыцко растить нуно.
А последний пункт - ваабще грусный.

Но суть не в тем. Ты папробуй.

Цитата(din @ 20.5.2009, 3:07) *
про присед: сделал 3 разминочных по 10 раз 25/55/85 потом 2 рабочих по 105. темп был 2/2 без задержек, где-то в 2/3 амплитуды, подход был секунд 25-30, отказ пришел во втором подходе, отдыхал минуты по 4.


Нам заотказ и негатив нужны. В приседе это - нереально.

Автор: din 20.5.2009, 12:13

ну в жиме сидя заотказ был, схема та же, что в присяде + по 3 негатива было, правда подстрахуй хреновый был, сильно помогал) а чем тогда ноги бахать MDT тренировках. Сгибания/разгибания или жим ногами???
Послезавтра планирую MDT для спины... ток не знаю как... мож подскажешь?

Автор: Immortal79 20.5.2009, 12:22

Цитата(din @ 20.5.2009, 3:13) *
ну в жиме сидя заотказ был, схема та же, что в присяде + по 3 негатива было, правда подстрахуй хреновый был, сильно помогал) а чем тогда ноги бахать MDT тренировках. Сгибания/разгибания или жим ногами???
Послезавтра планирую MDT для спины... ток не знаю как... мож подскажешь?


Подстрахуй ДОЛЖЕН сильно помогать. Даже не помагать, а ВААПЩЕ снимать вес в позитивной части. Нас только НЕГАТИВ интересует на данной стадии. Но вот ОН (негатив всмысле) - это не опускание, а сопротивление до упора. Пока не задавит нахрен. Ясно?

Ноги - жимы. Причем, чем удобны жимы... Можно негативы без подстрахуя иппашить. Жмем (позитив) двумя ногами - опускаем (негатив) одной. Как пример.

Общую схемку на на бодифоруме обсуждали. Как раскидать циклы, штоп не было перехлеста по МГ. Посмотри, там есть. Где-то ближе к концу.
Там МДТ на разные МГ на разные недели приходиццо. Плавающий цикл.

Спина?.. Подтягивания. Вверх - с помощью, вниз - сам с задержкой. Тяги... Много чего можно придумать.)))))))

Автор: din 20.5.2009, 12:27

так сколько тогда примерно негатив по времени продолжается? тема на бодифоруме - как растут мышцы? я ее вчера листал, схемки с плавающим графиком не видел(

Автор: din 20.5.2009, 12:32

день |1 3 5 |8 10 12|15 17 19|22 24 26|29 31 33| и т.д.
день |пн ср пт|пн ср пт|пн ср пт|пн ср пт|пн ср пт|
грудь |М - Т |Т - Т |Т - Т |М - Т |Т - Т |
спина |- М - |Т - Т |Т - Т |- М - |Т - Т |
ноги |Т - М |- Т - |Т - Т |Т - М |- Т - |
плечи |- Т - |М - Т |- Т - |Т - Т |М - Т |
это оно?
MDT-2-3-4-5-6-7-TRT-9-10-11-TRT-13-14-15-TRT-17-18-TRT-20-21 или оно?

Автор: Immortal79 20.5.2009, 12:37

Негатив? В данном случае секунды 4... А вообще - пока не задавит. Позитив с подстрахуем и опять такой же.)))))))))

Вот тут Сварг интересный вариант предложил... http://muscul.info/forum/go.php?http://www.bodyforum.ru/showthread.php?t=3787&page=28 и дальше - комментарии.

Цитата(din @ 20.5.2009, 3:32) *
это оно?
или оно?


О видишь. сам нашел.))))))))
1 вариант - достатошно толковая попытка охватить ВСЕ.
2-й - изолированно на МГ.

Автор: din 20.5.2009, 12:46

чет я немного запутался в 1м варианте...
там получается в 1 день гр/ноги, в другой спина/плечи, а руки тогда куды? триц к груди, а биц к спине? и их режим будет совпадать с режимом груди/спины соответственно?

Автор: din 20.5.2009, 12:51

и если не трудно раскидайте на пальцах TRT тренировки. Как бэ усе ясно, но все-таки...

Автор: Svenrg 20.5.2009, 13:33

У тему интересно развили! перелопатил 35 страниц на боди форуме, и щяс малая каша) пришол сюда задавать вопросы, смотрю тут на всё отвечено)
Извените за нескромный вопрос: это получается в тренажорочку каждый день (или почти) ходить будем (по плавающему графику)?
Извените за тупой вопрос просто дедушко сидит в голове со своим сплитом и неотпускает)))
А не отпустило.. там не пн, вт, ср, чт... а токмо 3 дня пн ср пт..
"невыгодная рычажность" смущяет слово рычажность... имеется ввиду невыгодная зона?(та о которой сказал иммортал)?
"рабочая зона ТОЛЬКО" - вся траектория??? или тоже самое что невыгодная часть?
"2/3 - 3/4 амплитуды" - это же опять невыгодная часть??

Автор: Immortal79 20.5.2009, 13:45

Цитата(Svenrg @ 20.5.2009, 4:33) *
1 Извените за нескромный вопрос: это получается в тренажорочку каждый день (или почти) ходить будем (по плавающему графику)?
2 "невыгодная рычажность" смущяет слово рычажность... имеется ввиду невыгодная зона?(та о которой сказал иммортал)?
3 "рабочая зона ТОЛЬКО" - вся траектория??? или тоже самое что невыгодная часть?
4 "2/3 - 3/4 амплитуды" - это же опять невыгодная часть??


1 Можно каждый... но лучше НЕТ.)))
2 ДА
3 РАБОЧАЯ
4 Типа таво.

Автор: Svenrg 20.5.2009, 13:49

http://muscul.info/forum/go.php?http://powerbody.ru/showpost.php?p=70486&postcount=42
по ентой ссылке MDT (ктати хотелось бы расшифровочку абривиатуры) сначала шпарим позитив, потом негативы и это очень удобно в жиме к примеру.
А как же 110-130% от ПМ и негативы? к примеру на битку, вроди все ДЕ цепляются.

Автор: Immortal79 20.5.2009, 13:51

Цитата(din @ 20.5.2009, 3:46) *
там получается в 1 день гр/ноги, в другой спина/плечи, а руки тогда куды? триц к груди, а биц к спине? и их режим будет совпадать с режимом груди/спины соответственно?


Моя ИМХА, бицепс к ногам, трицепс - накуй.

Хотя... Я п все-таки по-началу на одной МГ прошел пару цЫклов. А потом - думал.
Либо по вариантам специализаций. 2 МГ - по схемке, остальные в поддержке.

И ваапще. Я те сцылку дал, где люди поумнее меня водяццо. Поспрошай там.

Цитата(Messeer @ 20.5.2009, 4:07) *
Ты знаешь, я и становую ЗАОТКАЗНУЮ не представляю...


АНАЛОГИЧНО. Присед - примером был.

Автор: Immortal79 20.5.2009, 13:56

Цитата(Svenrg @ 20.5.2009, 4:49) *
по ентой ссылке MDT (ктати хотелось бы расшифровочку абривиатуры) сначала шпарим позитив, потом негативы и это очень удобно в жиме к примеру.
А как же 110-130% от ПМ и негативы? к примеру на битку, вроди все ДЕ цепляются.


Это условное обозначение. И ФСЕ.
По русски - травматическая. НДТ - нетравматическая, она же ТРТ, она же... Не обращай внимания на пукфы. Я этиъх абревиатур уже туеву хучу видел.

А 120%ПМ негативы - это ДРУГОЙ вариант МДТ (механодеструкция там в основе). Если по сцылочке посты дальше посмотришь, то обнаружишь 4 (по-моему) МДТ варианта.

Автор: din 20.5.2009, 13:56

может конечно и куйня:

1 3 5 8 10 12 15 17 19 22 24 26 29 31 33
грудь м т т т т м т т т
спина м т т т т м т т
ноги т м т т т т м т
плечи т м т т м т
биц м т т м т
триц м т т т т м т т

как?

пилять, сбилась вся таблица!!!

Автор: Svenrg 20.5.2009, 14:01

Эта "система" нацеленна на массу, означает ли это что надо будет циклировать с работой на силу?

Автор: Immortal79 20.5.2009, 14:12

Цитата(Svenrg @ 20.5.2009, 5:01) *
Эта "система" нацеленна на массу, означает ли это что надо будет циклировать с работой на силу?


Силовые циклы ВСТАВЛЯТЬ необходимо.

Автор: Svenrg 20.5.2009, 16:39

нездаровая канитель:
день |1 3 5 |8 10 12|15 17 19|22 24 26|29 31 33| и т.д.
день |пн ср пт|пн ср пт|пн ср пт|пн ср пт|пн ср пт|
грудь |М - Т |Т - Т |Т - Т |М - Т |Т - Т |
спина |- М - |Т - Т |Т - Т |- М - |Т - Т |
ноги |Т - М |- Т - |Т - Т |Т - М |- Т - |
плечи |- Т - |М - Т |- Т - |Т - Т |М - Т |
в пятницу первую: грудь, спина, ноги, плечи, да ещё предложения "присунуть" ) туда руки....
И ещё порция вопросов:
1)На травмирующей тренировки 1 упр. на МГ? к примеру понидельник - жим лёжа - вся треня на грудные.
2)На разгрузочные трени без отказа 1-2 упра?
К примеу какая будет травмирующяя и разгрузочная тренировка на плечи?

Автор: Immortal79 20.5.2009, 16:42

Цитата(Svenrg @ 20.5.2009, 7:39) *
И ещё порция вопросов:
1)На травмирующей тренировки 1 упр. на МГ? к примеру понидельник - жим лёжа - вся треня на грудные.
2)На разгрузочные трени без отказа 1-2 упра?


1 ДА
2 ДА

Автор: Smitjym 21.5.2009, 0:26

Окуеть одним словом.Поклонники Майка Менцера.Низкотравматические, высокотравматические,микротравмы,митохондрии,гиперплазмия.Шифер не едет у вас батеньки? У половины форума анфилактический шок и отек Квинке произошел наверно,сразу после прочтения предыдущих постов.Ничего не надо усложнять, Памп 4 недели 20*15*12 повт +4дня одтыха, Сила 3 нед 8*6*4 + 4 дня отдыха, Масса 4 нед 12*10*8.У меня да и не только,это просто названия циклов.И последовательность сорри неправильно поставил Масса - Памп - сила. Это мой взгляд на циклы,успешно практикуемый у меня в зале.Никаких низкотравматических и высокотравматических тренировок у меня нет и не будет.Доказывать с научной точки зрения ничего не собираюсь,это все слова и вода.Да и результаты исследования в этой области чрезвычайно противоречивые.

