Прокачиваю каждую мышечную группу в отдельный день. Смысл? Во-первых, восстановление офигенное (за что мне мышцы очень благодарны и за это растут), а во-вторых могу работать с мега высокой интенсивностью и выкладываться на тренировках по полной программе.
1 ДЕНЬ: НОГИ: (приседания, сгибания ног в тренажёре, жим ногами в тренажёре, "мёртвая тяга" и по самочувствию иногда разгибания ног в тренажёре, а вконце подъёмы на голень в тренажёре и пресс)
2 ДЕНЬ: ГРУДЬ: (жим на наклонной скамье, жим на горизонтальной скамье, разводка на наклонной скамье, отжимания на широких брусьях с весом, сведения рук в тренажёре пек-дек, иногда добавляю пулловеры, в конце - пресс)
3 ДЕНЬ: СПИНА: (становая тяга (1 раз в три недели), подтягивания к груди широким хватом с весом, тяга штанги к поясу в наклоне, тяга нижнего блока, тяга гантели к поясу в наклоне и гиперэкстензии делаю в день, когда нет становой тяги для проработки нижней части спины, в конце - голень и пресс)
4 ДЕНЬ: ПЛЕЧИ, ТРАПЕЦИЯ: ПЛЕЧИ - (жим штанги стоя с груди, разводка стоя, разводка на заднюю головку плеча в тренажёре пек-дек, тяга штанги к подбородку узким хватом; ТРАПЕЦИЯ - шраги - для трапеции со штангой с огромным весом, в конце - пресс)
5 ДЕНЬ: БИЦЕПС, ТРИЦЕПС: БИЦЕПС - (сгибания рук с ЕЗ-грифом, либо подтягивания узким хватом с весом, попеременные сгибания рук сидя с гантелями, сгибания рук на скамье Скотта; ТРИЦЕПС - жим штанги лёжа узким хватом, отжимания на узких брусьях с весом, либо разгибания на блоке, разгибания с гантелью в наклоне)
Тренировки циклирую - наработка массы, силовой тренинг, пампинг. Соответственно количество повторений в подходах меняется в зависимости от цикла. Работаю во всех упражнениях на 3 подхода. Не копируйте слепо мою программу. Я к ней пришёл спустя 7 месяцев тренировок и на мне работает, не факт, что сработает и на вас, но читал, что в последнее время многие практикуют примерно такую же схему. Ну и до начала серьёзных тренировок мой стаж билдера немаленький, плюс победа на соревнованиях по пауэрлифтингу в категории до 90 кг. Выполнил норматив на КМС. Всем успехов!
ДАааааааааааааа...... пробовал я недавно как то заниматься 5 раз в неделю, качая по группе мышц в день.......
Это полный звиздец...... Поработал 2 недели.... Выкладывался на 100% ... чуть коньки не отбросил....... Преутомляемость была просто невыносимая: плохо спал, был раздражителен, агрегат плохо стоял=))), плохо ел....
В общем, не знаю какой ты там мутант или Менделеев, но по этой программе я всем бы не советовал заниматься!!!!!!!!!!!!!!!
здоров Мартын. ну если тебя торкает твоя программа(а судя по результатам,она те подходит)то продолжай заниматья по ней.НО заметил в ней несколько недочетов(для себя по крайней мере).Нужно отдыха побольше.вот посмотри,ты в четверг плечи бомбил,трицепсы им помогали,а ты их на след. день тренируешь. за сутки они не востановятся.И так далее.Да и ЦНС должна отдохнуть.Так что хотя б два дня тренировка,один-отдыха-два трен.-один отд,и т.д. И не больше трех -пяти упражнений на группу(взависимости от размера).С уважением Т 81.
P.S.когда на соревнования?
Каюсь. Не уточнил, что больше двух дней наподряд не занимаюсь. Между тренировками есть дни отдыха. Я работаю двое суток через четверо. И вот в эти 4 дня я занимаюсь 1-ый и 2-ой день, 3-ий - отдыхаю, и 4-ый - вновь занимаюсь, ну и соответственно 2 дня на работе тоже восстанавливаюсь. Поэтому и пишу, что на восстановление у меня времени предостаточно. Каждая мышечная группа прокачивается раз в 8-9 дней.
о.к. вопросов боше не имеем.
т.е. ты 2 дня подряд работаешь, 3й отдыхаешь, а потом 4 и 5 снова работаешь и т.д. ???
Я в школе учился - 6 дней в неделю ходил
1. Грудь, плечи
2. Бицепс, трицепс
3. Ноги, Спина - Особенно было тяжело после прокачки ног делать становые.
4. Плечи, Грудь
5. Трицепс, бицепс
6. Спина, Ноги
Месяц или два ходил, организм к нагрузками привыкает, мышцы почти не болят, веса растут как на дрожжах, мышцы не очень, но это скорее от неправильного питания.
Андрюх, было бы очень интересно почитать о твоем тренинге сейчас... о принципах, подходах, циклировании и т.п.
Давай ка, делись знаниями и опытом...
У меня сейчас почти такой же сплит 5-ти дневный + 3-4 дня отдыха, всего получается 8-9 дневый цикл
Кстати, занимался по такой же программе как и Мартын. Может она новичкам и не подходит, но среднички вполне могут на ней получить оч хорошие результаты! Я занимался 5 дней подряд, потом 2 перерыв. Привыкаешь. Но тяжеловато. Зато растет все.
мартын не занимался 5 дней подряд, там же есть пояснения чуть ниже. а 5 дней подряд заниматься невозможно
Если химичить и варьировать/циклировать нагрузку, то можно и 5 дней подряд наверное. Хотя я сам на курсе тренируюсь не больше 2х дней подряд, потом день отдыха
Лекс, не на-до при-вя-зы-вать к дням не-де-лям!
Для натуралов нужно просто больше дней отдыха чем тренировочных дней. Например можно тренироваться так - день тренировки-день отдыха-день тренировки-день отдыха и т.д.
Если кто восстанавливается чудесно быстро - можно чуть сократить дни отдыха, но таких единицы
Для химиков можно заниматься так - два дня тренировок-день отдыха, или вообще подряд 5 тренировочных дней-пару дней отдыха - так только для одарённых атлетов с фармподдержкой от 1 грамма теста в неделю
Матти, ну ты уникум
Матти, и как ты без фармы восстанавливаешься тогда при тренировках чаще и дольше?
Или это такой ход - загнать себя в глубокую фазу недокомпенсации, что бы потом суперкомпенсация выстрелила сильнее (а тут и фарму подключить)?
И я наоброт
Мотя..то бы не засорять Андрюхину тему перешол к себе !
Там ответ на твой вопрос.
Вы, парни, не шарите просто: Матти на ночь гейнер пьёт, вот и восстанавливается! а мы тут ананизмом занимаемся и говно набираем)
Русская версия Invision Power Board (http://www.invisionboard.com)
© Invision Power Services (http://www.invisionpower.com)