Автор: kiLLa 21.5.2009, 12:00

Цитата(Smitjym @ 20.5.2009, 16:26) *
Окуеть одним словом.Поклонники Майка Менцера.Низкотравматические, высокотравматические,микротравмы,митохондрии,гиперплазмия.Шифер не едет у вас батеньки? У половины форума анфилактический шок и отек Квинке произошел наверно,сразу после прочтения предыдущих постов.Ничего не надо усложнять, Памп 4 недели 20*15*12 повт +4дня одтыха, Сила 3 нед 8*6*4 + 4 дня отдыха, Масса 4 нед 12*10*8.У меня да и не только,это просто названия циклов.И последовательность сорри неправильно поставил Масса - Памп - сила. Это мой взгляд на циклы,успешно практикуемый у меня в зале.Никаких низкотравматических и высокотравматических тренировок у меня нет и не будет.Доказывать с научной точки зрения ничего не собираюсь,это все слова и вода.Да и результаты исследования в этой области чрезвычайно противоречивые.

А какой вес от max брать в начале цикла? Получается если брать 80% и на каждой неделе прибавлять по 5% то только на четвертой дойдем до 100% а там уже конец цикла или в каждом цикле по разному?

Автор: Smitjym 21.5.2009, 13:35

Цитата(kiLLa @ 21.5.2009, 4:00) *
А какой вес от max брать в начале цикла? Получается если брать 80% и на каждой неделе прибавлять по 5% то только на четвертой дойдем до 100% а там уже конец цикла или в каждом цикле по разному?
А ты определись для чего ты в зал пришел,это для начала. Если веса большие поднимать,то эти циклы тебе на куй не уперлись.Тебе тогда в пауэрлифтинг.Если хочешь развивать тело и прорабатывать мыщцу под разными углами - тебе в бодибилдинг.Мои ученики не парятся над весом на штанге гантелях и тренажерах,мы паримся над тем чтобы как можно качественней проработать мыщцу,а затем ее восстановить.А циклы используются дабы мыщцы не привыкали к однотипной нагрузке.Единственное исключение силовой цикл - используется для встряски организма.И у меня нет откатов в % выражении. Единственное требование к таким циклам правильное питание,нет его нет роста.А мак Роберты Менцеры - это для лентяев не сумевших организовать правильное питание и восстановление для мускулатуры и нервной системы.

Автор: kiLLa 21.5.2009, 21:19

Цитата(Smitjym @ 21.5.2009, 5:35) *
И у меня нет откатов в % выражении.

А какие тогда откаты? И как тогда растит веса? Или на силовом цикле растить а на остальных откаты делать?
P.S Сори за тупость, просто хочу правельно все понять icon_redface.gif

Автор: Svenrg 22.5.2009, 13:34

Ваше мнение после какого "порога" желательно перейти к циклированию? или до какой точки желательно работать 3*10 и в ус не дуть...
Застой в массе это вынужденный переход к циклам, меня интересует чютка другое.
З.Ы.А то я тут всё думаю циклить или нет...

Автор: Immortal79 22.5.2009, 13:50

Ты сам понял, чего спросил?

Автор: Svenrg 22.5.2009, 13:54

Цитата
Ты сам понял, чего спросил?

Новичёк пришол в зал, ему надо сплитовать? ему нужен отказ? ему надо циклить? ИМХО в большенстве случаев (если кпримеру не из ПЛ пришол))) то нет.
Сплит он может подключать через 1-3 месяца...
А кагда же начинать циклировать?

Автор: Immortal79 22.5.2009, 13:59

Мы пра ПЛ или фсе-таки про ББ?

Тама разная СУТЬ циклирования. Соответственно, разные подходы к оному.

Автор: Svenrg 22.5.2009, 14:03

Мы о физкультуре))))))
А вообще о ББ т.к. большей частью интересует масса, сила конечно тоже интересует но в меньшей степени и гнатся за двумя зайцами сложно так что выбераю ББ

Автор: Messeer 22.5.2009, 17:04

Цитата(Svenrg @ 22.5.2009, 5:03) *
Мы о физкультуре))))))
А вообще о ББ т.к. большей частью интересует масса, сила конечно тоже интересует но в меньшей степени и гнатся за двумя зайцами сложно так что выбераю ББ

если ТОЛЬКО масса, то ЧТО циклируем?
меняем 3х8 на 4х10? или КАК?
Думаем? icon_smile.gif

Автор: Svenrg 22.5.2009, 17:08

Цитата
если ТОЛЬКО масса, то ЧТО циклируем?
меняем 3х8 на 4х10? или КАК?
Думаем? icon_smile.gif

А думаем мы о адаптазии МВ к нагрузкам...
И тут (иммортал помоему писал уже) либо циклить и повышая ПМ недадим адаптироватся.. Либо использовать негативы к которым (я покачто так думаю) МВ не могут адаптироватся...
З.Ы.когда я говорил что "только масса" я имел ввиду что нужна масса, но как неизбежность приходится работать на силу

Автор: myx 22.5.2009, 21:32

Самое простое циклирование:
Берем вес, который максимум можно выжать 5-6 раз и епашим с ним пока со временем его можно будет выжать 15 раз можно и больше. За это время вначале идет сила потом масса и выносливость. Потом снова повышаем вес и т.д. и т.п.
Критика приветствуется.

Автор: terexov81 22.5.2009, 22:09

Цитата(myx @ 22.5.2009, 13:32) *
Самое простое циклирование:
Берем вес, который максимум можно выжать 5-6 раз и епашим с ним пока со временем его можно будет выжать 15 раз можно и больше. За это время вначале идет сила потом масса и выносливость. Потом снова повышаем вес и т.д. и т.п.
Критика приветствуется.

А когда у тебя веса,приближенны к твоим максимальным,которые заложенны генетически?,вот жим допустим 150,это сколько надо ждать,чтоб его х15 сделать?
Ихмо,одним весом не вариант делать,прогресса не будет,это противоречит принципу роста мышц.

Автор: myx 22.5.2009, 22:23

А никто и не обещает, что дальше будет легко)))
Ну потом 15 можно и не делать, а делать меньше или уменьшать вес на некоторое время. Типа таво.
До генетически заложенного веса это стопудово работает.

Автор: terexov81 22.5.2009, 22:32

Цитата(myx @ 22.5.2009, 14:23) *
А никто и не обещает, что дальше будет легко)))
Ну потом 15 можно и не делать, а делать меньше или уменьшать вес на некоторое время. Типа таво.
До генетически заложенного веса это стопудово работает.

а если вот на месте месяц-два,три топчешся,прогресс не идет(такое бывает однозначно),и ты все это время 100х5 работаешь(условно)три-четыре месяца? Неа,это не подходит, ибо цикл по хорошему месяц-полтора идет,запланированный,все расписано должно быть,а не так,зависеть от своих возможностей,и ждать,когда сможешь эти 100х15 работать.(ИХМО)

Автор: myx 22.5.2009, 22:49

Цитата(terexov81 @ 22.5.2009, 13:32) *
а если вот на месте месяц-два,три топчешся,прогресс не идет(такое бывает однозначно),и ты все это время 100х5 работаешь(условно)три-четыре месяца? Неа,это не подходит, ибо цикл по хорошему месяц-полтора идет,запланированный,все расписано должно быть,а не так,зависеть от своих возможностей,и ждать,когда сможешь эти 100х15 работать.(ИХМО)

Доля правды есть. Я лично больше 10 повторений стараюсь не делать, но в начале так называемого цикла начинаю с веса, который могу потянуть на 4-5 подходов. Хз, меня прет. А может меня прет, потому что я наверстываю, то что сбросил за те годы, которые не занимался.

Автор: terexov81 22.5.2009, 23:45

Цитата(myx @ 22.5.2009, 14:49) *
Доля правды есть. Я лично больше 10 повторений стараюсь не делать, но в начале так называемого цикла начинаю с веса, который могу потянуть на 4-5 подходов. Хз, меня прет. А может меня прет, потому что я наверстываю, то что сбросил за те годы, которые не занимался.

А вот и ответ,прет,потому что есть такая штука,"мышечная память", а вот когда упрешся в свой предел,вот тогда изощрятся и приходится. А насчет 10ти повторений,хммм... смотря на какие группы мышц....больше 10ти нужно делать,и делаю,хоть предпочитаю силовой метод накачки.

Автор: Star4e 27.5.2009, 23:06

Цитата(Smitjym @ 21.5.2009, 5:35) *
Если хочешь развивать тело и прорабатывать мыщцу под разными углами - тебе в бодибилдинг.Мои ученики не парятся над весом на штанге гантелях и тренажерах,мы паримся над тем чтобы как можно качественней проработать мыщцу,а затем ее восстановить.

а если нечего прорабатывать под углами и без оных? у нас в зале большие мышцы именно у тех, у кого больше веса, а вот кто прорабатывает что то там - просто, как говорят, Гераклы засушенные, рельеф без хорошей массы - это образец легкоатлета, имхо

Автор: Smitjym 28.5.2009, 1:24

Цитата(Star4e @ 27.5.2009, 15:06) *
а если нечего прорабатывать под углами и без оных? у нас в зале большие мышцы именно у тех, у кого больше веса, а вот кто прорабатывает что то там - просто, как говорят, Гераклы засушенные, рельеф без хорошей массы - это образец легкоатлета, имхо
Бляснул нечяга сказать - это мое имхо. Читай тему всю желательно.

Автор: Messeer 28.5.2009, 12:01

Цитата(Star4e @ 27.5.2009, 14:06) *
а если нечего прорабатывать под углами и без оных? у нас в зале большие мышцы именно у тех, у кого больше веса, а вот кто прорабатывает что то там - просто, как говорят, Гераклы засушенные, рельеф без хорошей массы - это образец легкоатлета, имхо

Поясни. Я, честно, тоже не понял смысла твоего поста. В чём посыл?

Автор: terexov81 28.5.2009, 12:54

Цитата(Messeer @ 28.5.2009, 4:01) *
Поясни. Я, честно, тоже не понял смысла твоего поста. В чём посыл?

Насколько понимаю имел ввиду для начала строим базу,мышечный корсет,а потом его прорабатываем под разными углами,а пока мыса нет ,то и нечего на всякие дополнительные упражнения силу тратить.
Если честно,я "за" ИХМО.

Автор: Messeer 28.5.2009, 13:08

Цитата(terexov81 @ 28.5.2009, 3:54) *
Насколько понимаю имел ввиду для начала строим базу,мышечный корсет,а потом его прорабатываем под разными углами,а пока мыса нет ,то и нечего на всякие дополнительные упражнения силу тратить.
Если честно,я "за" ИХМО.

Да я как-то с тобой ну не спорю, и даже согласен. НО посыл про большие веса и прорабатывание под разными углами - неясен. Что мешает прорабатывать с большими весами?!
У меня например, разница рабочик весов в ГЖЛ и НЖЛ - 25-30 кг.... Вот тебе и вес и проработка icon_smile.gif

Автор: Star4e 28.5.2009, 21:23

да я имел ввиду то, что массы мало, что я буду прорабатывать? т.е. я вижу в зале много ребятишек, которые это стараются делать - и вижу, что массы у них также нет солидной и просто рельефно то немногое, но такой рельеф я и у легкоатлетов вижу, т.е. имеет ли смысл для начинающих или тех, у кого "не идет" проработка, ведь если одну базу делаешь, то значит ты лифтер (может сумбурно как то пытаюсь об'яснить, но в какой то ветке я уже просил привести пример тренировки ББ и ПЛ для начинающего, чтобы уловить разницу)

Автор: din 30.6.2009, 9:54

Этот вопрос уже здесь задавали, но более менее конкретного ответа я не нашел. Когда стоит переходить к циклированию? Застоя в рабочих весах не замечал, свой вес тоже растет понемногу. Я вот и думаю заниматься пока идет, а потом уже циклировать.

Автор: Star4e 30.6.2009, 21:56

рост весов в жиме всегда заканчивается намного раньше, чем в становой и приседе, и что делать, цикл заканчивать?

Автор: AVA 1.7.2009, 17:45

Цитата(din @ 30.6.2009, 5:54) *
Этот вопрос уже здесь задавали, но более менее конкретного ответа я не нашел. Когда стоит переходить к циклированию? Застоя в рабочих весах не замечал, свой вес тоже растет понемногу. Я вот и думаю заниматься пока идет, а потом уже циклировать.

Если следовать словам Фалеева (да и вообще наверное теории ББ и ПЛ), то так и надо делать. Прибавляй пока можешь, потом откат и снова плавный подъем весов до упора, откат и т.д.

Автор: din 1.7.2009, 18:01

Цитата(AVA @ 1.7.2009, 7:45) *
Если следовать словам Фалеева (да и вообще наверное теории ББ и ПЛ), то так и надо делать. Прибавляй пока можешь, потом откат и снова плавный подъем весов до упора, откат и т.д.

Я имел в виду сила-масса-памп.

Автор: terexov81 11.7.2009, 12:53

Цитата(din @ 1.7.2009, 10:01) *
Я имел в виду сила-масса-памп.

как выйдешь на "плато",так и приступай.

Автор: Chelubey70 11.7.2009, 17:02

Цитата(AVA @ 1.7.2009, 9:45) *
Если следовать словам Фалеева (да и вообще наверное теории ББ и ПЛ), то так и надо делать. Прибавляй пока можешь, потом откат и снова плавный подъем весов до упора, откат и т.д.

И сколько так можно? Не поверишь - так и делал... Результат не заставил себя ждать - уже почти год "топчусь" на одном месте: ни вес как следует ни повысить, ни массу тела не набрать. Фалеевские методы действуют вначале ( я думаю года три, может чуть больше)... Но расти и расти постоянно на них не удается. Это уже пройдено многими. Нужны кардинально новые подходы к тренировкам, режиму, питанию и т.п.

Автор: AVA 11.7.2009, 18:47

Цитата(Chelubey70 @ 11.7.2009, 13:02) *
Нужны кардинально новые подходы к тренировкам, режиму, питанию и т.п.

Хотя мне ещё рано, т.к. 3 лет я не занимаюсь, но всё же есть ли соображения на этот счет? Т.е. имеется ли готовый план на реализацию перемен.

......................

На счет Фалеевских методов спасибо за разъяснение, буду иметь в виду! +1

Автор: Nemirof 16.7.2009, 14:29

Цитата(Smitjym @ 20.5.2009, 14:26) *
Окуеть одним словом.Поклонники Майка Менцера.Низкотравматические, высокотравматические,микротравмы,митохондрии,гиперплазмия.Шифер не едет у вас батеньки? У половины форума анфилактический шок и отек Квинке произошел наверно,сразу после прочтения предыдущих постов.Ничего не надо усложнять, Памп 4 недели 20*15*12 повт +4дня одтыха, Сила 3 нед 8*6*4 + 4 дня отдыха, Масса 4 нед 12*10*8.У меня да и не только,это просто названия циклов.И последовательность сорри неправильно поставил Масса - Памп - сила. Это мой взгляд на циклы,успешно практикуемый у меня в зале.Никаких низкотравматических и высокотравматических тренировок у меня нет и не будет.Доказывать с научной точки зрения ничего не собираюсь,это все слова и вода.Да и результаты исследования в этой области чрезвычайно противоречивые.

Тоесть получается например массонаборный если цикл (4 недели) Первая неделя 12 повторений, вторая 10 повторений, третья 8 повторений и четвёртая тоже 8? По такому принцепу? От лёгких недель к тяжёлым?

Автор: Smitjym 19.7.2009, 13:06

Цитата(Nemirof @ 16.7.2009, 6:29) *
Тоесть получается например массонаборный если цикл (4 недели) Первая неделя 12 повторений, вторая 10 повторений, третья 8 повторений и четвёртая тоже 8? По такому принцепу? От лёгких недель к тяжёлым?
Нет конечно памп 20-15-12 кол-во повторений используемых в зависимости от упражнений, и уменьшать кол-во повторений от недели к неделе не стоит,так работать в течении всех 4-х недель.То же самое с силовым и массонаборным.

Автор: Андрей Б 27.8.2009, 0:38

Всем превед))
С сентября решил заниматься циклированием... Около 2х лет занимался в массонабороном режиме... В последнее время вес тела остановился, как и рабочие веса... Собственно, решил,что пора разнообразить тренинг.
Прочитав, прокурив все посты про циклирование окуевал,когда речь пошла про всякие там травмирующие нагрузки, митохондрии, 2/3, 3/4 амплитуды, негативы, куивы и т.д. моСК чуть не лопнул...)))
***
Конечно,многое я для себя уяснил... Но,все же вопросы имеются...
***

Собственно циклы:
Силовой цикл - 7-8 недель
Массонаборный цикл - 6-7 недель
Памповый цикл - 4 недели
Далее: силовой (3-4недели), массонаборный (6недель), памп (4недели)
***
С программами тренировок по массонаборке и пампингу у меня вопросов не возникает... Так как с работой "на силу" я никогда не сталкивался, возникли кое-какие вопросы. Но для начала хотел бы представить предполагаемую программу тренировок:

Понедельник (Грудь, бицепс)
1. Жим лежа - 5*5
2. Брусья с весом - 3*(5-8)
3. ПШБ - 5*8

Среда (Спина)
1. Тяга штанги в накл. - 4*(6-8)
2. Становая - 4*5
3. Подтягивания - 3*мах

Пятница (Ноги, плечи)
1. Присед - 5*5
2. Жим сидя - 5*(5-8)
3. Зад.пучок дельтоидов - 4*10

1). мнения, рекомендации, изменения к программе
2). есть какие-нибудь нюансы с питанием "на силу", напр. увеличенное потребление углей, белка?
3). нужно ли чередовать упражнения в этом цикле (напр. жим лежа гориз. - жим под углом)?
Спасибо!

Автор: KlaSSik 27.8.2009, 11:06

Цитата(Андрей Б @ 26.8.2009, 15:38) *
Всем превед))
С сентября решил заниматься циклированием... Около 2х лет занимался в массонабороном режиме... В последнее время вес тела остановился, как и рабочие веса... Собственно, решил,что пора разнообразить тренинг.
Прочитав, прокурив все посты про циклирование окуевал,когда речь пошла про всякие там травмирующие нагрузки, митохондрии, 2/3, 3/4 амплитуды, негативы, куивы и т.д. моСК чуть не лопнул...)))
***
Конечно,многое я для себя уяснил... Но,все же вопросы имеются...
***

Собственно циклы:
Силовой цикл - 7-8 недель
Массонаборный цикл - 6-7 недель
Памповый цикл - 4 недели
Далее: силовой (3-4недели), массонаборный (6недель), памп (4недели)
***
С программами тренировок по массонаборке и пампингу у меня вопросов не возникает... Так как с работой "на силу" я никогда не сталкивался, возникли кое-какие вопросы. Но для начала хотел бы представить предполагаемую программу тренировок:

Понедельник (Грудь, бицепс)
1. Жим лежа - 5*5
2. Брусья с весом - 3*(5-8)
3. ПШБ - 5*8

Среда (Спина)
1. Тяга штанги в накл. - 4*(6-8)
2. Становая - 4*5
3. Подтягивания - 3*мах

Пятница (Ноги, плечи)
1. Присед - 5*5
2. Жим сидя - 5*(5-8)
3. Зад.пучок дельтоидов - 4*10

1). мнения, рекомендации, изменения к программе
2). есть какие-нибудь нюансы с питанием "на силу", напр. увеличенное потребление углей, белка?
3). нужно ли чередовать упражнения в этом цикле (напр. жим лежа гориз. - жим под углом)?
Спасибо!

Я тоже спрашивал по силе только не в этой теме. Дали совет почитать Фалеева. icon_smile.gif. Почитал - отпало куча вопросов, взял его 3-х дневку и занимаюсь. Пока что все устраивает. Почитай если не читал еще . . .

Автор: Андрей Б 27.8.2009, 18:29

Цитата
Я тоже спрашивал по силе только не в этой теме. Дали совет почитать Фалеева. . Почитал - отпало куча вопросов, взял его 3-х дневку и занимаюсь. Пока что все устраивает. Почитай если не читал еще . . .

Спасибо, прочитал=))
Если честно, то предложенная им трехдневка меня не особо устраивает...
Вот,что он предлагает:
Понедельник
1. Тяжелый присед
Среда
1. Тяжелый жим
2. Легкий присед
Пятница
1. Тяжелая становая
2. Легкий жим
Ты по этой проге занимаешься?
***
Мне лично будет неприятно в среду делать легкий присед, поскольку в понедельник ноги убиты в хлам... То же самое с жимом лежа... Да и проработка ног 2 раза в неделю, пусть даже в разном режиме не айс (для меня)...
Мне также не нравится, что на прямую не прорабатываются дельты...
***
Все равно, даже после прочтения Фалеева остались вопросы:
1. Можно ли тренировать в силовом режиме плечи (жим сидя) и бицепс (ПШБ стоя)?
2. Можно ли прибегать к незначительной помощи подстрахуя выполняя напр. жим лежа (т.е. все 5 повторений в подходе выполнять самому, или все же можно чуть-чуть использовать подстрахуя на последнем повторении)?
3. Темп выполнеия упражнений (1-0-1-0) на силу во всех упражнениях одинаков, или где то надо помедленней?
4. Моя программа (см. выше пост 153) имеет право на жизнь?

Ребят, подключайтесь, пожалуйста, мне очень важно услышать ваше мнение и советы, как более опытных людей, чем я, в этом деле...

Автор: KlaSSik 28.8.2009, 15:50

Цитата(Андрей Б @ 27.8.2009, 9:29) *
Ты по этой проге занимаешься?

***
Мне лично будет неприятно в среду делать легкий присед, поскольку в понедельник ноги убиты в хлам... То же самое с жимом лежа... Да и проработка ног 2 раза в неделю, пусть даже в разном режиме не айс (для меня)...
Мне также не нравится, что на прямую не прорабатываются дельты...
***
Все равно, даже после прочтения Фалеева остались вопросы:
1. Можно ли тренировать в силовом режиме плечи (жим сидя) и бицепс (ПШБ стоя)?
2. Можно ли прибегать к незначительной помощи подстрахуя выполняя напр. жим лежа (т.е. все 5 повторений в подходе выполнять самому, или все же можно чуть-чуть использовать подстрахуя на последнем повторении)?
3. Темп выполнеия упражнений (1-0-1-0) на силу во всех упражнениях одинаков, или где то надо помедленней?
4. Моя программа (см. выше пост 153) имеет право на жизнь?

Ребят, подключайтесь, пожалуйста, мне очень важно услышать ваше мнение и советы, как более опытных людей, чем я, в этом деле...

Да занимаюсь по этой проге.
"Мне лично будет неприятно в среду делать легкий присед, поскольку в понедельник ноги убиты в хлам... То же самое с жимом лежа... Да и проработка ног 2 раза в неделю, пусть даже в разном режиме не айс (для меня)..." - - - Тоже так думал. В понедельник поприседал очень болели ноги (и не только icon_smile.gif) в среду нормально размял их в легком приседе, стал чувствовать себя намного лучше, + начал делать расстяжку, здорово помагает кстати.
1. Нельзя. Выбери для себя 3 упражнения которые ты хочешь делать и делать ТОЛЬКО их. Можешь выбрать плечи, бицепс и еще что то icon_smile.gif! Не надо мешать мышцам расти и набиратся сил. Даже одни приседания займут у тебя минут 50 времени куда тут еще плечи!?.
2. Не внимательно ты читал Фалеева: там написано что все упражнения должен делать только ты. Если сделал 4 по 8 а на 5-ом последний повтор помогли значит ты этот вес не взял. Пробуй на следующей тренировке или если вес уже слишком высок для тебя то переходи на 5 по7.
3. Темп выполнения упражнений при жиме лежа и при приседаниях (как по мне) не может быть одинаковым потому, как траектории по длине разные . . .
4. Много упражнений это НЕ сила. Силовые повышают в тройке а не в подтягиваниях и в заднем пучке дельт и тд.
Решать тебе!

Автор: Андрей Б 4.9.2009, 22:31

Как я понимаю, отсутствие постов - знак согласия с мнением Klassikа.
Я тут подумал,инет покурил... и решил заниматься на силовом цикле по такой программе:
Понедельник:
1. Жим лежа (тяжело) 5*5
2. Присед (легко) 5*5-6
Среда:
1. Тяга шт. в накл/подт-я с весом (чередование через неделю) 4*8
2. Становая 5*5
Пятница:
1. Жим лежа (легко) 5*5-6
2. Присед (тяжело) 5*5
Начало цикла - 21.09.09. Завершение - 01.11.09.
По окончании цикла отпишусь о результатах...))

Автор: Бармалей 4.9.2009, 22:45

не вижу смысла делать лёгкий 5*5
3-4 по 8-12 имхо лучше и на технику
становая после подтягиваний... ну-ну... удачи

Автор: vital2007 5.9.2009, 6:17

Возможно ли такое чередование циклов: пампинг - масса - сила? просто сейчас после лета решил поставить первый месяц для того что бы войти форму с пампига, а затем уже цикл массы и силы. Или лучше другие комбинации циклов? Заранее спасибо!

Автор: Андрей Б 5.9.2009, 12:41

Цитата
не вижу смысла делать лёгкий 5*5
3-4 по 8-12 имхо лучше и на технику
Наверное, ты прав...буду делать в легкие дни 4 подхода по 8-12... вообще были по этому поводу мысли... Хотя Фалеев пишет, что в легкие дни надо делать 5 подходов по 4 повторения...
Цитата
становая после подтягиваний... ну-ну... удачи

Блин, я немного ошибся icon_redface.gif В один день я сначало, перед становой, буду делать тягу шт. в наклоне, дабы спину разогреть (да и вообще после становой тягу штанги делать уже трудно - спина не держит), а в другой - вначале становую, затем подтягивания.

Автор: Бармалей 5.9.2009, 12:51

я всё понял, но после тяги в наклоне или подтягиваний могут хуже держать кисти. можно взять лямки, если вес хороший, но в любом случае, подтягивания или тшвн тяжёлые многосуставные упражненияи, после них становую можно не сделать так как нужно. а тебя становая нужна или спина широкая?

Автор: Андрей Б 5.9.2009, 17:31

Цитата
я всё понял, но после тяги в наклоне или подтягиваний могут хуже держать кисти. можно взять лямки, если вес хороший, но в любом случае, подтягивания или тшвн тяжёлые многосуставные упражненияи, после них становую можно не сделать так как нужно. а тебя становая нужна или спина широкая?

Мне нужна сила=). Мой силовой цикл будет длиться 6 недель, потом 1 неделя отдыха, затем работа на массу (8-10 недель), потом памп (4 недели). Я думаю, что будет сексуальнее, если помимо выполнения становой в силовом режиме (5*5) вдобавок делать в средней нагрузке ТШВН (Подтягивания) в 3-4 подходах. Хуже не будет. 2 упражнения за тренировку на силу - это нормально. Широкая спина еще никому не мешала=))
На счет кистей. Раньше на массе, я также занимался: вначале ТШВН (4подх.), затем становая (5подх.), потом еще + подтягивания (3-4подх.). Все делал с лямками. Вроде не жаловался ни на что=))) Становую делал нормально, кисти не ныли=) Ве было ок!

Автор: ArtemG 3.11.2009, 22:15

короче не понял о чем вы тут говорили 9ть страниц. Пол темы засрано разговорами о лифте, половина непонятно чего.

Задаю вопрос, ибо для себя нифига не разобрался.

Вот сейчас у меня полный застой (ну или полнейший отстой). Надо включить циклирование?
Тоесть я беру другую прогу (массонаборную) и начинаю делать ее на силу? Делаю на силу 1-2 месяца и опять на массу?
Под силой я понимаю 5x5 (с повышением веса снаряда каждую треню) Но нужно ли менять программу под этот период "силового" цикла или оставить массонабор и изменить лишь количество повторов\подходов?
Вот это интересует на данном этапе.

зы ну еще памп подключить? http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2717&view=findpost&p=65665 как в этом сообщении

Автор: Star4e 6.11.2009, 14:22

а смена упражнений - это не элемент циклирования (неоднократно слышал, что долго одни и те же упражнения делать не эффективно), а ведь обычно программы, которые выкладываются имеют почти один набор упр-ний

Автор: dmg 6.11.2009, 14:31

Циклирование - вариант сократить\увеличить нахождение мышцы под нагрузкой.
смена упражнения и работа в старом режиме - это все-таки не то.

Автор: ENnot 5.12.2009, 11:50

Можно ли находиться в работе на разные МГ на разных циклах?
К примеру грудь-трицепс (памп), спина-бицепс (сила), плечи-ноги (объём).
У меня сейчас время менять программу, и хотел уйти на "памп", но как представил 3 раза в неделю мучаться многоповторками...
Мне психологически тяжело больше 12 повторений работать, а особенно в "нелюбимых" упражнениях.

Автор: Джейк 5.12.2009, 12:35

тоже вопрос: в пампе в каком темпе работать? 101х? и соотв добавить изоляции побольше?

Автор: kult 5.12.2009, 15:36

Енот,а ты ляжь дома на диване,тогда вообще нихера делать не нужно. Если хош результатнв,нужно работать! Джейк,отдых между подходами сокращается до 15-30сек,кол-во повторений 14-20,изоляция,это гуд.

Автор: Джейк 5.12.2009, 17:20

спасибо за ответы.буду пробувать..прост только недавно циклировать начал....вот сейчас заканчивается неделя на массу и начну на пампе.

Автор: terexov81 5.12.2009, 17:35

Цитата(Джейк @ 5.12.2009, 3:35) *
в пампе в каком темпе работать-101х?
и соотв добавить изоляции побольше?

да
да

Автор: din 5.12.2009, 19:37

Цитата(Джейк @ 5.12.2009, 8:20) *
спасибо за ответы.буду пробувать..прост только недавно циклировать начал....вот сейчас заканчивается неделя на массу и начну на пампе.

кто-то из умных здесь писал, что понедельное чередование имеет смысл на курсе, а для натуралов периоды растягиваются на 3-4 недели.

Автор: kult 5.12.2009, 21:20

Да Дин,ты прав,так и есть,просто поленился писать...

Автор: terexov81 5.12.2009, 21:55

Цитата(ENnot @ 5.12.2009, 2:50) *
Можно ли находиться в работе на разные МГ на разных циклах?

вот смотри как я делал циклирование в программе тяни-толкай( а может кто то скажет,что это и не циклирование в общем,и возможно будет и прав....интересно ваши мнения)

День толкай; грудь-в силовом;плечи -объем,трицепс- памп.
Через неделю; плечи силовой ,трицепс -объем, грудь -памп
третья неделя ;Грудь -объем, трицепс -силовой ,плечи-памповый тренинг,и т.д.

Это как пример,также работал и по мышцам антогонистам,на ноги менял каждую неделю нагрузку.
Но если ты пишешь,что не любишь пампить некоторые мышцы,то и это не для тебя,лучше "полюби" работу во всех вариантах,так проще будет

Данное циклирование делал,пока работал по "тяни-толкай" ,кому интересно,пробуйте отпишитесь апосля.

Автор: Джейк 5.12.2009, 23:01

Цитата(din @ 5.12.2009, 9:37) *
кто-то из умных здесь писал, что понедельное чередование имеет смысл на курсе, а для натуралов периоды растягиваются на 3-4 недели.

сори что недоконца написал у меня 4 недели масса, 4 недели памп, 3 недела сила и 1 отдых....вот так себе пока запланировал

Автор: Джейк 6.12.2009, 12:33

еще такой вопрос - на пампе масса рости может?

Автор: terexov81 6.12.2009, 12:54

Цитата(Джейк @ 6.12.2009, 3:33) *
еще такой вопрос - на пампе масса рости может?

если будешь хорошо питаться ,восстанавливать энергопотери с лихвой,и не переборщишь с аэробикой, то можно расти.

Автор: kult 6.12.2009, 13:30

Цитата(Джейк @ 6.12.2009, 2:33) *
еще такой вопрос - на пампе масса рости может?

Возможно,что какие то группы(группу)мышц наоборот прорвес в рост...все еще зависит от преобладания в мышце волокон быстрых или медленных.

Автор: Матти 6.12.2009, 16:46

Цитата(Джейк @ 6.12.2009, 3:33) *
еще такой вопрос - на пампе масса рости может?

Ни чего у тебя как и у меня и всех остальных на пампе не выростет !
Но без данного цыкла (памп) , быстрый рост не возможен!
Вся прелесть пампа в том что ты даешь отдых мозгу и мышцам - работая в противоположном аспекте относительно программам на силу и мыш. массу!
После пампа , перейдя на массонабор результат просто впечатляет и все это благодоря (пампу).
Но на самом пампе рост невозможен! Памп для других целей!

Автор: kult 6.12.2009, 18:03

В корне не верно... Возможен рост как массы,так и силовых

Автор: terexov81 6.12.2009, 19:16

Цитата(kult @ 6.12.2009, 9:03) *
В корне не верно... Возможен рост как массы,так и силовых

и в этом я убедился на http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3380&view=findpost&p=72253, и http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2987&view=findpost&p=72145 icon_redface.gif

Автор: ENnot 6.12.2009, 20:25

Цитата(terexov81 @ 5.12.2009, 11:55) *
вот смотри как я делал циклирование в программе тяни-толкай( а может кто то скажет,что это и не циклирование в общем,и возможно будет и прав....интересно ваши мнения)

День толкай; грудь-в силовом;плечи -объем,трицепс- памп.
Через неделю; плечи силовой ,трицепс -объем, грудь -памп
третья неделя ;Грудь -объем, трицепс -силовой ,плечи-памповый тренинг,и т.д.

Это как пример,также работал и по мышцам антогонистам,на ноги менял каждую неделю нагрузку.
Но если ты пишешь,что не любишь пампить некоторые мышцы,то и это не для тебя,лучше "полюби" работу во всех вариантах,так проще будет

Данное циклирование делал,пока работал по "тяни-толкай" ,кому интересно,пробуйте отпишитесь апосля.


А ты для чего так делал? Какой-то особенный результат искал? Или ради эксперимента?

З.Ы. Провёл первую треню на спину-бицепс в интенсивном режиме. Отдых был 30-40 секунд (меньше не вышло, поскольку работал с напарником, он делает - я отдыхаю). Делали по 15 повторений, ту же программу, что и на объёмку. Сильно удивились, когда тренировка закончилась за 20 минут icon_mrgreen.gif icon_mrgreen.gif icon_mrgreen.gif
Вопрос вдогонку: если не получается сделать в последнем подходе 15 повторов, а скажем выходит только 11, это означает, что на третий подход надо взять вес поменьше, чтобы доделать 15 повторов, или я сразу в первых двух надо было взять меньше вес? Как правильно?

Автор: terexov81 6.12.2009, 21:05

Цитата(ENnot @ 6.12.2009, 11:25) *
1.А ты для чего так делал? Какой-то особенный результат искал? Или ради эксперимента?

2.Отдых был 30-40 секунд (меньше не вышло, поскольку работал с напарником, он делает - я отдыхаю). Делали по 15 повторений, ту же программу, что и на объёмку. Сильно удивились, когда тренировка закончилась за 20 минут

3.Вопрос вдогонку: если не получается сделать в последнем подходе 15 повторов, а скажем выходит только 11, это означает, что на третий подход надо взять вес поменьше, чтобы доделать 15 повторов, или я сразу в первых двух надо было взять меньше вес? Как правильно?

1. Менял прогу,искал истину,что то свое,но пришел к обычному циклированнию, по 2-8 недель.
2.Отлично, к слову есть такой метод,"из рук в руки" ,берешь равного напарника, делаешь подход,передаешь ему штангу,пока он делает,ты отдыхаешь,пока ты делаешь,он отдыхает,круговая порука,в хорошем темпе и сильной подхлетывающей энергетикой.
3.Можно и так,и так,а можно чтобы напарник помог доделать.

Автор: Матти 7.12.2009, 2:45

Цитата(kult @ 6.12.2009, 9:03) *
В корне не верно... Возможен рост как массы,так и силовых

Привет Культ !
По мне если на пампе растет сила или масса, то значит недороботка в цыклах самих массонаборе или силовых!

Автор: kult 7.12.2009, 13:23

А причем тут другие циклы? Может ты путаешь памп с сушкой? В памповый цикл питание не меняется...Я думаю ты знаешь про быстрые и медленные волокна,так вот одни лучше реагируют на многоповторку,а другие наоборот,так что и при пампе возможен рост объемов.

Автор: Smitjym 7.12.2009, 14:12

Цитата(kult @ 7.12.2009, 4:23) *
А причем тут другие циклы? Может ты путаешь памп с сушкой? В памповый цикл питание не меняется...Я думаю ты знаешь про быстрые и медленные волокна,так вот одни лучше реагируют на многоповторку,а другие наоборот,так что и при пампе возможен рост объемов.
Все верно,можно и от 15-25 расти и причем не хило,основное требование правильное и обильное питание,составленное с учетом телосложения и обмена в-в конкретного индивидума.

Автор: Матти 7.12.2009, 20:40

Цитата(Smitjym @ 7.12.2009, 5:12) *
Все верно,можно и от 15-25 расти и причем не хило,основное требование правильное и обильное питание,составленное с учетом телосложения и обмена в-в конкретного индивидума.

Я понимаю так!
Если тренироваться с акцентом для подъема силовых (в основе малое число повторений), это один цыкл! (неотъемлимая часть программы цыклирования для набора мыш. массы)
Если с акцентом для мыш. массы (в основе кол-во повторений 8-12), это другой цыкл!
Если памп (свободное : либо многоповторные подходы, либо много кол-венные упражнения с легким весом), то третий цыкл!

Если все три цыкла идут друг за другом, то рост мыш.массы возможен только в первых двух с преобладании во втором цыкле!
А если в третьем цыкле (памп) также ростет мыш. масса , то скоро застой от неправильного распределения нагрузки.
В памп как упомянул Культ, возможен даже так скажем, псевдоспад объемов, так же, неотъемлимый процесс быстрого дальнейшего прогрессивного роста.
И уж питаться в памп как в цыклы силы и набора мыш. массы, не получиться! да и нет такой необходимости в этом питании в данном цыкле!

Автор: kult 7.12.2009, 21:28

Полная,не понятно на чем основанная ерунда,не имеющая никакого смысла. Откуда взяты такие выводы?

Автор: Матти 7.12.2009, 21:38

Цитата(kult @ 7.12.2009, 12:28) *
Полная,не понятно на чем основанная ерунда,не имеющая никакого смысла. Откуда взяты такие выводы?

Это мой опыт!
Хотя и те только мой.

Автор: kult 7.12.2009, 21:51

Ясно,ЦИКЛИРОВАНИЕ ОТ МАТТИ...

Автор: Матти 7.12.2009, 22:12

icon_wink.gif И не только !

Автор: terexov81 7.12.2009, 23:39

Цитата(Матти @ 7.12.2009, 11:40) *
И уж питаться в памп как в цыклы силы и набора мыш. массы, не получиться! да и нет такой необходимости в этом питании в данном цыкле!

не согласен,на пампе нужно гораздо больше углеводов чем на силе,если не стоит вопрос о сушке(!)

Автор: Матти 7.12.2009, 23:56

На "памп" надо больше углеводов , чем на "силе"?
Привет Димон, для каких целей ты переходишь на памп?
И какую роль играют углеводы, те что сверху при силовых тренях?

Автор: terexov81 8.12.2009, 0:14

Цитата(Матти @ 7.12.2009, 14:56) *
1.На "памп" надо больше углеводов , чем на "силе"?
2.Привет Димон, для каких целей ты переходишь на памп?
3.И какую роль играют углеводы, те что сверху при силовых тренях?

1.Да,если цель не сушка
2.Здоров,цель-"удивить" мышцу,выработать силовую выносливость,дать восстановится мышцам,связкам,суставам, ЦНС, мозгу в конце концов тоже нужно отдыхать от больших весов.Да,и если еще и повезет,мышечной массы набрать.
3.При силовых те,что сверху,отложатся по бокам),а на пампе энергии на порядок больше нужно жечь(соответственно и употреблять)

Автор: Матти 8.12.2009, 0:58

Это то все понятно!
Но у тебя памп идет после силового цикла получается?
Я то сначало сила , потом масса, потом памп-для востановления всего чего ты отписал включительно!
В памп у меня нагрузка намного меньше - 2 трени внеделю, а то и басейн как вариант , бараздишь его часа полтора!
И больше угеводов съесть я не смогу, чем в силу! Не залезут icon_biggrin.gif
Но хотя это возможно от тела зависит , яж хуинький эктоморфный эктоморф!

P.S.(скорее всего)

Автор: terexov81 8.12.2009, 13:08

а у меня иначе строятся циклы,именно во время силового тренинга, отдыхаю между тр. по два дня,а когда работаю с весами не превышающими 50%,то на восстановление требуется гораздо меньше времени,а следственно более частые тренировки.На примере груди рассмотрим:сила- жим идет раз в 9-10 дней; памп -жим раз в 5-6 дней;масса -раз в 6-7дней.
Получается у кого то памп отдых,а у кого то выкладка по полной.

Автор: ENnot 8.12.2009, 21:28

Цитата(terexov81 @ 8.12.2009, 3:08) *
а у меня иначе строятся циклы,именно во время силового тренинга, отдыхаю между тр. по два дня,а когда работаю с весами не превышающими 50%,то на восстановление требуется гораздо меньше времени,а следственно более частые тренировки.На примере груди рассмотрим:сила- жим идет раз в 9-10 дней; памп -жим раз в 5-6 дней;масса -раз в 6-7дней.
Получается у кого то памп отдых,а у кого то выкладка по полной.


Сегодня тренировка на плечи закончилась за 15 минут icon_rolleyes.gif 5 упражнений, по 3 подхода, по 20 повторов. Пауза между подходами 20 сек, между упражнениями меньше минуты... Закончил на пульсе 136, плечи распухли, руки не поднимаются до сих пор... Жесть в общем icon_mrgreen.gif icon_mrgreen.gif icon_mrgreen.gif
Вопрос по теории: не надо ли увеличить количество упражнений или подходов?

Автор: Матти 8.12.2009, 21:36

Цитата(terexov81 @ 8.12.2009, 4:08) *
а у меня иначе строятся циклы,именно во время силового тренинга, отдыхаю между тр. по два дня,а когда работаю с весами не превышающими 50%,то на восстановление требуется гораздо меньше времени,а следственно более частые тренировки.На примере груди рассмотрим:сила- жим идет раз в 9-10 дней; памп -жим раз в 5-6 дней;масса -раз в 6-7дней.
Получается у кого то памп отдых,а у кого то выкладка по полной.

Ну вот - хорошо разобрались!

Цитата(ENnot @ 8.12.2009, 12:28) *
Сегодня тренировка на плечи закончилась за 15 минут icon_rolleyes.gif 5 упражнений, по 3 подхода, по 20 повторов. Пауза между подходами 20 сек, между упражнениями меньше минуты... Закончил на пульсе 136, плечи распухли, руки не поднимаются до сих пор... Жесть в общем icon_mrgreen.gif icon_mrgreen.gif icon_mrgreen.gif
Вопрос по теории: не надо ли увеличить количество упражнений или подходов?

Хотелось бы знать , что за цель такая у тебя, что такие трени делаешь?

Автор: terexov81 8.12.2009, 21:56

Цитата(ENnot @ 8.12.2009, 12:28) *
Сегодня тренировка на плечи закончилась за 15 минут icon_rolleyes.gif 5 упражнений, по 3 подхода, по 20 повторов. Пауза между подходами 20 сек, между упражнениями меньше минуты... Закончил на пульсе 136, плечи распухли, руки не поднимаются до сих пор... Жесть в общем icon_mrgreen.gif icon_mrgreen.gif icon_mrgreen.gif
Вопрос по теории: не надо ли увеличить количество упражнений или подходов?
Отлично,у меня треня плечей в таком режиме тоже за 15-20 минут проходит,вижу ощущения у тебя отличные? Только у меня три упражнения х4,и отдых 40 сек.
Прибавлять ничего не нужно.
З.ы. Плечи в один трен. день делаешь? Какой сплит ,опиши в двух словах.

Цитата(Матти @ 8.12.2009, 12:36) *
Хотелось бы знать , что за цель такая у тебя, что такие трени делаешь?

Делает выкладку,о которой я выше писал)

Автор: ENnot 8.12.2009, 22:37

Цитата(terexov81 @ 8.12.2009, 11:56) *
Отлично,у меня треня плечей в таком режиме тоже за 15-20 минут проходит,вижу ощущения у тебя отличные? Только у меня три упражнения х4,и отдых 40 сек.
Прибавлять ничего не нужно.
З.ы. Плечи в один трен. день делаешь? Какой сплит ,опиши в двух словах.


Делает выкладку,о которой я выше писал)


Сплит такой:
1 день: грудь-трицепс (ГЖЛ, разводка накл., брусья, француз, блок с верёвкой)
2 день: спина-биц (гиперэкстензии, подтягивание, тяга в наклоне, тяга горизонтальная, пшб, молоток либо подъём лёжа на накл.)
3 день: плечи (жим штанги с груди сидя, жим гантелей, подъём через стороны сидя, разводка в тренажере на заднюю, тяга к груди стоя)
4 день ноги (присед, голень) (часто ноги делаю с плечами, если время позволяет)
Всё делаю по 3 рабочих подхода (стараюсь не переходить 20 подходов за тренировку)
к дням недели не привязываюсь, работаю через день. После тяжёлых тренировок через два.

Автор: ENnot 8.12.2009, 22:42

Цитата(Матти @ 8.12.2009, 11:36) *
Хотелось бы знать , что за цель такая у тебя, что такие трени делаешь?


Знаешь, цель пока чисто гипотетическая, сам процесс циклирования осваиваю. Какой-либо результат, надеюсь, будет. Он и поможет определится с целью icon_smile.gif

Автор: DeSyA 12.12.2009, 23:45

Мне интересно: все ли здесь на силовом цикле занимаются 5х5 ? а то когда я в зале кому-то говорю про 5х5, на меня смотрят с открытым ртом)

Автор: Матти 13.12.2009, 0:41

Далеко не все!
Это просто тут на форуме этот стиль пользуется авторитетом!

Автор: DeSyA 13.12.2009, 0:58

А является ли этот стиль самым эффективным??? вот об этом я всегда думаю
И ещё: как на жиме прибавлять вес, на 1 неделе сделал 75кг 5х5, скажем так, не легко. сколько прибавить на 2 недели 2,5 или 5 кг?

Автор: Джейк 13.12.2009, 1:04

Цитата(DeSyA @ 12.12.2009, 14:58) *
А является ли этот стиль самым эффективным??? вот об этом я всегда думаю
И ещё: как на жиме прибавлять вес, на 1 неделе сделал 75кг 5х5, скажем так, не легко. сколько прибавить на 2 недели 2,5 или 5 кг?



каждый подход эффективен по-своему и для своих целей...поэтому вопрос не корректный...

Автор: DeSyA 13.12.2009, 1:07

Цитата(Джейк @ 12.12.2009, 11:04) *
каждый подход эффективен по-своему и для своих целей...поэтому вопрос не корректный...


а какие ещё есть стили? уж просто интересно.

Автор: Джейк 13.12.2009, 1:24

http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2717&st=20 Дима Терехов всё отлично расписал...

Автор: dmg 13.12.2009, 1:27

для общей эрудиции...5х5 это не массовка.
И вообще мне кажется что 5х5 надо с сотки начинать)
до нее жим линейно растет ИМХО)

Автор: Бармалей 13.12.2009, 2:05

Цитата(dmg @ 12.12.2009, 16:27) *
для общей эрудиции...5х5 это не массовка.
И вообще мне кажется что 5х5 надо с сотки начинать)
до нее жим линейно растет ИМХО)


работать 5х5 можно как линейно, так и циклировать. это определение не относится к количеству сетов и повторений

Автор: DeSyA 13.12.2009, 2:25

Цитата(dmg @ 12.12.2009, 11:27) *
для общей эрудиции...5х5 это не массовка.
И вообще мне кажется что 5х5 надо с сотки начинать)
до нее жим линейно растет ИМХО)


Ну если бы он рос, так не растет же.
и все-таки никто не ответил: как добавлять, ваше мнение?

Автор: alex_t 13.12.2009, 3:59

Цитата(DeSyA @ 12.12.2009, 17:25) *
Ну если бы он рос, так не растет же.
и все-таки никто не ответил: как добавлять, ваше мнение?

2.5 кг, если предыдущие 75х5х5 прошли нелегко, т.е. шаг уменьшить нужно.

Автор: terexov81 14.12.2009, 1:04

Цитата(DeSyA @ 12.12.2009, 14:45) *
Мне интересно: все ли здесь на силовом цикле занимаются 5х5 ? а то когда я в зале кому-то говорю про 5х5, на меня смотрят с открытым ртом)

Отлично зарекомендовавшая себя силовая схема,зачем изобретать колесо,если это работает(для подъема силовых результатов) ?

У Фалеева все расписано,что и как прибавлять,не поленись,почитай,заодно закроешь рот в своем зале тем,кто его открыл)))

Автор: Серёга-омск 14.12.2009, 15:59

Цитата(DeSyA @ 12.12.2009, 18:58) *
А является ли этот стиль самым эффективным??? вот об этом я всегда думаю
И ещё: как на жиме прибавлять вес, на 1 неделе сделал 75кг 5х5, скажем так, не легко. сколько прибавить на 2 недели 2,5 или 5 кг?

для набора массы 5х5 эфективный стиль. А прибавлять стоит 2,5кг каждую неделю. Когда дойдёшь до предела, отдохни, сбрось вес на 20% и опять в горку по 2,5кг но уже предел будет выше 100%

Автор: DeSyA 15.12.2009, 0:14

Что-то у меня очень тяжело веса растут, на 1 неделе пожал 75х5х5. на 2 неделе 77,5 не сделал. надеюсь что на следующей сделаю. потом так же буду задрачивать 80. мне кажется что здесь что-то не то...слишком маленький прирост на таких маленьких весах.
может сменить на недели 3-4 ГЖЛ на жим гантелей?

Автор: ENnot 15.12.2009, 0:43

Цитата(DeSyA @ 14.12.2009, 14:14) *
Что-то у меня очень тяжело веса растут, на 1 неделе пожал 75х5х5. на 2 неделе 77,5 не сделал. надеюсь что на следующей сделаю. потом так же буду задрачивать 80. мне кажется что здесь что-то не то...слишком маленький прирост на таких маленьких весах.
может сменить на недели 3-4 ГЖЛ на жим гантелей?

Моё ИМХО, если менять, то не на гантели. Большой вес гантелей тяжело будет технично поднять, травмоопасно, мне кажется...
Может на брусья с отягощением?

Чувствую, что через 3 недели сам с этим столкнусь...

Автор: Gillette 15.12.2009, 0:54

кстати точно так же через 3 недели начинаю силовой цикл....
Скорее всего буду практиковать 5х5...но не точно....

Автор: terexov81 15.12.2009, 14:11

Цитата(DeSyA @ 14.12.2009, 15:14) *
Что-то у меня очень тяжело веса растут, на 1 неделе пожал 75х5х5. на 2 неделе 77,5 не сделал. надеюсь что на следующей сделаю. потом так же буду задрачивать 80. мне кажется что здесь что-то не то...слишком маленький прирост на таких маленьких весах.
может сменить на недели 3-4 ГЖЛ на жим гантелей?

А кто тебе сказал,что ББ -легкий спорт?

Естественно каждую неделю вес расти не будет. Честно,такое примитивное мышление немного раздражать стало...

Автор: DeSyA 15.12.2009, 14:47

да это не я сказал, это мне в зале так сказали)

Автор: terexov81 15.12.2009, 15:06

Цитата(DeSyA @ 15.12.2009, 5:47) *
да это не я сказал, это мне в зале так сказали)

))ну,ну верю охотно,вообще любое занятие как развлечение,что в зал,что в кино,однотипное занятие)))


Когда накинул 2.5 кг, получится если этот вес отработать на третей трени чисто 5х5, и то хорошо,но е спеши на след. накидывать сразу еще 2.5, поработай еще одну треню 77.5, можно сказать этот вес нужно "закрепить"

Автор: DeSyA 15.12.2009, 15:49

[quote name='terexov81' date='15.12.2009, 1:06' post='73551']
))ну,ну верю охотно,вообще любое занятие как развлечение,что в зал,что в кино,однотипное занятие)))


ну кому как, для меня это далеко не однотипное занятие. в зале я потею ппц как. и все время думаю: правильно я делаю, нужно ли мне это делать или нет. все говорят разное, кому верить - куй знает.

Автор: terexov81 15.12.2009, 16:31

Цитата(DeSyA @ 15.12.2009, 6:49) *
нужно ли мне это делать или нет. все говорят разное, кому верить - куй знает.

Сам делаешь,а что и зачем незнаешь...

Нужно четко осознавать ,что и зачем делаешь,а на "тупых-слепых" тренировках далеко не уйдешь.


Какая цель? Что ты хочешь от этой схемы ? И для чего тебе это нужно?

И вообще зачем тебе циклированние? Если не знаешь этих ответов,то ; 1)почитай инфу
2)Если нет желания вникать,то занимайся по обычному сплиту и не морочь себе и нам голову.

Автор: незаметный 15.12.2009, 21:52

ну кому как, для меня это далеко не однотипное занятие. в зале я потею ппц как. и все время думаю: правильно я делаю, нужно ли мне это делать или нет. все говорят разное, кому верить - куй знает.
[/quote]
Тут имхо 2 варианта если идет речь о развитии силы: 1. при застое на след. тренировке делать тот же вес что и в предыдущей но не 5х5 а 4х6 и стремится к 4х7,как сделал 4х7 на след тренировке прибавляй 2.5 кг. 2-ой вариант: он очень прост- откатись назад,как говориться сделай шаг назад чтобы сделать 2 шага вперед. У меня самого был застой в жиме сначала на 97.5 кг 5х5,а сейчас вот на 110 кг 5х5.В первый раз откатился на 15 кг и далее перешагнул 97.5 и пошел дальше.Сейчас честно говоря ищу способ идти дальше после 110 5х5.

Автор: terexov81 15.12.2009, 22:04

Цитата(незаметный @ 15.12.2009, 12:52) *
Тут имхо 2 варианта если идет речь о развитии силы: 1. при застое на след. тренировке делать тот же вес что и в предыдущей но не 5х5 а 4х6 и стремится к 4х7,как сделал 4х7 на след тренировке прибавляй 2.5 кг. 2-ой вариант: он очень прост- откатись назад,как говориться сделай шаг назад чтобы сделать 2 шага вперед. У меня самого был застой в жиме сначала на 97.5 кг 5х5,а сейчас вот на 110 кг 5х5.В первый раз откатился на 15 кг и далее перешагнул 97.5 и пошел дальше.Сейчас честно говоря ищу способ идти дальше после 110 5х5.

При всем уважении,не о том автор сетует.... не о застое речь идет,а о том,что http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2717&view=findpost&p=73528, вот и разочаровался DeSyA,и хочет правду матку знать, где ж правда то? Метод 5х5 -гавно получается, прибавил 2.5 кг,а пожать не смог,ясно дело,что метод никакой,и силовые на нем ну никак ,никто поднимать не смогёт.
Так то....

Автор: незаметный 15.12.2009, 23:07

Цитата(terexov81 @ 15.12.2009, 13:04) *
При всем уважении,не о том автор сетует.... не о застое речь идет,а о том,что http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2717&view=findpost&p=73528, вот и разочаровался DeSyA,и хочет правду матку знать, где ж правда то? Метод 5х5 -гавно получается, прибавил 2.5 кг,а пожать не смог,ясно дело,что метод никакой,и силовые на нем ну никак ,никто поднимать не смогёт.
Так то....

А я примерно представляю из-за чего автор не смог пожать ненавистный вес. Думаю из-за того что за день до жима автор делал плечи или на руки что-то задротное.Это предположение. Да еще кстати ,какой-то силовик писал так: 5 раз делаю 1 в уме.Это каксаемо силовых тренировок-5 раз пожал еще один могу но не делаю.Когда в последнем подходе 5й раз сделал на пределе-откатись назад или переходи на 4х4.

Автор: dmg 15.12.2009, 23:16

Цитата(незаметный @ 15.12.2009, 14:07) *
А я примерно представляю из-за чего автор не смог пожать ненавистный вес. Думаю из-за того что за день до жима автор делал плечи или на руки что-то задротное.Это предположение.

Куча может быть причин того, что человек не прогрессирует, начиная от построения проги, заканчивая тем что плохо спал...
А вообще, чтобы определить есть прогресс или нет - неделя - маленький срок.
Если месяцок добавить не сможешь - вот тогда что-то не то.

Автор: Матти 15.12.2009, 23:43

Цитата(dmg @ 15.12.2009, 14:16) *
Куча может быть причин того, что человек не прогрессирует, начиная от построения проги, заканчивая тем что плохо спал...
А вообще, чтобы определить есть прогресс или нет - неделя - маленький срок.
Если месяцок добавить не сможешь - вот тогда что-то не то.

Верно и обоснованно!

Автор: TheWayI_Feel 16.12.2009, 4:36

..и все-таки возвращаясь к теме циклирования, общий вывод какой?.. Массанабор (травматика условно говоря) и памп (нетравматика) эффективнее сочетать не циклами, а смешано? На практике эти схемы кто-нибудь пробовал?
http://muscul.info/forum/go.php?http://powerbody.ru/showpost.php?p=70486&postcount=42

..или все же отдельными циклами? icon_rolleyes.gif

Автор: Матти 16.12.2009, 9:50

Цитата(TheWayI_Feel @ 15.12.2009, 19:36) *
..и все-таки возвращаясь к теме циклирования, общий вывод какой?.. Массанабор (травматика условно говоря) и памп (нетравматика) эффективнее сочетать не циклами, а смешано? На практике эти схемы кто-нибудь пробовал?
http://muscul.info/forum/go.php?http://powerbody.ru/showpost.php?p=70486&postcount=42

..или все же отдельными циклами? icon_rolleyes.gif

Да! У Арнольда есть программы именно смешанного цыклирования! По его словам, такой подход работает лучше для новичков (те что только пришли в зал) и еще у опытных но только в период подготовки к соревнованиям!

Автор: TheWayI_Feel 16.12.2009, 11:56

ну собственно дело вот в чем:
http://muscul.info/forum/go.php?http://www.tne.ru/trainings/travmatich.htm

Автор: DeSyA 22.12.2009, 4:17

Ну вот на 2-ой неделе опять не пожал 77,5. Вот думаю как лучше будет, у меня 3 варианта: 1) продолжать долбить 77,5. 2) откатиться назад. 3) делать 4x6.
?

Автор: kult 22.12.2009, 11:15

Цитата(DeSyA @ 21.12.2009, 18:17) *
Ну вот на 2-ой неделе опять не пожал 77,5. Вот думаю как лучше будет, у меня 3 варианта: 1) продолжать долбить 77,5. 2) откатиться назад. 3) делать 4x6.
?

Я вот не пойму,ты лифтер или билдер? Если первое,то работай по Муравьеву и т.п. Если билдер,то у нас в силовом цикле нет такой цели-поднять вес в жиме. Отработал цикл и пошел дальше. Млин,я офигеваю с этих новичков,приходят ростить мясо,а почему то цель у всех одна,побольше пожать лежа! Не о том думаете и не те цели приследуете,вот и не ростет у вас нихуя!

Автор: DeSyA 22.12.2009, 13:59

Цитата(kult @ 21.12.2009, 21:15) *
Я вот не пойму,ты лифтер или билдер? Если первое,то работай по Муравьеву и т.п. Если билдер,то у нас в силовом цикле нет такой цели-поднять вес в жиме. Отработал цикл и пошел дальше. Млин,я офигеваю с этих новичков,приходят ростить мясо,а почему то цель у всех одна,побольше пожать лежа! Не о том думаете и не те цели приследуете,вот и не ростет у вас нихуя!


А какая тогда цель в СИЛОВОМ цикле? По-моему увеличение рабочих весов? Если нет, то нахрена вообще отрабатывать силовой цикл???

Автор: kult 22.12.2009, 14:26

Цитата(DeSyA @ 22.12.2009, 3:59) *
А какая тогда цель в СИЛОВОМ цикле? По-моему увеличение рабочих весов? Если нет, то нахрена вообще отрабатывать силовой цикл???

Циклируем мы для того,что бы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке,мы шокируем их. Увеличение общей силы,это как побочный эффект,но никак не для того,что бы поднять жим! Если я не жму лежа,мне что,не циклировать? А вообще,в ББ на силовой цикл всегда отводится меньше времени,чем на другие. А тебу друг,в жимовики надо. Будешь там свой любимый жим всю неделю дрочить!

Автор: Kazak 22.12.2009, 17:43

Цитата(DeSyA @ 21.12.2009, 19:17) *
Ну вот на 2-ой неделе опять не пожал 77,5. Вот думаю как лучше будет, у меня 3 варианта: 1) продолжать долбить 77,5. 2) откатиться назад. 3) делать 4x6.
?


Тебе же уже написали, хочешь увеличить поднимаемые веса в тройке - прочитай Фалеева. Его схема работает хорошо (для новичков, по крайней мере). Исходя из нее, ты сразу сделал ошибку, что стал работать с 5Х5. Сначало нужно было поработать 5Х8, 5Х7, 5Х6, а уж когда уперся, то переходить на 5Х5. При этом еще используются дни легкой тренировки с 80 % от тяжелой на 5Х4. При этом, рабочие веса увеличиваются сразу на 5 кг, а не на 2,5. Наверняка есть и другие эффективные методики, просто схему Фалеева я сам использую 2 месяца - она работает: жим вырос с 70 кг до 95 кг 5Х5 в строгой технике, присед с 70 до 100 кг.

Автор: незаметный 22.12.2009, 20:14

Цитата(Kazak @ 22.12.2009, 8:43) *
Тебе же уже написали, хочешь увеличить поднимаемые веса в тройке - прочитай Фалеева. Его схема работает хорошо (для новичков, по крайней мере). Исходя из нее, ты сразу сделал ошибку, что стал работать с 5Х5. Сначало нужно было поработать 5Х8, 5Х7, 5Х6, а уж когда уперся, то переходить на 5Х5. При этом еще используются дни легкой тренировки с 80 % от тяжелой на 5Х4. При этом, рабочие веса увеличиваются сразу на 5 кг, а не на 2,5. Наверняка есть и другие эффективные методики, просто схему Фалеева я сам использую 2 месяца - она работает: жим вырос с 70 кг до 95 кг 5Х5 в строгой технике, присед с 70 до 100 кг.

Начал работать по фалееву с 5х5 и ничего ,сила росла.А Дёсе -или назад откатись или 4х6 попробуй.У меня жим рос почти всегда при условии выполнения 1го тяжелого жима в неделю. Но ты ведь кроме жима еще нагружаешь плечи,трицепс? Тогда правильно Культ пишет-отработал цикл и пошел дальше. Я так понял ты хочешь чтоб и силовые перли как у лифтера и масса росла как у билдера.

Автор: DeSyA 22.12.2009, 21:01

Цитата(незаметный @ 22.12.2009, 6:14) *
Начал работать по фалееву с 5х5 и ничего ,сила росла.А Дёсе -или назад откатись или 4х6 попробуй.У меня жим рос почти всегда при условии выполнения 1го тяжелого жима в неделю. Но ты ведь кроме жима еще нагружаешь плечи,трицепс? Тогда правильно Культ пишет-отработал цикл и пошел дальше. Я так понял ты хочешь чтоб и силовые перли как у лифтера и масса росла как у билдера.


Про массу я пока ничего не говорил, я сейчас пока на силовом цикле и занимаюсь по соответствующей программе.
Попробую откатиться, планирую так: сначала отработать 70 5х5, потом 75 5х5, и 80 5х5, т.е переступить 77,5.

Автор: Матти 22.12.2009, 21:16

Цитата(DeSyA @ 22.12.2009, 12:01) *
Про массу я пока ничего не говорил, я сейчас пока на силовом цикле и занимаюсь по соответствующей программе.
Попробую откатиться, планирую так: сначала отработать 70 5х5, потом 75 5х5, и 80 5х5, т.е переступить 77,5.

Попробуй пропустить тренировку на грудь и сделать вместо нее, упражнения без всякого веса на расстяжку грудных! Минут на 20!
И уже на следующей тренировке возьмешь свой планово поставленный вес в жиме! icon_wink.gif
Чудеса, но так и будет! Возьмешь вес! Только на упражнениях с растяжкой поаккуратнее, а то жать еще долго не сможешь! Легко, аккуратно с удовольствием потяни грудные и все, жди следующей трени! Удачи! icon_wink.gif

Автор: DeSyA 22.12.2009, 21:29

Цитата(Матти @ 22.12.2009, 7:16) *
Попробуй пропустить тренировку на грудь и сделать вместо нее, упражнения без всякого веса на расстяжку грудных! Минут на 20!
И уже на следующей тренировке возьмешь свой планово поставленный вес в жиме! icon_wink.gif
Чудеса, но так и будет! Возьмешь вес! Только на упражнениях с растяжкой поаккуратнее, а то жать еще долго не сможешь! Легко, аккуратно с удовольствием потяни грудные и все, жди следующей трени! Удачи! icon_wink.gif


А какие это упражнения? раньше никогда такого не делал, это наверное для укрепления сухожилий?

Автор: Матти 22.12.2009, 21:41

Цитата(DeSyA @ 22.12.2009, 12:29) *
А какие это упражнения? раньше никогда такого не делал, это наверное для укрепления сухожилий?

Примерно так :
1. Жим лежа грифом раз на 40!
2. Отжимание на брусьях 10 раз!
На этом разминку закончим.
Далее сама растяжка: помохав руками круговые движения минуты 2-3 в разные стороны, прими исходящее положение на брусьях и медленно опустись вниз , толчковыми движениями в нижней точке пробудь до легкого утомления грудных! И так пару подходов!
Далее на горезонтальной лавке также толчковыми движениями в нижней точке потяни грудные с гантелями! Как будто жим гантелей но только в самом низу!
Далее с легким весом Пулловер через скамью! Главное это растяжка а не вес и кол-во повторений! Эта тренеровка должна быть просто комфортной! Минут 20 не больше!
А вот на следующей трени ставь свою обычную прогу на грудные и твой непреодалимый вес должен ты выжать УВЕРЕНО! icon_wink.gif

Автор: Антоха 22.12.2009, 21:42

Скорее всего разводка гантелей на наклонной либо горизотальной скамье! тока акуратнее,можно легко мышцу порвать или надорвать!

Автор: Матти 22.12.2009, 21:46

Цитата(Антоха @ 22.12.2009, 12:42) *
Скорее всего разводка гантелей на наклонной либо горизотальной скамье! тока акуратнее,можно легко мышцу порвать или надорвать!

Возможно ты о разводке с минимальным весом! Тогда да , но я все же избег бы этого упражнения !

Автор: DeSyA 23.12.2009, 0:15

Цитата(Матти @ 22.12.2009, 7:41) *
Примерно так :
1. Жим лежа грифом раз на 40!
2. Отжимание на брусьях 10 раз!
На этом разминку закончим.
Далее сама растяжка: помохав руками круговые движения минуты 2-3 в разные стороны, прими исходящее положение на брусьях и медленно опустись вниз , толчковыми движениями в нижней точке пробудь до легкого утомления грудных! И так пару подходов!
Далее на горезонтальной лавке также толчковыми движениями в нижней точке потяни грудные с гантелями! Как будто жим гантелей но только в самом низу!
Далее с легким весом Пулловер через скамью! Главное это растяжка а не вес и кол-во повторений! Эта тренеровка должна быть просто комфортной! Минут 20 не больше!
А вот на следующей трени ставь свою обычную прогу на грудные и твой непреодалимый вес должен ты выжать УВЕРЕНО! icon_wink.gif


Спасибо, воспользуюсь твоим советом.

Автор: Матти 23.12.2009, 0:21

Цитата(DeSyA @ 22.12.2009, 15:15) *
Спасибо, воспользуюсь твоим советом.

Да не зачто! Удачи!
Главно помни, зачем ты пришел в зал! Перед каждой тренеровкой присядь на скамью, посмотри вокруг на все НАШЕ железо и сосредоточься на том что, ты должен во что бы то нибыло выполнить ПОСТАВЛЕННУЮ на сегодня задачу! icon_wink.gif

P.S. Пожмешь, отпиши!

Автор: Nemirof 13.1.2010, 15:59

Подскажите пожалуйста будет ли работать такая система циклирования?!

Цикл
Неделя 1-5, мощность 70%, 12-10-8-12-10 повт.
Неделя 6-8, мощность 80-85%, 8-6-6 повт.
Неделя 9-10, мощность 90-95%, 5-3-5 повт.

отдых Неделя 11

Неделя 12-14 мощность 80-85%, 8-6-6 повт.
Неделя 15-19, мощность 70%, 12-10-8-12-10 повт.
Неделя 20-22, мощность <50%, 20-17-15

Автор: Матти 13.1.2010, 16:29

По мне первый цикл, лучше! С поправкой что, 1-5 недели до 50% , а не 70

Автор: Nemirof 13.1.2010, 16:33

Цитата(Матти @ 13.1.2010, 6:29) *
По мне первый цикл, лучше! С поправкой что, 1-5 недели до 50% , а не 70

Это не два разных цикла, это один целый цикл продолжительностью в 22 недели, я наверно не так выразился!

Автор: Матти 13.1.2010, 16:48

Цитата(Nemirof @ 13.1.2010, 7:33) *
Это не два разных цикла, это один целый цикл продолжительностью в 22 недели, я наверно не так выразился!

Ааа, не это наверное я не правильно понял ! icon_biggrin.gif

Тогда (по мне) там где 70% - заменить на "до 50%" ! Циклы они и есть циклы, что разница должна быть существенной! Хотя в второй цикл нормусь! Если только не 80-85, а 90%

Автор: antonherson 18.1.2010, 15:17

я в жыме лежа наращивал силу и вес штанги работая с почти максимальным весом делал раза 3 и так каждую неделю +5кг на штанге для разнообразия 3 тренировки силовые а потом 1 для накачки т.е делал раз по 10 мне понравилось так как из за силовых нагрузок грудь очень прогресиловала за 6 мес тренировок(становая,грудь,плечи,руки ноги не делал)я набрал 7 кг масы без дополнительных пищевых добавок только обычная пища 5 раз в день через каждые 3 часа.Для себя уже давно понял что все програмы это лиш пособия по упражнениям и для себя надо выбирать что надо а что нет,самый простой секрет в росте это то что мышцы все время должны работать но не превыкать поетому как только появляется чуство что тренировка перестает приносить былой прирост то сразу надо вносить разнообразие что бы мышца по другому заработала и только тогда будет качественый прирост
я всегда делаю отжимания на брусьях с доп весом очень полезно т.к комплексное упражнение так же как и подтягивания которые многие недооценивают веть не часто в зале увидиш человека весом в 100 кг который с легкостью себя подтянет всегда надо работать со своим весом а когда можеш подтянуть себя раз 15 и отжать на брусьях раз 20 то привязываеш блинчик или гантель что бы максимум раз 10 делать и вперед я так всегда перед тренировкой разминаюсь турник, брусья с доп весом подхода по 4 на максимум раз а потом уже перехожу к основной тренировке как по мне то с такой разминкой очень прогресивный тренинг выходит

Автор: romka3000 26.1.2010, 15:23

всем привет!!! в мае месяце будет 1 год как занимаюсь ББ после долгова перерыва в 5 лет(до этого 2 года тренькался). так вот в чем вопрос, меня от моего мясонаборного сплита пока прет с 72кг набрал уже 86 и предполагаю что до мая масса у меня будет расти, но если вдруг застой то придется начинать циркулировать.
1.Я думаю что цикл масса-сила-масса-памп это нормально??? прошу ваше мнение
2.так вот тогда как переходить после массовки на сплит по силовой программе ( я думаю строго по фалееву поработать 10недель) прошу ваше мнение.
3.если я прав то хочу также узнать в каком темпе работать на силу(202 2х2) и отдых между подходами
4. В ББ я зделал для себя вывод что не имеет значение количество повторов а главное время под нагрузкой а в силовухе оно какое?

Автор: Immortal79 26.1.2010, 16:01

А в силовухе на него пох.

Автор: romka3000 26.1.2010, 16:12

Цитата(Immortal79 @ 26.1.2010, 6:01) *
А в силовухе на него пох.

это ответ на мой вопрос?

Автор: Immortal79 26.1.2010, 16:50

Именно! На твой!

Автор: romka3000 26.1.2010, 17:59

Цитата(Immortal79 @ 26.1.2010, 6:50) *
Именно! На твой!


честно я ничего не понял с твоего ответа

Автор: Immortal79 26.1.2010, 18:28

Ты спросил:

Цитата(romka3000 @ 26.1.2010, 5:23) *
время под нагрузкой в силовухе какое?


Я и ответил...
см. выше

Автор: VITOS 26.1.2010, 19:30

Здравствуйте! Я вот для ног делаю большее количество повторений, чем для верхней половины тела, жим лежа, например вобще не выходит более 5-7 раз. причем, не важно на каком этапе: легком или тяжелом - просто вес меняю... может поэтому не могу с мертвой точки сдвинуться довольно давно, как считаете?

Автор: kult 26.1.2010, 20:16

А по русски? Весь мозг сломал,пытаясь понять твой пост...

Автор: VITOS 26.1.2010, 20:29

Цитата(kult @ 26.1.2010, 16:16) *
А по русски? Весь мозг сломал,пытаясь понять твой пост...

имел ввиду, что работаю на жиме в часности, в силовом стиле.. и использую обычные откаты. может поэтому рабочий вес застопорился?

Автор: kult 26.1.2010, 20:43

Вот,теперь ясно. Циклирование масса,памп не предназначены для роста силовых,так что работаешь ты в правильном направлении используя силовые трени. Хотя уйти недельки на 3 в памп,будет полезно.

Автор: VITOS 26.1.2010, 20:52

Цитата(kult @ 26.1.2010, 16:43) *
Вот,теперь ясно. Циклирование масса,памп не предназначены для роста силовых,так что работаешь ты в правильном направлении используя силовые трени. Хотя уйти недельки на 3 в памп,будет полезно.

спасибо. к слову, в приседе все замечательно, даже с большим числом повторов - рабочий вес растет, а вот с жимом дела хуже. это вобще нормально?

Русская версия Invision Power Board (http://www.invisionboard.com)
© Invision Power Services (http://www.invisionpower.com)